Текст книги "Разумное сыроедение. 13-й шаг к здоровью + книга рецептов нового поколения"

Вымоченное семя чиа

4 ст. ложки семени чиа;

2 чашки фильтрованной воды.

Поместите семена в пол-литровую банку и залейте семена водой. Встряхните, закройте крышкой и поставьте в холодильник. Храните до 1 недели.

Суп из сельдерея

Сырое блюдо

Рецепт Виктории Бутенко

6 стеблей сельдерея, порубить;

4 спелых томата, нарезать крупно;

1/2 авокадо, очистить и убрать косточку;

сок 2 лимонов;

4 чашки воды;

1 чашка проростков люцерны;

2 ст. ложки хлопьев красной водоросли.

Тщательно перемешайте все ингредиенты, кроме проростков и хлопьев красной водоросли, в блендере. Подавайте на стол с проростками, предварительно посыпав хлопьями красной водоросли.

Рассчитано на 4 порции.

Картофельный суп с грибами

Вареное блюдо

Рецепт Виктории Бутенко

1 1/2 чашки картофеля, помыть и нарезать кубиками;

6 чашек воды;

2 чашки сельдерея, нарезать кубиками;

1 чашка томатов, нарезать кубиками;

1 острый перец или 1 ч. ложка молотого кайенского перца;

1 чашка шампиньонов двуспоровых, нарезать кубиками;

1/3 чашки лука, мелко порубить;

1 чашка крупно нарезанной петрушки, или базилика, или любой другой зелени;

1 ст. ложка пасты мисо;

1 ст. ложка хлопьев красной водоросли.

Положите картофель в воду в кастрюлю с толстыми стенками. Доведите до кипения, затем готовьте на среднем огне, пока картофель не станет мягким (около 5–10 минут). Добавьте сельдерей, томаты, перец, грибы и лук. Доведите до кипения. Всыпьте петрушку и тут же снимите суп с огня. Положите мисо, перемешайте. Посыпьте хлопьями красной водоросли.

Рассчитано на 6 порций.

Овощной суп с чечевицей

Вареное блюдо

Рецепт Виктории Бутенко

1 чашка сушеной чечевицы, промыть;

12 чашек воды;

1 клубень картофеля, очистить и нарезать кубиками;

1 морковь, нарезать кубиками;

2 чашки сельдерея, нарезать кубиками;

1 чашка томатов, нарезать кубиками;

1 острый перец или 1 ч. ложка кайенского перца (можно по вкусу);

1 пучок зеленого лука, порубить;

2 чашки пекинской капусты, порубить;

1 пучок свежей кинзы, порубить;

1 ст. ложка мисо;

1 ст. ложка льняного масла;

1 ст. ложка хлопьев красной водоросли.

Поставьте чечевицу вымачиваться в 6 чашках воды на ночь. Утром слейте воду и тщательно промойте чечевицу. Переложите ее в кастрюлю с толстыми стенками. Добавьте 6 чашек свежей воды и доведите до кипения, время от времени помешивая. Закройте крышкой и варите на медленном огне 25–30 минут или до готовности чечевицы. Добавьте картофель и доведите до кипения, затем готовьте на среднем огне, пока он не станет мягким (около 5–10 минут). Положите морковь, сельдерей, томат, перец и лук, снова доведите суп до кипения. Добавьте пекинскую капусту и кинзу, после чего немедленно снимите кастрюлю с огня. Положите мисо и помешайте. Подавайте с льняным маслом и хлопьями красной водоросли.

Рассчитано на 6 порций.

Быстрый борщ

Вареное блюдо

Рецепт Виктории Бутенко

1 свекла, очистить и нарезать кубиками;

6 чашек воды;

1 клубень картофеля, очистить и нарезать кубиками;

2 чашки красной капусты, крупно нарезать;

2 чашки сельдерея, нарезать кубиками;

2 чашки кейл или листовой капусты, вымыть и порубить;

1 острый перец или 1 ч. ложка молотого кайенского перца (можно по вкусу);

3 дольки чеснока, почистить и крупно нарезать;

1 пучок свежей петрушки, порубить;

1 ст. ложка мисо;

сок 1 лимона средней величины;

1 ст. ложка льняного масла;

1 ст. ложка хлопьев красной водоросли.

