Текст книги "Как простить, когда ты не можешь: революционный гайд по освобождению сердца и разума от обид. Освободи свой первобытный мозг: источник наших мыслей и поступков"

В норме человеку нужно на сон семь-восемь часов ночью и вдогонку от получаса до часа послеобеденного сна. И тут никакой роли не играет ни географическое местоположение, ни культура. У всех нас к середине дня понижается концентрация внимания и возникает желание вздремнуть, независимо от того, позволяем ли мы себе это признать или нет.

Первый свой шаг в контексте эволюции человек сделал, когда спустился с безопасного дерева и пошел по африканской саванне. Поскольку жить на земле куда опаснее, возникала необходимость меньше времени тратить на сон.

Мы спим около 8 часов, а вот наши родственники приматы – от 10 до 15 часов.

Скорее всего, мы стали меньше спать, когда укротили огонь и начали жить большими группами. Огонь отпугивал крупных хищников. А дым отлично помогал от надоедливых насекомых. И завершала картину парочка дозорных, внимательно следивших за спящими соплеменниками.

Чтобы компенсировать снижение продолжительности сна, у людей появилась новая, более интенсивная форма сна – фаза быстрого сна, сопровождающаяся сновидениями.

На долю быстрого сна приходится от 20 до 25 % общей продолжительности сна. Что резко отличается от среднего показателя в 9 % у других приматов. Больше ни у одного вида быстрый сон не длится так долго.

Быстрый сон имеет решающее значение для хорошего эмоционального состояния и адекватного социального взаимодействия.

Нехватка быстрого сна затрудняет распознавание мимики и жестов. Мы смотрим на окружающих с предубеждением, предполагая самое худшее и считая, что они могут представлять для нас угрозу. Кроме того, мы перестаем в полной мере контролировать свои эмоции и взвешенно оценивать ситуацию. Здоровое эмоциональное состояние лежит в основе нашей способности формировать большие группы с крепкими внутренними связями. Благодаря чему становится возможным построение сложных сообществ. Человеческая цивилизация и успешное взаимодействие держатся на регулярном и полноценном быстром сне.

Наш сон регулируют два процесса.

Желание поспать – это сочетание суточных биоритмов и времени бодрствования.

Большинство из нас знакомы с циркадным биоритмом сна и бодрствования. Этим объясняется чувство сонливости по вечерам и по ночам. Его можно представить в виде медленно накатывающей волны, которая повторяется изо дня в день. В зависимости от степени освещенности мы либо чувствуем прилив бодрости, либо нас обуревает сонливость. Первоначально мы все в равной степени зависели от смены дня и ночи. К сожалению, изобретение искусственного освещения привело к расхождению биоритмов человеческого организма и природных. Более того, мы умышленно игнорируем возможные разрушительные последствия подобной рассинхронизации.

Второй процесс можно сравнить с часами, которые измеряют, как долго мы не отдыхали. Таймер сбрасывается только после продолжительного крепкого сна.

Наша печень, пока мы бодрствуем, непрерывно вырабатывает вещество под названием аденозин. Он циркулирует по всему организму и накапливается внутри клеток. Когда он связывается с адреналиновыми рецепторами, то клеткам поступает сигнал, что пора бы отдохнуть. Вещества наподобие кофеина связываются с теми же рецепторами и блокируют действие аденозина.

Кофеин не стимулятор, который повышает концентрацию внимания. Он лишь временно маскирует желание поспать, постепенно накапливающееся во время длительных периодов бодрствования.

Достаточное количество сна позволяет мозгу учиться, принимать эффективные решения, улучшает физические способности и закрепляет в памяти новый опыт. Также оно помогает нам разобраться в себе и в своих переживаниях и подготовиться к событиям, предстоящим на следующий день.

После шестнадцати часов бодрствования мозг перестает нормально функционировать.

Мы начинаем полагаться на более примитивные его части. В норме существует тесная связь между миндалевидным телом и префронтальной корой головного мозга. Миндалевидное тело управляет сильными эмоциями, а кора головного мозга пытается их обуздать и контролировать. Получается замкнутая саморегулирующаяся система. Недостаток сна разрушает эту связь.

