Текст книги "Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию"

В дополнение к этому рефлексивному осознаванию сознавания, развертывающемуся в настоящем мгновении, практика внимательности имеет еще и свойства, о которых я рассказываю своим пациентам и студентам: мы должны подходить к своему непосредственному переживанию настоящего с любопытством, открытостью, признанием и любовью[5]5
  Автор в своих работах вводит специальную аббревиатуру для описания свойств подобной высокоэффективной формы оздоровляющего осознавания: COAL – curiosity, openness, acceptance, and love, то есть любопытство, открытие, принятие и любовь. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. (См. дополнительные термины в приложении.)

Представьте себе ситуацию. Кто-то ударяется ногой о камень и чувствует сильную боль. Такой человек может сказать: «Я “внимателен” к этой боли». Если же человек скажет себе: «Какой же я идиот, что не посмотрел себе под ноги и споткнулся о камень!» – то душевное страдание станет больше, чем просто от боли. В этом последнем случае человек осознаёт боль, но не наполняется ощущениями любопытства, открытости, признания и любви. Здесь мозг создает большее страдание, умножая интенсивность боли самообвинением. В этом и заключается вся разница между усилением неприятных ощущений и просто ощущением боли без дополнительного страдания.

На встрече «Сознание и текущий момент», собравшей поэтов, практиков и психотерапевтов, эссеист, натуралист и поэтесса Диана Аккерман рассказала о случившемся с ней в Японии несчастье, из-за которого она едва не погибла. Исследуя жизнь редких птиц, она спускалась со скалы на одном японском островке и упала. В результате падения Диана сломала несколько ребер, и дыхание превратилось для нее в сущее мучение. Ее описание этого происшествия показывает, как она отнеслась к событию, проявив любопытство, открытость, признание и любовь. Такое умонастроение помогло Диане извлечь из несчастья полезный урок, собраться с силами и не только выжить, но и вырасти духовно.

Это различение между осознаванием с любопытством, открытостью, признанием и любовью и просто обращением внимания на падение с привлечением предвзятых суждений, опутывающих наш ум («Я не должна была упасть, какая же я неловкая!», «Как я могла упасть со скалы? Это же недопустимо!»), составляет всю разницу. И это разница между просто осознанием и внимательным осознаванием.

Воспитание способности к внимательному осознаванию требует от нас осознавания сознавания и способности замечать, когда «нисходящие» предубеждения различных «долженствований» начинают нас душить и мешать внимательной жизни, преисполненной доброты к самим себе. Термин нисходящие обозначает способ, каким наши память, убеждения и эмоции формируют наши «восходящие» непосредственные впечатления от переживаемого нами опыта. Доброта к самим себе – вот что придает нам сил и позволяет вырваться из тюрьмы нисходящих предвзятостей и подходить к событиям – запланированным или неожиданным – с любопытством, открытостью, признанием и любовью.

Исследования, посвященные внимательному осознаванию, позволяют утверждать, что мы действительно можем воспитать такую любовь к себе. Наш подход к внимательности как форме отношения к самому себе, возможно, представляет собой ключ к тому, как в этом преуспеть. Рассмотрев внимательное осознавание как форму сонастройки со своим внутриличностным пространством, мы, возможно, сумеем выявить механизм, с помощью которого в результате практики внимательности мы становимся лучшими друзьями самим себе. В конце концов, к лучшему другу мы всегда относимся с любовью, не так ли? Сонастройка лежит в сердце заботливых отношений любого рода: между родителями и детьми, учителем и учениками, психотерапевтом и клиентом, а также между возлюбленными, друзьями и близкими коллегами.

Можно с уверенностью предположить, что с помощью внимательного осознавания ум приходит в то состояние бытия, когда переживаемый в настоящем опыт воспринимается непосредственно, принимается таким, какой он есть, и признаётся с любовью и уважением. Подобная внутриличностная сонастройка способствует развитию чувства любви. Мне думается, что именно сонастройка со своим внутренним опытом помогает нам понять, как внимательное осознавание порождает любящее отношение к самому себе.

Было показано, что межличностные отношения способствуют полноценному, эмоционально насыщенному долголетию, помогают достичь хорошего самочувствия и здоровья. Я же утверждаю, что внимательное осознавание есть форма отношения к себе, форма внутренней сонастройки, создающая аналогичные состояния здоровья. Возможно, есть и какой-то нераспознанный пока механизм, благодаря которому внимательное осознавание помогает сохранять хорошее самочувствие.

