Текст книги "Анатомия хатха-йоги"

Агни сара в сочетании с другими упражнениями хатха-йоги

Если вы опытный учащийся, то можете использовать агни сара (или дыхание А и П) для придания большей интенсивности позам хатха-йоги, в которых вы комфортно себя чувствуете. Конечно, вам придется дышать чаще, чем обычно, потому что сохранение позы требует дополнительного кислорода и ускоренного выведения двуокиси углерода. Вам также придется видоизменить паттерны выдоха в соответствии с требованиями той или иной позы. Например, при сильном наклоне вперед вы можете одновременно видеть и ощущать, что происходит, но при отклонении туловища назад или при повороте корпуса по спирали активные движения мышц живота становятся в принципе невозможными. Но все это нормально. Самое главное, что порождает импульс энергии, – это попытка извлечь энергию снизу. Во всех позах в положении стоя, в которых выполняется усиливающее грудное дыхание (глава 2), вы не только можете увеличить резервный объем вдоха, стараясь делать более глубокие вдохи, но и попытаться с помощью техники агни сара выдыхать почти весь резервный объем выдоха, вдыхая и выдыхая, таким образом, всю жизненную емкость легких с каждым дыхательным движением (величина жизненной емкости может меняться в зависимости от позы).

После того как вы некоторое время успешно поработаете с агни сара, дыханием типа «кузнечного меха» и с капалабхати, вы можете поэкспериментировать с движениями агни сара, используя их в сочетании с дыханием по типу «кузнечного меха» или с капалабхати. Выдох породит направленную вверх волну мышечных сокращений – ощущение поднимающейся волны энергии, а не массивного мышечного сокращения. Вы сможете полноценно ощутить это, если положите средний палец на пупок, расположите большой и указательный пальцы выше, а безымянный палец и мизинец – ниже пупка. Вы почувствуете, как мизинец следует за направленным внутрь движением брюшной стенки в нижнем ее отделе, в то время как большой палец остается на месте – в области выше пупка. Использование такой техники на фоне дыхания типа «кузнечного меха» или капалабхати создает ощущение ненавязчивого душевного подъема. В этой ситуации требуется более внимательный контроль, чем при стандартных дыхательных упражнениях или капалабхати, поэтому темп упражнений придется замедлить – до 60 дыхательных движений в минуту при выполнении капалабхати. Конечно, вы никогда не сможете достигнуть скорости выполнения стандартных упражнений, но все же агни сара – это мощное упражнение для абдоминально-тазовой области, оно прекрасно укрепляет мышцы передней брюшной стенки и готовит их к более сложным практикам хатха-йоги.

Уддьяна бандха, подъем живота

Мула бандха запирает анатомическую промежность, а агни сара учит нас особому искусству использования мышц живота в дыхании. Когда вы хорошо овладеете обоими этими упражнениями, то будете готовы изучить еще один великий замок хатха-йоги – уддьяна бандха, или подъем живота. Для того чтобы выполнить это упражнение, надо выдохнуть, выключить дыхание (как говорят в йоге) и создать вакуум в грудной клетке, который засосет диафрагму и органы живота на более высокий уровень. Такое может произойти только в том случае, если тело, так сказать, запечатано и сверху, и снизу: сверху на уровне гортани, а снизу на уровне промежности. Без такого закрытия воздух будет сверху засасываться в гортань и трахею, а снизу в выделительные и репродуктивные органы. Корневой замок удерживается в закрытом состоянии рефлекторно, а закрытие гортани требует осознанного усилия.

Уддьяна бандха

Самое лучшее время для выполнения упражнения подъема живота – раннее утро, до завтрака и в идеале после опорожнения кишечника. Противопоказания те же, что и для агни сара (см. конец главы). Для начала встаньте, слегка согнув ноги в коленях и обхватив руками бедра. Как и в агни сара, такая стойка смещает органы брюшной полости вперед и вниз. Сделайте максимальный выдох. Заметьте, что для этого вы сначала напрягаете мышцы живота, а затем грудной клетки. Потом имитируйте вдох, перекрыв гортань, чтобы предотвратить поступление воздуха в легкие, и одновременно расслабьте живот. Вы сразу почувствуете, как поднялась грудная клетка. Удерживая гортань в закрытом положении в течение нескольких секунд, сделайте дополнительное усилие, имитируя вдох, продолжая расслаблять живот. Верхняя часть передней стенки живота при этом втянется, образуя углубление, простирающееся до основания грудной клетки. Это и есть поза уддьяна бандха (рис. 3.35). Если вы не можете понять, как вам предупредить поступление воздуха в легкие, то на неделю забудьте об уддьяна бандха и просто практикуйтесь в имитации вдоха, зажимая рукой рот и нос после выдоха.

