Текст книги "Новая терапия тревоги, депрессии и настроения. Без таблеток. Революционный метод"

В этом примере техника экспериментов и техника опросов – это буквально одно и то же. Но иногда они отличаются. Опрос – это один из вариантов эксперимента, который позволяет вам проверить негативную мысль. Но есть и другие виды экспериментов.

• Реатрибуция. Эта техника может помочь справиться с обвинением себя. А ведь Мелани винит себя как минимум с двух точек зрения. Во-первых, она считает, что если люди осуждают ее и сплетничают, то это ее вина. А я вот считаю, что виноваты здесь те, кто болтает у нее за спиной!

Во-вторых, она, кажется, считает, что оба развода – только ее вина. Похвально, что она считает себя ответственной и готова взглянуть на свою роль в конфликте. Но все-таки нужно спросить себя, может быть, ее бывшие мужья тоже сыграли определенную роль в том, что случилось? Как вы думаете?

Реатрибуция – это очень сложный метод, который мало кто выбирает для круга исцеления. Но если вы это сделали, то вы абсолютно правы. Вам пришлось как следует призадуматься, так что хвалю!

• Анализ эффективности затрат. Это отличная техника. Мелани нужно будет перечислить все плюсы и минусы веры в негативную мысль. Например, негативная мысль Мелани во многом ей помогает. Во-первых, она будет хранить в тайне неудавшиеся браки, что защитит ее от потенциальной критики. Есть и другие возможные выгоды. Но в то же время эта мысль вредит ей, потому что, скрывая прошлое, она многие годы была несчастна и всегда переживала, что другие узнают о ее секрете.

Составив список плюсов и минусов, она может проранжировать их по шкале от одного до ста и посчитать, что перевешивает – плюсы или минусы.

Как видите, подобрать методы для круга исцеления не так уж сложно. А поскольку все эти четыре техники подходят к ситуации Мелани, вы можете записать их в круг исцеления, который расположен ниже. Пожалуйста, сделайте это.

Ну что, записали?

Если да, то теперь в круге у нас уже семь техник, которые Мелани может использовать, чтобы сокрушить негативную мысль в центре («Она расскажет другим людям, и те меня осудят»).

А теперь попробуйте подобрать больше техник для круга исцеления Мелани, воспользовавшись списком «Пятьдесят способов исправить мышление» из главы 33. Возможно, сейчас вы не совсем точно понимаете принцип работы некоторых техник и методов. Не переживайте. Во второй части книги я расскажу вам, что, как и почему работает в этих методах, а пока попытайтесь догадаться сами. Если какой-то из методов кажется вам многообещающим, запишите его в один из прямоугольников круга исцеления Мелани на странице 138.

Шпаргалка по техникам

Если вы запишете в круг исцеления технику, которая впоследствии покажется вам неправильным выбором, это будет означать, что вы научились чему-то новому.

Поверьте, это очень хорошо! Не переживайте и не волнуйтесь – никто не будет наказывать вас за то, что вы поначалу допустили ошибку!

Если это упражнение по-прежнему вас немного напрягает, я предлагаю способ упростить его еще больше.

Перед тем как вы возьметесь за ваше дело, внимательно изучите шпаргалку по техникам, которую я составил специально для вас.

Как вы увидите впоследствии, разные искажения по-разному (более или менее эффективно) реагируют на разные техники.

В таблице-подсказке вы найдете строчку для каждого из десяти искажений и столбец для каждого из пятидесяти методов. Кроме того, в каждому ряду есть галочки на белом фоне и на сером.

Галочка на белом фоне означает, что «эта техника обычно влияет на это искажение», а на сером – «эта техника обычно очень сильно влияет на это искажение».

Как только вы определите хотя бы одно искажение в негативной мысли, вы сможете воспользоваться этой шпаргалкой, чтобы легко найти больше методов для включения в круг исцеления.

Например, первая негативная мысль Мелани («Я неудачница») – классический пример обобщения. Вот техники, отмеченные галочкой на сером фоне, которые с высокой вероятностью дадут хороший результат:

• позитивный рефрейминг,

• техника двойных стандартов,

• изучение свидетельств,

• будьте конкретными,

• давайте договоримся о терминах,

• экстернализация голосов,

• парадокс принятия,

• личная стрелка вниз,

• анализ эффективности затрат,

• худшее, лучшее, среднее.

