Текст книги "Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей"

Итак, обозначим несколько ключевых моментов из этой главы.

Когда вы рассматриваете способы, которые могут помочь сосредоточиться, запомнить и оставаться организованными в повседневной жизни, используйте баланс внутренних (самогенерируемых) и внешних (что-то материальное или в вашем окружении, например, календарь или заметки) стратегий.

• Для привлечения внимания старайтесь вербализовать, или проговорить, задачи.

• Чтобы улучшить память, прикрепляйте личные ассоциации к новой информации, которую вы пытаетесь изучить.

• Структурируйте новую информацию, например, используя ее в легко запоминающейся аббревиатуре (например, C.A.P.E. для когнитивных стратегий, вовлеченности в деятельность, профилактики когнитивных проблем и получения информации о мозге).

• Храните важные предметы (например, ключи или смартфон) в постоянном месте дома и на работе.

• Составьте список из четырех или пяти общих элементов и включите в него оценку времени на выполнение задачи.

• Избегайте многозадачности и вместо этого попробуйте однозадачность.

• Когда вы не можете принять решение, мысленно отступите на шаг назад, чтобы рассмотреть проблему на расстоянии, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, есть ли какие-либо другие варианты, которые могут быть лучше, чем тот, который вы рассматриваете.

• Подумайте о положительных эмоциях (даже кратковременных), которые вы испытали, используя конкретный прием в обычной жизни. Это увеличивает шансы на то, что стратегия станет частью вашей повседневности.

• Переход в состояние потока – это идеальный способ позитивно повлиять на когнитивные навыки и повысить производительность. Стратегии достижения этой цели включают в себя подготовку задолго до того, как вы приступите к выполнению задачи на работе или дома, пребывание в окружении со всеми необходимыми ресурсами и позитивное и заинтересованное отношение.

Текущие стратегии, которые я обычно использую каждый день (или по крайней мере несколько раз в неделю):

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Когда я использую эти стратегии:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Факторы, которые мешают мне использовать эти стратегии чаще:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Два главных барьера, которые мешают мне использовать эффективные когнитивные стратегии:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что я могу сделать, чтобы преодолеть барьер № 1:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что я могу сделать, чтобы преодолеть барьер № 2:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы использовать стратегии (хотя бы немного больше) на этой неделе:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы использовать стратегии (хотя бы немного больше) в этом месяце:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Цели по использованию стратегий, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Цели по использованию стратегий, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Информация из этой главы, которая может помочь мне использовать стратегии чаще:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Как использование дополнительных стратегий согласуется с моими текущими ценностями (теми, которые я указал в конце 3 главы):

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Глава 5
Как физические упражнения помогают мозгу?

Стив, как правило, делал правильные вещи для своего тела и мозга. Он регулярно занимался физическими упражнениями, хорошо питался (благодаря своей жене, отличному повару) и старался сохранять интеллектуальную мотивацию, читая и совершенствуя навыки игры на гитаре. Пациент приходил ко мне, когда ему было под пятьдесят, после того как он и его жена заметили, что его память начала ухудшаться. Он все еще хорошо справлялся с задачами в повседневной жизни, но провалы в памяти становились все более неудобными и неловкими. Результаты нейропсихологического тестирования выявили некоторые проблемы с усвоением новой вербальной информации, такой как истории или список слов, но в остальном все было просто отлично. На самом деле, пациент был довольно силен в некоторых областях. Общая картина указывала на то, что у него были умеренные когнитивные нарушения (MCI), и я рекомендовал ему возвращаться каждые 1–2 года для переоценки, чтобы следить за его когнитивным статусом.

Каждый раз, когда мужчина приходил ко мне на прием, у него возникали проблемы с памятью, но более тревожных признаков деменции не наблюдалось. Несмотря на то, что каждый год примерно у 10 % людей с MCI развивается деменция, Стив не пополнил эту статистику. Когда я спрашивал его о тренировках, он неизменно отвечал мне: «После того, что вы рассказали мне об упражнениях и мозге, я не собираюсь игнорировать их пользу». Он продолжал заниматься на беговой дорожке от 30 до 45 минут почти каждый день, и я сказал, что высокий уровень активности, вероятно, играет положительную роль в развитии его мозга и когнитивных навыков.

В модели здоровья мозга C.A.P.E. буква «А» обозначает вовлеченность в деятельность, и эта программа включает три типа активности. В следующих главах мы рассмотрим эти три вида деятельности: физическую активность и упражнения; социальную активность и вовлеченность в общение; умственную, или интеллектуальную, деятельность. Эта глава посвящена важности физической активности для мозга и мышления.

