Текст книги "Хватит считать калории! Формула свободы"

Глава 4
Жгучая проблема

В главе 1 («Диеты не работают») мы изучили доказательства, наглядно демонстрирующие, что диеты не работают. Возможно, вы прочувствовали это на собственном опыте, не раз задаваясь вопросом, почему ваше тело не реагирует на приказы, которые вы ему отдаете. В этой главе мы поговорим о том, почему традиционные подходы к похудению не дают долговременного эффекта. В частности, рассмотрим, как влияет на метаболизм сокращение количества полученных калорий и почему при такой методике вес уходит медленно, а возвращается быстро.

Считаем калории

Принцип подсчета калорий рассматривает организм как двигатель, поглощающий еду (топливо) и перерабатывающий ее в другие формы энергии, включая движение и тепло. Если свести сказанное к математической формуле, это будет выглядеть так: изменение массы тела = количество полученных калорий – количество сожженных калорий.

Предположим, человек в процессе метаболизма и физической активности сжигает за день 2500 калорий, но получает с едой только 2000 калорий. Возникает регулярная нехватка 500 калорий, а за неделю общий дефицит достигает 3500 калорий – кстати, именно столько калорий содержится в 0,5 кг жира. Согласно принципу подсчета калорий, если ежедневно съедать на 500 калорий меньше, чем расходует организм, то за неделю можно потерять 0,5 кг жира. И если продолжать, то такие темпы потери жира сохранятся ad infinitum[4]4
  До бесконечности (лат.).


[Закрыть].

Принцип подсчета калорий чрезвычайно прост. Проблема, однако, в том, что он слишком все упрощает.

Прежде всего потому, что он построен на предположении, что, когда мы сокращаем количество потребляемых калорий, метаболизм продолжает функционировать в прежнем режиме. Но так ли это? Представьте себе, что вы каждый час подкладываете в камин два полена, чтобы поддерживать огонь. А теперь подумайте, что произойдет, если вы будете подбрасывать по одному полену. Конечно, огонь уже не будет таким ярким. А что, если так же реагирует и организм? Не может ли ограничение калорий вызвать снижение метаболизма, не станет ли труднее нашему внутреннему огню сжигать пищу?

Эксперимент в Миннесоте

Влияние ограничений в еде на метаболический процесс вот уже несколько десятилетий не дает покоя ученым. Но ни одно исследование не может по масштабу и значимости сравниться с проведенным шестьдесят лет назад экспериментом в Миннесоте. Это была попытка оценить влияние голода на человеческий организм и найти способы реабилитации после недоедания. Ученые надеялись разработать диетологические стратегии для народов Европы и Азии, ставших жертвами голода во время Второй мировой войны.

Ученые из Университета Миннесоты пригласили для участия в эксперименте тридцать шесть мужчин. Из двухсот добровольцев выбрали самых психологически и социально устойчивых, мотивированных и здоровых. По условиям эксперимента участники должны были жить под наблюдением и принимать только ту пищу, которую им давали исследователи и их помощники. Исследование продолжалось 56 недель и было разбито на несколько этапов.

Контрольный период (12 недель)

В это время участники эксперимента соблюдали диету, поддерживающую их стабильный вес. Было проведено несколько тестов, оценивающих физическое и психологическое состояние испытуемых.

Полуголодный период (24 недели)

В этот период участники сидели на диете с низким содержанием жиров и сниженной калорийностью (примерно 1600 калорий в день). Ученые выясняли, какое физическое и психологическое воздействие оказывает на человека полуголодное существование.

Период ограниченной реабилитации (12 недель)

На этом этапе участникам давали больше еды, но в строго контролируемых количествах. Мужчин разделили на четыре группы, и каждая группа потребляла разное количество пищи, от 1900 до 3900 калорий в день.

Период неограниченной реабилитации (8 недель)

На заключительном этапе реабилитации калорийность и состав пищи были не ограничены – мужчины могли есть сколько хотели. Исследователи вели строгий учет порций и качества потребляемой пищи.

Ни до, ни после этого эксперимента не проводилось такой комплексной оценки физиологических и психологических последствий снижения веса при голодании и выкармливании человека. Результаты эксперимента были опубликованы в 1950 году в двух томах. Полученные данные настолько полны, что впоследствии ученые не раз обращались к результатам этого исследования в поисках информации о реакции организма на ограничение калорийности питания.

