Текст книги "Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей"

Как перекусы мешают нам терять вес

Знаете ли вы своих пищевых недругов в лицо? Уверена, что нет, многие из них тайные и даже легализованные.

В питании сегодня царят антифизиологичные шаблоны. Большая часть «суперполезных» диетических рекомендаций возникла в XXI веке, до этого люди тысячелетиями двигались и питались совершенно по-другому. Даже представителю первой половины XX века и в голову не могло прийти, что можно целый день сидеть и непрерывно есть. А современному человеку твердят, что нужно перекусывать каждые два часа, иначе его метаболизм замедлится и вообще умрет.

Как бы тщательно худеющий ни планировал свой рацион, есть существенное «но» – официальные диетические рекомендации. Проходя одну из своих нутрициологических аттестаций, я составляла рацион, и у меня просто сердце кровью обливалось. Если бы я написала, как сама думаю, то просто не сдала бы экзамен. «Официальное» распределение БЖУ сейчас – 58 % углеводов, 12 (!)% белка, 30 % жиров для женщины весом 65 кг, занимающейся умственной (сидячей) деятельностью. Согласна я тут только с жирами. Плюс дробное питание – 5–7 приемов пищи в день. Как возможно при этом оставаться в нормальном метаболическом состоянии? Два перекуса и три приема пищи. Вся активность – от дома до работы на машине или общественном транспорте. Получается, что диабет просто продвигают, создают все условия и даже пиарят. Совершенно официальным образом.

В чем метаболическое ехидство перекусов, как именно они работают против нас?

Допустим, человек обратился к диетологу, а диетолог, следующий официальным рекомендациям, назначает ему дробное питание с преобладанием углеводов. Ведь это «помогает улучшить самоконтроль и снять пищевой стресс». Человек честно следует этим инструкциям, думая, что теперь все изменится, но нет. Бесконечное жевание – не помощник, а огромная проблема для метаболизма. Сначала все идет хорошо, человек даже худеет, но замечает, что уровень энергии снизился, аппетит повысился, а вес уходит все медленнее. Все мысли о еде, а жевать все это надоело. Хочется взять и съесть торт, а не куриную грудку с гречкой и кефир.

Все это – результат восприятия продуктов исключительно с точки зрения количества потребляемых и расходуемых калорий. Организм человека – сложная система, которая управляется гормонами и внутренними органами, и ее очень легко сломать неграмотными действиями. Процесс потребления пищи закономерным образом активирует гормоны, регулирующие обмен веществ, уровень энергии, степень насыщения и, соответственно, вес. Это сигнал, который запускает по цепочке всю систему, от мозга до кишечника, даже если вы просто выпили кофе. Если есть слишком часто, гормональная и пищеварительная активность всегда будет в состоянии «play», что является крайне нерациональной тратой ресурсов организма. Организм перестает использовать собственные жировые запасы, его системы вообще не отдыхают.

Кто-то может возразить, что худеет на дробном питании – правильно, энергетический баланс никто не отменял. Но на практике при таком режиме в перспективе со здоровьем все не так гладко. Рано или поздно метаболизм закономерно затормозит, и процесс встанет, а глюкоза в крови вполне может пойти вразнос. Постоянные подъемы сахара, а вслед и инсулина – готовый рецепт метаболического синдрома. Если живот увеличился, начать стоит с более редкого питания и сокращения промышленной пищи и углеводов. Уровень сахара повышается в ответ на абсолютно любую еду, но на сложные углеводы – с отсрочкой, а на жиры и белки – с еще большей отсрочкой.

Однако дробное питание – это полбеды. Обычный человек без режима вообще ест от 8 до 15 и более раз в день, ведь случайная конфета или печенье, любой кусочек и глоточек – тоже прием пищи. И все это провоцирует маленькие скачки инсулина, он вообще не перестает вырабатываться.

А что же происходит с печенью – одним из ключевых игроков обмена веществ? Как и жировые клетки, печень является крупным резервуаром для хранения энергии. Она содержит определенное количество гликогена (глюкозы), которым организм пользуется для стабилизации сахара в крови при его резком снижении. Использовать в этих целях запасенный жир не так удобно, ведь его нужно вытаскивать, расщеплять, конвертировать и т. д. К тому же жир нужен на случай голода, нечего его трогать без нужды.

