Текст книги "Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей"

Лишний вес: 12 причин, по которым мы вечно худеем, а похудеть не можем

Большинство людей просто не верит, что им удастся похудеть, а похудевшие то набирают, то снова сбрасывают вес, переходя с диеты на диету, чтобы его удержать. С годами диеты становятся все строже, ограничения – жестче, обмен веществ – медленнее (это, в первую очередь, возраст), здоровья все меньше, вдохновения – и подавно. Так происходит потому, что мы почему-то стали мыслить линейно, а организм действует намного более гибко и сложно. С ним нужно не бороться, а танцевать – как чуткий партнер.

Согласно исследованиям, в последние годы процент мужчин с лишним весом относительно стабилизировался, а женщин – растет. Это следствие ранимости, эмоциональности и восприимчивости женщин как к внешним, так и к внутренним факторам воздействия. Даже малейшая провокация может надолго сбить гормональные и поведенческие настройки.

У каждого свои причины неудач в похудении. Почему же вес возвращается?

1. Потеря бдительности. Как только вы даете слабину, организм стремительно восстанавливает «статус-кво». Он не привыкнет к новому весу за пару-тройку лет, позволив вам жить так на автомате, поэтому всегда держите ухо востро. Недостаток жира по сравнению с тем изобилием запасов и эволюционным спокойствием, которые вы когда-то обеспечили, – это дискомфорт для организма. Какое-то время вы будете упиваться триумфом и даже радостно есть, как раньше, поначалу не набирая вес, но инерция не вечна – набор начнется.

После похудения необходимо поддерживать вес. Поддержание – это повышение калорийности рациона до значений, которые позволяют вам больше не худеть, но при этом и не набирать. Проблема в том, что организм постарается сделать так, чтобы это произошло за счет триггерных продуктов и приятных привычек, которые заставляют вас немного, но систематически переедать. Так вы быстрее и надежнее наберете вес, а организму именно это и требуется. Выверьте свой новый калораж и придерживайтесь его.

Продукты-провокаторы могут быть разными – например, фрукты и ягоды, слишком много молочного. Все они такие правильные и низкокалорийные, можно особо не считать, и как-то незаметно в вас оказывается килограмм мандаринов. В итоге повышается аппетит, человека тянет дальше, в сторону уже более «криминальных» сладостей.

Еще один фактор – плохой контроль порций. Например, подъедал человек во время готовки и набрал так за несколько лет десяток лишних килограммов. Решил похудеть, убрал за год лишнее, а затем вернулся к старым привычкам. Результат – килограммы набраны за тот же год, еще и с товарищами.

2. Питание с низким или нулевым содержанием жира.

Если в вашем рационе недостаточно жира, то витамины и микроэлементы усваиваются плохо, что создает ощущение непрекращающегося голода. Кроме того, жир является основной гормонального благополучия, сырьем для синтеза стероидных гормонов.

Обезжиренные молочные продукты теряют свою ценность с точки зрения кальция, ведь без жира он не усвоится. Также возрастает их инсулиногенность – после порции обезжиренного творога происходит приличный скачок инсулина. В то же время полножирные молочные продукты (жирные сливки, сметана) не оказывают такого воздействия на инсулин.

Запомните: низкое содержание жира в рационе приводит к вечному голоду и срывам, причем срывам именно на углеводы.

3. В холодильнике остается много «обработанных» продуктов.

Иногда я и сама, как представитель фитнес-сообщества, грешу упакованными спортивными продуктами. Однако я научилась выбирать протеиновые коктейли как можно тщательнее, не покупать спортивные напитки, десерты, смеси для выпечки, изотоники и предтреники, отказалась от всяких «нолькалорийных» соусов и джемов. Сейчас я лишь эпизодически позволяю себе спортивные батончики на десерт или в дорогу, выбираю протеин без добавок, обязательно «утяжеляя» его жиром (ложка кокосового или оливкового масла) и ягодами (в качестве клетчатки). Суть в том, чтобы все усваивалось как можно медленнее.

Если говорить об обычном здоровом питании, следует минимизировать переработанные продукты в своем рационе: соусы и заправки, хлеб, крекеры, хлебцы, соки, магазинные консервы. Они содержат множество усилителей вкуса, консервантов, соли, химических агентов.