Для того чтобы удержание гортани в закрытом положении воспринималось как нечто естественное, можно применить третий замок – джаландхара бандха (замок подбородка), для чего надо наклонить голову вперед и прижать подбородок к яремной вырезке грудины – ямке, расположенной непосредственно у верхнего края грудины. Подъем живота можно выполнить, не прибегая к подбородочному замку, но с ним закрытие гортани будет более надежным, и многие учителя йоги считают этот дополнительный прием необходимым элементом упражнения. Глаза должны смотреть вниз – это тоже необходимое требование для правильного выполнения уддьяна бандха и джаландхара бандха. Попробуйте смотреть вверх при выполнении этого упражнения, и вы сразу поймете эффективность этого требования.

Рис. 3.35. Уддьяна бандха. За максимальным выдохом следует имитация вдоха при блокированной гортани и подбородке и расслаблении мышц живота

Из позы уддьяна бандха выходят в два этапа. Сначала, удерживая гортань в запертом положении, уменьшите вакуум в грудной клетке, расслабив наружные межреберные мышцы, что приведет к опущению купола диафрагмы и внутренних органов живота на более низкий уровень. Затем, когда стенка живота сместится вперед, втяните внутрь живот и грудь для того, чтобы выровнять давление под гортанью и над ней. Это движение надо выполнить так же энергично, как и при выдохе перед выполнением упражнения; если этого не сделать, то воздух буквально ворвется в легкие при открытии гортани, и вы сделаете непроизвольный резкий вздох. Если же давление будет выровнено, то дыхание останется ровным и спокойным.

Откуда берется вакуум? При выполнении уддьяна бандха мы пытаемся вдохнуть, но реального вдоха не происходит, а это заставляет грудную клетку расшириться в поперечном и передне-заднем направлениях. Так как при этом поступления воздуха в легкие не происходит, давление в грудной полости уменьшается, что создает вакуум, достаточный для того, чтобы подтянуть диафрагму вверх (при условии, что она расслаблена) пропорционально степени расширения грудной клетки. Далее, в процессе выхода из уддьяна бандха ослабляют передне-заднее и поперечное расширение грудной клетки, а затем сжимают ее в такой же степени, как в конце выдоха перед выполнением упражнения; при этом купол диафрагмы и внутренние органы живота смещаются вниз.

Уддьяна бандха – это единственное упражнение хатха-йоги, которое по-настоящему растягивает грудобрюшную диафрагму. Это верно, что небольшое растяжение диафрагмы происходит и при максимальном выдохе в упражнении агни сара, и в фазе выдоха упражнения уддьяна бандха, так как при обоих этих движениях купол диафрагмы смещается в самое верхнее положение в грудной клетке (снизу). Но уддьяна бандха делает и нечто большее, потому что вакуум в грудной клетке накладывается на сниженное в результате выдоха давление, что еще сильнее подтягивает диафрагму вверх. Регулярная практика уддьяна бандха приведет к растяжению мышечных и соединительнотканных волокон диафрагмы, а затем и к их реальному удлинению, а это сделает зону соположения диафрагмы и грудной стенки (см. рис. 2.9) более здоровой и скользкой, что облегчит движение диафрагмы во время дыхательных экскурсий. По мере удлинения волокон диафрагмы увеличится объем выдоха, и дыхание станет более комфортным, так как возрастет подвижность диафрагмы.

Проблемы

Если упражнение дается вам с трудом, то, как правило, это следствие какой-то одной из трех ошибок. Во-первых, вы, возможно, делаете недостаточно мощный выдох. Чем меньший объем вы выдохнете, тем менее убедительным будет подъем органов живота. Надо выдохнуть весь резервный объем выдоха – в легких должен остаться только остаточный объем. Вторая возможная ошибка – это следствие первой. Вы, возможно, впустили в легкие немного воздуха при имитации вдоха, но надо только имитировать вдох, но ни в коем случае не вдыхать на самом деле. В этом и заключается смысл запирания гортани. Третья и обычно самая трудная проблема заключается в том, что вы не расслабляете мышцы живота во время имитации вдоха. Надо научиться различать ощущения, возникающие при принудительном втягивании передней брюшной стенки за счет мышечных сокращений, и ощущения, возникающие при пассивном втягивании в результате образования относительного вакуума в грудной полости. Многие ученики напрягают мышцы живота и даже пытаются с их помощью втянуть живот в фазе подъема, а это препятствует засасыванию диафрагмы и органов в грудную полость под действием вакуума. Некоторые учащиеся сначала расслабляют живот, а потом напрягают его мускулатуру, чтобы подтолкнуть начавшееся смещение внутренних органов вверх. Для того же, чтобы выполнить это упражнение правильно, надо расслабить живот и сохранять его в таком положении все время выполнения уддьяна бандха.