Получается, что для перехода к жировым запасам сначала должен истощиться гликоген в печени. Мышечный гликоген не может стабилизировать сахар крови и используется только мышцами, поэтому его в расчет не берем. На дробном питании печень не может использовать даже малую часть гликогена. Калории, полученные при приеме пищи, сжигаются в течение некоторого времени, гораздо более длительного, чем эти «правильные» промежутки. Необходимо минимум 4 часа, чтобы организм перешел к использованию жира. До этого он черпает энергию из съеденного, а если не хватит – из гликогена, до которого чаще всего даже не доходит дело.

Более продолжительные перерывы между приемами пищи позитивно влияют и на связку-регулятор сытости «лептин – грелин», и на инсулин, и на сахар крови, который хотя бы успевает стабилизироваться, а печень и поджелудочная – отдохнуть. Предлагая ребенку то и дело бананчики, крекеры, молоко, вы ставите его на неправильный метаболический путь, который потом приведет к серьезным проблемам. Дети умеют делать паузы, это вполне физиологично, и не стоит им в этом мешать.

Перейти к сжиганию жира помогают также тренировки. Людям с развитой мышечной массой не только можно, но и нужно есть чуть больше.

Многое зависит и от количества углеводов в рационе. Если с ними явный перебор, сжигаться для энергии будет преимущественно сахар, а не жир. Перекусами мы пополняем гликогеновые резервуары и мешаем организму перейти к сжиганию жира. При постоянных перекусах избыток энергии отправляется в жировые депо. Хотите стать жиросжигателем, а не жиронакопителем и метаболическим ленивцем? Позвольте телу воспользоваться собственной энергией – перестаньте лишний раз перекусывать. Ешьте 3 (в крайнем случае – 4) раза в день, перед сном – легкую пищу. Сначала будет трудно, но потом вы почувствуете позитивные изменения.

Наши метаболически здоровые бабушки и дедушки не брали с собой на завод мюсли, яблочки, йогуртики и шоколадки. Три плотных полноценных приема пищи в день с перерывами по 5 и более часов – вот норма. Дробное питание мелкими порциями требуется лишь по медицинским показаниям (например, после удаления желчного пузыря, при проблемах с ЖКТ и диабете).

Итак, шесть правил для здоровья печени, похудения и нормализации обмена веществ.

1. 3–4 плотных приема пищи в день. Между ними вода, чай, кофе без молока и сахара, никакого жевания «нон-стоп».

2. Самостоятельное приготовление пищи.

3. Адекватное количество углеводов, получаемых преимущественно из овощей. С крупами стоит быть поскромнее. Ягоды – очень хорошо, фрукты – в меру, в первой половине дня. Зелень – беспроигрышный вариант. В идеале примерно 1–1,5 г чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела. Например, для веса 70 кг это небольшая порция крупы, 3–4 порции овощей, 100 г ягод, стакан молока или 100 г творога, 1–2 фрукта.

4. Режим питания. Тело лучше реагирует на «рутинные» приемы пищи – у него вырабатывается условный рефлекс. Вам не придется заставлять себя следовать режиму, напротив – станет комфортно. Хаотичное питание – плохая привычка.

5. Легкие и относительно ранние ужины. Чтобы дать печени восстановиться, отладить и запустить правильные метаболические процессы, ужинайте раньше, максимум в 20:00. Перед сном можно выпить травяной чай. Вы удивитесь, насколько улучшится самочувствие от этой привычки, хотя поначалу может быть некомфортно.

При проблемах с усвоением белка, а также при наличии тренировок можно принять казеиновый или сывороточный протеин.

6. Прогулка перед сном и несколько лестничных пролетов в день – это замечательная не стрессовая нагрузка. К тому же это бесплатно, плюс вы сможете легко вести дневник прогресса – например, прибавлять по одному пролету в неделю. Вечерняя прогулка способствует расслаблению и прекрасно снижает уровень стресса, а обогащение организма кислородом помогает сжиганию жира ночью. И никаких углеводов на сон грядущий, телу необходима качественная пауза.

