Текст книги "Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей"

26 легких и ценных для организма продуктов: как укротить вечный аппетит

Люди часто жалуются на отсутствие сытости, и многим наверняка знакомо это чувство. Ощущение «бездонной бочки» и «черной дыры» внутри может быть обусловлено самыми разными причинами.

1. Метаболические нарушения: резистентность к инсулину, сахарный диабет, проблемы с надпочечниками, кишечником, печенью и т.д

2. Гормональный дисбаланс – нарушения работы гормонов сытости и голода.

3. Дефициты питательных веществ.

4. Избыток углеводов, в том числе суперсложных и хороших.

5. Неверно выверенный ежедневный калораж – слишком резкое урезание калорий или серьезные переедания.

6. Бесконечное жевание.

7. Замена воды различными напитками.

8. Хронический недосып.

9. Высокий уровень стресса.

10. Эмоциональная неудовлетворенность едой: скудная диета, выбор неприятных вам продуктов из-за их «полезности».

Причин может быть сразу несколько, и первые две зачастую вызваны остальными. Метаболизм наладится тогда, когда вы наладите контакт со своим телом – с помощью лекарств или исключительно за счет питания и образа жизни. А вот на нутрициональную плотность нужно обратить внимание – это самое важное. Если организму не будет хватать энергии, витаминов и минералов, вы будете переедать.

То же самое происходит с детьми-привередами, которые отказываются почти от любой еды. Недостаток энергии и питательных веществ они возмещают булками, шоколадками, газировками и т. д., потому что тело требует легкой энергии.

Причем «голод» своему телу вы устраиваете не только при дефиците калорий, но и когда едите фастфуд, сладкое, снеки, промышленные продукты. Или, например, при привычке сдабривать все сыром и майонезом, брать заправленные салаты на бизнес-ланче. Неразнообразное питание, скудный рацион – это тоже «голодовка» для организма, нельзя получить все необходимые витамины и минералы из брокколи и гречки с грудкой. Но самое очевидное – неприличное занижение калоража. Множество людей принимает за норму тарелку супа с хлебом, кашу и яблоко с йогуртом на весь день. Это может быть нормой разве что для лежачего человека 90+.

Так что такое плотность питательных веществ и как она связана с лишним весом?

Чтобы предотвратить срывы, в первую очередь нормализуйте свой рацион. В нем должно быть достаточно необходимых организму питательных веществ, витаминов и минералов. Продукты, богатые питательными веществами, – это те продукты, которые содержат при умеренной калорийности большое количество ценных для организма веществ. Важно, чтобы они также хорошо усваивались, поэтому следует подумать над противовоспалительным рационом, который поможет кишечнику и снизит риск развития хронических заболеваний. Прежде всего исключите токсичные продукты: фастфуд, полуфабрикаты, копчености и колбасы, сахар, мучное, рафинированные масла, готовые соусы, различные усилители вкуса и прочее. Выстраивайте рацион из наиболее нутриционально плотных продуктов, перечисленных ниже, и все будет хорошо.

1. Печень (говяжья и птичья) и другие субпродукты.

2. Листовая зелень: салаты, руккола, петрушка, укроп, шпинат, кинза, кейл и т. д.

3. Крестоцветные: белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи.

4. Мясо: говядина, телятина, баранина.

5. Птица: курица, индейка, гусь, утка.

6. Дикая рыба: сардина, скумбрия, лососевые, мойва, минтай, треска, палтус и т. д.

7. Морепродукты.

8. Костные, рыбные, мясные бульоны.

9. Авокадо.

10. Картофель.

11. Свекла.

12. Морковь.

13. Чеснок.

14. Ягоды: черника, малина, ежевика.

15. Тыква.

16. Водоросли.

17. Стручковая фасоль и другие некрахмалистые овощи.

18. Яйца.

19. Чечевица.

20. Лесные грибы.

21. Семена тыквы, подсолнечника, конопли, чиа и т. д.

