Текст книги "Ешь, голодай, повторяй"

7. Голодание через день: голодные и праздничные дни

Несмотря на то что режим ограничения времени питания крайне популярен, это не единственный способ структурировать программу интервального голодания. Сейчас мы поговорим о голодании через день, или так называемом режиме голодных и праздничных дней. Я расскажу вам, что скрывается за обозначениями 5:2, 4:3 и ГЧД и как применить эти стратегии на практике.

Режим голодных и праздничных дней получил широкое распространение в 2012 году после того, как на канале BBC вышла передача Eat, Fast and Live Longer («Ешь, голодай и живи дольше») с участием британского врача Майкла Мосли. Он провел собственный эксперимент, основываясь на результатах исследования Кристы Варади из Университета Иллинойса, которая занималась изучением голодания через день. Два дня в неделю Мосли ограничивал питание, а в течение остальных пяти дней питался «как обычно»; в итоге ему удалось не только сбросить вес, но и улучшить различные маркеры здоровья. После выхода передачи протокол 5:2 вызвал небывалый интерес. На волне этого интереса Мосли в соавторстве написал книгу, посвященную данной методике.

Прежде чем мы начнем говорить, на чем основан и кому подходит этот вид интервального голодания, давайте разбираемся с терминологией. Возьмем, к примеру, голодание по принципу 5:2. Обратите внимание, что две цифры в сумме составляют семь. Первая цифра – количество дней в неделю, в которые вы питаетесь как обычно (праздничные дни), а вторая – дни, когда вы голодаете (голодные дни).

Как видите, при протоколе 5:2 у вас пять праздничных и два голодных дня. При протоколе 4:3 праздничных дней четыре, а голодных три. При протоколе 6:1 праздничных дней шесть, а голодный всего один. Что касается настоящего голодания через день (ГЧД), то в этом случае происходит непосредственное чередование голодных и праздничных дней: день голодный, день праздничный и т. д.

Независимо от выбранной схемы вы можете структурировать голодные дни одним из двух рекомендованных способов.

Первый вариант: 500 калорий в голодный день

• При таком варианте в голодный день разрешается съесть небольшое блюдо. Данный подход очень часто называют модифицированным голодным днем.

• В течение всего голодного дня вы потребляете напитки, разрешенные при чистом голодании.

• В течение дня в любое удобное для вас время вы можете съесть блюдо, содержащее не более 500 калорий.

• Учтите, что при таком подходе голодные дни перестают быть по-настоящему голодными. Для того чтобы получить максимум пользы от процесса, вы должны придерживаться чистого голодания до и после разового потребления 500 калорий.

• Во второй части книги я объясню, какие бывают калории, в чем недостаток методик похудения, основанных на подсчете калорий, и почему я считаю подсчет калорий абсолютно бесполезным делом. В связи с этим моя рекомендация потреблять 500 калорий в день может показаться странной. Ведь это не что иное, как подсчет калорий? Я объясню. Нам важно, чтобы голодные дни носили пусть не голодный, но хотя бы ограничительный характер. Ограничивая себя пятьюстами калорий в день, вы отлично справляетесь с этой задачей. Обещаю, впредь ничего, кроме времени, я вас считать не заставлю.

Преимущества первого варианта

• Вы едите каждый день.

• При потреблении 500 калорий вам может быть проще заснуть, чем при полноценном голодании.

Недостатки первого варианта

• Некоторым людям полноценно голодать намного проще, чем ограничивать потребление пищи пятьюстами калорий. Кроме того, приходится считать эти самые калории, что довольно утомительно.

• Пусть и немного, но вы все равно едите, а значит, пребываете в голодном состоянии меньше времени.

Второй вариант: полноценное голодание в течение 36–42 часов

Прежде чем мы перейдем к деталям, хочу прояснить один важный момент: голодание в течение 36–42 часов некоторые люди воспринимают как длительное голодание (ДГ), но это неверно. Голодание через день (ГЧД) и длительное голодание (ДГ) – не одно и то же. Насколько я знаю, общепринятого официального определения длительного голодания не существует. Лично для меня ДГ – это когда вы выходите за рамки ГЧД. Длительное голодание – нечто совершенно иное, требующее отдельной книги. Почему это так, я объясню более подробно в главе, посвященной красным флажкам.