Без сна мозг начинает впадать в крайности, мечется между положительными и отрицательными эмоциями.

В жизни бывает множество обстоятельств, при которых становится невозможно принимать взвешенные решения и сохранять самоконтроль. При недосыпании (и какое-то время после) мы погружаемся в состояние «бей и беги». Тело работает в первобытном авторежиме выживания.

Так ли важен сон для нашего психического благополучия?

Стоит учесть следующее.

• Различные нарушения сна тесно связаны со злоупотреблением психоактивными и наркотическими веществами.

• Вероятность рецидива употребления наркотиков намного выше, если мы не в состоянии в полной мере контролировать себя.

• Бессонница служит симптомом всех серьезных психических заболеваний.

• Для того чтобы хорошо запомнить информацию, нужно как следует выспаться в ночь после штудирования материала, иначе ничего не получится.

От бессонницы страдает не только мозг. Из-за усталости существенно повышается риск попасть в аварию. Недостаток сна становится причиной дорожно-транспортных происшествий даже чаще, чем вождение в состоянии алкогольного опьянения. Если сесть за руль уставшим и нетрезвым, вероятность несчастного случая возрастает в сорок два раза! Хроническое недосыпание также повышает шансы умереть от рака, заработать инсульт или сердечный приступ.

Последствия бессонницы не компенсировать приемом снотворных препаратов. Эти средства просто помогают вырубиться, парализовав произвольно сокращающиеся мышцы нашего тела.

Снотворные таблетки не позволяют организму восстановиться.

Кроме того, ослабляется иммунная система. Нарушение сна делает нас гораздо восприимчивее к различным бактериальным и вирусным инфекциям, а также увеличивает время, необходимое для восстановления после травм. Стоит нам заболеть – и потребность в сне сильно возрастает. Таким образом иммунная система заставляет нас соблюдать постельный режим, способствуя выздоровлению.

Для нормальной жизни нам необходим регулярный и крепкий сон.

За ночь человеческий мозг проходит несколько 90-минутных циклов сна. Во время каждого цикла мы сначала погружаемся в глубокий сон, за ним наступает медленный и быстрый сон. Можно сравнить это со стиркой в машинке. В первой части цикла с помощью моющего средства удаляются мусор и грязь. Во второй – добавляется восстановитель цвета, усиливающий и сохраняющий важную информацию. На третьем этапе к существующему жизненному опыту присоединяют новые добавки.

Каждый цикл заканчивается быстрым сном. Причем продолжительность этой фазы к утру увеличивается. То есть в каждом последующем цикле процент быстрого сна становится больше. А в последнем его особенно много.

Если спать менее шести часов, теряется бо́льшая часть времени, приходящегося на быстрый сон.

Сканирование мозга показывает повышенную активность в зонах, отвечающих за визуальное восприятие, моторику, эмоции и память. В зрительной коре затылочной части головного мозга происходит обработка сложной визуальной информации. От моторной коры мозга поступают двигательные команды. Но на время быстрого сна мозг лишает нас возможности двигаться, отключая произвольное управление двигательной активностью. Подробнее на этом мы остановимся в следующем разделе.

Миндалевидное тело и поясная кора головного мозга тоже не отдыхают. Они заняты тем, что генерируют и обрабатывают эмоции. Наконец, гиппокамп и прилегающие области погружаются в воспоминания о прошлом. Во сне все вышеперечисленные зоны работают на треть активнее, чем в период бодрствования! Одновременно происходит отключение тех частей головного мозга, которые отвечают за рациональное логическое мышление. Сложите все вместе – и перед вами специализированный процессор в эволюционном исполнении.

Быстрый сон – мозаика из ярких эмоциональных переживаний прошедшего дня и причудливых сюжетных линий, не ограниченных логикой и реалистичностью.

От трети до половины наших сновидений навеяны событиями, которые произошли с нами в течение дня. Как правило, это те из них, что вызвали больше всего эмоций. В фазе быстрого сна воспоминания воспроизводятся намного медленнее, чем в реальной жизни. Скорость снижается на 50–75 %. Тем самым мы получаем время на обработку и интеграцию всей полученной информации. И так объясняется, почему происходящее во сне, как правило, длится намного дольше, чем в реальности.

