Текст книги "Ненормальные. Как найти равновесие в нашем безумном мире"

Когда мне станет лучше?

Читатель: «Это все очень здорово, Брайони. Легко говорить, когда тебя поддерживают, когда ты прошла терапию, выздоровела. Только здесь нет ответа на самый первый и важный вопрос: представим, я сижу в тотальном отчаянии, без понятия, что делать дальше. Когда уже мне станет легче?»

Я отлично понимаю этот вопрос. Ведь это вопрос, на который я искала ответ, когда была в отчаянии сама. Возможно, я бы смогла выдержать и перетерпеть эту безумную мешанину из депрессии и ОКР, если бы хоть кто-то мог дать мне точный ответ – в идеале заглянув в магический шар и назвав час, минуты, секунды этого момента. Заполняя дневник наблюдений за своим состоянием, я бы наполняла дни надеждой, а не безысходностью вперемешку с приступами чрезвычайной паники, если бы хотя бы примерно знала, сколько осталось терпеть. Повторю: ни разу за все время моей болезни никто не сказал мне даже примерного времени выздоровления – я была вынуждена искать ответы самостоятельно. Дорогие читатели, боясь вызвать ваше негодование, но стремясь немного утешить вас, я отвечу: вам станет лучше, когда вы начнете работать над ситуацией.

Нельзя говорить людям, что лень – одна из причин подобного положения. Совсем наоборот! Я знаю, как много энергии забирают эти изнурительные переживания. Я хочу сказать, что нет быстрого и безболезненного способа выбраться из этого ****** (неприятного положения). Пройдет достаточное количество времени, прежде чем вы снова почувствуете себя хорошо. У вас есть на это силы, хотя сейчас вам может казаться, что нет ни времени, ни терпения, все это было утеряно в бесконечной борьбе внутри головы. Чувствуете, что не можете больше так продолжать? Собственно, все эти чувства и стоит использовать. Именно потому, что вы уже сталкивались с этими чувствами и вышли победителями в этой битве, вы сами – это прямое доказательство ваших преимуществ, а не слабостей.

Поиск быстрого решения проблемы – бесполезная трата времени.

Есть важная деталь, о которой необходимо сказать в начале моей книги, – многие люди заблуждаются, что можно быстренько все порешать, выбрать короткий путь. Вся ирония «коротких путей» заключается в том, что в действительности люди тратят на них больше времени, в отличие от тех ситуаций, когда они мужественно сталкиваются со своими страхами. Я с содроганием вспоминаю все годы, когда ходила короткими путями: наркотики, алкоголь, шопинг или придурок-парень – ничто меня не спасло от себя. Но спасение было намного ближе, чем я думала, – во мне самой.

Вероятно, я должна была пройти этот путь, чтобы наконец понять такие вещи. Вероятно, мои короткие пути были лишь отрезками одного тяжелого длинного пути, вероятно, и ваш может оказаться таким же. Вероятно, читая эту книгу, вы проходите свой короткий путь к пониманию, что нет коротких путей, волшебных таблеток от этой фигни – порой на редкость отборной фигни (возможно, люди не хотят этого слышать, но людям необходимо услышать эти слова). Если сейчас вы сомневаетесь в себе, вспомните: ведь именно вы, а не эта книга обладаете особым талантом, силой, знаниями и смелостью – спасти себя можете только вы сами.

Работая со своим психическим здоровьем

Что значить проработать проблему? Каждый вкладывает в это свой смысл, но в целом это универсальная фраза, которая подразумевает все предпринимаемые для выздоровления действия. Люди, посещающие терапевта и переставшие избегать встреч с многогранными страхами и радостями повседневной жизни, описывают этой фразой чудесные преимущества терапии. А я собрала все чудесные открытия, которые накопила за свою жизнь.