Это здорово поможет тем, у кого есть проблемы с кожей, суставами, щитовидной железой, заболевания аутоиммунного характера.

4. Проблемы с тренировками.

Плох перекос в любую сторону: и когда худеющие вообще не придают этому значения, и когда «убиваются» на кардио– или силовых тренировках. Причем второй вариант женщинам противопоказан в принципе, стресс их просто пожирает. Дело не в том, что у вас не получится, а в том, что вам придется поддерживать этот ритм всегда, целенаправленно уничтожая центральную нервную систему. А если вы бросите, отвращение к залу сохранится на долгие годы.

Силовые упражнения должны присутствовать в вашей жизни: подтянутые и активные мышцы будут и забирать лишнюю энергию, и глаз радовать. Но они должны быть умеренными. Адекватные тренировки, дающие тонус мышц – лучшее средство против висцерального жира и резистентности к инсулину.

5. Игнорирование ситуации с щитовидной железой.

Следите за общим состоянием организма – сдавайте анализ на гормоны щитовидной железы и проверяйте ее состояние хотя бы раз в год.

Не устраивайте себе жесткий дефицит калорий. Если ежедневно питаться на 900 ккал, то за месяц ничего не случится, но в перспективе полугода… щитовидная железа может устроить забастовку. Значительное снижение калоража крайне негативно влияет на женское репродуктивное здоровье и эндокринную систему, поэтому контроль обязателен. Если при суточной калорийности 1300–1500 ккал вес не уходит, это не значит, что нужно урезать его еще больше – это повод идти и разбираться с эндокринной системой. Дефицит питательных веществ – крайне опасная ситуация для щитовидной железы.

6. Привычка загонять себя в стресс любыми действиями.

Быть в стрессе – тоже зависимость, в которой не каждый сможет себе признаться, а диета – один из любимых способов поиздеваться над собой. В результате повышенные кортизол и инсулин берут верх над силой воли, что приводит к хроническому воспалению и гормональному дисбалансу. Стрессовым похудением не добиться красивого тела – появляется «кортизоловый» животик, а ягодицы становятся вялыми и плоскими. Чтобы этого избежать, избавьтесь от стрессофакторов – не урезайте калории до предела, введите комфортную физическую активность, которая не вызывает у вас ужаса и отвращения. Не потакайте тяге к углеводам – она исчезнет, как только вы насытитесь нормальной едой. Отлично подойдут животные белки в комбинации с жирами и умеренным количеством клетчатки.

7. Прием определенных лекарств.

Некоторые лекарства провоцируют постоянное чувство голода. Лечение – прежде всего, но набор веса может говорить о том, что оно вам плохо подходит, поэтому обратите на это внимание врача, если такое случилось, и попросите скорректировать лечение. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше.

8. Концентрация на питании и физкультуре и игнорирование при этом сна.

Многие отмечают, что качественный сон положительно влияет на снижение веса. Плохой сон провоцирует повышенную активность гормонов аппетита, жирозапасающих гормонов (прежде всего инсулина и кортизола), низкий уровень главных «жиросжигателей» – гормона роста и тестостерона. Спать нужно достаточно (не менее 7 часов), в подходящих условиях, не ложиться за полночь.

9. Использование еды для исцеления от негативных эмоций.

Многие расслабляются за счет алкоголя, десертов, плотного ужина после тяжелого дня. Этими привычками мы часто подменяем истинные чувства. Хочется отдохнуть – едим. Хочется плакать – едим. Хочется обниматься – едим. И так далее. Надо всегда задавать себе вопрос: «Чего я сейчас хочу на самом деле?»

Эмоциональное переедание – это серьезнейший стрессофактор в долгосрочной перспективе. Переедание влияет не только на вес – вес-то хорош почти любой, кроме явного ожирения, – но и на здоровье, причем колоссально.

10. Перебор с правильной едой.

