Текст книги "Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию"

Я нашел полезное определение сознания (или разума)[2]2
  В английском языке значения слов «разум» (mind) и «сознание» (consciousness) почти синонимичны; вкладываемый смысл и словоупотребление зависит от конкретной терминологической традиции и дисциплины. Более века уже ведутся споры в отношении возможности или невозможности дать «четкое», «научное» определение этим понятиям, и есть множество перспектив на этот счет. Прим. науч. ред.


[Закрыть], поддержанное представителями различных областей науки, которое гласит, что это «процесс, регулирующий поток энергии и информации».

Человеческое сознание есть сознание воплощенное, ибо оно включает в себя потоки энергии и информации в организме, включая головной мозг. Также сознание погружено в отношения – то измерение разума, в рамках которого происходит обмен энергией и информацией между людьми, например между автором книги и читателями. Прямо в настоящее мгновение этот поток, направленный от меня, пишущего эти строки, к вам, читающим их, формирует наши сознания – мое и ваше. Просто воображая себе моих читателей и их реакцию на мною написанное, я изменяю потоки энергии и информации в мозге и всем теле в целом. Усваивая написанные мною слова, вы меняете потоки информации и энергии в своем организме.

Внимательность в самом широком смысле означает пробуждение и отказ от жизни «на автомате», обращение осознанного и пристального внимания на опыты повседневной жизни. При помощи внимательного осознавания поток энергии и информации, представляющий собой наше сознание, открывается нашему сознательно направляемому вниманию, так что у нас есть возможность одновременно и наслаждаться его содержанием, и регулировать его течение в новом направлении. Внимательное осознавание, как мы увидим, – нечто большее, чем просто осведомленное бодрствование: оно позволяет нам осознавать аспекты самого разума как такового. Внимательность, в отличие от машинальных бездумных действий, позволяет нам пробудиться; рефлексивное же осознавание нашего собственного разума помогает нам делать выбор и осознанно менять происходящее.

Тот способ, каким мы фокусируем внимание, непосредственно влияет на функционирование нашего сознания. Когда мы вырабатываем определенную форму внимательности к переживаемому нами «здесь и сейчас» настоящему мгновению и природе нашего ума и сознания, то создаем особую форму сознавания – внимательное осознавание, которое и является темой этой книги.

Проведенные исследования показывают, что определенные формы применения практики внимательного осознавания улучшают способность регулировать эмоциональные проявления, позволяют противостоять нарушениям эмоциональной сферы, улучшают мыслительные процессы и избавляют от негативных установок.

Изучение некоторых сторон практик внимательного осознавания показало, что они значительно улучшают функционирование организма: способствуют заживлению ран, укрепляют иммунный ответ, повышают устойчивость к стрессу и улучшают общее самочувствие. Улучшаются и взаимоотношения с другими людьми – вероятно, благодаря повышению способности улавливать невербальные эмоциональные сигналы и лучше чувствовать внутренний мир окружающих (приложение, раздел «Отношения и внимательность»). Таким образом, мы начинаем с состраданием относиться к переживаниям других людей и действительно им сочувствовать благодаря обретенной способности понимать их точку зрения.

Внимательное осознавание действительно позволяет добиться этих и многих других благоприятных изменений в нашей жизни. Такое убеждение подкрепляется тем, что эта форма сознавания стимулирует активность и рост соответствующих участков головного мозга, отвечающих за отношения с людьми, эмоции и физиологическую реакцию на стресс.

В дополнение к преимуществам практики внимательного осознавания в сфере личного развития и здоровья существует также и предложенная Эллен Лангер концепция «внимательного обучения». Этот подход, как показал опыт, оказался эффективным, радостным и стимулирующим. Суть его заключается в том, что учебный материал подается в условной форме, а не как набор абсолютных истин. В этой ситуации ученик держит свой ум «открытым» к контексту обучения, в котором новые знания оказываются непосредственно и практически полезными. Вовлечение учащегося в активный образовательный процесс – результат того, что он начинает понимать: его отношение само формирует направленность обучения. Таким образом, данная форма внимательного осознавания стимулирует учащегося к активному соучастию в учебном процессе. Лангер полагает, что формат условного обучения позволяет учащемуся и преподавателю пребывать в состоянии здоровой неопределенности, которая помогает нам сразу замечать новое и неожиданное.

