Текст книги "Agile-похудение"

4. Действуйте!

Да пребудет с тобой Сила!

Фильм «Звездные войны»

Глава 8. Четыре правила для вашего похудения

Не зная ничего о вас, дорогой читатель, не зная вашего текущего и желаемого веса, телосложения, образа жизни, медицинских диагнозов, наследственности и других важных факторов, сложно рекомендовать единый рецепт для похудения. Ведь история хрупкой юной девушки, которая мечтает сбросить два лишних килограмма для достижения еще более тонкой талии (которая и так тонкая) и история взрослой женщины с диагнозом «Ожирение второй степени», отягощенным сопутствующим букетом эндокринных и кардиологических болезней, или история тяжеловесного большого мужчины, занимавшегося спортом в прошлом, а в настоящем регулярным «пивовливанием» в себя – совсем разные истории. Единого рецепта похудения нет, для каждого он свой. Я могу только подсказать направления, которые помогли бы вам найти собственную дорогу к изменениям, и я очень надеюсь, что вы найдете ее. Ваша задача – впитать всю информацию о похудении и на ее основе построить собственный план изменений.

Детали процесса похудения будут зависеть от особенностей отдельно взятого организма. Секрет похудения – в соблюдении небольшого дефицита энергии в течение времени, необходимого для снижения жировой массы, при условии соблюдения сбалансированного питания с поступлением всех необходимых макро– (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (витамины и нужные химические микроэлементы, такие как железо, йод, кальций, калий, натрий, магний и пр.). Собственно, главный вопрос – как правильно создать этот небольшой дефицит, не навредив здоровью, и удержаться в таком режиме на весь срок, необходимый для снижения объемов жировой ткани?

Я сформулировала четыре ключевых правила, на которых вы можете построить персональное гибкое похудение с учетом вашего образа жизни, особенностей, привычек в питании, предпочтений и возможностей в физической активности. Следуя данным правилам и создавая небольшой энергетический дефицит, вы сможете удержаться на нем длительное время и, как итог, похудеете:

1. Нет пищевому мусору (кроме читмила).

2. Минимизируем количество быстрых простых углеводов.

3. Контролируем количество жиров.

4. Повышаем физическую активность.

Мои разъяснения правил для похудения

Основное для похудения – мотивация, формирование правильного настроя на похудение, что поможет вам выдержать любые изменения («неправильных» продуктов на «правильные») и ограничения (отказ от пищевого мусора, быстрых углеводов и лишних жиров) в питании. Дело даже не в деталях, что можно есть или нельзя. Худеть можно на любом питании, вопрос в том, насколько полноценным будет ваше питание по составу макро– и микронутриентов, насколько долго вы готовы «продержаться с удовольствием» на данном варианте питания и как не прибавить лишних килограммов после окончания диеты.

Представьте ваш организм как большую фабрику, которой для функционирования нужны поставки различных компонентов. Если вы резко лишите фабрику поставок строительных материалов, комплектующих и энергетического сырья, часть производства и строительных работ остановится. Доставляя требуемое фабрике сырье и компоненты, но с небольшим дефицитом, организм будет находить варианты энергетического снабжения, придумывать, на каких «складах» взять запасенное сырье, которое можно отправить в топку.

Нет никаких других подходов, кроме того, как поставлять в организм все нужные ему элементы с учетом небольшого дефицита энергии за счет преимущественно уменьшения простых углеводов и снижения количества жиров до необходимого минимума вашему организму. Значительно уменьшать белки, совсем исключать жиры и углеводы мы не можем, так как это важные строительные компоненты, кирпичики для ваших клеток. Также организм очень требователен к энергии, которую как раз дают углеводы, но можно заменять простые углеводы на сложные, которые дольше перевариваются и дают чувство насыщения и заряд бодрости на более длительное время.

Эти правила нужно применять гибко, по методологии Agile, подстраивая их под себя и свой образ жизни. Прекрасно понимаю, что мы все живем не в изолированном мире, где все подчинено нашему питанию и похудению, мы работаем, создаем семьи, воспитываем детей, получаем профессию, развиваем бизнес и строим карьеру, просто живем. И эти правила должны не мешать в нашей жизни, а адаптироваться под нас, помогая быть здоровыми, стройными и нравиться себе для чего-то большего, чем просто желания похудеть. Ниже разберем правила более подробно, чтобы понять, как сформировать полезные привычки, как изменить пищевое поведение и физическую активность, повысить обмен веществ и легко похудеть.