Так что же происходит с метаболизмом, когда сокращается потребление калорий? Логично было бы ожидать замедления метаболизма по мере того, как тело теряет вес, поскольку более легкое тело расходует меньше энергии.

Однако эксперимент в Миннесоте показал, что, когда мужчины теряли 20–26% веса, расход энергии у них падал почти на 40%. Другими словами, скорость метаболизма снижалась несоразмерно потерям в весе.

Совершенно очевидно, что при дефиците калорий организм предпринимает отчаянные попытки сохранить энергию, замедляя метаболизм. Для этого он использует сразу несколько механизмов. Например, сразу после резкого ограничения количества калорий метаболизм может подавляться сигналами из нервной системы. Еще один механизм самосохранения, которым пользуется организм, сокращает выработку гормона щитовидной железы, 3-йодотиронина (или Т-3), который поддерживает метаболизм.

Организм может защищать свой вес и с помощью другого гормона, лептина. Этот гормон вырабатывают жировые клетки, и одна из его главных функций – стимуляция метаболизма. Однако, по мере того как падает вес, падает и уровень лептина, что также сказывается на метаболизме.

Не стоит забывать и еще об одном механизме, который организм включает при нехватке еды. Он начинает экономить энергию, сокращая физическую активность. При резком ограничении количества пищи естественная активность живых существ самопроизвольно снижается.

Ограничение калорий вызывает замедление метаболизма и может привести к самопроизвольнму сокращению активности. Более того, общее энергопотребление организма снижается гораздо интенсивнее, чем вес.

Именно подключением защитных механизмов можно объяснить то, что происходит почти со всеми, кто пытается похудеть. Возможно, и вы не раз сталкивались с тем, что, питаясь, как воробушек, вы отчаянно боретесь с каждым килограммом. Не исключено, что по окончании диеты вы испытывали разочарование, увидев, что ваш вес стал вовсе не таким, как вы рассчитывали.

Что же дальше?

Есть мнение, что нет ничего страшного, если вы ограничиваете себя в калориях. На самом деле это рискованный подход, поскольку он может привести к дефициту питательных веществ и вызвать сопутствующие расстройства. К тому же потреблять все меньше и меньше пищи опасно: нельзя постоянно испытывать чувство голода. О том, насколько ограничение калорий подходит тем, кто стремится к устойчивому весу, мы поговорим в следующей главе.

МЕДЛЕННАЯ ПЛАВКА

Еще один подвох низкокалорийной диеты состоит в том, что можно лишить себя жизненно важных питательных веществ. А ведь некоторые из них участвуют в реакциях, которые преобразуют пищу в энергию. Может ли бедная питательными веществами пища затормозить эти процессы и вызвать остановку метаболизма и похудения?

Вот результаты исследования, в ходе которого оценивалось влияние пищевых добавок на метаболизм и массу тела. В нем участвовало более ста женщин, страдающих ожирением. На протяжении 6 месяцев каждая ежедневно получала по таблетке мультивитаминов и минералов. У принимавших настоящие таблетки было отмечено более существенное снижение веса и жировой массы, чем у тех, кто худел, принимая плацебо. Кроме того, скорость метаболизма у них была выше, и это сочли результатом более эффективного сжигания жира.

Низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ. Это замедляет метаболизм, и результаты такой диеты вызывают разочарование.

Резюме

• При похудении метаболизм может значительно замедлиться.

• Организм замедляет метаболизм, мобилизуя внутренние механизмы, которые связаны с нервной системой и выработкой гормонов щитовидной железы и лептина.

• Огранчиение калорийности пищи может привести к самопроизвольному снижению физической активности.

• Дефицит питательных веществ также способствует замедлению метаболизма.

Глава 5
В плену голода

Если вы уже сидели на диете, для вас не секрет, что такое ограниченное питание и как оно воздействует на аппетит. Голод, неизбежно сопровождающий сокращение калорий, может подорвать решительный настрой худеющего и сделать его жизнь невыносимой. Кроме того, значительное сокращение количества пищи может оказаться губительным для физического и психологического состояния человека.