Педагог Роберт Стернберг считал, что такая образовательная внимательность родственна некоторым формам познания, когнитивного стиля. Исследования, касающиеся внимательного обучения, показывают, что его главная черта – открытость новому, готовность к различению, чувствительность к восприятию различных контекстов, способность взглянуть на предмет с разных точек зрения, ориентированность на настоящее. Принятие этих свойств внимательного осознавания в расчет в контексте обучения может позволить учащимся углубить и расширить характер обучения, охватывающего всю жизнь. Для того чтобы внушать условную неопределенность ученикам, учителям рекомендуется вместо слова «является» употреблять слова «возможно», «может быть» или «иногда» (глава 12 «Обучение сознания и образование: четвертый компонент и мудрость рефлексии»).

Сама Лангер предупреждает, чтобы мы соблюдали осторожность и однозначно не рассматривали предложенную ею концепцию внимательности сквозь призму того, как данный термин воспринимается в историческом и современном контексте созерцательных практик. Пока что мы будем использовать уточняющий термин «внимательное обучение» для характеристики важной концепции Лангер о том, что при такой форме обучения сознание освобождается от скоропалительных решений, излишней категоричности и рутины в восприятии и мышлении. Когда нами руководит определенность, утверждает Лангер, «мы не чувствуем потребности в том, чтобы быть внимательными. Учитывая, что наш мир пребывает в вечном движении, наша определенность – не более чем иллюзия». В конечном счете эта форма внимательного осознавания – гибкое состояние ума, и в этом состоянии мы активно замечаем все новое, становимся восприимчивыми к контексту и полноценно ощущаем свою причастность к настоящему.

Я не нашел опубликованных исследований, в которых приводилось бы сравнение внимательного обучения с его ярко выраженной целенаправленной составляющей и более древней созерцательной формой того, что мы будем называть в данной книге «рефлексивной внимательностью». Эта рефлексивная форма внимательности, которую мы будем называть внимательным осознаванием, или просто внимательностью, в настоящее время тоже интенсивно изучается, и данные, полученные в этой области, мы обсудим в дальнейшем.

Обнаружение сходства и различий между этими двумя употреблениями термина «внимательность» поможет нам выявить глубинную природу каждой из версий. Интересно, что исследование обеих форм выявило, что, несмотря на различие путей, оба способа, независимо друг от друга, помогают достичь положительных результатов: вызывают ощущение удовольствия, приводят к осознанию своего внутреннего состояния и укрепляют телесное здоровье. В этой книге мы попытаемся исследовать возможные нейрональные механизмы, общие для этих двух важных и на первый взгляд различных способов формирования ума и сознания в их взаимоотношениях с текущим моментом.

Непосредственное переживание настоящего мгновения описывается как фундаментальная часть буддийского, христианского, индуистского, исламского, иудейского и даосского вероучений. В этих религиозных традициях, от мистического христианства с его центрирующей молитвой до буддийской медитации внимательности и памятования, мы видим, что идея осознавания настоящего мгновения используется иначе, чем когда речь идет о когнитивном аспекте внимательности.

В различных религиозных традициях молитва, как правило, требует отрешения от повседневной суеты и сознательного участия в процессе погружения в умственное состояние или внешнюю сущность, запредельную проявлениям обыденной жизни. Молитвы и искреннее приобщение к религии сочетаются, как было показано в некоторых исследованиях, с активным долголетием и улучшением состояния здоровья. Сочетание принадлежности к группе и молитвы затрудняет оценку их отдельного вклада в душевное состояние, но здесь мы как раз и подходим к интересующему нас феномену: отрешение от повседневности и погружение во внимательное осознавание, возможно, и вправду включает в себя развитие внутреннего чувства сопричастности.

Клинические приложения практик медитации внимательности и памятования, разработанные на основе буддийской традиции, стали объектом интенсивных исследований, целью которых было выявление нейронных коррелятов внимательного осознавания. Здесь мы видим термин внимательность в том смысле, в каком его пытались отчетливо определить многочисленные исследователи. Эти исследования, охватывавшие большой спектр патологии – от синдромов хронической боли до психиатрических заболеваний, нарушений настроения и тревожности, – показали, что пациентов можно обучить светской медитации внимательного осознавания, не связанной с принадлежностью к какой-либо группе или религиозной традиции.

