Текст книги "Восточный путь к здоровью"

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны, голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую и одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху (как бы подает воображаемое блюдо).

Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую стороны. Отводить руку можно в сторону наклона туловища и в противоположную (рис. 1).

Упражнение 2

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косаря (рис. 2).

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3).

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону, выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение делается то в одну, то в другую стороны (рис. 4).

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена вниз, руки расслаблены и, как плети, висят вдоль туловища.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом имеется как бы связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5).

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на расставленных и согнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно в обе стороны (рис. 6).

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад. Левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и перенести постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу, проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать правой ногой (рис. 7).

Упражнение 8

Исходное положение – стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону от обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6–8 кругов в одну сторону и 6–8 кругов – в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации данного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом или только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один слитный (рис. 8).

Упражнение 9

Исходное положение – стоя на согнунутых и расставленных в стороны ногах. Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с отведенными в стороны и слегка вперед локтями, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9).

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах. Руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты. Голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° в сравнении с исходным.

Оттолкнувшись правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловища и рук в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10).

Упражнение 11

Исходное положение – сидя на табурете с расставленными в стороны ногами, максимально согнувшись вперед (фазы выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны; кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга.

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая одну слегка согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны обе ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом другой ноги, слегка поворачиваясь в другую сторону (рис. 11).

Встать с табурета и медленно в течение 3–5 минут походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

ГЛАВА 3
Шары Здоровья – Древнее изобретение Китайской медицины

ШАРЫ ЗДОРОВЬЯ

Всем известные китайские шарики, с тихим постукиванием перекатывающиеся в ладонях, являются на самом деле одним из мощных инструментов цигун-тренинга. История «Шаров здоровья» насчитывает многие века. Первое упоминание о них относится к началу правления императорской династии Мин, когда в городе Баодин стали производиться стальные шары с колокольчиками внутри. Благодаря различиям в звучании один из них назвали «Ревущим Драконом», а другой – «Поющим Фениксом». Однако самые многочисленные и полезные в применении каменные шары. Чаще всего используются шары из нефрита, ведь нефрит издревле считается в Китае символом совершенства и минералом, приносящим здоровье. Первоначально шары использовались узким кругом изучающих боевые искусства. С их помощью бойцы тренировали руки, восстанавливали суставы и связки после травм. «Шары здоровья» служили средством развития концентрации и внимания, регуляции энергетической базы человека.

Со временем шары стали очень популярны в Китае (а теперь и во всем мире). Выяснилось, что они улучшают кровообращение, память и нормализуют кровяное давление. Согласно современной медицине, оздоровительный эффект от упражнений с шарами объясняется теснейшей связью, существующей между кистью руки и центральной нервной системой. По мнению китайской традиционной медицины, шары воздействуют на меридианные точки, расположенные на пальцах и ладонях, благодаря чему улучшается работа всех органов и систем тела.

При занятиях с «Шарами здоровья» вам необходимо помнить следующее:

• Для получения оздоровительного эффекта не обязательно выполнять виртуозные вращения. Пользу принесут и самые простые упражнения: растирание шара между ладонями, вращение двух шаров на ладони.

• Соблюдайте регулярность занятий, постепенно увеличивая нагрузки.

• Чередуйте упражнения на сжатие с упражнениями на вращение. Не допускайте напряжения не задействованных в упражнении групп мышц (предплечья, плеча, шеи, спины) и лишних движений.

• Начиная занятия, подбирайте шары среднего размера. После того как вы освоите основные упражнения, приобретите несколько пар шаров разных размеров для варьирования нагрузок и выполнения упражнений с 3–4 шарами.

• Старайтесь не смотреть на шары, а внимательно прислушивайтесь к ощущениям в кистях рук.

• В начале тренировок шары будут часто падать, поэтому используйте неэмалированные шары и выполняйте упражнения над мягкой поверхностью.

• После занятий шары следует протереть сухой тряпочкой и хранить в сухом месте.

• Во время выполнения упражнений движения не должны быть слишком быстрыми, чтобы избежать падения шаров.

• В идеале шары не должны касаться друг друга, когда вы перекатываете их в ладони. Со временем можно к паре шаров добавить третий и даже четвёртый.

