Текст книги "Анатомия хатха-йоги"

Противопоказания

Для упражнений, описанных в первой половине главы, то есть для подъемов ног, переходов из положения лежа в положение сидя и для позы лодки, противопоказания очевидны – это заболевания спины в области поясницы. Никого не должно удивлять, что поза павлина, так же как и другие упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, надо выполнять с осторожностью по меньшей мере тем людям, которые не могут считать себя спортивными. Существует миф, хотя и довольно распространенный, о том, что женщинам не следует принимать позу павлина. Из практик, описанных во второй части этой главы, противопоказаний нет для ашвини мудра и мула бандха, но агни сара, уддьяна бандха и производные от них представляют собой тяжелые упражнения, выполнение которых можно рекомендовать отнюдь не всем.

Артериальная гипертония

Если у вас повышенное артериальное давление, то даже к самым легким абдоминально-тазовым упражнениям надо отнестись с опаской. Если даже вы принимаете гипотензивные лекарства, которые успешно снижают артериальное давление, то вам все равно следует избегать интенсивных упражнений, нагружающих абдоминально-тазовую область. Задержка дыхания после выдоха, как при уддьяна бандха, не так опасна, но тоже не рекомендуется, потому что при этом сильно увеличивается венозный возврат, то есть к сердцу начнет притекать больше крови, что приведет и к увеличению объема крови, выбрасываемого в аорту, а значит, косвенно и к повышению артериального давления.

Язвы желудка и двенадцатиперстной кишки

Интенсивные упражнения, затрагивающие область живота и таза, абсолютно противопоказаны всем страдающим язвами желудка и двенадцатиперстной кишки, за исключением тех случаев, когда их прямо рекомендуют представители холистической медицины.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы

Пищевод прободает диафрагму через отверстие, которое называется пищеводным отверстием диафрагмы (см. рис. 2.7), и в некоторых случаях верхняя часть желудка может выпячиваться через это отверстие в грудную клетку. Такое состояние называют грыжей пищеводного отверстия диафрагмы. Если вы время от времени испытываете дискомфорт после еды или если у вас возникает острая боль в груди слева (в нижней части грудной клетки) при выполнении упражнений в позе павлина, уддьяна бандха или при энергичном выполнении кобры, то вполне возможно, что это состояние вызвано снижением давления в грудной полости и повышением давления в брюшной полости. Очень важно проконсультироваться со специалистом, знакомым одновременно и с хатха-йогой, прежде чем выполнять упражнения или принимать позы, которые провоцируют или усугубляют подобные симптомы.

Паховая грыжа

Паховый канал, путь, по которому спускаются при рождении яички в мошонку, является слабым местом стенки живота, через которое могут выпячиваться под кожу органы живота или фрагменты жировой ткани, например участки большого сальника (см. рис. 2.9). Это заболевание – паховая грыжа – может встречаться и у женщин, хотя и не так часто, как у мужчин. Если в паховой области в положении стоя появляются небольшие мягкие выпячивания, которые исчезают в положении лежа, то почти наверняка это паховая грыжа.

Паховые грыжи становятся более заметными в любой позе йоги в положении стоя и при всех таких упражнениях, как павлин, которые повышают внутрибрюшное давление. Езда на велосипеде, ходьба, бег и приветствие солнцу тоже способствуют большему выпячиванию паховой грыжи. Поведение грыжи непредсказуемо: состояние может быстро ухудшиться, а может оставаться стабильным на протяжении многих месяцев и даже лет. Если грыжу не устраняют хирургически, то эффективным может оказаться ношение бандажа, приспособления, которое надавливает на брюшную стенку и удерживает грыжу от выпячивания из пахового канала, но при отсутствии такого бандажа следует избегать упражнений в положении стоя или в позе павлина.