События прошедшего дня скрупулезно обрабатываются и добавляются к общему жизненному опыту. Формируется стабильная, ясная, четкая и актуальная модель окружающего мира. Мы связываем новые детали между собой и с уже накопленным опытом.

А вот сильные эмоции, которые мы испытывали, беспощадно отбрасываются – больше они не нужны. Например, мы случайно обожгли руку. Это событие нужно запомнить на будущее, включая результат, к которому оно привело. Однако нам вряд ли захочется переживать весь спектр эмоций каждый раз при воспоминании об этом.

Быстрый сон – своего рода щадящая терапия, отделяющая информацию, которую необходимо запомнить, от исходного эмоционального контекста.

Если происходит сбой, воспоминания о травмирующих событиях снова и снова продолжают причинять боль. Обычно такое наблюдается у людей с посттравматическим стрессовым расстройством. Не случайно, что после сильных потрясений у нас пропадает сон.

Быстрый сон производит тонкую настройку способности точно считывать мимику окружающих.

Бессонница искажает наше впечатление о других. Нам начинает казаться, что они задумали нечто недоброе или негативно настроены по отношению к нам. Быстрый сон каждую ночь производит корректировку, чтобы мы могли безошибочно ориентироваться в социальных хитросплетениях окружающего мира и адекватно реагировать. Чем больше фаз быстрого сна за ночь сменяют друг друга, тем лучше нам это удается. При недостатке сна мир кажется враждебным и пугающим. Способность калибровки эмоционального состояния включается перед тем, как мы вступаем в подростковый возраст. Ведь именно тогда мы начинаем уделять особое внимание поведению сверстников.

Мозг собирает долговременную память из новых и интересных событий каждого прожитого дня. От ненужной информации он избавляется.

Но есть еще одна важная причина, по которой значительную часть жизни мы проводим во сне. В фазе быстрого сна мозг отключает произвольный контроль двигательной активности, что дает подсказку о еще одной важной функции сна.

Имитация опасных ситуаций во сне позволяет подготовиться к ним, но избежать фатальных последствий в случае неудачи.

Часто сновидения превращаются в сущий кошмар, где приходится спасаться бегством или сражаться за свою жизнь. Они повторяются снова и снова. И нам в этой бесконечной веренице событий отведена главная роль. Многие сны связаны с угрозами физического и эмоционального плана и попытками с ними справиться. Нас охватывают страх и гнев, мы испытываем сильный стресс. Независимо от национальных и культурных особенностей, чаще всего в кошмарах на нас нападают или преследуют. Нередко нам снится, что мы тонем, заблудились или оказались в ловушке, заболели или при смерти, получили серьезную травму, очутились голышом на публике (и другие опасности социального характера) или в эпицентре природной или техногенной катастрофы.

В мире сновидений часто приходится сталкиваться с самыми разнообразными ужасающими обстоятельствами.

И мы убегаем, или сражаемся, или боремся за выживание в попытке справиться с ситуацией. Наш мозг никак не может понять, что сны нереальны. В этом-то все и дело.

Отключив возможность двигаться, во время быстрого сна мы можем безопасно отрабатывать всевозможные опасные сценарии без ущерба для здоровья.

Мозг полностью отключает наши мышцы на время таких симуляций. Это гарантирует, что, спасаясь от воображаемого медведя во сне, мы случайно по-настоящему не махнем со скалы. Худшее, что может случиться после подобной схватки не на жизнь, а на смерть, – внезапно проснуться, обливаясь холодным потом.

Конечно, в фазе быстрого сна все непроизвольно сокращающиеся мышцы, необходимые для поддержания жизни, продолжают функционировать. Это касается дыхания и кровообращения.

Но у людей отлично получается учиться на симуляциях и во время бодрствования. Оказывается, визуализация успешных штрафных бросков действует так же эффективно, как и реальная практика. Мозг каждую ночь принудительно готовит нас к самым разным жизненно важным событиям. Это позволяет смело опробовать инновационные подходы к решению проблем.

Сон имеет решающее значение для усвоения и закрепления новых фактов.

