Текст книги "Детский сон: зеркало развития ребенка"

Глава 10. Совместный сон: за и против

Мать спит, как ребенок, до тех пор, пока он не вырастает настолько, чтобы спать, как взрослый.

М. Серз

Термин «совместный сон» означает, что дети и родители делят общее место для сна. Вопрос о том, будет или нет ребенок спать вместе с родителями, в конце концов встает перед каждой семьей. На него невозможно дать однозначный, заведомо правильный ответ. Каждая семья, принимая решение, исходит из своей системы ценностей и взглядов на воспитание.

Как и в отношении многих вопросов, касающихся детского сна, в данном случае можно рассматривать две полярные позиции.

Приверженцы первой точки зрения усматривают обилие опасностей, подстерегающих малышей в случае совместного сна: случайно придавить, укрыть с головой. Даже если ничего не грозит жизни ребенка – есть риск формирования эмоциональной зависимости, потребности оставаться в родительской кровати в более взрослом возрасте.

Кроме того, родительский сон (в случае, если они спят вместе с ребенком) в течение ночи как бы дробится на много фрагментов. Фактически мать или отец на протяжении всей ночи контролируют дыхание и движения ребенка. Для некоторых родителей, в особенности для работающих и одиноких, это неприемлемо, поскольку сон – единственная возможность восстановить силы.

В конце концов, взрослые считают свою постель убежищем, местом, где можно уединиться ночью (что вполне понятно), тогда как день они посвящают малышу. Какое бы решение вы ни приняли, важно, чтобы это было удобно для обоих родителей. Если один из вас считает, что совместный сон с ребенком его тяготит, эта напряженность неминуемо проявится на следующее утро. Поэтому продумайте, когда и как следует переложить ребенка в его собственную постель. Это не какое-то эгоистичное решение, а реальная оценка ситуации: семья, возможно, станет функционировать лучше, если ребенок спит отдельно.

Другая позиция основана на том, что совместный сон мамы и малыша – естественное продолжение их жизни до рождения, которое снимает массу проблем по укладыванию малыша, ночным вставаниям и кормлениям; дети растут более спокойными, не подверженными ночным кошмарам, крикам и внезапным пробуждениям (в Мексике, Японии и Индии матери до определенного возраста спят вместе с детьми).

Сторонники второй позиции считают: тактильная стимуляция, идущая от матери, необходима для безотказной работы дыхательного центра.

Некоторые авторы полагают, что максимальная концентрация пролактина, гормона, приводящего к образованию молежа, образуется в ночное время во время сосания ребенка. Мама, получающая постоянно сигналы от теплой кожи малыша, может не беспокоиться о количестве молока – ее гормональная система всегда имеет мощный дополнительный стимул.

Те, кто за «совместный сон», исходят также из соображения удобства ночных кормлений. Чтобы покормить ребенка, матерям проще повернуться к нему, чем вставать с постели, идти в другую комнату, включать свет, брать на руки плачущего ребенка, садиться в кресло-качалку и только потом прикладывать малыша к груди. К этому времени и мама, и ребенок успеют полностью проснуться.

Если Вы выбрали совместный сон, помните несколько ограничений: не следует спать с ребенком в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, при приеме снотворного, успокоительного и если у мамы грудь больше 4 размера.

В случае сомнений, если ваше решение о совместном сне продиктовано только тревогой за ребенка, а отнюдь не позитивной потребностью быть с ним рядом, «совместный сон» не для вас. Во-первых, вы измучаете себя, во-вторых, дети очень чувствительны к эмоциональному состоянию родителей и, скорее всего, тоже не сумеют отдохнуть, будут плакать и нервничать.

Приняв решение о совместном сне, следует помнить о мерах предосторожности.

1. Используйте оградительную решетку или придвиньте кровать к стене, а также укладывайте ребенка не посередине, т. е. между обоими родителями, а рядом с матерью у стены. Предварительно убедитесь, что решетка вплотную примыкает к матрасу, не образуя щели, в которую ребенок может провалиться. Ограждения из пластмассовой сетки более безопасны, чем решетки с планками.

2. Когда вы ставите свою кровать вплотную к стене, проверьте, чтобы между матрасом и стеной не было пространства, куда может соскользнуть ребенок. Иногда сама кровать вплотную касается стены, а матрас нет.

