Текст книги "Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы"

Животный белок

Животные и растительные белки в основном различаются своим аминокислотным составом. Животные белки содержат больше аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA) – лейцина, изолейцина и валина, – а также серосодержащих аминокислот, цистеина и метионина.

Бодибилдеры и другие спортсмены часто принимают BCAA, чтобы улучшить рост мышц. Они активируют механистическую мишень рапамицина (mTOR), клеточный двигатель роста и старения, а также повышают уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), который помогает наращивать мышцы. Однако если ваша цель – долгая жизнь, это, возможно, не так и хорошо: чем больше вы растете, тем меньше можете в итоге прожить. В следующих разделах мы расскажем вам о нескольких разных типах животных белков, их достоинствах и недостатках.

Молочная сыворотка

Во время производства сыра от жидкой части молока отделяются продукты свертывания, которые содержат белки – казеин и сыворотку. Коровье молоко содержит около 20 процентов молочной сыворотки, а человеческое состоит из сыворотки почти на 60 процентов. Молочная сыворотка содержит смесь белков, в том числе лактоглобулины и лактальбумин, которые укрепляют иммунитет и стимулируют производство глутатиона (эндогенного антиоксиданта). Также сыворотка имеет противовирусные и противоопухолевые свойства [3].

Неденатурированная молочная сыворотка не подвергается воздействию высоких температур и по большей части сохраняет свою исходную форму, в отличие от химически обработанной сыворотки, которую часто кладут в пищевые добавки. Исследования на мышах показали, что неденатурированная сыворотка повышает уровень глутатиона лучше, чем денатурированная [4], и этот эффект, возможно, обеспечивает защиту от рака [5]. Кроме того, неденатурированная сыворотка улучшает работу иммунитета [6].

Протеиновый порошок

Молочная сыворотка содержит большое количество серосодержащей аминокислоты цистеина – важнейшего ограничивающего фактора в производстве глутатиона, самого важного собственного антиоксиданта в организме. Молочная сыворотка может облегчать окислительный стресс, что особенно важно для пожилых людей.

Ryse Supplements (https://rysesupps.com) готовит уникальный «обогащенный протеин», состоящий из белка молочной сыворотки, среднецепочечных триглицеридов и органической пребиотической клетчатки. Эта пищевая добавка особенно полезна, потому что действует скорее как цельная пища, а не как изолированный белок.

Цистеин

У диабетиков уровень глутатиона низкий, а окислительного стресса – более высокий. Прием цистеина (в составе препарата N-ацетилцистеин) восстанавливает уровень глутатиона и ослабляет окислительный стресс [7].

Прием N-ацетилцистеина может быть полезным и при других заболеваниях, в том числе биполярном расстройстве [8], наркомании, обсессивно-компульсивных расстройствах и шизофрении [9]. Вирус иммунодефицита человека (ВИЧ) вызывает огромные потери серы в организме, что опустошает запасы глутатиона [10]. Молочная сыворотка помогает ВИЧ-инфицированным пациентам набрать вес и повысить уровень глутатиона [11].

N-ацетилцистеин можно купить в любой аптеке; как и сыворотка, он содержит цистеин и, соответственно, помогает восстановить уровень глутатиона. Сам цистеин легко окисляется, из-за чего его очень трудно хранить, но вот N-ацетилцистеин не окисляется. Во время метаболизма N-ацетилцистеина выделяется цистеин. N-ацетилцистеин безопасен, недорог, и есть даже некоторые доказательства того, что он помогает больным хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и гриппом [12].

Даже само старение иногда называют синдромом цистеиновой недостаточности; прием цистеина в виде молочной сыворотки или N-ацетилцистеина может во многом облегчить окислительный стресс и воспалительные процессы, связанные со старением [13].