Ученые рассматривают существующую две с половиной тысячи лет практику буддизма как форму изучения природы ума и сознания, а не как теистическую традицию. «Чтение ранних буддийских текстов убедит клинициста в том, что Будда был, по сути, психологом». Вполне возможно практиковать основанные на буддийской практике способы медитации и придерживаться буддийской точки зрения на ум и сознание и одновременно исповедовать другие религиозные воззрения. Созерцательная практика внимательного осознавания – в ходе выполнения которой человек особыми способами сосредотачивает свое сознание, чтобы углубить осознавание настоящего мгновения, – может значительно облегчить испытываемые в жизни страдания.

Джон Кабат-Зинн посвятил всю профессиональную жизнь привнесению методов внимательного осознавания в мейнстрим современной медицины. С его точки зрения, «рабочее определение внимательности должно быть следующим: осознавание, возникающее вследствие внимательного отношения к цели деятельности, происходящее в настоящем и сохраняющее неосуждающее восприятие по отношению к разворачивающемуся из мгновения в мгновение опыту». Такое неосуждающее созерцание можно толковать как «отсутствие цепляния за оценки и суждения», которые возникают в силу свойства ума непрерывно оценивать и реагировать на происходящее. Умение замечать эти суждения и отвлекаться от них составляет суть неосуждающего поведения на практике. Внимательное отношение «к цели деятельности» подразумевает, что состояние осознанной внимательности и создается именно с намерением сосредоточиться на настоящем мгновении. Программа InnerKids, разработанная для обучения детей основам практики внимательности, определяет ее как «осознавание происходящего по мере его развертывания».

Кабат-Зинн далее отметил, что буддийские истоки этого взгляда на внимательное осознавание и естественные законы работы ума и сознания раскрывают:

…связное феноменологическое описание природы ума, эмоций и страдания, а также их потенциальное освобождение, основанное на в высокой степени отработанной практике, нацеленной на систематическую тренировку и воспитание различных аспектов ума и сердца посредством укрепления способности к сосредоточенному вниманию (слова «ум» и «сердце» имеют то же значение и в азиатских языках: так, «внимательность» включает в себя любовное, сострадательное качество отношения, чувство сердечной открытости, дружелюбия и искреннего интереса). Внимательность (и это надо отметить особо) в своем отношении к вниманию – категория универсальная. В ней нет ничего специфически буддийского. Мы всегда в той или иной степени практикуем внимательное осознавание – в каждый момент, и это врожденная способность человека. Вклад буддийской традиции заключается в обнаружении простого и эффективного способа оттачивания и развития этой врожденной способности и привнесения ее во все сферы жизни.

В конечном счете практики, развивающие коренящиеся во внимательном осознавании способы бытия, учат человека воспринимать и ощущать глубинную природу работы ума и сознания. Существует множество способов воспитания внимательного осознавания, каждый из которых развивает способность к осознанию тех или иных способностей ума, например того, как мы мыслим, чувствуем или реагируем на раздражители. Медитация внимательного осознавания, как считается, особенно важна для тренировки внимания и отпускания жесткой отождествленности с процессами ума как того, что ошибочно воспринимается в качестве единственной основы для полноценной идентичности человека. Одна из форм культивирования осознавания умом самого себя восходит к традиционному буддийскому подходу – випассане, или медитации прозрения. Этот метод мы подробно рассмотрим в части II.

Практики внимательного осознавания (mindful awareness practices), как мы их называем в Центре исследования внимательного осознавания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, можно найти во множестве сфер человеческой деятельности. Исторически многие практики такого рода разрабатывались тысячелетиями в системах медитации внимательного осознавания, йоги, тайцзи и цигун[3]3
  Комплексы традиционных упражнений, возникшие на основе даосской алхимии и отчасти буддийских психопрактик, выполняемые преимущественно с оздоровительными и терапевтическими целями. Прим. ред.


[Закрыть]. В ходе каждой из этих практик медитирующий индивид весьма специфическими способами фокусирует свой ум на разворачивающемся из мгновения в мгновение опыте.

Почти во всех созерцательных практиках принято поначалу овладевать навыками сосредоточения на дыхании как точке фокусировки внимания. Ввиду распространенного использования приема сосредоточения на дыхании в практиках различных культур в дальнейшем мы будем обсуждать возможное значение осознавания процесса дыхания с точки зрения общих процессов, происходящих во внимательном мозге.