22. Сырые ферментированные молочные продукты: йогурт, простокваша, кефир – особенно козьи (не более 100–200 г в день во избежание вздутий).

23. Дикий рис, гречка, пшено, перловка.

24. Какао.

25. Нут.

26. Маш.

Домашний сыр, различные масла, орехи также богаты микроэлементами, но при этом высококалорийны, поэтому ими легко переесть. Семечки включены в список, однако это не значит, что их стоит поглощать пакетами и воспринимать как самостоятельное блюдо. Неплохо будет добавить щепотку в кашу, салат или горячие блюда.

Если ваша цель – не только восстановление здоровья, но и похудение, переместите углеводистые продукты в первую половину дня (крупы, корнеплоды, бобовые, фрукты и сладкие ягоды). Чтобы предотвратить переедание, важно получать из пищи витамины, электролиты и макроэлементы (белки, жиры, углеводы). Хорошо продуманная диета с обработанными именно вами продуктами в основе поможет исключить необходимость приема каких-либо добавок (антиоксидантов, фитонутриентов и т. п.). Однако следует принимать омега-3, витамин D и магний.

Таким образом, для правильного и эффективного похудения без срывов и постоянного чувства голода важно ежедневно потреблять 2–3 порции качественного белкового продукта, рыбу (или рыбий жир), овощи и зелень, бобовые, грибы, а также топленое и оливковое масло. Углеводы, как уже было сказано, необходимо переместить в первую половину дня. Например, две порции углеводного гарнира (одна порция равна размеру вашего кулака) или 100–200 г ягод и фруктов. Кисломолочная продукция – на ваше усмотрение. Стоит контролировать и количество белковых продуктов. Одна порция равна 120–180 г в сыром виде (примерно по размеру вашей ладони без пальцев, небольшой толщины).

Главное – соблюдать правило порции. Например, в субпродуктах и яичных желтках содержится холестерин, который в малых количествах нужен нам, а сверх нормы оказывает негативное влияние. Поэтому стоит учиться есть скромно, а не в зверских количествах, с которыми печень не справляется. Зачастую дело не в самой еде, а в чрезмерном потреблении того или иного продукта. Нужно быть невероятно печальным метаболическим феноменом или прямо-таки заливаться насыщенным жиром, чтобы серьезно навредить организму. Впрочем, это достижимо, если вы любитель съесть за раз пару бургеров или целый «Наполеон». А пара порций печени в неделю будет только на пользу.

Холестерин необходим потому, что при его нехватке (при «обезжиривании» диеты) нарушается холестериновый обмен, и организм начинает активнее синтезировать его самостоятельно. Так, например, у больных анорексией зачастую наблюдается повышенный уровень холестерина. Откуда ему браться, если они не то что жирного, а вообще почти ничего не едят. Основная работа по производству холестерина лежит на печени, а не на вашей утренней яичнице. Вместо того, чтобы грешить на хорошие продукты, выкиньте в ведро шоколадку из ящика рабочего стола или заботливо припасенный кулек с наггетсами. Тогда с холестерином и вообще обменом веществ все будет в порядке.

На самом деле повышенный холестерин – показатель условный, важно смотреть на уровень триглицеридов, они указывают на состояние печени. Прежде всего страдает она у сладкоежек, на втором месте – перебор с различными лекарствами.

Главное правило – включать в рацион продукты, богатые теми веществами, которые нужны нашему организму, но в меру, без дефицитов и перееданий, минимум переработанной пищи. Огурцы и помидоры, супы, йогурты – это, конечно, прекрасно, но вы не сможете эффективно и здорóво похудеть без нормального белкового компонента и необходимого количества правильных жиров. Нутрициональная ценность еды превыше энергетической.

9 способов предотвратить возрастную потерю мышечной ткани

Постоянно слышу вопрос о том, как поскорее похудеть, но как сохранить мышечную массу – не спрашивает почти никто. А ведь саркопения – деградация мышечной ткани – это крайне опасное состояние, с которого начинаются проблемы не только с костной тканью и метаболизмом, но и с внутренними органами и работой мозга.