Положите свеклу в воду и доведите до кипения. Накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение 10 минут. Добавьте картофель, сельдерей, кейл и перец и снова доведите суп до кипения. Положите чеснок и петрушку, затем немедленно снимите борщ с огня. Добавьте мисо и лимонный сок, перемешайте. Подавайте с льняным маслом и хлопьями красной водоросли.

Рассчитано на 6 порций.

Садовый минестроне с диким рисом и соусом песто из шалфея

Сырое блюдо

Рецепт Чед Сарно

1/2 чашки сушенных на солнце томатов, вымачивать в течение 2 часов;

3 дольки чеснока;

2 чашки воды (предпочтительнее той, в которой вымачивались томаты);

3 чашки свежих томатов, порубить;

1/2 чашки петрушки, порубить;

1/3 чашки базилика, порубить;

3 стебля сельдерея, порубить;

1 цуккини, порубить;

1 ст. ложка душицы, мелко нарезать;

1 яблоко, нарезать кубиками;

1 ст. ложка морской соли;

1/4 ч. ложки кайенского перца;

щепотка белого перца;

2 чашки пророщенного дикого риса.

1 чашка нарезанных кубиками шампиньонов портобелло, мариновать в 2 ст. ложках соевого соуса «Нама Шою» или «Тамари» в течение 1 часа или до состояния мягкости (по желанию).

Размешайте высушенные на солнце томаты, чеснок с одной чашкой воды в блендере «Витамикс» с набором скоростей или в кухонном комбайне до получения однородной массы. Добавьте оставшиеся ингредиенты, кроме риса и грибов. Размешайте на малой скорости, не доводя смесь до жидкого состояния (оставляя кусочки). Положите рис и продолжайте размешивать на малой скорости в течение 10–15 секунд. Вылейте смесь в кастрюлю и смешайте с маринованными грибами. Подавайте на стол теплым с соусом песто из шалфея.

Рассчитано на 4 порции.

Как сделать дикий рис мягким

Этот метод позволяет сделать рис мягким и придать ему приятный вкус.

Положите дикий рис в стеклянную банку с крышкой-решетом. Замочите дикий рис на 10–12 часов при комнатной температуре. Процеживайте рис и заливайте его водой дважды в день в течение 2–3 дней. Чтобы убедиться, что рис промыт, посмотрите на воду, – она не должна быть мутной. После дня промывки рис уже готов, но если его промыть еще дня два, то он станет совсем мягким. Его можно использовать в салатах, жареных блюдах и супах.

Соус песто из шалфея

1 чашка свежего базилика, порубить;

1/4 чашки лука-порея, порубить;

2 ст. ложки свежего шалфея, порубить;

2 ст. ложки душицы, порубить;

1/2 чашки грецкого ореха или конопляного семени;

2 дольки чеснока, порубить;

1/2 ст. ложки морской соли;

3 ст. ложки пивных дрожжей;

толченый или грубо молотый перец (по вкусу);

3 ст. ложки льняного или оливкового масла.

Положите все ингредиенты, кроме масла, в кухонный комбайн. Перемешивайте, постепенно добавляя в смесь масло. Не смешивайте до однородной массы, важно сохранить песто в характерном «грубом» виде.

Добавьте немного полученного соуса в минестроне до подачи на стол.

