Текст книги "Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы"

Старение и аминокислоты

Белки состоят из отдельных аминокислот, и некоторые из этих аминокислот заслуживают более подробного обсуждения.

Цистеин

Заменимая аминокислота цистеин очень важна для выработки глутатиона (собственного антиоксиданта организма), уровень которого с возрастом снижается. Когда в организме не хватает глутатиона, он хуже справляется с окислительным стрессом, так что употребление в пищу цистеина может помочь с этой проблемой. Тесная связь между старением, окислительным стрессом и цистеином даже заставила некоторых ученых назвать старение «синдромом цистеиновой недостаточности»; если обеспечить организму достаточные запасы цистеина, это может сильно облегчить возрастные недуги. Цистеин содержится в большинстве богатых белком продуктов, например мясе, молоке, репчатом луке, брокколи, брюссельской капусте и овсе.

Лейцин

Аминокислота лейцин играет ключевую роль как сигнальная молекула для роста мышц и важнейших процессов, в том числе аутофагии. Лейцин, изолейцин и валин входят в группу аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Все три BCAA – незаменимые аминокислоты, важный строительный материал для мышц.

Большие количества аминокислот с разветвленными боковыми цепями полезны для ситуаций, когда вы хотите от своего организма резкого роста. Бодибилдеры часто принимают пищевые добавки с молочной сывороткой, содержащей большое количество лейцина. Жертвы ожогов часто теряют огромное количество белка, так что прием лейцина может стать полезной стратегией для усиления роста новых тканей [3]. Молочная сыворотка может быть полезна и для больных и престарелых людей, потому что mTOR стимулирует рост тканей.

Метионин

Аминокислота метионин – одна из девяти незаменимых аминокислот. Ограничение метионина даже без общего ограничения калорий, как бы удивительно это ни звучало, увеличивает продолжительность жизни некоторых видов, в том числе дрозофил и мышей [4]. Животные, у которых ограничено употребление метионина, имеют в теле меньше жира, у них выше чувствительность к инсулину и лучше обмен веществ. Метионин содержится в мясе, яйцах, рыбе, некоторых орехах, семенах и злаках. Фрукты и овощи, в том числе бобовые, богатые белком, содержат мало метионина. Возникает потрясающая гипотеза: что, если простое изменение рациона питания может продлить человеческую жизнь? Однако метионин – это незаменимая аминокислота, так что ее нельзя полностью вывести из рациона. (Не забывайте: незаменимые аминокислоты – это те кислоты, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.)

Глицин

Глицин – самая важная заменимая аминокислота. На ее долю приходится 11,5 % объема аминокислот в организме; она является важным прекурсором для таких важнейших белков, как креатин (важен для работы мышц), глутатион (антиоксидант) и гем (составная часть крови). Глицин в качестве пищевой добавки кажется особенно уникальным: у модельных животных он обеспечивает защиту от фруктозы, принимаемой с пищей [5]. Учитывая, что средний американец съедает более 20 кг фруктозы в год, защитный потенциал глицина принесет большую пользу.

Глицин также важен для кожи и суставов. Желатин, содержащийся, например, в желе, – особенно богатый источник глицина. Его производят, вываривая кости и кожу коров и свиней. Костный бульон – также хороший пищевой источник глицина. Лошадиные копыта, несмотря на популярный миф, не содержат достаточно коллагена (соединительной ткани, окружающей суставы), чтобы их можно было использовать в производстве желатина. В Азии сухожилия, богатые глицином, являются ценным деликатесом.

Метионин снижает уровень глицина, уменьшая его усвояемость и увеличивая выделение. Возможно, отчасти польза от ограничения метионина обусловлена повышением уровня глицина. Прием глицина может оказать то же действие, что и ограничение метионина, изменив метаболизм аминокислот. Повышение содержания глицина в рационе может стать простым способом добиться эффекта от ограничения метионина – и, соответственно, продлить вам жизнь.

Все эти аминокислоты играют свою роль в нормальном человеческом метаболизме. Мы должны получать с пищей достаточно белка, чтобы сохранять здоровье, но тут возникает вопрос на миллион долларов: достаточно, слишком мало и слишком много – это сколько?

Слишком мало белка – это сколько?