И снова Миннесота

Эксперимент в Миннесоте, о котором мы рассказывали в предыдущей главе, позволил изучить влияние низкокалорийной диеты на чувство голода, общее самочувствие и настроение. Напомним, что во время полуголодного этапа эксперимента добровольцы получали по 1600 калорий в день. В их пище было мало жиров и много углеводов. Оценивая калорийность и качество этой диеты, можно сказать, что она похожа на современные низкокалорийные диеты.

При таком режиме питания участники эксперимента в Миннесоте испытывали страшный голод. Мужчины были настолько голодны, что не могли думать ни о чем, кроме еды, словно она была важнейшей составляющей их жизни.

Скудное меню оказывало разрушительное влияние на психологическое состояние: почти все участники эксперимента страдали от депрессий и эмоциональных расстройств. Сексуальный интерес у них угас, появилась апатия, они стали избегать общения. У многих упала самооценка, они испытывали чувство ущербности, культурные запросы снизились. Они перестали обращать внимание на свой внешний вид, превратились в отшельников, их семейные отношения оказались под угрозой. У добровольцев пропало чувство юмора, снизилась способность любить и сострадать. Еда стала навязчивой идеей, только о ней они думали, говорили и читали. Некоторые пытались обмануть чувство голода огромными дозами кофе и чая или бесконечно жевали жвачку.

Ухудшилось и физическое самочувствие участников. Многие жаловались на холод и усталость, невозможность сосредоточиться, ослабление памяти, головокружение, зрительные расстройства, звон в ушах, неврологические симптомы (покалывание в конечностях), бессонницу, выпадение волос, сухость и истончение кожи.

Подумать только, ведь все это было результатом низкокалорийной диеты, которую сегодня так активно пропагандируют профессионалы здравоохранения.

Праздник живота

Возможно, вы помните, что на заключительном этапе эксперимента в Миннесоте участникам было разрешено есть сколько угодно. Они стали поглощать пищу в огромных количествах и в течение нескольких недель потребляли в среднем более 4000 калорий ежедневно. Как только ограничения в еде исчезли, у них возник мощный стимул к перееданию.

Причину такого переедания (гиперфагии) связывают с обжорством – психологической ответной реакцией на продолжительные ограничения в еде. Это естественная реакция организма, который пытается восстановить утраченный вес.

Анализ данных, полученных в ходе эксперимента в Миннесоте, подтверждает прямую зависимость переедания от количества потерянных килограммов: те, кто похудел больше, сильнее налегали на еду. По мере увеличения веса количество съеденной пищи постепенно снижалось. К тому времени, когда питание вошло в норму, уровень жира у участников оказался на 75% выше, чем в начале эксперимента.

Это открытие позволяет сделать вывод, что традиционные диеты не только не работают, но и ухудшают общую картину в долгосрочной перспективе.

Гормон голода

Откуда возникает зверский голод, обычно сопутствующий традиционным диетам, и что приводит к перееданию после окончания диеты? Чувство голода зависит не только от количества пищи в желудке, но и от гормонов, которые сообщают организму, насколько велики его запасы жира. Один из таких гормонов – уже знакомый нам лептин. Мы упоминали о нем в предыдущей главе, когда говорили о его влиянии на метаболизм. Но у лептина есть еще одна функция: подавлять аппетит. Как только падает вес, а с ним и уровень лептина, возрастает чувство голода, которое заставляет нас есть все больше.

ЧЕМ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ТЕМ ТОЛЩЕ?

Трудность традиционных диет в том, что нужно постоянно подсчитывать калории. Это отнимает много времени и может вызвать стресс. Ограничение в еде и подсчет калорий повышают уровень гормона стресса – кортизола.

Те, кто хочет сбросить вес, должны обратить на это особое внимание, поскольку кортизол способствует накоплению жира, и прежде всего в области талии. Кортизол ослабляет функцию инсулина, что может привести к так называемому инсулиновому сопротивлению. Это состояние, подробно описанное в главе 9 («Кто подливает масла в огонь»), стимулирует набор веса, а также увеличивает риск возникновения некоторых заболеваний, в том числе диабета второго типа. Было даже выдвинуто предположение, что высокий уровень кортизола может быть ключевым фактором в развитии метаболического синдрома.

Похоже, найден еще один механизм, который снижает эффективность низкокалорийных диет: способность организма повышать уровень кортизола.