• Катая свои шары, чаще меняйте руки! Во время упражнений не забывайте чередовать нагрузку на левую и правую руки либо делайте упражнения двумя руками сразу. При этом правшам рекомендуется давать больше нагрузки на левую руку, а левшам, соответственно, – на правую. Таким образом улучшается баланс полушарий головного мозга и стимулируется работа corpus colossum, отвечающего за связь между полушариями.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ШАРАМИ ЗДОРОВЬЯ

Двумя руками растирать шар

Взять шар, зажать его между ладонями и катать сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.

Сжимать шар в центре ладони

Поместить шар в центр ладони, затем всеми пальцами свободно накрыть его и сжимать до появления сильного онемения. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.

Пятью пальцами брать шар в щепоть

Свободно раскрытыми пальцами рук нужно захватить шар и усиленно его сжимать. Усилие следует наращивать постепенно, пока в пальцах не появится ощущение сильного онемения. После этого следует расслабить ладонь. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.

Пятью пальцами вращать шар

Взять шар, зажать в руке и вращать всеми пальцами. Сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.

Зажимать шар в пасти тигра[2]2
  «Пасть тигра» – в различных китайских гимнастиках этим термином обозначают область между большими и указательным пальцами. (Прим. редактора)


[Закрыть]

Четыре пальца собраны и соединены, большой палец отставлен в сторону. Шар нужно крепко сжимать в «пасти тигра». Напряжение и расслабление должны быть ритмичными. В «пасти тигра» (область между большим и указательным пальцами) должно быть ощущение сильного натяжения.

Одной рукой непрерывно подбрасывать шар

Шар нужно подбрасывать с небольшим вращением, и каждый раз, когда шар падает на ладонь, его нужно сразу же сжимать всеми пальцами. При падении шара на ладонь хорошо стимулируется точка лао гун.

В дальнейшем можно начать концентрироваться на ощущении воздушной прослойки между шаром и ладонью в момент, когда шар подлетает вверх.

Ловить шар

Возьмите шар в руку, развернув кисть ладонью вниз. Раскройте кисть, чтобы шар начал падать, и тут же поймайте его.

Перебрасывать два шара

Оба шара – в одной ладони. Один шар – на четырёх пальцах, другой – в основании ладони. Четырьмя пальцами один шар перебрасывается через другой так, чтобы задний продвигался вперед и шары менялись местами.

Вращать один шар

Выполните вращательные движения одним шаром, передавая ему импульс от вращательного движения запястья своей руки. Большим пальцем и мизинцем регулируйте движение шара так, чтобы он не скатился с ладони.

Держать два шара, вращать один шар

Возьмите шары в правую руку. Безымянным, средним и указательным пальцами удерживайте один из шаров в неподвижном положении. Большим пальцем и мизинцем перемещайте другой шар от мизинца к большому пальцу и обратно.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ШАРАМИ ЗДОРОВЬЯ

Вращать два шара

Шаг 1. Возьмите шары в правую руку. Расположите шары так, как показано на рисунке: один шар находится в центре ладони, второй – в области пальцев. Пальцы слегка согнуты, ладонь расслаблена.

Шаг 2. Средним и указательными пальцами переместите шар 2 ближе к большому пальцу, а импульсом от вращательного движения в запястье шар 1 сдвиньте ближе к мизинцу.

Шаг 3. Небольшим надавливанием большого пальца на шар 2 прижмите шар 1 к мизинцу.

Шаг 4. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев переместите шар 2 к большому пальцу. Одновременно движением большого пальца и небольшим движением в области запястья переместите шар 1 к мизинцу.

Шаг 5. Мягким и последовательным движением мизинца и указательного пальца верните шары в исходное положение.

Примечание. Для начинающих оптимальным направлением вращения шаров является движение по часовой стрелке, если шары в правой руке, и против часовой стрелки, если шары в левой руке.

ВРАЩЕНИЕ ДВУХ ШАРОВ БЕЗ СОПРИКОСНОВЕНИЯ ИХ ДРУГ С ДРУГОМ

Возьмите шары в руку. Шар 1 расположен между большим и указательным пальцами. Шар 2 расположен у оснований мизинца и безымянного пальца. В этом исходном положении расстояние между шарами максимальное.

Шаг 1. Распрямите мизинец и безымянный палец, чтобы шар 2 скатился к основанию пальцев.

Шаг 2. Движением указательного пальца направьте шар 1 к основанию большого пальца.

Шаг 3. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев направьте шар 2 по направлению к указательному пальцу. Одновременно движением большого пальца направьте шар 1 к центру ладони.