Бульон мисо с кокосовой соба

Сырое блюдо

Рецепт Чеда Сарно

4 чашки кокосовой воды;

1/4 чашки темного ячменного мисо;

2 ст. ложки соевого соуса «Тамари» или «Нама Шою»;

1 ст. ложка кунжутного масла;

2 дольки чеснока;

1 1/2 ст. ложка имбиря, порубить;

1 ст. ложка лимонной травы, порубить (по желанию);

1/3 чашки кокосовой стружки, нарезанной вертикальными полосками «под лапшу» (можно взять цуккини, очистить и нарезать полосками или спиралью по типу лапши);

1 морковь, нарезать очень тонкими брусочками;

1/4 чашки сладкого стручкового гороха, нарезать очень тонкими полосками;

1/4 чашки красного сладкого перца, нарезать кубиками;

2 ст. ложки зеленого лука, нарезать крупно;

2 ст. ложки кунжутного семени, подрумянить на сковородке.

В высокоскоростном блендере размешайте кокосовую воду, мисо, «Тамари», кунжутное масло, чеснок и лимонную траву, затем медленно процедите полученную смесь через очень мелкое сито. Положите ее вместе с кокосовой мякотью, морковью, стручковым горохом и красным сладким перцем в небольшую суповую кастрюлю и нагрейте. Подавайте суп теплым (не горячим), чтобы овощи сохранились хрустящими. Украсьте нарезанным зеленым луком и кунжутным семенем.

Рассчитано на 4–6 порций.

Суп из желтого дробленого гороха с копчеными красными водорослями и кейл

Вареное блюдо

Рецепт Чеда Сарно

3 ст. ложки оливкового масла;

1 белая луковица, нарезать кубиками;

4 дольки чеснока, порубить;

1 1/2 чашки желтого толченого гороха;

6 чашек овощного бульона с низким содержанием натрия или совсем без него;

1/2 чашки цельных листов красной водоросли (предпочтительно копченных на дровах яблони), порвать на кусочки размером 2,5 см;

2 ст. ложки свежего тимьяна, мелко нарезать;

3 ст. ложки петрушки, порубить;

3 ст. ложки свежего лимонного супа;

1/2 ст. ложки морской соли (или больше, по вкусу);

1/2 чашки пивных дрожжей;

1 ч. ложка свежемолотого черного перца;

2 чашки кейл по вашему выбору, нашинковать.

Поставьте кастрюлю на средний огонь, положите масло. Когда масло нагреется, высыпьте лук, а по достижении им полупрозрачного вида – чеснок. Добавьте толченый горох и 5 чашек овощного бульона (одна чашка бульона понадобится потом, когда горох сварится). Уменьшите огонь до минимума и варите 12–15 минут. Положите красные водоросли, тимьян, петрушку, лимонный сок, морскую соль, пивные дрожжи и перец. Долейте в кастрюлю оставшуюся чашку овощного бульона, если нужно сделать суп более жидким, и варите еще 5–8 минут. Добавьте кейл, снимите кастрюлю с огня и закройте ее крышкой. Дайте кейл потомиться 5–10 минут в горячем супе. Размешайте. Подавайте на стол со всеми любимым цельнозерновым хлебом. Украсьте свежей петрушкой и долькой лимона.

Рассчитано на 4–6 порций (подавайте как первое блюдо).

Хлеб, крекеры и чипсы

Черный ореховый хлеб

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

2 1/4 чашки расфасованной пульпы грецкого ореха (это пульпа, оставшаяся от производства орехового молока; можно использовать пульпу от любых орехов или семян, имеющихся в вашем распоряжении);

3/4 чашки молотого семени чиа или льняного семени;

1/3 чашки порошка кэроба (плода рожкового дерева) или какао (я предпочитаю кэроб);

3/4 ч. ложки морской соли;

2 ст. ложки тминного семени (можно больше, можно меньше, по вкусу);

1/2 чашки масла грецкого ореха;

1/2 чашки квашеной капусты (для более кислого вкуса хлеба добавьте большее количество).

Перемешайте руками все сухие ингредиенты, затем добавьте масло и квашеную капусту. Разделите тесто пополам. Каждую половину положите между двумя силиконовыми листами-подложками[9]9
  Можно использовать и листы пергаментной бумаги.


