Текст книги "Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих"

Второй закон
Добавьте привлекательности

8
Как сделать привычку привлекательной

В 1940-х годах нидерландский ученый Нико Тинберген провел серию экспериментов, которые изменили понимание того, что мотивирует людей. Тинберген, в конце концов получивший Нобелевскую премию за свою работу, занимался исследованием серебристых чаек, а также серых и белых птиц, которых можно часто увидеть на морском побережье Северной Америки.

У взрослых серебристых чаек на клюве есть небольшая красная точка, и Тинберген заметил, что недавно вылупившиеся птенцы клюют это место всякий раз, когда им нужна еда. Чтобы начать один из экспериментов, он создал коллекцию поддельных картонных клювов – просто голову без тела. Когда родители улетели, он подошел к гнезду и предложил птенцам макет клюва. Клювы были очевидными подделками, и он предполагал, что птенцы вообще откажутся от них.

Однако когда крошечные чайки увидели красное пятно на картонном клюве, они его клюнули, как будто это было пятно их матери. Они отдавали однозначное предпочтение этим красным пятнам, – словно птенцы были генетически запрограммированы при рождении. Вскоре Тинберген обнаружил: чем больше красное пятно, тем быстрее его клюют птенцы. В конце концов он создал клюв с тремя большими красными точками. Когда он разместил его над гнездом, птенцы сходили с ума от восторга. Они клевали большие красные точки, как будто это был самый большой клюв, который они когда-либо видели.

Тинберген и его коллеги обнаружили подобное поведение и у других животных. Например, серый гусь – это гнездящаяся на земле птица. Время от времени, когда мать передвигается в гнезде, одно из яиц выкатывается и оседает на траве поблизости. Всякий раз, когда это происходит, гусыня ковыляет к яйцу и, используя клюв и шею, возвращает его обратно в гнездо.

Тинберген обнаружил, что гусыня будет тащить обратно в гнездо любой круглый предмет, находящийся поблизости, например бильярдный шар или лампочку. Чем больше объект, тем сильнее реакция. Одна гусыня приложила неимоверные усилия, чтобы закатить волейбольный мяч в гнездо и сесть на него. Подобно чайкам, машинально клюющим красные точки, серый гусь следовал инстинктивному правилу: «Когда я вижу поблизости круглый предмет, я должен закатить его обратно в гнездо. Чем больше круглый предмет, тем больше я должен стараться заполучить его».

Будто в мозг каждого животного предварительно загружены определенные правила поведения, и когда они сталкиваются с гипертрофированной версией этого правила, то загораются, как рождественская елка. Ученые называют эти чрезмерно преувеличенные сигналы сверхнормальными стимулами. Сверхнормальный стимул – это приукрашенная версия реальности, как клюв с тремя красными точками или яйцо размером с волейбольный мяч, и он вызывает более сильную реакцию, чем обычно.

Люди также склонны поддаваться на приукрашенные версии реальности. Нездоровая пища, например, доводит системы вознаграждения до безумия. Потратив сотни тысяч лет на охоту и поиски пищи в дикой природе, человеческий мозг эволюционировал, придавая большое значение соли, сахару и жирам. Такие продукты часто калорийны и были довольно редкими, когда наши древние предки бродили по саванне. Когда вы не знаете, откуда придет следующая добыча, питаться как можно сытнее – отличная стратегия выживания.

Однако сегодня мы живем в среде, богатой калориями. Еда в изобилии, но мозг продолжает жаждать ее, как будто ее мало. Повышенная ценность соли, сахара и жиров больше не приносит пользы здоровью, но желание сохраняется, потому что центры удовольствия в мозге не менялись в течение примерно пятидесяти тысяч лет. Современная пищевая промышленность опирается на то, что наши палеолитические инстинкты выходят за рамки своего эволюционного предназначения.

Основной целью науки о продуктах питания является создание более привлекательных для потребителей продуктов. Почти каждая еда в бумажной упаковке, коробке или банке была каким-либо образом улучшена, даже если это был дополнительный вкус. Компании тратят миллионы долларов, чтобы выявить наиболее удовлетворительный уровень хруста картофельных чипсов или идеальное количество пузырьков в газировке. Целые департаменты заняты подбором наилучшего варианта того, как продукт будет ощущаться во рту – это качество, известное как оросенсация. У картофеля фри, например, мощное сочетание – он золотисто-коричневый и хрустящий снаружи, светлый и гладкий внутри.

