Текст книги "Анатомия хатха-йоги"

Рис. 3.20а. На первом этапе подъема обеих ног при расслабленном животе напряжение подвздошных и поясничных мышц приподнимает поясницу и выгибает дугой позвоночник, усиливая поясничный лордоз. При этом мышцы живота остаются полностью расслабленными

Рис. 3.20б. Завершение медленного подъема ног при расслабленном животе. Ключевым моментом является сохранение выгнутой вперед дуги позвоночника все время, пока ноги находятся в поднятом положении

Усложненное дыхательное упражнение

При выполнении второго варианта упражнения с подъемом ног при расслабленных мышцах живота вместо сосредоточения внимания на выдохе (как при принятии огненной позы или при обычном упражнении с подъемом обеих ног) основное внимание уделяют вдоху. Надо медленно вдыхать, усиливая напряжение, необходимое для подъема поясничной области, а затем для начала подъема стоп от пола. Сосредоточение внимания на вдохе облегчает выгибание позвоночника вперед. Затем, для того чтобы успешно завершить подъем ног, выдыхайте по мере сгибания бедра до 90°. При этом поясница будет прижиматься к полу под действием мышц живота и мышц подколенного сухожилия. Спокойно подышите, отдыхая в положении с согнутыми под углом 90° бедрами. Затем напрягитесь и выдыхайте, медленно опуская ноги вниз. Остановите движение, когда ступни окажутся на расстоянии около 10 см от пола. Теперь вдохните, осторожно расслабляя мышцы живота, что позволит восстановить усиленный поясничный лордоз. После этого опустите ноги на пол, выдохните и отдохните, затем снова вдохните и выполните упражнение еще раз.

Такой метод дыхания помогает выполнять это трудное упражнение. В начале последовательности этих движений началом подвздошно-поясничных мышц можно считать бедра, а поясничная и тазовая области служат местами прикрепления. Затем, как только поясничная область максимально поднимается над полом, происходит инверсия – точки начала и прикрепления меняются местами: поясничная область теперь служит началом, а бедра становятся местом прикрепления. Координация дыхания со всеми этими движениями, пока вы внимательно следите за активностью прямых мышц живота и мышц подколенного сухожилия и в то же самое время держите в голове все остальное из того, что происходит с ногами, поясницей и животом, заставит вас понять строение абдоминально-тазовой области лучше, чем любое другое упражнение.

Упражнения для брюшного пресса

Упражнения, связанные с переходом из горизонтального положения в положение сидя, в йоге совершенно не похожи на аналогичные упражнения, которые мы все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Во-первых, в хатха-йоге все эти упражнения выполняются в медленном темпе. Во-вторых, упражнение надо выполнять, тщательно следя за движениями позвоночника. При переходе в положение сидя вы должны ощутить это движение «каждым позвонком», как любят выражаться инструкторы йоги. Эти упражнения в йоге кардинально отличаются от упражнений с подъемом ног тем, что в первом случае вы поднимаете часть тела (туловище), которая сама контролирует и выполняет движение, а при подъеме ног вы поднимаете часть тела, которая просто соединена с той частью, которая выполняет это движение.

Исходное положение для этого упражнения – лежа на спине, ноги сведены, стопы и пальцы согнуты, колени выпрямлены, поясница прижата к полу. Затем, вытянув руки в направлении стоп и прижав к полу поясницу, наклоните голову к груди. Ровно дыша, продолжайте приподниматься, поднимая по одному позвонку за одно движение (рис. 3.21а) до тех пор, пока не окажетесь в положении сидя. Сосредоточьтесь на работе мышц живота, руки вытягивайте вперед, насколько это возможно. В исходное положение надо возвращаться медленно, в обратном порядке. Сначала коснуться пола крестцом, потом поясничным отделом, грудным и наконец головой и шеей, все время ровно и спокойно дыша. Если вы не можете значительно приподняться, просто сложитесь в поясе, насколько это для вас возможно, не допуская дискомфорта. Несколько секунд оставайтесь в состоянии изометрического напряжения, а затем медленно снова откиньтесь на спину. Эта поза тоже приносит пользу. Работайте каждый день, и очень скоро вы сможете легко переходить в положение сидя. Когда вы станете достаточно сильны для выполнения этого упражнения с руками, направленными к пальцам стоп, можете начать делать более трудное упражнение, по ходу которого кисти, сжатые в кулаки, располагают в противоположных подмышечных впадинах, или берутся руками за мочки контралатеральных ушных раковин (см. рис. 6.13–6.14). Можно также сцеплять руки на затылке или поднимать их над головой.

