Текст книги "Анатомия хатха-йоги"

Ашвини мудра

Ашвини – это санскритское слово, означающее «кобыла» (более адекватным переводом было бы слово «конь», но слово «мудра», означающее «жест», женского рода и требует определяющего слова тоже женского рода), и ашвини мудра так называется в хатха-йоге, потому что это упражнение напоминает движение тазом, которое совершает лошадь после опорожнения кишечника. Во время испражнения коническая тазовая диафрагма смещается кзади, а после изгнания кала мышцы тазовой диафрагмы втягивают ее внутрь, и при этом происходит очищение анального канала. У людей, в принципе, происходит то же самое: сначала человек тужится, открывается задний проход и происходит опорожнение прямой кишки, после этого тазовая диафрагма втягивается внутрь и вверх на фоне сокращения анального сфинктера. Это движение внутрь, которое мы все периодически повторяем в течение дня, и есть упражнение ашвини мудра. Конечно, эти движения не так хорошо видны, как у лошади, потому что у людей вся эта область одета рыхлой соединительной тканью и покрыта поверхностными структурами промежности, но, в принципе, это тот же жест.

Рис. 3.26. Фронтальный (справа налево в продольном направлении) разрез мужской тазовой диафрагмы, мочевого пузыря, предстательной железы, простатической части мочеиспускательного канала и губчатого тела полового члена, а также пещеристых тел, нижних ветвей лобковой кости и подвздошных костей. Тазовая диафрагма образует глубокий гамак, который в длину простирается от лобка до копчика и поддерживает внутренние органы таза. Здесь мы видим разрез через боковые стороны гамака, а на рис. 3.27 он представлен целиком (Quain)

Будучи естественным движением, ашвини мудра тем не менее часто выполняется принудительно и осознанно, особенно когда оно связано с сохранением закрытия сфинктеров при сильном повышении внутрибрюшного давления или когда этот прием является последней преградой перед лицом императивного позыва на дефекацию (как это бывает при тяжелом поносе). В практике хатха-йоги ашвини мудра не требует таких чрезмерных усилий, но все же это средство запирания промежности, которое еще более усиливается напряжением ягодичных мышц, тазовой диафрагмы и анального сфинктера. Ашвини мудра выполняют в течение нескольких секунд, затем расслабляют мышцы и снова повторяют. В идеале активируются только ягодичные мышцы, тазовая диафрагма и анальный сфинктер, но близость мышц, покрывающих спереди гениталии, иногда делает такой идеал труднодостижимым, вы сами почувствуете, как напрягаются и эти мышцы, когда вы выполняете это упражнение.

Рис. 3.27. Глубокие слои тазовой диафрагмы женщины (вид сверху). Поверхностные мышцы и наружные половые органы удалены (см. рис. 3.28–3.29), и стала видна напоминающая гамак тазовая диафрагма (см. рис. 3.24–3.26), а также мочеполовой и анальный треугольники (см. также рис. 3.4). При таком же рассечении мужской таз выглядит практически так же, только на изображении мужского таза вместо влагалища и женского мочеиспускательного канала изображены половой член и мужской мочеиспускательный канал (Morris)

Некоторые позы облегчают выполнение ашвини мудра, другие, наоборот, затрудняют его. Если вы стоите, широко расставив ноги, наклонившись вперед под углом 20–30°, то поймете, что вам очень трудно сократить анальный сфинктер и тазовую диафрагму и почти невозможно без одновременного сокращения мышц, окружающих гениталии. Теперь встаньте прямо – ступни вместе – и снова попытайтесь сделать то же самое. Теперь движение дается вам легче. Если вы не будете сильно напрягаться, то сможете отличить движения тазовой диафрагмы от движений ягодичных мышц и мышц половых органов. Далее, немного отклонитесь кзади, удерживая пятки вместе, а бедра разверните кнаружи так, чтобы между ступнями образовался прямой угол. Ноги должны все время оставаться разогнутыми в коленях. Теперь напрягите мышцы задней половины тела и расслабьте мышцы передней половины. Это самая подходящая и самая простая поза для выполнения ашвини мудра. Теперь сведите носки и разведите в стороны пятки. Выполнять упражнение снова стало трудно.