Другие обработанные продукты усиливают динамическую контрастность, которая имеет отношение к еде, сочетающей такие вкусовые ощущения как, например, хрустящий и сливочный. Представьте себе тягучесть плавленого сыра поверх хрустящей корочки пиццы или хруст печенья Oreo в сочетании с его нежной начинкой. С натуральными, необработанными продуктами вы, как правило, испытываете одни и те же ощущения снова и снова. Как вам на вкус капуста, которую вы пробуете раз семнадцатый по счету? Через несколько минут мозг теряет интерес, и вы начинаете чувствовать себя сытым. Но продукты с высокой динамической контрастностью сохраняют опыт новым и интересным, побуждая вас есть больше.

В конечном счете, такие стратегии позволяют ученым, специалистам в продуктовой промышленности, находить «точку блаженства» для каждого продукта – точное сочетание соли, сахара и жиров, которое возбуждает мозг и заставляет возвращаться за еще одной порцией снова и снова. Результатом, конечно, становится переедание, поскольку приносящие чрезмерное удовольствие продукты более привлекательны для человеческого мозга. Как говорит Стефан Гийанэй, нейробиолог, специализирующийся на пищевом поведении и ожирении, «мы стали слишком хороши в нажатии на наши собственные кнопки».

Современная пищевая промышленность и порожденные ею привычки к перееданию – это лишь один из примеров второго закона изменения поведения: «Добавьте привлекательности». Чем привлекательнее возможность, тем больше вероятность того, что она станет привычкой.

Оглянитесь: общество наполнено высокотехнологичными версиями реальности, более привлекательными, чем мир, в котором эволюционировали наши предки. В магазинах выставляют манекенов с гипертрофированными бедрами и грудью для того, чтобы продать одежду. Социальные сети предлагают больше «лайков» и похвалы спустя считанные минуты – больше, чем мы могли бы когда-нибудь получить в офисе или дома. Онлайн-порно соединяет стимулирующие сцены на скорости, которую было бы невозможно воспроизвести в реальной жизни. Рекламные объявления создаются с сочетанием идеального освещения, профессионального макияжа и редактирования в Photoshop – даже если модель на итоговом изображении не похожа на человека. Это сверхнормальные стимулы современного мира. Они преувеличивают черты, которые естественно привлекательны для нас, и в результате инстинкты становятся необузданными, что приводит к привычке совершать излишние покупки и смотреть порно, привычкам к социальным сетям, еде и многим другим.

Если опираться на историю, то возможности будущего будут более привлекательными, чем возможности сегодняшнего дня. Тенденция заключается в том, чтобы вознаграждения стали более концентрированными, а стимулы – более привлекательными. Нездоровая пища является более концентрированной формой калорий, чем натуральные продукты. Крепкий алкоголь – более концентрированная форма алкоголя, чем пиво. Видеоигры – более концентрированная форма игры, чем настольные игры. По сравнению с естественными, этим привычкам, наполненным удовольствием, трудно противостоять. У нас мозги наших предков, но им никогда не приходилось сталкиваться с подобными искушениями.

Если вы хотите увеличить вероятность какого-то поведения, нужно сделать его привлекательным. На протяжении всего обсуждения второго закона наша цель – научиться делать привычки притягательными. Несмотря на невозможность превратить каждую из них в сверхнормальный стимул, можно любую привычку сделать привлекательнее. Для этого нужно начать с понимания того, что такое желание и как оно работает.

Мы начнем с изучения биологической сигнатуры, свойственной всем привычкам, – выброса дофамина.

Обратная связь, управляемая дофамином

Ученые могут отслеживать точный момент возникновения желания, измеряя нейромедиатор, называемый дофамином[13]13
  Дофамин – не единственное химическое вещество, влияющее на привычки. Каждое поведение задействует несколько областей мозга и нейрохимических веществ, и любой, кто утверждает, что «привычки – это о дофамине», пропускает основные части процесса. Он всего лишь один из важных элементов в формировании привычки. Тем не менее в этой главе я выделю схему дофамина, потому что он открывает окно в биологические основы желания, стремления и мотивации, лежащие в основе каждой привычки.