Менструации и беременность

Во время менструации или беременности нельзя выполнять упражнения с задержкой дыхания, но в остальное время регулярные занятия упражнениями для абдоминально-тазовой области помогают в профилактике предменструальных симптомов и судорог. Во время беременности большинство упражнений хатха-йоги противопоказаны, в особенности те, которые вызывают повышение внутрибрюшного давления, но и те немногие, которые вызывают его снижение, например уддьяна бандха. Во время беременности можно выполнять упражнения ашвини мудра и мула бандха; некоторые врачи даже рекомендуют их во время беременности; агни сара тем не менее противопоказана, так как сопровождается большой физической нагрузкой. Одно предостережение для рожениц, активно практикующих йогу: фасция, соединяющая по срединной линии прямые мышцы живота, может ослабнуть за время беременности и в родах, и женщины, которые легко принимали позу павлина до беременности, иногда не в состоянии принимать ее после родов, потому что прямые мышцы живота расходятся в стороны при попытке выполнить эту позу.

Польза

Все знают, что развитие силы, повышение аэробной емкости и улучшение гибкости очень важны для сохранения физического здоровья. Вопрос, как всего этого достичь, пока не имеет столь же однозначного ответа, но йоги утверждают, что есть несомненная польза от подъемов ног, позы павлина, агни сара, уддьяна бандха и наули. Почему это так, пока остается в какой-то мере загадкой, но мы можем призвать на помощь опыт и попытаться сделать некоторые предположения. Если вы голодны и сильно устали, но почувствовали себя лучше после того, как вместо того, чтобы поесть и поспать, двадцать раз подняли ноги и десять минут выполняли агни сара, то что-то наверняка сработало – и каждый, кто хоть немного знаком с анатомией и физиологией, сможет высказать свои обоснованные предположение о том, что, как и где произошло: вы повысили содержание в крови кислорода, снизили содержание в ней двуокиси углерода; стимулировали надпочечники к высвобождению адреналина и стероидов; стимулировали высвобождение глюкагона из островков Лангерганса в поджелудочной железе; под влиянием этих изменений печень высвободила в кровь дополнительное количество глюкозы, что подавило аппетит и сняло усталость, зарядив вас энергией на целый день.

Мы можем таким же образом посмотреть на физиологию любой практики йоги и прокомментировать результат. Например, мы можем утверждать, что любая физическая активность, приводящая к повышению внутрибрюшного давления при открытых дыхательных путях, будет за счет этого стимулировать возвращение крови из брюшной полости в сердце. Можно спорить о количестве крови и методах его измерения, мнения относительно того, почему это полезно, могут расходиться, но никто не будет спорить, что это на самом деле полезно, а все эффекты абсолютно реальны.

Глава четвертая. Позы в положении стоя

Существа, ходившие на двух задних конечностях при вертикальном положении тела, появились в прибрежных районах Восточной Африки 4–6 миллионов лет назад. Как именно это произошло, остается неясным, но такое положение тела при ходьбе – один из основополагающих признаков современного человека. Другой характерный признак заключается в том, что мы можем стоять в вертикальном положении с минимальной нагрузкой на мышцы бедер, таза и спины. Напротив, положение тела и ходьба кошки, собаки или, например, обезьяны, которая иногда ненадолго встает на задние конечности, диктуется формой суставов, поддерживающих конечности, которые всегда согнуты. Эти животные могут в течение какого-то времени балансировать на двух конечностях или бежать на них, но для поддержания вертикального положения тела им необходимо постоянно прилагать мышечные усилия. Секрет нашего умения стоять вертикально очень прост. Мы можем расслабиться в вертикальном положении, потому что способны зафиксировать колени и балансировать на тазобедренных суставах, не прилагая для этого больших усилий.

Большинство из нас лишь смутно догадывается о том, что мы можем спокойно балансировать при расслабленных тазобедренных суставах, но каждый знает о важной роли коленей по печальному опыту очередей в студенческих кафетериях, когда кто-то, подкравшись сзади, умело и несильно бьет по подколенной области жертвы, вставшей на одну ногу, чтобы дотянуться до лежащей на подносе булочки. Следующее за этим предательским трюком падение ясно показывает, что наше умение стоять, не напрягаясь, целиком и полностью зависит от фиксации коленей, которую нарушил злодей, воспользовавшийся вашей беспечностью.