Эти простые эксперименты иллюстрируют главное правило: любая поза, сводящая бедра, облегчает выполнение ашвини мудра, а любая поза, требующая разведения бедер, его затрудняет. Это большая проблема всех поз в положении сидя со скрещенными ногами. Если бедра согнуты относительно позвоночника и отведены в стороны, то практически невозможно напрячь ягодичные мышцы и лишь немногим легче отделить ощущение заднего прохода и тазовой диафрагмы от ощущения гениталий. Но если вы попробуете выполнить ашвини мудра, стоя на голове или на плечах при сведенных бедрах и разведенных носках, то убедитесь, что это очень легко, потому что сила тяжести уже тянет тазовую диафрагму по направлению к полу. Практически не требуется никаких усилий для того, чтобы полностью ощутить втяжение тазовой диафрагмы, и это движение не требует участия половых органов. Теперь лягте на спину и обратите внимание на то, что можете легко напрячь диафрагму, опять-таки не привлекая мышц половых органов. В положении на животе выполнение упражнения снова становится затруднительным, во всяком случае для мужчин, у которых от контакта с полом происходит стимуляция мышц половых органов.

Одна из лучших поз для выполнения ашвини мудра – это поза смотрящей вверх собаки. Пока таз слегка приподнят над полом (рис. 5.13–5.14), поддержать эту позу невозможно без активации тазовой диафрагмы, но она ни в малейшей степени не стимулирует мышцы мочеполового треугольника. Поза смотрящей вниз собаки (рис. 6.17, 8.26), что нисколько не удивительно, производит противоположный эффект: эта поза лучше всего подходит для изолированного возбуждения и сокращения мышц мочеполовой области, но в этой позе практически невозможно ощутить мышцы, участвующие в выполнении ашвини мудра.

Мула бандха

Выполняя ашвини мудра, мы сильно напрягаем тазовую диафрагму, задний проход и ягодичные мышцы. Мула бандха – упражнение более деликатное. Здесь мы лишь слегка активируем тазовую диафрагму плюс – сильнее – мышцы, покрывающие мочеполовой треугольник, к которым относятся мышцы, связанные с гениталиями и мочеиспускательным каналом. Таким образом, чтобы понять суть мула бандха, нам надо рассмотреть анатомическое положение этих мышц.

Мышцы мочеполового треугольника

Гениталии покрыты тремя парами мышц. У мужчин (рис. 3.28), так же как и у женщин (рис. 3.29), поверхностные поперечные промежностные мышцы направляются латерально, по общей стороне мочеполового и анального треугольников, ответвляясь в латеральном направлении от мощного пучка центрально расположенной соединительной ткани – центрального сухожилия промежности – в направлении седалищных бугров. Луковично-губчатые мышцы у мужчин окружают основание полового члена; у женщин те же самые мышцы охватывают влагалище и мочеиспускательный канал. Седалищно-пещеристые мышцы и у мужчин, и у женщин расположены поверхностно по отношению к эректильной ткани пещеристых тел, которые отходят от нижних ветвей лобковых костей к телу полового члена у мужчин и к телу клитора у женщин. В несколько более глубокой плоскости мочеполовой диафрагмы (у мужчин и женщин) в обе стороны простираются поперечные промежностные мышцы, листки которых прикрепляются к нижним ветвям лобковых костей, а мочеиспускательный канал они охватывают, образуя его сфинктеры.