Поведение лептина и кортизола наводит на мысль, что масса тела в определенной мере находится под контролем гормонов. В следующей главе мы увидим, как стандартная диета для похудения – насыщенная углеводами и бедная жирами – может вызвать гормональный сбой, который сведет на нет все усилия по снижению веса.

Резюме

• Голод, вызванный сознательным ограничением в еде, обрекает на провал попытки снижения веса.

• Сознательное ограничение в еде может привести к крайне негативным последствиям для психики и общего состояния здоровья.

• Голод контролируется целым рядом механизмов, в том числе функцией гормона лептина.

• Диета, построенная на подсчете калорий, может тормозить снижение веса и способствовать развитию заболеваний, вызванных повышением уровня кортизола.

Глава 6
«Жирное» заблуждение

Традиционная диетология утверждает, что ключ к успеху в борьбе с лишним весом – это низкокалорийная диета, а ее главный инструмент – снижение потребления жира. В жире вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках, а значит, жир обречен, ведь его заведомо назначили виновником ожирения. Не удивлюсь, если, пытаясь похудеть, вы наелись куриных грудок без кожи и обезжиренного молока на всю оставшуюся жизнь.

Многие могут похвастаться опытом сидения на диетах с упором на жирные продукты (яйца, сливки, сыр, сливочное масло) и низкоуглеводных диетах (самая известная из них – диета Аткинса), результатом которых было существенное снижение уровня жира. Уже одного этого достаточно, чтобы поставить под сомнение широко распространенное убеждение, будто жир, который попадает в наш организм с пищей, неизбежно откладывается в жировых депо нашего тела.

В этой главе мы попробуем разобраться в механизмах ожирения. И вы поймете, почему диеты с низким содержанием жира не позволяли вам расстаться с лишним весом.

РАЗБЕРЕМСЯ С ИССЛЕДОВАНИЯМИ

Исследования, напрямую связанные со здоровьем человека, разделены на две главные группы – эпидемиологические и интервенционные.

Эпидемиологические исследования

Эпидемиологические исследования изучают взаимозависимость причин и следствий: например, курения и рака легких, физических упражнений и сердечных заболеваний. Такие исследования могут показать, что два процесса связаны, но это не значит, что одно обязательно является причиной другого. Например, на основании данных о наличии в доме телевизора нельзя сделать вывод, что телевизор вызывает сердечные заболевания. Здесь дело не в наличии телевизора, а в сидячем образе жизни, вызванном просмотром телепередач.

Факторы, которые влияют на общую картину, называются сопутствующими. Ученые пытаются учитывать их при анализе полученных данных. Проблема, однако, в том, что мы все-таки имеем дело не с точной наукой, поэтому конечные результаты не могут стать бесспорным доказательством причинной связи.

Интервенционные исследования

Причинные связи лучше всего выявляются во время интервенционных исследований. Участников таких исследований подвергают определенному воздействию (интервенции), а потом сравнивают полученные результаты с данными контрольной группы. Например, если верно, что диета с пониженным содержанием насыщенных жиров ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, значит, верно и утверждение, что насыщенные жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Но отсутствие каких-либо изменений у участников исследований показывает, что насыщенные жиры не являются фактором риска.

Полнеют ли от жира?

Некоторые ученые, ссылаясь на данные эпидемиологических исследований, пытаются доказать, что от жира толстеют. Рассмотрим рис. 5 из научного доклада 1998 года. На нем показано процентное соотношение энергии, поставляемой жирами, содержащимися в пище, и количества тучных или страдающих ожирением людей в разных странах. Получается, что чем выше процент жира в пище, тем выше масса тела.

Однако следует помнить, что эпидемиологические исследования не могут однозначно указывать на то, что жир вызывает ожирение. Нужно иметь в виду, что результаты исследований, охватывающих большое количество стран, особенно подвержены влиянию сопутствующих факторов. И это как раз такой случай.

Обратите внимание, что страны в нижнем левом углу диаграммы (низкое потребление жира и низкая масса тела), такие как Индия и Филиппины, не так развиты, как страны из правого сектора (повышенное потребление жиров и более высокая масса тела), в числе которых США и Австралия. Развивающиеся страны отличаются от промышленно развитых по многим параметрам, включая общую калорийность ежедневно потребляемой пищи, а это тесно связано с экономическим статусом страны.