Поза с прижатой к полу поясницей во время подготовки к упражнению активирует мышцы живота, и именно эта активация позволяет им действовать в качестве главной силы, которая движет тело вверх и вперед. Однако берегитесь, если вы начнете выполнять это упражнение при выгнутом дугой позвоночнике. Мышцы живота расслабятся и не будут работать с должной эффективностью, причем поясничные мышцы создадут избыточное напряжение, приложенное к поясничному лордозу, превратив упражнение йоги в обычное старое доброе спортивное упражнение для брюшного пресса. Этого ни в коем случае нельзя допускать. Если вы не в состоянии сознательно прижать поясницу к полу, то прежде чем, начинать упражнение, слегка согните ноги в коленях.

Упражнения, связанные с переходом из положения лежа в положение сидя, для укрепления мышц живота (неважно, с согнутыми или прямыми коленями) дополняют упражнения с подъемом ног, потому что в тех и других работают, в принципе, одни и те же мышцы. Но на этом все сходство и заканчивается. При подъеме ног происходит просто сгибание бедер, а при упражнениях первого типа с самого начала работают все мышцы туловища, перемещающие тело вверх и вперед, развертывая его, как меха аккордеона. Подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра работают сначала как синергисты, фиксируя таз и поясничную область, и лишь поддерживают основную работу прямых мышц живота. Затем, когда верхняя часть тела начинает смещаться вверх и вперед, более активную роль играют сгибатели бедра. Если наглядно обозначить положение всех трех сгибателей бедра и прямую мышцу живота, то становится очевидным, что прямая мышца живота является единственной из четырех мышц, которая играет главную роль в начале подъема туловища, особенно при выпрямленных в коленях ногах и бедрах, прижатых к полу (рис. 3.21б).

Рис. 3.21а. Промежуточное положение при медленном переходе из положения лежа в положение сидя

Рис. 3.21б. Расположение мышц, участвующих в выполнении этого упражнения

Даже если вы внимательно следите за тем, чтобы не отрывать поясницу от пола, то все равно это упражнение приводит к компрессии позвоночника, и поэтому при выполнении упражнения повторов должно быть всего несколько. Если же вы просто хотите накачать пресс, то любой тренер порекомендует вам выполнять упражнения с подъемом корпуса, предварительно согнув колени и подтянув стопы к бедрам. Когда бедра уже частично согнуты в тазобедренных суставах, как на рис. 3.1, пояснично-подвздошная и прямая мышцы получают возможность развивать большую силу при сокращении и с самого начала действуют как синергисты, поддерживая смещение кпереди и вверх, удерживая на месте таз к тому моменту, когда прямые мышцы живота начинают главное движение данного упражнения.

Позы лодки

Подъемы ног и переход из положения лежа в положение сидя представляют собой силовые упражнения, при которых мышцы осуществляют изотонические сокращения, в то время как упражнения с принятием поз лодки требуют изометрического напряжения мускулатуры. Позы действительно напоминают лодки, если смотреть на них со стороны, причем лодка кажется готовой вот-вот перевернуться, потому что поза требует сохранения равновесия в положении сидя на области таза. Так как сохранять это положение надо достаточно долго – 30–60 секунд, упражнение требует более согласованной координации, нежели рассмотренные выше изотонические упражнения. Мы рассмотрим два варианта: в одном случае спина принимает округлое очертание – это поза плоскодонной лодки, в другом спина прямая – это поза лодки с килем.

Плоскодонная лодка

Начинать надо именно с этой позы – позы с круглой спиной, – потому что она безопаснее и проще, и не в последнюю очередь потому, что требует практически такой же гибкости, как и поза с прямой спиной. Примите положение сидя со сцепленными за головой или за шеей пальцами, вытянув вперед стопы и пальцы ног (в направлении от головы); ноги разогнуты в коленях. Выгните спину кзади и медленно отклоняйтесь назад. При этом происходит эксцентрическое удлинение подвздошно-поясничных мышц и мышц живота, по мере того как голова и плечевой пояс все больше притягиваются к полу силой тяжести. Затем отклонитесь назад еще дальше, одновременно сгибая бедра, а затем наклоните туловище вперед сокращением мышц живота. Наконец, как можно сильнее согните бедра, воздействуя на них поясничными, подвздошными мышцами и прямыми мышцами живота. Колени должны все это время оставаться разогнутыми, и удерживайте эту изометрическую позу в течение 10–60 секунд (рис. 3.22а). Если ноги начнут дрожать, то, значит, вы достигли предела своих возможностей, и ноги надо опустить к полу. Спина должна быть выгнута полукругом, чтобы вы имели возможность опереться на относительно плоский крестец, – это и есть плоское дно лодки, и поэтому сохранить равновесие вам будет относительно просто, но если вы испытываете дискомфорт, то выполняйте упражнение на мате или на подушке.