И еще пара техник с галочками на белом фоне, которые также можно попробовать:

• прямолинейная техника,

• техника опроса.

Итак, если негативная мысль в центре круга исцеления – это обобщение, то у вас есть множество методов, которые можно вписать вокруг.

Что насчет мысли Мелани: «Она расскажет другим людям, и те меня осудят»? Это тоже обобщение? Поделитесь со мной своими идеями!

Мой ответ

Тут нет беспроигрышного варианта, но я полагаю, вы могли бы поспорить со мной о том, что эта мысль является обобщением, поскольку Мелани, судя по всему, думает, что все осудят ее из-за двух неудачных браков, а это точно неправда. В дополнение к этому она однозначно обобщает свое поведение и свою личность, думая, что люди сочтут ее в целом «плохой» из-за случаев несложившегося супружества.

Обобщение некой конкретной неудачи до личности в целом – это причина серьезного эмоционального расстройства. Ведь вам начинает казаться, что вы дефективны или недостаточно хороши. Эту ошибку мышления я постоянно замечаю при работе с депрессивными и тревожными пациентами.

А вы попадаете в эту ловушку? Это случается с большинством из нас. Почти все мои ученики и коллеги порой так себя чувствуют. Да и я сам!

Любая мысль, будучи обобщенной, чаще всего тянет за собой множество других искажений. Так что воспользуйтесь шпаргалкой, чтобы найти больше техник, которые сможете добавить в круг исцеления. Посмотрим, сможете ли вы найти другие искажения в негативной мысли Мелани: «Она расскажет другим людям, и те меня осудят». Поставьте галочки напротив тех искажений, которые, как вам кажется, присутствуют в этой мысли.

Продолжайте читать только тогда, когда расставите галочки!

Мой ответ

Это тот случай, когда все десять искажений найти довольно легко.

1. Все или ничего. Это искажение точно присутствует, поскольку Мелани полагает, что все осудят ее и будут относиться негативно из-за двух неудавшихся браков.

2. Обобщение. Как мы уже подчеркнули, Мелани думает, что если ее осудит один человек, то осудят и все остальные. На самом деле все люди разные и думают тоже по-разному. Некоторым она может даже больше понравиться, когда они узнают о ее проблемах, люди почувствуют к ней близость. Ведь именно так и поступили мы с доктором Крумм во время нашей встречи с Мелани!

3. Мысленная фильтрация. Мелани сосредоточилась только на своих недостатках и отфильтровала все то хорошее и даже прекрасное, что есть в ней. За пределами фильтра осталось множество чудесных качеств!

4. Игнорирование позитивного. Она говорит себе, что ее нынешний чудесный брак, волонтерская работа, гражданские награды, теплое и великодушное отношение к людям не имеют значения.

5. Поспешные выводы. Мелани полагает, что другие ее осудят (телепатия), и строит негативные прогнозы на будущее (предсказания).

6. Преувеличение и преуменьшение. Несмотря на то что большинство людей предпочли бы обойтись без двух неудавшихся браков, Мелани преувеличивает значение этого факта. Как будто это делает ее ужасным, гадким человеком. А еще она преуменьшает свою внутреннюю красоту и любовь, которую к ней испытывает множество людей.

7. Эмоциональная рационализация. Мелани чувствует вину и стыд, поэтому приходит к заключению, что она действительно плохой человек. Она чувствует тревогу и страх, поэтому решает, что ей угрожает немедленное и неотвратимое осуждение и отвержение со стороны окружающих.

8. Утверждения «должен – не должен». Скрытые убеждения заставляют Мелани верить, что она не должна была потерпеть неудачу в двух браках и что она должна быть лучше, чем есть сейчас.

9. Ярлыки. Когда Мелани говорит «меня осудят», то пользуется эмоционально окрашенной лексикой, как будто предстала перед судом за серийные убийства.

10. Обвинение. Мелани невероятно сильно себя винит.

Какое невероятное богатство! Если вы воспользуетесь моей шпаргалкой, то найдете множество техник, которые можно включить в круг исцеления Мелани. Например, раз эта ее негативная мысль – пример мышления «все или ничего», можно попробовать применить рассуждение в полутонах. А поскольку тут присутствует еще и утверждение «должна», можно включить парадокс принятия и семантический метод.