Если вы намерены похудеть не любой ценой, а правильно, добившись оптимальной композиции тела – вы в безопасности. Остальным худеющим нужно срочно отложить в сторону восемнадцатый за сегодня огурец, взять ручку и бумагу и написать: «Что я делаю для здоровья, а что – для похудения». Получится два столбика, которые из-за современных безграмотных марафонов и кучи ценной информации в гугле будут весьма неравными. А нужно, чтобы он был вообще один. Похудение + польза. Не похудение любой ценой.

Мышечная ткань – это ваше здоровье. Теряя ее, вы теряете и его. Большая часть взрослых достигает максимума мышечной массы в возрасте 30–40 лет. Дальше процесс движется в обратную сторону, в 75 достигает минимума и останавливается. Но скорость этого процесса зависит от нас. Правильная композиция тела – это правильное соотношение мышечной и жировой ткани. Для роста жировой массы делать особенно ничего не нужно, просто сидите или лежите и вкусно ешьте, сколько и что угодно. Для роста мышечной массы нужно правильно выбирать еду и давать себе ежедневные – и весьма неслабые – нагрузки. Только так можно убежать от диабета, высокого давления и т. д., ведь мышечная ткань помогает поддерживать метаболизм в норме и сохранять гормональный баланс.

Как избежать саркопении?

1. Тренируйтесь. Если вы регулярно даете себе нагрузку, у вас физически не может быть предпосылок для деградации мышечной ткани. Тело подстраивается под наши задачи в любом возрасте, так было и будет всегда. Даже в условиях нехватки ресурсов (пищи) при нагрузках будут увеличиваться выносливость, сила, активность митохондриальных ферментов в мышцах и синтез мышечного белка. Это касается всех, независимо от возраста.

Три раза в неделю заниматься идеально, но я не вижу ничего плохого в том, чтобы делать короткие тренировки каждый день. Приседания, отжимания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания, активная ходьба, подъемы-спуски по лестнице, растяжка и зарядка доступны абсолютно всем. И, конечно же, бытовая активность должна быть высокой.

2. Не бойтесь белка. «Ой, а у меня не усвоится, я старый», – моя любимая отговорка. Вы такой, каким сами выбираете быть. Будете есть белок – он начнет усваиваться хоть в 100 лет, деваться ему некуда. Пищеварительная система тренируется источниками белка, как мышцы – силовыми нагрузками. Сначала совсем понемногу, если все грустно, повышая по мере адаптации источники белка в рационе. Нужен хотя бы грамм белка на килограмм массы тела, а дальше стоит поднимать планку. Если уже зафиксирована быстрая потеря мышечной ткани, требуется минимум 1,5 г. Яйца, творог и другие молочные белки, а также рыба усваиваются легче, чем мясо. Этим нужно пользоваться пожилым людям.

3. Правильно выбирайте типы белковых продуктов. В каждом из них свой набор аминокислот. Самая важная аминокислота для сохранения мышечной ткани – лейцин, содержащийся в яйцах и молочных продуктах, рыбе, птице, мясе, бобовых, орехах и семечках.

В идеале в рационе должны быть:

•• дикая рыба: нерка, скумбрия, кета, горбуша, палтус, кижуч, сельдь, мойва, корюшка, треска, минтай и т. д.;

•• яйца;

•• творог нормальной жирности (9 %), лучше деревенский;

•• птица;

•• сывороточный протеин – прекрасно помогает людям, которые плохо усваивают естественный белок;

•• говядина и субпродукты;

•• бобовые;

•• сыры.

Сам по себе белок не улучшает спортивные результаты, но есть все основания принимать его после тренировки, чтобы показать организму, что все хорошо – строительные материалы подвезли, можно спокойно восстанавливаться.