• Мы не едим «пищевой мусор», кроме читмила – «легального» запланированного приема любой пищи раз в неделю, как отдыха от «дефицитного» питания, когда вы едите все что угодно в течение двух часов.

• Минимизируем количество быстрых углеводов (они остаются в небольшом количестве фруктов и в составе других продуктов).

• Контролируем высококалорийную пищу (полезную высококалорийную пищу, например растительное масло, сыр, семечки и орехи, едим в малых объемах и внимательно контролируем употребляемое количество, чтобы не перебрать жиров).

• Вы не должны ощущать чувство голода, вы должны ощущать сытость. Если вам комфортно питаться в 3 приема, и вы не чувствуете голода при большом перерыве между едой, отлично. Для большинства людей подойдет частое питание (4–5 раз в день) для того, чтобы не провоцировать возникновение голода.

• Не пропускать приемы пищи (даже если кажется, что вы сейчас не голодны и можете продержаться без очередного приема пищи). Иначе, поверьте, умный организм захочет вернуть все недополученное и через пару дней вы внезапно застанете себя за поеданием всего содержимого холодильника.

• Не создавать слишком большой энергетический дефицит (не больше 10–20 % от вашего суточного энергообмена). Кому-то для эффективного похудения, возможно, будет подходить пятипроцентный дефицит калорий, кто-то будет комфортно чувствовать себя при пятнадцатипроцентном дефиците. Подберите подходящий вам рацион, на котором вы будете худеть, вам просто нужно съедать свою суточную норму белков, жиров и углеводов, рассчитанную с учетом комфортного вам дефицита калорийности.

• Для схем похудения по весу продуктов или по количеству питательных веществ (БЖУ – белки, жиры, углеводы) всю пищу ОБЯЗАТЕЛЬНО взвешивать на электронных весах в сыром и сухом виде до приготовления, «на глаз» вес пищи не определяем. Через несколько месяцев вы будете победителем в игре с кухонными весами «я знаю, сколько в этом куске граммов», и, казалось бы, можно отменить взвешивание каждого продукта. Но как только снижение веса приостанавливается или появляются какие-то дополнительные внешние условия (готовитесь к соревнованиям, хотите значительно снизить процент жира в теле), то возвращайтесь к взвешиванию всего, что попадает к вам в рот, обязательно записывая в блокнот или специальную программу.

• Если у вас получается, лучше основной объем пищи съедать в первую половину дня и не есть за 1–2 часа до сна. Но есть те (я в том числе), кто не могут спать на голодный желудок. Если я засыпаю голодная, то обязательно проснусь среди ночи и пока не поем, заснуть не удастся. Не мучайте себя, просто делайте перед сном один из приемов пищи вашего суточного рациона, состоящий из белков и овощей. Это не будет мешать худеть при создании суточного дефицита.

• Добавить регулярную физическую нагрузку в любом виде для того, чтобы увеличить расход калорий и разогнать обмен веществ. Занимайтесь как вам удобно и где вам удобно, совсем не важно, площадка на школьном дворе, коврик перед телевизором или дорогой фитнес-клуб. Повышайте повседневную физическую активность.

• Пить больше жидкости. Вода – основной компонент организма, участвует во всех биохимических процессах и выводит продукты метаболизма.

• Считайте, что ваша еда – ваше лекарство, которое надо принимать по расписанию и в нужной дозировке. Это поможет относиться к вашему питанию ответственно. Вы же не пропускаете прием таблеток, которые назначил врач.

• Ваше питание должно быть разнообразным и полноценным, и очень важный фактор – должно вам нравиться, чтобы выдержать психологически и физиологически долгосрочный процесс похудения на несколько месяцев.

• Можно уменьшить потребление соли (задерживает воду и мешает видеть прогресс на весах, снижая мотивацию) или купить заменители соли (кардиологическая соль в аптеке или супермаркете). Многим сложно дается отказ от пищевого мусора, который содержит много соли и различных вкусовых добавок, переходу на «чистое правильное» питание поможет добавление в пищу лимона, специй и других натуральных вкусовых добавок.

• Слезть с «сахарной иглы». Если вы привыкли к сладкому вкусу напитков и десертов, можно использовать сахарозаменители. Потом ваш вкус изменится, и вам они не понадобятся.