Институт медицины Национальной академии наук США установил рекомендуемую дневную дозу (РДД) белка равной 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для среднего мужчины она составляет 56 граммов белка в день, для средней женщины – 46 граммов. Это не то же самое, что 46 или 56 граммов мяса, потому что массовая доля белка в мясе – лишь от 16 до 25 процентов в зависимости от отруба и жирности. Если вы съедите 56 граммов стейка, вы не получите 56 граммов белка. Вам нужно съесть порцию мяса примерно в четыре – шесть раз больше, чтобы компенсировать те части стейка, которые не являются белком. Как Институт медицины получил РДД, равную 0,8?

Вы можете примерно подсчитать необходимое вам количество белка, зная, сколько примерно ваш организм ежедневно теряет – если предполагать, что вы поддерживаете вес, а не планируете набрать или сбросить его. Потерю белка можно рассчитать, проверив потери азота в моче и кале. Углеводы и жиры состоят в основном из углерода и водорода, а вот белки – основной источник азота в организме. В 1985 г. Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что ежедневные потери белка составляют 0,61 грамма на килограмм веса тела. Соответственно, принимая пищу, вы должны замещать эти 0,61 грамма на килограмм. Это среднее значение – для нормальных, здоровых людей, а не для тех, кто теряет мышечную массу или болен чем-то другим.

Чтобы создать определенный запас прочности для профилактики белковой недостаточности, ВОЗ добавила 25 процентов (удвоенное среднеквадратичное отклонение) к цифре 0,61 грамма на килограмм и получила примерно 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Если верить исходным подсчетам, то 97,5 % здорового населения употребляли в пищу меньше 0,8 граммов аминокислот на килограмм веса тела в день. Это значение не занижено. Это очень высокий стандарт достаточного употребления белка, причем эта цифра была основана на предположении, что избыток белка в рационе питания не опасен.

Даже при таком высоком базовом уровне среднему мужчине все равно нужно всего 56 граммов белка в день, а средней женщине – 46 граммов. Для справки: Министерство сельского хозяйства США в 1985 г. подсчитало, что жители Соединенных Штатов получают от 14 до 18 процентов калорий из белка, и среднее потребление составляет от 90 до 110 граммов белка в день для мужчин и 70 – для женщин. Американцы, один из самых богатых народов на Земле, ели намного больше белка, чем среднестатистический обитатель планеты. Средний американский мужчина съедал вдвое больше рекомендованной дозы, которая уже сама по себе была слегка завышена. И это происходило день за днем, месяц за месяцем, год за годом.

Более того, организм взрослого человека постоянно разрушает и снова синтезирует собственные белки. Старые белки расщепляются на составляющие, аминокислоты реабсорбируются, и из них собираются новые белки. Объем этой текучки – в несколько раз больше, чем количество аминокислот, которые мы съедаем за день. Однако некоторые аминокислоты все-таки теряются – в основном выходят с калом и мочой. Во время периодов низкого употребления белка количество азота, выводимого через мочу и кал, может очень сильно уменьшаться; именно этим объясняется, почему взрослые жители стран Африки южнее Сахары практически не болели квашиоркором, несмотря на очень низкое употребление в пищу белка. Их организмы перерабатывали собственные аминокислоты и делали из них новые белки. Так что нижняя граница употребления белковой пищи, необходимого для поддержания здоровья, до сих пор неизвестна; возможно, она даже намного ниже, чем 0,61 грамма на килограмм веса тела в день.

Лучше всего рассчитывать употребление белка в граммах на килограмм безжировой массы тела, потому что жировая ткань практически не требует белков для своей поддержки. Онлайн-калькуляторы массовой доли жира довольно неплохо вычисляют безжировую массу тела, если в них ввести ваш пол, вес и окружность талии [6]. Например, если вы весите 90 кг, а массовая доля жира составляет 25 процентов, это значит, что безжировая масса тела составляет 75 процентов общей. После этого безжировая масса тела очень просто вычисляется:

90 кг × 0,75 = 68 кг безжировой массы

Если вы будете есть 68 граммов белка в день, то ваша дневная доза будет составлять 1 грамм на килограмм безжировой массы.