«Замыкание коленей» – это фраза, имеющая два значения: мышцы подколенного сухожилия должны быть расслаблены, а дополнительное разгибание сдерживается связками. Преподаватели танцев, спортивные тренеры и учителя восточных боевых искусств всегда предостерегают от такого замыкания, утверждая, что задние отделы коленей никогда не должны быть до конца выпрямлены в фиксированном положении полного разгибания. Несмотря на то что такие воззрения общеприняты в подвижных видах спорта и что это, определенно, очень здравый совет для всех сфер, в которых движения должны быть свободными и плавными, надо все же сказать, что усталые альпинисты с благодарностью вспоминают изобретателей медленного, рубленого «восстанавливающего шага». При таком шаге альпинист в течение 2–4 секунд, а иногда и дольше стоит на ноге с зафиксированным и запертым коленным суставом – просто на костях и связках, для того чтобы сэкономить мышечную энергию, прежде чем поднять противоположную ногу и переместить ее вперед и вверх. Если предположить, что люди ходят на званые вечера не для того, чтобы делать гадости другим гостям, то у вас не вызовет порицания свойство человека вести спокойную беседу и одновременно опираться попеременно то на одну ногу с выпрямленным коленом, то на другую. Это уникальное человеческое свойство – естественное следствие и, если угодно, кульминация эволюции нашего стояния в вертикальном положении. Осуждение такой привычки представляется необоснованным, а если говорить прямо, то и просто глупым.

Хатха-йога направляет наше внимание на колени во многих позах: позе лодки (рис. 3.22а, б), позе сверх-рыбы при подъеме ног (рис. 3.19б), позе сидя, наклонившись вперед (глава 6), и во многих перевернутых позах (главы 8 и 9), в которых появление напряжения в мышцах подколенного сухожилия или ослабление напряжения в четырехглавых мышцах бедра приводят к полному извращению смысла позы. В таких случаях нет ничего предосудительного в совете замкнуть колени. С другой стороны, правы те, кто говорит, что такие советы слишком часто дают учащимся повод отвлечься от принятой позы. Вместо того, чтобы экспериментировать с нюансами частичного расслабления мышц подколенного сухожилия или чередовать его с одновременным напряжением четырехглавых мышц бедра и мышц подколенного сухожилия, учащиеся идут по пути наименьшего сопротивления и просто замыкают и фиксируют колени. Эти учащиеся могут бездумно на несколько минут застывать в положении сидя, используя сочетание напряжения в четырехглавых мышцах и расслабления в мышцах подколенного сухожилия, или могут чрезмерно выпрямить ноги в коленях, находясь в положении стоя, наклонившись вперед, и поддерживать позу только за счет костных ограничителей и связок. В результате через несколько минут у них появляется ощущение неясного дискомфорта в коленях. Поэтому во всех остальных частях книги я буду придерживаться современного взгляда, согласно которому говорят не о замыкании коленей, а об их выпрямлении; в некоторых местах я буду советовать расслаблять мышцы подколенного сухожилия – только для того, чтобы избежать употребления неловкой фразы.

То, что мы можем стоять с фиксированными и замкнутыми коленями, вполне очевидно; ощутить, как мы балансируем на тазобедренных суставах, труднее. Стоя прямо, пощупайте свои бедра и убедитесь, что их мышцы расслаблены. Затем наклонитесь вперед под углом 3–5° по отношению к бедрам и отметьте, как тотчас возникает напряжение в ягодичных мышцах, которые сдерживают это движение вперед. Затем медленно снова выпрямьтесь и ощутите, как сразу же расслабляются ягодичные мышцы – за мгновение до того, как вы снова примете вертикальное положение.

Наша относительная расслабленность при стоянии в вертикальном положении стала возможной, потому что сила тяжести направлена отвесно вниз по линии от головы до стоп, проходящей через шейные и поясничные позвонки, осевой центр тазобедренного сустава и замкнутые коленные суставы, а затем продолжающейся впереди голеностопных суставов, чтобы предотвратить падение назад через пятки (рис. 4.1). (Из-за того, что голеностопный сустав не замыкается, как коленный, сохранение равновесия требует некоторого напряжения мышц голени.) Такое строение позволяет нам изящно удерживаться в равновесии от головы до кончиков пальцев ног и стоять вертикально без больших мышечных усилий.