[Закрыть]. Важность дофамина стала очевидной в 1954 году, когда нейробиологи Джеймс Олдс и Питер Милнер провели эксперимент, который выявил неврологические процессы, стоящие за стремлением и желанием. Посредством имплантации электродов в мозг крыс исследователи блокировали высвобождение дофамина. К удивлению ученых, крысы потеряли всякое желание жить. Они не хотели есть. Не хотели спариваться. У них пропало любое желание. Через несколько дней животные умерли от жажды.

В последующих исследованиях другие ученые также ингибировали вырабатывающие дофамин участки мозга, но на этот раз впрыснули маленькие капельки сахара в рот истощенных крыс. Их маленькие крысиные мордочки засветились довольными ухмылками от вкусного вещества. Несмотря на то что дофамин был заблокирован, им нравился сахар так же, как и раньше; они просто больше его не хотели. Способность испытывать удовольствие осталась, но без дофамина желание погибло. И без желания действие прекратилось.

Когда другие исследователи обратили этот процесс вспять и наполнили подкрепляющую систему мозга дофамином, животные стали следовать привычкам с головокружительной скоростью. В одном исследовании мыши получали мощную дозу дофамина каждый раз, когда просовывали нос в коробку. В течение нескольких минут у них развилось такое сильное желание, что они начали просовывать нос в коробку восемьсот раз в час. (Люди не так уж и отличаются: среднестатистический любитель игровых автоматов будет дергать за ручку шестьсот раз в час.)

Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Каждое поведение, которое в значительной степени формирует привычку – употребление наркотиков, нездоровой пищи, игра в видеоигры, просмотр социальных сетей, – связано с более высоким уровнем дофамина. То же самое можно сказать о базовом привычном поведении, таком как употреблять пищу, пить воду, заниматься сексом и стремиться к социальному взаимодействию.

В течение многих лет ученые предполагали, что дофамин – это только удовольствие, но теперь мы знаем, что он играет центральную роль во многих неврологических процессах, включая мотивацию, обучение и память, наказание и отвращение, а также добровольное передвижение.

Когда дело доходит до привычек, ключевой вывод заключается в следующем: дофамин высвобождается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие, но и тогда, когда вы его ожидаете. У зависимых от азартных игр людей всплеск дофамина происходит непосредственно перед тем, как они делают ставку, а не после того, как выигрывают. Кокаиновые наркоманы получают всплеск дофамина, когда они видят порошок, а не после того, как его принимают. Всякий раз, когда вы предсказываете, что возможность принесет удовольствие, уровень дофамина резко возрастет. И всякий раз, когда дофамин повышается, у вас появляется мотивация.

Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.

Интересно, что система подкрепления, которая активируется в мозгу, когда вы получаете вознаграждение, является той же самой системой, которая активируется, когда вы ожидаете вознаграждение. Это одна из причин, по которым ожидание результата часто может ощущаться лучше, чем его достижение. В детстве думать о рождественском утре может быть приятнее, чем открывать подарки. Будучи взрослым, мечтать о предстоящем отпуске может быть приятнее, чем быть в самом отпуске. Ученые называют это различием между «желанием» и «полученным удовлетворением».

Рис. 9. Прежде чем привычка усвоена (а), дофамин высвобождается при первом получении вознаграждения. В следующий раз (б) дофамин повышается до начала действия, сразу после того как стимул распознается. Этот всплеск приводит к ощущению желания и стремлению действовать так всякий раз. Как только привычка усвоена, уровень дофамина не будет расти при получении вознаграждения, потому что вы уже ожидаете его. Однако, если вы видите стимул и ожидаете вознаграждение, но не получаете его, то дофамин упадет до уровня, на котором вы почувствуете разочарование (в). Чувствительность реакции дофамина может быть четко видна, когда вознаграждение предоставляется с опозданием (г).

Для начала стимул идентифицируется, и дофамин повышается по мере нарастания желания. Затем следует реакция, но вознаграждение приходит не так быстро, как ожидалось, и дофамин начинает падать. Наконец, когда вознаграждение получено немного позже, чем ожидалось, происходит новый всплеск дофамина. Как будто мозг говорит: «Смотри! Я знал, что был прав. Не забудь повторить это действие в следующий раз».