[Закрыть] размером 35 х 35 см. Используя скалку или бутылку из-под оливкового масла, раскатайте и выровняйте тесто через листы. Снимите верхний силиконовый лист и, используя скребок, разгладьте тесто так, чтобы оно закрыло края нижнего листа (должен получиться квадрат). Разрежьте хлеб из расчета 16 квадратов (приблизительно 7 × 7 см) на один поддон. Поместите его на поддон сушилки, имеющей сеточку (силиконовые листы предварительно снимите). Сушите около 4 часов при температуре 100°. Вы узнаете, что хлеб готов, когда он будет еще влажным, но уже не таким, как тесто. Храните в полиэтиленовом мешке или стеклянном контейнере в холодильнике в течение 4–5 дней или в морозильнике 2–4 недели. Этот хлеб не может долго оставаться свежим при комнатной температуре, поскольку он не высушен полностью, но сутки продержаться может.

Выход – 24 штуки.

Крекеры и подливка из кинзы и грецких орехов

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

5 чашек вымоченных грецких орехов (2 1/2 чашки до вымачивания);

1 долька чеснока, мелко нарезать;

1 ст. ложка тертого имбиря;

1/4 чашки листьев кинзы (плотно набитых);

1 луковица лука-шалота, порубить;

1 ч. ложка морской соли «Селтик»;

сок 1–2 лимонов (3–6 ст. ложки);

1 чашка льняного семени или семени чиа, крупно смолоть.

Сделайте пюре из всех ингредиентов, за исключением льняного семени или семени чиа, в кухонном комбайне, не доводя до состояния однородной массы. Добавьте в пюре льняное семя и размешайте. Используйте смесь как подливку или приготовьте из нее крекеры.

Для крекеров: распределите смесь ровным слоем на силиконовом листе-подложке, лежащей на поддоне сушилки. Сушите при температуре 105° в течение 8 часов. Переверните крекеры, снимите силиконовый лист и сушите еще 12 часов или пока они не станут хрустящими. Сложите крекеры в стеклянную банку после того как они остынут.

Омега-3-крекеры из льняного семени

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

1 чашка черного семени чиа;

2 чашки золотого льняного семени;

2 чашки бурого льняного семени;

3 чашки конопляного семени;

15 чашек воды;

2 1/2 ч. ложки гималайской соли.

Тщательно промойте семена, затем смешайте все семена вместе и замочите в глубокой миске. Перемешайте после часа замачивания. Не пытайтесь снова промывать семена после замачивания, так как это может лишить их клейких свойств. После 4–8 часов вымачивания добавьте гималайскую соль и хорошо размешайте руками. Поместите 2 1/2 чашки теста на силиконовый лист-подложку размером 35 × 35 см, положенный на поддон сушилки. С помощью металлического скребка для теста «Бэш & Чоп» или металлической лопатки разделите тесто из расчета 25–36 крекеров на лист. Сушите 2 часа при температуре 140°. Потом снизьте температуру до 105° и продолжайте сушить еще 6 часов или до того момента, когда силиконовый лист можно будет легко вынуть. Переверните крекеры на сеточку, на которой нет силиконового листа, и снимите лист с обратной стороны. Продолжайте сушить, пока крекеры не станут хрустящими (в сумме 24–36 часов). Остудите и сложите в герметичную стеклянную посуду. Крекеры можно хранить 3 месяца при комнатной температуре или 6 месяцев в холодильнике.

Хрустящие хлебцы из чиа

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

4 чашки семени чиа;

10 чашек воды;

2 ст. ложки морской соли;

1 красный сладкий перец, порубить;

1 цуккини, порубить;

6 стеблей сельдерея, порубить;

2 небольших томата, порубить;

2 ч. ложки тертого имбиря.