Мула бандха, корневой замок

В отличие от ашвини мудра, которая часто служит ответом на резкое и сильное повышение внутрибрюшного давления, мула бандха (корневой замок) – это несильное сокращение тазовой диафрагмы и мышц мочеполового треугольника. Это движение не столько сильно противодействует повышению внутрибрюшного давления, сколько запирает мочеполовую энергию в организме, облегчая управление ею во время дыхательных упражнений и медитации (напомню, что в данном контексте термин «энергия» употребляется не в том смысле, в каком он употребляется в научной европейской литературе). То, что происходит, гораздо проще прочувствовать, чем описать словами, поэтому мы начнем с серии простых экспериментов.

Рис. 3.28. Мужская анатомическая промежность. Анальная часть тазовой диафрагмы показана внизу (в пределах анального треугольника). Наружные гениталии и связанные с ними мышцы показаны выше (в пределах мочеполового треугольника), где они отведены кверху, скрыв за собой переднюю часть тазовой диафрагмы (Sappey)

Сначала сядьте на жесткий стул, покрытый тонкой подушкой. Находясь в нейтральном положении, то есть не сгорбившись, но и не с идеально выпрямленной спиной, постарайтесь осуществить движение выдоха, не выпуская, однако, воздух из легких. Старайтесь изо всех сил. Заметьте, что при этом происходит сокращение мышц в области таза, причем тазовая диафрагма поднимается вверх, чтобы противостоять направленному вниз давлению со стороны грудной клетки и мышц стенки живота. Теперь снова повторите маневр с имитацией выдоха, но на этот раз расслабьте мышцы тазовой области и обратите внимание, что появляется ощущение, сходное с напряжением перед актом дефекации. Попробуйте еще раз, но на этот раз осознанным усилием приподнимите вверх всю анатомическую промежность, и вы очень быстро почувствуете, что эти усилия вовлекают в действие как тазовую диафрагму, так и мышцы мочеполовой области.

Рис. 3.29. Женская анатомическая промежность. Анальный отдел тазовой диафрагмы показан внизу (в пределах анального треугольника). Наружные гениталии и связанные с ними мышцы показаны вверху (в пределах мочеполового треугольника), где они наложены (и, таким образом, скрывают) на передний отдел тазовой диафрагмы (Morris)

Теперь сядьте, по-настоящему выпрямив спину, выгнув поясницу вперед. Выдохните с участием мышц живота и заметьте, что ваше внимание сосредоточено на точке между задним проходом и гениталиями. Вы можете ощутить легкое напряжение в мышцах половых органов, но не ощутите никакого напряжения в области заднего прохода и в области ягодичных мышц. Это и есть описание корневого замка. Для выполнения этого упражнения не надо прикладывать больших усилий. Подушка, на которой вы сидите, производит достаточное по величине давление на мышцы мочеполового треугольника для того, чтобы привлечь к замку ваше внимание.

Теперь попробуйте выполнить то же упражнение, сильно сгорбившись, со спиной, сильно выгнутой кзади. Эта смена позы меняет решительно все. Это отвлекает внимание от переднего отдела анатомической промежности к ее задней части и провоцирует движение ашвини мудра, а не мула бандха, потому что вы отклонили спину назад, в направлении к плоскости анального треугольника от плоскости мочеполового треугольника. (Угол между двумя плоскостями отчетливо виден на рис. 3.4.) Сидение с прямой спиной смещает тело вверх, а значит, контакт с подушкой благоприятствует запиранию корня. Вывод: сидите прямо, если хотите хорошо выполнить мула бандха.

Если вы до сих пор не очень хорошо поняли, о чем я веду речь, то вам будет полезно поэкспериментировать с расширенной версией корневого замка. Самое лучшее упражнение на концентрацию для этого следующее: сядьте прямо и постарайтесь дышать в такт с усилениями и ослаблениями напряжения в промежности. Начиная выдох, постепенно напрягайте мышцы тазовой диафрагмы и гениталий, стараясь добиться максимума сокращений к концу выдоха. Начав вдох, постепенно расслабляйте мышцы. Повторяйте этот цикл по десять дыхательных движений несколько раз в день. Сначала вам будет трудно напрягать нужные мышцы, не напрягая одновременно ягодичные мышцы, но если вы будете сохранять прямую осанку, то скоро научитесь выполнять упражнение правильно.

