Текст книги "Разумное сыроедение. 13-й шаг к здоровью + книга рецептов нового поколения"

Острая паста мисо

4 ст. ложки непастеризованной мягкой пасты мисо;

1 ст. ложка кунжутного масла;

1/4 ч. ложки кайенского перца (или по вкусу).

Размешаете ингредиенты острой пасты мисо вилкой.

Положите лист нори на бамбуковый коврик для приготовления роллов или на мягкую мочалку для лица, соедините край листа с краем коврика, который расположен ближе к вам. Положите лист салата-ромен на край листа нори сердцевиной к вам. Намажьте острую пасту мисо на салат (1–2 ст. ложки). Положите на лист ингредиенты роллов в порядке, указанном выше, проростки – последними. Закатывайте лист нори от себя, подталкивая ингредиенты пальцами по мере продвижения. Заклейте ролл водой или острой пастой мисо и разрежьте его на 6 кружков.

Выход – 12 роллов нори.

Салаты

Салат «Цезарь»

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

1 кочан салата-ромен, порубить;

1 огурец, очистить и нарезать кубиками;

4 стрелки зеленого лука, мелко нарезать;

15 черных оливок, очистить от косточек.

Заправка

1/2 чашки льняного или кунжутного семени;

2 ст. ложки лимонного сока;

1/4-1/2 чашки воды (начните с 3/4 и доливайте, если потребуется);

2 больших финика или 1 ст. ложка подсластителя «Erythritol» (не содержащего сахар);

1 ст. ложка мягкой белой пасты мисо;

3 дольки чеснока средней величины, растолочь;

1 1/2 ч. ложки дижонской горчицы;

2 ч. ложки хлопьев красной водоросли (морского салата);

1/4 ч. ложки морской соли.

Размешайте все ингредиенты в блендере или руками. Переложите смесь в стеклянную банку. Можно хранить в холодильнике до двух недель. Смешайте с салатом, встряхнув всего ингредиенты в миске (не ложкой).

Примечание: попробуйте замороженный горох в качестве гренок… прелесть!

Пурпурный салат

Сырое блюдо

Рецепт Виктории Бутенко

1/4 кочана красной капусты, мелко нарезать;

1 тертая морковь;

1 тертое яблоко «Фуджи»;

4 стебля сельдерея, порубить;

1/2 л черники;

1 авокадо, сделать пюре;

сок 1 лимона;

1 ст. ложка льняного семени, перемолоть;

1 ст. ложка красной водоросли (морского салата).

Сложите все ингредиенты, кроме хлопьев красной водоросли и льняного семени, в большую миску. Посыпьте сверху хлопьями красной водоросли и свежеперемолотым льняным семенем и подавайте на стол.

Рассчитано на 2 порции.

Капустное трио с конопляным семенем , авокадо и кинзой

Сырое блюдо

Рецепт Чеда Сарно

2 чашки мелко нарезанной пекинской капусты;

2 чашки мелко нарезанной красной капусты;

2 части мелко нарезанной савойской капусты;

1/4 чашки крупно нарезанных красных и желтых сладких перцев;

3 ст. ложки конопляного масла;

3 ст. ложки лимонного сока;

3 ст. ложки крупно нарезанного зеленого лука;

3 ст. ложки листьев кинзы;

1 ч. ложка морской соли;

2 крупно нарезанного авокадо;

1/4 чашки неочищенного конопляного семени (желательно слегка подрумянить на сковородке).

Размешайте в миске все ингредиенты, кроме конопляного семени и авокадо. Перетирайте капусту в руках, пока она не помягчеет. Добавьте авокадо и осторожно смешайте, посыпьте конопляным семенем. Подавайте сразу же. Можете добавить рубленную зелень или крупно порезанные овощи. Блюдо выиграет во вкусе, если капусту заменить кейл, мангольдом или шпинатом.

Примечание: посыпайте конопляным семенем непосредственно перед подачей на стол, чтобы оно осталось хрустящим.

Рассчитано на 4–6 порций.