В мозге гораздо больше нейронных цепей, предназначенных для того, чтобы желать получить вознаграждение, чем для того, чтобы любить то, что получил. В нем расположены крупные центры желания: ствол мозга, прилежащее ядро, вентральная область покрышки головного мозга, полосатое тело конечного мозга, миндалина и части префронтальной коры. Для сравнения, центры симпатии мозга гораздо меньше. Их часто называют «гедоническими горячими точками», и они распределены по крошечным островкам по всему мозгу. Например, исследователи обнаружили, что 100 % прилежащего ядра активируется во время возникновения желания. Между тем только 10 % структуры активируется во время возникновения удовлетворения от полученного.

Тот факт, что мозг выделяет так много драгоценного пространства для областей, ответственных за стремление и желание, является еще одним доказательством решающей роли этих процессов. Желание – это движущая сила поведения. Каждое действие совершается из-за предвкушения, которое ему предшествует. Это желание, которое приводит к реакции.

Эти идеи раскрывают важность второго закона изменения поведения. Мы должны сделать привычки привлекательными, потому что именно ожидание полезного опыта в первую очередь побуждает нас действовать. Именно здесь в игру вступает стратегия, известная как сочетание приятного с полезным.

Как сочетать приятное с полезным и сделать привычки привлекательнее

Ронан Бирн, студент-электротехник из Дублина (Ирландия), с удовольствием смотрел Netflix, но в то же время он знал, что ему следует чаще заниматься спортом. Применив инженерные навыки, Берн взломал свой велотренажер и подключил его к ноутбуку и телевизору. Затем он написал компьютерную программу, которая позволяла бы запускать Netflix только в том случае, если он ездил на велосипеде с определенной скоростью. Если он замедлялся на слишком долгий промежуток времени, любое просматриваемое шоу останавливалось, пока он снова не начинал крутить педали. По словам одного из фанатов, он «избавлялся от ожирения по одной порции Netflix за раз».

Он также использовал сочетание приятного с полезным, чтобы сделать свою привычку к упражнениям привлекательнее. Это работает путем связывания действия, которое вы хотите сделать, с действием, которое нужно сделать. В случае Бирна он совмещал просмотр Netflix (то, что он хотел сделать) с упражнением на велотренажере (то, что ему нужно было сделать).

Компании – мастера по объединению соблазнов. Например, когда американская телерадиокомпания, более известная как ABC, запустила в телесезоне 2014–2015 годов по вечерам четверга свою телевизионную линейку, она массово продвигала сочетание приятного с полезным.

Каждый четверг компания транслировала три шоу, созданные сценаристом Шондой Раймс: «Анатомия страсти», «Скандал» и «Как избежать наказания за убийство». Они назвали это «TGIT на ABC» (TGIT означает «Слава богу, что сегодня четверг»). В дополнение к продвижению шоу ABC призывал зрителей готовить попкорн, пить красное вино и наслаждаться вечером.

Эндрю Кубиц, руководитель отдела планирования ABC, описал идею кампании так: «Мы рассматриваем вечер четверга как возможность для аудитории, будь то пары или женщины, которые хотят отвлечься от реальности, повеселиться, выпить красное вино и поесть попкорн». Великолепие этой стратегии заключается в том, что ABC связывала то, что им нужно было от зрителей (просмотр их шоу), с действиями, которые их зрители уже хотели делать (расслабиться, выпить вино и съесть попкорн).

Со временем люди начали связывать просмотр ABC с чувством расслабленности и развлечения. Если вы пьете красное вино и едите попкорн в 8 вечера каждый четверг, то в конечном итоге «8 вечера в четверг» означает отдых и развлечение. Вознаграждение ассоциируется со стимулом, и привычка включать телевизор становится более привлекательной.

Вы с большей вероятностью будете считать поведение привлекательным, если сможете делать одну из любимых вещей в то же самое время. Возможно, вы хотите услышать о последних событиях из жизни знаменитостей, но вам нужно прийти в хорошую физическую форму. Используя сочетание приятного с полезным, вы можете читать таблоиды и смотреть реалити-шоу в тренажерном зале. Может быть, вы хотите сделать педикюр, но вам нужно почистить почтовый ящик. Решение: делать педикюр, обрабатывая просроченные рабочие письма.