Чувствуя исключительную важность и мощь практик внимательности, Джон Кабат-Зинн в конце 1970-х годов начал применять древние учения о медитации в современной медицинской практике. То, что начиналось как приливы вдохновения во время проведенного в молчании ретрита, привело к созданию особой кафедры на медицинском факультете университета Массачусетского медицинского центра, где преподавал Кабат-Зинн. Мог ли он помочь пациентам, которым не помогало традиционное лечение? Мог ли добавить что-то новое для выздоровления тех, кому не смогли помочь другие врачи? Руководство медицинского факультета было просто счастливо, узнав, что появилось место, куда можно будет отправить всех этих больных, и дало разрешение Кабат-Зинну на организацию новой кафедры. Так возникла клиника, в которой практиковалось облегчение стресса с помощью методов внимательности.

Программа MBSR предусматривала применение древних практик внимательного осознавания пациентами с самым широким спектром патологии – от хронической боли в спине до псориаза. Кабат-Зинн с коллегами, включая его партнера по проекту Ричарда Дэвидсона из Университета Висконсина в Мэдисоне, смогли продемонстрировать, что MBSR может уменьшить субъективные страдания пациентов, улучшить функцию иммунной системы, ускорить выздоровление, улучшить межличностные отношения и общее самочувствие.

Сотни клиник по всему миру взяли MBSR на вооружение, а исследования показали, что использование внимательного осознавания приводит к улучшениям физического и психологического состояния пациентов, а также способствует улучшению межличностных отношений у различных категорий больных. При такой эффективности и на фоне усиливающегося интереса к практикам внимательного осознавания не кажется удивительным тот факт, что эта методика заинтересовала и меня, специалиста по психиатрическим расстройствам, и я взял ее за основу лечения своих пациентов.

Практика внимательного осознавания в значительной степени повлияла на психотерапевтические подходы, и проведенные на эту тему исследования показали ее эффективность в отношении различных расстройств, что проявляется смягчением симптоматики и предупреждением рецидивов. Методика внимательного осознавания также помогает предупреждать рецидивы в случаях хронической депрессии на фоне проведения когнитивной психотерапии. Точно так же внимательное осознавание может стать существенной частью лечения пограничных расстройств личности в ходе диалогической поведенческой терапии. Кроме того, этот метод хорошо зарекомендовал себя в предупреждении рецидивов при лечении зависимости от субстанций, что показали Марлатт и сотрудники. Принципы внимательного осознавания оказались очень полезными в приложении к анализу современного поведения в ходе проведения Acceptance and Commitment Therapy (ACT, психотерапия методом признания и принятия обязательства). В одном из первых исследований было показано, что психотерапия, основанная на принципах внимательного осознавания, может изменять функцию мозга при лечении больных с обсессивно-компульсивным расстройством. К настоящему времени опубликовано несколько книг с обзорами использования принципов внимательного осознавания и принятия в психотерапии широкого спектра заболеваний, от расстройств пищевого поведения до тревожности, посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивных расстройств.

Главная идея клинического использования практики внимательного осознавания заключается в том, что принятие ситуации может смягчить внутренний конфликт, который возникает, когда представление о том, какой должна быть жизнь, не совпадает с реальностью. Внимательное осознавание влечет за собой понимание того, что имеет место быть, понимание собственных суждений, а также наблюдение за тем, что ощущения, образы, чувства и мысли скоротечны и проходят, непрерывно сменяя друг друга. Если пациент сумел усвоить отношение к жизни с позиций любопытства, открытости, признания и любви, то все остальное получится само собой. У него не возникает никакой особой цели, от него не требуются усилия, чтобы от чего-то «избавиться», – остается лишь намерение быть, в частности переживать бытие в настоящем с отпусканием цепляний за суждения и цели.

В этой рефлексии, основанной на любопытстве, открытости, признании и любви, берет начало процесс, называемый различением, в ходе которого становится возможным осознавание того, что активность и деятельность ума не представляют собой всей целостности того, кто вы есть.