Эти рекомендации различаются из-за индивидуальных отличий и типа употребляемого белка. Животный белок – это более легкоусвояемый и полноценный источник белков, так что нам, скорее всего, нужно его меньше. А вот растительных белков (например, из сои или бобовых) нам, скорее всего, нужно больше из-за меньшей усвояемости (биодоступности).

Итак, стоит ли вам беспокоиться из-за белковой недостаточности? На самом деле нет. Средний житель США употребляет в пищу примерно вдвое больше рекомендуемой дневной дозы, которая и сама по себе превышает потребность здорового человека в белковой пище. Беспокоиться надо будет, если в Северной Америке вдруг начнется эпидемия квашиоркора. Соответственно, мы приходим к противоположному вопросу.

Слишком много белка – это сколько?

Избыточный белок, который не уходит на поддержание структурных тканей, например мышечной, перерабатывается как источник энергии или запасается в виде гликогена или жира. Как и избыток углеводов и сахара, избыток белка может привести к метаболическим проблемам вроде ожирения или диабета 2-го типа. Низкоуглеводная диета может помочь справиться со многими из этих проблем, например инсулинорезистентностью и ожирением, – она позволит организму использовать в качестве предпочтительного источника энергии жир; низкобелковые диеты могут быть полезны по той же самой причине [7].

Ответ на этот вопрос очень сильно зависит от ситуации. Если вы бодибилдер и пытаетесь нарастить мышечную массу, то вам нужно есть больше белковой пищи, чтобы поддержать рост мышц. Беременность, грудное вскармливание и типичный рост детей – это ситуации, в которых рост совершенно нормален, и он тоже требует больших доз белка.

С другой стороны, если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно есть меньше белка, чем расчетные 0,61 грамма на килограмм веса. У людей с лишним весом или ожирением в организме не только больше жира, но и примерно на 20–50 процентов больше белка, чем у стройных. Вместе с избавлением от жира нужно избавляться и от избыточных белков – кожи, соединительной ткани, капилляров, кровеносных сосудов и так далее. Все эти белки должны быть катаболизированы (то есть сожжены и потом ничем не замещены). Вы наверняка слышали историю, как хирурги удаляли по 10–15 килограммов избыточной кожи и тканей после значительной потери веса. Да, все это – белки, которые должны были быть катаболизированы.

Некоторые люди утверждают, что белок помогает наращивать мышцы. Так, подождите-ка: если просто есть белок и при этом не тренироваться, у вас вырастут мышцы? Ну, мечтайте дальше. Если бы это было правдой, у нас была бы эпидемия не ожирения, а «омышцения». Американцы едят больше белка, чем жители любой другой страны, и что-то на обложке журнала Time ни разу не звучал вопрос «Не слишком ли Америка мускулиста?». Хотя употребление достаточного количество белка необходимо для здоровья, больше – не всегда лучше. Некоторые антивозрастные свойства ограничения калорий, скорее всего, вызваны ограничением употребления белков и, может быть, рафинированных углеводов. Однако если есть слишком мало белка, это может привести к саркопении и немощи. Долгая жизнь требует счастливого тела.

Белковая пища с помощью mTOR запускает процесс аутофагии, эффективность которого уменьшается с возрастом, и поврежденные молекулы накапливаются в организме [8]. Аминокислота лейцин, которая содержится практически во всех белках, – ключевой регулятор аутофагии: когда уровень лейцина в крови повышается, аутофагия быстро отключается, и наоборот. Напротив, интервальное голодание стимулирует аутофагию.

Благодаря роли, которую играет лейцин, вы не обязаны значительно уменьшать (или вообще уменьшать) употребление белка, чтобы получить пользу от усиленной аутофагии (хотя, скорее всего, вам все же нужно будет уменьшить употребление белка, чтобы получить пользу от снижения уровня ИФР-1). Уменьшение частоты приема пищи, например если есть только раз в день или во время ограниченного «окна», например длиной в восемь часов, может активировать аутофагию даже без ограничения калорий или употребления белка.

Более долгие периоды голодания вкупе с уменьшением употребления белка оказывают заметный антивозрастной эффект благодаря обновлению клеток иммунной системы [9]. Другие диеты, которые имитируют эффект голодания, тоже могут быть полезны [10].

Снижение употребления белка в течение нескольких часов или дней может принести самую разную пользу. Если затем снова начать есть нормальное количество белка, это стимулирует восстановление мышц. Циклическая система употребления белка может продлить вам жизнь и при этом не дать потерять мышечную массу.