Еще одна модифицированная поза потягивающегося кота

Если вы все время испытываете трудности с расслаблением мышц живота, выполняя уддьяна бандха в положении стоя, то вам стоит попробовать сделать это упражнение в позе потягивающегося кота, в той позе, которую мы использовали для исследования мула бандха (см. рис. 3.30), правда, на этот раз поза будет менее напряженной. Встаньте на колени и на предплечья и опустите лоб к соединенным впереди рукам. Прижмите плечевой пояс к полу и максимально выгните вперед позвоночник в поясничном отделе. В этом положении внутренние органы живота и таза смещаются вперед и в направлении груди. Теперь остается лишь сделать максимальный выдох (это приведет к отклонению спины кзади) и задержать дыхание на уровне гортани. Теперь расслабьтесь, снова выгните вперед поясницу и отметьте, что в этом положении очень неудобно напрягать мышцы живота. Уддьяна бандха в этом положении выполняется без усилий, тем более что сила тяжести помогает грудной клетке подтягивать органы живота в более высокое положение внутри туловища (рис. 3.36). И, наконец, продолжая задерживать дыхание и удерживая мышцы живота в расслабленном состоянии, медленно поднимите от пола голову и плечи. Переступите руками в направлении колен, а затем упритесь руками в бедра, но так осторожно, чтобы не спровоцировать напряжение мышц живота. Если вам все это удастся, то, значит, вы выполните упражнение уддьяна бандха.

Рис. 3.36. Модифицированная поза потягивающегося кота помогает расслаблять мышцы живота на фоне имитации вдоха при выполнении уддьяна бандха

Огненное дхаути

Это достаточно простое упражнение, которое в некоторых руководствах именуют агни сара, а другие называют огненным дхаути. Примите позу (стоя) для выполнения уддьяна бандха и, продолжая удерживать дыхание, поочередно опускайте и поднимайте внутренние органы, уменьшая и увеличивая объем грудной полости, работая для этого межреберными мышцами. В те моменты, когда органы живота опускаются, брюшная стенка выпячивается, а всякий раз, когда органы поднимаются в положение, характерное для уддьяна бандха, передняя стенка живота пассивно втягивается. Грудная клетка работает, как насос; иногда это упражнение выполняют в высоком темпе, до двух движений в секунду, но чаще ограничиваются одним движением в секунду.

Выполняя огненное дхаути, помните, что, хотя вы видите движения, происходящие в области живота, движущая сила этого упражнения находится в грудной клетке, а все зависит от способности надежно перекрыть дыхание после максимального выдоха. Мышцы живота сами по себе остаются пассивными; при выполнении уддьяна бандха они пассивно втягиваются внутрь, а выпячиваются под действием силы тяжести и под действием изменения давления в грудной полости. Несмотря на то что гортань остается перекрытой и воздух не поступает в легкие, при уменьшении объема грудной клетки вакуум становится менее разреженным, давление повышается и диафрагма вместе с органами живота смещается вниз. Конечно, выполнять это упражнение можно ровно столько времени, сколько вы в состоянии задерживать дыхание. Это прекрасное тренировочное упражнение для тех, кто с трудом расслабляет мышцы живота, выполняя уддьяна бандха, потому что быстрая смена энергичных движений освобождает от привычки постоянно напрягать мышцы живота.

Подъем органов живота при одновременном выполнении агни сара

Агни сара подталкивает органы живота снизу вверх, а уддьяна бандха тянет их сверху. После овладения этими двумя практиками по отдельности опытные учащиеся получат большую пользу от их соединения. Начать упражнение следует в позе агни сара и уддьяна бандха, упираясь руками в бедра. Полностью выдохните, волнообразно сокращая мышцы живота от лобка до грудины. Завершив максимальный выдох, опустите подбородок к рукоятке грудины, перекройте гортань и выполните подъем органов живота. Полностью расслабьте живот и диафрагму и добейтесь максимального – насколько сможете – втягивания живота ниже грудной клетки. По достижении максимального подъема приступайте к опусканию. Только после этого, когда органы начнут опускаться, начинайте постепенно сокращать мускулатуру передней стенки живота.