Фенхель, яблоко и руккола с проростками подсолнечника и мандариновой заправкой

Сырое блюдо

Рецепт Чеда Сарно

2–3 чашки клубней фенхеля, нарезать очень тонко, лучше с помощью терки-шинковки «Мандолина»;

1 чашка свежих проростков подсолнечника;

1 чашка ростков рукколы;

немного мандариновой салатной заправки (см. раздел «Заправки и соусы);

2 груши или 2 яблока, нарезать очень тонко, лучше с помощью терки-шинковки «Мандолина»;

1/2 чашки слегка обжаренных очищенных фисташек;

лук, маринованный в «Мерло».

В небольшой миске аккуратно смешайте «стружку» фенхеля, проростки подсолнечника и рукколу с мандариновой заправкой, встряхнув все ингредиенты. Перед подачей на стол украсьте салат тонко нарезанной грушей или яблоком, поджаренными фисташками и небольшим количеством маринованного лука.

Рассчитано на 4–6 порций.

Салат из маринованного мангольда и кейл

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

Нежный салат с изысканным вкусом, завоевавший сердца многих людей, скептически относившихся к сыроедению. Если вы не хотели даже пробовать капусту кейл, это как раз тот случай, когда можно изменить свое отношение к ней. Кейл вкуснее, чем можно предположить, и содержит так много кальция!

Салат

1 пучок листьев кейл (зеленой кудрявой, пурпурной или пурпурной с плоскими листьями);

1 пучок стеблевого мангольда (зеленого, желтого или с красным стеблем);

1 красная луковица средней величины, нарезать очень тонко;

2 дольки чеснока, растолочь (по желанию);

2 средней величины авокадо, нарезать кубиками;

1 молодой кабачок (цуккини) или паттисон, нарезать тонкими брусочками или 10 грибов шиитаки, мелко нарезать;

немного перца халапеньо или кайенского перца.

Маринад

1/4 чашки льняного масла;

1/2 чашки лимонного сока;

1 ч. ложка морской соли.

Удалите стебли кейл и мангольда, порвите листья так, чтобы их было удобно есть. Полейте листья маринадом и перемешайте руками, чтобы сделать их мягкими и нежными. Добавьте другие ингредиенты и хорошо смешайте, оставьте салат на час и более, чтобы он лучше промариновался.

Примечание: чем больше вы позволите зелени мариноваться, тем нежнее она будет на вкус. Если вы хотите приготовить этот салат заранее, то он может простоять в холодильнике в закрытой посуде до 5 дней. В этом случае не добавляйте авокадо до времени подачи на стол. Если вы хотите сделать заправку густой, то положите ингредиенты маринада в блендер вместе с одним из двух авокадо и тщательно перемешайте. Для разнообразия положите в блендер кусочек имбиря.

Рассчитано на 4 порции.

Салат с рукколой

Блюдо с частичной термической обработкой продуктов

Рецепт Вали Бутенко

1 пучок свежей рукколы;

1/2 чашки оливок без косточек;

1/2 чашки маринованных огурцов;

1/2 чашки свежей сальсы (из магазина или домашней);

1 упаковка замороженного гороха.

Вымойте рукколу в большой глубокой миске, с тем чтобы частицы земли осели на дне и не попали в салат. Порубите рукколу и сложите в салатницу. Добавьте оливки, маринованные огурцы и сальсу. Положите замороженный горох на сковороду и залейте водой. Доведите до кипения, затем моментально слейте воду и смешайте с другими ингредиентами.

Рассчитано на 3 порции.

Дикорастущая зелень с карамелизированным луком-шалотом, засахаренными грецкими орехами и малиновой салатной заправкой

Сырое блюдо

Рецепт Чеда Сарно

5 чашек смешанной дикорастущей зелени;

1/4 чашки смешанной огородной зелени на ваш выбор (петрушка, укроп или базилик), порубить;

100 г (или по вкусу) малиновой салатной заправки;

3 ст. ложки карамелизированного лука-шалота;

небольшая пригоршня засахаренных грецких орехов (по желанию).

Смешайте все ингредиенты, за исключением засахаренных грецких орехов. Посыпьте блюдо орехами и подавайте на стол.