Рис. 4.1. Отвесная линия действия силы тяжести опускается перпендикулярно поверхности Земли в поле ее тяготения от макушки головы до стоп во фронтальной плоскости тела. Эта плоскость проходит через шейный отдел позвоночника, поясничный отдел позвоночника, позади осевого центра тазобедренных суставов, впереди от осевого центра коленных суставов и впереди от голеностопного сустава. Такое расположение и ориентация линии действия силы тяжести позволяет нам сохранять равновесие при вертикальном положении тела, не напрягая мышц, если не считать небольшого напряжения в мышцах голени (передних и задних) для того, чтобы не отклоняться от линии, перпендикулярной поверхности Земли

Тот факт, что мы можем оставаться в положении стоя на фоне полного расслабления, как и на фоне полного напряжения и в любом промежуточном состоянии, породило оживленную дискуссию между учителями хатха-йоги. Одни инструкторы говорят, что в позах в положении стоя надо расслабляться; другие утверждают, что в этих позах нельзя расслабляться ни на секунду. При этом правы могут быть оба, в чем мы разберемся ниже в этой главе. Однако начнем мы с главного – со скелета. После этого, следуя общему принципу, мы рассмотрим несколько простых поз: позу горы, растяжку наклонами из стороны в сторону, растяжку над головой, кручение, три наклона кзади, шесть наклонов вперед и четыре наклона в сторону. Затем мы детально рассмотрим более сложную динамику треугольных поз. В конце мы рассмотрим две позы, требующие сохранения равновесия: позу орла и позу дерева.

Строение скелета и движение

Каждый художник, желающий научиться рисовать людей, должен сначала добросовестно ознакомиться со строением человеческого скелета: формой и расположением черепа, грудной клеткой, тазом и лопаткой, а также со всеми костями конечностей. Каждая кривая, каждый бугорок, каждое углубление и выпячивание тела покоятся на костях, и преподаватели живописи едва ли могли бы придумать лучший способ усвоения предмета, чем попросить студентов нарисовать скелет, покрытый прозрачной пластиковой оболочкой, то есть кожу и кости. Разглядывая такую модель, студенты научатся различать две отличные друг от друга части скелета: добавочный скелет и осевой скелет. К первому относят кости конечностей, а ко второму – кости, расположенные на центральной оси тела: череп, позвоночный столб и грудную клетку, включая грудину. Добавочный скелет, как явствует из его названия, состоит из костей, которые «добавляются» к осевому скелету: верхние конечности прикрепляются к грудине посредством грудино-ключичных суставов, а нижние конечности прикрепляются к крестцу посредством крестцово-подвздошных суставов. Соединенные вместе, эти части скелета образуют остов, на котором держится все тело со всеми его частями.

Прежде чем мы приступим к подробному обсуждению скелета и движений в его суставах, мы вспомним некоторые общеупотребительные анатомические термины, которые будем потом употреблять в книге. Латеральный – это определение структуры, расположенной кнаружи от средней линии, по сравнению с другим объектом, который расположен ближе к ней, но по отношению к первой структуре этот объект будет медиальным, то есть расположенным ближе к срединной линии. Проксимальный – расположенный ближе к туловищу, дистальный – расположенный дальше от туловища. Сагиттальная плоскость ориентирована спереди назад и сверху вниз. Срединная сагиттальная плоскость рассекает тело на две одинаковые половины – правую и левую, а парасагиттальной можно назвать любую плоскость, параллельную срединной сагиттальной плоскости. Фронтальная плоскость ориентирована в обе стороны – вправо и влево и сверху вниз, то есть это, например, плоскость, проходящая через уши, плечи, туловище и нижние конечности. Горизонтальная плоскость ориентирована в обе стороны – вправо и влево и спереди назад (рис. 4.2).

Рис. 4.2. Плоскости тела; иллюстрация терминов, обозначающих ориентацию частей тела в пространстве и их положение относительно друг друга (Dodd)

Добавочный скелет

Добавочный скелет нижних конечностей образует опору для стояния в вертикальном положении. Нижняя конечность – сверху вниз – включает в себя следующие анатомические структуры: тазовые кости, бедренную кость, надколенник, большеберцовую кость, малоберцовую кость и кости, образующие голеностопный сустав и стопу (рис. 4.3). Тазовые кости и крестец образуют костный таз (см. рис. 2.8, 3.2, 3.3), который, таким образом, представляет собой соединение трех костей, образующих сочленение осевого и добавочного скелетов. Бедренная кость, как видно из ее названия, является единственной длинной трубчатой костью бедра – отдела ноги от таза до коленного сустава. Сочленение бедренной кости с костями голени прикрыто надколенником – «коленной чашечкой». Голень состоит из большеберцовой и малоберцовой костей. Передняя поверхность большеберцовой кости находится непосредственно под кожей переднего отдела голени – это место весьма уязвимо для болезненных ушибов. Малоберцовая кость расположена латерально от большеберцовой и покрыта массивом мышц голени. Обе эти кости на всем своем протяжении располагаются параллельно друг другу. Скелет стопы представлен костями предплюсны, плюсны и фалангами пальцев.