А теперь давайте разберемся, что представляет собой второй вариант голодного дня.

При таком варианте есть нельзя. Вы полноценно голодаете в течение примерно 36–42 часов.

• В течение всего голодного дня вы потребляете напитки, разрешенные при чистом голодании.

• Вы ложитесь спать на голодный желудок, зная, что следующий день будет праздничным.

Преимущества второго варианта:

• Вы больше времени пребываете в голодном состоянии. Это значит, что у вас ускорится аутофагия и дольше будет понижен инсулин, а еще вы будете дольше наслаждаться жиросжигательными процессами.

Некоторым людям выдержать полноценное голодание гораздо проще, чем остановиться после потребления 500 калорий.

Недостатки второго варианта:

• У вас может быть столько энергии (благодаря кетозу), что вам будет сложно заснуть.

• Вам может оказаться психологически тяжело провести целый день без еды, особенно сначала.

Независимо от того, что вы выберете: модифицированный голодный день (500 калорий) или полноценное голодание в течение 36–42 часов, – помните о том, что в праздничные дни вы едите без ограничений. Это значит никаких диет и короткого пищевого окна. Конечно, насильно пихать в себя еду и объедаться только потому, что сегодня можно, тоже не стоит.

В праздничные дни, следующие сразу за голодными, нельзя намеренно ограничивать потребление пищи и придерживаться короткого пищевого окна.

Почему это так важно? Чтобы ответить на вопрос, необходимо понять, какую роль играют праздничные дни.

Как я уже говорила в предыдущих главах, со временем наш организм может адаптироваться к недоеданию. Даже при интервальном голодании, которое, в отличие от стандартной низкокалорийной диеты, оказывает положительное влияние на гормональную и метаболическую системы, может наблюдаться метаболическая адаптация.

Это происходит в том случае, если человек слишком сильно себя ограничивает в течение продолжительного периода времени и каждый день потребляет одинаковое количество пищи. Как вы знаете из предыдущей главы, есть исследование, которое показывает, что если ежедневно менять количество потребляемой пищи, то вероятность адаптации меньше.

Что на самом деле заставляет наш метаболизм работать на всю катушку? Переедание! В рамках одного из исследований после трехдневного периода переедания у испытуемых было зафиксировано ускорение обмена веществ на 7 %. А еще у них на 28 % увеличился уровень лептина, гормона сытости. Важно отметить, что ускорение метаболизма наблюдалось после чрезмерного потребления углеводов; чрезмерное потребление жиров такой реакции не вызвало.

В ходе другого исследования 16 стройных добровольцев ежедневно получали тысячу дополнительных калорий. В результате за восемь недель базальная скорость метаболизма у испытуемых (БСМ) сначала резко увеличилась в ответ на переедание, а затем снизилась и стабилизировалась (на отметке выше той, что была в начале исследования). Уровень лептина тоже увеличился.

Теперь вы наверняка захотите провести свои праздничные дни по-праздничному. Эффективность режима голодных и праздничных дней кроется в чередовании этих двух состояний. Вот почему в праздничные дни нельзя себя чрезмерно ограничивать. В рамках одного из первых исследований ГЧД испытуемые в праздничные дни покрывали свою энергетическую потребность в среднем на 100–110 %. Как видите, никто из участников не сидел на диете! Наоборот, многие из них переедали, когда потребляли больше положенной нормы. В праздничные дни у вас должно быть как минимум две-три полноценные трапезы, а на еду надо отводить не менее шести-восьми часов. Отлично подойдет стандартное трехразовое питание. Диетам в эти дни нет места!