Другой способ принять эту позу – поднимать туловище из положения лежа на спине. Вытянув пальцы ног, стопы и выпрямив колени, прижмите, напрягая мышцы живота, поясницу к полу. Удерживая это положение, поднимите голову, а вслед за ней плечевой пояс и одновременно напрягите поясничные и подвздошные мышцы, чтобы согнуть бедра в тазобедренных суставах. Если вы достаточно натренировали мышцы подъемами ног и переходами в положение сидя, то выполнить это упражнение вам будет сравнительно легко. Делать его надо медленно, анализируя и усваивая каждое движение. Возможно, вы заметите, что у вас стал меньше дыхательный объем, и вы сосредоточены на выдохе больше, чем на вдохе, как при выполнении огненного упражнения и других упражнений с подъемом ног.

Лодка с килем

При выполнении этого упражнения спина остается прямой. Примите положение сидя с выпрямленными ногами и вытянутыми вперед стопами. Спина должна быть идеально прямой. Вытяните руки прямо перед собой, откиньтесь назад, продолжая удерживать бедра под углом 90° к туловищу. Естественно, при этом ступни оторвутся от пола и поднимутся в воздух. Поза поддерживается поясничными, подвздошными мышцами и мышцами живота, а особенно (в отличие от позы плоскодонной лодки) прямыми мышцами бедра (см. рис. 3.9, 8.9, 8.11), которые в основном отвечают за подъем таза и его смещение вперед, а также за поддержание прямого угла между бедрами и туловищем. Удерживайте эту изометрическую позу в течение 10–60 секунд (рис. 3.22б). Удержать равновесие в этой позе труднее, чем в позе плоскодонной лодки; поначалу вам будет очень трудно удерживать спину прямой. Это приблизительно та же проблема, с какой сталкиваются учащиеся, когда осваивают подъем ног на 90° при одновременном выгибании спины вверх, а также при попытке поднять вверх обе ноги при расслаблении мышц брюшного пресса. Все эти позы, включая позу лодки с килем, невозможно выполнить при недостаточной гибкости в тазобедренном суставе. Даже учащиеся среднего уровня находят эту позу очень трудной – им тяжело сопротивляться растяжению мышц подколенного сухожилия и одновременно найти силы для того, чтобы удерживать идеальную позу.

Рис. 3.22а. Поза плоскодонной лодки. Это поза для начинающих – с выгнутой назад округленной спиной. Особенно полезна она для тех, у кого недостаточно гибкие тазобедренные суставы

Рис. 3.22б. Поза лодки с килем для продвинутых учащихся, обладающих достаточной силой и гибкостью, а также длинными мышцами подколенного сухожилия, позволяющими сгибание бедер под прямым углом к туловищу

Поза павлина

Говорят, что павлины отличаются прекрасным пищеварением и способностью усваивать пищу, и это одна из причин, почему этой позе было дано имя павлина. Традиция хатха-йоги рассказывает, что поза павлина настолько хорошо оживляет абдоминально-тазовую область, что если вы будете практиковать ее ежедневно по три минуты, то вам будет не страшен никакой яд. Конечно, не следует понимать это утверждение буквально, но эта поза действительно стимулирует абдоминально-тазовую энергию. Более того, эта поза на самом деле напоминает павлина, распустившего свой шикарный хвост, волочащийся за ним по земле.

Существует несколько способов начать и завершить эту позу. Вот один из них: для начала надо принять подготовительное положение – встать на колени с разведенными бедрами и согнутыми пальцами ног. После этого надо наклонить голову к полу и положить ладони на пол между коленями, направив пальцы рук в направлении к ногам. Тесно сведите вместе запястья и локти и смещайте кисти в направлении головы до тех пор, пока предплечья не расположатся перпендикулярно полу, а локти не упрутся в живот (рис. 3.23а). Запястья в таком положении окажутся разогнутыми на 90°. Если ваше запястье не может разогнуться в такой степени из-за перенесенной в прошлом травмы, то вам не удастся принять позу павлина до адекватного растяжения лучезапястного сустава. Женщинам приходится сжимать груди плечами (выше места соприкосновения локтей). Если вы захотите оставить грудям больше места, то свести локти вам не удастся, а это значит, что один или оба локтя соскользнут вбок при попытке завершить позу.