Как уже было сказано, питаясь правильными продуктами, тоже можно набрать вес. Отсутствие контроля над размером порции – главная ошибка многих приверженцев здорового образа жизни. И если с хлебом или мороженым они еще подумают, поосторожничают, то с авокадо, мясом, яйцами, орехами, семечками, сыром, творогом и даже маслом – вообще не тормозят. А уж тем более с фруктами, ягодами и овощами.

Жиры – самая коварная история. Кето-диеты – это просто фиаско, ведь жир – суперэффективное топливо, не требующее, в отличие от сложных углеводов и белков, долгой конвертации и в результате быстрее других попадающее в запасы. Лучше ограничивать цельные и правильные, но сверхвкусные, триггерные продукты. Орехи и сыр, например. Вряд ли кто-то будет пить ложками оливковое масло, зато жирные сливки, ореховая паста, сыры – другое дело.

11. Пищевая аллергия и чувствительность.

Человек не может при постоянном дискомфорте поддерживать форму или худеть. Кожа, кишечник, суставы – все это должно существовать и работать спокойно, тихо и «само по себе», не отвлекая хозяина.

Если вы регулярно позволяете себе то, что не подходит вашему организму, то вместо спокойного правильного функционирования он вечно борется с хроническим воспалением. «Организм требует» – это не оправдание, потому что требует всякой ерунды патогенная микрофлора и развращенный пищевым попустительством мозг.

Но некоторые, зная о последствиях, все равно упираются всеми руками и ногами: не подходит им молочное – начинают искать безлактозные версии, принимать какие-то специальные ферменты. Освободите себя на время от «подозреваемых» – очень вероятно, что жизнь заиграет новыми красками. Не заиграет – спокойно вернете протестированный продукт в рацион.

12. Женщины не обращают внимания на цикличность своих состояний.

Мужчины по своей физиологии более линейны в этом плане, а в женском организме гормоны постоянно перестраиваются – волнами наплывает то одно состояние, то другое. Всем известно изменение состояния в период ПМС – бесконечное поедание, постоянные слезы, ругань или даже все вместе. И каждый раз один и тот же круг: ПМС – срыв – отчаяние. Мотивация теряется, и маленький срыв перерастает в затяжной: у кого-то – на месяц, а у кого-то – и на год. Физически вас уже ничто не провоцирует, но за это время вы уверились в своей безнадежности и просто продолжаете есть.

Любое неприятное состояние длится три дня. Что бы ни случилось в этот период, вычистите из головы то, что натворили за это время, и возвращайтесь в режим. В противном случае это будет управлять вами – это не столько физиология, сколько сценарий. Стало плохо и тяжело, контроль утерян – дайте себе отпуск от одного до трех дней, не старайтесь что-то сделать с питанием, не считайте калории и не взвешивайтесь. Дайте себе установку, что не больше трех дней – не срыв, а запланированный отдых. Такая «сытная» детоксикация нервной системы пройдет комфортно и эффективно. Единственное условие – не объедаться сладким и рафинированным, ведь все это раскачивает глюкозу крови и негативно влияет на здоровье в целом. После такого «отпуска» вы спокойно встроитесь в нормальный ритм жизни и, возможно, даже поймете, какие делали ошибки, приводящие к стрессу, – излишне урезали калории, терроризировали себя тренировками и т. д.

Природа создала женщин хрупкими, прекрасными и чувствительными, поэтому не нужно «пахать» в зале, «наказывать» себя за срывы и «зашивать рот» – выбросите эти термины из своего лексикона навсегда. Оставайтесь верны себе и начните пользоваться тем, в чем действительно сильны, – гибкостью, чуткостью и умением создавать особую атмосферу как внутри себя, так и вокруг.

Почему образуется жир в области живота и как от него избавиться

Висцеральный жир – жир, который скапливается в области живота, – уходит с большим трудом, поэтому проще и эффективнее знать, как его не накапливать. По моему опыту, убрать его полностью удавалось лишь некоторым людям, и это занимало месяцы, а иногда и годы. Причем для этого они серьезно урезали калории или оставляли лишь один прием пищи в день, плюс обязательно активные силовые тренировки.