И теперь к хорошим новостям: взяв с полки эту книгу, просто проявив любопытство к своему состоянию и выказав желание стать лучше, вы… продолжаете работу. Вы продолжаете работу, каждый раз спрашивая себя: «Когда уже жизнь станет лучше? Когда все станет нормально?» Вы работаете каждый раз, когда обращаетесь к друзьям за советом, каждый раз, когда начинаете жаловаться и вопрошать, сможете ли вы продолжать так жить. Каждый раз, когда вы позволяете себе чувствовать все эти непростые чувства, вы продолжаете работать над собой. Это ужасно тяжелая работа. Но бездействие – еще более тяжелое испытание для человека, который уже почти готов смириться с бесконечным циклом отчаяния.

Самое важное, что стоит помнить: нет единого верного способа решения проблем. Даже если вы облажались – пусть даже чудовищно облажались, – вы все равно на правильном пути. И это прекрасно! Оказывается, вы все делали правильно, совершая каждую ошибку в вашей жизни.

Мифы и легенды о мозге

Руби Вакс однажды мне сказала, что победить своих психических злодеев можно, лишь перестав постоянно говорить о психическом и соматическом здоровье, лишь начав говорить о здоровье в целом. Эта идея, как и мнение «нормальных людей не бывает», отлично подходили мне в трудные моменты, когда мое психическое благополучие было под угрозой. Я вспоминала простую вещь: мозг – это такой же орган, как и все другие. И как все другие органы – будь то сердце, глаз или почки, – иногда мозг может давать ложную тревогу.

В свое время в реабилитационном центре я была прикреплена к психологу, с которым продолжаю работать до сих пор. Имя этого прекрасного человека – Питер (читавшие мою книгу «Великолепное днище» хорошо помнят нашу с ним совместную работу). Занимаясь с Питером, я смогла осознать, что мое ОКР – лишь неадаптивный копинг-механизм (механизм совладания со стрессом), который мой мозг создал в отчаянной попытке спасти меня. А навязчивые ритуалы – способ, который я разработала, чтобы избавиться от страхов и неопределенности жизни. Можно сказать, что ОКР – это попытка мозга создать иллюзию безопасности и ощущения контроля над ситуацией, когда человек чувствует ослабление этих ощущений. И однажды Питер сказал фразу, которая перевернула мое представление об ОКР навсегда.

Он сказал: «Вы живы до сих пор лишь благодаря ОКР. Теперь у вас есть шанс поблагодарить ОКР и, вероятно, задуматься над прощанием со своим заболеванием». Я никогда не задумывалась над этим: мое психическое расстройство – злобный король гоблинов, который всю жизнь хотел меня убить, – оказалось защитным механизмом моего мозга, который все это время пытался меня спасти. И как только я это поняла, ОКР потеряло часть своей ужасной власти надо мной.

Чудовищно ошибаясь и запуская ложную тревогу, однако действуя из лучших побуждений и пытаясь защитить нас, человеческий мозг становится причиной множества психических расстройств. Например, тревога – это естественная реакция мозга на опасность, и это удивительно полезная способность, которая помогала человеку выживать на протяжении тысячелетий. Тревога позволяла людям моментально реагировать на опасность – нападающего льва или человека из другого племени, ворующего еду. Века сменяли друг друга, тревога приносила все меньше пользы, и наступил день, когда вы, лежа в своей кровати, читаете на телефоне безумные теории про коронавирус, ловите себя на странных ощущениях: вы задержали дыхание, выступил холодный пот, а пульс стал под 170. Столь чрезмерная тревога, что тысячелетиями предупреждала человека о надвигающейся опасности, в XIX веке стала ощущаться излишней.

В своей чудесной книге «Шизофрения. Найти и потерять себя» Натан Файлер развенчивает многочисленные мифы и заблуждения о шизофрении, и эту книгу я не перестаю рекомендовать к прочтению. Доктор Файлер объясняет теорию, согласно которой галлюцинации «расцветают», когда нарушается жизненно необходимая для человека система восприятия угрозы. «Люди начинают отгораживаться от остального мира – и это частый случай срабатывания человеческого “режима подозрительности”, смысл которого – оповещать о потенциальной опасности, чтобы человек успел принять превентивные меры…» – пишет автор книги.