Удерживая позу, отведите колени как можно дальше кзади, а затем выпрямите их, как можно дальше вытягивая и пальцы ног, поддерживая вес теменем, кистями и стопами (рис. 3.23б). Возможно, это все, что вы сможете сделать. Если это так, то застыньте в этой позе на 20–60 секунд.

Удерживая на месте локти, поднимите голову. Теперь медленно переместите вес тела вперед, выпрямляя локти и поддерживая большую часть веса тела на кистях рук, а часть его на разогнутых стопах (рис. 3.23в). Возможно, вам следует остановиться на этом, чтобы не упасть головой вперед, и удерживать эту позу 20–60 секунд.

Теперь, удерживая спину и бедра, чтобы максимально выпрямить тело, сместите вес тела вперед, разгибая локти до тех пор, пока вы не почувствуете, что балансируете на одних руках. Особое внимание обратите на кончики пальцев. Тело должно быть достаточно ригидным для того, чтобы можно было оторвать пальцы ног от пола (рис. 3.23 г), а для этого мышцы спины должны быть очень сильными, особенно если вы хотите завершить позу с идеально прямой спиной. Сейчас мы отложим обсуждение анатомического строения верхних конечностей до главы 8, но я все же упомяну, что в этой позе очень важны мышцы, прикрепленные к лопаткам, особенно одна из них – передняя зубчатая мышца, которая прижимает лопатку к задней поверхности грудной клетки и оттягивает ее в сторону (см. рис. 3.11–3.12, 8.9).

Рис. 3.23а. Подготовительное положение для позы павлина

Рис. 3.23б. Второе положение перед выполнением позы павлина

При условии, что мышцы живота, спины и лопаток достаточно сильны для того, чтобы удержать тело в этой позе, а также при условии, что вы способны удержать на месте локти, все равно остается главная проблема – недостаточно сильные сгибатели предплечий, которым сила необходима для осуществления медленного эксцентрического удлинения при разгибании рук в локтях. Для того чтобы правильно завершить позу, надо удерживать вес тела на одних только руках. При смещении веса тела кпереди происходит эксцентрическое удлинение мышц-сгибателей, и вы, стараясь удержать позу, можете исчерпать предел их растяжимости. Типичны три реакции: падение на нос, когда сгибатели внезапно расслабляются, уступая потоку тормозных импульсов по двигательным нейронам от сухожильных органов Гольджи; падение набок, в сторону более слабой руки; кроме того, могут запротестовать двигательные проводящие пути после того, как мозг поймет, что мышцы не выдержат предлагаемый им вес. В этом последнем случае некоторые учащиеся делают одну глупость: они резко подбрасывают ноги вверх, отрывая их от пола, как будто стремясь заняться левитацией. Ступни, естественно, тут же падают на пол, как и всякий подброшенный в воздух предмет. Принять позу павлина можно, следуя приведенному описанию действий, только за счет смещения веса тела вперед.

Рис. 3.23 в. Третье положение позы павлина; вес тела удерживается только кистями рук и стопами

Рис. 3.23 г. Завершение позы павлина. По мере того как вес смещается вперед, сгибатели предплечья эксцентрически удлиняются, чтобы удержать позу

Успешное выполнение позы павлина в большой степени зависит от вашего телосложения и распределения веса по телу. Если у вас мощная грудная клетка, узкий таз и тонкие бедра, то центр тяжести у вас смещен вверх, и вам не придется слишком сильно выпрямлять руки в локтевых суставах, чтобы выполнить упражнение. Но если у вас узкая грудная клетка, широкий таз и мощные бедра, то большая часть вашего веса сосредоточена внизу, и вам придется в большей степени разгибать локти. Однако при этом сгибатели предплечья теряют свои механические преимущества, и поза становится более трудной для выполнения и удержания. Это очень легко доказать. Если поза павлина дается вам легко, то у вас не будет никаких проблем сохранить и удержать ее, если вам на спину положат дополнительный вес в 10 кг – это не приведет к необходимости сильнее разогнуть руки в локтях. Однако если положить вам на ступни груз весом всего 2,5 кг, то сгибатели предплечья могут не выдержать этой дополнительной нагрузки, и вы просто рухнете на пол, как мешок с песком.