С практикой придет умение чувствовать сокращения последовательно расположенных мышечных слоев в направлении снаружи внутрь. Начав с поверхностных мышц, вы сможете почувствовать сокращения седалищно-пещеристых, луковично-губчатых и поверхностных поперечных промежностных мышц. При немного большей концентрации внимания вы сможете активировать глубокие поперечные промежностные мышцы и сфинктер мочеиспускательного канала. Приложив больше усилий, вы сможете активировать и тазовую диафрагму.

Центральное сухожилие промежности, которое мы уже обсуждали, находится на разделительной линии между анальным и мочеполовым треугольниками, являясь главной структурой, вокруг которой группируются другие участники мула бандха. Этот участок состоит из очень прочной фасции, к которой прикреплены поверхностные и глубокие поперечные промежностные мышцы. Если вы научитесь фокусировать внимание на этом крошечном участке, вызывая минимальные сокращения расположенных рядом мышц, то вы ощутите корневой замок. (Учителя йоги, говоря о промежности, имеют в виду именно этот участок.) Сосредоточивайтесь на своих ощущениях, и со временем мула бандха доставит вам большое удовольствие. С опытом вы научитесь удерживать замок постоянно, что йоги рекомендуют делать во время медитации.

Модифицированная поза потягивающегося кота

Вдобавок к позе смотрящей вниз собаки (см. рис. 6.17, 8.26), о которой я уже упоминал в разделе об ашвини мудра, одной из лучших поз йоги, помогающей ощутить всю силу и прелесть корневого замка, является модифицированная поза потягивающегося кота. Стоя на коленях, опустите подбородок до пола, разведите локти в стороны и как можно ниже опустите грудную клетку, глубоко выгните спину вперед, как кот, выглядывающий из-под дивана (рис. 3.30). После этого напрягите область промежности. Вы сразу же заметите, что выставленный наружу в этой позе задний проход направляет возникшие ощущения к передней части ромбовидной промежности, а не к задней, а также что при самом сильном натуживании не происходит сокращений ягодичных мышц. Попрактиковавшись в этой позе несколько раз и привыкнув к связанным с нею ощущениям, вы можете попытаться вызвать те же ощущения, когда делаете корневой замок в положении сидя.

Рис. 3.30. Модифицированная поза потягивающегося кота, помогающая выполнить мула бандха, а не ашвини мудра

Агни сара

Агни сара (раздувание огня) – это дыхательное упражнение, упражнение для живота и мощный стимулятор абдоминально-тазового здоровья. Если выполнять это упражнение с полной концентрацией внимания и достаточно регулярно, то оно на самом деле раздувает пламя тела, как никакое другое упражнение. Правда, прежде чем приступать к его выполнению, мы сделаем подготовительное упражнение на активный выдох, а затем поработаем с активным и пассивным дыханием – эти упражнения доступны любому человеку.

Активный выдох

При обычном спокойном дыхании человек делает небольшое усилие для того, чтобы вдохнуть, но обычно полностью расслабляется при выдохе, но во всех описанных ниже упражнениях выдох является активным, и иногда требуется выдохнуть весь воздух вплоть до остаточного объема. Для того чтобы в общих чертах понять идею, попытайтесь выполнить следующее упражнение: медленно сделайте вдох через нос, а затем выдохните с такой силой, словно хотите за один выдох надуть воздушный шарик. Попробуйте сделать это несколько раз. Медленно выдыхая как можно больше воздуха через неплотно сомкнутые губы, вы заметите, что такой выдох сопровождается напряжением практически всех мышц туловища, включая мышцы живота, межреберные мышцы и мышцы тазового дна. Сначала вы ощутите работу мышц живота, которые выталкивают вверх расслабленную диафрагму (одновременно выталкивая из легких воздух), при этом грудная клетка будет находиться в относительно неподвижном положении; потом вы начнете замечать, что грудная клетка как бы сдавливается в направлении снаружи внутрь; и, наконец, в исходе выдоха вы почувствуете, что сокращаются мышцы тазовой диафрагмы. Эта последовательность событий имеет место и при спокойном дыхании, но создание препятствия выдоху делает усилия более заметными.