Исходя из всего вышесказанного, можно предположить, что ограничение приема пищи в праздничные дни способно произвести долгосрочный негативный эффект. Да, сначала вес может уходить быстрее, но вместе с тем ускорения метаболизма не будет. Наступил праздничный день – ешьте! Даже если вы съедите больше, чем требуется организму (только не надо бездумно набивать желудок), голодный день сбалансирует этот праздник живота. В итоге получится двойной эффект: в голодные дни вы будете наслаждаться жиросжигательными процессами, а в праздничные – стимулировать обмен веществ.

Режим праздничных и голодных дней помогает не только сбросить вес и ускорить метаболизм, но и улучшить состав тела. Вы уже знаете, что во время голодания срабатывает метаболический переключатель, который позволяет нам сжигать жиры, сохраняя мышечную массу.

Этот эффект должны демонстрировать и демонстрируют итоги исследований ГЧД. В частности, в 2016 году был проведен научный обзор клинических исследований, в ходе которых ученые сравнивали протоколы ГЧД со стандартной низкокалорийной диетой. По итогам метаанализа испытуемые, сидевшие на низкокалорийной диете, в общей сложности сбросили больше килограммов, чем те, кто голодал через день. Но при этом последние сбросили больше жира и лучше сохранили мышечную массу. Только вдумайтесь: люди, соблюдавшие ГЧД, потеряли больше жира и сохранили больше мышц, чем те, кто сидел на низкокалорийной диете, хотя в весовом выражении достигнутые ими результаты были менее существенны! В мире интервального голодания этот процесс называется рекомпозицией тела.

Что это значит для нас с вами? А то, что при ГЧД результат на весах может появляться не так быстро, как при низкокалорийной диете, но при этом наше тело уменьшается в размерах! Как такое возможно? Килограмм жира занимает больше места, чем килограмм мышц, поэтому, если человек сбрасывает килограмм жира и набирает килограмм мышечной массы, цифры на весах остаются прежними, но визуально он становится меньше в размерах и стройнее.

Теперь, когда вы знаете, как работает режим праздничных и голодных дней, давайте выясним, кому он может быть полезен. Данный метод рекомендован:

• Тем, кто страдает инсулинорезистентностью. Голодные дни (в особенности, если вы выберете полноценное голодание) позволяют снизить уровень инсулина.

• Тем, кто столкнулся со снижением скорости метаболизма. Праздничные дни окажут на метаболизм желанный стимулирующий эффект.

• Тем, кто вышел на плато, питаясь по принципу пищевого окна. Если вы заметили, что организм адаптировался к питанию по принципу пищевого окна, режим праздничных и голодных дней позволит ему встряхнуться и активизирует похудательные процессы.

Учтите: если вам комфортно питаться по принципу пищевого окна, и вы видите результат, нет необходимости экспериментировать с праздничными и голодными днями. Хотя при желании – почему бы и нет? Вдруг вы попробуете данную методику, и она вам понравится! Именно так случилось со многими моими знакомыми. А еще я знаю немало поклонников интервального голодания, которые относятся к режиму праздничных и голодных дней как к необходимой временной мере, но в дальнейшем они планируют снова вернуться к пищевым окнам.

Что выбрать? 5:2? 4:3? Или ГЧД? Давайте рассмотрим каждую схему в отдельности и узнаем, чем они привлекательны.

5:2

Пять праздничных дней два голодных

План 5:2 с легкостью вписывается в неделю и обеспечивает гибкость и предсказуемость. Когда я питалась по принципу 5:2, голодание выпадало на те дни, когда не предполагалось никаких общественных мероприятий. В моем случае это были понедельник и четверг. Каждый понедельник и четверг я экспериментировала то с пятьюстами калориями, то с полноценным голоданием. Лично мне полноценно голодать было проще, чем ограничивать себя пятьюстами калориями, потому что я из тех, кто любит плотно покушать.

Значит ли это, что полноценное голодание лучше? Нет. Оба варианта позволяют насладиться положительным эффектом голодных дней, а чтобы понять, что лучше именно для вас, необходимо поэкспериментировать.

