Текст книги "Йога для всех. Путь к здоровью"

Не нужно воспринимать депрессию как наказание. Отнеситесь к ней как к знаку, который предупреждает о том, что не помешало бы заняться собой и, возможно, изменить свой образ жизни. Так почему бы не начать перемены к лучшему с йоги?

Разумеется, человеку, больному депрессией, ненавистна сама мысль о том, что придется вставать, куда-то идти, что-то делать, одним словом, двигаться. Что уж говорить о регулярных занятиях физкультурой! Но никто не требует от вас многого. Потратьте несколько минут на выполнение трех асан и дыхательных упражнений. Это несложно и приятно. Скорее всего, вам невольно захочется продолжить занятие. И мало-помалу депрессия начнет отступать.

Благодаря упражнениям нормализуется баланс химических веществ в организме, усиливается кровообращение, а продукты метаболизма быстрее выводятся из организма. За счет всего этого ваше самочувствие неизбежно улучшится.

Депрессия может стать следствием гиподинамии, мышечного и умственного напряжения, тяжелых заболеваний, а также возрастных изменений. Дыхательные упражнения обеспечивают все ткани организма, в том числе головной мозг, дополнительным количеством кислорода. Клетки начинают стремительно обновляться – и болезнь проходит.

Техника полного расслабления и медитация позволяют мобилизовать внутренние резервы организма и тем самым помогают преодолеть депрессивное состояние.

Самое главное – занятия йогой доставляют большое удовольствие. Они столь благотворно отражаются на физическом и психическом здоровье, что человек, хоть раз испытавший на себе этот эффект, никогда не откажется от неисчерпаемого источника бодрости и хорошего самочувствия. Над теми, кто регулярно практикует йогу, депрессия не властна. Такие люди сохраняют ясность сознания и всегда вовремя распознают тревожные сигналы, которые тело посылает мозгу. А, как говорится, кто предупрежден, тот вооружен.

• Возьмите за правило каждый час выполнять одну асану и дыхательную гимнастику. Цикл полного дыхания и упражнение, предназначенное для растяжки мышц и суставов (например, «Глубокие наклоны вперед»), обеспечат приток кислорода к мозгу и повысят настроение.

• Несколько раз в день выполняйте упражнение «Поза смеха» (см. рис. 98), которое способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья.

• Вкусная и полезная еда помогает уменьшить чувство безысходности или тоски, а также побороть вялость и безразличие. И напротив, неполноценное и нерегулярное питание лишь усугубит проблему. В период депрессии организм как никогда нуждается в витаминах (особенно группы B), минералах, белках и прочих жизненно важных веществах. Старайтесь регулярно употреблять в пищу цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, а также бобовые.

• В дни, когда ваше самочувствие улучшается, постарайтесь готовить про запас супы или другие легкие блюда, пищевая ценность которых незначительно снижается при заморозке. Когда депрессия накатит с особой силой, вам не придется ничего готовить – достаточно будет разогреть порцию.

• Попросите близкого друга, чтобы он напоминал вам о режиме питания.

• Ограничьте потребление веществ, которые возбуждают нервную систему, например, кофеина. Да, вначале вы испытаете прилив бодрости, но очень скоро плохое настроение вернется. Аналогично действуют сладости: уровень сахара в крови быстро повышается, но столь же стремительно падает. Полностью отказываться от сладкого не стоит, но лучше заменить конфеты сухофруктами. Попробуйте также напитки, в которых содержатся белки.

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них. Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они стимулируют выработку эндорфинов в мозге, обогащают кровь кислородом, улучшают циркуляцию крови в тканях, в том числе в головном мозге, помогают повысить самооценку и отрешиться от плохих мыслей.

Нет необходимости сразу выполнять весь комплекс. Для начала выберите три упражнения, которые понравились вам больше всего, и делайте их каждый день. После того как почувствуете себя лучше, начните включать в занятие другие упражнения. Не забывайте о разминке и медитации (в вашем случае отлично подойдет техника «Я люблю тебя»).

Исходное положение. Станьте прямо, голову держите ровно, смотрите в одну точку прямо перед собой.

Медленно согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности левой ноги как можно выше (рис. 75). Пальцы должны быть направлены вниз. Расслабьте правую ногу. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете, что стоите устойчиво.

Полностью выдохните. На вдохе поднимите руки и сомкните ладони над головой (рис. 76). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Выдохните и обратите внимание, как на пряглись мышцы живота. Теперь дышите как обычно и продолжайте смотреть в одну точку, балансируя на левой ноге.

Рис. 75

Рис. 76

Если у вас хорошая растяжка тазобедренных суставов и сильные мышцы спины, то попробуйте упереть правую лодыжку в верхнюю часть левого бедра (рис. 77).