Поразительно, как спокойно в наше время люди относятся к своим животам после определенного возрастного рубежа – мол, все ж с такими ходят. А теперь и молодые не переживают. Это серьезная метаболическая проблема, которую, по традиции, игнорируют. Люди никак не связывают большой живот с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ и уровнем глюкозы. Тем не менее, как только нетипичный для вас живот начинает появляться – это сигнал, что необходимо обследоваться. Как минимум выяснить, что происходит внутри – скапливается там вода или жир. Обе эти ситуации опасны.

Висцеральный жир не является подкожным, он скапливается во внутрибрюшной полости. Если подкожный жир выглядит мягким и дряблым, то висцеральный создает плотный, большой, округлый живот. Это гелеобразная масса, окружающая органы, которая при избытке сдавливает их, мешая нормальной работе. Взаимосвязана она с такими системными процессами, как:

•• опухоли;

•• возрастные нарушения работы мозга;

•• депрессия;

•• сердечно-сосудистые заболевания;

•• диабет 2-го типа;

•• ожирение;

•• сексуальная дисфункция;

•• нарушения сна и апноэ;

•• аутоиммунные заболевания;

•• болезни суставов

и т. д.

Кроме того, висцеральный жир токсичен, он провоцирует воспалительные процессы, – постоянно стимулируя иммунную систему, которой приходится, по сути, бороться с самим организмом, ведь окружающий органы жир ежесекундно транслирует ей мощные воспалительные сигналы. Мы тратим все ресурсы на борьбу с собой, а затем жалуемся на «плохой» иммунитет, грешим на какие-то там пурины и холестерины.

Представьте: каждые 10 минут в диспетчерскую приходят сообщения о пожаре, наряды мчатся на место, а там – огромные поля со слабым возгоранием. Вроде и не катастрофа, но тушить надо. Пожарных не хватает, вызывают следующих, и процесс этот – хроническое воспаление – бесконечен. Пожарные машины – Т-клетки иммунной системы; диспетчерская – соответствующие центры головного мозга и лимфатическая система; звонки – вырабатываемые жиром воспалительные молекулы-мессенджеры (цитокины). Для аутоиммунного заболевания этого достаточно.

Что именно при этом вызывает хроническое воспаление?

1. Повышенный кортизол – вечные стрессы и недосыпы.

2. Повышенный инсулин – переедания и бесконечное жевание.

3. Избыток жира, особенно висцерального – это мощный воспалительный сигнал.

4. Потребление переработанных, рафинированных продуктов, содержащих большое количество сахара, а также нормальных продуктов, не подходящих конкретному организму.

5. Злоупотребление лекарствами и прочими вредными веществами.

Перечислять можно бесконечно.

Кроме того, висцеральный жир влияет на эндокринную функцию: на баланс гормонов, настроение, вес, работу мозга, притом далеко не лучшим образом.

Как накапливается висцеральный жир?

Нормальный, не выпирающий живот – важный показатель здоровья как для мужчин, так и для женщин. Организм обычно контролирует потребление и расход энергии, чтобы этот параметр сохранить, для чего существуют гормональные сигналы, побуждающие есть или сигнализирующие о сытости. Этот сложный биохимический механизм обратной связи мозга и ключевых органов великолепно работает у детей, а также у стройных «от природы» людей. Они не могут впихнуть в себя ни грамма лишнего. Но кто-то (или в какой-то момент) становится более уязвимым, и причины тому нужно искать в перечисленных выше пяти ситуациях.

Кроме того, важную роль играют не очень удачная генетика, токсичность окружающей среды, возраст. Вкупе с этими факторами неправильное пищевое поведение приводит к тому, что нарушается взаимосвязь тела и мозга, и организм начинает запасать висцеральный жир.

Прежде всего необходимо обратить внимание на инсулин – он может управлять весом, аппетитом и настроением, потому что от стабильности глюкозы в крови зависит многое. Постоянно повышенный уровень инсулина влияет на накопления висцерального жира. Пока организм остается в равновесии, он не дает сбоя и не требует от вас пищевых вакханалий. Если у вас нет бешеного беспричинного аппетита – это показатель метаболического здоровья.

Необходимо свести к минимуму простые углеводы и строго контролировать сложные – так вы сможете снизить риски. Это касается и алкоголя.

