Текст книги "Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас"

Н

Традиционно насыщенные жиры считались у диетологов «плохими парнями», которые приводят к образованию тромбов на стенках артерий. Однако в последнее время это свойство все чаще подвергается сомнению. Где же правда?

Если и было какое-то мнение, которого на протяжении достаточно долгого периода придерживались абсолютно все медики и диетологи, это мнение о том, что насыщенные жиры – откровенное зло, что они виноваты и в эпидемии ожирения, и в распространении сердечно-сосудистых заболеваний. Но недавно установленные факты сделали картину более сложной.

Жиры – органические соединения, содержащие глицерин и жирные кислоты: химические вещества из длинной цепочки атомов углерода с карбоксильной группой на конце, обладающей кислотными свойствами. Жир считается насыщенным, если насыщена эта молекула кислоты, то есть у каждого из составляющих ее атомов углерода в цепи все свободные связи заняты атомами водорода, вместо того чтобы образовывать двойные связи между соседними атомами углерода.

Много лет нам давали одну и ту же рекомендацию: сокращать потребление насыщенных жиров, содержащихся в молочных и мясных продуктах, так как они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и содержание холестерина в крови. Однако масштабное исследование 2014 года заставило предположить, что связь между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями нельзя считать доказанной. Это солидное исследование, основанное на научных методах, однако его результаты вовсе не означают, что теперь мы можем есть насыщенные жиры в неограниченном количестве.

В этом обзоре были объединены результаты 72 научных исследований, направленных на выявление связи между потреблением жирных кислот и болезнями коронарных сосудов. Ученые не обнаружили доказательств тому, что потребление насыщенных жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, необходимо отметить одно важное обстоятельство: в некоторых исследованиях участвовали люди, уже включенные в группу риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний (например, курильщики), или пациенты, уже страдающие от этих проблем. Это говорит лишь о том, что для получения достоверных результатов все еще необходимы дальнейшие исследования, проведенные на больших группах здоровых людей.

Также мы можем сделать вывод, что сами по себе насыщенные жиры не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правильнее будет просто помнить, что любые жиры высококалорийны, а значит, могут угрожать здоровью вашего сердца. Для нас по-прежнему важно следить за потреблением калорий и с этой целью следовать новым рекомендациям диетологов: дневная норма потребления насыщенных жиров не более 30 г для мужчин и 20 г для женщин.

И еще одно важное дополнение: исследование выявило связь между потреблением трансжиров или гидрогенизированных жиров (см. соответствующий раздел) и сердечно-сосудистыми заболеваниями, что доказывает необходимость полностью исключить их из рациона.

Читайте также:

Холестерин

Жиры

Трансжиры

Рекламщики и маркетологи с радостью приучили нас впадать в экстаз от одного только слова «натуральный». Однако на самом деле следует относиться к натуральным продуктам с большой осторожностью.

Пожалуй, трудно себе представить рекламную статью о пище без слова «натуральный». Маркетологи полностью используют заложенный в нем потенциал: запускать каскад приятных и теплых мыслей, которые заставляют «натуральный» продукт стать для нас более привлекательным.

И это понятно. Достаточно мысленно сравнить, к примеру, естественную и искусственно воссозданную окружающую среду или какое-то животное и робота. Альтернатива натуральному покажется нам неприятной практически всегда. «Ненатуральный», «искусственный», «химический» – почти всегда эти эпитеты используются в отрицательном контексте. Но это не более чем слова, потому что натуральный вариант далеко не всегда будет здоровым или безопасным.

Почему-то мы предпочитаем забывать о природном происхождении многих ядов. Подумайте хотя бы о ядовитых поганках или невероятно опасных касторовых бобах, в которых содержится самый сильный из известных на данное время ядов – рицин.

Увы, эпитет «натуральный» слишком часто используется как инструмент для выкачивания денег. Например, ни одна упаковка шампуня не побрезгует заверить вас в том, что продукт изготовлен из «природных», «натуральных» компонентов, чтобы придать вашим волосам этот теплый мягкий блеск, хотя в списке составляющих вы найдете те же моющие вещества, что и в любом другом шампуне.