Различение – это форма разотождествления сознавания с активностью и процессами вашего собственного ума: как только вы обретаете способность осознавать ощущения, образы, чувства и мысли (Sensations, Images, Feelings, and Thoughts, SIFT), то одновременно начинаете видеть, что деятельность ума – всего лишь мелкая рябь на поверхности океана сознания. С этой более глубокой позиции восприятия, расположенной в недрах вашего сознания, в этом внутреннем пространстве внимательного сознавания, вы можете просто свидетельствовать, как по поверхности сознания скользят, сменяя друг друга, мозговые волны. Такая способность освободиться от пут внутренней болтовни ума, различить, что это всего лишь «рутинная работа ума», – освобождающее, а для многих и революционное открытие. По существу, подобное различение – орудие, позволяющее внимательному осознаванию облегчать страдания.

Различение вооружает нас мудростью, позволяющей лучше взаимодействовать с другими, относиться к ним с большим сочувствием, состраданием и пониманием. Только став добрыми к себе, мы можем стать добрыми и к другим. Погрузившись под пелену своих автоматических ментальных привычек, мы освобождаемся от них и обретаем способность взаимодействовать с другими людьми, проявляя истинную привязанность и эмпатию.

Основывающийся на внимательном осознавании подход к образованию и психотерапии требует изменений в отношении к людям, с которыми нам приходится работать. Активное вовлечение учащегося в процесс обучения позволяет учителю как равноправному участнику присоединиться к путешествию в мир открытий, ибо обучение и должно быть таким путешествием: достоверное знание и неопределенность надо принимать с любопытством, открытостью, признанием и добрым отношением. Преподаватель не должен быть непререкаемым источником иллюзорного абсолютного знания. Преподавателю и студенту следует вместе принять волнующий вызов строительства системы знания, которая объемлет в себе внутреннюю природу познавания и его неизбежную зависимость от окружающего контекста и тончайших источников новизны и различения.

Такое же отношение к пациенту может показаться новым и необычным многим психотерапевтам. Рассуждая о предпочтительных терминах, используемых в книге о практике внимательности и психотерапии, Джермер, Сигел и Фултон писали: «Надо было прийти к согласию относительно использования терминов “пациент” и “клиент”. Эта дискуссия возникла давно, и не нам делать окончательные выводы. Однако по зрелом размышлении мы остановились на термине “пациент”. Этимологически “пациент” означает “страждущий”, а клиент – “тот, кто отдает себя под покровительство патрона”. Так как слово “доктор” переводится с латинского языка как “учитель”, то мы можем утверждать, что мы, доктора пациентов, являемся “учащими страждущих”. Это значение созвучно тому смыслу, какой вкладывали в изначальное значение понятия практики внимательности две с половиной тысячи лет назад: “учение, облегчающее страдание”».

Имея это в виду, мы и в настоящей книге будем использовать слово «пациент». Результат этого обсуждения привел нас к тому, что мы рассматриваем психотерапию и образование как две области приложения идей о внимательном мозге. Практика внимательного осознавания имеет прямое и непосредственное приложение к улучшению жизни людей как в учебных классах, так и во врачебных кабинетах и помогает бороться с разнообразными стрессогенными факторами и заболеваниями.

В своих попытках создать эффективный способ лечения важного и широко распространенного заболевания – хронической депрессии известные специалисты по когнитивной психотерапии Зиндел Сегал, Марк Уильямс и Джон Тисдейл заинтересовались практикой внимательного осознавания как весьма полезным в этом отношении навыком. С самого начала отметив благотворный эффект такого подхода, предусматривавшего тренировку внимания, ученые вскоре обнаружили, что в эффективности лечения огромную роль играет также и внимательное присутствие самого психотерапевта. Консультации со специалистами созданного Кабат-Зинном центра MBSR привели авторов к открытию нового направления – основанной на внимательности когнитивной психотерапии (Mindful-Based Cognitive Therapy, MBCT). Это направление доказало свою эффективность, став первым методом психотерапии, позволившим предупреждать рецидивы приступов у лиц, страдающих хронической депрессией. Не могу не привести потрясающее описание метода, данное авторами:

Во время нашей подготовки мы поняли, что, сталкиваясь с трудными пациентами, мы должны сотрудничать с ними, чтобы найти наилучший способ лечения, понять мысли, толкования и предпосылки, которые могли создать или усугубить психологическую проблему. Мы собирались применить тот же подход к разработке программы обучения контролю за вниманием, встроив практики внимательного осознавания в эту базовую терапевтическую модель. Однако после посещения клиники лечения стресса нам стало ясно, что мы все будем ходить по порочному кругу и возвращаться к прежним трудностям, если не изменим саму структуру лечения. Нам следовало изменить систему, в которой мы были врачами, и превратить ее в систему, в которой мы стали бы наставниками. В чем, собственно говоря, разница? Будучи врачами-психотерапевтами и исходя из когнитивно-поведенческой традиции, мы несли ответственность за то, чтобы помочь пациенту решить его проблему, «развязать узлы» его чувств и мыслей, уменьшить дистресс, вращаясь в орбите проблемы вплоть до ее разрешения. Напротив, мы убедились, что инструкторы MBSR предоставляли пациенту самому нести ответственность за себя, а себе оставляли роль вдохновляющих учителей, учивших пациента вдумчиво относиться к его сиюминутным, сменяющим друг друга переживаниям.

Умение признавать и различать, приходящее с практикой внимательного осознавания, позволяет психотерапевту стать для пациента надежным спутником на полной неопределенностей дороге жизни. Как учителя мы можем объединиться с учеником в умении видеть мир сквозь призму творческой неопределенности, позволяющей осознать и прочувствовать вечно меняющийся ландшафт внешнего и внутреннего мира нашей быстротекущей, динамичной жизни.

При исследовании потенциальных механизмов работы мозга, коррелирующих с внимательностью, или внимательным осознаванием, мы получаем возможность увидеть связь между нашим повседневным взглядом на внимательное осознавание, использованием когнитивных концепций внимательности в образовании и клиническим применением рефлексивного внимательного осознавания в психологии и психиатрии. Такое употребление слова внимательность может привести к путанице, хотя при всем различии этих практик в их основе, вероятно, лежат одни и те же нейронные механизмы, связанные с когнитивным и рефлексивным внимательным осознаванием. Их выявление поможет расширить наши научные представления и позволит задать специфические вопросы, на которые можно получить специфические, проверяемые ответы. Подобные нейронаучные исследования смогут также пролить свет на способы такого практического приложения внимательности, или внимательного осознавания, о котором мы пока не можем и мечтать. Раскрыв, как внимательное осознавание влияет на связанную с социальными взаимодействиями нейрональную архитектуру мозга, мы, возможно, расширим и свои представления о том, как именно оно воздействует на наше физическое и психологическое благополучие.

Другой аспект возможностей, которые способно нам дать исследование внимательного мозга, заключается в понимании нейронных механизмов, связанных с внимательным осознаванием, и, таким образом, мы сможем выявить и идентифицировать на нейрональном уровне эту универсальную человеческую способность и сделать ее доступной для более широкой аудитории. Все мы обладаем мозгом. Попробуйте представить себе мир, в котором этот оздоравливающий, усиливающий способность к сопереживанию, повышающий эффективность труда и развития, обучающий сочувственному отношению к самому себе метод ментальной практики станет доступным всем и каждому.

Готовясь к написанию книги, я исследовал два пути познания: один базируется на непосредственном переживании, другой является экспериментальным. Я участвовал в целом ряде ретритов интенсивного и прямого погружения во внимательное осознавание, чтобы самому ощутить всю мощь этого важнейшего способа бытия. Этот аспект моего путешествия, который я опишу ниже, позволяет нам увидеть внутреннее измерение практики внимательности, так сказать, изнутри, от первого лица. Второй способ не уступает первому по силе, но он совсем иной. Это научный взгляд на внимательное осознавание.

Однажды меня пригласили участвовать в работе летних курсов по программе, организованной при поддержке института «Сознание и жизнь». В этом институте пытаются объединить научный подход с медитацией, исследования проводятся под патронажем Далай-ламы. Также там представлены и другие практики, в том числе христианская центрирующая молитва, даосское тайцзи и йога. Иными словами, есть много способов тренировки внимательного осознавания. Я работал в секции, занимающейся клиническими приложениями внимательности и преобразования эмоций путем медитации. Перед началом выступления я решил выяснить, насколько глубоки у аудитории знания по нейроанатомии, чтобы знать, в каком ключе мне выступать. Когда я спросил «Кто знает, как работает мозг?», один из моих коллег по секции, известный специалист по нейрофизиологии аффективных (эмоциональных) процессов Ричард Дэвидсон воскликнул: «Никто!» Все рассмеялись, понимая, насколько он прав.