Дыхание А и П

Это подготовительное упражнение перед выполнением агни сара называется акунчана прасарана, или, сокращено, дыхание А и П. Этот тип дыхания предусматривает активный выдох и пассивный вдох. Буквальный перевод этого санскритского термина такой – «сжатие и освобождение». Встаньте, немного наклонив туловище вперед, руки положите на бедра немного выше колен, локти разведите в стороны, а стопы расставьте на ширину около 30 см, колени должны быть слегка согнуты. Вес тела должен приходиться в основном на бедра. Несколько раз сделайте нормальные вдохи и выдохи. Отметьте при этом, что положение тела и угол наклона тела немного смещают внутренние органы вперед, создавая небольшое давление изнутри на переднюю стенку живота. Заметьте также, что противодействие напряжению, созданному силой тяжести, требует небольшого усилия даже в начале выдоха, и чем больше будет угол наклона, тем сильнее будет выражен этот эффект.

Для того чтобы дышать по способу А и П, примите ту же позу, что и для пробного дыхания, и медленно (сжатие!) сдавите брюшную полость со всех сторон напряжением мышц живота на выдохе, поддерживая это действие и грудью. Первым побуждением будет использование мышц верхней части живота. Повторите упражнение несколько раз, внимательно следя за ощущениями, за их качеством и местом появления. Отметьте, что напряжение мышц верхней части живота приводит к легкому ощущению ослабления напряжения мышц в нижней части живота. Нижний его отдел может не выпячиваться, но ощущение такое, что это вполне возможно. Теперь постарайтесь выдохнуть так, чтобы верхний отдел живота, нижний отдел живота и бока напряглись в равной степени, как будто вы накачиваете мяч. Выдох может занять 6–7 секунд, а вдох – 3–4 секунды. Вдох осуществляется по большей части пассивно (освобождение) и происходит естественно и без усилий. Сделайте таким способом 10–15 дыхательных движений.

Вдох при дыхании А и П происходит преимущественно пассивно, потому что грудная клетка открывается, а живот выпячивается независимо друг от друга; эти отделы работают каждый в своем собственном режиме. Приложение усилия при выдохе означает, что вы выдыхаете и вдыхаете дыхательный объем, который является сочетанием нормального дыхательного объема в вертикальном положении и части резервного объема выдоха. Реальный дыхательный объем может при таком дыхании достигать 900 мл вместо хрестоматийного объема в 500 мл, и вместе с этим новый резервный объем выдоха уменьшается с 1000 приблизительно до 600 мл (см. рис. 3.32, левый столбец). В любом случае дыхание А и П улучшает энергетику организма, так как приводит к повышению содержания кислорода в крови и к уменьшению содержания в ней двуокиси углерода. Это простое упражнение одновременно расслабляет и придает сил.

Классическая агни сара

Дыхание А и П доступно каждому, но агни сара – его более сложная разновидность, это упражнение сопровождается интенсивной нагрузкой и требует хорошей тренировки. Агни сара оказывает на организм очень мощное воздействие и поэтому противопоказана при некоторых заболеваниях (см. список в конце главы). Выполнять это упражнение можно только натощак и после опорожнения кишечника.