Малиновая салатная заправка

1 чашка малины;

1/4 чашки яблочного уксуса;

3 ст. ложки льняного масла;

2 дольки чеснока;

2 ст. ложки имбиря;

1 ст. ложка апельсиновой цедры;

1 ч. ложка морской соли;

2 ст. ложки меда или кленового сиропа.

Хорошо перемешайте все ингредиенты в скоростном блендере. Заправку можно хранить в холодильнике до недели.

Карамелизированный лук-шалот

1 чашка лука-шалота или красного лука, нарезать очень тонко с помощью терки-шинковки «Мандолина»;

3 дольки чеснока, мелко порубить;

3 ст. ложки льняного масла;

3 ст. ложки соевого соуса «Нама Шою»;

3 ст. ложки финиковой пасты (финики без косточек перемешиваются с водой в блендере до консистенции меда).

Тщательно перемешайте все ингредиенты в миске, чтобы лук покрылся маринадом. Дайте постоять около часа, а лучше всего поставить смесь мариноваться до утра. Сцедите лишнюю жидкость, разложите лук на силиконовом листе-подложке и сушите в течение часа, пока он не станет теплым. Сбрызните салат заправкой и подавайте на стол.

Засахаренные грецкие орехи (или другие орехи/ семена)

2 чашки грецких орехов, вымоченных в воде в течение по меньшей мере двух часов;

1/2 чашки кленового сахара[7]7
  Можно заменить органическим свекольным или коричневым сахаром.


[Закрыть];

3 ст. ложки апельсиновой цедры;

щепотка кайенского перца;

1/2 ч. ложки морской соли.

Тщательно перемешайте все ингредиенты, встряхнув их в миске, и сушите в течение 12 часов или до того момента, как они станут хрустящими.

Рассчитано на 4–6 порций.

Свекольный салат

Сырое блюдо

Рецепт Виктории Бутенко

1 большая свекла;

1 большая морковь;

1 большой огурец;

1 большое яблоко «Фуджи»;

сок 1 лимона;

1/2 небольшого авокадо «Хасса», приготовить пюре;

1 чашка шпината, тонко нарезать;

2 веточки базилика, порубить;

2–3 ч. ложки семян подсолнечника, замочить с вечера.

Натрите свеклу, морковь, огурец и яблоко. Добавьте сок лимона, пюре авокадо, шпинат, базилик. Посыпьте салат семенами подсолнечника.

Рассчитано на 2 порции.

Салат из батата для похудения

Блюдо с частичной термической обработкой продуктов

Рецепт Вали Бутенко

1 клубень батата, приготовленный на пару;

2 чашки мелко порубленного сельдерея;

5 томатов-черри, разрезать на четвертинки;

1/4 ч. ложки соли;

2 дольки свежего чеснока, порубить;

1/4 ч. ложки кайенского перца.

Разомните батат вилкой. Добавьте оставшиеся ингредиенты, перемешайте и подавайте на стол.

Рассчитано на 2 порции.

Салат из проростков

Сырое блюдо

Рецепт Вали Бутенко

2 чашки проростков подсолнечника;

2 чашки проростков гречихи;

2 чашки зелени «Микрогрин»;

2 луковицы лука-шалота, порубить;

1/4 ч. ложки соли;

1 ч. ложка льняного масла;

3 ст. ложки пивных дрожжей.

Тщательно перемешайте все ингредиенты в большой миске.

Рассчитано на 2 порции.

Отличный салат

Сырое блюдо

Рецепт Вали Бутенко

5 чашек зелени «Микрогрин», порубить;

1 тертая морковь;

1 томат, порубить;

4 корнеплода редиса, нарезать;

1 огурец, порубить;

2 луковицы лука-шалота, порубить;

1/2 пучка свежего укропа, порубить;

1/4 ч. ложки соли;

4 ст. ложки пивных дрожжей;

3 ст. ложки сальсы;

1/2 чашки оливок без косточек.

Смешайте все ингредиенты в большой миске и подавайте на стол.

Рассчитано на 3 порции.

