Текст книги "Хватит считать калории! Формула свободы"

Глава 7
Калория калории рознь

Большинство диетологов наверняка скажут, что ваш вес зависит от баланса калорий, поступивших в организм и израсходованных, а качество этих калорий не имеет никакого значения. Однако вам, конечно, приходилось иметь дело с диетами, которые заявляют о своем метаболическом преимуществе – похудении, которое достигается не только за счет сокращения количества калорий. В этой главе мы узнаем, что же такое метаболическое преимущество. Это поможет вам в борьбе с лишним весом.

Попирая закон

Те, кто заявляет, что метаболическое преимущество в принципе невозможно, обычно ссылаются на законы термодинамики. Эти законы рассматривают энергию в различных ее формах и то, что происходит, когда одна форма энергии превращается в другую. Существует четыре закона термодинамики, и диетологи, отвергающие концепцию метаболического преимущества, обычно оперируют «первым законом».

Первый закон термодинамики – это закон сохранения энергии. Иными словами, энергия может перейти из одного вида в другой, но общее количество энергии во вселенной остается неизменным. Как можно применить этот закон к управлению весом?

Предположим, на протяжении некоторого времени вес человека остается стабильным. Согласно первому закону термодинамики, количество калорий, потребляемых им вместе с едой, равно количеству калорий, расходуемых во время метаболизма и физической активности: калории на входе = калории на выходе. Первый закон термодинамики не учитывает, что разные виды потребляемых калорий могут по-разному влиять на вес. Калория есть калория.

Первый закон термодинамики может быть применим к так называемым замкнутым системам, которые обмениваются с внешней средой теплом и энергией, но не материей. Верно ли это для человека? Пожалуй, нет: человеческое тело обменивается материей с внешней средой: в виде еды (материя на входе) и продуктами жизнедеятельности, такими как моча и фекалии (материя на выходе). Кроме того, первый закон говорит о системах, в которых не происходит химических реакций. Так что и с этой точки зрения первый закон термодинамики не годится для контроля веса.

Если уж мы хотим руководствоваться строго научным подходом, то использовать первый закон термодинамики для отрицания метаболического преимущества нельзя.

Закон и беспорядок

Однако для контроля веса можно смело применить второй закон термодинамики. Этот закон оперирует понятием «энтропия», которое описывает беспорядки в системе.

Энтропия проявляется, например, в том, что процесс преобразования одной формы энергии в другую никогда не бывает эффективным на сто процентов. Например, лишь часть энергии топлива, сгорающего в двигателе автомобиля, преобразуется в движение (часть энергии уходит на нагревание). Точно так же энергия, которую человек получает в виде пищи, частично уходит на согревание. Это неплохо, поскольку за счет этого поддерживается температура тела и в человеке теплится жизнь. Кроме того, чем больше энергии мы теряем на согревание, тем меньше калорий откладывается в виде лишних килограммов.

Но что же с калориями? Может быть, некоторые из них лучше других преобразуются в тепло (а не в жир)? И есть ли такие виды пищи, которые помогают терять вес, независимо от ее калорийности?

Проверить эту теорию можно, измерив воздействие еды на термогенез. Термогенез – это способность организма вырабатывать тепло в процессе пищеварения и метаболизма. Чем выше термогенический эффект, тем больше энергии высвобождается из пищи и тем меньше ее остается для накопления жира.

Из трех известных нам макронутриентов белок до сих пор считается наиболее термогеничным. Отчасти этим объясняется, почему высокобелковые диеты обеспечивают активное обновление белка. Белок распадается на составляющие аминокислоты, которые потом могут вновь соединяться для образования белка. Когда аминокислоты преобразуются в белок и снова распадаются, более четверти энергии, содержавшейся в аминокислотах, превращается в тепло. Углеводы и жиры тоже могут обновляться, но энергии при этом затрачивают гораздо меньше, чем белок.

Итак, у белка значительно более высокий термогенический эффект, чем у жиров и углеводов. В результате в организме остается меньше калорий для накопления жира.

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ДИЕТЫ КАК ПОТРЕБИТЕЛИ ЭНЕРГИИ

Ежедневно организму требуется примерно 100 г углеводов. Что делать, если этот спрос не удовлетворяется, как в случае с низкоуглеводной диетой? Организм может восполнить нехватку углеводов, преобразуя аминокислоту аланин в глюкозу. Этот процесс (глюконеогенез) тоже забирает энергию. Так что высокобелковая диета на фоне пониженного потребления углеводов дает некоторое метаболическое преимущество и за счет этого процесса.

Итак, подытожим.

1. Первый закон термодинамики не применим к человеческому телу и контролю веса.

