Текст книги "Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток"

Глава 6
Вербальное дзюдо: учитесь давать отпор критике

Принято считать, что причиной ощущения собственной никчемности является непрекращающаяся самокритика. Она принимает форму выводящего из равновесия внутреннего диалога, в котором вы постоянно упрекаете себя и сурово и необоснованно на себя нападаете. Очень часто самокритика включается в ответ на чье-то резкое замечание. Критика со стороны может приводить вас в ужас лишь потому, что вы не знаете способов эффективно реагировать на нее. Поскольку этому достаточно просто научиться, я хочу особо подчеркнуть, как важно освоить искусство взаимодействия со словесным насилием и осуждением, не обороняясь и не теряя самоуважения.

Многие депрессивные эпизоды вызваны критикой извне. Даже психиатры, чья работа предполагает умение профессионально взаимодействовать с оскорбительным поведением, могут враждебно реагировать на критику. Ординатор-психиатр по имени Арт, желая помочь своему руководителю, столкнулся с негативной реакцией. Пациент выразил недовольство тем, что во время сессии Арт сделал несколько резких замечаний. Услышав это, ординатор впал в панику и депрессию, думая: «О боже! Вся правда обо мне выплыла наружу. Даже мои пациенты видят, какой я никчемный и бесчувственный человек. Меня, вероятно, выгонят из ординатуры и вышвырнут из штата».

Почему же одних критика так ранит, а другие сохраняют невозмутимость, сталкиваясь с самыми оскорбительными нападками? В этой главе вы узнаете секреты людей, которые не боятся осуждения, и увидите, какие конкретные шаги можно предпринять, чтобы преодолеть и устранить вашу собственную чрезмерную уязвимость в отношении критики. Продолжая чтение, помните: чтобы победить ваш страх перед критикой, потребуется регулярная практика. Но развить и усовершенствовать этот навык не так уж сложно, а его положительное влияние на вашу самооценку будет огромным.

Прежде чем показать вам выход из ловушки внутреннего самообесценивания при столкновении с критикой, позвольте рассказать, почему она огорчает одних людей больше, чем других. В первую очередь необходимо осознать, что вас огорчают не другие люди или их критические замечания. Повторюсь, ни единого раза в вашей жизни вас не расстраивала чья-либо критика со стороны. Не важно, насколько злобными, бессердечными или жестокими могут быть подобные замечания, они не способны расстроить вас или вызвать даже небольшое беспокойство.

Прочитав этот абзац, вы можете подумать, что я помешался, ошибаюсь, оторван от реальности – или все вышеперечисленное вместе. Но, уверяю вас, это не так. Я заявляю: унизить вас может лишь один человек, это вы сами – и никто другой!

Вот как это работает. Когда другой человек критикует вас, в вашей голове автоматически запускаются негативные мысли. Именно они, а не слова другого человека и провоцируют вашу эмоциональную реакцию. Расстраивающие вас мысли неизменно будут содержать ошибки мышления, которые описаны в главе 3: сверхобобщение, мышление «всё или ничего», негативный фильтр, навешивание ярлыков и т. д.

Давайте рассмотрим в качестве примера, что происходило в голове у Арта. Его паника была вызвана губительной интерпретацией: «Эти критические замечания показывают, насколько я бесполезен». Какие ошибки мышления он совершил? Во-первых, Арт опрометчиво заключил, что критические замечания пациента были вескими и обоснованными. Возможно, так и было, а возможно – нет. Далее, он преувеличил важность сказанного пациенту в действительности и того, насколько это было недипломатично (преувеличение), и предположил, что ничего не может сделать, чтобы исправить свое неправильное поведение (ошибка предсказания). Он сделал нереалистичное предположение о том, что его отвергнут и уничтожат профессионально, поскольку он будет бесконечно повторять ту же самую ошибку, которую совершил в работе с этим конкретным пациентом (сверхобобщение). Он сконцентировался исключительно на своей ошибке (ментальный фильтр) и пренебрег другими своими многочисленными профессиональными успехами (игнорирование и обесценивание положительного). Он идентифицировал себя со своим ошибочным поведением и заключил, что он «никчемный и бесчувственный человек» (навешивание ярлыков).