По ходу фазы опускания сокращения мышц живота должны быть такими же по силе, какими они были до начала подъема. Это трудно делать гладко и без рывков. Органы живота в данном случае похожи на эстафетную палочку, которую передают из рук в руки. Мышцы живота выталкивают их к грудной клетке, а она, в свою очередь, подхватывает их и тянет как можно выше, используя для этого сокращения наружных межреберных мышц. Готовясь к фазе освобождения, наружные межреберные мышцы эксцентрически опускают органы живота в то положение, в котором их снова принимают мышцы живота. Как только мышцы живота и межреберные мышцы, действуя согласованно, повысят давление в грудной клетке и оно сравняется по обе стороны гортани, можете открывать дыхательные пути, зная, что воздух будет плавно, без рывка, поступать в легкие. Это очень важно. Если вы не уравновесите давление, то при открытии гортани ощутите в ее области легкий щелчок. И, наконец, после открытия дыхательных путей откройте подбородочный замок и расслабьте мышцы живота, как на выходе из агни сара, сначала под грудной клеткой, потом в центре, а затем в нижней части живота и в области промежности. Упражнение, от начала и до конца, должно быть выполнено гладко, бесшумно – так, чтобы сторонний наблюдатель, не знакомый с техникой упражнения, не заподозрил, что вы подняли вверх органы живота и задержали дыхание на вдохе.

Для тех, кто находится в хорошей физической форме, частота выполнения циклов должна составлять 2–3 в минуту. Например, если вы совершаете один цикл в течение 30 секунд, то есть делаете два дыхательных движения в минуту, то вы можете делать выдох в течение, скажем, 15 секунд, в течение 5 секунд выполнять подъем органов живота, а 10 секунд оставить на вдох. Надо выработать ритм, который позволит выполнять упражнение без видимых усилий; в противном случае вы быстро утомитесь. В течение дня можно выполнять около 10 циклов в первую неделю, а затем каждую неделю увеличивать это число на 10 циклов до тех пор, пока вам это будет удобно.

Уддьяна бандха в сочетании с другими позами

Если вы хорошо овладели техникой уддьяна бандха и позами хатха-йоги, то можете соединить их для создания более энергичных практик. Так же как и при сочетании агни сара с различными позами, эта практика не для начинающих, потому что вакуум, образующийся в грудной клетке, уменьшает до нуля внутрибрюшное давление, которое защищает спину в позах, создающих нагрузку на позвоночник. Прежде чем комбинировать упражнение с разными позами, надо уверенно овладеть их техниками.

Наули

Наули, что на санскрите означает «взбалтывание», – одна из самых полезных, поистине коронных практик. Для того чтобы сделать наули, надо сначала выполнить уддьяна бандха, а затем напрягать прямые мышцы живота так, чтобы получилось волнообразное движение, переходящее с одной стороны живота на другую. Другие мышцы живота при этом остаются расслабленными, образуя вдавления по обе стороны от прямых мышц. Для того чтобы разучить упражнение, большинство йогов начинают с того, что учатся работать сразу с обеими прямыми мышцами отдельно от остальных брюшных мышц, после овладения техникой уддьяна бандха. Затем, выполняя это упражнение, они учатся сокращать каждую из прямых мышц по отдельности и, наконец, учатся координировать оба упражнения, создав из них единое целое.

Наули мадхьяма

Уддьяна бандха создает глубокое вдавление в передней брюшной стенке, потому что все ее мышцы полностью расслаблены. Глядя в профиль на человека, выполняющего упражнение, наблюдатель видит изображение перевернутой буквы J, короткое плечо которой прикреплено к грудине, а длинное опускается до лобка. Прямые мышцы живота, которые проходят в вертикальном направлении по обе стороны от срединной линии тела от грудной клетки до лобковых костей, тоже включены в эту букву J. При их избирательном сокращении, то есть при наложении его на уддьяна бандха, происходит превращение перевернутой буквы J в прямую линию, причем все остальные мышцы остаются расслабленными (рис. 3.37а, среднее изображение). Это наули мадхьяма, первая ступень в овладении наули. Это еще одна из тех практик, которыми иногда дети овладевают в своих играх, и каждый, кто занимался этим в детстве, может легко овладеть наули в течение месяца, методом проб и ошибок.