3. Приобретите большую кровать, лучше всего очень широкую. Для ребенка небезопасно спать на узкой кровати вместе с кем-то.

4. Не позволяйте старшим детям спать с младенцем. Дети, в отличие от родителей, плохо осознают, что с ними спит младенец.

5. Не засыпайте с ребенком на кушетке. Ребенок может провалиться в пространство между вашим телом и спинкой кушетки, его головка может оказаться накрытой подушкой или застрять в промежутках между подушками.

6. Не спите вместе с ребенком на неустойчивой и слишком мягкой кровати, иначе он может «утонуть» личиком в ямке, которая проминается в матрасе под его головой или под телом матери. Шейные мышцы ребенка еще недостаточно крепкие, чтобы он мог поднять головку с этой зыбкой поверхности.

7. Не надевайте на себя ночную рубашку, у которой завязки длиннее 17 см, а также ювелирные украшения.

8. Ребенка, который спит с родителями и согревается за счет тепла родительских тел, нужно на ночь одевать полегче.

Родители, предпочитающие, чтобы ребенок не спал в их кровати, но тем не менее желающие, чтобы он был рядом с ними, могут оборудовать для него место сбоку. Для этого снимите одну боковую стенку с детской кроватки, поставьте кроватку без стенки вплотную к вашей постели и прикрепите так, чтобы ее невозможно было сдвинуть. Положите матрасик на кроватку на одном уровне с вашим. Проверьте, чтобы между ними не было щели. Такой вариант полезно попробовать тем семьям, которые хотят перейти к совместному сну, но их кровать для этого недостаточно широка. Это хороший вариант и для тех случаев, когда ребенок очень подвижен во сне, и ему нужно свое пространство.

Когда вы почувствуете, что настало время перевести ребенка в собственную кроватку, начните обсуждать это с ним. Объясните, что его собственная постель поможет скорее вырасти. Будьте тверды, если ребенок почувствует вашу неуверенность, он воспримет ее.

Подготовьтесь к трудностям. Переходный период может длиться неделю или две.

Большинство специалистов сходятся на двух вариантах безболезненного переселения ребенка в свою кроватку.

Первый вариант: положите ребенка спать на матрас перед своей кроватью и для начала, когда он будет просыпаться, берите к себе в постель. Если ночью малыш проснется, требуя еды или ласки, мать или отец могут помочь ему заснуть, а потом вернуться к себе в постель, оставляя ребенка одного. Через неделю или больше переместите этот матрас в комнату ребенка и положите рядом с его кроваткой. Можно сделать и наоборот: оставлять малыша в своей постели, а самим спать на матрасе.

Если ребенок достаточно взрослый – больше 10 мес, – положите матрас на пол в его комнате рядом с детской кроваткой.

Следуйте обычному распорядку перед сном, но идите спать вместе с ним не в свою постель, а на матрас, положенный на пол рядом с детской кроваткой. Несколько первых ночей, возможно, вам придется ночевать там, чтобы малышу было легче привыкать к переменам. Но после того как ребенок заснет, вы можете перебираться в свою постель. Если у малыша есть любимая игрушка, положите его на то место, где спали.

Второй вариант:

1. Поставьте кроватку малыша рядом со своей. Вы можете приподнять дно кроватки на один уровень так, чтобы видеть лицо ребенка. Если малыш всегда спал рядом с вами, вы можете облегчить ему перемещение, положив рядом с ним ночную сорочку, пропитанную запахом вашего тела, или поспать одну ночь на его простыне или наволочке.

2. Когда ребенок привыкнет к своему новому положению, отодвиньте его кроватку на 30–60 см от своей. Так малыш сможет видеть вас, слышать ваше дыхание и чувствовать ваш запах.

3. Отодвиньте кроватку максимально далеко от вашей.

4. Переставьте кроватку в детскую комнату таким образом, чтобы при малейшем звуке вы могли немедленно оказаться рядом с малышом. Если вы будете делать это в течение нескольких ночей, ребенок убедится, что вы всегда рядом, и начнет дольше спать не просыпаясь.

Вы сможете быстрее реализовать эту идею, если в течение дня интересно поиграете с малышом в его кроватке. Так он комфортнее почувствует себя в ней и сумеет к ней привыкнуть. Соответственно ночью ему не будет в ней одному так страшно и одиноко.