Современные приложения общей концепции внимательного осознавания были построены на традиционных навыках медитации, но одновременно в их рамках были разработаны и уникальные, не связанные с медитацией подходы, позволяющие развивать внимательность. Полезный основополагающий взгляд на эту проблему заключается отчасти в саморегуляции внимания и определенной формы ориентированности на непосредственное переживание. Бишоп и его коллеги дали следующие определения практике внимательного осознавания: 1) «саморегулирование внимания таким образом, чтобы оно удерживалось на непосредственном переживании, что позволяет развивать все большее распознавание ментальных событий в настоящем мгновении»; и 2) «определенное отношение к своим переживаниям в настоящем мгновении – отношение, характеризуемое любопытством, открытостью и принятием». В рамках диалектической поведенческой терапии внимательность описывается как «1) наблюдение, отмечание, развитие осознавания; 2) описание, обозначение, регистрация; и 3) участие, причем все это делается 1) непредвзято и неосуждающе, с принятием; 2) в настоящем мгновении и 3) эффективно». Шапиро, Карлсон, Астин и Фридман описывают механизм внимательности как состоящий из намерения, внимания и отношения, причем каждый из этих компонентов вносит свой вклад в процесс рассмотрения наблюдаемых объектов новым способом, который авторы называют повторным восприятием – re-perceiving. Они, как и другие, признают, что практика внимательного осознавания может приводить к таким распространенным результатам, как терпение, отсутствие импульсивных реакций, сострадание к себе и мудрость. Терапия методом признания и принятия обязательства считает, что внимательное осознавание «можно понимать как совокупность взаимосвязанных процессов, которые все вместе устраняют доминирование вербальных сетей, особенно тех, что формируют временные и оценочные суждения. Эти процессы включают в себя принятие, растворение, контакт с текущим моментом и трансцендентное чувство своей самости».

Обобщающее изучение существующих опросников, призванных выявить признаки внимательности (Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer, & Toney, 2006), позволило выявить пять факторов, значимость которых подтверждена данными различных независимых исследований: 1) отсутствие реактивности на внутренний опыт (например, восприятие и осознание чувств и эмоций со способностью импульсивно на них не реагировать; 2) наблюдение / отмечание / внимательность в отношении ощущений, восприятий, мыслей и чувств (например, способность к соприсутствию со своими ощущениями и чувствами, даже если они неприятны или болезненны); 3) осознанность действий / отсутствие автоматизма, сосредоточенность / неотвлекаемость (например, внимательное отношение к вещам, когда не разбиваешь их или не проливаешь что-то из емкостей из-за невнимания или размышлений о чем-то постороннем); 4) описание / обозначение переживаемого словами (например, легкость оформления убеждений, мнений и ожиданий словами); 5) непредвзятое и неосуждающее отношение к переживаемому опыту (то есть когда не осуждаешь себя из-за того, что испытываешь эмоции, не важно, насколько они иррациональны или адекватны).

За исключением наблюдения, все эти признаки оказались статистически значимо применимыми и надежными конструктами, описывающими функциональное определение внимательности – они составляют четыре относительно независимые грани внимательного осознавания. Наблюдение характерно для тех индивидов – как правило, студентов вузов, – которые регулярно занимаются медитацией. Считается, что умение наблюдать – навык, которому можно научиться. Будущие исследования покажут, можно ли говорить, что наблюдение (наблюдательность) – независимый фактор. В дальнейшем мы будем обращаться к этим пяти факторам, выделенным Бэром и коллегами в нашем исследовании природы внимательности и ее связи с физиологией мозга.

В настоящий период в научном процессе поиска функционального (или операционального) и четкого определения внимательного осознавания наиболее продуктивной стратегией будет использование всей мудрости, накопленной великим множеством практиков и ученых. Их кумулятивный опыт станет для нас точкой отсчета, системой координат, в которой мы будем исследовать, какие нейрональные связи мозга активируются при помощи данной формы внимательного осознавания, состоящего в сознательной сонастройке с внутренним опытом.