Мозг – очень сложная система, и мы на самом деле не представляем во всех деталях механизмы его работы, вернее, не знаем, как именно его функции соотносятся с субъективной природой разума и сознания. И еще меньше мы знаем, как на нейрональном уровне работает внимательное осознавание. Тем не менее у нас есть множество убедительных, хотя и косвенных, данных о взаимосвязи между ментальными переживаниями и структурой и функциями мозга. Функция мозга и душевная жизнь – понятия не идентичные. Исследуя внимательное осознавание, мы должны проявлять смирение, рассуждая о роли мозга в этом феномене. Однако непредвзятое обращение к нейрональным аспектам внимательного осознавания все же может помочь нам пролить свет на связанные с ней процессы и средства усовершенствования этой важной грани нашей субъективной жизни. Это знание может высветить объективную, материальную природу наших организмов, взаимоотношений и психологического благополучия.

Мы можем утверждать, что сознание и мозг коррелируют с точки зрения своих функций, однако мы в действительности не знаем, какими именно способами мозговая активность и функции сознания взаимосотворяют друг друга. Было бы большим упрощением говорить, будто «мозг творит сознание», так как мы теперь знаем, что сознание способно активировать мозг. Процесс, регулирующий поток энергии и информации, то есть разум и сознание, может непосредственно стимулировать возникновение импульсов в нейронах и изменять структуру внутримозговых связей.

Мы можем и имеем полное право заглянуть в мозг в поисках корреляций с ментальными процессами, например с внимательным осознаванием. Это именно, что уловленные взаимосвязи: не доказательства причинно-следственной связи, а два измерения реальности, которые в конечном счете несводимы друг к другу. Например, Дэвидсон и соавторы выявили смещение пика активности в доминирующую левую лобную долю в ответ на положительные эмоции – мы подробно обсудим это в главе 10. Этот левополушарный сдвиг нейрональной активности в системах, регулирующих эмоциональное состояние, прямо коррелирует со степенью улучшения функции иммунной системы. В другом исследовании было выявлено нарастание толщины тканей в двух участках мозга: 1) в срединной части фронтальной коры в обоих полушариях и 2) в островковой доле, объем которой более отчетливо увеличивался в правом полушарии. Степень такого увеличения толщины коры мозга проявляла отчетливую корреляцию с длительностью и регулярностью медитации внимательного осознавания. Здесь мы видим корреляцию функций как правого, так и левого полушария с практиками внимательного осознавания (приложение, раздел «Латерализация»). Изучение других форм медитации, например сосредоточения на сострадании, выявляет и другие изменения, такие как повышение согласованности нейронной активности в префронтальных участках коры обоих полушарий. Детальный обзор множества исследований свидетельствует о широком спектре активности в центральных участках префронтальной коры (передняя поясная извилина), возникающей на фоне медитации внимательного осознавания.

Одно из достоинств обращения к функции мозга в изучении ее корреляции с процессами сознания – то, что в ходе этих исследований мы больше узнаём о сознании как таковом. Изучая внимательный мозг, мы не только исследуем те или иные данные об эмоциях, внимании и организующих функциях, но и вступим в неизведанную область социальной нейронауки. Рассмотрение внимательного осознавания еще и в качестве формы отношения к самому себе, которое направляет активность нейронных сетей, определяющих нашу общественную жизнь, может пролить свет на фундаментальные процессы, происходящие при переживании самого внимательного осознавания.

Предварительные исследования функции мозга показывают, что практика внимательности изменяет его морфологическую структуру. Но почему способ, каким мы обращаем внимание на текущий момент, изменяет наш мозг? То, каким образом мы обращаем на что-то внимание, изменяет пластичность нервных клеток, то есть изменяет нейронные взаимосвязи в ответ на непосредственное переживание. В этой книге мы исследуем возможные механизмы, посредством которых на фоне мозговой активности возникает внимательное осознавание, которое, в свою очередь, стимулирует рост связей в данных зонах мозга. Глубоко погрузившись в изучение непосредственного опыта, мы сможем пролить некоторый свет на то, почему изменения касаются левого или правого полушарий и почему медитативная деятельность оказывает универсальное влияние на интегративную функцию коры в целом.