Еще один способ использования «натуральной» приманки – торговля внешне непрезентабельными фруктами и овощами. И действительно: многие предпочитают в расчете на «натуральность» грязную морковь с зеленым хвостиком, нежели чисто вымытую и подстриженную. Конечно, морковь с налипшими комками земли выглядит как будто только что с грядки, а значит, ближе к природе, хотя она точно такая же на вкус, как и вымытая. И вы радостно переплачиваете и за глину, и за ботву – вполне увесистые на поверку добавки, от которых будете избавляться собственноручно, выполняя работу, уже сделанную для вас в случае с чистым продуктом.

И каким бы чудесным ни показался вам натуральный продукт, помните о том, какой жестокой может быть природа. Ее невидимые глазу плоды – бактерии и вирусы – могут попасть к вам на стол с плохо вымытой пищей. Слово «натуральный», напечатанное на этикетке, превращается в заурядный маркетинговый прием. Не поддавайтесь на него. Получайте удовольствие от природы, но помните, сидя в своем ненатуральном доме на искусственной мебели, радуясь теплу и уюту от рукотворной отопительной системы и вслушиваясь в натуральные ветер и дождь, которые лупят по вашему искусственному стеклу, – бывает и так, что от природы лучше держаться подальше.

Читайте также:

Психология

О

Нас буквально завалили рекламой о пищевых добавках, содержащих омега-3 жирные кислоты. Но что это такое и какой от них прок?

Омега-3 – группа жирных кислот, веществ естественного происхождения со сложными названиями, в которых отражаются межатомные связи, удерживающие вместе элементы химического соединения. В омега-3 жирных кислотах первая двойная связь, соединяющая два атома углерода, находится за три позиции от конца молекулы («омега» – последняя буква в греческом алфавите – использована для обозначения концевой части молекулы).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в некоторых видах жиров, особенно в рыбьем, а также в орехах и семенах (наиболее богаты ими грецкие орехи и льняное семя). За долгие годы ученые составили внушительный список их свойств, полезных для здоровья, и в первых его строках значатся стабилизация кровяного давления и понижение уровня триглицеридов и жировых отложений в организме, напрямую связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Также их рекомендуют включать в рацион беременным и кормящим: они способствуют нормальному развитию нервной системы у детей. Есть сведения, что омега-3 жирные кислоты полезны при артрите, депрессиях и ряде других заболеваний. Самой интересной представляется их способность активизировать работу мозга и даже помогать его восстановлению в старости.

Из всех перечисленных свойств наименее проверенными остаются как раз те, что относятся к работе головного мозга; честно говоря, на этот счет нет вообще никаких подтвержденных данных. Что же касается сердечно-сосудистых заболеваний, на основе всеобъемлющего анализа проведенных исследований ученые сделали вывод:

Пока неясно, снижают ли добавки с омега-3 жирными кислотами вероятность смертельного исхода у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком или входящих в группы риска по данным заболеваниям в целом по всей популяции. Нет также и поводов рекомендовать кому-то прекратить употребление жиров с высоким содержанием омега-3. Для подтверждения положительного эффекта омега-3 жирных кислот в случае сердечно-сосудистых заболеваний требуются дополнительные углубленные исследования.

То есть в обзоре от 2014 года сказано, что пока нет веских доказательств тому, что омега-3 (и родственные им омега-6) полиненасыщенные жирные кислоты защищают ваше сердце.

Лучшим решением будет считать, что, если не доказана ни безусловная польза, ни безусловный вред от омега-3 жирных кислот, содержащие их продукты можно считать здоровыми (помня о двух замечаниях, которые вы найдете ниже). То есть вы должны отдавать себе отчет в том, что эти жирные кислоты вовсе не панацея, какой мы их привыкли считать.

Есть несколько предупреждений для тех, кто решил употреблять омега-3. Пищевые добавки на основе печени трески чрезвычайно богаты витамином А – одним из немногих витаминов, передозировка которого очень опасна, так что будьте внимательны! Гораздо более безопасным источником омега-3 считается натуральная рыба. Выбирайте жирные виды: скумбрия, лосось и сардины – или морепродукты: мидии и крабы. Тунец тоже считается жирной рыбой, но жирные кислоты есть только в свежем тунце. Рекомендуемая норма: два раза в неделю для девушек и женщин до беременности или уже беременных или кормящих грудью (чтобы уменьшить вероятность получить опасную дозу содержащихся в жирной рыбе вредных веществ – диоксинов и дифенилов) и четыре раза в неделю для всех остальных.