Салат из сладкого перца

Сырое блюдо

Рецепт Вали Бутенко

4 красных сладких перца, порубить;

2 ст. ложки пивных дрожжей;

1/4 ч. ложки соли;

1/4 пучка кинзы, порубить;

2 луковицы лука-шалота, порубить;

1 ч. ложка льняного масла (по желанию).

Смешайте все ингредиенты в большой миске и подавайте на стол.

Рассчитано на 2 порции.

Салат с киноа

Блюдо с частичной термической обработкой продуктов

Рецепт Вали Бутенко

1 чашка вареной крупы киноа;

1 упаковка замороженной органической кукурузы, довести до кипения, затем остудить;

1 сваренный на пару цуккини, нарезать;

1 тертая морковь;

1/2 пучка кинзы, порубить;

1/4 пучка базилика, порубить;

1 средней величины томат, порубить;

2 дольки свежего чеснока, мелко нарезать;

2 луковицы лука-шалота, порубить;

1/2 ч. ложки соли;

2 ст. ложки пивных дрожжей.

Смешайте все ингредиенты вместе в большой миске и подавайте на стол.

Рассчитано на 3 порции.

Салат с лапшой и сладкой мисо-имбирной заправкой

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

Заправка

1/2 чашки льняного или конопляного масла; 1 ч. ложка подогретого кунжутного масла (по желанию);

1 долька чеснока;

1 ст. ложка тертого свежего имбиря;

1 ст. ложка яблочного уксуса или 2 ст. ложки лимонного сока;

1/4 чашки сырого меда или кленового сиропа (как альтернатива – подсластитель «Erythrutol», не содержащий сахар);

2 ст. ложки белой мягкой пасты мисо;

2 ч. ложки соевого соуса «Тамари» (без содержания пшеничной муки);

щепотка кайенского перца;

1/4 чашки воды.

Салат

3 головки брокколи, очистить и нарезать спиралью;

2 крупные моркови, очистить и нарезать спиралью;

2 цуккини или один «длинный» огурец, нарезать спиралью.

Положите ингредиенты заправки в блендер и смешивайте до получения однородной массы. Овощи, нарезанные спиралью, положите в миску среднего размера. Перед тем как подавать на стол, добавьте заправку к овощам и смешайте, встряхнув все ингредиенты в миске.

Рассчитано на 4 порции.

Заправки и соусы

Мандариновая салатная заправка

Сырое блюдо

Рецепт Чеда Сарно

1/2 чашки винного уксуса;

1/4 чашки льняного масла;

2 ст. ложки кленового сиропа;

3 мандариновые дольки, крупно нарезать;

2 ст. ложки шнитт-лука, мелко порубить;

2 ст. ложки мяты, мелко порубить;

2 ст. ложки апельсиновой цедры;

1/4 ч. ложки молотого черного перца.

Тщательно сбейте все ингредиенты мутовкой.

Свежий веганский майонез

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

1 1/2 чашки конопляного семени;

3/4–1 чашка воды;

1 ч. ложка горчицы;

1 ч. ложка морской соли;

6 ст. ложек лимонного сока или 3 ст. ложки яблочного уксуса;

2 ст. ложки сырого меда или другого подсластителя; 1 1/2 чашки пасты «Ирландский мох»;

щепотка кайенского перца;

1 долька чеснока, размять (по желанию);

1 ч. ложку итальянской приправы или смеси приправ Брэгга (по желанию);

1 1/2 чашки масла из конопляного семени, льняного семени или грецких орехов.

Положите все ингредиенты, кроме масла, в блендер и мешайте до получения густой однородной массы. Затем добавьте масло и перемешайте еще раз. Перелейте в стеклянную банку. Можно хранить в холодильнике до двух недель.

Выход – 6 чашек.

Паста «Ирландский мох»

Ирландский мох – полезная для здоровья морская водоросль, которую можно использовать в качестве нежирного заменителя масла (попробуйте заменить половину масла в рецепте на пасту «Ирландский мох»). Это отличный загуститель для таких десертов, как пироги и торты, а также для коктейлей.

В этой книге вы найдете ее в рецептах кексов, печенья и пирогов. Попробуйте добавить ложку этой пасты в ореховое молоко, чтобы оно стало гуще.