Понедельник и четверг – это какие-то особенные дни? Конечно, нет. При выборе голодных дней руководствуйтесь собственным расписанием. Когда я знала, что в четверг у меня намечается мероприятие, я смещала голодание на другой день, например на среду или пятницу.

Я всегда старалась отголодать в течение рабочей недели, чтобы в выходные наслаждаться полной свободой. Было приятно осознавать, что в пятницу, субботу и воскресенье я могу есть, когда душа пожелает.

Хочу обратить ваше внимание на один важный момент: схема 5:2 не всегда помогает похудеть. Да, она оказывает положительное влияние на здоровье, но порой двух голодных дней в неделю оказывается недостаточно, чтобы сбросить вес. Именно так было в моем случае. Схема 5:2 позволяла поддерживать вес, а чтобы похудеть, пришлось перейти на 4:3.

4:3

Четыре праздничных дня и три голодных

Схема 4:3, так же, как и 5:2, отлично вписывается в неделю и обеспечивает гибкость и предсказуемость. Когда я придерживалась схемы 4:3, то распределяла голодные дни с учетом своего расписания. Обычно это были воскресенье, вторник и четверг. Насладившись едой в пятницу и субботу, я с готовностью приступала к воскресному голоданию!

Так же, как и в случае с 5:2, я составляла график с учетом общественных мероприятий. Если я знала, что в воскресенье у меня намечается какое-то важное событие, то смещала голодание на другие дни. Но это было скорее исключением, а голодание по воскресеньям, вторникам и четвергам я взяла за правило!

Схема 4:3 помогла мне похудеть. Придерживаясь ее, я сбрасывала примерно по полкилограмма в неделю. Об эффективных методах отслеживания прогресса я расскажу более подробно в третьей части книги!

ГЧД

Голодание через день

При ГЧД вы чередуете голодные и праздничные дни, поэтому – по-разному от недели к неделе. На этой неделе вы голодаете в воскресенье, вторник и четверг, а на следующей – в понедельник, среду и пятницу. Несмотря на такую изменчивость и непредсказуемость, многим очень нравится ритмичность подобного подхода.

Голодание через день не такое гибкое, как схемы 5:2 и 4:3, однако даже здесь возможны исключения. К примеру, если вдруг какое-то мероприятие выпадет на ваш голодный день, вы всегда можете перенести голодание на следующий день, и уже начиная с этого дня вернуться к привычному празднично-голодному режиму. Ставить два голодных дня подряд нельзя. Помните: за голодным днем всегда следует праздничный!

Независимо от того, что вы выберете: 5:2, 4:3 или ГЧД, – запомните это правило: после каждого голодного дня должен идти по-настоящему праздничный. Нельзя ставить два голодных дня подряд. Нельзя соблюдать голодный день, а на следующий день питаться только один раз. Это не соревнование по голоданию, где в выигрыше тот, кто голодал дольше всех. Нам всегда нужен праздник, чтобы сбалансировать голод.

Еще раз повторю, чтобы вы запомнили раз и навсегда: после каждого голодного дня должен идти праздничный. В этом суть метода. Такое чередование не дает организму думать, что вам грозит голодная смерть. Именно это не позволяет метаболизму сбавлять обороты.

Пожалуйста, не надо полноценно голодать в течение 46–48 часов, затем ограничиваться одним приемом пищи и снова приступать к 46–48-часовому голоданию. Это не голодание через день, и поступать так я не рекомендую.

8. Интервальное голодание: базовые стратегии

Я познакомила вас с основными видами интервального голодания (принцип пищевого окна и режим праздничных и голодных дней), а теперь пришло время научиться совмещать эти подходы, чтобы настраивать голодание под себя. Я собираюсь вооружить вас всеми необходимыми инструментами интервального голодания и объяснить, как и когда следует вносить изменения!

Предвижу вопрос: а зачем вообще нужно вносить изменения? Давайте поговорим о крайне важном защитном механизме организма, который называется «гомеостаз».