А так он объясняет параноидальные галлюцинации: «Если мы не в состоянии уменьшиться и спрятаться от надвигающейся угрозы, может быть, мы могли бы увеличиться сами, чтобы прогнать ее». Следовательно, можно понять и принципы мании величия, если рассматривать ее как гротескную версию «нормального» поведения человека: «Находясь под гигантским давлением, человек часто искусно преувеличивает свои способности, чтобы получить необходимое преимущество… Мы подбадриваем себя, убеждаемся, что всем известно о наших достоинствах. Порой мы скрываем наши истинные чувства и мысли, чтобы сохранить свое социальное положение. И с какой легкостью мы умеем верить в собственную ложь! На этом я заканчиваю говорить о постах в “Фейсбуке”. Кажется, мания величия стала не чем иным, как неконтролируемым, но нормальным социальным копинг-механизмом».

Это очень сильная мысль, за которую стоит держаться. Мы не психи, мы обычные люди, полностью зависимые от обычных человеческих органов. Развенчивание мифов о мозге и всех его сложностях помогает нам понять себя. А лучшее понимание себя – ключевой момент работы над собой.

Дорогу вашим эмоциям!

Все ваши чувства абсолютно нормальны. Даже если вы чувствуете, что они «неправильные» или они кажутся вам «ненормальными», – это не так. Вовсе не круто чувствовать грусть, злость, ощущать отчаяние или потерю смысла жизни, однако все эти чувства – ну, вы поняли – вполне нормальные (черт подери это слово). И конечно, все они обоснованны. Основная проблема в том, что нас в детстве не научили, как нужно чувствовать себя плохим, грустным или злым. Никто не читает детям сказки о персонажах, которые жили «долго и счастливо», справляясь с целым спектром различных чувств и эмоций. Безусловно, можно понять родительское желание лучшего для своего ребенка, ведь счастливый ребенок – счастливый родитель. Но это желание можно осуществить, лишь объяснив ребенку, как жить долго и… счастливо, грустно, злобно, удрученно или даже безэмоционально. И я думаю, что единственный путь к счастливой жизни – путь принятия аксиомы «плохое с людьми случается, и из-за плохого люди грустят».

Как часто в детстве вы слышали от родителей или опекунов фразу «не плачь»? Годы шли, мне становилось лучше и лучше, и я поняла, что собственной дочери я буду говорить: «Плачь, если хочешь плакать». Буду говорить: «Рыдай, ной и волком вой до тех пор, пока не почувствуешь, что отпускаешь эти чувства». Ведь у меня со злостью подобные отношения. Когда я была ребенком, любое мое недовольство или детская истерика прекращались родительским «не глупи». Но злость и недовольство – это не глупости, это самые настоящие эмоции, которые не возникают на пустом месте. Мы прикладываем столько усилий, чтобы научить ребенка быть счастливым, не лучше ли было научить его также грустить?

Знаю, это кажется парадоксальным. Но я считаю, что это очень важный урок. Когда вы растете с мыслями, что единственная достойная человека эмоция – это счастье, все остальные эмоции каким-то образом превращают вас в презренного неудачника. Не поймите меня превратно: счастье – это прекрасно, чудесно и божественно. Но наша одержимость квестом «стать счастливым» в конечном счете превращает нас в несчастных людей: мы становимся неспособными справиться со всеми остальными эмоциями, которые непременно в излишке встретятся в жизни каждого. Конечно, никто не любит чувствовать злость или грусть, но это не значит, что это плохие эмоции. И правда в том, что не существует ни хороших, ни плохих эмоций – лишь те, что помогают нам выжить и развиваться.