4. Повышайте количество источников омега-3 в рационе. Жирные кислоты омега-3 влияют на метаболизм мышечных белков и здоровье митохондрий, буквально «отодвигая» биологическое старение. Согласно исследованиям, они способствуют ускоренному мышечному синтезу, что особенно важно для тренирующихся пожилых людей, чей обмен веществ существенно замедлен. Жирная рыба помогает нарастить массу красиво и полезно. Больше калорий, и все они отправятся на пользу – в том числе помогут мышцам, сердцу и мозгу.

5. Следите за балансом гормонов. Если что-то в вашем организме пошло не так, вы не сможете сохранить правильную композицию тела, пока не решите проблему. После 40 лет нужно ежегодно отслеживать гормон роста, ДГЭА, тестостерон, эстроген. У женщин в менопаузе снижается уровень эстрадиола, и если это происходит резко и значительно, то риск саркопении повышается.

6. Контролируйте витамин D. Витамин D и омега-3 не позволяют себя игнорировать без потерь. Согласно исследованиям, именно дефицит витамина D связан с нестабильностью движений, дискоординацией, слабостью мышц, частыми падениями и травмами у пожилых людей.

7. Ешьте противовоспалительно. Хроническое воспаление уничтожает мышцы последовательно и беспощадно. Те, кто утверждает, что его не существует и «вообще такого диагнозу нетути», должны немедленно вынуть изо рта кусок пирога и внимательно посмотреть вниз. Существенно увеличенный в объеме живот говорит о том, что данному «несуществующему» воспалению лет – дцать и оно активно влияет на метаболизм и гормональный фон.

Начинается оно, как правило, в кишечнике, перегруженном фастфудом, пивом, газировкой, майонезом, белым хлебом, жареной пищей, сладостями и т. п. Но все поправимо, достаточно убрать фабричную пищу, переедание и другие вредные пищевые привычки, получше присмотреться к количеству и качеству молочных продуктов в рационе. Против воспаления хорошо работают зеленые листовые, ягоды, грецкие орехи, жирная рыба.

8. Уберите алкоголь. А если совсем не можете без этой «радости», то сократите до одного приема в выходные. Злоупотребление истощает скелетные мышцы и повреждает их, вызывает судороги и нарушение координации. Это также пустые калории и крайне неэффективные тренировки. Раньше я могла в выходной дать себе маленькое послабление в клубе, но после полугода активной работы в зале алкоголь исчез из моей жизни. Отучаться не пришлось – исчезла потребность. Просто без него лучше – жизнь и ощущения чище и ярче.

9. Бросайте курить. Курение также ушло само, когда из форм кустодиевской дамы я вернулась в современный облик. В какой-то момент понимаешь, что сигарета – просто пустышка в твоих зубах, как у неразумного младенца. Настраиваясь на эту волну, мозг начинает постепенно показывать картинки: насколько на самом деле ужасен запах, как плохо выглядит кожа, как трудно пробежать хотя бы пару километров. Какой человек в целом зашоренный и бессильный, чуть что – бросается за пачкой, боясь остаться без сигареты, как без дозы инсулина. Зависимости – как куча червей в корзинке, которые лишь зависимому кажутся сочными спелыми ягодами (образ из одной старой скандинавской сказки).

Немного фактов:

•• Потеря мышечной массы – это не шутки, а заболевание. Около 45 % людей в той или иной степени страдают этим.

•• Самое частое следствие саркопении в пожилом возрасте – инвалидность из-за бытовых травм.

•• Наибольшая проблема – костная ткань, которая без крепких мышц оказывается еще более уязвимой и хрупкой.

•• Метаболические эффекты деградации мышечной ткани – инсулинорезистентность, диабет, повышение уровня холестерина, лишний вес, гипертония и т. д.

•• Есть прочная связь между гиподинамией, потерей мышечной ткани и деградацией нейронов мозга.

Но все это обратимо, просто нельзя позволять себе расслабляться ни при каких обстоятельствах. Возраст может быть как поводом для жалости, так и поводом для гордости – это зависит исключительно от характера.

План здорового питания на неделю: 7 ярких, вкусных и насыщенных дней

Давайте попробуем сформировать рацион так, чтобы за неделю получить максимальный набор микроэлементов и при этом не перебрать с калориями.