• Стараться, чтобы большую часть еды, которую употребляете, вы готовили сами или видели, из каких продуктов и каким способом ее готовят. Когда жарите курицу на сковороде, вы точно знаете количество добавленного масла, отваривая кашу, вы уверены, что в ней нет ничего кроме крупы. Заказывая в ресторанах, кафе, покупая в магазинах приготовленные продукты, полуфабрикаты и заготовки, есть вероятность ошибок и погрешностей в вашем питании. И явно это будут погрешности в бо́льшую сторону калорийности, что вам совершенно не нужно для похудения.

• Вы уже поняли, что все эти рекомендательные правила, которые по гибкому принципу похудения нужно адаптировать по ваш конкретный организм с особенностями, образом жизни и настроением в данный период времени. Давайте разбирать подробно.

«Пищевой мусор», «мусорная еда»

Не существует стандартного определения данных понятий, каждый вкладывает свое значение в этот термин, но в общем смысл очевиден. Под «пищевым мусором» чаще всего подразумеваются ненатуральные продукты, исключение которых из рациона не нанесет вреда здоровью. Это продукты питания, созданные человеком, с длительным сроком хранения, с добавлением искусственных компонентов для различных целей (улучшить вкус, текстуру, запах, дольше хранить). Чаще всего «пищевой мусор» состоит из быстрых углеводов, рафинированных сахаров, крахмала, с жирами, возможно с трансжирами (искусственно измененными молекулами жирных кислот) и искусственными добавками.

Мы все любим продукты из быстрых углеводов и жиров. Простые углеводы быстро поднимают уровень глюкозы крови, что сигнализирует мозгу о том, что питательные вещества поступают в организм, «все хорошо и условия для жизнедеятельности хорошие». Жирные продукты кажутся вкуснее обезжиренных, потому что вкусовые рецепторы сообщают мозгу, что поступающая пища содержит много жирных кислот, дающих значительное количество энергии. А мозгу надо позаботиться об организме на случай голодных времен.

Состав «мусорных» продуктов не является полноценным для питания, в нем чаще всего недостаточное количество белков, витаминов, микроэлементов, сложных углеводов и клетчатки. Макронутриентный состав таких продуктов не поможет вам построить полноценный «дом вашего тела», так как «кирпичики» из таких продуктов не соответствуют количественным и качественным стандартам требуемых строительных материалов для организма. Главная претензия к продуктам из категории «пищевого мусора» – перекос в пропорциональном соотношении в сторону быстрых углеводов и, зачастую, жиров, а также недостаток белка. Фастфуд и полуфабрикаты чаще всего делаются из дешевых продуктов, с благой целью – накормить голодных людей. Сахар, крахмал и жиры быстро доставляют энергию в организм и спасают от голода. В небольших количествах или при большой физической нагрузке все эти продукты «перемалываются» машиной нашего метаболизма в энергию, но в условиях гиподинамии, сидячей работы, доступности фастфуда пищевой мусор становится угрозой здоровью людей. В молодом возрасте можно употреблять продукты из пищевого мусора «безболезненно» для фигуры при условии разогнанного метаболизма.

Полуфабрикаты «правильного состава», котлеты из нежирного мяса, тефтели из филе индейки и риса, которые вы сделали сами (или уверены в их составе) и заготовили впрок, не будем считать фастфудом. Это еда «быстрого приготовления», но с составом, за который вы отвечаете головой перед своим отражением в зеркале.

Дорогой мой читатель, не поддавайтесь этому глубокому заблуждению, большинство блюд из сетей кафе быстрого питания, магазинные полуфабрикаты, «фабричные» пищевые продукты имеют состав белков, жиров и углеводов, употребляя который, вам будет сложно создать энергетический дефицит:

• Нет в картошке фри, пончике, сладкой вате, пиве, пицце, булочках, чипсах и прочих высокоуглеводистых продуктах тех белковых молекул питательных веществ, которые пойдут на постройку ваших клеток.

• В гамбургере и еще в чем-то с мясной котлетой есть белки, но они теряются в количестве углеводов и жира, поступающую энергию которых вам «не отбегать».

• В составе переработанных мясных продуктов, сосисок, колбас, ветчины, на 100 г будет содержаться около 30 г жиров, а это значит, что в трети съеденной вами сосиски будет сало, которое вы никак не сможете отделить от этой сосиски.