По мере чтения вы сможете глубже оценить, как именно работает каждая из этих техник и как их можно использовать для того, чтобы сокрушить ваши собственные негативные мысли. Помните, мы только начинаем. Не пытайтесь сразу же все запомнить. Вы поднялись на борт, и наш корабль только-только выходит из порта навстречу новым землям!

И напоследок: выполняя это упражнение, необязательно пользоваться таблицей-подсказкой. Если вам так удобнее, вы можете просто пролистать список из «Пятидесяти способов изменить мышление» в главе 33 и добавить к кругу исцеления те техники, которые вам понравятся. Так делаю я, но шпаргалка – тоже полезный инструмент.

Попробуйте сделать это сейчас. Если еще не успели, определите все те техники, с помощью которых Мелани могла бы сокрушить негативную мысль «Она расскажет другим людям, и те меня осудят».

Это упражнение может занять пятнадцать-двадцать минут, но если вам потребуется больше – не волнуйтесь. Вы точно не пожалеете о потраченном времени. Если вы проведете час, размышляя над различными техниками, это будет замечательно!

Когда закончите, ознакомьтесь с кругами исцеления на следующей странице, которые составили Мелани, доктор Крумм и я. Но только после того, как сами выполните упражнение! Вы увидите, что мы заполнили два круга исцеления, но вас я прошу поработать над одним, потому что не хочу, чтобы вы переутомились.

Круги исцеления Мелани

Вы увидите, что мы подобрали много методов и техник, чтобы помочь Мелани сокрушить мысль «Она расскажет другим людям, и те меня осудят».

Зачем я разработал так много методов?

Потому что все люди разные и предсказать, какой из методов приведет к исцелению, невозможно. Когда вы заполните круг исцеления для одной из собственных негативных мыслей, попробуйте воспользоваться близкой нам философией «постарайся ошибиться как можно скорее».

Почему вы вообще должны ошибаться, да еще и как можно скорее? Скажем, вы обнаружили, что одна из техник в круге исцеления вам не помогает. Так что вы продолжаете чувствовать тревогу и подавленность.

Ничего страшного! Просто переходите к следующей технике. Чем быстрее вы ошибетесь, тем быстрее подберете тот метод, который будет работать.

Разве не здорово? Меня всегда поддерживает мысль о том, что я обладаю множеством инструментов, чтобы помочь любому пациенту, а значит, мне не нужно пытаться каждый раз делать одно и то же. Думаю, эта философия поможет и вам тоже, ведь даже если один или несколько подходов не сработают, у вас останется еще множество вариантов. Цель – быстрое, существенное и продолжительное изменение. По большей части меня не слишком волнует, какой именно метод приведет к такому результату. Пусть все методы разные, но каждая техника разработана для того, чтобы изменить ваши ощущения на глубинном уровне. А подтвердить любое изменение нужно будет двумя способами. Во-первых, вы внезапно скажете: «Эй, а я чувствую себя лучше! Более того, мне просто ШИКАРНО!» Во-вторых, улучшение вашего состояния выразится в резком уменьшении интенсивности негативных ощущений в ежедневнике настроения.

Как только вы заполните круг исцеления, попробуйте техники, которые вписали в него, – по одной. После каждой из них попробуйте придумать позитивную мысль, которая будет соответствовать двум условиям для эмоциональной перемены:

1. Будет истинной на 100 %.

2. Радикально снизит веру в негативную мысль, которая является источником вашего эмоционального напряжения.

Во время занятий с Мелани мы втроем потратили примерно пятнадцать минут на заполнение кругов исцеления, работая в группе, и подобрали множество техник на выбор. Мелани попросила для начала выбрать метод помягче, так что мы начали с техники двойных стандартов. Как я писал в предыдущих главах, вам необходимо спросить себя, готовы ли вы поговорить с собой так, как стали бы разговаривать с близким другом, который очень на вас похож.