Основанная на этих физиологических принципах низкоуглеводная диета с достаточным содержанием белка может принести практически такую же пользу, как и ограничение калорий. Углеводы, особенно рафинированные, стимулируют и инсулин, и mTOR, которые отключают процесс аутофагии. Диета с низким содержанием углеводов и умеренным – белков потребует употребления большого количества натуральных жиров, которых не нужно бояться. Пищевые жиры не стимулируют ни инсулин, ни mTOR, ни ИФР-1. Собственно говоря, ранние исследования подтвердили, что диета с высоким содержанием жиров, достаточным – белков и низким – углеводов значительно улучшает биомаркеры старения: приводит в норму вес тела, уровни лептина, глюкозы натощак, инсулина и триглицеридов [11]. В качестве побочного эффекта пациенты, сидевшие на диете, в среднем сбросили примерно 8 килограммов веса. Ограничение одной конкретной аминокислоты, метионина, уменьшило повреждение митохондрий. Пациентам советовали ограничить употребление белка 1 граммом на килограмм безжировой массы тела; тем же, кто занимался физическими упражнениями, рекомендовали увеличить это количество до 1,25 грамма. Сбросить вес и при этом продлить жизнь? Нам кажется, это отличный план.

5. Растительный или животный белок?

Джордан Петерсон, профессор Университета Торонто и автор бестселлеров, и его дочь Михаила в последние несколько лет сидят на «плотоядной» диете: они едят мясо, соль и практически больше ничего. До того Михаиле диагностировали ювенильный ревматоидный артрит, депрессию и идиопатическую гиперсомнию[2]2
  Избыточная сонливость. – Здесь и далее – прим. науч. ред.


[Закрыть]. Все симптомы исчезли после того, как она стала есть только мясо. Они едят на 100 процентов животную пищу. Веганы, с другой стороны, не едят никаких животных продуктов, так что их диета на 100 процентов растительная. Крупные сетевые продуктовые магазины сейчас продают веганскую еду, включая бургеры без мяса. Guinness, знаменитые ирландские производители пива, впервые более чем за 200 лет перестали использовать при производстве рыбный желатин. По словам репортера The Guardian, мы видим «неудержимый взлет веганства: как маргинальное движение стало мейнстримом» [1]. Члены обеих групп чувствуют себя великолепно, употребляя только животную или только растительную пищу. Кто прав? Какие белки оптимальны для здоровья – животные или растительные? Что говорит нам наука?

Мы часто ассоциируем слово белок с животной пищей. Однако растения тоже содержат белки в том или ином количестве. Тофу, нут, чечевица, фасоль, пшеница (глютен – это белок), орехи и семена – источники растительного белка. В Северной Америке редко наблюдается серьезный дефицит белка – разве что, возможно, у алкоголиков. Так что в основном вегетарианская диета не обязательно ведет к дефициту белка. Главные «виновники» недостаточного употребления белка – переработанные пищеподобные субстанции вроде газированной воды, конфет, чипсов и крендельков-брецелей. Эти напитки и продукты содержат в основном углеводы и рафинированные жиры вроде растительных масел, и обычно в них очень мало белка.

Все растения содержат белок, потому что он необходим им для поддержания правильной структуры и функциональности. Животные так или иначе получают белок (или, если точнее, незаменимые аминокислоты) из растений – они едят либо сами растения, либо животных, которые ранее ели растения. Тем не менее растительный белок во многих отношениях отличается от животного, и это имеет значительные последствия для нашего здоровья, особенно для старения и продолжительности жизни.

Разница между растительным и животным белком

Простое слово белок мало что говорит о сложности этого вещества. Углеводы – это цепочки молекул сахаров, иногда – длинные, иногда – короткие. Жиры (триглицериды) состоят из трех цепочек жирных кислот, связанных с молекулой глицерина. А вот белки бывают практически любого размера и состава и содержат аминокислоты разных типов в самом разном количестве. Белок может состоять всего из двух аминокислот, связанных вместе, а может – из нескольких сотен.