Сочетание приятного с полезным – это один из способов применения психологической теории, известной как принцип Премака. Названный в честь работы профессора Дэвида Премака, принцип гласит: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение». Другими словами, даже если вы не хотите отвечать на просроченные рабочие письма, вы будете вынуждены делать это, если это означает, что попутно вы сможете делать то, что действительно хотите.

Вы даже можете объединить стратегию сочетания приятного с полезным со стратегией наложения привычек друг на друга, которая обсуждалась в главе 5, чтобы создать набор правил, определяющих ваше поведение.

Наложение привычек друг на друга + формула объединения привычек:

«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА],

я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]».

«После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА],

я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]».

Если вы хотите прочитать новости, но вам нужно выразить благодарность еще раз:

• После того как я выпью утренний кофе, я скажу, что благодарен за то, что произошло вчера (нужно).

• После того как я выражу благодарность, я буду читать новости (хочу).

Если вы хотите смотреть спортивные передачи, но нужно еще сделать звонки с коммерческими предложениями:

• После того как я вернусь с обеденного перерыва, я позвоню трем потенциальным клиентам (нужно).

• После того как я позвоню трем потенциальным клиентам, я посмотрю канал ESPN (хочу).

Если вы хотите проверить Facebook, но вам нужно больше тренироваться:

• После того как я вытащу телефон, я сделаю десять упражнений берпи (нужно).

• После того как я сделаю десять берпи, я проверю Facebook (хочу).

Надеюсь, что в конечном итоге вы с нетерпением будете ждать возможности позвонить трем клиентам или сделать десять берпи, потому что это означает, что вы можете прочитать последние спортивные новости или проверить Facebook. Делать то, что вам нужно, значит делать то, что вы хотите.

Мы начали эту главу с обсуждения сверхнормальных стимулов, которые представляют собой приукрашенные версии реальности, которые усиливают желание действовать. Сочетание приятного с полезным – это один из способов создать усиленную версию любой привычки, соединив ее с тем, что вы уже хотите. Выработка действительно непреодолимой привычки – трудная задача, но эту простую стратегию можно использовать, чтобы сделать почти любую из них более привлекательной, чем она была бы в противном случае.

РЕЗЮМЕ

• Второй закон изменения поведения: «Добавьте привлекательности».

• Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки.

• Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Когда дофамин повышается, появляется мотивация к действию.

• Именно ожидание вознаграждения, а не его получение побуждает к действию. Чем сильнее предвкушение, тем сильнее всплеск дофамина.

• Сочетание приятного с полезным – это один из способов сделать привычки привлекательнее. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать.

9
Роль семьи и друзей в формировании привычек

В 1965 году венгр Ласло Полгар написал серию странных писем женщине по имени Клара.

Ласло был убежденным сторонником упорного труда. На самом деле это было все, во что он верил: он полностью отвергал идею врожденного таланта. Ласло утверждал, что при помощи тщательно обдуманных упражнений и развития хороших привычек ребенок может стать гением в любой области. Его девиз звучал так: «Гением не рождаются, а становятся через воспитание и тренировки».

Ласло верил в эту идею настолько сильно, что хотел проверить ее на собственных детях, и он написал Кларе, потому что ему «нужна была жена, готовая на проведение такого эксперимента». Клара была учительницей, и хотя, может быть, не была столь непреклонна, как Ласло, также верила, что при правильном обучении любой может развить свои навыки.

Ласло решил, что шахматы будут подходящим полем для эксперимента, и разработал план воспитания своих детей, чтобы они стали шахматными вундеркиндами. Дети останутся на домашнем обучении, что в то время в Венгрии было редкостью. Дом будет наполнен книгами о шахматах и фотографиями известных шахматистов. Дети должны будут постоянно играть друг с другом и участвовать в лучших турнирах, какие они только смогут найти. Семья должна будет тщательно вести картотеку с турнирной историей каждого участника, с которым играл их ребенок. Жизнь детей будет посвящена шахматам.

Ласло успешно ухаживал за Кларой, и через несколько лет супруги Полгар стали родителями трех маленьких девочек: Сьюзен, Софии и Юдит.

Сьюзен, самая старшая, начала играть в шахматы, когда ей было четыре года. Спустя полгода она побеждала взрослых.

У Софии, среднего ребенка, получилось еще лучше. К четырнадцати годам она стала чемпионкой мира, а через несколько лет – гроссмейстером.