• Соль, консерванты, стабилизаторы, «улучшители» в составе «пищевого мусора» будут тормозить обменные процессы и задерживать воду, мешая видеть на весах заветные цифры.

Я вас понимаю, иногда очень хочется наесться какой-то такой пищи, жирной и с быстрыми углеводами, сладкой или сильносоленой, острой и обильно смазанной майонезами и прочими соусами. Но если ваш образ жизни и работа не связана с расходом гигантского количества энергии, «фастфудный мусор» будет мешать снижать вес. Чаще всего именно употребление продуктов из категории «пищевого мусора» мешает вам быть стройным. Убедив себя отказаться от высококалорийной «мусорной» еды, вы уже сможете похудеть легко и непринужденно. Но вот как отказаться от этой «вкусной для мозга» еды, которая служит индикатором того, что неблагополучные голодные времена отступили?

Ваши «заклинания» от пищевого мусора

Чтобы легче отказаться от данной пищи, можно попробовать психологический трюк – сравнение с какими-то продуктами, которые вы не любите. Кто-то не выносит лук, кому-то не нравится капуста или тыква, другие не принимают морепродукты ни в каком виде. Подумайте, что вы ненавидите из еды? Постарайтесь смотреть на высокоуглеводистую жирную еду как на те продукты, что вам противны. Если это вам поможет отказаться от еды, которая мешает вашей стройности, отлично.

Чтобы убедить себя отказаться от пищевого мусора, вы можете придумать собственные «магические заклинания» и формулировки:

• Мы не помойная яма, чтобы кидать внутрь себя «пищевой мусор».

• Не надо закидывать в себя «пустые» калории фастфуда – те, которые не приносят никакой полезной ценности.

• Мы любим и ценим свой организм, созданный природой.

«Мы не едим ерунду!»

Дорогой читатель, вы же любите себя! Вы же человек разумный, зачем тянуть в рот всякую ерунду? Прекратите впихивать в себя непонятно из чего сделанные продукты, от которых ваше тело вздувается и пухнет, синтетические сладко-приторные напитки, от которых хочется пить еще больше. Вы не подопытный кролик, не ведитесь на маркетинговые уловки производителей.

«Вы просто не едите несъедобное!»

Смотрите на «мусорные продукты», которые были приготовлены с добавлением всякой химии, как на искусственные, несъедобные. Вы же не едите то, что нельзя есть в принципе. Вы не едите резину, пластик, нейлон и другие искусственные материалы, так зачем же есть «пищевой мусор»?

«Вы не едите синтетику!»

Если вы понимаете, что продукт «нахимичен», и в идеальном рецепте не может быть такого количества подсластителей, улучшителей вкуса, цвета, запаха, консервантов, эмульгаторов, разрыхлителей, стабилизаторов и прочее, зачем тащить его в рот?

«Просто прекратите есть гадость! Бросьте бяку!»

Повторяйте как мантру те убеждения, которые подходят именно вам. Качество продуктов за последние годы изменилось значительно, приходится прикладывать больше усилий, чтобы найти качественные продукты и приготовить простую еду из понятных ингредиентов.

Высококалорийная пища

Калорийность рациона также можно «перебрать» за счет большего количества углеводов и/или жиров. Если вы «гражданин худеющий», то даже натуральные продукты в большом количестве будут мешать вам видеть заветную цифру на весах.

• Фрукты в больших количествах, более 200–300 граммов в день, сухофрукты, мед и другие природные сладости могут мешать худеть.

• Картофель – натуральный продукт, содержит много полезных веществ, запеченный картофель рекомендуют при заболеваниях сердца из-за большого количества калия, но из-за содержания крахмала он не поможет снизить вес. Крахмалистые овощи (морковь, свекла, тыква и др.) в больших количествах также могут замедлять процесс похудения.

• Даже переедание сложных углеводов (круп, макарон из твердых сортов пшеницы в том числе) может быть ошибкой «нехудеющих».

• Полезная жирная морская рыба, орехи, нерафинированное растительное масло, так рекомендуемые врачами при заболеваниях сердца и сосудов, очень калорийны. Добавка их в рацион чуть больше, чем необходимо вашему организму, будет расстраивать вас при взвешивании.

• Печень минтая, богатая витаминами А и D, сыры с содержащимся в них кальцием, полезным для костей, сливочное масло и жирный вкусный творог «передадут» вам слишком много жиров, которые отложатся сами знаете где.