Растения сами синтезируют все незаменимые аминокислоты, а вот животным приходится есть растения, чтобы получить аминокислоты, которые они не могут синтезировать в организме. Люди запасают белки и аминокислоты лишь в очень малых объемах. Небольшое количество аминокислот постоянно циркулирует в нашей кровеносной системе из-за обновления белков. Старые ткани расщепляются на составляющие их аминокислоты, которые затем перерабатываются в новые белки. Клетки постоянно разрушаются и создаются заново, обновляя ткани. Эритроциты, например, до замены живут всего около трех месяцев. Нервные клетки (нейроны) часто живут десятилетиями, и именно поэтому травмы нервов так медленно заживляются. Клетки кожи заменяются каждые несколько дней.

Белки, которые мы получаем либо из пищи, либо путем разрушения тканей, используются для двух главных целей:

• Как строительный или восстановительный материал для тканей

• Как источник энергии, который сжигается сразу или запасается в виде гликогена или жиров

Из-за того, что в нашем организме содержится множество самых разных белков, нам требуются конкретные типы аминокислот в нужном количестве. Поскольку организм, как уже говорилось выше, практически не может запасать аминокислоты, нам требуется есть их в достаточном количестве, когда мы в них нуждаемся. Эта система выглядит довольно ненадежно, потому что природа не отправляет нам по почте удобный ежедневный список белков, которые надо есть сегодня. Так или иначе, большинство пищи, которую мы хотели бы съесть (как растительной, так и животной), может быть нам недоступно в данный момент. Во время ротации белков большинство аминокислотных компонентов можно переработать и синтезировать из них новые белки, так что нам все же не нужно получать вообще все белки только из пищи.

Некоторые белки нашему организму легче использовать, чем другие. Эта концепция называется биологической ценностью белков, которая выражается числом от 0 до 100. Белковая пища с биологической ценностью 100 содержит все необходимые человеку аминокислоты в нужных пропорциях. Белок, содержащийся в яйцах, имеет биологическую ценность 100; биологическая ценность глютена, пшеничного белка, равна 64.

Если вы едите яйца, то ваш организм использует 100 процентов содержащихся в них белков. Если вы едите пшеницу, то используете лишь 64 процента ее белков. Биологическая ценность растительных белков обычно ниже, чем у животных белков, потому что люди биологически намного ближе к животным, чем к растениям. Растительные белки выполняют совсем не те функции, что животные (например, обеспечивают фотосинтез), и у них совсем другая физиология. Тем не менее, даже несмотря на относительно малое содержание белка и его невысокую биологическую ценность, это вовсе не значит, что растительная пища – плохой источник белков.

Веганы питаются только растительной пищей и редко страдают от острой белковой недостаточности. Однако даже небольшая недостаточность может вызвать проблемы со здоровьем, а овощи, скорее всего, не содержат всех необходимых человеку белков в нужном количестве. Например, недостаток ниацина, известного также как витамин B3, может вызвать пеллагру; для этой болезни характерны такие симптомы, как растерянность, диарея, воспаление слизистых оболочек и чешуйчатое поражение кожи. Эта болезнь ранее была широко распространена на юге США, где главным пищевым продуктом была кукуруза. Индейцы традиционно обрабатывали зерна кукурузы щелочным раствором, который называется гашеной известью, или иногда золой. Эта обработка уничтожала большинство афлатоксинов (токсинов, содержащихся в плесени), а также повышала биодоступность ниацина. Когда американцы стали массово употреблять в пищу кукурузу, они не применяли традиционных методов готовки, и это привело к эпидемии пеллагры. Недостаток аминокислоты триптофана тоже может вызвать пеллагру, потому что организм использует триптофан для выработки ниацина. В развитых странах пеллагра в основном ушла в прошлое.

Большинство животной белковой пищи, например мясо, яйца, молоко и сыр, называют цельными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Большинство растений, напротив, не являются цельными белками. Чтобы получить все незаменимые кислоты, нужно есть несколько разных овощей. Классическое сочетание риса и фасоли, например, обеспечивает вас всеми необходимыми для оптимального здоровья аминокислотами. По оценкам, среднестатистический житель США получает примерно 70 процентов белка из животной пищи и 30 процентов – из растительной [2]. Оптимальна ли эта пропорция? Отличный источник цельного растительного белка – органические орехи, например миндаль, фундук и кешью от компании вроде Organic Traditions (http://organictraditions.com).