1 чашка вымоченной водоросли «ирландский мох» (около 1/2 чашки до вымачивания);

1/2 чашки фильтрованной воды.

Сначала хорошо промойте водоросли. Положите их в воду и дайте отмокнуть в течение 3 часов или до утра. Снова промойте. Чем больше вы отмачиваете водоросли, тем светлее и крупнее они становятся. Тщательное промывание необходимо, чтобы избавиться от морской соли и грязи. Перемешайте фильтрованную воду с водорослями на высокой скорости в блендере до получения однородной массы. Пасту держите в стеклянной банке в холодильнике до 10 дней. Промытые водоросли можно хранить в герметичном контейнере 2 недели и более. При отмачивании водоросли увеличиваются в объеме в 2–3 раза.

Соус томатно-укропный

Сырое блюдо

Рецепты Элайны Лав

1 чашка порубленных томатов;

1/4 чашки конопляного или оливкового масла;

1 долька чеснока;

2 ч. ложки лимонного сока;

1/3 ч. ложки морской соли;

1/4 ч. ложки тимьяна;

1 ст. ложка сухого или 5 ст. ложек свежерубленного укропа.

Смешайте в блендере до получения однородной массы.

Выход – 2 чашки.

Деревенский соус

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

1 чашка конопляного семени или грецких орехов;

4 ч. ложки лимонного сока или 2 1/2 ч. ложки сырого яблочного уксуса;

1 ч. ложка морской соли;

1 ч. ложка лукового порошка;

1 ч. ложка чесночного порошка;

3/4 чашки воды;

1 ч. ложка сухого укропа;

2 ч. ложки итальянской приправы.

Перемешайте в блендере конопляное семя (орехи), лимонный сок (уксус), морскую соль, луковый и чесночный порошок до получения однородной массы, добавьте сухой укроп и итальянскую приправу.

Выход: 2 чашки.

Соус из паприки

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

1 большой красный сладкий перец;

1/2 чашки порубленной моркови;

1 ст. ложка имбиря, молотого или порубленного на кусочки (около 1 см длиной);

1 долька чеснока;

5 небольших фиников (для соуса с низким содержанием сахара исключите этот ингредиент или замените двумя каплями водного экстракта стевии);

сок 1 лимона или 2 ч. ложки яблочного уксуса;

1 ч. ложка морской соли «Селтик» или 1 ст. ложка соевого соуса «Тамари»;

1/2 ч. льняного или конопляного масла;

1/4 ч. ложки порошка ламинарии (по желанию).

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешивайте до получения однородной массы. Добавьте, если понадобиться, немного воды.

Выход – 2 чашки.

Супы

Острый зеленый суп

Сырое блюдо

Рецепт Виктории Бутенко

3 чашки крапивы жгучей (чтобы уберечь руки от ожогов, пользуйтесь перчатками или полиэтиленовым пакетом);

1 чашка мизуны[8]8
  Мизуна – ультраскороспелая салатная овощная культура из Японии. – Примеч. ред.


[Закрыть];

3 стебля сельдерея, порубить;

1 пучок кинзы;

2 чашки зелени горчицы;

2 красных сладких перца, порубить;

1 авокадо, очистить и освободить от косточки;

сок двух лимонов;

1/2 перца халапеньо;

4 чашки воды.

Тщательно перемешайте все ингредиенты в блендере. Подавайте с красной водорослью или другими морскими водорослями.

Рассчитано на 3 порции.

Суп из мускатной тыквы

Вереное блюдо

Рецепты Элайны Лав

1 среднего размера желтая луковица, очистить и порубить;

2 дольки чеснока, порубить;

2 ч. ложки кокосового масла;

4 стебля сельдерея, порубить;

6 чашек воды;

1 мускатная тыква средней величины, очистить и порубить;

1 головка брокколи с очищенным стеблем, порубить;

1 красный сладкий перец, порубить (по желанию);

1–2 ч. ложки порошка карри или зиры;

2–4 ч. ложки гималайской соли (можно по вкусу);

черный перец по вкусу;

кайенский перец по вкусу;

10 больших листьев базилика;

1/2 пучка кинзы.