Первый шаг в преодолении страха критики касается вашего собственного мыслительного процесса: научитесь распознавать негативные мысли, возникающие, когда вас критикуют. Будет полезно записать их, используя технику двух колонок, описанную в предыдущих главах. Это позволит вам проанализировать ваши мысли и определить, в чем ваше мышление нелогично или неверно. В конце запишите рациональные ответы, которые более приемлемы и менее огорчительны.

В таблице 6.1 приведена выдержка из письменного домашнего задания Арта с использованием техники двух колонок. По мере того как он научился думать о ситуации более реалистично, он прекратил тратить умственные и эмоциональные силы на катастрофические сценарии и смог направить энергию на творческое, целенаправленное решение проблем. После того, как он в точности оценил, какие именно его слова были расценены как оскорбительные или обидные, он смог видоизменить свой стиль общения с пациентами таким образом, чтобы минимизировать риск возникновения похожих ошибок в будущем. В результате он извлек урок из этой ситуации, стал более зрелым, а его профессиональные навыки улучшились. Это повысило его уверенность в себе и помогло преодолеть страх быть несовершенным.

Короче говоря, если люди критикуют вас, замечания, которые они делают, могут быть верными или ошибочными. Если замечания ошибочны, по сути, у вас нет причины огорчаться.

Задумайтесь на минуту! Многие пациенты приходили ко мне в слезах, в гневе и расстройстве из-за того, что близкий человек отпустил необдуманное и ошибочное критическое замечание в их адрес. Подобные реакции совершенно излишни. Почему вы должны переживать, если кто-то другой совершает ошибку и говорит несправедливые слова? Это ошибка другого человека, не ваша. Зачем же огорчаться? Вы ожидали, что другие люди будут во всем совершенны? С другой стороны, даже если замечание высказано по делу, у вас всё равно нет причины чувствовать себя несостоятельным. От вас не ожидают, что вы будете безупречны. Просто признайте свою ошибку и предпримите необходимые шаги для ее исправления. Это звучит довольно просто (так оно и есть!), но, чтобы превратить это понимание в эмоциональную действительность, могут потребоваться некоторые усилия.

Конечно, вы можете бояться критики, так как чувствуете необходимость в любви и одобрении других людей, чтобы быть достойными и счастливыми. Проблема такой точки зрения в том, что вам придется тратить всю свою энергию на попытки угодить другим людям и у вас не останется сил на творческую и продуктивную жизнь. Парадоксально, но для многих людей вы при этом будете менее интересны и желанны, чем ваши более самоуверенные друзья.

Всё, что я сейчас вам рассказал, – всего лишь обзор когнитивных техник, представленных в предыдущей главе. Суть в том, что только ваши мысли могут вывести вас из равновесия, и если вы научитесь думать более реалистично, то будете чувствовать себя менее расстроенными. Прямо сейчас запишите негативные мысли, которые обычно крутятся в голове, когда кто-то вас критикует. Затем найдите искажения и замените эти мысли более объективными и рациональными ответами. Это поможет вам меньше сердиться и опасаться критики со стороны.

Теперь я бы хотел научить вас некоторым простым словесным техникам, имеющим большую практическую значимость. Что вы можете сказать, когда кто-то нападает на вас? Каким образом можно справиться с этими сложными ситуациями так, чтобы ваше чувство компетентности и уверенность в себе возросли?