Во-первых, если вы почти не тренируетесь, то вы не одиноки. Исследования уровня физической активности населения в целом являются отрезвляющими. Только около 20 % взрослых и пожилых людей занимаются спортом так часто, как рекомендуют Министерство здравоохранения и социального обеспечения США и Американская кардиологическая ассоциация (не менее 30 минут аэробной активности 5 дней в неделю и укрепление мышц чаще двух дней в неделю). Некоторые из нас могут считать этот уровень упражнений немного нереалистичным, особенно если мы сейчас не очень активны. К счастью, стало известно, что физические упражнения от 20 до 30 минут в день – даже если мы просто быстро ходим – оказывают мощное воздействие на мозг. Мы обсудим это позже.

Также обнаружили, что помимо физической активности в традиционном смысле многие люди чересчур много сидят и слишком мало стоят. Недавние исследования показали, что во всем мире – в 54 отдельных странах – чрезмерное сидение в течение дня связано с повышенной вероятностью смерти после учета других причин. Кто бы мог подумать, что нечто столь внешне безобидное может быть настолько опасным? Другое исследование показало, что чем больше часов в день вы проводите сидя, тем меньше у вас медиальный отдел височной доли. Эта часть мозга особенно важна для обучения и памяти, поэтому результаты исследований, подобные этому, касаются вас, если вы склонны к сидячему образу жизни большую часть времени (особенно на работе). Кажется, что движение даже в течение коротких периодов времени действительно улучшает здоровье в целом и здоровье мозга.

Что мы имеем в виду, когда говорим об «упражнениях»? Хотя мы интуитивно понимаем значение этого термина, есть много видов деятельности, которые подпадают под широкую категорию упражнений. Ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах, сноуборде, горных велосипедах и пешие прогулки – это лишь некоторые из них. Когда мы потеем и сердце бьется сильнее, чем обычно, это считается упражнением. Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, – это то, что сочетание физической активности с умственной или социальной деятельностью особенно эффективно для мозга: подумайте о теннисе, ракетболе или о быстрой прогулке с другом или коллегой.

Почему люди не очень много тренируются? Мы можем назвать несколько общих барьеров, которые мешают делать больше упражнений.

• Экологические барьеры. Некоторые люди живут в климатических условиях, которые не очень благоприятствуют выходу на улицу и регулярному участию в таких видах активного отдыха, как пешие прогулки, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, теннис или другие виды спорта. Поздняя осень и весна, как правило, являются временем пребывания дома, чтобы избежать холода, что также обрекает на провал наши усилия больше заниматься спортом в теплое время года, потому что мы уже отвыкли от упражнений. Обратная ситуация тоже возможна: когда слишком жарко или влажно, становится легко оправдать пребывание дома и ожидание более прохладного дня, чтобы выйти на улицу и начать двигаться.

• Временные барьеры. Это то, с чем мы все можем столкнуться: ощущение, что в течение дня просто не хватает времени для упражнений. Большинство людей думают, что они постоянно заняты, если вообще что-то успевают в работе и домашней жизни. Добавление еще одного вида деятельности, такого как физические упражнения, кажется просто нереалистичным.

• Неправильное представление о физических упражнениях. Может быть трудно выполнять упражнения последовательно, когда мы беспокоимся, что кратковременные периоды активности вызовут у нас боль позже, или считаем, что тренировки принесут нам пользу только в том случае, если будут интенсивными и продолжительными.

• Проблемы здравоохранения. Некоторые обеспокоены тем, что из-за таких заболеваний, как болезни сердца, ожирение или хронический болевой синдром, физические упражнения могут иметь негативные последствия, и их следует избегать.

• Минимальная или непоследовательная поддержка со стороны других лиц, связанных с упражнениями. Начать программу упражнений любого рода самостоятельно может быть очень трудно. Фраза друга или медицинского работника, что вы «должны больше заниматься спортом», особенно без каких-либо значимых предложений о том, как это сделать на самом деле, может раздражать, смущать и даже деморализовывать.