2. Второй закон термодинамики применим и позволяет говорить о метаболическом преимуществе.

3. Метаболическое преимущество обеспечивают высокобелковые диеты (за счет термогенеза при обновлении белка) и низкоуглеводные (за счет расхода энергии в процессе образования глюкозы из белка).

Испытание временем

Чтобы протестировать метаболическое преимущество, можно предложить группе людей диеты, различные по составу, но одинаковые по калорийности. Например, одни будут придерживаться высокоуглеводной диеты с пониженным содержанием жиров, а другие – низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Если «калория – она и есть и калория», тогда обе диеты должны быть одинаково эффективны. Тезис «калория есть калория» подтвержден результатами нескольких исследований, во время которых у испытуемых наблюдалось практически равное снижение веса при приеме пищи, различной по составу, но одинаковой по калорийности. Однако эти исследования были краткосрочными (4 недели и меньше); именно их непродолжительность не позволила обнаружить существенную разницу в весе испытуемых. Кроме того, объективности ради необходимо учитывать результаты тех исследований, которые доказывают существование метаболического преимущества. Мы еще поговорим об этих исследованиях, но сначала рассмотрим, как углеводы, белки и жиры воздействуют на жировой баланс в организме.

Углеводы

Углеводы стимулируют выработку инсулина, что, в свою очередь:

• улучшает усвоение жира жировыми клетками;

• обеспечивает доставку в клетки сырья (жирных кислот и глицерина) для отложения и закрепления жира в жировых клетках;

• замедляет распад жира и его высвобождение из жировых клеток;

• стимулирует выработку жира из сахара в печени (липогенез de novo).

Жир

Жир не стимулирует выработку инсулина, что, в свою очередь:

• сокращает приток жира в жировые клетки;

• замедляет процесс доставки в клетки сырья, необходимого для выработки жира и его закрепления в жировых клетках;

• ускоряет распад и высвобождение жира из жировых клеток (липолиз);

• замедляет в печени процесс превращения сахара в жир.

Белок:

• стимулирует выработку как инсулина, так и глюкагона, смягчающего жирообразующее воздействие инсулина;

• обеспечивает метаболическое преимущество, воздействуя на термогенез;

• обеспечивает метаболическое преимущество через энергозатраты в процессе превращения белка в глюкозу (при низкоуглеводной диете).

Итак, при равной калорийности наиболее эффективна для снижения веса диета, богатая жирами, с умеренным содержанием белков и ограниченным содержанием углеводов. Это в теории, но что на практике? Несколько исследований подтверждают существование метаболического преимущества. Обсудим одно из них подробнее, так как оно объединяет несколько типов экспериментов и различных диет.

Схема остальных исследований более проста, поэтому их результаты можно представить в виде таблицы.

Исследование Кеквика

Первое в мире исследование, доказывающее существование метаболического преимущества, было проведено двумя британскими врачами, Аланом Кеквиком и Гастоном Паваном из Лондонского университета. Во время эксперимента двенадцать тучных пациентов сидели на одной из трех диет. Состав диет был следующим.

1. 90% калорий поступает за счет углеводов.

2. 90% калорий поступает за счет белков.

3. 90% калорий поступает за счет жиров.

Калорийность каждой диеты составляла всего 1000 калорий в день, а продолжительность – от 5 до 9 дней. Вот средние изменения в весе, отмеченные для каждой из диет.

1. Высокоуглеводная диета – никаких изменений в весе.

2. Высокобелковая диета – снижение веса на 0,26 кг в день.

3. Жирная диета – снижение веса на 0,46 кг в день.

Эти диеты были экстремальными, такими же оказались и различия в их воздействии на вес. На высокоуглеводной диете с дневной нормой всего 1000 калорий снижения веса вообще не отмечено. Диета, насыщенная жирами при той же калорийности, привела к резкому снижению веса (примерно на 0,5 кг в день). Эффект белковой диеты оказался промежуточным.

Оценивая эти результаты, можно сказать, что, если важнее всего добиться снижения веса, предпочтение следует отдавать жирам, следом идут белки, а углеводы плетутся в хвосте. Это открытие, возможно, кого-то удивит, но оно полностью соответствует уже известным фактам об особенностях воздействия макронутриентов на отложение жира и их метаболическое преимущество.

Исследование оказалось еще более захватывающим, когда проведенный в его рамках эксперимент с 5 из 12 изначально отобранных участников преподнес новые сюрпризы. Пятеро «счастливчиков» сначала сели на диету, в которой процентное соотношение калорий, поставляемых углеводами, жирами и белками, было соответственно 47: 33: 20. Общая суточная калорийность составляла 2000 калорий. За несколько дней ни у одного из участников не было отмечено никакого снижения веса.