Нам необходимо откалибровать все наши представления об эмоциях, которые мы приобрели за свою жизнь. Нам необходимо преследовать не счастье, а довольство, потому что не чувствовать себя счастливым – это абсолютно нормально. Мы можем испытывать особое состояние спокойствия, независимо от всего происходящего в нашей жизни в данный момент. Если у нас на подкорке закрепилась фраза «плохо грустить», из нас вырастают люди, делающие все возможное, чтобы не испытывать «плохих чувств»: мы будем непомерно пить, употреблять наркотики, идти на любой риск, чтобы в итоге все равно признаться себе, что мы – не достигшие счастья – неудачники.

Нет мысли более далекой от правды, чем эта. Ведь ваши чувства, те самые чувства, которые вы испытываете сейчас, – именно они делают вас изумительными, запутанными и восхитительными людьми. И проживание этих чувств поможет вам справиться с ними: не избегая, а живя, возможно, с самыми болезненными в мире чувствами, наполненными слезами и криками. Я говорю так, потому что проходила этой дорогой ранее. Раньше я также пробовала игнорировать все эти чувства, однако это лишь усугубило мое положение. Я могу понять, если мои слова пока не облегчили вашу боль, но надеюсь, что они помогут вам найти новые смыслы и увидеть перспективы, помогут продержаться, живя с этой болью.

Глава 2. Вся правда об осознанности и медитации

Меня часто спрашивают, как меня занесло в медитацию и осознанность? И я почти каждый раз отвечаю: «Сама не понимаю как». Год за годом фитнес-гуру предлагают нам «простое решение» от всех «головных проблем» – медитацию и осознанность, как если бы стать дзен-буддистом было так же легко, как получить сертификат о пройденных курсах. Однажды один благожелательный терапевт спросил меня: «Вы когда-нибудь пробовали техники осознанности?» – и начал рекомендовать различные мобильные приложения. Черт подери, конечно, я пробовала эту вашу осознанность! И каждый раз, когда я пробовала, бесконечные волны отчаяния в моем сознании не позволяли мне сосредоточиться, я быстро сдавалась, потому что начинала чувствовать себя в разы хуже, чем было до «осознанности».

Сейчас я могу понять пользу от медитаций и техник осознанности, действительно способных поддерживать психическое здоровье, – и я даже медитирую дважды в неделю, хотя такого исхода событий я никак не могла представить. Однако ни медитация, ни осознанность не лечат психические расстройства. И тем не менее, как бы иронично это ни звучало из уст гуру осознанности, в современной культуре мгновенного вознаграждения медитация и осознанность превратились из прекрасных духовных практик в многомиллионные бизнес-проекты. Например, только в США «рынок медитативных практик» оценивается более чем в два миллиарда долларов в год. Превращение осознанности в мейнстрим и присваивание международными корпорациями «медитаций» ударило не только по кошелькам многих, но и «по головам». Еще в 2013 году Рон Парсер – рукоположенный дхарма-учитель и член корейского дзен-буддийского ордена Тэго – опубликовал статью «За Мак’осознанностью», в которой четко описал, что «новые техники осознанности, абсолютно оторванные от своих духовных корней и порожденные лишь людской жадностью и болезненными иллюзиями, не только не помогают людям, но даже вредят и закрепляют в них все плохое».

Моя тирада о медитации – вовсе не то, зачем вы взяли эту книгу, не то, о чем я хотела вам рассказать. Практики осознанности и медитации – это гигантский кластер духовных практик, и «я ни в коем случае не хочу обесценивать то, что делает счастливыми столь многих людей», – думаю я, лежа несколько раз в неделю на доске с гвоздями и слушая голос моей наставницы-американки, вопрошающей, «чему я могу научиться у своих страхов». Но такие «решающие все проблемы» практики для людей, страдающих от психических расстройств, я бы сравнила с гомеопатией для онкобольных.