Интереснее было бы сравнивать страны с одинаковым уровнем экономического развития. Результаты подобных исследований таковы: у мужского населения зависимость полноты от потребления жира попросту исчезает. А у женщин более высокое потребление жира сопровождается снижением массы тела. Другие исследования показывают, что повышение количества жира в рационе не связано с увеличением массы тела.

Рис. 5. Соотношение количества калорий, получаемых с жиром, и количества людей с ИМТ, равным 25 и выше

Совокупность доказательств

Какими бы авторитетными ни были эпидемиологические исследования, их результаты не могут положить конец дебатам о том, насколько жир виновен в ожирении. Для этого все-таки нужны интервенционные исследования. Если от жира действительно толстеют, значит, диеты с низким содержанием жира должны быть эффективны для похудения? Чтобы как можно точнее оценить эффективность той или иной методики, необходимо обобщить результаты нескольких исследований. Именно это сделало уважаемое международное научное сообщество, известное как Кокрановское сотрудничество. Ученых особенно интересовала способность участников эксперимента поддерживать стабильный вес в течение длительного времени.

Было проведено сравнение обезжиренных диет с диетами, которые, хотя и ограничивали количество калорий, не исключали жир полностью. Обезжиренные диеты привели к весьма скромным показателям, через 18 месяцев вес участников был таким же, как и в начале эксперимента.

Интересно отметить, что диеты, из которых не был исключен жир, обогнали по эффективности обезжиренные диеты. Какой же вывод напрашивается? Обезжиренные диеты менее эффективны для контроля веса, чем диеты, в которых присутствует жир.

Это исследование в 2008 году изъяли из баз данных, ссылаясь на то, что оно устарело. Однако факт остается фактом: нет ни одного бесспорного доказательства, что обезжиренные диеты способствуют снижению веса.

Кто-то возразит: возможно, сокращение потребления жира и неэффективно для снижения веса, зато позволяет обеспечить снижение жировой массы. Этот вопрос рассматривался во время масштабного эксперимента, который провели ученые Гарвардской школы здравоохранения в США. Оценив результаты эпидемиологических и интервенционных исследований, ученые пришли к выводу, что «диеты, богатые жиром, не ведут к ожирению, а диеты с пониженным содержанием жира не могут рассматриваться как решение проблемы лишнего веса».

Возможно, утверждение, что от жира не толстеют и сокращение потребления жира не помогает избавиться от накопленных организмом запасов жира, кажется нелогичным. Однако все встает на свои места, когда мы понимаем, как регулируются жировые отложения в нашем теле.

Жир в движении

Возможно, вы представляете себе излишки жира статичной, застывшей массой. Это серьезное заблуждение, поскольку жир день и ночь курсирует по жировым клеткам. Жировая ткань может казаться аморфной, но на самом деле она постоянно находится в движении.

Некоторые ученые считают, что ожирение – это не следствие избытка калорий, а результат нарушения процесса накопления жира. Но что же способствует превращению жира в жировые клетки и удерживает его в них? Возможно, еда иногда стимулирует образование жира, независимо от количества калорий в ней? Могут ли какие-то виды продуктов в большей степени способствовать накоплению жира?

Жир попадает в жировые клетки через кровь в виде уже знакомых нам триглицеридов. Одна молекула триглицерида состоит из трех молекул жира (жирных кислот), присоединенных к молекуле глицерина. Триглицерид слишком громоздкий, чтобы самостоятельно проникнуть в жировые клетки. Он должен расщепиться, чтобы его жирные кислоты могли пробраться в жировую клетку. Проникнув туда, жирные кислоты и глицерин снова соединяются в триглицерид, надежно удерживая жир в жировой клетке.

Жир может и выйти из жировой клетки, но для этого триглицерид должен опять расщепиться на составляющие. Этот процесс (липолиз) позволяет вернуть жир в кровяной поток.

Так что же регулирует распад жира в жировых клетках? И, главное, кто отвечает за то, что в жировые клетки поступает больше жира, чем выходит обратно?