Затем эта же пятерка села на диету с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов. Общую калорийность повысили до 2600 калорий в сутки. На этой диете существенное снижение веса наблюдалось у четырех из пяти участников. Да-да, именно так: когда в рационе появилось больше жиров и белков, большинство участников похудело, и это при том что калорийность питания возросла.

Кеквик и Паван пришли к выводу: «Если эти наблюдения корректны, возможно лишь одно разумное объяснение: состав диеты может изменить расход калорий у тучных людей; расход калорий выше при потреблении жиров и белков и ниже при потреблении углеводов».

Результаты других исследований, демонстрирующих метаболическое преимущество, представлены ниже (табл. 2). Для каждого исследования приведены данные по составу макронутриентов, калорийности ежедневного рациона и снижению веса.

Таблица 2

Исследования, демонстрирующие метаболическое преимущество

Как видите, в каждом из этих исследований диеты с пониженным содержанием углеводов и повышенным содержанием белков и/или жиров приводили к более значительному снижению веса, чем альтернативная диета.

Вполне возможно, что использованные в этих исследованиях продукты и режим питания не отражали реального потребления калорий, и это объясняет результаты. Следует также отметить, что некоторые исследования вовсе не показывают метаболического преимущества. Кроме того, именно эти эксперименты, как правило, кратковременны. И, напротив, большинство исследований с положительными результатами продолжительны (некоторые длились 3–6 месяцев), так что есть все основания полагать, что у них больше шансов выявить разницу между разными диетами.

Итоги

Доказательства метаболического преимущества представляются спорными, но кое-что можно утверждать наверняка.

• Теоретически метаболическое преимущество может существовать; ему способствуют диеты с повышенным содержанием жиров и белков и низкой долей углеводов.

• Метаболическое преимущество было обнаружено при использовании диет с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

• Исследования с положительными результатами были гораздо более продолжительными, чем исследования, показавшие отрицательный результат, и они чаще выявляли метаболическое преимущество.

О МЫШАХ И ЛЮДЯХ

Проблема экспериментов с участием людей в том, что мы не можем быть абсолютно уверены, что и в каких количествах они съедают. Даже если их запереть в больничной палате и кормить строго ограниченным набором продуктов в строго ограниченных количествах, необходимо устанавливать круглосуточное наблюдение, чтобы точно знать, что они ели (и не проникла ли в их рацион посторонняя пища). Выходом из этой ситуации является исследование на мышах. Во время одного из таких экспериментов мышам давали один из четырех видов корма.

1. Традиционный мышиный корм.

2. Корм с высоким содержанием жиров и сахара при той же калорийности, что и диета 1.

3. Традиционный мышиный корм, но с калорийностью, сниженной на треть по сравнению с диетой 1.

4. Низкоуглеводный корм с высоким содержанием жиров и той же калорийностью, что диета 1.

За весом мышей наблюдали в течение 9 недель. Мыши, получавшие традиционный корм или корм с высоким содержанием жира и сахара (1 и 2), набрали вес. Мыши, которых ограничивали в калориях (3), потеряли в весе.

Впрочем, интереснее всего то, что мыши, которые сидели на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров (4), тоже похудели. И это несмотря на то, что они получали то же количество калорий, что и мыши на традиционном корме и корме с высоким содержанием жиров и сахара, которые набрали вес. Снижение веса у этих мышей было примерно таким же, как у мышей, которых существенно ограничивали в питании (3).

Этот эксперимент на животных доказывает, что важно не только количество калорий, но и то, в каком виде они поступают в организм.

Метаболическое преимущество и возможность сбросить вес гораздо выше у диет, богатых жирами и белками и ограниченных в углеводах.

Однако, даже если такая диета не дает метаболического преимущества, есть и другие причины выбрать именно ее. В следующих главах я покажу вам, что эта диета полезна при болезнях, связанных с повышением кровяного давления и уровня жира в крови.

Если речь идет о снижении веса, низкоуглеводные диеты выигрывают у высокоуглеводных и ограниченных в жирах, сводя к нулю их метаболическое преимущество. И происходит это потому, что они знают, как победить главного врага диет – голод. Мы поговорим об этом в следующей главе.

Итоги

• Некоторые диеты могут способствовать снижению веса независимо от их калорийности (метаболическое преимущество).

• Первый закон термодинамики нередко используют как аргумент против метаболического преимущества, но он не применим к регулированию массы тела.

• Второй закон термодинамики применим к регулированию массы тела и позволяет говорить о метаболическом преимуществе.