Заниматься медитацией или пробовать техники осознанности, пока вы находитесь в депрессии или испытываете повышенную тревогу, – это как учиться бегать, не умея ходить. Я всячески поддерживаю каждого, кто собирается учиться техникам осознанности после выхода из депрессии или подобного состояния и для поддержания своего внутреннего равновесия в период активного выздоровления, но заклинаю: не пользуйтесь ими как таблеткой от всех болезней. Как часто я слышу разочарование в словах людей, рассказывающих о неудачной попытке медитации через приложение на телефоне. «Ну, я скачала, попробовала, но это просто не для меня», – уныло произносят они. И в самом деле, просить пребывающего в стрессе человека помедитировать – это как просить поплавать человека в свинцовых сапогах. И, черт подери, я не говорю о сложности медитаций, я имею в виду реальную опасность для человека в столь уязвимом положении – быть низвергнутыми в глубины своего сознания, остаться наедине с мыслями, что они каким-то странным образом виноваты в том, что не в состоянии сиюминутно обучиться жизненно необходимым умениям.

Не просите встревоженного человека «перестать тревожиться»! Это так же нереально, как для папы римского отречься от католичества.

И я знаю наверняка, что восхитительные гуру медитаций, создавшие все эти мобильные приложения, прекрасно понимали, что подобные приложения не в состоянии остановить поток человеческих мыслей – они могут лишь на секундочку принять и отпустить их. Но для человека, находящегося в центре психической бури в своей голове, даже мимолетное принятие навязчивых и тревожных мыслей представляется непосильной задачей.

«Конкретное решение для неопределенных проблем» – вот что делает техники осознанности и медитацию столь привлекательными для людей в состоянии сильного стресса. И если вы действительно ищете какое-то конкретное решение, я могу предложить вам одно такое, причем абсолютно бесплатно. Это основные техники, позволяющие быстро вернуть ощущение контроля над своими чувствами и эмоциями, работать со своим психическим здоровьем, а не против него.

Обращайте внимание на основные процессы организма

Говоря «основные», я имею в виду более осознанное отношение ко всем физическим сигналам нашего тела, которые, в свою очередь, взаимосвязаны с работой мозга. Обращая свое внимание на такие сигналы, вы уже начинаете работать и перестраивать свои привычки. Я должна сразу извиниться перед вами и читающими эти строки дзен-буддистами (ну мало ли!), если мои слова вторят высказываниям ваших духовных наставников. Да, все эти слова про духовность таки достигли и меня. Я хочу сказать, что бессмысленно приступать к любым курсам по осознанности или медитации, если вы спите максимум по два часа, едите раз в день, а единственная жидкость в вашем организме – это алкоголь (без обид, я говорю это со своей позиции алкоголика!). И с позиции человека, чей режим дня превратился во что-то крайне непредсказуемое, я говорю: эти вещи реально влияли на мое психическое здоровье. Действительно странно, как я вообще могла думать, что нахожусь в здоровом уме, если мой рацион в день составляли пять кружек кофе, тридцать сигарет, салат, пачка чипсов и восемь добротных бокалов крепкого пива.

Ничто из моего рациона не было причиной моего ОКР, потому что мое расстройство манифестировало намного раньше, чем в руке появилась первая сигарета или бутылка пива, однако все эти вещи явно не улучшали моего ежедневного состояния. «Эти вкусняшки смогут заглушить мою боль», – думала я каждый раз, когда на глаза попадались выпивка, наркотики или фастфуд, ведь я достойна всех этих вещей «по состоянию здоровья». Но вкусняшки оказались ловушками – они заглушали боль ровно до следующего утра, а после она возвращалась сторицей.

Когда я завязала со спиртным, первым делом я должна была научиться ухаживать за собой: сбалансированная диета, здоровый ночной сон, ежедневный фитнес… Я никогда не была в этом хороша и понятия не имела, как делать вещи умеренно, – я была человеком крайностей. Мой рацион питания состоял из абсолютно здоровой пищи или невероятно неполезной; я могла либо не спать, потому что убойно пила, либо проспать день, потому что не спала прошлой ночью. В то время физические упражнения были наказанием, способом искупить свои грехи. У моего хрупкого сознания не было ни единого шанса выстоять в таких условиях.