Мы с доктором Крумм воплотили эту технику в ролевой игре, чтобы добавить происходящему драматизма, поскольку работали в паре перед публикой. Доктор Крумм согласилась сыграть роль близкой подруги Мелани, Анджелы, с которой они были похожи как близнецы. Мы объяснили, что Анджеле столько же лет, она очень похожа на Мелани, у нее есть все те же сильные и слабые стороны. Но при этом Анджела – другой человек, просто близкая подруга Мелани. Сама Мелани согласилась сыграть роль себя.

Доктор Крумм начала с того, что рассказала Мелани о своей очень похожей проблеме. Она сказала следующее:

Мелани, не знаю, в курсе ли ты, но я замужем уже девять лет, и это мой третий брак. Я невероятно счастлива, ведь мне наконец-то удалось найти своего принца на белом коне, но я скрываю от всех, что первые два брака у меня не сложились. Я очень переживаю, и мне стыдно. Боюсь, если об этом кто-то узнает, то меня осудят. Как ты думаешь?

Мелани немедленно и с энтузиазмом ответила:

Несмотря на то что кто-то может тебя осудить, большинство увидит, какой ты прекрасный человек. И те, кто тебя осудят, выставят себя дураками.

Мелани выглядела очень уверенной, когда произносила эти слова. Резкая перемена в ее манере и поведении нас поразила.

Доктор Крумм продолжила играть роль Анджелы и сказала Мелани, что ее слова очень поддерживают. Но точно ли Мелани сказала ей правду? Может, это была просто вежливость? Подобное уточнение очень важно, ведь мы хотим, чтобы Мелани убедительно доказала, что ее негативная мысль ошибочна.

Мелани настояла на том, что ее слова действительно правдивы, и пояснила, что некоторые люди могут осудить Анджелу, но большинство не станет.

Анджела продолжила задавать вопросы, оставаясь в роли подруги, и спросила:

А если кто-то меня все-таки осудит? Ты считаешь, что это нормально и я должна этому радоваться?

Мелани придумала еще один мощный ответ. Она сказала:

Я не говорю, что это хорошо или что нужно радоваться, если тебя кто-то осудит. Но главное здесь то, что ты нашла того, кого любишь. У тебя чудесный брак. И ты можешь по-настоящему порадоваться именно этому. А если люди хотят тебя осудить, пожалуйста, это их право. Пусть идут домой и сплетничают сколько влезет!

У Мелани все получалось! Каждый раз, когда Анджела бросала ей вызов, Мелани сокрушала негативные мысли.

Она изменилась – и эта перемена была практически мгновенной, с той самой секунды, когда мы начали ролевую игру. Было видно – по лицу Мелани, по ее жестам, – что это практически другой человек. У нее появился сильный, полный любви голос. Она выглядела невероятно уверенной в себе. А ведь еще пару минут назад Мелани утирала слезы!

Я спросил Мелани, насколько она убеждена в правдивости тех слов, которые сказала Анджеле, похожей на нее как две капли воды. Мелани ответила, что на 100 %. И тогда я добавил, что если это правда для Анджелы, то и для нее тоже должна быть. Ведь Анджела – практически ее клон.

Мелани согласилась, и я попросил ее записывать эти утверждения в колонку позитивных мыслей в ежедневнике настроения. Теперь страница выглядела вот так.

Как вы помните, необходимое условие для эмоциональной перемены заключается в том, что позитивная мысль должна быть истинной на 100 %. А какое условие является достаточным? Позитивная мысль должна радикально снизить веру в негативную мысль.

Я спросил Мелани, насколько она теперь верит в негативную мысль. Она сказала, что теперь ее убежденность в правдивости этой мысли упала до 35 %. Она так и записала в ежедневник настроения в колонку «После».

Мелани добавила, что негативная мысль потеряла свою силу над ней. Она была абсолютно убеждена в том, что большинство людей ее не осудят. А те, кто все-таки это сделают, перестали казаться ей угрозой.

В большинстве случаев сокрушение негативной мысли повлечет за собой практически моментальное изменение вашего мышления и ощущений. После чего сокрушить остальные негативные мысли будет не так уж сложно.

Так было и в случае с Мелани. Ниже вы увидите ее заполненный ежедневник настроения – она смогла побороть остальные негативные мысли, после чего негативные чувства тоже радикально изменились.

Ежедневник настроения Мелани[12]12
  Copyright © 1984 by David D. Burns, MD. Revised 2003.