• Метаболическое преимущество обеспечивают диеты, насыщенные жирами и белками, но относительно бедные углеводами.

• Некоторые исследования доказывают существование метаболического преимущества при использовании диет, богатых белками и жирами и с низким содержанием углеводов.

Глава 8
Голоду – нет!

Чувство голода – главное препятствие на пути к успеху при похудении. Вам хватит силы воли сопротивляться повышенному чувству голода несколько недель или даже месяцев, но вряд ли вы продержитесь дольше. Голод не только делает мучительным или невыносимым новый режим питания, он может запустить механизм переедания, как только ограничения будут сняты. Если ваша цель – худеть легко и без усилий, тогда первоочередной задачей становится удовлетворение здорового чувства голода.

Углеводы, белки и жиры различаются по своей способности утолять голод. Упор на продукты, которые действительно насыщают, – вот залог длительного успеха. Сейчас мы поговорим о том, как этого достичь.

Белок – вкус, который насыщает

Независимо от калорийности, не все макронутриенты насыщают одинаково. Лучше всех утоляет голод белок. Употребляя богатую белком пищу, вы избавитесь от чувства голода на несколько часов. Продукты с высоким содержанием углеводов такого эффекта не дают. Это означает, что белковая диета помогает человеку есть меньше, а главное – не испытывать чувство голода.

ПОКЛОННИКИ БЕЛКА ЕДЯТ МЕНЬШЕ

В большинстве западных стран отмечается всплеск ожирения. В последние 3–4 десятилетия отмечен существенный рост ожирения у мужчин и женщин. При внимательном анализе данных становится ясно, что мы не только стали больше есть, но и употребляем значительно больше углеводов (а не жиров).

Но есть и другое интересное наблюдение: результаты того же исследования показывают, что чем больше белка потребляют люди, тем меньше они едят в целом. Если количество калорий, получаемых с белком, увеличить в среднем на 15–25%, общая калорийность питания снизится примерно на 500 калорий в день.

Углеводная загрузка?

Многие твердо уверены, что продукты, богатые углеводами, питательны и сытны. Мой опыт показывает, что, если пациент испытывает потребность в высокоуглеводных продуктах, это чаще всего связано с тем, что он позволил себе слишком проголодаться.

Кроме того, важно не то, насколько мы сыты сразу после приема пищи, а то, как мы себя чувствуем через несколько часов. В расчет следует принимать способность пищи надолго утолять голод. Исследования однозначно указывают на то, что углеводы насыщают гораздо меньше, чем белок. Следует учитывать и еще один фактор. Углеводы, которые быстро выбрасывают сахар в кровь, куда менее питательны, чем «медленные» углеводы.

Вот одна из причин того, что быстро всасывающиеся в кровь углеводы бесполезны для насыщения: после резкого повышения уровня сахара в крови происходит интенсивный выброс инсулина, который может опустить уровень сахара в крови до аномально низких значений. Это состояние (гипогликемия) снова вызывает голод и непреодолимую тягу к сладкому и/или крахмалистым продуктам. В главе 14 («Зерно истины») мы рассмотрим разрушительное воздействие простых углеводов на уровень сахара в крови и узнаем, какое это имеет отношение к контролю за весом и как влияет на общее состояние здоровья.

Сытный жир

Исследования показывают, что при равной калорийности пищи жир утоляет голод гораздо эффективнее, чем углеводы. Это объясняется, в частности, тем, что жир стимулирует выработку холецистокинина – гормона, который замедляет скорость опустошения желудка и продлевает ощущение сытости.

Однако вполне вероятно, что способность жира подавлять чувство голода связана с его воздействием на инсулин, – или, скорее, с тем, что жир не стимулирует выработку инсулина.

В главе 6 («Жирное» заблуждение») мы обсуждали, как нежирная, высокоуглеводная диета вызывает резкий выброс инсулина, который запирает жир в жировых клетках. А низкоуглеводная диета, богатая жирами, снижает уровень выработки инсулина, позволяя организму легче избавляться от жира.

Жир, освобожденный из жировых клеток, сначала проникает в кровеносную систему, а затем его подхватывают другие клетки (например, мышечные), и он превращается в энергию. Жир можно рассматривать как еду для организма (представьте себе медведя в зимней спячке). Давайте посмотрим, как работает этот механизм и как он позволяет нам есть меньше, не испытывая чувства голода.

Предположим, вы собираетесь сбросить примерно 1 кг жира за неделю с помощью диеты, понижающей уровень инсулина. В 0,5 кг жира примерно 3500 калорий, так что общая потеря за неделю должна составить 7000 калорий. Это значит, что ежедневно 1000 калорий жира сжигается в качестве топлива, при этом ваш организм не испытывает потребности в еде. Из практики я знаю, что пациенты, следующие режиму питания, эффективному для сжигания жира, едят меньше (намного меньше).