Сегодня я прислушиваюсь к ощущениям в моем теле (осторожно: клише!), в результате чего стала способна осознавать взаимосвязь моего психического и физического здоровья. Сон – первое, что портится в дни стресса и тревоги, и вместе с ним ухудшается память. Дальше наступает состояние еще большей тревоги, уже за свое физическое здоровье, – мне начинает казаться, что у меня стопроцентно какое-то ужаснейшее заболевание или у меня уже развивается инфаркт. Да, я говорю себе: «Это всего лишь тревога», но каждая клеточка моего тела кричит: «Ты умираешь!» И на это я отвечаю: «Детка, мы все умираем, смирись». Затем я совершаю единственную доступную мне вещь, что помогает в подобных ситуациях: я возвращаюсь к самому началу, снова присоединяюсь к радикальным курсам типа «научись заботиться о себе» (иу, клише) и – читайте между строк – заново учусь делать это правильно.

Ниже я оставлю простые рекомендации для похожих на меня людей – кто превратно понимал некоторые жизненно важные, но простые вещи, – чтобы помочь им заново попробовать оценить важность этих вещей.

Не забывайте дышать

Внимание: если вы не похожи на меня, то, вероятнее всего, прочитав предыдущий раздел, вы закатили глаза. Но когда во время беременности я постоянно пребывала в состоянии тревоги, кто-то из знакомых посоветовал мне дойти до иглотерапевта. Когда я пришла, вся краснющая и напуганная, врач сразу спросила: «Минуточку, Брайони, ты что, забыла, что людям нужно дышать?»

Я была готова запихнуть ее иглы ей в рожу. «Забыла, что нужно дышать? Черт ее подери, сказать, что я забыла, что нужно дышать! Конечно, нет, иначе я бы уже откинулась тут на полу» – моя реакция всегда была такой, когда инструкторы и врачи спокойным голосом напоминали мне о важности дыхания, как будто я тупая овца, не понимающая причинно-следственных связей или не справляющаяся с простейшими для организма функциями.

Господи, прости, как же она была права! Права, права, права. С самого детства я действительно часто забывала «дышать». Сейчас я понимаю, что астма, которую мне поставили в 11 лет, вероятнее всего, была панической атакой. Мне всегда казалось, что дышать – это сложно: ребенком я яростно набирала в грудь воздух в спорах, и мне говорили: «Не забудь потом выдохнуть».

Я как будто неэффективно дышала всегда, как будто мои легкие не справлялись со своей работой. Я представляла себе дыхание как покорение гор: вдох на подъем и выдох на спуск. Только вот мой выдох всегда оказывался на стороне подъема: я буквально чувствовала, как падаю с горы. И каждый раз, когда я переживала это «падение», я все сильнее начинала паниковать, до тех пор пока мое дыхание не превращалось в череду спазмов, в жалкой попытке сделать хотя бы один глоток воздуха.

Сегодня я четко разделяю понятия: дыхание для выживания и дыхание для комфортной жизни. Первое – поверхностное и испуганное, второе – глубокое и насыщенное. Кошмар, ведь я не могу вам сказать ничего более оригинального, чем «ваше дыхание – ваш самый простой и самый эффективный инструмент, способный вас успокоить». Глубокое дыхание насыщает кислородом наш мозг и активирует парасимпатическую нервную систему – именно она дает ощущение спокойствия. В организме присутствует также парасимпатическая нервная система, организм активирует ее как реакцию на опасность и стрессовые ситуации.

Я опоздала на эту дыхательную вечеринку.

Но я благодарна Мэнди Стивенс, медсестре из клиники психического здоровья, у которой я брала интервью для своего подкаста «Безумный мир», за знакомство с дыханием. Мэнди поделилась со мной своим опытом: после чрезвычайно сильного нервного срыва ее положили в больницу, где она еще накануне работала медсестрой. Будучи пациенткой, она прожила совершенно иной опыт. В моем подкасте она рассказала о технике «Квадрат дыхания» и о том, как эта техника коренным образом изменила ее отношения не только с приступами паники, но и с самой собой. Если днем происходило что-то способное застать ее врасплох – а такое случается почти каждый день и со всеми – она сосредотачивалась на технике «Квадрат дыхания».