Потушите лук и чеснок с кокосовым маслом в большой кастрюле. Положите сельдерей и продолжайте тушить, пока стебли не станут мягкими. Добавьте воду, мускатную тыкву, оставшиеся овощи и специи, исключая листья базилика и кинзу. Поварите на медленном огне 10–15 минут, затем проверьте тыкву. Как только тыква станет мягкой, суп готов. Добавьте приправы по вкусу. Отлейте 1/2–2/3 супа и размешайте с базиликом и кинзой в блендере до получения однородной массы. Вылейте полученную смесь обратно в кастрюлю. Размешайте и подавайте на стол.

Суп из дикорастущей травы

Сырое блюдо

Рецепт Виктории Бутенко

2 чашки мари;

1 чашка горчичных листьев;

1 чашка портулака;

1 авокадо, очистить и вынуть косточку;

сок 3 лимонов;

1 яблоко, порубить;

4 чашки воды;

1 ст. ложка хлопьев красной водоросли.

Тщательно перемешайте все ингредиенты, за исключением хлопьев красной водоросли, в блендере. Посыпьте хлопьями красной водоросли и подайте на стол.

Рассчитано на 4 порции.

Просто вкусный гороховый суп

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

1 пакет замороженного гороха, разморозить;

1 1/2 чашки горячей воды;

1–2 ч. ложки лукового порошка;

1 ч. ложка морской соли (можно по вкусу);

2 ч. ложки семени чиа или конопляного семени;

2 ч. ложки льняного масла (по желанию).

Размешайте в блендере на большой скорости до однородной массы и подавайте на стол.

Рассчитано на 4–6 порций.

Итальянский суп

Сырое блюдо

Рецепт Виктории Бутенко

3 чашки шпината;

3 стебля сельдерея, порубить;

1 веточка базилика;

1 веточка тимьяна;

1 сладкий красный перец, порубить;

1 большой авокадо, почистить и вынуть косточку;

1 огурец, порубить;

сок 1 лайма;

2 чашки воды;

1 ст. ложка хлопьев красной водоросли.

Тщательно перемешайте все ингредиенты, за исключением хлопьев красной водоросли, в блендере. Посыпьте хлопьями красной водоросли и подайте на стол.

Рассчитано на 3 порции.

Суп «Розмариновый дождь»

Сырое блюдо

Рецепт Виктории Бутенко

3 веточки розмарина;

2 стебля сельдерея, порубить;

1/2 пучка салата эскариоль;

2 спелых томата, нарезать крупными кусками;

1 огурец, порубить;

сок 3 лаймов;

1 большой авокадо, почистить и вынуть косточку;

3 чашки воды;

1 ст. ложка хлопьев красной водоросли.

Тщательно перемешайте все ингредиенты, за исключением хлопьев красной водоросли, в блендере. Посыпьте хлопьями красной водоросли и подайте на стол.

Рассчитано на 4 порции.

Суп-крем с кинзой

Сырое блюдо

Рецепт Элайны Лав

Кинза – удивительно ароматная трава, богатая хлорофиллом. Говорят, она помогает выводить из организма соли тяжелых металлов. Наслаждайтесь ее вкусом в этом полном энергии супе.

1 цуккини, порубить;

1 большой пучок кинзы, убрать стебли (около 2 чашек);

1 красный или оранжевый сладкий перец, порубить; 1/2 яблока, порубить;

1 авокадо, порубить, или 3/4 чашки вымоченного семени чиа;

1 ст. ложка соевого соуса «Тамари» или «Брэгг Ликвид Амино»;

1 ч. ложка морской соли «Селтик»;

1/8 ч. ложки кайенского перца;

1/2 ч. ложки зиры (по желанию);

1 ч. ложка лукового порошка (по желанию).

Перемешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавайте суп на стол немедленно или перелейте в стеклянную банку и храните в холодильнике максимум 1 день.

В суп можно добавить хлопья красной водоросли, крупно нарезанный сладкий перец, свежие зерна кукурузы, вынутые из початка (посыпать сверху), ростки подсолнечника или порубленный салат-ромен (размешать в суп).