Читайте также:

Грудное молоко

Жиры

Витамин А, см. Витамины и минеральные вещества

Слово «органический» часто считается высшей маркой для оценки качества продуктов. Действительно, органическая пища обладает рядом положительных качеств, но не всегда именно тех, которые вы ожидаете.

Для нас слово «органический» ассоциируется с понятием «здоровый». Органическую пищу в нашем понимании получают традиционными способами без химических удобрений и пестицидов. Казалось бы, ничто не может быть вкуснее и полезнее: она и усваивается лучше, и окружающую среду не разрушает. Терпение, через минуту мы выясним, насколько это соответствует истине. Для начала давайте все же уточним, что понятие «органический» вошло в современный обиход как маркетинговый термин. Ученые приписывают этому понятию весьма узкое значение: органическое вещество – это вещество, состоящее из сложных углеродных соединений. Из чего следует, к примеру, что в природе просто не может быть органической соли (хотя мне однажды удалось купить именно такую!), ведь соль принадлежит к неорганическим соединениям. Но на языке маркетинга «органическая» значит выращенная или полученная с соблюдением ряда условий.

В Великобритании эти условия устанавливает Ассоциация почвоведов (Soil Association). Однако следует учитывать, что в разных странах стандарты могут сильно отличаться друг от друга. Например, продукты, помеченные в Англии как органические, могут оказаться вредными для домашних животных. Зато супермаркеты без зазрения совести используют малейшую возможность назвать продукт органическим, поскольку для них это прием получения сверхприбыли, оправдывающий высокие цены.

Вот почему главная проблема – стандарты оценки органических продуктов. Само стремление питаться органической пищей зародилось вне науки, скорее из каких-то полумистических стремлений к здоровой жизни, чем из реального представления о ситуации, существующей в современном сельском хозяйстве. И этот факт иногда делает органические продукты более агрессивными по отношению к окружающей среде, чем обычное земледелие. К примеру, еще совсем недавно Ассоциация почвоведов рекомендовала к употреблению в качестве фунгицида «традиционное» средство медный купорос (хотя это сильный яд, который вредит среде гораздо сильнее, чем другие фунгициды), а лечить животных советовала гомеопатическими средствами, из-за которых скот часто был вынужден терпеть совершенно неоправданные боль и страдания.

Вот почему к предполагаемым преимуществам органической пищи надо относиться очень осторожно. Тот самый «непревзойденный вкус», который приписывают свежим органическим продуктам местного производства, может быть присущ и неорганическим местным продуктам – главное, чтобы они тоже были свежими. То же самое можно сказать и о питательности органических продуктов, она ничуть не выше. Нас отсылают к результатам некоего исследования 2014 года, но на самом деле оно не позволяет делать далекоидущих выводов, как и исследование преимуществ антиоксидантов. Единственное внятное заключение, к которому пришли исследователи, гласит, что неорганическая пища содержит чуть меньше белка. Равным образом не было обнаружено каких-то особых отличий в составе продукта, делающих его особенно полезным для здоровья. Однажды Хелен Браунинг из Ассоциации почвоведов призналась мне: «Единственное преимущество для здоровья, которым точно обладает мой органический бекон – это то, что от него меньше вреда, чем от килограмма пончиков».

Есть только один серьезный повод отдавать предпочтение органической пище – отсутствие в ней пестицидов, используемых в традиционном сельском хозяйстве. Нам известно, как опасны многие пестициды, и действительно: некоторые продукты могут содержать в себе их остатки. Вот как описывает эту ситуацию член Ассоциации почвоведов Джоанна Блитман: «Вы можете перейти на органические продукты, а можете просто смириться с тем, что каждый третий съеденный вами кусок будет заведомо отравлен. Вас это устроит?»

Но это уже откровенная неправда. Потому что отравлен практически каждый съеденный кусок: так или иначе, еда содержит яды как искусственного, так и природного происхождения. По крайней мере, это лишний довод в пользу того, что перед едой фрукты и овощи требуется тщательно мыть, причем неважно, идет ли речь об органических или обычных продуктах. К примеру, органическая морковь может быть свободна от пестицидов, но она все равно будет испачкана в земле, а значит, покрыта изрядным количеством самых разных микробов, среди которых запросто могут оказаться возбудители ботулизма или столбняка.