• Домашняя качественная выпечка из простых натуральных ингредиентов, к сожалению, содержит слишком много углеводов и жиров, не позволяющих создать ваш личный энергетический дефицит.

Полезные натуральные продукты – это не пищевой мусор, но при похудении с ними надо держать ухо востро и кухонные весы наготове, чтобы не перебрать с лишней энергетической ценностью данных продуктов.

Решайте вопрос с быстрыми углеводами

Никогда не было в процессе эволюции человека такого времени, когда быстрые углеводы были так доступны. На протяжении всего эволюционного периода человек выживал в состоянии скудного количества пищи, что поймает и найдет, то и съест. Только в последние пару тысячелетий человек научился выращивать углеводы в виде злаковых и крахмалистых овощей, которые дают быструю энергию и насыщение. Оказавшись в ситуации неограниченного доступа к углеводам и без эволюционных защитных механизмов от большого количества пищи, человек стал неконтролируемо потреблять их, расползаясь вширь энергетическими запасами жировой ткани. Для человека, занимающегося много и регулярно физической активностью, ничего плохого в быстрых углеводах нет, они «перемелются» в топке «быстрого» метаболизма в энергию.

Углеводы в природе представлены в нескольких формах:

• моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.);

• дисахариды состоят из двух молекул моносахаридов (например, лактоза = глюкоза + галактоза, сахароза = глюкоза + фруктоза, мальтоза = глюкоза + глюкоза);

• олиго и полисахариды – из длинных цепочек связанных молекул моносахаридов. Полисахариды бывают животного происхождения (гликоген, содержащийся в мясе) и растительного (крахмал).

«Быстрые» углеводы называются так, потому что в своем составе содержат формы сахаридов, которые легко усваиваются и вызывают быстрый подъем уровня глюкозы крови. На одномоментно освободившееся большое количество глюкозы в крови выделяется соответствующее количество гормона инсулина, вырабатывающегося специальными клетками поджелудочной железы. Роль инсулина – способствовать переходу глюкозы внутрь клетки, где она и должна быть переработана как энергетический ресурс: превратиться в энергию, запастись в виде гликогена или трансформироваться в запасы жира. У людей с сахарным диабетом первого типа, заболевании, передающегося по наследству, инсулина вырабатывается недостаточно. При сахарном диабете второго типа инсулин вырабатывается в достаточном количестве, но количество поступающей глюкозы так велико, что инсулина не хватает.

Скорость подъема уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта называется гликемическим индексом. Это некий условный коэффициент, когда продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, принятым за 100 единиц. Чем выше гликемический индекс продукта, тем резче скачки глюкозы в крови. Съели сладкую булку, глюкоза резко поднялась в крови, возникло состояние гипергликемии, выделился инсулин (или вкололи дозу инсулина при диабете), глюкозу загнали в клетку, в крови мало глюкозы – гипогликемия. Такие скачки сахара крови, «американские горки» глюкозы в крови опасны для больных развитием гипер– и гипогликемических состояний, влияющих на мелкие кровеносные капилляры, нарушая питание клеток (особенно в сосудах сетчатки глаза, внутренних органах, конечностях). В тяжелых случаях вызывают гипер– или гипогликемическую кому. Поэтому принцип питания для любого диабетика – постоянное поддержание ровной кривой уровня глюкозы крови, а добиться этого можно исключением продуктов с высоким гликемическим индексом.

«Медленные» углеводы – крупы, которые долго варятся, с цельными зернами и с оболочкой. Оболочка круп способствует постепенному всасыванию углеводов и медленной кривой подъёма глюкозы крови, поэтому гликемический индекс очищенной от оболочки и перемолотой крупы всегда выше цельного зерна.

Если у вас нет наследственного диабета первого типа, при всех «страшных» врачебных терминах (преддиабет, диабет второго типа, инсулинорезистентность, толерантность к глюкозе) важно понимать, что эти состояния вызваны большим количеством жировой ткани и потреблением большого количества углеводов, на которые организм не может физически выделить достаточное количество инсулина. Для худеющих людей полезно разбираться в списках продуктов с различным гликемическим индексом, но просто убрав из рациона быстрые углеводы, вы уже частично решите проблему с лишним весом.