[Закрыть]

Событие-триггер: телефонный звонок от прихожанки из церкви с соболезнованиями по поводу смерти моей бывшей свекрови

Исцеление Мелани было драматическим – и произошло всего за одну терапевтическую встречу. Точно так же, как это было с Карен, о которой вы прочли в предыдущей главе.

Я знаю, о чем вы сейчас думаете.

• Быть такого не может. Все случилось слишком быстро. Мелани просто из вежливости подыграла доктору Бернсу и доктору Крумм. Ее чувства на глубинном уровне не изменились.

• Это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Исцеление после многих лет отчаяния, тревоги, чувства своей неадекватности и стыда не может произойти так быстро.

• Даже если у Мелани случилось временное «бегство в здоровье», как называл подобное неожиданное исцеление Фрейд, такие позитивные ощущения надолго не задержатся.

Я понимаю ваши сомнения. Более того, я даже рад, что вы настроены скептически. Когда я проходил ординатуру в психиатрии, то был скептически настроен ко всему, чему меня обучали, и за счет этого сделал множество интересных открытий. Если вы ни капельки не скептичны, то, возможно, слишком доверчивы!

Вот что я хотел бы вам сказать.

• Внезапные изменения в Мелани были настоящими. Я постоянно вижу настолько же драматичные и быстрые перемены, когда занимаюсь психотерапией. Я верю, что в большей степени эти результаты обеспечиваются новыми инструментами, которые я придумал. В частности, позитивным рефреймингом, который я считаю прорывом в лечении депрессивных и тревожных расстройств. Как только ваше сопротивление снижается или исчезает, настает время настоящих чудес!

• Исцеление после многих лет печали, тревоги и низкой самооценки может произойти быстро. На самом деле в тот момент, когда вы перестаете верить в негативные мысли, чувства меняются практически моментально. Мой опыт показывает, что исцеление практически всегда происходит мгновенно.

Но это не так уж просто, ведь вам нужно сокрушить негативные мысли, которые вызывают у вас негативные чувства. Рационализация, интеллектуализация и полуправда тут не помогут. Вам нужно действительно осознать, что вы обманывали себя искаженными негативными мыслями. Поэтому я включил в книгу так много методов и техник – чтобы вы знали, что у вас огромный арсенал для борьбы.

• Быстрое исцеление – именно то, чего хотят все. Но негативные мысли и чувства в какой-то момент вернутся. Никто не может быть счастливым постоянно. Включая Мелани, вас, меня и абсолютно всех. Негативные мысли и чувства – это часть нашей человечности.

Все мы периодически проваливаемся в черную дыру. Проблемой это становится в тот момент, когда вы застреваете в черной дыре на недели, месяцы или годы. Но если вы обучитесь профилактике рецидивов (об этом я расскажу разделе 5), то сможете заранее к ним подготовиться. У вас словно появится маленькая лесенка, по которой вы сможете выбираться из черной дыры и снова чувствовать себя хорошо – или даже ПРЕКРАСНО.

А еще вы обнаружите, что те же техники, которые помогли вам исцелиться в первый раз, будут и дальше приносить пользу, обучая ваш мозг работать на вас.

Если вы по-прежнему сомневаетесь или не верите в невероятно быстрые перемены, которые пережила Мелани, то у меня для вас хорошие новости. Нашу встречу с Мелани записывали профессиональные телевизионные операторы, так что если вы захотите, то можете своими глазами увидеть, как это произошло. Это одна из самых драматических терапевтических встреч, у которой есть документальные подтверждения, и она может сослужить вам хорошую службу в качестве учебника. Если вам это интересно, подробности есть на моем веб-сайте.

Если вам по-прежнему кажется, что для вас подобное быстрое исцеление невозможно, я могу это понять. Особенно если вы страдаете от депрессии или тревожности уже долгое время. Но в следующих главах я покажу вам свидетельства того, что лечение может происходит очень быстро. Иногда даже за одну сессию! Чтобы показать, как это работает, я приведу примеры работы с чудесными людьми, которые пережили подобное «исцеление за одну встречу». Я даже предоставлю вам ссылки на запись некоторых из этих встреч, чтобы вы сами все увидели.

А потом мы закатаем рукава и посмотрим, как помочь вам!