Квадрат дыхания

Вся прелесть данной техники заключается в ее универсальности – вы можете ее использовать везде, где есть квадратные предметы: четыре угла, на которых можно сосредоточиться.

1. Сосредоточьтесь на первой стороне квадрата и вдыхайте четыре секунды.

2. Переведите взгляд на вторую сторону квадрата и задержите дыхание на четыре секунды.

3. Перейдите к третьей стороне и выдыхайте четыре секунды.

4. Наконец, сосредоточьтесь на четвертой стороне – отдохните четыре секунды.

Вернитесь к первой стороне квадрата и повторите все сначала.

Эта техника дыхания поможет вам упорядочить ваше дыхание и успокоиться, а также выиграть необходимое время и вернуть ясность мысли.

Дыхание на 3–4–5

Британский доктор Рэнган Чаттерджи, известный своими книгами и подкастами о стрессе (которые я горячо рекомендую к прочтению), советует простую дыхательную технику.

1. Вдыхать три секунды.

2. Задержать дыхание на четыре секунды.

3. Выдыхать пять секунд.

Мы проверяли с ним эту практически волшебную технику на многочисленных групповых встречах. Сам он объясняет ее работу так: «Когда вы удлиняете выдох и укорачиваете вдох, вы ослабляете влияние стресса на организм и заставляете тело расслабиться».

Последнее, что стоит сказать о дыхании, – всегда вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. На эту важную тему можно прочесть книгу Джеймса Нестора «Дыхание».

Сон

Сон – это зона исключительного доверия: ночью вы передаете бразды правления над вашим разумом своему телу, так что можно понять, почему разум порой, как необузданный жеребец, бьет копытом и отказывается сдаваться. Отсутствие сна – самый эффективный способ сделать меня совершенно безумной. И, по иронии судьбы, самый быстрый способ свести меня с ума – не давать мне спать.

Это ужасная ситуация – и парадоксальная, как уловка-22, – превращающая связь бессонницы и психического здоровья в порочный замкнутый круг. Чувствую себя практически бесполезной от осознания, как мало решений я могу предложить вам, потому что прекрасно понимаю, как вы сидите до раннего утра в телефоне, раз за разом перечитывая эти дурацкие статьи про бессонницу – те самые статьи, в которых пишут «не засиживайтесь до утра и не читайте про бессонницу».

«Расслабьтесь», – советуют нам статьи, как будто это так же легко, как посчитать овец перед сном. «Зажгите свечи! Примите ванну! Попробуйте техники осознанности и медитацию!» А-р-р-р-р-г-г-г-г-х-х-х! «Кто-то из этих “авторов” хоть раз страдал от бессонницы??? – спрашиваю я себя. – Или они те самые люди, которые засыпают, не коснувшись головой подушки? Неужели это те самые “засыпающие рядом с вами” люди, которые будто созданы, чтобы разжигать пламя ненависти у человека с бессонницей?» (Я вовсе не имею в виду моего мужа.)

Гарвардская медицинская школа в 2019 году опубликовала статью, в которой было сказано: «Пока нам не до конца известны взаимосвязи психического здоровья и сна. Но исследования в области нейровизуализации и нейрохимии предполагают, что здоровый сон благотворно влияет на укрепление и психической, и эмоциональной устойчивости, в то время как хронический недосып – благотворная почва для развития негативных мыслей и эмоциональной уязвимости (индивида)»[1]1
  ‘Sleep and Mental Health’, Harvard Mental Health Letter. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-andmental-health.


[Закрыть].