Юдит, самая младшая, превзошла сестер. К пяти годам она уже побеждала отца. В двенадцать стала самым молодым игроком, когда-либо входившим в сотню лучших шахматистов мира. В пятнадцать лет и четыре месяца Юдит стала самым молодым гроссмейстером всех времен – моложе Бобби Фишера, предыдущего рекордсмена. В течение двадцати семи лет она оставалась чемпионкой в мировом турнире.

Детство сестер Полгар было по меньшей мере нетипичным. И все же, если вы спросите их о нем, они будут утверждать, что их образ жизни был привлекательным, даже доставлял удовольствие. В различных интервью сестры говорят о своем детстве скорее как о занимательном времени, нежели об изнурительном. Они любили играть в шахматы. Они не могли оторваться от них. Говорят, что однажды Ласло посреди ночи застал Софию в ванной за игрой в шахматы. Желая отправить ее снова спать, он сказал: «София, оставь фигуры в покое!» На что она ответила: «Папа, они не оставят меня в покое!»

Сестры Полгар выросли в среде, которая ставила шахматы превыше всего – хвалила их за успехи в игре, вознаграждала. В их мире одержимость шахматами была в порядке вещей. И как мы скоро увидим, любые привычки, которые считаются нормальными в вашем окружении, будут для вас одним из наиболее привлекательных типов поведения.

Манящее притяжение социальных норм

Люди – стадные животные. Мы хотим приспосабливаться, устанавливать связь с другими и заслуживать уважение и одобрение сверстников. Такие наклонности необходимы для выживания. На протяжении большей части человеческой истории наши предки жили племенами. Отделиться от племени – или, что еще хуже, быть изгнанным – означало смертный приговор. «Одинокий волк погибает, но его стая живет»[14]14
  Я счастлив, что смог сослаться на «Игру престолов» в книге.


[Закрыть].

В то же время те, кто сотрудничал и устанавливал тесные контакты, наслаждались повышенной безопасностью, возможностями размножаться и доступом к ресурсам. Чарльз Дарвин отмечал: «На протяжении долгой истории человечества выживали те, кто научился сотрудничать и наиболее эффективно импровизировать». Вследствие этого одним из самых глубоких желаний человека стало стремление к принадлежности. И это базовое предпочтение оказывает мощное влияние на наше современное поведение.

Мы не выбираем свои наиболее ранние привычки, мы их копируем. Следуем сценарию, оставленному друзьями и семьей, церковью или школой, местным сообществом и обществом в целом. У каждой этой среды и группы есть собственный набор ожиданий и стандартов: когда выходить замуж и надо ли это делать, сколько иметь детей, какие праздники отмечать, сколько денег потратить на день рождения своего ребенка. Во многих отношениях эти социальные нормы являются невидимыми правилами, которые управляют вашим поведением каждый день. Вы всегда держите их в уме, даже если не осознаете их. Часто вы следуете привычкам своей культуры, не задумываясь, не задавая вопросов, а иногда и не вспоминая их. Как писал французский философ Мишель де Монтень, «привычки и традиции жизни в обществе сопутствуют нам».

Большую часть времени нахождение в группе не ощущается как бремя. Каждый хочет чувствовать свою принадлежность. Если вы выросли в семье, которая вознаграждает вас за способности к шахматам, игра в них покажется вам очень привлекательным занятием. Если у вас на работе все носят дорогие костюмы, вы будете предрасположены к тому, чтобы купить минимум один подобный костюм. Если все ваши друзья делятся шуткой для посвященных или используют новую фразу, вы тоже захотите ее использовать, чтобы они знали, что вы «в теме». Поведение привлекательно, когда оно помогает приспосабливаться.

В частности, мы подражаем привычкам трех групп:

• Близкого окружения.

• Большинства.

• Авторитетов.

Каждая группа предлагает возможность использовать второй закон изменения поведения и сделать привычки более привлекательными.

Подражание близкому окружению

Эффект близости оказывает мощное влияние на поведение. Это верно для физической среды, как мы уже обсуждали в главе 6, но также и для социальной среды.