Шаг первый. Эмпатия

Когда кто-то критикует или набрасывается на вас, он или она могут так поступать из желания помочь или навредить вам. То, что говорит человек, может быть верным, ошибочным или чем-то средним. Но благоразумно будет изначально не фокусироваться на нюансах. Вместо этого задайте человеку несколько конкретных вопросов, сформулированных таким образом, чтобы выяснить, что именно он или она имеет в виду. Постарайтесь избегать осуждающего или оборонительного тона. Всегда просите больше конкретной информации. Попытайтесь посмотреть на мир глазами критикующего. Если человек нападает на вас, навешивая невнятные и оскорбительные ярлыки, попросите его или ее быть конкретнее и указать, что именно ему или ей в вас не нравится. Сделав этот первый шаг, вы уже окажетесь на полпути к тому, чтобы критик перестал вам досаждать; также это поможет перейти от взаимодействия по принципу «защита и нападение» к сотрудничеству и взаимному уважению.

Во время терапевтических сессий я часто разыгрываю с пациентом воображаемую ситуацию по ролям, чтобы иметь возможность сформировать этот навык. Я покажу вам, как проводить такую ролевую игру. Этот навык полезно развивать. Я хочу, чтобы, читая следующий диалог, вы представили себя на месте разгневанного критика. Выскажите мне самые жестокие и выводящие из равновесия вещи, которые только сможете придумать. То, что вы будете говорить, может быть верным, ошибочным или чем-то средним. Я буду отвечать на все ваши нападки, используя технику эмпатии.

В ы (играете роль разгневанного критика). Доктор Бернс, вы никчемный и подлый человек.

Д э в и д. И что же во мне подлого?

В ы. Все, что вы говорите и делаете. Вы бесчувственный, эгоцентричный и некомпетентный.

Д э в и д. Давайте по порядку. Я хочу, чтобы вы постарались говорить конкретно. Очевидно, я сказал или сделал что-то такое, что вас расстроило. Что именно из того, что я сказал, прозвучало бесчувственно? Из-за чего у вас сложилось впечатление, что я эгоцентричен? Что из сделанного мной показалось вам некомпетентным?

В ы. Когда я позвонил на днях, чтобы перенести встречу, вы говорили торопливо и раздраженно, как будто вы сильно спешили и вам было наплевать на меня.

Д э в и д. Хорошо, я говорил с вами по телефону торопливо и невнимательно. Что еще я сделал, что вызвало ваше раздражение?

В ы. В конце сессии вы всегда стараетесь выпроводить меня побыстрее – как будто у вас тут большой конвейер по зарабатыванию денег.

Д э в и д. Хорошо, вы чувствуете, что во время сессий я также веду себя торопливо. Возможно, я вызвал у вас ощущение, что больше заинтересован в ваших деньгах, чем в вас. Что еще я сделал? Можете вспомнить другие ситуации, в которых я обидел или одурачил вас?

То, что я делаю, очень просто. Задавая вам конкретные вопросы, я минимизирую возможность того, что вы окончательно отвергнете меня. Вы – и я – выяснили некоторые конкретные проблемы, с которыми мы можем разобраться. Более того, я предоставляю вам возможность выразить свою точку зрения, слушая вас с намерением увидеть ситуацию вашими глазами. Это помогает снять напряжение, злость и враждебность и вносит в пространство обвинений или споров вектор, направленный на решение проблем. Помните первое правило: даже если вы чувствуете, что критика абсолютно несправедлива, отвечайте с эмпатией, задавая конкретные вопросы. Выясните в точности, что имеет в виду ваш собеседник. Если человек очень сильно возмущен, он или она может навешивать на вас ярлыки или даже бросаться ругательствами. Тем не менее просите больше информации. Что эти слова означают? Почему человек назвал вас «презренным подлецом»? Как вы обидели этого человека? Что вы сделали? Когда вы это сделали? Как часто вы это делали? Что еще этому человеку не нравится в вас? Выясните, чтó ваши действия означают для него или нее. Постарайтесь увидеть мир глазами критика. Этот подход чаще всего поможет успокоить разъяренного льва и закладывает основу для более благоразумного обсуждения.