Если ваш ребенок достаточно взрослый, чтобы понимать слова, но до сих пор спит с вами, вы можете ночью переносить его в кроватку, объясняя на словах, что будет, если он проснется. Устройте спальное место в своей комнате – постелите матрас рядом с собственной кроватью. Объясните малышу, что если он ночью проснется, то может прийти и уснуть на этой специальной детской постели, чтобы не мешать спать маме и папе. Скажите, что вам тоже надо выспаться, поэтому ночью он должен вести себя тихо, как мышонок, и лечь спать, не разбудив вас. Если план сработает, утром не забудьте похвалить малыша.

Когда вы начнете претворять эту идею в жизнь, постарайтесь чем-нибудь подкрепить свои действия под предлогом, что малыш стал большим. Сделайте перестановку в детской, повесьте новые занавески, смените постельное белье, купите новые игрушки. Можно также поставить на столик у кроватки чашку с водой или что-нибудь еще, что может понадобиться ему ночью. Некоторые дети соглашаются засыпать в своей кроватке, получив обещание, что в выходные смогут спать вместе с родителями.

Существует и половинчатое решение. Вы позволяете ребенку спать рядом, но при некоторых условиях: «Ты можешь войти в нашу комнату, но тогда, когда за окном станет светло» или «Ты можешь войти, когда услышишь, как заговорит радио».

Возраст, в котором детей отлучают от семейной кровати, зависит от нескольких факторов, включая родительское желание отпустить детей в свободный полет и чувствительность малышей к разлуке.

Как и многие вопросы, обсуждаемые в книге, «совместный сон» – предмет для дискуссии. По этой причине я никаким образом не пытаюсь подтолкнуть читателей к принятию того или иного решения. Тот вариант, который для одних людей оказывается оптимальным, для других будет неприемлем. Однако самое важное – помнить, каким бы ни был окончательный выбор, он должен устраивать всех членов семьи.

Глава 11. Сон и кормление

Не есть хорошо – не есть хорошо.

М. Векслер

Организация цикла сон – бодрствование у младенцев в значительной мере зависит от приема пищи.

В первые несколько месяцев жизни круглосуточное кормление ребенка – обычное явление. Крохотный желудочек младенца не в состоянии вместить столько молока, чтобы насытиться больше чем на 3–4 ч.

Когда матери спят, уровень пролактина у них выше. Поскольку пролактин – основной гормон, участвующий в выработке молока, то ночью ребенок, сосущий грудь, получает его больше. Исследования свидетельствуют, что в тех культурах, где практикуется свободное грудное вскармливание, дети ночью получают столько же калорий, сколько днем. Гормон роста у детей также в основном вырабатывается ночью. Если им предназначено расти ночью, то, разумеется, ночью надо питаться.

Кроме того, ученые отмечают, что в послеродовой период кормление грудью оказывает на мать усыпляющее действие, и мама, покормившая своего ребенка, спит лучше.

Многие подчеркивают важность контроля матери за своим питанием, поскольку продукты влияют на вкус и качество материнского молока. Понаблюдайте, как реагирует ребенок на ваше молоко, когда вы пьете кофе, чай, колу или едите сладости, орехи или вызывающую повышенное газообразование пищу, такую как брокколи, бобовые и семечки подсолнечника.

К 4–6 мес. вес и размер желудка у здоровых детей увеличиваются, и они получают возможность обойтись без ночных кормлений. Еще одна важная особенность развития, возникающая в это время, – способность связывать воедино несколько циклов сна. Благодаря этим двум достижениям ребенок получает возможность спать всю ночь не просыпаясь.

Как только вес младенца достигает 5,5 кг, позднее вечернее кормление должно стать достаточно плотным, чтобы помочь продержаться без еды до раннего утра.

Однако возможны исключения. Иногда родители продолжают кормить ребенка ночью по совету педиатра – при плохом росте или серьезных заболеваниях. Некоторые дети просыпаются ко времени ночного кормления по привычке. Кроме того, прецедент ночных кормлений создается под воздействием разного рода обстоятельств.

Тем не менее, всегда наступает момент, когда следует прекратить кормить ребенка по ночам – когда преимущества ночного кормления значительно уступают по значимости негативным сторонам ночного кормления.