Придерживайтесь следующих правил.

1. Ежедневная калорийность зависит от возраста, исходного веса и нагрузок, но обычно для похудения мужчинам требуется в среднем 1900–2000 ккал, женщинам – 1300–1600 ккал. Рассчитать это можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) – (6.775 × возраст в годах) – для джентльменов.

655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) – (4.676 × возраст в годах) – для леди.

Для эффективного похудения питайтесь в рамках базового обмена, не умножая его ни на какую активность. Но в течение долгого времени так ограничиваться нельзя.

2. Ешьте 3–4 раза в день через относительно равные промежутки времени, 4 часов достаточно, а при отсутствии чувства голода – 5 будет замечательно.

3. Не вводите в рацион слишком много овощей, иначе в своем стремлении наладить пищеварение вы все только испортите. 600 г в день – уже достаточно много.

4. Берите в качестве основы белковые продукты – хотя бы 2 порции в день яиц, мяса, птицы, рыбы, субпродуктов, морепродуктов.

5. Любителям углеводов следует выбирать сложные – необработанные злаковые и корнеплоды, остальным хватит ягод и некрахмалистых овощей.

6. Если вы не можете жить без хлеба, пара кусков на завтрак вполне допустима, главное – ваш комфорт.

7. Старайтесь есть дома, в спокойной обстановке, а если вы такой же спринтер, как я, и бываете там редко – ешьте дома хотя бы 2 раза в день и 1–2 – «в процессе».

8. Выбирайте полезные продукты для быстрых приемов пищи на ходу. Например, я выбираю орешки (30–50 г в день) и спортивные батончики/печенье с лучшим составом из тех, что могу себе позволить.

9. Не ужинайте поздно – это замедляет обмен веществ, прогулка или подъем по лестнице – напротив, ускоряют. Если ужинаете, пусть еда будет максимально легкой. Например, белковый омлет + салат.

10. Если любите фрукты, используйте их в качестве десерта. Выбирайте пару небольших в день или 1 фрукт + 100 г ягод.

11. Не ешьте то, что вам не подходит и вызывает какой-либо дискомфорт, только потому, что это «полезно».

Ниже приведено примерное меню, основанное на этих принципах.

В этом меню на неделю я постаралась собрать максимум доступных источников микроэлементов, жиров и аминокислот; минимизировать молочные и глютеносодержащие продукты (если у вас с ними все хорошо, можете включить их в рацион). Те, у кого проблемы с глютеном, могут использовать альтернативную муку и альтернативные рецепты – хлеб получается совсем как настоящий. Ну и главное – пейте чистую воду. Кроме нее из напитков можно включить в рацион один кофе, матчу, зеленый чай, травяные чаи, какао.

Детский рацион и физическая активность для оптимального роста и развития

В современном мире избыточный вес зачастую становится проблемой не только взрослых, но и детей. Формирование рациона ребенка после отлучения от груди – это огромная ответственность. К сожалению, мамы обычно полагаются на готовые пюре, соки, детское питание, печенье, хлебные изделия, а дети «подсаживаются» на простые углеводы моментально. Если ребенок знает, что такое печенье, то непременно выберет его, а не яблоко или морковку. Такой подход к питанию приводит не только к лишнему весу, но и к стоматологическим проблемам. Печенье, кстати, стоматологи не одобряют больше всего (как и чипсы), потому что все это долго тает во рту, прилипает и надолго остается на зубах, разрушая нежную формирующуюся эмаль.

В детском рационе принципиально даже не столько его влияние на физическую форму, сколько получаемый из него уровень энергии, влияние на обучаемость, формирование костей, иммунитета, получение полного спектра питательных веществ. Поразительно, сколько сегодня в благополучных экономически странах стало анемии, рахита, ожирения, нарушения когнитивных функций, заболеваний щитовидной железы и костей у детей.