Что не едим при похудении

Можно просто сказать – исключить пищевой мусор, сахар, мучные и крахмалистые продукты, контролировать количество жиров и углеводов из каш и фруктов. Но мой опыт общения с худеющими показывает, что все равно задается один и тот же вопрос: «Что можно и нельзя есть при похудении?». Итак, разберем детально, что не едим в процессе похудения:

• Сахар в любом виде (кондитерские изделия, шоколад, мороженое, варенье, сладкие газированные напитки и прочие сладости). Обратите внимание, что также не употребляем в пищу продукты, в составе которых содержатся простые сахара (фруктоза, мальтоза или сахар «замаскирован» под другие названия, например финиковый и кленовый сироп, декстроза, мальтодекстрин, сгущенный сок тростника, нектар агавы и др.).

• Фастфуд не едим никакой: пицца, бургеры, крылышки, бедрышки, курица-гриль, булочки, супы, коктейли и прочая еда из кафе быстрого питания.

• Крахмалистые продукты: картофель в любом виде и другие крахмалистые овощи (кукурузу, тыкву, морковь и свеклу в вареном виде), картофельный и кукурузный крахмал часто входят в состав готовых блюд и соусов.

• Мучные изделия, хлеб из любой муки, макароны (даже из твердых сортов пшеницы, рисовой, гречневой муки, из чечевицы), сухарики и др. Все молотые крупы и мука имеют другой гликемический индекс, чем цельное зерно в оболочке, вызывая резкий выброс в кровь глюкозы, а затем инсулина, и как следствие быстро возникающее чувство голода после того, как вся глюкоза будет «загнана» в клетки.

• Каши быстрого приготовления и мелкого помола, готовые завтраки, любые хлопья, манная, пшеничная, овсяные каши «моментального» приготовления и пр. Гранолу и мюсли фабричного производства скорее всего тоже придется исключить по причине наличия сахара и дробленной крупы.

• Сладкие жирные молочные продукты: творожная масса, творожки и йогурты с любыми добавками, творожные сырки, молочные коктейли и пр. Жирный творог, сметана, сливочное и шоколадное масло, маргарины, продукты с заменителями молочного жира, ряженка, варенец и другие молочные продукты с жирностью выше 2 % будут мешать похудению. Даже избыточное употребление кофе с молоком обычной жирности, капучино могут нивелировать ваши усилия по снижению калорийности в течение дня, над которыми вы так усердно старались в остальных приемах пищи.

• Жирное мясо (свинину, баранину, части курицы, индейки с кожей и видимым жиром, сало и пр.). Жирную рыбу и говядину желательно употреблять не чаще нескольких раз в неделю, так как они могут препятствовать снижению веса.

• Переработанные мясные изделия, колбасы и сосиски, копчености, паштеты и консервы с неясным составом, фабричные заготовки и полуфабрикаты, покупной фарш, крабовые палочки и прочее, где состав продукта не очевиден. И даже если написано на этикетке, что в составе только полезные продукты, может быть, производитель просто умолчал о других составляющих?

• Майонез, кетчуп, готовые соусы с сахаром, крахмалом и прочими ингредиентами. Вы можете употреблять кетчуп, если уверены, что томатный сок с солью и пряностями выварили без добавления других компонентов. Или самостоятельно приготовить соус, смешав лимонный сок, приправы без сахара и химии, нерафинированное растительное масло в количестве, разрешенном в вашем «похудательном» рационе.

• К сожалению, домашние заготовки, закрутки, соленья, консервы, содержащие сахар, соль, уксус, который замедляет обмен веществ, тот самый, который вы с таким трудом разгоняли для похудения, и добавляющие нам лишних калорий.

• Алкоголь в любых количествах и видах (кроме читмила раз в неделю). Алкогольные напитки являются достаточно калорийными продуктами, которые замедляют обмен веществ и мешают процессу похудения.

Складывается впечатление, что продуктов, которые разрешены для похудения, не остается. Не волнуйтесь, их достаточное количество. А полакомиться любимыми «запрещенными» продуктами вы сможете в читмил один раз в неделю в течение 2 часов, когда можно кушать все что угодно, и это никак не остановит похудение при условии соблюдения энергетического дефицита в течение недели.

Задание

• Какие именно продукты в составе суточного рациона, на ваш взгляд, мешают быть стройным?

• Напишите список тех «мусорных» продуктов, которые регулярно присутствуют у вас в пище. Отметьте, сколько раз в месяц или в неделю вы употребляете их в пищу.