Избыток жидкости по ночам увеличивает объем образующейся мочи. Влажные подгузники раздражают кожу, что приводит к слишком ранним пробуждениям.

Засыпая с бутылочкой молока, ребенок подвергается риску образования кариозных полостей. Кроме того, может возникнуть обратный ток молока в евстахиевы трубы, соединяющие верхнюю часть горла и внутреннее ухо. Это влечет за собой предрасположенность к инфекциям среднего уха.

Ночное кормление нарушает гормональные циклы организма. Так, пищеварительной системе положено отдыхать с вечера до утра. Но если ребенка кормят по ночам, она начинает действовать не вовремя. Другие гормоны, напротив, преимущественно выделяются по ночам (гормоны роста). Поэтому частые пробуждения могут отрицательно повлиять на их выработку.

Существуют также личностные причины для поощрения непрерывного ночного сна детей. У хорошо отдохнувшего ребенка больше запасов энергии и гораздо сильнее мотивация к дневной деятельности.

Есть в этом преимущества и для родителей. Если дети спят всю ночь, взрослые тоже успевают набраться сил. У не страдающих от недосыпания мам и пап достаточно энергии для преодоления проблем и стрессов, вызванных родительскими обязанностями. Желание встретить день бодрыми и в хорошем настроении нельзя назвать эгоистичным.

Прежде чем принять решение об уходе от ночных кормлений, проконсультируйтесь с педиатром.

Существует несколько путей отказа от ночных кормлений. Один из них – незамедлительное окончательное их прекращение. Задача родителей в данном случае – замена кормления новым ритуалом перед сном.

Другой – достижение того же результата постепенно. К примеру, можно уменьшать ежедневно количество молока в бутылочке на 30 г, а через неделю вообще перестать давать ее ребенку.

Некоторым удается постепенно смещать время ночного кормления к утреннему.

Еще один вариант – постепенное разбавление жидкости. Для начала налейте в бутылочку 3 части молока на 1 часть воды, через несколько дней разбавьте молоко равным количеством воды. Продолжайте разбавлять молоко или другую жидкость, которую пьет по ночам ребенок, пока наконец в бутылочке не окажется только вода. Ему вряд ли захочется просыпаться ради простой воды, но если пробуждения не прекращаются, тогда можно использовать способ уменьшения объема жидкости.

Эти методы эффективны лишь при условии настойчивого и последовательного их применения. Понадобится немало усилий, но хороший ночной отдых всей семьи достоин их.

Ваш ребенок, возможно, просыпался по ночам, требуя эмоционального внимания и заботы в той же степени, что и еды, особенно если днем вы работали или занимались другими детьми. Если вы почувствовали это, уделите своему малютке максимум внимания в течение дня, чтобы помочь ему легче отвыкать от этого по ночам.

Кормление перед сном для детей более старшего возраста также требует родительского внимания. «Не будешь хорошо есть – цыгане приснятся» – говорят потерявшие терпение родители ребенка, отказывающегося есть. Реализуется ли данный прогноз? Очень вероятно. И в связи не с пустым желудком, а с эмоциональной реакцией ребенка на родительскую угрозу. Хотя, конечно, сон на пустой желудок – ситуация далеко не позитивная. То же можно сказать о сне при переполненном желудке.

Как на самом деле следует кормить ребенка перед сном? Как и во многих жизненных ситуациях, в данном случае, уместна позиция «золотой середины».

Подумайте о пище, богатой углеводами и питательными белками. Выбор бесконечный: каши из цельнозерновых круп (поменьше сахара!), особенно из овсянки и бурого риса, йогурты, сыр, вареное мясо. Фрукты и горошек (для тех детей, у которых нет аллергии) восполнят потребность в сахаре.

Чрезвычайно важный момент: никогда не следует удовлетворять потребность ребенка в любви, эмоциональном тепле и внимании с помощью еды, хотя последний способ нередко удобен и действенен. В дальнейшем эта тактика может перерасти в патологически закрепившуюся привычку заедать эмоциональный дискомфорт, приводя к булимии и избыточному весу.

Глава 12. Кстати, о птичках

Вечером я «жаворонок», а утром – «сова».