11 практических шагов к избавлению от сахарной зависимости

Сахарная зависимость – это не только физиология, она мало чем отличается от других с точки зрения поведения.

Когда-то моей любимой антистресс-игрушкой была сигарета, и стаж был приличным, но в один момент я без ломки бросила курить. Я начала целенаправленно думать, что курение – это зло для здоровья, и каждый раз, когда я беру сигарету в руки – это маленькая бомба замедленного действия. Со временем появилось небольшое отвращение, и я начала постепенно неосознанно бороться с привычкой. А в какой-то момент в моем сознании произошел «большой взрыв», и я со злостью выбросила последнюю в своей жизни пачку сигарет. Я думала, что это сила воли, и теперь придется бороться с синдромом отмены, но его не было – лишь легкий дискомфорт при срабатывании условного рефлекса. Однако и он было прошел, ведь я сформировала это отрицательное отношение к курению задолго до того, как бросила. Я не осознавала, что процесс уже идет, хотя с каждым днем мне было все противнее брать в руки сигарету. Тогда я осознала, что это больше поведение, нежели физиология. Тело идет за решениями мозга, и если мозг смог отказаться, то ты больше не сможешь этого делать.

Если мы ежедневно подпитываем свою зависимость, говоря «я же чуть-чуть, иначе с ума сойду», то ничего не выйдет. Оставь я тогда хоть одну сигарету, курила бы до сих пор. На уровне подсознания мы не хотим избавляться от зависимости, ведь это некий привычный и уютный ритуал, без которого, как нам кажется, жизнь станет пустой и серой.

С сахаром расстаться еще сложнее, ведь он не такой «страшный», а на упаковках нет изображений ужасных последствий. Не бывает такого, чтобы человек попал в больницу с катастрофически завышенным уровнем глюкозы, представляющим угрозу жизни, и врач говорит, что теперь сахар под запретом до конца дней. Что если хоть одна конфета попадет в рот, то все закончится плохо. В таком случае зависимость отключилась бы сразу, так работает страх за свою жизнь.

Есть много примеров, как люди со стажем курения 50–60 лет бросали эту привычку за день – от страха. Главное – чтобы кто-то подал информацию в тот момент, когда человек находится в нужной кондиции. Авторитетный врач, с выпученными глазами изучающий ваши анализы, отлично отобьет эту тягу. Сознательно дойти до отказа гораздо тяжелее, ведь зависимость всегда держит мозг в некоем тумане.

И с сахаром ситуация примерно та же, только люди недооценивают риски – сахар подкашивает здоровье не так заметно, да и люди сами игнорируют очевидные тревожные сигналы тела. Мы не можем предугадать, ударит ли это по метаболизму, разовьется ли диабет и т. д. Отовсюду можно услышать: «есть можно все, но понемножку», и это тоже подпитывает сахарную зависимость, заставляя человека думать, что всё в порядке.

На самом деле все не так просто. Всем известно, что сахар раззадоривает аппетит. Сравним здоровый аппетит после нормальной еды со спокойным и вежливым джентльменом, который осторожно стучит в дверь, когда пришла пора подкрепиться. В таком случае аппетит после сахара – это огромный, изрядно поддатый дядя Жора в татуировках. И люди, живущие с установкой «утром можно все», страдают потом от этого дяди Жоры весь день, пока он куролесит, заставляя поглощать все больше сахара. А ночью сахар провалится, дядя Жора проспится, а наутро потребует еще немного.

Сделать свои выводы о сахаре и отказаться от него мне помог не страх за здоровье, а честолюбие. Наблюдая положительное влияние на тело, кожу и волосы, работу мозга, я исключила сахар из своей жизни, ведь это стоит того, чтобы больше не возвращаться к прежнему состоянию. Без сахара фитнес-форма стала в какой-то момент просто литой, я даже потом намеренно возвращала нужные женские округлости. Все это непросто, но я прошла этот путь.

Понять, есть ли у вас зависимость, очень просто. Представьте, что кто-то предложил вам отказаться и хочет отобрать. Если вы чувствуете агрессию – это зависимость.