В нашем организме есть системы, которые обеспечивают постоянство внутренней среды. Речь идет о таких показателях, как температура тела, уровень глюкозы в крови, баланс жидкости и т. д. Говоря простым языком, если вдруг происходит сбой, то запускаются механизмы, которые восстанавливают нарушенные параметры. В случае перегрева усиливается потоотделение, за счет чего температура снижается. Если уровень глюкозы чрезмерно высок, организм снижает его выбросом инсулина. Когда мы занимаемся спортом, сердцебиение ускоряется, чтобы кислород и необходимые питательные вещества быстрее поступали к мышцам. Вес тела должен регулироваться по аналогичному принципу. Вы наверняка слышали о теории контрольной точки.

«Контрольная точка» – это вес, который старается поддерживать организм. Если ваш нынешний вес выше контрольной точки, организм может врубить метаболизм на полную катушку и увеличить количество лептина, чтобы вы перестали набирать лишние килограммы. А если ниже, тогда организм может снизить скорость метаболизма и увеличить количество грелина, чтобы заставить вас есть и набирать вес.

Отличный пример как работает «контрольная точка» – это животные в дикой среде. Вы когда-нибудь видели жирного льва в естественной среде обитания? Вес животных удерживается в определенных пределах, и для этого им не надо считать калории и нанимать фитнес-тренера. Животные набирают вес только в неволе, когда их кормит человек.

Если бы мы продолжали питаться натуральной пищей, которую надо раздобыть на охоте или вырастить, ели не до треска в животе, а до появления чувства сытости, и поддерживали высокую физическую активность, стремясь выжить, о проблемах с весом не было бы и речи. Однако мы едим промышленную еду, вылизываем тарелки до блеска и периодически балуем себя лакомствами. В наших домах немало гаджетов и устройств, которые выполняют за нас всевозможную работу. В результате наши естественные механизмы контроля веса выходят из строя, и мы получаем эпидемию ожирения.

Как я уже говорила в предыдущих главах, интервальное голодание – это превосходный способ устранить имеющиеся нарушения. Снижая уровень инсулина, мы тем самым открываем доступ к отложенному жиру. Запускаем естественные жиросжигательные процессы, поддерживаем скорость метаболизма, наращиваем мышцы благодаря увеличению гормона роста и восстанавливаем баланс грелина и лептина. По сути, возвращаемся к естественным настройкам!

Неизменным остается только одно: наш организм продолжает упорно поддерживать гомеостаз. Что одновременно хорошо и плохо.

Это значит, что даже при интервальном голодании вам, скорее всего, придется противостать стремлению организма установить вес, который комфортен ему, а не вам.

Многие твердят, что борьба с лишним весом – дело безнадежное, но не отчаивайтесь. Я абсолютно уверена, что со временем контрольную точку можно снизить. Конечно, если бы мы знали точно, как это сделать, мы бы обязательно воспользовалось такой возможностью – и ожирение побеждено навсегда!

К сожалению, вокруг теории контрольной точки до сих пор ведется множество научных споров. Но есть и хорошие новости: в некоторых исследованиях показано, что если человек может удержать новый вес в течение года, значит, организм принял его как новую контрольную точку.

В моем случае «теория года» работает. Я поддерживаю свой вес в жестких рамках уже более пяти лет (даже сейчас, в период менопаузы), при этом я не считаю каждую калорию и не ограничиваю себя в продуктах питания. Год за годом я продолжаю носить любимую одежду, хотя уже более трех лет не вставала на весы. Я абсолютно уверена в том, что интервальное голодание позволило мне сдвинуть контрольную точку, установленную организмом.

Как ни крути, а от лишнего веса необходимо избавляться. Никто не хочет застрять на контрольной точке, которая превышает здоровый вес. Когда понимаешь, как устроен гомеостаз, бороться с ним оказывается гораздо проще.

В главах, посвященных принципу пищевого окна и режиму праздничных и голодных дней, я рассказывала, что каждодневные изменения не дают организму адаптироваться. Именно на этом строятся базовые стратегии интервального голодания!

Есть одно правило, которого вы должны придерживаться: кто периодически вносит изменения, тот поступает мудро.

Как видите, правило очень простое.