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Рис. 77

Эффект. Укрепляет мышцы ног, улучшает осанку, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания.

Совет

Если вам трудно стоять на одной ноге, в качестве опоры используйте спинку стула. Здесь гораздо важнее сохранить равновесие, чем поднять руки над головой.

Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу.

Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 78).

Рис. 78

На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени.

Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку.

Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону.

Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть.

Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте (рис. 79).

Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.

Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 79

Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.

Исходное положение. Станьте прямо. Согните левую ногу в колене и сзади возьмитесь правой рукой за левую стопу (рис. 80).

Рис. 80

Медленно поднимите левую руку, одновременно отводя левую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 81). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу. Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно.

Рис. 81

Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Совет

Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.

Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.

Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.

Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 81).

По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 82). Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь. Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Рис. 82

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте как можно шире, стопы расположите параллельно друг другу, ладони положите на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

На вдохе поверните туловище влево (рис. 83).

Рис. 83

На выдохе наклонитесь к левой ноге, одновременно начиная поворот вправо (рис. 84). На вдохе выпрямитесь. Закончите вдох.

Рис. 84

Не торопитесь. Следите за дыханием: выдыхайте, когда торс идет вниз, вдыхайте, когда выпрямляетесь.

Повторите еще 2 раза в том же направлении, а затем проделайте то же самое в другую сторону.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер и поясницы, повышает гибкость тазобедренных суставов, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем талии.

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 85).

Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 86).

Рис. 85

Рис. 86

Совет

Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 88.

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника.

На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Зафиксируйте взгляд в одной точке (рис. 87).

Рис. 87

Рис. 88

Ногу для удобства можно вытянуть. Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 89). Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Рис. 89

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 90).

Рис. 90

Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 63, 64 на стр. 50).

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 91).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 92).

Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

Рис. 91

Рис. 92

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 93).

Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 94).

Рис. 93

Рис. 94

Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 95) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Повторять это упражнение не нужно.

Рис. 95

Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.

Важно

Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.

Исходное положение. Лягте на живот, ноги сведите вместе (если у вас имеются заболевания спины, можете немного развести ноги в стороны), лбом упритесь в пол. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите, но не отводите в стороны (рис. 96).

Полностью выдохните. На вдохе сначала медленно поднимите голову, отводя ее назад как можно дальше и направляя взгляд вверх. Затем так же медленно поднимите грудь и живот (рис. 97). Бедра от пола не отрывайте, а руки не выпрямляйте полностью – они должны оставаться слегка согнутыми. Основную работу выполняют мышцы спины, а не рук (этим поза «Кобра» отличается от обычных отжиманий). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите строго вверх, не моргайте.

Рис. 96

Рис. 97

На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно двигаясь в обратном порядке: сначала опустите на пол живот, затем грудь и, наконец, голову. Взгляд опустите в последнюю очередь. Повторите еще 2 раза.

Важно

Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.

Эффект. Укрепляет мышцы спины и повышает гибкость позвоночника, нормализует деятельность пищеварительной, дыхательной и репродуктивной систем, положительно сказывается на зрении, улучшает цвет лица.

Упражнение 10
«Поза смеха»

Исходное положение. Лягте на спину. Начните как можно энергичнее двигать ногами и руками, будто едете на велосипеде (рис. 98). Движение сопровождайте громким смехом. Продолжительность упражнения – 30 секунд. Вы также можете выполнять его, сидя на стуле.

Рис. 98

Эффект. Помогает расслабить мышцы всего тела, укрепляет иммунную систему, повышает уровень эндорфинов в крови, дарит приятное чувство возбуждения.

Бессонница

В наш стремительный век, наверное, каждый иногда мечтает о том, чтобы сутки длились 48 часов. Но законы физики обойти невозможно, и, чтобы успеть все намеченное на день, мы начинаем сокращать длительность сна. Многие всерьез задаются вопросом, можно ли высыпаться за четыре часа, и восхищаются Наполеоном, Эдисоном и Леонардо да Винчи.

Однако сон – отнюдь не пустая трата времени. Он позволяет очистить разум от дневных впечатлений, дает телу возможность отдохнуть и набраться новых сил, помогает организму бороться с болезнями. Крепкий, здоровый сон ничем нельзя заменить.

Люди, которые испытывают хроническую нехватку сна, становятся вспыльчивыми и раздражительными, их работоспособность снижается, память ухудшается, да и выглядят они неважно. А продолжительная бессонница способна в корне подорвать физическое и душевное здоровье. Человек, лишенный полноценного сна, становится беззащитен перед инфекциями и хуже восстанавливает силы после болезней.