Здоровый рацион ребенка должен выглядеть примерно так: 40 % – овощи и фрукты, 30 % – сложные углеводы (крупы), еще 30 % – белки с полезными жирами. Плюс молочные продукты (лучше кисломолочные) и сладкий десерт 1–2 раза в день – до 100 г в сумме. В добавках без особого указания врача дети до 15 лет не нуждаются – все полезные вещества они должны получать из пищи.

Конечно, никаких промышленно переработанных продуктов в рационе детей быть не должно, не приучайте их к колбасам и полуфабрикатам. Также для развивающегося мозга и формирующегося метаболизма очень опасны трансжиры. Наличие пищевого мусора в рационе ребенка закладывает мощный фундамент для расстройств пищевого поведения и различных метаболических проблем. «У него спорт, он активный» – это не оправдание, ведь активность со временем снизится, а вредные пищевые привычки останутся.

Кроме того, необходимо минимизировать добавленный сахар: соки, сладкий чай, белый хлеб (бутерброды), булки, варенье и печенье – только изредка. Норма сахара для ребенка – 6 чайных ложек в день, поэтому приучайте с раннего детства, что сладкое – это максимум фрукты, а все остальное изредка и в небольших количествах. Если вы изначально переслащиваете пищу, все менее сладкое будет казаться уже невкусным. Дети часто отказываются от нормальной еды, потому что банально испорчен вкус.

Не покупайте и не готовьте детям блюда с высочайшей калорийностью. Один стандартный обед для ребенка в «Макдоналдсе» – это уже суточная норма, а еще пирожок сверху. Плов с жирным мясом и большим куском масла или жареные котлеты с солидной порцией пюре, добавление везде сыра и майонеза – это потенциальные проблемы со здоровьем, и не только с весом. Кроме того, высококалорийная пища пуста с точки зрения микроэлементов. Включая ее в детский рацион, вы с детства закладываете дефициты витаминов и минералов. Если вес ребенка в пределах нормы, действуйте на свое и его усмотрение, но не перекармливайте. Остановился – значит, не голоден, пусть погуляет пока.

Важно также не позволять ребенку забывать пить воду, поскольку она регулирует все – от роста и обновления клеток до температуры тела. Суточная норма воды для ребенка составляет от 7 до 14 стаканов, в зависимости от возраста.

Я плохо отношусь к глютену для детей, так как он может негативно влиять на их мозг, поэтому советую выбирать безглютеновые крупы. Молочные продукты должны быть без каких-либо добавок, само молоко – цельным и жирным, лучше всего козьим. Экспериментируйте с белком, дети должны его получать, нравится им это или нет. Ищите тот, который нравится.

В ежедневном меню ребенка должно быть около 14 г клетчатки на каждую тысячу калорий, а также кальций, железо, витамины В₁₂, С, D и Е. Если врач все же назначает витамины, лучше вводить отдельные компоненты, а не отдавать предпочтение поливитаминам. Дети великолепно усваивают питательные вещества как из рациона, так и из добавок, это высокий риск гипервитаминоза.

Кроме того, важно учитывать еще несколько нюансов:

Нормальная физическая активность для ребенка – это минимум 4–6 часов в день.

Для получения витамина D ребенок должен бывать на солнце (конечно, не на палящем, а на мягком).

Минимизируйте стерильность, антибактериальные средства и укутывания.

Давайте цельные фрукты вместо пюре – пусть учатся мгрызть.

Установите режим – никакого жевания «нон-стоп», должны быть завтрак, обед, ужин и перекус.

На самом деле дети от природы хорошо понимают в нормальной еде и даже имеют отвращение к мешанине, химии, красителям, соусам. К сожалению, оно быстро меркнет, потому что им сразу делают «сверхвкусные» и «сверхсладкие» прививки. Одна из худших привычек родителей – успокаивать сладким. Заплакал – сразу печенье в зубы. Задумайтесь, не утешаете ли вы так своего внутреннего ребенка. Учитесь сами наслаждаться вне поля еды, подавайте детям пример здоровых пищевых привычек.