Как воплотить это на практике? Вы должны различным образом комбинировать и сочетать доступные стратегии ИГ, не давая организму возможности привыкания. А еще надо периодически отслеживать результат. Если вы увидели, что прогресс замедляется, значит, пришло время освежить обстановку и пустить в ход очередной инструмент голодания.

Стратегия № 1

Полностью меняйте подход

Если вы питались по принципу пищевого окна, на пару недель перейдите на режим праздничных и голодных дней. И наоборот, если придерживались режима праздничных и голодных дней, на пару недель перейдите на пищевые окна. Здесь все настолько просто и понятно, что никаких дополнительных объяснений и диаграмм не требуется.

Стратегия № 2

Меняйте продолжительность пищевых окон

Это облегченная версия режима голодных и праздничных дней, которая должна привнести эффект неожиданности. В данном случае вам не нужно считать калории и полноценно голодать в течение всего дня!

В предложенном недельном расписании схема 23:1 представлена три раза. Логично предположить, что в эти дни вы будете потреблять меньше всего пищи, так как на еду отводится всего один час. Несмотря на то что голодные дни с ограничением в 500 калорий полноценным голоданием не предусмотрены, в основу стратегии заложен принцип чередования разных пищевых схем, который должен приносить свои плоды.

Стратегия № 3

Разработайте гибридный подход

Совсем не обязательно ограничиваться каким-то одним видом интервального голодания. Разработайте свой собственный гибридный подход, где будет все: и праздничные дни, и голодные дни, и пищевые окна. Интервальное голодание – штука очень гибкая и адаптивная. Вы с легкостью впишете его в свой график и настроите с учетом любых событий и мероприятий!

Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы понять, как это выглядит на практике.

Первое предложенное гибридное расписание построено по схеме 6:1. Здесь есть один голодный день, за которым следует один праздничный, а что касается пищевых окон, то в течение недели их продолжительность меняется. Как вы понимаете, этот вариант отлично подойдет тем, у кого большая часть мероприятий выпадает на субботу.

Во втором гибридном расписании сочетаются схемы 5:2 и 19:5. Здесь вы видите два голодных и два праздничных дня (никогда не забывайте, что за голодным днем всегда следует праздничный!), и три дня по схеме 19:5. голодные дни позволят насладиться жиросжигательными процессами, праздничные стимулируют метаболизм, а дни по схеме 19:5 – это просто удобно.

Эти три стратегии – не единственный способ структурировать свою программу интервального голодания. Помните, что я говорила во вступительной главе? Решения принимаете только вы! Вы вольны выстраивать образ жизни по принципу интервального голодания так, как удобно вам! У вас есть полное право экспериментировать и все необходимые для этого средства!

При внесении изменений стоит учитывать поставленные задачи. Если вы пытаетесь сбросить вес, значит, необходимо максимизировать жиросжигательные процессы. Пусть в вашем расписании будет больше голодных дней (никогда не забывайте, что за голодным днем всегда следует праздничный!) и меньше дней с продолжительными пищевыми окнами. А если вы нацелены на поддержание веса, тогда выбирайте большие пищевые окна и не усердствуйте с голодными днями.

А еще у меня есть для вас наиприятнейшее известие! Со временем придерживаться установленного графика будет проще. Интервальное голодание станет вашим образом жизни. Иногда бывает много дел, и ты ограничиваешься коротким пищевым окном. На следующий день чувство голода начинает одолевать раньше положенного срока, и ты понимаешь, что тебе необходимо более продолжительное пищевое окно.

В моем случае это выглядит именно так. Я прислушиваюсь к своему организму и поступаю по ситуации. На прошлой неделе у меня был короткий отпуск. Время пищевых окон пришлось увеличить. После возвращения домой мой организм несколько дней не требовал такого количества еды. Вот это, дорогие друзья, я называю настоящей свободой. Я уже не считаю часов и не составляю план пищевых окон. Я просто живу. Считаю это самой лучшей стратегией. Она не требует от вас никаких усилий и сосредоточения!