Инсулин – регулятор жира

Процесс управления жировыми отложениями в организме чрезвычайно сложен, но никто не станет отрицать, что важнейшую роль в нем играет гормон инсулин. После приема пищи поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Основная задача инсулина – вымывать из крови сахар и питательные вещества, доставляя их в клетки, где они будут переработаны в энергию или отложены для дальнейшего использования.

Можно сказать, что инсулин руководит процессом отложения жира.

Вот основные функции инсулина.

• Повышенное усвоение жира жировыми клетками

Инсулин активизирует липопротеинлипазу – фермент-катализатор распада триглицеридов на глицерин и жирные кислоты. Это облегчает усвоение жира жировыми клетками.

• Ускоренная доставка глицерина для удерживания жира

Инсулин облегчает доставку сахара в клетки, где он преобразуется в глицерин (через так называемый глицерин-трифосфат). В сочетании с жирными кислотами глицерин удерживает жир в жировых клетках.

• Сдерживание расщепления жира и его высвобождения из жировых клеток

Триглицериды в жировых клетках расщепляются под воздействием фермента, который называется гормоночувствительная липаза. Инсулин тормозит действие этого фермента и замедляет процесс высвобождения жира из жировых клеток (липолиз).

• Стимуляция выработки жира

Часть жира в организме образуется из сахара в процессе липогенеза de novo, который проходит в печени. Этим процессом руководит фермент ацетил-КоА-карбоксилаза, а активирует его инсулин.

Итак, инсулин способствует накоплению жира. И, самое главное, низкий уровень инсулина обычно приводит к уменьшению жировой массы. Подробнее мы поговорим об этом позже.

Теперь, когда мы знаем, что инсулин отвечает за накопление жира в организме, возможно ли дать научное объяснение тому, что диетический жир не ведет к ожирению?

Жир не стимулирует выработку инсулина напрямую, а это означает, что он лишь частично связан с набором лишнего веса.

ЖИР НА ПОЛЬЗУ

Воздействие жира на уровень инсулина и жировые отложения наглядно подтверждено результатами эксперимента, во время которого участникам предложили два варианта рациона. На первом этапе участники голодали 84 часа (им давали только солевой раствор). В это время уровень инсулина падал, а скорость липолиза (расщепления жира) возрастала, что подтверждалось повышением уровня свободных жирных кислот в кровотоке. Голодание снижало уровень инсулина, и это позволяло жировым клеткам расставаться с жиром. Пока ничего удивительного.

Но самая интересная часть эксперимента началась, когда тем же участникам внутривенно вводили раствор, состоявший практически из одного жира. Жировая инъекция поставляла добровольцам 2000 калорий в день – этого было достаточно для поддержания стабильного веса.

Как и на первом этапе, уровень инсулина упал. Повысились скорость липолиза и уровень содержания жирных кислот в кровотоке. Более того, эти показатели были практически такими же, как при голодании.

Насыщение организма чистым жиром вызвало такое же состояние метаболизма, как и при полном отказе от жира.

Разумеется, никто не призывает питаться исключительно жиром. Тем не менее исследование подтверждает, что не жир вызывает ожирение, и позволяет считать диеты, богатые жирами, эффективными для снижения веса.

Если выработку инсулина стимулирует не жир, что же тогда отвечает за это? Оказывается, главным стимулятором выработки инсулина являются углеводы. Сахар – это как раз и есть углеводы, так же как и крахмал. В главе 15 («Сладкое и кислое») мы узнаем, что крахмал и есть сахар. Задумаемся об этом…

Если вы выбираете рацион, ограниченный в жирах, но насыщенный углеводами, то даже при строгом контроле калорий основу вашего питания составят продукты, которые стимулируют отложение жира в жировых клетках и удерживают его в них. Это может до бесконечности затянуть процесс снижения жировой массы или вообще затормозить процесс похудения. Позже мы рассмотрим, как диета с ограничением углеводов (а не жиров!) помогает устранить этот физиологический застой и способствовать выведению жира из жировых клеток.

ОРЕХИ – ЖИРЫ, КОТОРЫХ НЕ СТОИТ ОПАСАТЬСЯ

Орехи богаты жирами, да и калорий в них предостаточно. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют свести их потребление к минимуму. Однако когда ученые исследовали воздействие орехов на массу тела, они не нашли ни одного доказательства того, что от орехов толстеют. Значит, можно считать верным противоположное утверждение. Можем ли мы объяснить это, основываясь на том, что уже знаем?