А с другой стороны, мы уже знаем, что опасность ядовитого вещества обычно зависит от его дозировки. И как бы тщательно мы ни избавлялись от следов самых ужасных синтетических пестицидов, в привычной нам пище все равно содержится намного больше природных пестицидов, гораздо более характерных для химического состава растений, нежели искусственные яды. В среднем мы получаем примерно в 10 000 раз больше смертельно ядовитых природных пестицидов, чем таких же опасных синтетических. По счастью, даже такое их количество не несет угрозы отравления, зато лишает органическую пищу ее преимуществ. Если кто и может получить реальную пользу от употребления органической пищи, так это домашние животные (если только вы не собираетесь их лечить гомеопатическими средствами!). Стандарты органической продукции идеально удовлетворяют нужды наших питомцев. А вот насколько безобиднее для окружающей среды органические способы выращивания пищи? Этот вопрос также вызывает немало споров. Да, традиционное сельское хозяйство использует искусственные удобрения и пестициды, неизбежно разрушая дикую природу и усиливая парниковый эффект. Но с другой стороны, органическое земледелие заведомо менее эффективно и требует использования больших площадей под посевы, а те, в свою очередь, вносят в парниковый эффект даже больший вклад, чем обычные посевы. Таким образом, можно сказать, что, хотя органическая пища и имеет некоторые преимущества, в целом ей не уступают обычные свежие продукты местного производства. Так что решайте сами, кому и за что выкладывать деньги.

Читайте также:

Антиоксиданты

Гомеопатия

В орехах довольно много жиров, но в качестве перекуса они все же предпочтительнее чипсов или шоколада, поскольку очень полезны для здоровья.

Орехи давно заняли свое почетное место в списке здоровых продуктов. На первый взгляд, это кажется нелогичным, поскольку они не только высококалорийны, но еще и почти наполовину состоят из жиров. Съев всего 100 г орехов, вы получите целых 600 килокалорий (больше, чем с бигмаком). И все же доказано: регулярное употребление орехов помогает избавиться от лишнего веса. Исследование 2007 года подтвердило, что любители орехов легче худеют и менее склонны к ожирению, чем те, кто их не ест. Эта закономерность может быть связана не только с наличием орехов в рационе, но и с какими-то другими факторами (к примеру, те, кто старается вести здоровый образ жизни, меньше подвержены риску ожирения и с большей вероятностью будут употреблять орехи), но результаты исследования все же заслуживают внимания. Если вы перекусили орехами, вам, скорее всего, уже не захочется шоколада или чипсов, к тому же орехи лучше подавляют чувство голода.

Продолжая разговор о пользе орехов, расскажу о масштабном исследовании 2013 года. Его результаты говорят о том, что регулярное употребление орехов способно увеличить продолжительность жизни, особенно людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и болезнями дыхательных путей. Исследование показало, что риск умереть для тех, кто ел орехи хотя бы раз в день (особенно миндаль, бразильские орехи, кешью, грецкие орехи, австралийские орехи (макадамия), арахис[7]7
  Педанты тут же укажут, что арахис нельзя считать настоящим орехом, что он относится к бобовым, но, известный нам как земляной орех, арахис продемонстрировал те же свойства, что мы находим у «настоящих» орехов.


[Закрыть], кедровые орехи, фисташки и фундук), был на 20 % меньше в период наблюдений с 1980 по 2010 г. А для тех, кто баловался орехами от двух до четырех раз в неделю, вероятность смертельного исхода в этот же период снизилась на 11 %.

Все это говорит о том, что орехи – здоровый продукт. К тому же это отличный источник полезных жиров и омега-3 жирных кислот, с содержанием насыщенных жиров даже более низким, чем в оливковом масле. Это не такое уж выдающееся свойство, если рассматривать его в отдельности, однако в орехах также обнаружены растительная клетчатка, понижающие холестерин растительные стеролы и такие ценные микроэлементы, как магний, медь, фолиевая кислота и витамин А, которые очень полезны для здоровья. Фисташки, наряду с некоторыми сортами арахиса, также содержат ресвератрол, по некоторым данным, способный замедлять старение организма.