Хотя все эти барьеры можно понять на определенном уровне, они все же препятствуют даже крошечным сдвигам в увеличении времени для упражнений, которые могут иметь оздоравливающее влияние на ваше тело и ум. Исследуя и оспаривая наши собственные убеждения, которые мешают физической активности, мы часто можем найти оправдания, чтобы избежать тренировок. Многие люди могут справиться с экологическими барьерами, посещая недорогой тренажерный зал или центр отдыха, совершая прогулки в торговом центре в особенно холодные или жаркие дни, используя велотренажер, занимаясь ходьбой или бегая трусцой на беговой дорожке.

Временные барьеры также можно рассматривать как возможности. Например, вместо того чтобы парковаться рядом со зданием, где вы работаете или выполняете поручения, оставьте машину на другой стороне парковки. Попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте. Дополнительные несколько минут ходьбы в качестве небольших упражнений могут постепенно складываться, особенно если делается это несколько раз в день. Важно отметить, что тренировки могут быть столь же полезны для мозга и тела, если они разбиты на небольшие временные промежутки (скажем, от 5 до 10 минут за один раз).

Неверные представления о физических упражнениях могут быть достаточно правдоподобными и мешать нам стать активнее. Но важно также справляться с ними. Например, вам не нужно участвовать в изнурительных тренировках, чтобы мозг начал получать преимущества. И упражнения важны для всех, включая тех, у кого есть хронические проблемы со здоровьем. Хотя всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом о новой программе упражнений, большинство медицинских проблем не исключают физические нагрузки. Во всяком случае, упражнения обычно уменьшают симптомы заболеваний и улучшают качество жизни независимо от того, насколько вы здоровы.

Общие преимущества физических упражнений

Поиграю в адвоката дьявола и спрошу: что за шумиха поднялась вокруг упражнений? На каком-то уровне мы все знаем, что активность и повышение частоты сердечных сокращений – это полезно. Но нужно разобраться, что на самом деле происходит в теле, особенно в мозге, чтобы предположить, что мы должны уделять приоритетное внимание упражнениям на регулярной основе.

Во-первых, данные указывают, что физические упражнения оказывают ряд прямых и косвенных воздействий на сердечно-сосудистую систему организма. Мы знаем, что тренировки снижают высокое артериальное давление, что, в свою очередь, уменьшает вероятность возникновения небольших повреждений в головном мозге. С определенной частотой они встречаются у людей с плохо контролируемой гипертензией и могут привести к когнитивным проблемам, что мы обсудим в 11 главе. В целом 30-минутные тренировки раз в день идеально подходят для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья, но даже небольшое количество упражнений очень полезно. Так что, если вы не марафонец, профессиональный велосипедист или выносливый пловец, не бойтесь: любые нагрузки полезны.

Мы также видим значительное уменьшение количества случаев двух основных причин медицинских осложнений и смерти – сердечно-сосудистых заболеваний и диабета – у тех, кто занимается физическими упражнениями. Тренировки снижают вероятность незначительных или катастрофических инсультов, которые могут привести к различным изменениям в памяти, других навыках мышления, мобильности и общем качестве жизни. Физические упражнения также помогают лучше спать и поддерживать стабильную массу тела. Мы все испытываем различный стресс, и физическая активность позволяет лучше справляться с тревогой и помогает поддерживать позитивное настроение и меньше ворчать.

Говоря конкретно о положительном влиянии физической нагрузки на мозг, мы обнаруживаем ряд дополнительных преимуществ. Многие из них можно описать соответствующей пословицей: что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Таким образом, активность или изменение рациона питания, которые, как известно, улучшают здоровье сердца, помогают и мозгу. Мы также знаем, что на сегодняшний день просто нет лучшего метода, который воздействовал бы на мозг так глубоко, как физические упражнения. Далее мы обсудим некоторые сопутствующие детали.

Как физические упражнения воздействуют на структуру и функции мозга

Возможно, самый захватывающий прорыв в исследованиях связи физических упражнений и мозга – и то, что одновременно удивило ученых и подвергло сомнению знания о том, как работает мозг, – это открытие, что тренировки приводят к формированию новых нейронов. Это преимущество мозга – довольно недавнее открытие, и оно бросает вызов аксиоме, что мозг остается неизменным с юности. Действительно, в недалеком прошлом считалось, что мы рождаемся с конечным набором нейронов, количество и особенности которых были заранее предопределены. Думали, что нейроны не растут и не изменяются в течение всей жизни – конечно, в положительном направлении – и просто исчезают, когда мы стареем. Это довольно мрачный взгляд на мозг, это уж точно. Теперь мы знаем, что в ответ на упражнения появляются новые нейроны в двух критически важных областях мозга – гиппокампе и лобной доле, которые связаны с изучением нового материала, решением проблем, обработкой информации и некоторыми типами внимания. Проще говоря, наличие большего количества нейронов улучшает когнитивные способности и эффективность. Чем больше их у нас, тем сильнее память, исполнительные функции и навыки обработки информации. Давайте рассмотрим некоторые прорывы в науке, которые проясняют, как мы можем улучшить собственный нейрогенез, или рост нейронов.