Для овладения изолированным сокращением прямых мышц живота вам, возможно, придется прибегнуть к нескольким упражнениям. Самый простой метод – это выполнение уддьяна бандха в стандартном положении с руками, положенными на бедра. После этого обратите внимание на нижний отдел живота и сделайте то, что учителя иногда описывают как толчок вперед и вниз. Правда, хотя в данном случае никакого толчка не происходит, мышцы просто напрягаются, а не движутся, неподготовленные наблюдатели видят «толчок», поэтому название и образ прижились среди учеников.

Самая распространенная проблема, связанная с попытками изолированно сокращать прямые мышцы живота, заключается в том, что наружная и внутренняя косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота непроизвольно вовлекаются в движение. Всякая попытка вытолкнуть вперед сокращенные прямые мышцы останется бесплодной, если все остальные мышцы не будут расслаблены. Если техника наули мадхьяма не работает, не упорствуйте, но продолжайте это делать ежедневно, лучше всего натощак.

Другой способ обойти препятствие – это выполнение уддьяна бандха лежа на спине: прижмите пальцы к передней брюшной стенке латерально от прямой мышцы живота с обеих сторон, а потом приподнимите голову от пола на несколько сантиметров. Когда вы начнете поднимать голову, вы почувствуете, что прямые мышцы сокращаются раньше, чем другие мышцы живота. Скорректируйте усилие по подъему головы так, чтобы оставались сокращенными только прямые мышцы, а остальные остались расслабленными. Если вы приложите большее усилие и приподнимете помимо головы и плечи, то сократятся все мышцы живота, что нарушит цель упражнения. Приподнимайте и опускайте голову, чтобы исследовать эффект. Помогает также механическая обратная связь, для осуществления которой есть три возможности. Можете стукнуть себя в живот рядом с прямой мышцей, чтобы напомнить себе, что остальные мышцы должны быть расслаблены; можете прижать ладони к прямой мышце с боков, чтобы почувствовать момент, когда она начинает изолированно напрягаться; или надвинуть на прямые мышцы прилежащую кожу живота, чтобы стимулировать изолированное сокращение.

Если все эти попытки окажутся неудачными, то, возможно, вы сможете научиться изолированно сокращать прямые мышцы живота, если примете позу потягивающегося кота, выполняя самый глубокий вариант упражнения уддьяна бандха, а затем выгнете спину назад. За это движение отвечают именно прямые мышцы живота, и они сгладят кривизну перевернутой буквы J, а, значит, их активация действительно будет избирательной. Вам останется только сосредоточиться на расслаблении остальных мышц живота. Попробуйте опираться о пол одной рукой, чтобы второй, свободной рукой контролировать преимущественное сокращение прямых мышц.

Наули

Если вы сможете научиться накладывать сокращение прямых мышц живота на движения уддьяна бандха в разных позах, то рано или поздно вы сможете делать это и в положении стоя, упершись руками в бедра. Если же вы натренируете это движение до такой степени, что оно станет вашей второй натурой, то сможете быстро разучить и наули. Вот как это делается. Удерживая положение наули мадхьяма, положите ладони на бедра непосредственно выше колен. Поочередно оказывайте давление на бедра по диагонали, чтобы активировать прямые мышцы по отдельности с каждой стороны. Эти надавливания надо производить по одному-два с частотой 1–2 раза в секунду. Ничего страшного, если бедра при этом будут раскачиваться из стороны в сторону. Сначала это будет выглядеть комично, но через месяц упорных тренировок вы сможете производить «катящиеся» движения без толчков из стороны в сторону. Совершенствуя практику, вы можете надавливать 10 раз справа (рис. 3.37б) налево и 10 раз слева (рис. 3.37в) направо за время сдерживания дыхания. Тренируйтесь по одной минуте в день, увеличивая время на одну минуту в неделю. Так же как в случае уддьяна бандха, многие учителя считают важным прижимать подбородок к грудине при выполнении и этого упражнения. В любом случае, если вы сможете довести время его выполнения до 20 минут в день, то поймете, почему наули так высоко ценится в хатха-йоге.

Рис. 3.37а. Двусторонняя наули с одновременным сокращением обеих прямых мышц живота одновременно с выполнением уддьяна бандха

Рис. 3.37б. Правосторонняя наули; сокращается правая прямая мышца живота одновременно с выполнением уддьяна бандха

Рис. 3.37 в. Левосторонняя наули с сокращением левой прямой мышцы живота одновременно с выполнением уддьяна бандха