Положите семена чиа в большую миску, залейте водой и хорошо перемешайте. Через 15 минут перемешайте еще раз. Оставьте семена впитывать в себя всю воду (нет необходимости ни мыть их, ни сливать воду). В кухонном комбайне разотрите семена до состояния густого пюре. Сложите все ингредиенты вместе с замоченными семенами чиа и хорошо перемешайте большой ложкой. Металлической лопаткой или скребком для теста типа «Бэш & Чоп» распределите 3 чашки теста на поддонах сушилки, покрытых силиконовыми листами. Сушите 8 часов или до того момента, как листы можно будет легко вынуть. Откиньте хлебцы на сеточку снимите с них силиконовые листы. Продолжайте сушить, пока хлебцы не станут хрустящими и полностью не высохнут. Дайте им охладиться в течение 5–10 минут или пока не остынут окончательно. Храните хлебцы в герметичном контейнере, чтобы они дольше оставались свежими и хрустящими.

Срок хранения: в замороженном состоянии или в холодильнике – 6 месяцев. В темном прохладном месте – 3 месяца.

Другие рецепты хлебцев

Для того чтобы разнообразить вкус, добавьте свои любимые ароматические травы в равных пропорциях. Для изменения цвета замените овощные ингредиенты капустой, свеклой, морковью и т. д.

Можно также добавить (замесите тесто руками):

2 ч. ложки порошка карри;

2 ч. ложки порошка зиры;

1/4 чашки томатного порошка;

2 дольки чеснока (растолочь или мелко нарезать);

1 пучок кинзы (порубить).

Чипсы из кейл

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

Чипсы из кейл похожи на картофельные чипсы своим вкусом и тем, что они хрустят. Но употребление чипсов из кейл не вызывает чувства вины! Для приготовления вам понадобится большой кочан кейл. Положите следующие добавки.

Томатно-укропные чипсы

1 чашка томатов, порубить;

1/4 чашки конопляного семени;

1 долька чеснока;

2 ч. ложки лимонного сока;

3/4 ч. ложки морской соли;

1/4 ч. ложки тимьяна;

1 ст. ложка сушеного укропа или 5 ст. ложек нарезанного укропа.

Чипсы по-деревенски

1 чашка конопляного семени или грецких орехов; 4 ч. ложки лимонного сока или 2 1/2 ч. ложки сырого яблочного уксуса;

1 ч. ложка морской соли;

1 ч. ложка лукового порошка;

1 ч. ложка чесночного порошка;

1/2 чашки воды.

Размешайте ингредиенты «Чипсов по-деревенски» в блендере до достижения однородного состояния смеси, потом добавьте:

1 ч. ложку сушеного укропа;

2 ч. ложки итальянской приправы.

Вымойте 1 крупный кочан кейл и хорошо просушите. Смешайте все ингредиенты в блендере (за исключением кейл) до состояния однородной массы. Возьмите целые листья и стебли кейл (или свекольную ботву, или листовую капусту) и, сохраняя по возможности их целыми, соедините с заправкой в миске и перемешайте. Разложите листья на поддоны сушилки, покрытые силиконовыми листами, и сушите более 4 часов при температуре 105°. Снимите листы и продолжайте сушить в течение около 3 часов или пока чипсы не станут хрустящими. Дайте им полностью остыть, после чего положите в стеклянную банку, где они могут храниться до месяца.

Примечание: в закрытом полиэтиленовом пакете чипсы станут прогорклыми в течение 12 часов!

Чипотле тостадас

Блюдо с частичной термической обработкой продуктов

Рецепт Элайны Лав

тортильяс из органических проростков кукурузы;

2 чашки красной фасоли «чипотле» без жира (см. раздел «Основные блюда»);

1 авокадо, тонко нарезать;

2 небольших томата, порубить;

1/4 чашки мелко порубленной кинзы;

1/4 чашки сальсы;

4 листа салата-ромен, тонко нарезать.

Подрумяньте тортильяс в тостере либо запеките в духовке при температуре 250° в течение 15 минут (пока они не приобретут золотистый оттенок и не станут хрустящими). Начинайте собирать тостадас с того, что положите на тортилью немного фасоли, затем все остальные ингредиенты, сверху накройте листом салата.

Рассчитано на 2 порции.

Основные блюда

Паста цуккини с соусом песто и рукколой

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

Паста

4 цуккини; нашинковать полосками как лапшу на терке-шинковке «Мандолина» или с помощью спирального слайсера.