Размышления о природе собственных ментальных процессов – это форма «метапознания», мышления о мышлении в самом широком смысле этого понятия. Если мы говорим о метасознавании, то имеем в виду осознавание сознавания[4]4
  В настоящем русском издании мы для удобства вводим тонкое различие между терминами «осознавание» и «сознавание». Под сознаванием понимается континуальная «ткань» нашего внутреннего переживания, сама способность к сознательности, в том числе и «безобъектной», тогда как осознавание – процесс «направленного созерцательного внимания к чему-то», то есть чуть более интенсивного по сравнению с нейтральным сознаванием направления осознавания на определенный объект, в том числе и на сознавание как таковое (отсюда – «осознавание сознавания», или метасознавание). Значения этих терминологических нюансов рекомендуется «ухватывать» интуитивным образом. Прим. науч. ред.


[Закрыть] как такового. Не важно, занимаемся ли мы по утрам йогой или центрирующей молитвой, а может, отслеживаем свои вдохи и выдохи по утрам или же практикуем по вечерам тайцзи, – каждая практика внимательного осознавания развивает способность к осознаванию своего сознавания.

Осознавание сознавания – один из аспектов того, что мы можем назвать формой рефлексии. Таким образом, внимательное осознавание включает в себя рефлексию в отношении внутренней природы жизни и от мгновения к мгновению сменяющих друг друга ментальных событий.

Разница между «бездумной» утренней пробежкой и пробежкой «внимательной» заключается в том, что во втором случае мы сохраняем из мгновения в мгновение осознавание всего, что делаем. Если мы бежим и мечтаем о том, чем будем заниматься сегодня вечером, или вспоминаем, что было с нами вчера, то это уже не будет «внимательной» пробежкой. В мечтаниях и блужданиях мыслей и чувств такого рода нет ничего патологического: на самом деле, как мы увидим, практика внимательности может сознательно фокусировать осознавание на всем, что бы ни возникало, по мере его возникновения. Если мы настроены на то, чтобы позволить своему уму помечтать или погрезить наяву, и при этом осознаём свое сознавание всего разворачивающегося в воображении, тогда это будет внимательной мечтательностью – пусть, вероятно, и далекой от внимательной пробежки, ведь мы не будем осознавать того, как наши ноги бегут по дорожке или тропинке, служащей маршрутом для пробежки.

Отметьте, что мы часто выполняем такие действия, как бег, полностью потерявшись при этом в мыслях о чем-то совершенно отличном от физической деятельности. Наши нейронные сети совершают эту деятельность автоматически, давая нам возможность делать одновременно несколько вещей, например бежать и мечтать. По счастью, мы при этом, как правило, не падаем в канаву и не попадаем под машины.

Некоторые люди всю жизнь живут на таком автопилоте – для них это рутинный, повседневный образ жизни. Если наше внимание сосредоточено не на том, что мы делаем, а на чем-то другом, то большую часть жизни мы испытываем пустоту и притупленность. По мере того как автоматическое мышление подавляет наше субъективное ощущение мира, жизнь становится однообразной и скучной. Вместо переживания чувства первооткрывателя, какое испытывает ребенок, глядя на мир, мы чувствуем внутреннее омертвление, «умираем до физической смерти». Жизнь «на автомате» подвергает нас риску бездумной реакции на различные ситуации, без осмысленного выбора адекватного ответа. Результатом становится реакция, похожая на коленный рефлекс, порождающая столь ж бездумную реакцию и у окружающих. Нарастающий каскад бездумности и неосознанности создает мир бессмысленных взаимодействий, жестокости и разрушений.

Внимательное осознавание не только открывает путь к осознаванию настоящего мгновения, но и подводит индивида к более глубокому осмыслению собственного внутреннего мира, помогая испытать сочувствие и сострадание. Внимательность – это не «отпущение грехов самому себе». На самом деле это набор навыков, помогающих установлению добрых и заботливых отношений с другими людьми.

Внимательность в этом смысле повышает способность прочувствовать текущий момент и подстроить под него состояние нашего бытия. Осознавая свое сознавание, мы обретаем способность острее фокусировать внимание на настоящем, ощущать собственные ноги, шагающие по дороге жизни. Мы проникаемся чувством самих себя и других, завязываем искренние и глубокие отношения, определяемые рефлексией и трезвыми суждениями. Жизнь становится богаче, по мере того как мы все больше осознаём несравненность переживания бытия – как полной и насыщенной жизни в каждом мгновении.