Добавочный скелет верхних конечностей играет важную вспомогательную роль в сохранении равновесия в некоторых трудных позах в положении стоя. К костям верхней конечности относят ключицу, лопатку, плечевую кость, лучевую кость, локтевую кость, а также кости запястья и кисти (см. рис. 4.3). Ключица – это единственная кость верхней конечности, образующая сустав (грудино-ключичный сустав) с осевым скелетом. Так сложилось, что эта кость чаще всего ломается. При падении на край плеча ключица может треснуть, как сухая ветка.

Плечевая кость – единственная кость скелета одноименной части верхней конечности, а скелет предплечья состоит из двух костей – лучевой и локтевой. В положении стоя и при расположении рук в «анатомическом положении», то есть ладонями вперед, лучевая и локтевая кости располагаются параллельно, причем локтевая кость находится с медиальной стороны, ближе к тазу, а лучевая кость, соответственно, с латеральной стороны. Такое положение называют положением супинации; противоположное положение – пронацией. Супинацию мы выполняем, когда по часовой стрелке ввинчиваем шуруп в доску. При вывинчивании того же шурупа предплечье вращается против часовой стрелки и переходит в положение пронации. В положении пронации лучевая и локтевая кости перекрещиваются так, что дистальная часть лучевой кости смещается внутрь, а дистальная часть локтевой кости – кнаружи. На рис. 4.3 левое предплечье показано в положении супинации, а правое – в положении частичной пронации. Кости запястья и кисти подразделяют на кости запястья, кости пясти и фаланги пальцев.

Рис. 4.3. Добавочный скелет – это часть скелета, образованная всеми костями верхних и нижних конечностей, включая тазовые кости, лопатки и ключицы (Heck)

Осевой скелет

Осевой скелет, как явствует из его названия, образует ось тела (рис. 4.4). Помимо позвоночного столба (позвоночника) к осевому скелету относят череп, грудную клетку и грудину. Глядя на позвоночный столб справа, мы видим, что он образует перевернутую двойную букву S, причем эти две буквы расположены одна над другой (при взгляде слева мы увидим две обычные буквы S, стоящие друг на друге). Первый изгиб смотрит вправо, следующий за ним – влево, третий – снова вправо, а нижний снова влево. Это перевернутое двойное S представляет четыре изгиба позвоночного столба. Сверху вниз: первый и третий изгибы направлены вперед, а второй и четвертый – назад. Эти четыре участка соответствуют главным отделам позвоночника: шейному, грудному, поясничному и крестцовому (см. рис. 2.9а – д, 4.4, 4.10). Изгиб, направленный вперед, называют лордозом, а изгиб, направленный назад, – кифозом. Изгибы чередуются: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и крестцовый кифоз. Каждый отдел содержит определенное число позвонков: в шейном отделе их 7 (C1–7), в грудном отделе – 12 (T1–12), в поясничном – 5 позвонков (L1–5), крестец представляет собой единую кость.

У плода позвоночник имеет один большой изгиб, направленный кзади (это положение повторяется в позе хатха-йоги, называемой позой младенца, см. рис. 6.18). Когда младенец начинает ползать, а затем и ходить, возникают направленные вперед изгибы – шейный и поясничный лордоз – в шейном и поясничном отделах, а изгибы, направленные кзади – грудной и крестцовый кифоз, – сохраняются у взрослого. Четыре изгиба образуют своеобразную пружину, которая амортизирует нагрузку, создаваемую верхней частью тела на его нижнюю часть. В положении стоя изгибы легко поддерживать в оптимальной конфигурации – позвоночник не слишком согнут и не слишком разогнут, однако в позе медитации, сидя со скрещенными ногами, сохранение изгибов становится достаточно трудной задачей.