Если после обучения как следует не выспаться ночью, не получится надолго закрепить в памяти новый материал.

Тут важна именно первая ночь, и сколько бы вы ни спали потом, это не поможет. Сон – то, что не дает нам забыть. Намеренное бодрствование сверх нормы приводит к потере воспоминаний.

Причина проста. Факты ежедневно сохраняются в гиппокампе. Во время полноценного сна эта информация перемещается и интегрируется в уже существующий массив данных в новой коре головного мозга. Тут она надежно хранится, пока не потребуется ее вспомнить. Перемещение данных в основном происходит в течение медленной фазы каждого цикла сна.

Здоровый сон стирает краткосрочные воспоминания, освобождая место для новых, и переносит самое важное в хранилище долговременной памяти.

Проснувшись, мы снова готовы впитывать новую информацию. Все ключевые факты наш мозг надежно припрятал на будущее. Кроме того, у нас может получиться восстановить в памяти те, что никак не удавалось вспомнить накануне.

Имеются убедительные доказательства, что мы в состоянии повлиять на то, какие именно факты наш мозг запоминает во сне. Сон – интеллектуальный процесс, в ходе которого отбираются воспоминания, стоящие внимания. Частично это зависит от того, как происходило запоминание в процессе обучения.

Новые физические навыки тоже закрепляются во время сна. После полноценного быстрого сна они приобретают автоматизм, повышается как скорость их выполнения, так и точность. Фазы быстрого сна удлиняются от цикла к циклу. Лишая себя последнего девяностоминутного цикла сна, мы сводим на нет бо́льшую часть усилий по формированию новых физических навыков.

Еще одна жизненно важная функция сна – дополнение существующего мировоззрения и жизненного опыта новой информацией. То есть формирование новых или укрепление имеющихся нейронных связей между разными частями мозга. В фазе быстрого сна мозг выстраивает неявные и отдаленные связи автоматически.

Быстрый сон стимулирует творческие способности и позволяет придумывать новые подходы для решения проблем.

Был обнаружен интересный факт, касающийся обезьян и остальных высших приматов. Премоторная кора головного мозга (еще называемая областью F5) активируется, когда обезьяны выполняют определенные действия. Но она включается и тогда, когда обезьяны видят, как другое животное совершает те же самые действия. Мозг наблюдателя реагирует так, как если бы повторял манипуляции одновременно с тем, за кем наблюдает.

Зеркальные нейроны срабатывают, когда мы что-то делаем и когда наблюдаем за тем, как другие делают то же самое. Действие и наблюдение связаны между собой.

Механизм зеркальных нейронов срабатывает, когда вы поднимаете палец или когда видите, что это делает кто-то другой. Однако мы не копируем жесты и поступки всех окружающих. У зеркальных нейронов есть специальная система управления. Она нужна, чтобы останавливать нас, иначе, наблюдая за другими людьми, мы будем постоянно имитировать их поведение. Когда мы производим собственные действия, эта система находится в состоянии покоя.

Зеркальные нейроны обнаружены по всему мозгу, и функции их очень разнообразны. Одни срабатывают только при определенных жестах. Вторые включаются при просмотре видео, на которых двигается кто-то другой. Третьи задействуются только в непосредственной близости живых животных. Некоторые активируются, исключительно когда происходящее скрыто от глаз. Зеркальные нейроны определенного типа настроены на конкретную цель или вознаграждение. Например, специальные зеркальные нейроны включаются, когда вы едите продукт, а не просто перемещаете его с места на место.

Мир рептилий довольно прост. При встрече с другим животным ящерице нужно решить, что это – еда, угроза или потенциальный партнер. Млекопитающим приходится делать гораздо более сложный выбор, да еще и взаимодействовать друг с другом.

У многих животных есть сложная система звуковых сигналов или даже собственный язык. Но служат они, как правило, очень простым целям. Например, для привлечения партнеров или защиты от потенциальных опасностей. У млекопитающих все устроено куда затейливее. Они способны распознавать конкретных особей в своей группе и знают их место в социальной иерархии. Эта информация позволяет им ориентироваться в стремительно меняющихся союзах и альянсах.

Как млекопитающие взаимодействуют друг с другом, если не могут говорить?