Если вы не любите орехи, скорее всего, не сможете заставить себя съесть достаточно для получения ощутимого эффекта. И, конечно, не может быть и речи об их употреблении, если у вас аллергия на этот продукт. Но зато для тех, кому орехи нравятся – а это большинство из нас, – они станут прекрасным дополнением к салатам или просто вкусным и полезным перекусом, который всегда под рукой. Вам не составит труда съедать каждый день хотя бы по 30–50 г. Так почему бы не иметь дома небольшой запас?

Читайте также:

Жиры

Насыщенные жиры

Омега-3 жирные кислоты

П

Снова и снова гуру от диетологии пытаются вернуть нас к природе, чтобы питать наше тело продуктами, «для которых оно было создано». Однако переход на рацион пещерного человека – не лучший вариант.

Никто не спорит, в жизни каждого из нас может сложиться ситуация, когда диета показана и совершенно необходима. Человек как вид сложился около 200 000 лет назад, и с тех пор наше тело не претерпело существенных изменений. Зато наша диета за эти долгие 200 тысячелетий изменилась разительным образом. И разве это не гениальное решение – вернуться к тому рациону, которого придерживались наши предки, то есть к так называемой палеодиете? В конце концов, пресловутая эпидемия ожирения, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и многие виды рака вполне могут быть побочными эффектами современного «ненатурального» рациона!

Идея палеодиеты заключается в возвращении к образу питания охотников-собирателей. Мы не отказываемся от мяса, но едим только мясо диких животных – оленину, медвежатину, дичь и тому подобное. Позволяются также рыба, фрукты, некоторые сорта овощей и, конечно, лесные орехи и ягоды. Зато запрещается любое домашнее мясо, молочные продукты, пшеница, кукуруза и прочее зерно, горох и бобы, сахар и обработанное масло. Некоторые продукты оказались под сомнением. Хотя палеодиета предполагает отказ от яиц и соли, пещерные люди наверняка имели возможность получать и яйца (таскать их из гнезд наверняка было проще, чем живых птенцов), и соль. Но настоящие солончаки представляют собой громадную редкость, поэтому львиную долю соли наши предки получали из крови убитых животных (что возвращает на стол самых ярых приверженцев палеодиеты кровяную колбасу!).

К несчастью, эта лирическая картина возвращения к природе не лишена некоторых проблем. Первое: сам по себе тот факт, что пещерные люди питались подобным образом, вовсе не говорит о том, что этот список продуктов идеален – как для наших предков, так и для нас. Доступность продуктов во время палеолита не означает их качества. К сожалению, между возможностью заполучить какой-то продукт на стол и его пользой для нашего здоровья не существует некоей волшебной связи.

И второе. Хотя в целом утверждение, что вид Homo sapiens оставался неизменным на протяжении тысячелетий, соответствует действительности, нам не следует успокаиваться и заблуждаться на этот счет. Потому что генетически мы отличаемся от наших далеких предков. И многие из этих изменений, характерных для большинства из нас (как, например, способность переваривать молоко во взрослом возрасте), имеют прямое отношение к привычной для нас диете (то же самое, кстати, относится к генетическим изменениям, позволяющим нам лучше переваривать зерно). Так имеет ли смысл заниматься попытками восстановить рацион, «для которого мы созданы», если мы уже давно «переделаны» под рацион, соответствующий современным условиям?

Диета охотников-собирателей вкупе с соответствующим образом жизни кажется хорошим способом поддержать здоровье популяции в целом, по крайней мере в отношении взрослого населения, но это еще не значит, что она лучшая. К тому же мы располагаем лишь частичным представлением о том, что могли есть наши предки. Зато одну вещь мы знаем точно: практически все источники пищи, даже дичь и овощи, за последние 200 000 лет успели измениться гораздо сильнее (отчасти благодаря самой обычной селекции), чем мы с вами. А это значит, что на самом деле мы пытаемся посадить менее измененных людей на более измененную пищу, что само по себе на оставляет камня на камне от доводов в пользу палеодиеты.

Что же касается строгих веганов, то есть приверженцев рациона из сырых овощей, произрастающих в дикой природе, то здесь совсем все плохо. Мало того что ими окончательно извращено само понятие «натуральной» диеты: все-таки есть бесспорные доказательства того, что предки человека были всеядными существами, – вам еще и придется большую часть своей жизни посвятить неблагодарному собирательству, добывая и пережевывая грубую пищу. Плюс неизбежные добавки, которыми придется дополнять явно ущербную диету. Думаю, дальше можно не пояснять.

Читайте также:

Питание