Шаг второй. Разоружение оппонента

Если кто-то стреляет в вас, у вас есть три варианта: вы можете выстрелить в ответ – это обычно ведет к войне и взаимному уничтожению; вы можете убежать или попытаться увернуться от пуль – это обычно ведет к унижению и потере самоуважения; или вы можете остаться на месте и умело разоружить противника. Я нахожу, что последний вариант, безусловно, самый удачный. Когда вы выбиваете почву из-под ног у разгоряченного критика, то выходите из ситуации победителем и ваш собеседник очень часто тоже будет чувствовать себя победителем.

Как этого достичь? Очень просто: вне зависимости от того, прав ваш критик или нет, вначале найдите способ согласиться с ним или с ней. Позвольте для начала продемонстрировать вам это на простом примере. Давайте предположим, что критик изначально прав. В предыдущем примере, когда вы гневно обвиняли меня в том, что я несколько раз говорил с вами торопливо и безразлично, я мог бы продолжить и сказать: «Вы абсолютно правы. Я торопился, когда вы звонили, и, вероятно, действительно показался безразличным. Другие люди тоже иногда мне на это указывают. Я хочу подчеркнуть, что не стремился вас обидеть. Вы также правы в том, что мы действительно торопились во время нескольких наших сессий. Вы, должно быть, помните, что наши сессии могут быть такой продолжительности, как вы захотите, при условии, что это оговаривается заранее, чтобы можно было своевременно внести поправки в расписание. Возможно, вам стоит попробовать увеличить время сессии на 15–30 минут и посмотреть, будет ли это более удобным для вас».

Теперь давайте предположим, что вы чувствуете, будто нападки в ваш адрес необоснованны и несправедливы. Что если вы не в силах что-то изменить в отношении выдвинутых претензий? Как можно согласиться с тем, что считаешь полной ерундой? Это просто – вы можете согласиться с критикой в принципе, или найти некое зерно правды в сказанном и согласиться с этим, или признать, что вы понимаете, насколько человека огорчает его восприятие ситуации. Наилучшим способом продемонстрировать вышесказанное будет продолжение ролевой игры. Вы снова будете нападать на меня, но в этот раз пусть ваши нападки будут заведомо ложными. Согласно правилам игры, я должен: 1) найти способ согласиться, что бы вы ни сказали; 2) избегать сарказма и оборонительной манеры речи; 3) всегда говорить правду. Ваши утверждения могут быть настолько причудливыми и безжалостными, насколько вы захотите, но я гарантирую, что буду придерживаться установленных правил. Поехали!

В ы (продолжаете играть роль разгневанного критика). Доктор Бернс, вы полный неудачник.

Д э в и д. Я иногда чувствую себя неудачником. Я частенько делаю глупости.

В ы. Эта ваша когнитивная психология никуда не годится!

Д э в и д. Безусловно, еще многое предстоит улучшить.

В ы. Вы глупы.

Д э в и д. Есть люди куда более умные, чем я. Я совершенно точно не самый умный человек в мире.

В ы. Ваши чувства по отношению к пациентам ненастоящие. Ваш подход к терапии поверхностный и путаный.

Д э в и д. Я не всегда настолько открыт и приветлив, как мне хотелось бы. А некоторые из моих методов поначалу могут показаться «дешевыми трюками».

В ы. Вы ненастоящий психиатр. Эта книга – полнейший вздор. Вы не заслуживаете доверия и абсолютно некомпетентны для работы с моим случаем.

Д э в и д. Мне ужасно жаль, что я кажусь вам некомпетентным. Должно быть, вас это сильно беспокоит. Похоже, что вам сложно довериться мне и вы искренне сомневаетесь в том, что мы можем эффективно работать вместе. Вы абсолютно правы, мы не сможем успешно работать без взаимного уважения и совместных усилий.