Избыток висцерального жира может провоцировать рискованные ситуации.

1. Высокий уровень воспаления в организме, на фоне которого могут развиваться системные заболевания. Как уже было написано, работа над устранением проблемы занимает годы, и нужно просто смириться и держать правильный ритм, освобождая органы из этого плена. Добавлю также, что все это ударяет по печени.

2. Повышенный риск нарушения регуляции сахара в крови. Именно висцеральный жир зачастую приводит к резистентности к инсулину.

3. Сложности с похудением. При большом количестве жира на животе следует сначала обратиться к эндокринологу, поскольку висцеральный жир вмешивается в регуляцию аппетита, и справиться самостоятельно будет очень сложно – высока вероятность дикого голода. А повышенный уровень инсулина способствует легкому и быстрому преобразованию поступающих калорий в жир. Получается замкнутый круг. В такой ситуации должны быть исключены любые рафинированные продукты.

4. Заболевания сердечно-сосудистой системы напрямую связаны с висцеральным жиром. Дело в воспалительных цитокинах, которые активно вырабатываются этими жировыми клетками. Поскольку печень страдает от перегрузок, нарушается холестериновый обмен, повышается уровень сахара в крови, а это негативно влияет на сосуды, повышается риск образования бляшек. Стоит обращать особое внимание на уровень триглицеридов, гликированный гемоглобин, кровяное давление, поскольку висцеральный жир – это кардиометаболический фактор риска.

5. Предпосылка для развития деменции. Снижение когнитивных функций также тесно связано с висцеральным ожирением и вызываемым им хроническим воспалением. Даже при нормальном весе при наличии большого живота риск развития деменции будет выше. Причина в негативном воздействии воспаления на гиппокамп – наш навигатор и центр памяти.

6. Серьезные проблемы с настроением, вплоть до депрессии. Причина – дисбаланс нейротрансмиттеров, от которых зависит наше настроение. Избыток жира в области бедер или подкожный жир на животе обычно так не работают, но висцеральный жир – другое дело.

Естественные шаги к решению проблемы.

1. Исключите сахар, рафинированную еду, постоянные перекусы. Если взять под контроль инсулин, организм перестанет запасать жир и начнет постепенно его использовать. Согласно исследованиям, у человека с большой окружностью талии выделяется в 2–5 раз больше инсулина, чем у тех, чьи объемы в пределах нормы. Большинство углеводов стоит заменить здоровыми альтернативами – натуральные подсластители (умеренно), полезные жиры.

2. Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, жирах и белке. Корнеплоды и крупы есть можно, но ориентируйтесь при этом на эффективность своей работы против жира. Не вредит прогрессу – пожалуйста. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. Все виды некрахмалистых овощей, зелень, яйца, мясо, рыба, орехи, полезные масла и семечки в разных сочетаниях не вызывают резких скачков сахара и инсулина. Не забывайте о ферментированных продуктах. И помните, что без дефицита калорий и режима не получится использовать ни капли жира, а любые перекусы – это излишняя стимуляция инсулина.

3. Вводите любые нагрузки. Физическая активность делает клетки толерантными к глюкозе, благодаря чему инсулина требуется меньше. А по мере устранения жира мышцы будут становиться более чувствительными к инсулину, и вы придете к улучшениям.

4. Снижайте уровень кортизола, он мешает контролировать аппетит и уровень инсулина, сбивает режим сна, способствует развитию компульсивного поведения и различных зависимостей. Запустите внутренний «антистресс», проводя время на природе, читая, медитируя, уделяя время хобби.

5. Соблюдайте так называемую гигиену сна – не игнорируйте его продолжительность, глубину и условия. Ложитесь в одно и то же «детское» время, минимизируйте искусственные источники света, исключите кофеин во второй половине дня, выбирайте качественное постельное белье, поддерживайте нормальную температуру в комнате. При качественном сне вырабатывается гормон роста, способствующий устранению висцерального жира, поэтому у молодых мам и пап частенько активно растут животы. Сон – это контролер висцерального жира на гормональном уровне. Очень важна регуляция антагонистов «инсулин – гормон роста», «мелатонин – серотонин».