Мы перенимаем привычки у окружающих нас людей. Копируем то, как наши родители ведут спор, как ровесники флиртуют друг с другом, как коллеги добиваются результата. Если ваши друзья курят марихуану, вы тоже попробуете это сделать. Если у жены есть привычка дважды проверять, заперта ли дверь, прежде чем лечь спать, вы также будете ей следовать. Я обнаружил, что часто подражаю поведению окружающих, не замечая этого. В ходе разговора автоматически принимаю позу другого человека. В колледже я начинал разговаривать, как мои соседи по комнате.

Путешествуя по другим странам, я неосознанно подражаю местному акценту, несмотря на напоминание самому себе прекратить это делать. Как правило, чем ближе мы к кому-то, тем выше вероятность, что мы будем подражать некоторым его привычкам. В ходе одного новаторского исследования проводилось наблюдение за двенадцатью тысячами человек в течение тридцати двух лет и обнаружилось, что «шансы человека страдать ожирением увеличиваются на 57 %, если у него есть друг с лишним весом». Это работает и в обратную сторону. Другое исследование показало, что если один человек в отношениях теряет вес, его партнер также будет худеть примерно треть этого времени. Друзья и семья оказывают на нас равное невидимое давление, в результате которого нас тянет в их направлении.

Конечно, давление со стороны сверстников плохо только в том случае, если на вас оказывают дурное влияние. Когда астронавт Майкл Массимино был аспирантом Массачусетского технологического института, он записался на короткий курс робототехники. Из десяти человек на курсе четверо стали астронавтами. Если вашей целью было оказаться в космосе, то эта комната демонстрировала лучшее окружение, которую только можно пожелать. Точно так же одно исследование показало, что чем выше IQ вашего лучшего друга в возрасте одиннадцати или двенадцати лет, тем выше ваш IQ будет в возрасте пятнадцати лет, несмотря на естественный уровень развития интеллекта. Мы впитываем качества и опыт тех, кто нас окружает.

Одна из самых эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы сформировать лучшие привычки, – стать частью окружения, в которой ваше желаемое поведение является нормальным. Новые привычки кажутся достижимыми, когда вы видите, что другие следуют им ежедневно. Если вы окружены людьми, находящимися в хорошей спортивной форме, то, скорее всего, будете считать тренировки общей привычкой. Если вы окружены любителями джаза, вы с большей вероятностью поверите, что разумно играть джаз каждый день. Окружение устанавливает ожидания того, что является «нормальным». Окружите себя людьми, у которых есть привычки, которые вы хотели бы сформировать у себя. Вы будете расти вместе.

Чтобы сделать привычки еще более привлекательными, вы можете продвинуться на следующую ступень.

Станьте частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой. Стив Камб, предприниматель из Нью-Йорка, управляет компанией Nerd Fitness, которая «помогает компьютерным фанатикам, неудачникам и мутантам похудеть, стать сильными и здоровыми». Среди его клиентов есть любители видеоигр, фанатики кино и среднестатистический «Джо», и все они хотят прийти в форму. Многие люди чувствуют себя не в своей тарелке, когда впервые идут в спортзал или пытаются изменить питание, но если вы хоть немного похожи на других членов группы – скажем, тоже любите «Звездные войны», – изменение приносит больше удовольствия, потому что похоже на то, что такие люди, как вы, уже делают.

Ничто так не поддерживает мотивацию, как принадлежность к племени. Это превращает личный поиск в совместный. Раньше вы были сами по себе. Ваша идентичность была единична. Вы читатель. Вы музыкант. Вы спортсмен. Когда вы вступаете в книжный клуб, музыкальную группу или группу велосипедистов, ваша идентичность становится связанной с окружающими. Рост и изменения больше не являются индивидуальными стремлениями. Мы читатели. Мы музыканты. Мы велосипедисты. Совместная идентичность начинает усиливать личную идентичность. Вот почему оставаться частью группы после достижения цели имеет решающее значение для поддержания привычек. Закрепление новой идентичности и обеспечение длительности нового поведения происходят благодаря дружбе и сообществу.

Подражание большинству

В 1950-х годах психолог Соломон Аш провел серию экспериментов, которые в настоящее время ежегодно преподаются огромному числу студентов. Чтобы начать эксперимент, испытуемый входил в комнату с группой незнакомых людей. Другие участники были актерами, отобранными исследователем и проинструктированными о том, как следует отвечать на определенные вопросы, о чем испытуемым не было известно.