Подобно дыханию А и П, агни сара выполняется в положении стоя с наклоном туловища вперед под углом 60–70° к вертикали. Ноги расставлены в стороны, колени слегка согнуты, руки кладут на бедра выше колен. Руками поддерживают туловище. Так же как при дыхании А и П, главное внимание уделяют выдоху. Однако вместо мощного сокращения мышц живота выполнение агни сара требует поэтапного и постепенного сокращения мышц. Сосредоточьте внимание на области чуть выше лобка и втяните живот в этом месте до того, как перейти к сокращению в средних отделах. Затем продолжайте выдыхать, постепенно вовлекая в выдох расположенные выше мышцы, а в конце приведите в действие внутренние межреберные мышцы. При этом все время сохраняйте напряжение и в нижних отделах живота. Выдох должен быть максимальным, насколько это для вас возможно. Отметьте, что выдох не только вдавливает внутрь живот и грудь, он также отдавливает кзади спину (рис. 3.31). Для того чтобы сделать вдох, обратите весь процесс, расслабьте грудь и мышцы верхнего отдела передней стенки живота, а затем сделайте то же самое с нижними мышцами. Если вы будете при этом внимательно смотреть на себя от лобка до грудины, когда на вас не будет одежды, то вам будет легче разучивать это упражнение, но даже и в этом случае вам может потребоваться несколько недель ежедневной практики и упорная концентрация внимания, прежде чем вы начнете уверенно выполнять это упражнение.

Рис. 3.31. Агни сара. Полутоном выделен полный выдох, а штриховой линией обозначен профиль на вдохе. На выдохе человек выдыхает весь резервный объем выдоха (другими словами, до остаточного объема), но вдох не достигает суммы дыхательного объема и резервного объема вдоха

Прямые мышцы живота – это не единый мышечный массив, простирающийся от лобка до грудины, это совокупность коротких мышц, которые отделены друг от друга горизонтальными полосами соединительной ткани, называемыми сухожильными перемычками, которые отвечают за сегментацию, хорошо видную у культуристов. Волна сокращения, пробегающая по передней стенке живота при выполнении агни сара, возможна только в результате самостоятельной иннервации каждого сегмента, так как сокращение каждого из них можно контролировать отдельно.

При выполнении агни сара модификация легочных объемов и емкостей более выражена, чем при дыхании А и П. В данном случае объем выдоха представляет собой сумму обычного дыхательного объема (500 мл) и резервного объема выдоха (1000 мл), то есть дыхательный объем возрастает до полутора литров. Резервный объем выдоха превращается в нуль, а функциональная остаточная емкость становится равной остаточному объему – 1200 мл (рис. 3.32). Так же как при дыхании А и П, вдох происходит пассивно, если не считать последних 500 мл. Вдох обычно продолжается от половины до трех четвертей времени продолжительности выдоха и сопровождается постепенным расслаблением межреберных и брюшных мышц.

Для тех, кто интересуется численными данными, можно легко рассчитать минутную и альвеолярную вентиляцию (см. рис. 3.32). Разумная практика предусматривает четыре вдоха и выдоха в одну минуту, что дает в результате минутную вентиляцию, равную 6000 мл (1500 мл на одно дыхательное движение умножается на четыре дыхательных движения в минуту, что и дает искомый результат), альвеолярная вентиляция при таком дыхании составит 5400 мл (1350 мл умножить на 4 дает в результате 5400 мл). При надлежащей практике и самоконтроле дыхание можно сделать еще реже, доведя его частоту до двух дыхательных движений в минуту, тогда минутная вентиляция составит 3000 мл, а альвеолярная – 2700 мл. Может показаться, что объема 2700 мл может быть недостаточно для обеспечения нормального дыхания в сравнении со стандартной величиной, равной 4200 мл, о чем было сказано в главе 2, но в том случае мы смешиваем 350 мл свежего воздуха с функциональной остаточной емкостью, равной 2200 мл, а в данном случае мы смешиваем 1350 мл свежего воздуха при каждом вдохе с 1200 мл остаточного объема, а этого больше, чем достаточно.