В орехах, как правило, мало углеводов, значит, они не стимулируют выработку инсулина. В пользу орехов говорят и другие аргументы: они эффективно утоляют голод, их трудно переесть во время перекуса, а заодно они удерживают нас от переедания во время основных приемов пищи. В следующих главах я подробнее остановлюсь на том, как важно контролировать аппетит.

И, наконец, выяснилось, что орехи стимулируют метаболизм. При этом происходит примерно то же, что бывает, когда мы подкидываем сухие дрова в огонь. Этот феномен, известный как термогенический эффект, мы обсудим в главе 7 («Калория калории рознь»).

Без жира никуда

В предыдущих главах мы познакомились с некоторыми основными причинами, которые объясняют неэффективность методик похудения, основанных на подсчете калорий. Давайте подытожим, к чему приводят диеты, ограниченные в калориях и жирах:

1. Снижение метаболизма, которое не дает сбрасывать вес по намеченному плану.

2. Ограниченный расход энергии из-за того, что организм сам сокращает физическую активность.

3. Дефицит питательных веществ, который может привести к замедлению метаболизма.

4. Голод, возрастающий интерес к еде и связанные с этим физические и психологические расстройства.

5. Повышение уровня кортизола, который ведет к набору жира и ухудшению самочувствия.

6. Дисбаланс инсулина, способствующий образованию и отложению жира в жировых клетках.

Рискуя показаться легкомысленным, я мог бы сказать худеющим на традиционных диетах: «Ну что ж, удачи!» Наука подтверждает, а возможно, вы уже и сами убедились, что традиционные диеты в том виде, в котором нам их навязывает здравоохранение, оставляют нас толстыми, голодными и несчастными.

В главах 10 («Состязание диет») и 11 («Первобытный инстинкт») я раскрою вам и другие механизмы, которые сводят на нет результаты традиционных диет.

ПРОТЕИН, ИНСУЛИН И ГЛЮКАГОН

Углеводы – главный стимулятор выработки инсулина, но протеин (белок) тоже способствует выделению этого гормона. Означает ли это, что белок опасен для фигуры? Позже мы изучим доказательства, которые подтверждают, что белковые диеты способствуют похудению. Одним из объяснений служит то, что белок, как правило, утоляет голод лучше, чем углеводы и жиры (подробнее об этом в главе 8 «Голоду – нет!»).

Однако белок обладает еще одним ценным качеством: он стимулирует выработку не только инсулина, но и другого гормона – глюкагона. А глюкагон, в свою очередь, способствует расщеплению триглицеридов в жировых клетках на жирные кислоты и глицерин, таким образом облегчая липолиз (распад жира). В отличие от инсулина, глюкагон не стимулирует поглощение сахара клетками организма. Это помогает ограничить количество глюкозы, доступной для производства глицерина и удержания жира в жировых клетках.

Белок увеличивает выработку инсулина, а глюкагон нейтрализует функцию инсулина по накоплению жира.

Только ли в калориях дело?

Традиционная диетология опирается на утверждение: калория есть калория. Это означает следующее: воздействие пищи на массу тела определяется количеством калорий, причем совершенно не важно, в каком виде эти калории поступают в организм. Однако то, что три макронутриента (углеводы, белки и жиры) по-разному влияют на ключевые гормоны, однозначно указывает на то, что они по-разному влияют и на массу тела. В следующей главе мы рассмотрим доказательства, которые позволяют предположить, что калория калории рознь.

Резюме

• Жир часто называют виновником лишнего веса, ссылаясь на то, что в нем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках.

• Потребление жира нельзя напрямую связывать с ожирением. Доказано, что увеличение доли жира в рационе способствует снижению веса.

• Диеты с низким содержанием жира неэффективны для похудения.

• Инсулин – ключевой гормон, отвечающий за накопление жира в организме.

• Жир не стимулирует напрямую выработку инсулина, а потому обладает ограниченным влиянием на ожирение.

• Углеводы вызывают повышенную выработку инсулина.

• Белок способствует выработке инсулина, но вместе с ним и глюкагона, который нейтрализует функцию инсулина по накоплению жира.