Чтобы избавиться от сахарной зависимости, прекратите для начала подпитывать ее успокаивающими мыслями. Через какое-то время вы поймете, стоит ли вам оставить компромиссную порцию сладкого и бороться с аппетитом (ведь некоторые могут съесть одну конфету и остановиться) или лучше исключить его совсем.

Если вы не относитесь к счастливчикам первого типа, прекратите воспринимать сладкое как ритуал, поддерживающий ваш психологический комфорт. Это лишь временно, а последующий длительный дискомфорт того не стоит. В долгосрочной перспективе сахар не успокаивает, а, напротив, делает нас тревожными, капризными, непродуктивными и непоследовательными, поэтому думайте о последствиях. Не держите сладкое дома, на виду, оправдываясь тем, что это для родных – им это тоже ни к чему. Они могут позволить себе съесть это в кафе или на прогулке, а дома храните максимум рафинад или мед, чтобы добавить в чай или какую-то здоровую пищу.

Установка «можно всего понемногу» работала тогда, когда у людей не было такого доступа к высококалорийной, углеводистой пище. Люди в целом были умереннее в еде – вспомните, даже их порции были меньше.

При сахарной зависимости дело даже не в глюкозе, а в самом сладком вкусе, поэтому лучше исключить или минимизировать его в принципе, в том числе это касается сахарозаменителей. Так, в одном из исследований крысам давали воду, подслащенную сахарином, и реакция была ровно такая же, как на сахар. Все это приводит к одному – к резким скачкам дофамина. А эту систему лучше вообще лишний раз не стимулировать, ведь скачки дофамина дезорганизуют психику, вплоть до серьезных расстройств.

Сахарная зависимость имеет три стадии: переедание, абстинентность и тяга. То есть сначала мы едим сверх физиологической потребности, затем испытываем ломку при попытке отказаться, и в конце концов ситуация выходит из-под контроля – мы становимся зависимыми. Тяга – это невозможность оставить ситуацию в прошлом, стремление и дальше использовать сахар для успокоения, «лечения» и получения ярких эмоций.

Дело в том, что мы не просто переедаем, а постепенно увеличиваем дозу, поскольку прежней уже недостаточно – от нее мы не испытываем такого удовольствия. И если не пресечь это в самом начале, то нам всегда будет мало. Так работает любая зависимость, и это касается не только сахара, но и любых других продуктов-триггеров. Например, мне кажется, что часто это случается с мучными (даже, скорее, дрожжевыми) и молочными продуктами. Они, как и сахар, способствуют выработке опиатов в мозге, действуют наподобие дозы для наркозависимых, стимулируя те же части мозга. Кроме того, это любимая еда очень влиятельной воспалительной микрофлоры кишечника. Таким образом, сахарная зависимость имеет как психологическую, так и физиологическую основу.

Когда вы съедаете что-то сладкое, вскоре наслаждение перестает быть таким резким и острым. На самом деле пик удовольствия наступает еще перед тем, как вы начинаете есть, а затем уровень дофамина падает, чтобы вы снова и снова давали организму сахар, стимулируя мозг. Кроме того, при снижении уровня дофамина включается чувство вины, которое вкупе с плохо контролируемым аппетитом приводит к мысли, что теперь-то уже все равно. Еще один день пропал, правильное питание снова отложено «на завтра», и можно позволить себе еще, чтобы избавиться от негативных эмоций.

Как только вы осознаете это и решите, что не хотите находиться в этом вечном круге, вы начнете выздоравливать, но не сразу. А теперь перейдем к практике.

1. Ни один прием пищи не должен базироваться исключительно на углеводах, даже самых сложных и полезных. Фрукты, каша с сухофруктами, картофель – не лучший выбор. Добавляйте белок, клетчатку, правильный жир в небольшом количестве – это позволит замедлить выброс сахара в кровь.

2. Питайтесь по тому режиму, который подходит именно вам. Кому-то подходят регулярные приемы пищи через равные промежутки времени, кому-то – большие пищевые паузы (интервальное голодание). Если вы нервно ожидаете открытия «пищевого окна», перебиваясь чаем, второй вариант не для вас. Найдите свое, чтобы не испытывать чувство голода, которое будет отвлекать от дел.