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

Молочная сыворотка – особенно богатый источник легкоусвояемых аминокислот с разветвленными боковыми цепями, в основном лейцина; именно поэтому она популярна среди бодибилдеров, которые часто принимают около 20 граммов сыворотки после упражнений. Повышенный уровень лейцина в крови стимулирует зависящий от mTOR рост мышц больше, чем другая белковая пища, например казеин или соя. Эта стимуляция mTOR, возможно, полезна при саркопении (потере мышечной массы) и кахексии (патологической потере и жировой, и нежировой ткани, которая чаще всего наблюдается у больных раком) [14]. Благодаря повышенному содержанию BCAA молочная сыворотка может даже помочь преодолеть анаболическую резистентность, ассоциирующуюся со старением. Кроме того, BCAA используют для лечения цирроза печени [15]. Прием BCAA может повышать продолжительность жизни у мышей, возможно – благодаря увеличению митохондриальной активности и мышечной массы.

Казеин

Остальные 80 процентов белка в коровьем молоке – это казеин (название происходит от латинского слова, означающего «сыр»). Содержание казеина в человеческом молоке варьируется от 20 до 45 процентов в зависимости от стадии лактации. До недавнего (с эволюционной точки зрения) времени люди не употребляли в пищу молока и молочных продуктов после отлучения от груди, потому что практически у всех взрослых была непереносимость лактозы. У детей есть перерабатывающий лактозу фермент, но после отлучения от груди он отключался. Все изменилось примерно 5000 лет назад: этот фермент продолжил работать и дальше, так что переносимость лактозы начала распространяться. С этого момента люди начали пить молоко коров и других животных. Даже сейчас у многих людей, особенно из тех народов, которые не пьют особенно много молока, все равно сохранилась непереносимость лактозы. У других развивается аллергия и/или непереносимость белков, содержащихся в коровьем молоке. Но есть проблемы и менее очевидные.

Молочная сыворотка может повысить уровень инсулина натощак, а казеин стимулирует производство ИФР-1 [17], который способствует росту мышц. Однако избыточное употребление казеина может вызывать у животных преждевременное старение и рак [18]; для людей, впрочем, казеин не является канцерогеном.

Сыр содержит большое количество казеина, а также много полезных жиров, витамина K и кальция. Большинство популяционных исследований показывают, что употребление жирных молочных продуктов ассоциируется с потерей лишнего веса, меньшей заболеваемостью диабетом и меньшей смертностью от болезней сердца и рака. Однако, как и во всех других подобных случаях, главное здесь – баланс. Если есть больше двухсот граммов сыра в день, это, скорее всего, ускорит старение и повысит риск рака. «И то и другое определяет доза…»

Мясо

Мясо – это самый типичный животный продукт, который люди едят уже не один миллион лет. Однако мясо, которое вы сегодня покупаете в супермаркете, очень сильно отличается от дичи, которую ели ваши предки. Мясо диких животных содержит примерно в семь раз меньше жира, в три раза меньше насыщенных жиров, больше жирных кислот омега-3 и меньше – омега-6. Большинство приматов едят мясо лишь изредка, а вот у людей наблюдается большое разнообразие в привычках: кто-то может вообще не есть мяса, а кто-то ест вообще только мясо. Некоторые ученые считают, что употребление в пищу мяса тесно связано с увеличением объема мозга. Археологи обнаружили, что большинство видов крупных млекопитающих вымерло вскоре после появления людей; это говорит о том, что древние люди охотились ради мяса в первую очередь на них. Мясо содержит в основном белки и жиры, но в нем почти нет углеводов; это сочетание белков и жиров, возможно, было необходимо для улучшения роста мозга.

Примерно 95 процентов американцев едят мясо. Влияние мяса на здоровье – весьма противоречивая тема, что даже удивительно, учитывая распространенность и долгую историю употребления мяса человечеством. После появления холестериновой теории заболеваний сердца в конце 1950-х гг. нас стали призывать есть меньше мяса из-за большого содержания насыщенных жиров и холестерина. Но на самом деле все не так просто. Ни в одном большом исследовании не нашли прямой связи между употреблением в пищу насыщенных жиров, холестерина или красного мяса и заболеваниями сердца. Государственные органы США пересмотрели Национальные пищевые рекомендации, и теперь там говорится, что холестерин в пище не вызывает проблем со здоровьем [19].