К этому моменту (или раньше) разгневанный критик, скорее всего, уже выпустит пар. Это происходит из-за того, что я не отражаю нападки, а вместо этого нахожу возможность согласиться с собеседником. В результате у человека быстро заканчиваются боеприпасы, и он оказывается обезоруженным. Вы можете думать об этом как о победе через уклонение от сражения. По мере того как критик начнет успокаиваться, он (или она) станет более открыт к взаимодействию.

Во время сессии, продемонстрировав первые два шага, я обычно предлагаю поменяться ролями, чтобы дать пациенту попрактиковаться. Давайте попробуем. Я буду нападать на вас и критиковать, а вы попробуете применить метод эмпатии и придумаете свои собственные ответы. После этого оцените, насколько они точны или несуразны. Чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения, прикройте ответы, уже написанные в книге (строчки, начинающиеся со слова «Вы»), и придумайте свои собственные. Затем посмотрите, насколько они близки к тому, что написал я. Старайтесь задавать вопросы, используя метод эмпатии, и найдите обоснованный способ согласиться со мной, используя технику разоружения.

Дэвид (играет роль разгневанного критика). Вы пришли сюда не для того, чтобы измениться в лучшую сторону. Вы просто хотите, чтобы вас пожалели.

В ы (играете роль подвергшегося нападкам). Из-за чего у вас сложилось впечатление, что я хочу только того, чтобы меня пожалели?

Д э в и д. Вы ничего не делаете в промежутке между сессиями, чтобы помочь себе. Всё, чего вы хотите, – это приходить сюда и жаловаться.

В ы. Вы правы, я выполнял не все письменные домашние задания. Вы считаете, что я не должен жаловаться во время сессий?

Д э в и д. Можете делать что хотите. Просто признайтесь, что вам наплевать.

В ы. Вы полагаете, будто я не хочу меняться в лучшую сторону или что-то еще?

Д э в и д. Вы никчемный человек! Просто ничтожество!

В ы. Много лет я так себя и чувствовал! У вас есть какие-нибудь идеи, что мне поможет почувствовать себя по-другому?

Д э в и д. Я сдаюсь. Ваша взяла.

В ы. Вы правы. Я действительно выиграл.

Я настоятельно рекомендую потренироваться таким образом с другом. Формат ролевой игры поможет вам усовершенствовать необходимые навыки, которые понадобятся, если похожая ситуация возникнет в жизни. Если рядом нет человека, с которым вам было бы комфортно проиграть подобные ситуации, хорошей альтернативой будет записать воображаемые диалоги с враждебно настроенным критиком, похожие на те, которые вы прочитали выше. После каждого обвиняющего высказывания запишите, как вы могли бы ответить, используя техники эмпатии и разоружения. Поначалу это может показаться сложным, но я думаю, что вы без труда усвоите принцип. На самом деле это достаточно легко, стоит лишь уловить суть.

Вы наверняка заметите у себя глубокое и почти непреодолимое желание защищаться, когда вас несправедливо обвиняют. Это ОГРОМНАЯ ошибка! Поддавшись этому желанию, вы обнаружите, что интенсивность нападок оппонента увеличится! Парадоксально, но каждый раз, пытаясь защититься, вы тем самым непроизвольно пополняете арсенал противника боеприпасами. Приведу пример. В этот раз вы снова будете разгневанным критиком, а я буду защищаться от ваших абсурдных обвинений. Вы сами увидите, насколько быстро наше общение превратится в полномасштабные боевые действия.

В ы (снова в роли критика). Доктор Бернс, вам наплевать на пациентов.

Д э в и д (отвечает из оборонительной позиции). Это неправда и несправедливо. Вы не знаете, о чем говорите! Мои пациенты ценят то, как усердно я работаю.

В ы. Что ж, ну а я не ценю! Прощайте! (Вы уходите, решая прекратить работу со мной. Моя оборонительная позиция привела к полнейшему провалу.)