И. Глебов

Любой организм способен чувствовать и измерять время, т. е. улавливать волны биоритмов. Говоря строго научно, биоритмы – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов в живом организме. Это отраженная организмом цикличность явлений, происходящих в природе. Более простое и известное понятие – биологические часы.

Именно данное свойство помогло многим выжить в борьбе за существование. Как в организме человека, так и во всем живом мире повторяются определенные циклы. Все в природе совершается циклично. Ритмы солнечной активности и затмений, землетрясений и наводнений, цветение растений, сезонные миграции зверей и птиц, смена времен года, лунных фаз, приливов и отливов, дня и ночи, сна и бодрствования, ритмы походки, дыхания, сердечных сокращений. Всюду, в космосе и на Земле, в живой природе и в неживой, ритмы и пульсации – одиннадцатилетние, годичные, суточные, часовые, минутные.

Ритмичность функционирования организма определяется тем, что ни одна биологическая система не способна всегда работать на пределе своих возможностей – такой режим может привести лишь к ее повреждению, адаптационному срыву и, в крайнем случае, – к последующей гибели.

Циклическое функционирование окружающей среды сформировало человека, так как живя на Земле, находясь под воздействием внешних циклических информационных полей, человеческий организм не мог функционировать в унисон с окружающим миром.

О ритмическом изменении состояния организма человека известно давно. Греческий врач Герофил (на рубеже IV–III вв. до н. э.) обнаружил, что пульс у здорового человека меняется в течение дня. Подсознательно он выбирает время, когда ему легче работать. Приблизительно 400–500 лет назад человек стал жить по часам, до этого в них не было необходимости, люди полагались на работу природных и биологических часов.

Многое в нашем поведении циклично по природе. Самый простой и очевидный цикл – сутки. Время отхода ко сну и пробуждения всегда примерно одно и то же.

Вполне вероятно, что суточные циклические перемены происходят по сигналам, которые поступают из окружающей среды. Регулярные смены освещения, температуры, обусловленные вращением Земли и ее положением относительно Солнца, несомненно, служат такими сигналами.

Однако имеются ли свидетельства того, что в живой природе существуют некие внутренние часы, которые могут управлять 24-часовым циклом, контролируя сон и бодрствование? Способ найти внутренний хронометр впервые обнаружили в ботанике. Грек Андросфен, который сопровождал Александра Великого во время его похода в Индию, был поражен тем обстоятельством, что растение тамаринд каждый раз на ночь складывает свои листья, а днем – раскрывает. Чарлз Дарвин также интересовался этим явлением, назвав его «сном растений».

Для исследования наших внутренних часов людей лишали часов, меняли освещение и все, что могло указывать на время. Участникам разрешали спать или заниматься любой деятельностью. В институте Макса Планка испытуемые были изолированы от других людей и в течение месяца не могли общаться ни с кем из внешнего мира. В таких условиях, независимо от того, происходило ли это в пещере или в хорошо оснащенной лаборатории, люди придерживались суточного ритма сна и бодрствования. Их деятельность всегда протекала в течение дня, тем самым подтверждая существование внутреннего биологического хронометра. Но внутренние часы не совпали с привычными нам сутками. Большинство испытуемых жили в ритме, равном примерно 25 ч. Так, в первый день люди ложились спать примерно на час позже, чем обычно; на следующий день это время сдвигалось еще на час назад и т. д. Поскольку время продолжало сдвигаться, то по прошествии 25 дней испытуемые проживали 24 психологических дня.

Если наши внутренние биологические часы установлены на 25-часовой цикл, почему тогда наш внутренний и поведенческий ритм соответствует 24-часовому циклу? Почему суточная активность не смещается относительно местного времени? Причина – в существовании механизма, синхронизирующего наши внутренние часы с местным временем. Если бы этого не происходило, то для каждого организованного вида живых организмов существовал бы собственный режим.

В течение суток ход «часов» неравномерен, он способен замедляться или ускоряться, что сказывается на обмене веществ в клетках и внутренних органах человека. Так, за 24 ч. происходит 5 подъемов активности и 5 ее спадов:

Чтобы быть в гармонии со временем в данной географической местности, внутренний цикл координируется с местным восходом и заходом Солнца. Так как необходимо, чтобы внутреннее время совпадало с внешним суточным световым циклом, эволюция просто вживила нам механизм, который использует свет для переналадки биологических часов. Исследователи сна утверждают, что именно свет – основной корректор времени.