Часто говорят, что поза павлина особенно трудна для женщин, потому что их руки не так сильны, как у мужчин, но, на самом деле, главная причина заключается в том, что центр тяжести у женщин смещен вниз, к ногам. Отсюда следует, что женщинам, чтобы облегчить выполнение упражнения, надо каким-то образом сложить нижнюю часть тела. Классическое решение: выполнять позу павлина с ногами, сложенными в позе лотоса, и тогда не придется сильно разгибать руки в локтях, чтобы удержать вес. Конечно, это возможно только в том случае, если вам комфортно в позе лотоса.

В позе павлина внутрибрюшное давление увеличивается в большей степени, чем при выполнении всех других поз, потому что абдоминально-тазовый блок (ограниченный грудобрюшной диафрагмой, тазовой диафрагмой и мышцами живота) выдерживает вес всего тела, опираясь на локти и предплечья. Так как диафрагме в этом случае приходится совершать большую работу, то дышать вам приходится, преодолевая сильное сопротивление. Тем не менее дыхание должно оставаться ровным. Конечно, появляется искушение закрыть вход в гортань и уравновесить внутрибрюшное и внутригрудное давление, но это неудачное решение, потому что вы не сможете задерживать дыхание все время удержания позы. Кроме того, повышение внутригрудного давления может оказаться опасным для сердца и кровообращения. Лучшее решение – оставить открытыми дыхательные пути и ограничиться повышением внутрибрюшного давления. Очевидно, что выполнять позу павлина могут только те, кто находится в превосходной спортивной форме.

Таз и анатомическая промежность

Один знаменитый дирижер, репетировавший с оркестром «Реквием» Верди, однажды остановил музыкантов и закричал: «Нет! Нет! Сожмитесь и толкните свои внутренности вверх!» Возможно, не сознавая этого, он велел музыкантам запереть анатомическую промежность – основание таза – и, таким образом, направить в нужное русло абдоминально-тазовую энергию. Все опытные певцы знают, что самые чистые и богатые звуки рождаются именно в этой области. Выражаясь языком певцов, можно сказать, что основание тела «поддерживает» голос.

Промежность и таз образуют самую нижнюю часть абдоминально-тазового блока, выдерживают вес брюшных и тазовых органов, а также полноценно участвуют в поддержании внутрибрюшного давления. В качестве эксперимента в следующий раз, когда вам неудержимо захочется чихнуть или покашлять, заметьте, что организм готовится к резкому повышению внутрибрюшного давления тем, что подтягивает промежность внутрь и вверх с такой силой, которая соответствует ожидаемому взрывоподобному характеру чихания или кашля.

У певцов и профессиональных ораторов вполне отчетливо прослеживается трехчастное мышечное усилие, развиваемое в туловище. Анатомическая промежность толкает вверх тазовые органы, мышцы живота сдавливают органы спереди, с боков и сзади, а мышечные волокна диафрагмы удлиняются, нехотя подчиняясь давлению; купол диафрагмы поднимается и осуществляет выдох. Все три компонента действуют согласованно и одновременно, обеспечивая прохождение через голосовые связки мощного воздушного потока.

Таз и промежность

Таз и промежность содержат органы и пути выделения, служат местом получения чувственного наслаждения и обладают всем необходимым для продолжения рода; но даже несмотря на то, что все эти функции невероятно важны для нас и учитываются во всех эзотерических традициях, здесь наша главная цель – понять, как важны таз и промежность для выполнения поз и дыхательных упражнений хатха-йоги. С этой целью мы рассмотрим их анатомию и обратим особое внимание на несколько важных упражнений, которые позволяют учащемуся прочувствовать строение своего тела и заложить фундамент для дальнейшего обучения.

Таз и промежность – это термины, достаточно сложные для понимания, хотя бы в силу своей неоднозначности. Посмотрим сначала на таз. В первой части настоящей главы мы говорили о тазе как о чисто костной структуре, в которую, помимо двух тазовых костей, входят лобковый симфиз и крестец, крестцово-подвздошный сустав и все связки таза (см. рис. 3.4). Люди, далекие от медицины и анатомии, произнося слово «таз», как правило, имеют в виду нечто более общее, включая в это понятие всю часть тела, расположенную между нижней границей верхней трети бедер и нижней частью живота включительно. В самом деле, в той части этой главы, где речь шла о внутрибрюшном давлении, мы рассматривали полость таза как составную часть абдоминально-тазовой области. И, наконец, тазом мы иногда называем содержимое полости таза, то есть тазовые органы.