Причины бессонницы весьма разнообразны. Ее могут спровоцировать проблемы на работе или в личной жизни, кардинальные перемены в образе жизни, депрессия, повышенный уровень тревожности и другие заболевания нервной системы, физические недомогания, гормональные нарушения, прием некоторых лекарственных препаратов, употребление в пищу ряда продуктов, в том числе спиртных напитков, курение и т. д. С бессонницей может столкнуться любой человек независимо от пола и возраста, но чаще ей подвержены женщины и пожилые люди.

Как правило, мы пытаемся победить бессонницу одним способом – пьем снотворное. Увы, пользы от этого мало, зато вреда более чем достаточно. Практически все лекарства имеют множество побочных эффектов. Кроме того, они лишь снимают симптомы заболевания, но не устраняют его причину. Наконец, снотворные средства нередко вызывают психическую зависимость – через некоторое время прежней дозы перестает хватать, а потом и вовсе появляется необходимость в более сильных препаратах. Это свидетельствует о том, что никакого прогресса в лечении не наблюдается. Есть еще один нюанс: организм привыкает, что ему не нужно напрягаться, и попросту отказывается работать самостоятельно. В итоге отказаться от таблеток и переключиться на немедикаментозные методы лечения становится чрезвычайно сложно.

Чем поможет йога

Йога – очень действенное средство, которое поможет не только тем, кто лишь иногда сталкивается с нарушениями сна, но и тем, кто уже давно страдает от хронической бессонницы. Упражнения, благотворно влияющие на нервную систему, расслабляют тело, успокаивают разум – и человек легко засыпает безо всяких таблеток.

У некоторых вполне здоровых людей особенность организма такова, что им не удается быстро заснуть и приходится подолгу ворочаться в постели. Если вы относитесь к их числу, попробуйте проделать следующее. Лежа в кровати, в течение получаса практикуйте технику глубокого расслабления и медитацию (см. главу 2). Благодаря им ваше тело расслабится, а мысленный монолог, состоящий из впечатлений минувшего дня и планов на будущее, затихнет. Медитация позволит вам вернуться в настоящий момент – и вы без труда уснете.

Если же вы нередко просыпаетесь ночью, то поможет полное дыхание йогов (см. главу 2). Выполните несколько дыхательных циклов, сконцентрировавшись на звуке дыхания, и вскоре ваше тело снова расслабится, мысли уйдут, и вы незаметно для себя заснете. Днем проделывайте это упражнение всякий раз, когда испытываете потребность в избавлении от неприятных мыслей.

Йога устраняет и другие причины бессонницы. Так, упражнения, предназначенные для растяжки мышц, снимают физическую усталость и в целом улучшают работу организма.

Совет

Если физические нагрузки действуют на вас возбуждающе, целесообразно проводить занятия утром или днем. Вечером стоит уделить время дыхательным упражнениям и медитации.

Каждое занятие завершайте медитацией, поскольку она способствует быстрому засыпанию. Оптимальные результаты обеспечивает 15–30-минутный сеанс медитации. Но почти наверняка вы уснете значительно раньше, а сон ваш будет крепким и освежающим.

Советы на каждый день

• Чтобы снять напряжение и успокоиться после рабочего дня, вечером принимайте теплый душ или ванну.

• Меньше переживайте о прошлом или будущем. Живите настоящим. Периодически спрашивайте себя: «Что я сейчас делаю? Что я сейчас чувствую?» Если вам не удается надолго сосредоточиться на текущем моменте, прибегайте к дыхательным упражнениям.

• Заботьтесь о своем теле. Не допускайте, чтобы оно перенапрягалось, особенно если в этом нет насущной необходимости. Как только почувствуете, что мышцы лба, челюстей, шеи, плеч, спины и живота зажаты, расслабьте их. Вам помогут разминочные упражнения, приведенные во второй главе: «Вращение плечами» (см. рис. 1), «Глубокие наклоны вперед» (см. рис. 10, 11), «Повороты в вытянутом положении» (см. рис. 14) и «Вытягивание вверх» (см. рис. 17).

• Во второй половине дня избегайте напитков, содержащих кофеин. А непосредственно перед сном не стоит употреблять тяжелую пищу и алкоголь. И пейте побольше жидкости.

• Если перед сном вас мучает голод, утоляйте его хлебом, макаронами и другими продуктами, в которых содержатся сложные углеводы. Избегайте сладких, жирных или белковых блюд.

Комплекс упражнений при бессоннице

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе.

Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27).

Эти упражнения хорошо прорабатывают все основные группы мышц, улучшают циркуляцию крови, насыщают ее кислородом, помогают сосредоточиться на настоящем моменте и облегчают процесс дыхания.

Если вы не успеваете выполнить все 12 упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три на свое усмотрение.

Однако весьма нежелательно экономить свое время за счет разминки и медитации. Эти важные этапы обязательно должны присутствовать – первым начинается занятие, вторым завершается.

Занимайтесь регулярно: от этого зависят результаты лечения.