Существует несколько легких способов продемонстрировать то, как свет корректирует наши внутренние часы. Легче всего поместить человека в изолированную комнату и произвести одно небольшое изменение в обстановке: вместо того, чтобы беспрерывно освещать помещение, как это делалось во время естественного эксперимента, можно уменьшать освещение на период от 6 до 8 ч каждые 24 ч, чтобы имитировать смену дня и ночи. Даже если у испытуемых нет ни часов, ни других сигналов извне, они продолжают жить по 24-часовому суточному циклу. Теперь их клонит ко сну, когда свет тусклый, а просыпаются они после того, как освещение снова станет ярким. Их внутренний хронометр работает синхронно с освещением в комнате, а не в соответствии с 25-часовым циклом, который существует при природном освещении.

Слепым людям гораздо труднее идти в ногу с окружающей средой, поэтому они очень нередко жалуются на расстройство сна – часто просыпаются по ночам и не могут устоять перед приступами сонливости днем.

Цикличный ритм влияет на самочувствие в различное время дня. Мозг ищет биохимическое равновесие между сном и бодрствованием, и когда оно нарушается в пользу сна, возникает чувство усталости. Данный ритм помогает понять, почему многие люди в полдень хотят спать. В некоторых странах приняты сиесты (дневной сон). Наличие биологических часов объясняет, почему у человека происходит естественный спад активности, за которым следует подъем, длящийся до позднего вечера, а затем окончательно нападает сонливость.

Где находятся эти биологические часы, которые задают суточный ритм сна и бодрствования? Первое предположение высказал в 60-х годах XX в. Курт Ричтер. Он обнаружил, что если у подопытных крыс оказывался поврежден гипоталамус – отдел головного мозга, расположенный в самом центре, то у них нарушался регулярный цикл сна и бодрствования. Гипоталамус с эволюционной точки зрения – довольно древняя часть мозга, его можно обнаружить у многих примитивных животных (рыб и рептилий), у которых очень маленькая площадь коры головного мозга. Эта сравнительно небольшая структура мозга обладает огромным количеством связей с другими его отделами, и в ней располагаются особые области, контролирующие чувство голода, жажды, температуры тела и другие жизненно важные функции, необходимые для выживания.

Впоследствии его работу продолжил Роберт И. Hyp в Чикагском университете, который обладал техникой оперирования очень маленьких локализованных областей гипоталамуса. Такая точность позволила производить опыты с миниатюрным участком мозга, содержащим всего лишь несколько тысяч нервных клеток. Данный участок называется супрахиазматическом ядром из-за своего месторасположения прямо над областью зрительного пути, по которому передается информация от глаза к мозгу; эта область называется зрительная хиазма или зрительный перекрест. Здесь пересекаются зрительные волокна, а информация, поступающая через них, направляется для последующей обработки в головной мозг.

Поскольку супрахиазматический центр собирает информацию с нескольких проходящих рядом зрительных волокон, он может следить за степенью освещения. Если перерезать зрительные нервы крысы до пересечения в оптической хиазме, то супрахиазмаческий центр лишается информации об освещении, и животное теряет способность удерживать цикл сна – бодрствования в рамках 24 ч. Если же перерезать зрительные тракты, которые отходят от оптического перекреста, то в этом случае животное останется слепым, так как между глазами и мозговыми центрами утрачивается связь. Однако если повреждение зрительного канала произошло за пределами области, откуда световая информация отсылается в супрахиазматический центр, то животное, даже оказавшись слепым, будет жить по 24-часовому циклу смены дня и ночи.

Супрахиазматический центр по праву считается 24-часовым хронометром. Свет просто ежедневно корректирует его, чтобы не было расхождений с окружающим миром. Шин Ичи Инау и Чарльз Кавамура, ученые из Токио, удаляли некоторые участки мозговой ткани у животных, в которые входил и супрахиазматический центр. Затем эта ткань помещалась в физиологический раствор, и с нее велась запись биоэлектрических импульсов. Даже несмотря на то, что данную группу клеток изолировали от организма животного и остальной мозговой деятельности, в ней наблюдалось увеличение и уменьшение электроактивности. Клетки продолжали следовать тому же суточному циклу: активность нарастала и снижалась в соответствии с циклом продолжительностью от 24 до 25 ч.