При выполнении упражнения агни сара диафрагма остается пассивной. Она расслабляется на большую часть продолжительности выдоха, хотя, видимо, сопротивляется удлинению в самом конце выдоха, так как ей приходится противостоять смещению вверх внутренних органов. Точно так же во время вдоха купол диафрагмы движется вниз пассивно, так как вдох осуществляется за счет того, что в норме является резервным объемом выдоха. Если вы контролировали бы освобождение в этой фазе вдоха медленно, то заметили бы, что осуществлением этой фазы дыхания распоряжается не диафрагма, а мышцы живота, которые эксцентрически удлиняются для того, чтобы предотвратить быстрое, вызванное силой тяжести опущение внутренних органов брюшной полости до того, как вы вдохнете нормальный дыхательный объем. В этот момент мышцы живота расслабляются более полно, и за вдыханием нормального дыхательного объема следит уже диафрагма, то есть она контролирует вдыхание последних 500 мл воздуха.

Рис. 3.32. Усредненные параметры вентиляции при выполнении упражнения агни сара в сравнении с дыханием А и П для молодого мужчины. Сравните эти три типа дыхания с параметрами нормального дыхания, приведенными на рис. 2.14. Несмотря на то что при выполнении агни сара частота дыхания уменьшается до двух дыхательных движений минуту, а альвеолярная вентиляция падает до 2700 мл, выдыхание при каждом выдохе всего воздуха вплоть до остаточного объема позволяет и в этой ситуации сохранять нормальные значения содержания в крови кислорода и двуокиси углерода

Несмотря на то что на первый взгляд грудная клетка не играет значительной роли при агни сара, внутренние межреберные мышцы активно уменьшают объем грудной клетки на выдохе, особенно на заключительных стадиях, когда содержание воздуха в легких приближается к остаточному объему. Потом, в начале вдоха грудная клетка расширяется пассивно, амплитуда движения ограничивается только мышцами живота и внутренними межреберными мышцами. Поскольку при выполнении агни сара основное внимание уделяется выдоху, грудная клетка вносит относительно скромный вклад лишь во вдыхание дыхательного объема при нормальном дыхании.

При выполнении агни сара дыхательные пути остаются все время открытыми, и внутрибрюшное давление все время находится в относительном равновесии с атмосферным давлением, так что нет никакого смысла прибегать к упражнению мула бандха. Использование ашвини мудра не только не является необходимостью – в положении наклона вперед это просто не нужно. Начинающие йоги, однако, могут посчитать полезным для себя пользоваться корневым замком, пока они учатся активировать волнообразное вовлечение брюшных мышц в выдох в направлении снизу вверх. Сосредоточив внимание на переднем отделе промежности, они могут улучшить качество выполнения упражнений. Потом они перестают обращать особое внимание на корневой замок, так как он не является частью данного упражнения.

В агни сара мы не стремимся к скорости. Обычная ошибка – это стремление выдохнуть как можно быстрее в самом начале каждого выдоха. Старайтесь делать скорость выдоха одинаковой на всех его этапах, чтобы в процессе выполнения упражнения, по прошествии двух третей времени выдоха, в легких оставалась еще треть подлежащего выдоху воздуха. При приближении конечной фазы выдоха вовлекайте в работу самые верхние мышцы живота и продолжайте увеличивать давление. Время выдоха и время вдоха будут постепенно расти с практикой; вы дойдете до значений 6–10 секунд на выдох и 3–5 секунд на вдох; по мере усовершенствования техники вы дойдете и до трех, а может быть, и до двух дыхательных движений в одну минуту. Вначале бывает полезно ставить перед собой часы с секундной стрелкой, но очень скоро часы будут просто отвлекать вас от упражнения. Через несколько дней можете отказаться от часов и выполнять упражнение, просто следя за своими ощущениями.