И напротив, если я отвечаю с эмпатией и нейтрализую вашу враждебность, скорее всего, вы почувствуете, что я слушаю и уважаю вас. В результате вы растеряете боевой пыл и успокоитесь, что подготовит почву для третьего шага – обратной связи и переговоров.

Поначалу вы можете обнаружить, что, несмотря на твердое намерение применять эти техники на практике, в реальной ситуации критики вас захватят эмоции и старые модели поведения. Вы можете обнаружить, что сердитесь, спорите, рьяно защищаетесь и т. д. И это вполне понятно. Никто не ожидает, что вы научитесь всему в одночасье, а также что вы будете выигрывать каждое сражение. Однако впоследствии очень важно анализировать свои ошибки, чтобы получить возможность рассмотреть другие способы справиться с ситуацией в соответствии с предложенными техниками. Чрезвычайно полезным будет найти друга, с которым можно проиграть сложную ситуацию после того, как она произошла, и поупражняться в разных вариантах ответов, до тех пор пока вы не найдете наиболее комфортную для себя стратегию.

Шаг третий. Обратная связь и переговоры

После того, как вы выслушали вашего оппонента, используя метод эмпатии, и разоружили его, найдя возможность с ним согласиться, вы окажетесь в выигрышном положении, сможете объяснить свое эмоциональное состояние и точку зрения решительно и тактично и преодолеть любые реальные разногласия.

Давайте предположим, что ваш оппонент абсолютно неправ. Как высказать это недеструктивно? Это просто: вы можете выразить свою точку зрения по возможности объективно, признавая вероятность того, что неправы. Сведите конфликт к фактам, вместо того чтобы основывать его на ущемленной гордости или переходить на личности. Избегайте навешивания ярлыков. Помните, ошибки не делают вашего оппонента глупым, никчемным или неполноценным.

Например, одна пациентка заявила, что я отправил ей счет за сессию, которую она уже оплатила. Она накинулась на меня: «Почему у вас отчетность не в порядке?!» Зная, что она ошибается, я ответил: «Возможно, мои записи и впрямь неверны. Я припоминаю, что в тот день вы забыли свою чековую книжку, но, возможно, я что-то путаю. Я надеюсь, вы допускаете возможность, что вы или я будем время от времени совершать ошибки. В этом случае мы сможем чувствовать себя друг с другом намного свободнее. Почему бы не проверить, нет ли у вас аннулированного чека? Так мы сможем выяснить правду и внести необходимые исправления в записи».

В этом случае выбор ответа, при котором я не противоречил пациентке, позволил ей сохранить лицо и избежать конфронтации, угрожающей ее самооценке. И хотя в итоге оказалось, что она была неправа, позже она выразила облегчение от того, что я признал возможность своей ошибки. Это улучшило ее отношение ко мне, поскольку она боялась, что я буду относиться к ней с такой же требовательностью и перфекционизмом, с каким она сама к себе относилась.

Порой ваши разногласия с собеседником будут основаны не на фактах, а на вопросах вкуса. И опять же вы выйдете победителем, если выскажете свою точку зрения тактично. Например, я обнаружил, что вне зависимости от того, в чем я хожу, некоторые пациенты одобряют мою манеру одеваться, а некоторые нет. Мне комфортнее всего работать в костюме и галстуке или в пиджаке и галстуке. Предположим, пациент критикует меня из-за слишком формального стиля одежды, это его раздражает, поскольку в его глазах делает меня «официальным лицом». После прояснения остальных деталей, которые могли не понравиться этому человеку во мне, я смог ответить: «Безусловно, я могу согласиться с тем, что костюм – это несколько официально. Вам было бы комфортнее работать со мной, если бы я одевался более непринужденно. Однако я убежден, вы с пониманием отнесетесь к тому, что я уже перепробовал различные стили в одежде и пришел к заключению, что добротный костюм или пиджак наиболее приемлемы для большинства людей, с которыми я работаю. Именно поэтому я решил придерживаться подобного стиля в одежде. Я надеюсь, что это не помешает нам продолжить совместную работу».