В головном мозге существует небольшая область, известная как шишковидное тело. Но главная функция шишковидного тела, очевидно, заключается в слежении за общим уровнем освещенности окружающей среды и в контроле за выработкой определенных гормонов. Когда наступает темнота, шишковидное тело выделяет гормон мелатонин. Наша сонливость – прямой эффект увеличения количества мелатонина в крови. Множество недавних исследований по проблемам инсомнии (нарушения инициации и поддержания сна) подтвердили, что назначение определенных доз мелатонина дает положительные результаты. Одно из преимуществ применения мелатонина состоит в том, что, поскольку это натуральный гормон, он помогает нормализовать сон, не вызывая побочных эффектов. Некоторые исследователи полагают, что мелатонин воздействует непосредственно на супрахиазматический центр, подобно проникновению прямых солнечных лучей, регулирует временной цикл человека в соответствии с 24-часовыми суточными циклами.

Могут существовать и другие факторы, которые принимают участие в перенастройке биологических часов. Некоторые исследователи приписывают данную роль регулярному приему пищи; другие предполагают, что ту же функцию могут выполнить ежедневные физические нагрузки.

Так как наши внутренние часы имеют биологическую природу, то вполне реально предположить, что они могут ускорять или замедлять свой ход в зависимости от смены условий, которые влияют на скорость физиологических процессов в организме и особенности психической деятельности.

В связи с тем, что самые разнообразные факторы влияют на наш внутренний хронометр, то становится понятным, что, поскольку люди психофизиологически различаются, то их биологические часы идут с разной скоростью. Даже, просыпаясь примерно в одно время, на протяжении дня, каждый действует в своем индивидуальном ритме. Индивидуальны, в частности, продолжительность сна, необходимая человеку, а также время, оптимальное для засыпания и пробуждения.

Знаменитый афоризм Бенджамина Франклина: «Кто рано ложится и рано встает, тот будет здоров, богат и умен» («Early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy and wise») не следует считать универсальным правилом. Если бы Франклин был птицей, то он, скорее всего, был бы жаворонком. Люди, подобные жаворонкам, просыпаются рано. Они чувствуют себя бодрыми и готовыми начать деятельность, как только встают с постели; напряженно работают по утрам, но с наступлением дня их упорство начинает ослабевать. Жаворонки с легкостью засыпают рано вечером.

Для других совет Франклина просто невыполним. Если бы они были птицами, то они наверняка были бы совами, которых чаще всего можно заметить по вечерам и ночью. Совам трудно проснуться рано. С утра они вялые и ко всему безучастные, но в течение дня постепенно начинают приободряться. К вечеру совы чувствуют себя прекрасно и продуктивно работают в поздние ночные часы.

И жаворонки, и совы обладают суточным ритмом, но их циклы отличаются друг от друга. Цикл сов отстает примерно на два часа, отражаясь на всех физиологических процессах, включая изменение температуры тела и содержание в крови различных гормонов.

Однако еще более поражает разница в ритмах с психологической точки зрения. Жаворонкам лучше всего работается в ранние часы, а совам – в поздние. На сов по утрам просто жалко смотреть, в то время как жаворонки снуют туда-сюда, наслаждаясь утренним светом. По вечерам совы становятся энергичными и готовы порезвиться, в то время как жаворонки уже не в состоянии что-либо делать.

Тех людей, которые легко приспосабливают свой цикл сон – бодрствование под любой режим, называют «голубями».

Существуют простые тесты для определения того, насколько сильны склонности того или иного человека к утренним или вечерним бдениям. Один из них – тест немецкого ученого Г. Хильдебрандта. Утром сразу после пробуждения измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС) и число вдохов. Если отношение ЧСС к вдохам равно примерно 4:1, то вы голубь, если 5:1 или 6:1, то вы жаворонок. Увеличение частоты вдохов и уменьшение соотношения ЧСС к числу вдохов характерны для сов.

Предлагаю еще один тест:

Чтобы узнать результаты, подсчитайте количество положительных ответов в правой колонке. Если их семь или более, вы – чистая сова, если ответов три или меньше, вы – жаворонок. Если ваши ответы находятся в пределах 4–6, вы – голубь.