Слово «промежность» тоже имеет больше одного значения. В учебниках анатомии, как правило, есть отдельная глава о промежности, где описывается ромбовидная область, образующая основание таза. Эта область включает в себя задний проход, гениталии и поддерживающие их мышцы. Больше распространено иное определение, согласно которому к промежности относят более узкую область, не включающую задний проход и наружные гениталии, но находящуюся между ними. Именно эту область имеют в виду инструкторы хатха-йоги, когда говорят ученикам, что надо прижать одну пятку к промежности.

Содержимое костного таза

Содержимое костного таза лучше всего видно на срединном сагиттальном разрезе, проведенном ниже пояса (рис. 3.24-3.25). Причина очень проста: большая часть интересующих нас тазовых структур либо расположены на срединной линии, либо хорошо видны при разрезе, проведенном по срединной линии спереди назад. У представителей обоих полов хорошо виден скелетный остов таза: поясничный, крестцовый и копчиковый отделы позвоночника сзади и лобковый симфиз спереди. У мужчин, и у женщин в тазовой полости находятся прямая кишка, задний проход, мочевой пузырь и мочеиспускательный канал. Половой член, предстательная железа и мошонка есть только у мужчин (рис. 3.24), а матка, влагалище, половые губы и клитор обнаруживаются исключительно у женщин (рис. 3.25).

Рис. 3.24. Срединно-сагиттальный (продольный, спереди назад) разрез мужского таза, на котором видны срединные структуры репродуктивной системы, терминальные области пищеварительной и мочевой систем, а также задняя часть диафрагмы таза (передняя часть перфорирована гениталиями) (Sappey)

Рис. 3.25. Срединно-сагиттальный разрез женского таза, на котором видны расположенные на срединной линии части репродуктивной системы, расположенные на срединной линии терминальные отделы пищеварительной и мочевой систем, а также задний сегмент тазовой диафрагмы (Sappey)

Анатомическая промежность

Анатомическая промежность имеет ромбовидную форму. Границы промежности определяются четырьмя точками: нижним краем лобкового симфиза, оконечностью копчика и двумя седалищными буграми. Ромб образуется двумя треугольниками: мочеполовым треугольником спереди и анальным треугольником сзади (см. рис. 3.4 и 3.27). Эти два треугольника имеют общее основание – воображаемую линию, соединяющую два седалищных бугра. Расположены эти треугольники, однако, в разных плоскостях. Анальный треугольник простирается вверх и назад, упираясь вершиной в копчик, а мочеполовой треугольник – вперед и вверх, до нижних краев нижних ветвей лобковой кости в области лобкового симфиза (см. рис. 3.4). Линия, соединяющая два седалищных бугра, расположена ниже всех образований промежности, что очень заметно, когда стройный человек сидит на жесткой скамейке.

Тазовая диафрагма

Мы лучше разберемся в расположении структур, образующих анатомическую промежность, если начнем ее рассмотрение изнутри. Самый глубокий слой, тазовая диафрагма, представляет собой широкий мышечно-фасциальный листок, который покрывает весь ромбовидный участок, окружает задний проход сзади и залегает глубоко в гениталиях спереди. В трехмерном изображении этот листок выглядит как глубокий гамак. Встаньте и представьте себе такой гамак в основании тела. Он подвешен между лобковыми костями спереди и крестцом сзади и поддерживает внутренние структуры тазовой полости так же, как гамак поддерживает лежащего в нем человека. Срединно-сагиттальный участок гамака, проходящий от заднего прохода к копчику, хорошо виден на рис. 3.24–3.25. Непрерывность тазовой диафрагмы нарушается задним проходом и его сфинктерами сзади и срединными структурами гениталий спереди. Передний разрез (у мужчин), проведенный через предстательную железу и мочеиспускательный канал, демонстрирует, как границы гамака простираются вверх и в обе стороны (рис. 3.26). При поверхностном сечении и у мужчин, и у женщин видна только задняя половина воронки, потому что спереди ее прикрывают гениталии (см. рис. 3.28–3.29); в более глубоких слоях (у женщин), если удалить гениталии (рис. 3.27), становится видно, что диафрагма образует петлю вокруг влагалища и мочеиспускательного канала.

В хатха-йоге тазовую диафрагму активируют с помощью двух упражнений: ашвини мудра и мула бандха. Между этими двумя позами существуют некоторые отличия. Мы начнем с ашвини мудра.