Зажгите ночник

В жизни ни одна свеча перед сном меня не расслабила – вероятно, я слишком переживала, что спалю дом дотла. Но темнота чрезмерно давит на меня: я одна из тех людей, у которых резко повышается уровень адреналина, как только тухнет свет. Опытным путем я поняла, что маленький ночник с тихим и теплым светом помогает мне расслабиться.

Со мной это сработало, уровень тревожности больше не поднимался, пропали привычные мысли об ужасах погребения в черную могилу. Поэкспериментируйте сами, зажгите ночник.

Советы для улучшения сна

Какие еще лайфхаки я накопила за жизнь в борьбе с бессонницей?

Режим. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время – так вы поможете своему телу наладить режим сна.

Чтение книг. Читать, читать, всегда читать! И неважно, как вы спите, намного важнее читать книги.

Подъем и прогулка. Ни шагу в сторону холодильника со словами «одна баночка пива – и меня вырубит». И еще кое-что: сладкое не равно снотворное.

Раз уж говорим о снотворном. Не злоупотребляйте таблетками! Некоторые седативные препараты вызывают привыкание и почти все оставляют вас наутро совершенно разбитыми, особенно если вы, как и я, решили выпить снотворное в отчаянии в три утра. И на следующий день, пожалуйста, не корите себя за этот поступок, как я, – мы выживали как могли.

Если вы спите не одни. Может быть, стоит подумать о сне в одиночестве, что, кстати, очень по-европейски. Даже так: не спите вместе, если не можете спать. Если у вас есть свободная комната, где может поспать ваш партнер, – отлично! Возможно, это не так романтично, но тогда завтра у вас не будет невыспавшейся и злой второй половинки! Пусть романтика подождет дня, когда все выспятся.

И наконец, помните: невозможность расслабиться не повод для паники. И делайте эти чертовы дыхательные упражнения со с. 49–50.

Социальные сети

Не беспокойтесь, я не буду вас просить удалить все аккаунты и дать клятву верности кнопочному кирпичу «Нокиа». Я признаю все достоинства социальных сетей, без которых не было бы меня такой, какая я сегодня (по крайней мере говоря о моем психическом здоровье). Без социальных сетей я бы не начала кампанию Mental Health Mates и не нашла бы похожих на меня людей. Без социальных сетей мы не смогли бы оспорить «нормы», например навязанный СМИ и журналами идеальный образ женщины – белокожей, худой, счастливой и гетеросексуальной.

В хороших руках социальные сети превращаются в прекрасный инструмент для общения. В противном случае они могут стать непрошибаемым барьером между людьми и миром.

Я хочу поделиться «здоровыми» способами взаимодействия с социальными сетями.

Избегайте думскролинга

Я не успела осознать, когда смогла так увязнуть в ужасающих новостях о пандемии. Часами залипая в телефоне, я читала истории о конце мира. Когда я отрывала глаза от экрана телефона и смотрела в окно, я видела, как там раскручивается спираль трагедии. Я помню, как сайты умышленно делали эти новостные вбросы, захватывая внимание аудитории (им очень нужны ваши просмотры). Чаще всего нам стоит уделять больше внимания деталям. А еще, если несколько часов безотрывно читать твиты, в которых люди буквально кричат об ужасах пандемии, можно вполне наверняка поверить, что этот мир и правда на полной скорости катится ко всем чертям. Однако твиты не отображают реальность. Хорошо бы людям вспомнить, что этот мир уже не раз катился прямиком в ад, просто раньше у нас не было возможности рассказать об этом на своей страничке в сетях. Многие люди запомнят 2020 год как один из самых плохих, но давайте подумаем, каково было людям в 1666-м: в мире идут войны за раздел территорий, людей выкашивает эпидемия великой чумы и – вишенка на торте – практически целиком в пламени пожаров сгорает крупнейший город Европы – Лондон. Так что, если вы себя неважно чувствуете, не ищите еще больше поводов для беспокойств. Удалите «Твиттер» и все новостные приложения с телефона на несколько дней и сосредоточьтесь на чем-то более приятном, например на видео с котиками.