Шаг 4. Переместите шар 1 к основанию мизинца и безымянного пальцев, а шар 2 – к большому и указательному пальцам.

Шаг 5. Мягким движением мизинца и указательного пальцев верните шары в исходное положение.

Вращение трех шаров

Возьмите три шара. Движением большого пальца направьте шар 1 по направлению к мизинцу. Движением мизинца направьте шар 2 по направлению к безымянному пальцу. Под давлением двух других шаров шар 3 автоматически сдвинется по направлению к большому пальцу.

Одновременным движением указательного, среднего и безымянного пальцев перекатив один шар над двумя другими по направлению к основанию ладони, вы можете поменять направление вращения шаров.

Примечание: упражнение с тремя шарами лучше осваивать с шарами небольшого размера, увеличивая размер шаров по мере приобретения устойчивого двигательного навыка.

Шары здоровья и самомассаж

Шары здоровья можно эффективно использовать для самомассажа шеи и спины. Положите шары на любую мягкую поверхность (кровать, мягкое покрытие на полу и т. д.) и лягте на них спиной так, чтобы шары оказывали давление на ту область, которую вы собираетесь массировать. Согните ноги в коленях и выполняйте медленные движения в нужном вам направлении (вверх-вниз и т. д.), массируя при помощи шаров здоровья проблемную зону в области спины или шеи.

ЧАСТЬ IV
Тибетская Йога (Кунгду йога)

ГЛАВА 1
Тренировка и место для занятий

Все упражнения тибетской йоги предназначены для одновременной тренировки как физического, так и душевного тела. Вашему телу требуется тренировка для того, чтобы привыкнуть к движениям и обрести комфорт, который ведет к легкости.

Вашему телу необходимо привыкнуть и усвоить то, что вы от него просите, как часть своих непроизвольных реакций, объединяя движения в автоматический цикл, который затем войдет в привычку.

После этого разуму больше не придется просить душевное тело расшифровать движения, которые необходимо выполнить. Они будут запечатлены как непроизвольные реакции; и одно приведет автоматически к следующему. Следовательно, душевному телу не составит труда представить вам одного из своих «детей» – образ, который станет вашим союзником в нужный момент. Это приведет к тому, что все ощущения и впечатления, прочувствованные физическим телом, будут понятны душевному телу. Душевное тело отыщет значение этих ощущений и представит образы вашему внутреннему взору. После этого вы сможете закрыть глаза, представить эти образы и достичь своей цели. С этого времени образы всегда будут доступны, чтобы помочь вам слушать ощущения своего тела и способствовать их пониманию.

Вашей целью является поиск внутри себя силы, рожденной из веры и силы воли, которая сама является дитем желания. Не довольствуйтесь только видением источника энергии. Наблюдайте за ним так, чтобы ваш внутренний взгляд сочетался с ним и находился в гармонии с вашим дыханием, потому что каждый вдох сделает его глубже и сильнее. Вы сможете извлечь пользу из этого образа, чтобы считать вспышку света источником энергии. Его роль заключается в том, чтобы наполнить ваше тело силой и объединить вас с ним.

Так как внимательное слушание является началом обучения вашего тела, вы не должны ничего упустить.

Вы обязаны сами себе быть внимательными к самой слабой реакции или ощущению вашего тела, которое должно постоянно чувствовать, что вы не только слушаете его, но и заботитесь о нем. Дайте ему возможность почувствовать и снова вспомнить умиротворение, которое приведет вас к безмятежности и хорошему самочувствию. Ваше тело необходимо вам для успешных поисков, но место, где вы занимаетесь, также важно, потому что оно передает множество вибраций.

Вы выбрали место для ваших занятий. Раздобудьте достаточно плотную подстилку для ваших упражнений. Избегайте прямого контакта с бетоном или синтетикой и всегда защищайте себя подстилкой. Если возможно, отдавайте предпочтение занятиям на улице.

Вам также необходимо организовать себя, чтобы ваше пространство пропускало только позитивные вибрации.

Чтобы этого достичь, вы должны наполнить это место гармонией и страстью вашей души. Избегайте заниматься в присутствии другого человека, который не вовлечен в процесс подобного рода душевных поисков, как вы сами.

Чтобы поддержать благожелательные вибрации, всегда располагайтесь лицом к востоку, югу или западу. Старайтесь не поворачиваться лицом к северу. Обращайтесь со своим телом, как с человеком, которому вы отдаете всю глубину своей любви.