Предполагаемая связь между мясом и раком, в частности раком кишечника, – тоже неоднозначный вопрос. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно объявила, что переработанное и красное мясо могут вызывать рак, но их канцерогенный эффект мал. Ежедневная порция в 60 граммов переработанного мяса или 100 граммов красного мяса, по данным ВОЗ, повышает риск рака толстой кишки с 5 до 6 процентов [20]. Если это правда, то белок, скорее всего, в этом не виноват, потому что белое мясо содержит столько же, а то и больше белка. По результатам исследования, выявившего ассоциацию, нельзя с уверенностью говорить о причинно-следственной связи. Данные о вреде красного мяса довольно противоречивы, и в любом случае помещать переработанное мясо в одну группу со свежим мясом, которое входило в рацион питания человечества с самого его появления, не слишком логично.

Давайте сравним, например, кусок свежего мяса и докторскую колбасу. Как вообще готовят переработанные мясные продукты вроде колбас? Сначала берем самые худшие и отвратительные отрубы мяса (легкие, копыта, носы и т. д.), потом измельчаем, чтобы никто не узнал, из чего это сделано, а потом запихиваем в этот фарш кучу сахара, химикатов и приправ, в том числе глутамат натрия, чтобы замаскировать ужасный вкус. После этого формируем из этой бурды что-то отдаленно похожее на мясо (колбасы или мясную нарезку), запихиваем в красивую упаковку и начинаем шумную рекламную кампанию. Как говорится, если бы вы видели, как делают хот-доги, то ни за что бы их не ели.

В списке ингредиентов колбасы часто встречается «мясо птицы или свинина механической обвалки». Что это вообще такое? Все очень просто: производители берут тушку курицы, а потом, сняв с нее все хорошее мясо, жестоко швыряют тушку туда-сюда, чтобы с костей слетело все, что там осталось. Да, для переработанного мяса используют глаза, волоски из носа, легкие, кишки и прочее подобное. Вареная колбаса, которая так аппетитно выглядит, на самом деле содержит кукурузный сироп, лактат натрия, экстракты декстрозы, фосфат калия, сахар и хлорид калия. Вот что вам нужно знать: кукурузный сироп – это сахар. Экстракты декстрозы – это сахар. Сахар – это тоже сахар. Иными словами, сахар в той или иной форме входит в состав целых три раза. Автолизат дрожжей – это глутамат натрия. Колбаса вкусная именно из-за сахара и глутамата. А кроме сахара и глутамата натрия это «мясо» содержит еще и кучу химических консервантов – нитратов и фосфатов.

Что теперь скажете – логично ли помещать это жуткое мясное варево в одну группу со свежей говядиной травяного откорма? Нам кажется, что нет. И как раз в этом состоит смысл одного из наших ключевых посланий: ешьте настоящую еду. Не ешьте переработанные углеводы. И, что не менее важно, не ешьте переработанное мясо и растительное масло. Переработанные растительные масла – совсем не то же самое, что натуральные жиры (подробнее мы об этом поговорим в главе 11).

Мясо – источник большого количества незаменимых аминокислот, потому что в нем больше лейцина и метионина, чем в молоке и яйцах. В стейках и курице примерно вдвое больше лейцина и метионина, чем в яйцах, а в морепродуктах – всего процентов на пятьдесят больше этих аминокислот, чем в яйцах. Избыточное употребление двух этих аминокислот связывают со старением организма. Если есть больше аминокислоты глицина, который содержится в костном бульоне и коллагене, вы сможете смягчить пагубное действие метионина [21].

Настоящая животная белковая пища также содержит натуральные жиры и полезные микронутриенты – в частности, витамин B₁₂, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая, особенно в океанских морепродуктах и мясе травяного или пастбищного откорма), цинк и железо. Впрочем, железо – это палка о двух концах: оно может быть как полезно, так и вредно для организма в зависимости от того, недостаточно вы питаетесь или избыточно. Больным железодефицитной анемией традиционно советовали есть печень – богатый источник железа; однако при избытке железа в организме печень лучше не есть.