В одном из ранних исследований, чтобы продемонстрировать, как мозг реагирует на физические нагрузки, людей просили тренироваться в течение года 3 дня в неделю по 40 минут. Через несколько недель их попросили ходить с умеренной скоростью – от 60 % до 75 % от максимальной частоты сердечных сокращений – до конца исследования. Обратите внимание, что до начала исследования это была неактивная группа: они не тренировались более 30 минут в течение предыдущих 6 месяцев. Можно сказать, что это были люди, которые вели сидячий образ жизни.

Примерно в середине исследования, а затем через год ученые использовали нейровизуализацию для определения изменений, связанных с мозгом. То, что они обнаружили, было замечательным: по сравнению с контрольной группой, которая только занималась растяжкой, те, кто занимался быстрой ходьбой, буквально увеличили свой мозг с помощью тренировок. В частности, гиппокамп участников вырос, что по существу покрыло ожидаемое снижение объема этого участка на 1–2% в течение этого времени. Важно отметить, что контрольная группа продемонстрировала это типичное ежегодное снижение объема гиппокампа, что указывает на то, что физические упражнения оказали сильное воздействие на испытуемых, которые проходили «лечение».

Более поздние исследования подтвердили первоначальные результаты. Например, в одном испытании группе людей, которые ранее вели сидячий образ жизни, предлагалось ходить, бегать трусцой или заниматься на велотренажере по 30–60 минут за раз 3 дня в неделю в течение 6 месяцев. Тренеры, работавшие с участниками, постепенно увеличивали частоту сердечных сокращений до 80 % от максимальной, так что они были довольно настойчивы. По завершении исследования по сравнению с контрольной группой, которая только занималась растяжкой и тонизированием мышц, у участников, которые активно тренировались, значительно улучшились навыки мышления на глобальном уровне (включая укрепление памяти, увеличение скорости обработки данных и улучшение исполнительных функций). Кроме того, чем сильнее улучшалась физическая форма во время исследования, тем больше становился гиппокамп. Эти данные показывают, что физические упражнения – это фантастический способ повысить нейропластичность, то есть способность мозга изменяться в ответ на стимуляцию или активность.

Помимо формирования новых нейронов и роста отдельных мозговых структур, мы также наблюдаем мощное воздействие физических упражнений на различные нейрохимические вещества в мозге. Одним из вопросов, привлекших внимание, является то, как нейропротекторные факторы, такие как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), реагируют на физические нагрузки. BDNF является важным соединением в мозге за счет участия в поддержании здоровья миллиардов нейронов. Действительно, BDNF помогает новым нейронам развиваться, а существующим – лучше общаться. Исследования также показывают, что это вещество тесно связано с нашей способностью фокусировать внимание, учиться и запоминать новую информацию.

Одна из интересных особенностей BDNF заключается в том, что физические упражнения способствуют его выработке в мозге тремя способами. Во-первых, единичные упражнения повышают уровень BDNF, и это увеличение связано с улучшением многих когнитивных навыков, включая память и исполнительные функции. Также, по-видимому, единичная тренировка оказывает более позитивное воздействие на уровень BDNF у людей, находящихся в хорошей физической форме. Кроме того, у людей, которые постоянно занимаются спортом, наблюдается более высокая концентрация этого нейротрофина в состоянии покоя. Все эти наблюдения показывают, что физические упражнения оказывают мощное воздействие на мозг на уровне структур вплоть до основных химических элементов.

В последнее время в нейробиологии изучается вопрос о том, как маркеры воспаления в организме влияют на структуру и функции мозга. Воспаление возникает после острых травм, что является нормальной биологической реакцией. Однако хроническое воспаление в организме и головном мозге может привести к более серьезным медицинским проблемам. Некоторые исследования даже выявили связь между воспалением и болезнью Альцгеймера. К счастью, есть доказательства того, что высокий уровень подготовки и частота физических упражнений уменьшают воспаление, и это снижение связано с улучшением когнитивных функций. Физическая активность также помогает поддерживать и развивать сосудистую систему мозга – сосуды, которые несут поддерживающую жизнь, богатую кислородом кровь ко всем уголкам мозга.