3. Минимизируйте переработанные продукты, поскольку они стимулируют аппетит: провоцируют быстрые и резкие скачки сахара в крови, чтобы вам хотелось все больше и больше и вы покупали это чаще. Кроме того, чем больше переработан продукт, тем легче он усваивается организмом. В отдельных случаях это хорошо – например, при проблемах с пищеварительной системой. Но необходимо соблюдать баланс между переработанной и цельной едой, поскольку от переработанных продуктов сытость наступает медленно и «держится» недолго.

4. Вместо того, чтобы устраивать на завтрак праздник живота, включите в него белок, жир и фитонутриенты, это поможет стабилизации чувства сытости. Многие регулярно готовят на завтрак блинчики или едят творог, несмотря на то, что знают, что это распаляет аппетит. Я не демонизирую конкретно эти продукты, у каждого свои триггеры. Найдите те продукты, которые не только приносят вам удовольствие, но и помогают оставаться сытыми. Помните, что тяга к сладкому зачастую является последствием того, что организм не получает достаточно воды и питательных веществ.

5. Балансируйте рацион «антисахарными» специями: кориандром, корицей, мускатным орехом, гвоздикой, кардамоном.

6. Не забывайте добавлять в рацион источники важных микроэлементов. Именно их дефицит (а не дефицит глюкозы) приводит к сахарной зависимости. Организму нужны как минимум калий, омега-3, D₃, железо, хром, цинк, магний.

7. Высыпайтесь, ведь невыспавшийся организм будет требовать энергии, а самый простой и доступный источник энергии, своеобразный допинг – это сахар.

8. Не забывайте об эмоциональной стороне вопроса. Если вы самостоятельно не справляетесь со своей сахарной зависимостью, возьмите несколько консультаций у психолога, специализирующегося на этом вопросе. Осознав и проработав свою эмоциональную потребность, которую вы «заедаете» сладким, вы сделаете большой шаг на пути к избавлению от зависимости.

9. Следите за микрофлорой. Согласно исследованиям, микрофлора современных европейцев и американцев, то есть жителей благополучных, экономически развитых стран, богата особым классом бактерий – фирмикутов. Именно они формируют пищевое поведение тучных людей, потребляющих большое количество жиров, сахаров и химических агентов, «подкармливающих» эти бактерии и способствующих их дальнейшему росту. Если вы не будете давать им этого, то предотвратите такую ситуацию. Хотя перед смертью они еще помучают вас своими требованиями, вплоть до кошмаров, слабости и головокружений.

10. Исключите или хотя бы минимизируйте подсластители. Как вам уже известно, зависимость формирует даже не сам сахар, а сладкий вкус.

11. Постройте свой рацион так, чтобы получать из него хром, l-глутамин и альфа-липоевую кислоту – они хорошо помогают справиться с тягой.

Как видите, избавление от пищевой аддикции – дело серьезное, небыстрое и многоэтапное. Конечно, речь идет именно о тех, кто потребляет неограниченное количество сахара, постоянно срывается и имеет различные проблемы со здоровьем, а не о тех, кто ест ложку варенья с чаем или может позволить себе тирамису в кафе с подругами.

Прежде всего разберитесь в своих причинах зависимости от сахара, а затем я бы пошла по пути обоснованного физиологически отрицания. В моем случае сработало и работает до сих пор стремление к отличным физическим показателям, но мои проблемы были скорее досадными, а не угрожающими. Найдите свою мотивацию, например:

•• Плохое состояние кожи из-за сахара.

•• Трудности с фокусировкой, заторможенность мышления.

•• Ухудшающиеся из года в год показатели крови.

•• Невозможность остановиться, которая может привести к опасным последствиям.

•• Риск не то что не похудеть, но и угробить здоровье.

Дайте себе фундамент вместо того, чтобы просто корить себя. Не поддавайтесь эмоциями – они не имеют никакого отношения к реальному делу, нужны аргументы и четкий план.