• Напротив, каждого такого «запрещенного» блюда проставьте причины, по которым вы их употребляете (любимые продукты, за компанию, просто удобно жевать, многолетняя привычка и др.).

• Какие привычки способствуют употреблению продуктов из категории «пищевой мусор»? Вечерние просмотры сериалов, походы в кино, кафе, встречи с друзьями на фудкорте за бутылочкой сладкой газировки, кофе-конфетные церемонии в офисе с коллегами, покупка мороженого по пути с работы, заказ пиццы и доставка фастфуда как «лень готовить»?

• Какие продукты, мешающие вашей стройности, вы могли бы легко исключить из рациона, а с какими будет сложнее?

• Придумайте и запишите ваши «магические заклинания», которые помогут отказаться от «пищевого мусора».

• Можете ли вы найти компромисс между любимым фастфудом и правильной едой, придумать замену «запрещенному» продукту?

Состав вашего питания для похудения

После предыдущих глав могло создаться впечатление, что практически все продукты запрещены и есть нечего. Дорогой читатель, не все так страшно, питание будет достаточно разнообразным. Будьте гибкими в составлении вашего меню, добавляйте те «правильные» продукты, которые вы любите, и не включайте в рацион «противные» вам продукты.

• В целом ваше новое питание будет состоять из:

– достаточного количества нежирного животного белка;

– углеводов из долго переваривающихся круп (не вызывающих резкий выброс инсулина), небольшого количества фруктов, ягод.

– большого количества овощей (содержащих клетчатку, необходимую для кишечной микрофлоры).

– необходимого именно вам для похудения количества жиров в виде нерафинированного растительного масла, орехов, семечек, авокадо (если любите), и, конечно, из белковой пищи (желтки яйц, нежирное мясо, рыба, молочные продукты), которая в принципе не может быть совсем обезжирена.

• Каждый прием пищи должен содержать нежирный белок. Порция белка дает насыщение на достаточно долгое время и сигнализирует организму, что поступил строительный материал для мышц и «сжигать» мышцы при похудении не надо.

– Нежирные сорта мяса (все, кроме свинины, баранины, утки), грудка курицы или индейки, творог до 2 % жирности, нежирные сорта рыбы (треска, хек, минтай, пикша, тунец и др.), морепродукты (кальмар, мидии и пр.). Жирную рыбу и говядину рекомендуется употреблять пару раз в неделю. Весь видимый жир и кожу птицы срезаем до приготовления.

• Нежирные молочные продукты (молоко, кефир, натуральные йогурты без добавок, все, кроме творога) будем использовать ограниченно. Чтобы получить 30 г белка из молока (эквивалентное количество можно получить из 150 г куриной грудки), нужно выпить около одного литра напитка, вместе с которым вы получите около 50 г углеводов, а количество жиров из 1 литра зависит от процента жирности молока. Можете варьировать количество и жирность молочных продуктов в зависимости от вашего веса, комплекции, образа жизни в соответствии с вашими суточными потребностями в белках, жирах и углеводах. Молочные продукты старайтесь употреблять натуральные, читая состав на этикетках, без добавок сахара, крахмала, пальмового или других масел, чтобы потом не удивляться «почему не худеется».

• Следует сказать отдельно про сыр, который содержит необходимые нам белки, но из-за жирности данный продукт мы не можем есть в больших количествах. 30–50 г сыра в день – это пара небольших кусочков, которые добавят в рацион кальция, белка и жиров.

• «Медленные» углеводы – крупы, время варки которых составляет 15 минут и более, дают чувство насыщения надолго. Существует достаточно большой выбор различных круп на все вкусы (гречка, геркулес, овсяная крупа, перловка, булгур, пшено и др.).

• Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут и др.) содержат углеводы и неполноценный по аминокислотному составу растительный белок. В начале вашего похудения вы можете иногда употреблять бобовые, но при дальнейшей работе над строением тела неполноценный растительный белок не поможет восстанавливать мышцы в полном объеме после тренировок, а содержащийся крахмал будет мешать снижению веса.

• Клетчатка улучшает перистальтику кишечника и движение пищевых масс, что поможет в борьбе с запорами. Пищевые волокна необходимы для микрофлоры кишечника, а также дают насыщение за счет объема. Клетчатка содержится в растительных продуктах: овощи, цельные злаки, отруби (оболочка круп), фрукты и др.