При еще более интенсивном выполнении упражнения агни сара и для смены ритма вы можете иногда делать обычный выдох, а затем не свободный, а принудительный вдох, потом сделайте неглубокий вдох и снова вернитесь к режиму активного выдоха. Повторите этот маневр несколько раз, прежде чем вернуться к обычному режиму агни сара, описанному выше. Этот прием, который можно повторять всего несколько раз до полного вдоха, многократно усиливает эффект агни сара.

Агни сара в других позах

Если вы испытываете трудности, выполняя агни сара в положении стоя, то попробуйте сделать это упражнение в какой-нибудь другой позе. Во-первых, вы можете встать на колени, приподняв пятки вместе с корпусом и положив руки на бедра, а туловище наклонив вперед (рис. 3.33). Или можно сесть ягодицами на пятки, а кисти или локти положить либо на бедра, либо на пол прямо перед коленями. Можно также положить локти на колени, касаясь одной рукой живота, чтобы ощущать обратную связь при выполнении упражнения и лучше чувствовать выдох и вдох, убеждаясь в том, что мышцы передней брюшной стенки производят волнообразное, направленное вверх сокращение. Удобно также выполнять агни сара в позе потягивающегося кота, максимально выгибая спину кзади во время выдоха (рис. 3.34а, б, рисунки, выполненные полутоном). Поза потягивающегося кота очень полезна для комбинации агни сара с грудным дыханием с форсированным вдохом (см. главу 2), что позволяет достигнуть предела емкости вдоха в этих позах (рис. 3.34а, б, контуры, выполненные штриховыми линиями).

Рис. 3.33. Агни сара в положении на коленях. Полутоном выделен профиль при полном выдохе, а штриховой линией обозначен профиль во время вдоха. Объем вдоха и выдоха состоит из суммы обычного дыхательного объема и резервного объема выдоха

Рис. 3.34а. Поза на кистях и коленях. Максимальный вдох (штриховая линия) приведет к подъему головы и к усилению поясничного лордоза; при максимальном выдохе голова опускается вниз, а спина выгибается вверх, к потолку (выделено полутоном)

Рис. 3.34б. Поза потягивающегося кота. Максимальный вдох (штриховая линия) с одновременным подъемом головы и правой ноги в сочетании с максимальным усилением поясничного лордоза; при максимальном выдохе голова опускается вниз, а колено приводится к носу (выделено полутоном)

Если вам неудобны стандартные позы для выполнения агни сара, то вы можете делать это упражнение, сидя на стуле или в позе медитации. Лучше всего в этом случае сесть прямо, выгнуть вперед поясничный лордоз, а тело тоже наклонить вперед под очень небольшим углом. Это позволит вам чувствовать сопротивление всех мышц живота.

Если вы страдаете хронической одышкой, то сможете многого достичь индивидуальной практикой, если поставите себе целью в течение одной минуты дышать с частотой 10–15 дыхательных движений в минуту. Каждый лишний выдох в режиме агни сара будет для вас благословением. Даже если альвеолярная вентиляция у вас останется такой же, как и при обычном дыхании, она станет более эффективной, так как дыхание обеспечит вас большим количеством кислорода и удалит больше двуокиси углерода, как при выполнении капалабхати (глава 2). Если вы страдаете хронической обструктивной болезнью легких, но будете несколько раз в день практиковать агни сара, то, скорее всего, скоро удивите себя, родных и лечащего врача.

Если вы не жалуетесь на здоровье, то серьезная и регулярная практика агни сара потребует по меньшей мере 10-минутного занятия с частотой дыхания 3–4 дыхательных движения в минуту, а по мере того, как вы будете увеличивать время занятия, заметите, как улучшится ваше общее самочувствие. Если вы на самом деле хотите разучить агни сара, то вам надо в равной степени трезво оценить свои возможности и ограничения. Вы не ощутите силу этого упражнения, если не сделаете его по 30–40 минут в день в течение десяти дней подряд.