Они полагаются на язык тела. Млекопитающие способны улавливать малейшие изменения мимики и жестов. Это настоящий кладезь информации. Было доказано, что даже у современных людей слова играют не такую уж значительную роль в общении. Куда важнее интонация. Но основную часть данных мы передаем и получаем, используя язык тела.

Возраст человечества уже по меньшей мере 200 000 лет. Однако культура в виде искусства, религии, языка и сложных орудий труда впервые появилась около 50 000 лет назад. В промежутке наш вид развивался путем подражания. Незначительные улучшения в строительстве жилища, создании инструментов и тактике охоты произошли благодаря передаче опыта от одного человека к другому. Так продолжалось на протяжении многих поколений. Тысячелетиями мы подражали друг другу. Накопленные знания позволили нам совершить головокружительный виток и оказаться там, где мы сейчас.

Даже длительный период беспомощности наших детей дает много эволюционных преимуществ. Родителям часто кажется, что малыши только едят, какают и плачут. На самом деле они внимательно наблюдают за взрослыми и внутренне подражают им. У соплеменников всегда есть чему поучиться. Таким образом, наблюдательность становится мощным преимуществом в их дальнейшей жизни.

Ключ к успеху – в отзеркаливании. Нам не нужно представлять, что чувствуют другие. Повторяя их действия, мы можем в сознании с непосредственной точностью воспроизвести их психическое состояние. Эта удивительная способность читать мысли действует всегда. И даже когда мы поступаем так неосознанно.

Система отзеркаливания автоматически обрабатывает визуальную информацию и моделирует чужие действия.

Но просто наблюдать недостаточно. Мы должны смоделировать то, что происходит в голове другого человека, чтобы понять и придать смысл его действиям.

Подрастая, дети приходят к пониманию, что другие люди ведут себя не так, как они. И у них на это есть причины. Каждый смотрит на жизнь со своей точки зрения. В психологии это получило название «модель психического». Другими словами, в конце концов мы утверждаемся в мысли, что нам необходимо разработать модель того, что творится в головах других людей. Только после этого мы сможем управлять динамикой наших с ними социальных отношений.

Способность понимать чужие мысли и побуждения называется ментализацией. Ментализация предполагает моделирование реакции другого человека, основываясь на том, что мы о нем знаем.

Мы, как млекопитающие, должны уметь взаимодействовать с остальными членами своей группы. Умение предсказывать мысли окружающих крайне важно для нашего выживания. Мы должны предвидеть их реакцию на свои поступки. Поскольку эти реакции не автоматические, их прогнозирование требует от нас усилий.

Если на корпоративном мероприятии взять еду с тарелки начальника, это вызовет одну реакцию. И совсем другую – если взять ее с тарелки близкого друга с улыбкой на лице. Мы должны уметь предсказывать цепочку последующих событий в зависимости от ситуации и вовлеченных людей.

Представляя реакцию конкретных людей, мы преумножаем свое социальное вознаграждение и сводим к минимуму социальную боль.

Ментализация действует не только в режиме реального времени, но и позволяет прогнозировать будущее с его многочисленными и разнообразными социальными союзами.

Социальное мышление и ментализация очень важные механизмы, имеющие соответствующие системы в структуре мозга. В процессе ментализации другие системы мозга, включающие подвижный интеллект, несоциальное мышление и рабочую память, отключаются. В отличие от отзеркаливания, ментализация невозможна, когда нас что-то отвлекает или мы сосредоточены на выполнении другой мыслительной задачи.

Мы можем думать о социальных взаимоотношениях или чем-то абстрактном – но не о том и другом одновременно.

Социальное мышление включает не только наши сознательные поступки. Оно буквально занимает каждую свободную минуту нашей жизни как во время бодрствования, так и во сне. Даже когда наш ум не увлечен раздумьями, он не пребывает в праздности. Вместо этого он возвращается к моделированию социальных сценариев, чтобы в будущем иметь преимущество перед другими людьми в вопросах выживания. В этот момент в мозге активны те же области, что и при сновидениях в фазе быстрого сна.

Наш разум автоматически переключается на социальное мышление, заставляя смотреть на мир глазами других людей.