Принято считать, что человек худеет, когда меньше ест. Но только ли в этом дело? Приведу такой факт: придерживаясь диеты, снижающей уровень инсулина, люди худеют, потому что не испытывают голода и начинают есть меньше. Жир, который они теряют, кормит их и не дает голодать.

УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ГАРАНТИРОВАНО

Способность низкоуглеводной диеты, богатой белками и жирами, усмирять аппетит, прекрасно доказана в исследовании, участниками которого стали страдающие ожирением мужчины. Добровольцы сидели на двух диетах, по месяцу на каждой. В обоих случаях рацион был насыщен белками (30% калорий), но различался по количеству углеводов и жиров. Вот как выглядело соотношение углеводы: жир: белок для каждой диеты.

1. 35: 33: 30 (умеренное количество углеводов и жиров).

2. 4: 66: 30 (низкое содержание углеводов и высокое – жиров).

Диеты были ad libitum[5]5
  На свое усмотрение (лат.).


[Закрыть]: это означало, что есть можно без ограничений.

Прежде чем приступить к одной из диет в рамках исследования, мужчины выдержали режим питания, стабилизирующий вес (в среднем 3000 калорий в день). Углеводы, жиры и белки содержались в их пище в такой пропорции – 57: 30: 13. Это соответствует традиционным диетологическим рекомендациям по соотношению макронутриентов (снижение количества жиров в пользу углеводов).

Примечательно в этом исследовании то, что, когда мужчины перешли к одной из тестовых диет, они стали есть меньше, чем нужно для поддержания стабильного веса. Они потребляли на 40% меньше калорий, несмотря на отсутствие каких-либо ограничений. Это говорит о том, что диеты с относительно высоким содержанием белка обладают повышенной способностью к насыщению.

В то же время отмечены и различия между двумя тестовыми диетами. При низкоуглеводной, богатой жирами диете чувство голода было значительно ниже. Это выражалось в уменьшении количества потребляемой пищи. В среднем разница в количестве съеденной пищи составляла 167 калорий в день.

Это исследование доказывает, что увеличение доли белка в рационе может привести к непроизвольному сокращению потребления пищи, и этот эффект еще более заметен при низкоуглеводной диете, насыщенной жирами.

Жир, высвобождаемый из жировых клеток, помогает утолить голод, но, будучи топливом, он повышает и общий тонус организма. Я постоянно замечаю, что пациенты, которые выбирают низкоуглеводную диету, со временем становятся более энергичными. Организму может понадобиться совсем немного времени (от нескольких дней до 3 недель), чтобы адаптироваться к смене режима питания, но как только это происходит, отмечается прилив сил и снижение чувства голода.

В главе 17 («И снова об аппетите») мы рассмотрим другие диетологические стратегии, в том числе и поведенческие, которые помогают держать аппетит под контролем и не переедать. А пока разберемся еще с двумя факторами, которые могут вызвать увеличение веса, в сочетании с традиционными советами по похудению.

Что полезно одному…

Иногда можно услышать, что белковые диеты создают риски для здоровья, в том числе и для сердца. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно снижают уровень триглицеридов в крови, и это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования связывают повышенное потребление белка с уменьшением риска гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ряд специалистов выражает обеспокоенность тем, что высокобелковые диеты вредны для почек. Между тем в ходе двух исследований не обнаружено никаких доказательств этого утверждения при изначально здоровом состоянии почек. Не выявлено также и никаких вредных для почек побочных эффектов при суточном потреблении белка в размере до 2,8 г/кг массы тела (а это очень много). Людям, которые страдают почечной недостаточностью, возможно, необходимо сократить потребление белка, но им в любом случае нужен профессиональный совет врача.

Еще один повод для беспокойства: белок якобы ослабляет кости. На самом деле белок – жизненно необходимый строительный материал для костей, и его повышенное потребление как раз ведет к снижению риска переломов.

Выходит, что распространенные переживания по поводу белка попросту необоснованны.

Итоги

• Белок утоляет голод эффективнее, чем углеводы и жиры.

• Углеводы не такие сытные, как белок, и это в первую очередь связано с их способностью нарушать уровень сахара в крови.

• Жир очень эффективно утоляет голод. Он помогает высвободить из жировых клеток жир, который затем используется как дополнительный источник питания.

• Лучше всего утоляют голод и способствуют сокращению количества съеденного диеты, богатые белком и жиром и ограниченные в углеводах.