Костный бульон

В стандартной западной диете мало аминокислоты глицина, который, возможно, помогает блокировать пагубное воздействие фруктозы на сердечно-сосудистую и метаболическую системы [22]. Глицин дает тот же эффект, что и ограничение метионина, которое заметно продлевает жизнь лабораторным животным. Глицин «вытягивает» метионин из биохимического цикла, известного как путь транссульфурации. По обеим этим причинам добавить в рацион продукты, богатые глицином, будет полезно. Один из самых богатых источников глицина – костный бульон, который можно приготовить, варя кости в течение нескольких часов. Этот бульон можно использовать как основу для супов, соусов и многих других блюд. Гидролизованный коллаген – тоже хороший источник глицина, потому что на долю глицина приходится треть всех аминокислот, содержащихся в коллагене.

Животный белок: слишком много или слишком мало?

Поскольку животный белок обычно имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный, большинство людей считают, что животный белок полезнее для наращивания мышц. Это правда лишь в том случае, если вы боретесь с недоеданием – недостатком белка, что было серьезнейшей проблемой на протяжении почти всей истории человечества. Но сейчас – нет. Избыточное питание – большая проблема Запада, которая проникает, словно метастазы, и в остальные регионы мира. Сейчас почти 70 процентов американцев страдают от лишнего веса или ожирения, что привело к эпидемии диабета 2-го типа, а она, в свою очередь, повысила риск и других заболеваний, в том числе болезней сердца и рака. Переедание – это не то же самое, что сытость, потому что употребление переработанной «мусорной» пищи, которая по большей части представляет собой пустые калории и нередко вызывает переедание, не предотвращает дефицит витаминов. В мире, где главная проблема – переедание, высокая биологическая ценность животного белка может оказаться даже вредной. Как бы парадоксально это ни звучало, животный белок, возможно, слишком питателен.

Растительный белок

Растительные белки труднее усваиваются, чем животные, и это отражено в их более низкой биологической ценности. Однако и из растительной пищи можно получить полный набор аминокислот, причем менее калорийный, потому что растения содержат меньше жира. Говяжий фарш, например, включает 17 процентов белка; для сравнения: в чечевице белка 28 процентов, а в тофу – 40. Кроме того, в растительной пище есть полезные фитохимикаты – известные в быту как антиоксиданты, – которых в животной пище просто нет. Фитохимикаты, например сульфорафан в крестоцветных овощах (капусте или брокколи), запускают повышающее регулирование защитных противораковых механизмов, в том числе системы Nrf2. Растительная пища содержит больше клетчатки, витамина C, кальция и магния, которые ассоциируются с более низким артериальным давлением и пониженным риском инсульта и ранней смерти [23].

В недавнем крупном исследовании с участием 170 000 человек, длившемся несколько десятилетий, было сделано интересное открытие: употребление в пищу большого количества растительных белков ассоциируется с меньшей смертностью [24]. В предыдущих исследованиях рассматривалось общее количество белка, вне зависимости от источника. Животный белок ассоциировался с более высокой смертностью только у людей, у которых были и другие факторы риска: курение, ожирение, сидячий образ жизни. Более того, риск повышало только переработанное и красное мясо, но не рыба и птица, и хуже всего себя показало именно переработанное мясо. Замена переработанного и красного мяса растительным белком (и, возможно, птицей или рыбой), вероятно, поможет снизить смертность.

Вегетарианцы и веганы

Вегетарианцы избегают мяса, но некоторые из них едят яйца и молоко. Вегетарианцы в целом более здоровы и дольше живут, чем мясоеды, но это, возможно, объясняется не тем, что они не едят мясо, а в том, что у них в целом более здоровый образ жизни. У людей, которые едят мясо, но при этом следят за своим здоровьем, смертность примерно такая же, как и у вегетарианцев [25]. Отказ от переработанной и «мусорной» еды, бóльшие физические нагрузки, отказ от курения и алкоголя и более низкий индекс массы тела – все эти факторы больше влияют на разницу между вегетарианцами и мясоедами, чем отказ от мяса как таковой.

Веганы заходят еще дальше, чем вегетарианцы: они полностью избегают всех животных продуктов, включая молоко и яйца. Их единственный источник белка – растения. Чтобы избежать белковой недостаточности и добиться правильного баланса аминокислот, веганам нужно употреблять в пищу разные виды растений. Классическое сочетание – рис и фасоль: белки в двух этих продуктах дополняют друг друга. Вместе эти белки имеют более высокую биологическую ценность, чем по отдельности. Кроме того, у веганов может не хватать и других питательных веществ: витамина B₁₂, карнитина, цинка, витамина K₂ и железа.