Когда вы ведете переговоры с критиком, у вас есть несколько возможностей. Если ваш оппонент продолжает препираться с вами, снова и снова повторяя один и тот же аргумент, вы можете продолжать отстаивать свою точку зрения вежливо, но решительно, пока собеседник не утомится. Например, если бы мой собеседник продолжил настаивать на том, чтобы я перестал носить костюмы, я мог бы сказать: «Я очень хорошо понимаю вашу точку зрения, и в ней есть определенная доля правды. Тем не менее на данный момент я решил придерживаться более формального стиля в одежде».

Иногда решение лежит где-то посередине. В этом случае целесообразно вести переговоры и идти на компромисс. Возможно, вам придется ограничиться частичным удовлетворением желаний. Однако, если вначале вы добросовестно использовали техники эмпатии и обезоруживания, скорее всего, вы получите более желаемый результат.

Во многих случаях вы будете очевидно неправы, а ваш оппонент – прав. В такой ситуации уважение вашего собеседника к вам невероятно возрастет, если вы убедительно согласитесь с критикой, поблагодарите человека за предоставленную информацию и извинитесь за нанесенный ущерб или обиду. Это похоже на старое доброе здравомыслие (это оно и есть), но оно может быть удивительно эффективным.

Пока что вы, должно быть, думаете: «Но разве у меня нет права защищаться, когда меня критикуют? Почему я всегда должен проявлять эмпатию по отношению к моему собеседнику? В конце концов, пусть он будет размазней, а не я. Разве это не по-человечески – просто разозлиться и выйти из себя? Почему всегда я должен сглаживать углы?»

Что ж, в ваших рассуждениях есть немалая доля правды. У вас действительно есть право отчаянно защищаться от критики, и никто не может вам запретить в любой момент разозлиться на кого угодно. И вы будете абсолютно правы, если скажете, что зачастую оплошность в рассуждениях допускает именно ваш оппонент, а не вы. Есть зерно истины и в поговорке «Лучше вспылить, чем приуныть». В конце концов, если вы собираетесь назначить кого-то на роль главного злодея, почему бы не вашего собеседника? Помимо всего прочего, порой действительно чувствуешь себя намного лучше, разозлившись на другого человека.

Многие психотерапевты здесь согласились бы с вами. Фрейд полагал, что депрессия – это «гнев, обращенный внутрь». Другими словами, он считал, что люди, страдающие депрессией, направляют свою ярость на самих себя. Разделяя эту точку зрения, многие терапевты поощряют пациентов принять свой гнев и чаще выражать его в общении с другими. Они бы, возможно, сказали, что некоторые из методов, описанных в этом разделе, можно приравнять к вытеснению и бегству от действительности.

Но такой вывод неверен. Ключевой момент заключается не в том, выражаете вы свои чувства или нет, а в том, каким образом вы это делаете. Если ваше послание будет звучать как «Я злюсь на тебя, потому что ты критикуешь меня, и ты тот еще подлец», вы испортите отношения с человеком. Если вы будете защищаться жестко и мстительно, то тем самым снизите возможность продуктивного взаимодействия в будущем. И хотя в результате сиюминутной вспышки гнева вы можете почувствовать себя хорошо, в долгосрочной перспективе вы можете навредить себе, сжигая мосты. Вы поспешно и неоправданно задали ситуации определенное направление развития и уничтожили возможность узнать, что оппонент пытался донести. И что хуже всего, вы можете столкнуться с депрессивной отдачей и не в меру казнить себя за вспышку.