Физические упражнения также снижают вероятность развития болезни Альцгеймера и других форм деменции. Фактически отсутствие физической активности является «модифицируемым фактором риска», который ассоциируется с большим количеством случаев болезни Альцгеймера в США, чем любой другой фактор, который мы потенциально можем контролировать (например, диабет, ожирение, курение и высокое артериальное давление). Помимо снижения риска развития деменции на общем уровне, ключевым открытием в науке является то, что эта вероятность становится тем ниже, чем больше видов физической активности присутствует в жизни человека. Другими словами, если вы занимаетесь кросс-тренингом[5]5
  Кросс-тренинг – вид тренировок высокой интенсивности, сочетающий кардио– и силовые тренировки. В комплекс входит большое разнообразие упражнений. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], ваш мозг только выигрывает! Исследования, подтверждающие защитное воздействие физических упражнений на профилактику деменции, убедительны, и мы обсудим более подробную информацию позже в этой главе.

Виды и интенсивность физических упражнений и здоровье мозга

Какие виды тренировок лучше всего? По сути, практически любая форма упражнений или физической активности полезна для мозга. Наиболее часто изучаемыми типами физических упражнений являются ходьба и бег трусцой, вероятно, потому, что они легче поддаются количественной оценке в научных экспериментах. Исследования влияния ходьбы на мозг в целом показывают, что не нужно бегать трусцой, становиться спринтером или марафонцем, чтобы вырастить нейроны в важных областях мозга.

Исследование, проведенное несколько лет назад, изучало влияние низкоинтенсивной ходьбы – просто регулярной ежедневной ходьбы – на размер гиппокампа, участка мозга, критически важного для памяти. Группе пожилых людей предложили в течение недели носить устройство, которое считало количество шагов за день и отслеживало периоды непрерывной активности, длившиеся не менее 10 минут. Участники также подверглись сканированию мозга, чтобы увидеть, были ли уровни активности связаны с размером нескольких различных областей мозга.

Результаты исследования показали, что каждые 1000 шагов в день немного увеличивали гиппокамп испытуемых. Аналогичная картина наблюдалась и при каждом 10-минутном интервале дополнительной ходьбы. Опять же, большее количество упражнений соответствовало большему размеру гиппокампа, хотя время, затраченное на упражнения, было менее впечатляющим показателем, чем общее количество сделанных шагов. Эти выводы подтвердились после учета таких факторов, как возраст, уровень образования и сердечно-сосудистые заболевания, которые могут влиять на результаты в этих типах исследований. Любопытно, что эти открытия применимы к женщинам, но не к мужчинам. Некоторые эксперименты, подобные этому, показали, что физические упражнения могут оказывать более сильное воздействие на женский мозг.

Другое исследование показало, что ходьба от 6 (9,6 км) до 9 (14,4 км) миль в неделю связана с увеличением объема многих областей мозга, особенно лобной и височной долей. Таким образом, ходьба около мили (1,6 км) в день оказывает измеримое и значительное влияние на то, сколько у человека мозговой ткани. В то время как постоянная ходьба или бег могут быть полезнее всего, последние исследования показали, что другие виды активности также помогают мозгу. Например, йога может сформировать более крепкие связи во всем мозге и укрепить память, а тайцзи может улучшить внимание, память и языковые навыки. Есть также доказательства того, что аквааэробика может улучшить рабочую память и некоторые виды внимания, а езда на велосипеде укрепляет вербальную и зрительную память, особенно сразу после занятий.

Насколько интенсивными должны быть физические упражнения, чтобы максимизировать пользу для мозга? В целом, умеренно интенсивные упражнения особенно полезны. И многое из того, что мы знаем о влиянии тренировок на мозг, пришло из исследований, в которых предпочтительным был именно этот уровень интенсивности. Мы также узнали, что связь между физическими упражнениями и сердечно-сосудистым здоровьем (и, вероятно, в более широком смысле – здоровьем мозга) кажется «криволинейной»: как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные упражнения лучше для сердца, чем отсутствие физических нагрузок. Но умеренно интенсивная активность – это золотая середина для связанных с сердцем преимуществ. Кстати, умеренная нагрузка – это примерно 5 или 6 по шкале от 0 до 10, где «0» означает стояние на месте, а «10» – бег на максимальной скорости. Уровень активности от 5 до 6 может подразумевать пешие прогулки, быструю ходьбу, езду на велосипеде в умеренном темпе или плавание кругами, но не на скорость для соревнований.