У младенцев на веганской диете может развиться белковая недостаточность [26], так что начинать эту диету слишком рано – чаще всего плохая идея. Это может привести к замедленному росту и задержке полового созревания [27]. А вот со взрослыми, которым расти уже не надо, история совсем другая – из-за того самого компромисса между ростом и долголетием. Веганские диеты, в которых мало незаменимых аминокислот, замедляют синтез гормона роста и ИФР-1, которые способствуют старению. В растительных белках, например орехах и бобовых, обычно мало аминокислоты метионина, мощного стимулятора ИФР-1. Некоторые виды рака, зависимые от ИФР-1, например рак груди и толстого кишечника, у веганов встречаются реже.

Когда человеку важно расти, например в детстве, есть мясо полезно. А вот когда важнее становится долгая жизнь, то, возможно, полезнее станет есть меньше мяса. Возможно, именно поэтому многие дети предпочитают мясо и животные белки, а у взрослых предпочтения постепенно меняются в сторону овощей. Доктор Фанг заметил этот эффект на самом себе. В детстве он ел овощи, только если его заставляли, а вот став старше, заинтересовался салат-баром с разными овощами.

Бобовые

В семейство бобовых входят фасоль, нут, чечевица и горох. Это отличный источник растительного белка, также в них много клетчатки и полифенолов. Если вы следуете вегетарианской диете, то бобовые, скорее всего, обеспечивают вам значительную часть ежедневной потребности в белках. Крупномасштабные исследования показывают, что диета, богатая бобовыми, в определенной степени защищает от кардиологических заболеваний (от 4 до 9 процентов) и, возможно, даже немного помогает сбросить вес [28]. Метаанализ 21 исследования показал, что 1 стакан бобовых в день помогает сбросить 0,34 килограмма – немного, но все равно может принести пользу.

Фасоль и чечевица богаты белком, а также содержат здоровые объемы кальция и калия. Они, возможно, особенно хорошо помогут сбросить вес, потому что не только обеспечивают потребности в белке, но и содержат клетчатку, создающую чувство сытости.

Задай всем на орехи!

Пользу приносят не только бобовые и семена: если есть больше орехов, то в организме выработается больше калийсодержащих оснований, которые противостоят кислотной среде [29]. Если есть в основном растительный, а не животный белок, вы все равно сможете удовлетворить все потребности организма – это очень важно для пожилых и немощных, – но при этом защитите себя от латентного ацидоза, вызываемого современной западной диетой.

Орехи содержат много белка, а еще они – хороший растительный источник полезных жиров. Грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, которых остро не хватает в большинстве западных диет. В миндале много клетчатки и кальция. Древесные орехи (не арахис), возможно, защищают от лишнего веса [30], метаболического синдрома [31] и болезней сердца [32]. У людей, которые ежедневно едят орехи, смертность примерно на 20 процентов меньше, чем у их ровесников, которые орехи не едят [33]. Исследования образа жизни адвентистов седьмого дня, которые в среднем живут на семь лет дольше среднестатистического американца, показали, что важным фактором является употребление в пищу орехов; лишь отказ от курения и низкий индекс массы тела оказались более важными факторами [34]. Эти результаты – лишь ассоциативные, но если есть орехи вместо других продуктов – животных или богатых углеводами, – то вы, вполне возможно, сможете защититься от ожирения и ранней смерти.

Белковые батончики

Отличный батончик с растительным белком – IQ BAR (www.eatiqbar.com), который выпускается с тремя разными вкусами: какао – миндаль – морская соль, черника – лимон – подсолнечник и матча – фундук. Основные ингредиенты: миндаль, черника, семена подсолнечника и фундук. Батончики IQ BAR – это «реальная еда», которая обеспечивает 35–40 процентов дневной потребности в магнии (минерале, от дефицита которого, возможно, страдают вплоть до 80 процентов населения).

Достоинства батончиков IQ BAR (www.eatiqbar.com)

Растительный белок

Ингредиенты являются настоящей цельной пищей

Содержат 35–40 процентов дневной потребности в магнии

Богаты клетчаткой