Техника общения с теми, кто любит перебивать или задавать слишком много вопросов

Адаптированное применение техник, обсуждавшихся в этой главе, может быть особенно полезно для тех из вас, кто читает лекции или преподает. Я разработал «технику общения с теми, кто любит перебивать или задавать слишком много вопросов», когда начал читать в университете и для профессионального сообщества лекции о современных исследованиях депрессии. И хотя слушатели обычно очень тепло встречают мои выступления, время от времени среди них попадается человек, который любит перебивать или задавать слишком много вопросов. Замечания такого человека обычно характеризуются следующим: 1) они имеют чрезвычайно осуждающий характер, но производят впечатление неточных или не относящихся к изложенному материалу; 2) обычно они исходят от человека, которого не особо принимают и уважают его коллеги; 3) они выражаются в форме обвинительной и оскорбительной речи.

Мне пришлось разработать технику общения с любителями перебивать или задавать слишком много вопросов, которую можно использовать, чтобы утихомирить подобного человека необидным способом и дать возможность задать вопросы остальным. Я обнаружил для себя, что очень эффективен следующий метод: 1) немедленно поблагодарить человека за замечания; 2) признать, что поднятые вопросы в самом деле важны; 3) сделать акцент на том, что необходимо получить дополнительные данные по озвученным вопросам, и поощрить оппонента провести целенаправленное научное исследование по данной теме. В заключение я приглашаю его продолжить обсуждение своих идей со мной по окончании лекции.

Несмотря на то, что ни одна словесная техника не дает гарантированного результата, с этим жизнеутверждающим подходом мне редко не удавалось достичь положительного результата. Более того, нарушители спокойствия часто подходили ко мне после лекции, чтобы похвалить и поблагодарить за доброжелательные комментарии. И порой именно нарушитель спокойствия оказывается наиболее благодарным слушателем моих лекций.

Подводя итоги

Различные когнитивные и словесные принципы, помогающие справиться с критикой, кратко изложены в следующей схеме (см. табл. 6.1). Общее правило заключается в следующем: когда кто-то оскорбляет вас, вам тут же следует выбрать один из трех путей – грусти, гнева или радости. Какой бы вариант вы ни выбрали, он будет подразумевать ваше полноценное участие, включающее мышление, чувства, поведение и даже реакции тела.

В большинстве случаев люди, склонные к депрессии, выбирают путь грусти. Вы автоматически приходите к заключению, что критик прав. Без всякого последовательного разбора вы поспешно решаете, что были неправы и совершили ошибку. Затем вы многократно преувеличиваете важность критики, совершая ряд мыслительных ошибок. Вы можете сделать чрезмерно обобщенные выводы (сверхобобщение) и необоснованно решить, что вся ваша жизнь – сплошная череда ошибок. Или можете повесить на себя ярлык «полнейшего неудачника». Из-за идеалистичных ожиданий относительно собственной безупречности вы, скорее всего, почувствуете убежденность, что (предполагаемая) ошибка означает вашу полную никчемность. И в результате этих ошибок мышления вы погрузитесь в депрессию и потеряете чувство собственного достоинства. Ваши ответы, бесплодные и пассивные, приведут к избеганию и прерыванию общения.

Или наоборот, вы можете выбрать гневный маршрут. Вы будете защищать себя от страха оказаться несовершенным, стараясь убедить оппонента, что это он чудовище. Вы станете упрямо отказываться от признания любых ошибок, потому что, согласно вашим идеалистичным стандартам, это равносильно признанию собственной никчемности. Так что вы начнете агрессивно забрасывать оппонента обвинениями, исходя из соображения, что лучшая защита – это нападение. Ваше сердце колотится, гормоны выбрасываются в кровь, вы готовы к битве. Каждая мышца напряжена, а челюсти сжаты. На какое-то время вы можете почувствовать приятное возбуждение, пока в праведном негодовании будете отчитывать оппонента. Уж вы-то ему покажете, какое он ничтожество! К сожалению, он вряд ли с этим согласится, и в долгосрочной перспективе эта вспышка пойдет вам только во вред, поскольку отношения окажутся испорчены.