Также наблюдается дозозависимый эффект упражнений на когнитивные достижения. Другими словами, чем выше ваша «доза» упражнений – одна освежающая прогулка в течение 20 минут против двух-трех подобных прогулок в неделю – тем лучше для мозга. Например, одно исследование показало, что ходьба или бег трусцой в течение 75 минут в неделю улучшали внимание и зрительно-пространственные навыки, а удвоение времени тренировки еще больше улучшало некоторые способности. Другой эксперимент показал, что, начиная с подросткового возраста и до семидесяти лет, занятия спортом до 2 часов в неделю улучшают исполнительные функции и в меньшей степени память. Эти преимущества становятся еще более ощутимыми, когда люди занимаются спортом больше, чем обычно.

Ходьба около полутора километров в день оказывает значительное влияние на количество мозговой ткани.

Недавнее масштабное исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек из 20 стран, еще лучше изучило дозозависимый эффект физических упражнений. Ученые наблюдали за людьми в течение 8 лет и обнаружили, что те, кто тренировался достаточно регулярно, демонстрировали лучшую память и языковые навыки, чем те, кто никогда не занимался спортом. Особенно убедительным было то, что чем более физически активными были люди, тем лучше они справлялись с когнитивными тестами. Также оказалось, что у испытуемых, которые не были очень активны в начале исследования, но начали тренироваться впоследствии, наблюдалось значительное улучшение мыслительных навыков. Вывод из этого исследования состоит в том, что любая нагрузка полезна для мозга, а большее количество упражнений – это еще лучше.

Также важно отметить, что тренировки не обязательно должны быть непрерывными. Другими словами, если вы пытаетесь упражняться в течение 20 минут в день, то можете разбить это на две 10-минутные тренировки (несколько прогулок, подъем по лестнице в офисе и т. д.). Несмотря на то, что многие сегодня, как правило, очень заняты, разделение упражнений на более короткие промежутки облегчает включение в мини-тренировку. В то же время, если у вас есть всего несколько минут для упражнений, вы все равно можете заметить кратковременное улучшение умственных способностей. Было обнаружено, что индивидуальные занятия физическими упражнениями временно улучшают концентрацию и исполнительные функции.

Вот о чем еще можно подумать в отношении физических нагрузок: сколько упражнений нужно сделать, прежде чем появятся когнитивные улучшения? Разумный ответ дает исследование, в котором анализировалось около 100 клинических испытаний, проведенных с участием людей в возрасте 60 лет и старше. Большая часть рассмотренных научных фактов относилась к аэробной активности (обычной ходьбе) или аэробным тренировкам (кардиотренировкам) в сочетании с силовыми упражнениями. Ключевой вывод: менее 52 часов не давали преимуществ, но 52 часа или больше оказывали позитивное воздействие. При таком количестве упражнений были получены особые улучшения исполнительных функций и скорости обработки информации, а также чуть меньший эффект на память. Каждый сеанс упражнений в разных исследованиях обычно занимал около часа, а испытания длились около 6 месяцев. Но опять же, общее время тренировок в течение недель и месяцев имело большее значение. В конечном счете, может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать заметное когнитивное улучшение от физических упражнений, но теперь есть убедительные доказательства того, что со временем это точно произойдет, если приложить усилия (и немного терпения).

Одним из подходов к упражнениям, получающим все большее научное и общественное внимание, являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (которые я буду называть ВИИТ). ВИИТ включают короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, которые чередуются с короткими периодами легких нагрузок. Таким образом, это бег почти на полной скорости в течение минуты или двух, а затем ходьба еще минуту или две, а затем повторение этого цикла несколько раз.

Помимо повышения уровня физической подготовки, есть также некоторые доказательства того, что ВИИТ имеют преимущества для мозга. В частности, люди, как правило, обрабатывают информацию более эффективно и менее подвержены ошибкам после таких тренировок. Даже после однократной ВИИТ-тренировки также могут улучшаться исполнительные функции в течение более длительного периода, чем после умеренных физических нагрузок. Проведенное исследование показало, что одна тренировка ВИИТ приводит к более выраженной гибкости мышления и что это улучшение связано с большим количеством BDNF. В качестве дополнительного преимущества было обнаружено, что такие тренировки также эффективнее улучшают физическую форму, чем умеренные нагрузки.