Соус

1/2 чашки грецких орехов;

1/2 чашки плотно утрамбованных листьев базилика;

1/2 чашки плотно утрамбованных листьев рукколы;

1 ч. ложка лимонного сока;

3–5 долек чеснока, мелко нарезать;

1 ст. ложка мягкой белой пасты мисо;

1/2 ч. ложки морской соли;

1/4 чашки льняного или конопляного масла; кедровые орехи для присыпки.

Вымочите грецкие орехи в течение 2–24 часов, затем хорошо промойте. Все ингредиенты соуса разотрите в кухонном комбайне, доведя до консистенции однородного пюре. Соедините с «лапшой», встряхивая все ингредиенты в миске, присыпьте кедровыми орехами.

Вы можете добавить в смесь или положить поверх вашей пасты порубленные оливки, вымоченные и порубленные сушеные томаты, свежие томаты, пивные дрожжи или хлопья красной водоросли.

Рассчитано на 4 порции.

Воздушная чечевица

Вареное блюдо

Рецепт Вали Бутенко

2 1/2 чашки красной чечевицы, вымочить за ночь;

4 чашки воды.

Вскипятите воду в кастрюле с толстыми стенками и положите чечевицу. Сразу же помешайте, чтобы чечевица не прилипла ко дну кастрюли. Через 15 минут добавьте:

1/2 средней величины клубня батата, почистить и нарезать кубиками;

1/2 средней величины клубня ямса, почистить и нарезать кубиками;

1 средний клубень картофеля, нарезать кубиками;

7 крупных долек чеснока, очистить;

1/2 ч. ложки кайенского перца;

1/2 ч. ложки соли.

Продолжайте варить на среднем огне или до того, как картофель будет готов. Добавьте 3 ст. ложки лимонного сока. Присыпьте крупно нарезанным зеленым луком и свежим укропом.

Рассчитано на 3 порции.

Жареные томаты с чечевицей, чили, кремом авокадо и бурым рисом

Вареное блюдо

Рецепт Чеда Сарно

2 ст. ложки оливкового масла;

1 большая луковица, крупно нарезать;

4 дольки чеснока, мелко покрошить;

1 свежий халапеньо, мелко покрошить;

1 чашка зеленой чечевицы;

1 чашка батата, почистить и нарезать крупными кубиками;

3 стебля сельдерея, разрезать пополам вдоль стебля и порубить;

2 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия;

1 пол-литровая банка жареных нарезанных томатов с соком, без добавления соли;

1/2 ст. ложки копченой паприки;

1/2 ст. ложки молотой зиры;

3 ст. ложки кинзы, порубить;

2 ст. ложки кленового сиропа;

2 чашки «зимней зелени» (кейл, листовая капуста, мангольд, белокочанная капуста, горчица сарептская); листья порвать на кусочки размером 2 см;

морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Налейте воду в большую кастрюлю, положите масло и лук, варите на среднем огне, постоянно помешивая, до полупрозрачности лука. Добавьте чеснок и свежий перец халапеньо. Продолжайте варить, пока перец не станет бурым. Добавьте чечевицу, батат, сельдерей и овощной бульон. Варите на маленьком огне 10 минут. Добавьте томаты из банки, зелень и специи. Закройте кастрюлю крышкой и дайте потомиться 5–8 минут. Снимите с огня и оставьте настаиваться до подачи на стол. Морская соль и перец по вкусу. Подавайте на стол, добавив в бурый рис немного пюре из авокадо и измельченного зеленого лука.

Пюре из авокадо

3 авокадо, очистить и вынуть косточки;

3 дольки чеснока;

1/4 чашки сока лайма;

1/2 чашки конопляного семени;

3 ст. ложки льняного масла;

морская соль.

Размешайте ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Добавьте льняное масло и продолжайте перемешивать до получения густой кремовой смеси. Подавайте крем охлажденным к жареным томатам с чечевицей и чили.

Рассчитано на 6–8 порций.