Текст книги "Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание"

Почему же так сложно худеть?

Поддержание стабильного веса без особых усилий большинству из нас кажется просто мечтой, но это гораздо более распространенное явление, чем вы думаете. Человеческий организм эволюционировал сотни миллионов лет. Он так крут, что может адаптироваться к всевозможным изменениям в физической активности и доступности еды. Наши метаболические двигатели точно настроены, чтобы энергия, которую мы сжигаем каждый день, соответствовала энергии, которую мы поглощаем, и наоборот. Даже кратковременное увеличение суточного расхода энергии компенсируется увеличением потребления энергии. Когда мы сжигаем больше, мы хотим есть больше. Некоторые люди тратят больше энергии в день, некоторые – меньше. Даже взяв двух людей с одинаковым размером одежды, одного возраста и похожим образом жизни, мы увидим разницу в цифрах их основного обмена. Основной обмен – это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, например поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, функционирования мозга, биения сердца, переваривания и усвоения пищи. Один может сжигать на 500 ккал в день больше, чем второй, – просто так, без объяснения причин. У полных людей медленный метаболизм? Как бы не так! Полные люди сжигают столько же энергии в день, сколько и худые, с учетом различий в размере тела. В абсолютных цифрах полные люди даже тратят больше калорий каждый день просто потому, что они больше. Чем выше вес, тем выше основной обмен. Гипоталамус (область мозга, которая управляет метаболизмом) замечательно справляется с регуляцией затрат и потребления энергии.

Представьте, что ваш организм – это бизнес. У него есть одна важная цель: размножение. У организма, как и у бизнеса, есть множество компонентов: органов и систем, около 37 трлн сотрудников (клеток), которые каждый день усердно работают на благо предприятия. Калории – это валюта. Калории из еды нужны для поддержания сотрудников (клеток). Неиспользованные калории откладываются на сберегательный счет (жировая прослойка). Для любого бизнеса хорошо, когда доходы больше расходов. А если возникает большой дефицит, главный директор (гипоталамус) изменяет скорость расходования энергии. Гипоталамус также может определять, не находимся ли мы в отрицательном энергетическом балансе, и способен замедлить или ускорить метаболизм, контролируя активность щитовидной железы. Обычно это изменяет наш аппетит, регулируя количество еды, которое нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым.

Когда мы потребляем больше калорий, чем тратим, скорость расхода энергии увеличивается. А когда мы тратим больше калорий, чем едим, усиливается голод, а расходы снижаются. Конечно, небольшие колебания случаются каждый день. Но в долгосрочной перспективе организм поддерживает энергетический баланс именно по этой схеме.

Вы, возможно, удивитесь, но тело человека чаще всего не хочет терять вес и всеми силами этому противится. В базовой комплектации мы оснащены сильной биологической системой регуляции энергии и веса. Когда мы едим недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в энергии, организм включает системы торможения метаболических процессов. Когда организм чувствует дефицит калорий и жировой запас тает, снижается и обмен веществ – происходит метаболическая адаптация. При ней скорость биохимических реакций снижается, а уровень гормона голода повышается, и еда становится более привлекательной и манящей. Умный организм изо всех сил пытается свести энергетический бюджет так, чтобы расходы не превышали потребление: клетки замедляют работу, и ежедневный расход энергии снижается. Чувство голода и зацикленность на еде усиливаются, умственная энергия направляется на поиск чего-нибудь вкусненького.

Научные данные свидетельствуют о том, что существует особый биологический механизм контроля веса: у каждого из нас есть свой сет-пойнт (set-point) – оптимальный вес, который предопределен генетически и поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни[46]46
  Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., Heymsfield, S. B. (2010). ‘Is there evidence for a set point that regulates human body weight?’ F1000 Medicine Reports, 2: 59.


[Закрыть]. Если мы пытаемся изменить вес, тело соответственно перестраивает метаболизм и затраты энергии для того, чтобы сохранить сет-пойнт. Это не точная цифра, а скорее диапазон (например, 60–65 кг), в котором вашему телу комфортно.

Сет-пойнт – это тот вес, который ваше тело поддерживает самостоятельно, без каких-либо ограничений питания.

Сет-пойнт возможно временно превысить в результате длительных циклов ограничения в питании и переедания. Когда вы худеете в результате диеты, а после не можете справиться с голодом, начинаете переедать (что вполне закономерно) и набираете вес обратно плюс еще пару кило, вы просто на практике проверяете существование сет-пойнта. Единственный совет, который можно дать тем, кто надеется изменить собственную природу, – не тратить время и усилия понапрасну.

Почему тогда набирать вес легче, чем худеть?

Стоит человеку лишь немного увеличить физическую активность – и аппетит неизменно растет: мы едим больше, чтобы энергетический баланс сошелся. Но когда мы съедаем больше калорий просто так, потому что скучали на работе или настроение было не очень, мы не всегда интуитивно чувствуем потребность больше двигаться и тратить лишние калории. Возможно, это объясняет, почему легче набрать вес, чем скинуть. Организм эволюционировал как система, которой важнее защищаться от потери веса, чем от его набора: из-за истощения можно умереть гораздо быстрее, чем от ожирения. Так в периоды нехватки еды организм научился не терять вес быстро, чтобы не умереть. Однако в периоды изобилия люди как вид ели как можно больше, чтобы накопить жирок для суровых времен. Мы уже обсуждали, что среда обитания человека сильно поменялась за прошедшие тысячелетия, еда теперь доступна 24/7 и мы едим более часто и более сытно, чем наши предки. Тем не менее, если человек питается сбалансированно, не сидит на диетах и ведет активный образ жизни, его вес держится примерно в одном сет-пойнт-диапазоне. Но стоит ему сесть на диету, биологические механизмы защиты вступают в действие – и похудеть становится действительно трудно.

Главное правило потери веса всем известно – это дефицит калорий. И, чтобы дело пошло быстрее, многие диеты предлагают есть лишь 800–1200 ккал в день. Такого количества энергии взрослому человеку недостаточно даже для основного обмена.

Основной обмен – количество калорий, которое нужно организму для жизнеобеспечения, если вы лежите в кровати весь день и не двигаетесь.

Если вы едите меньше, чем организму нужно для базовых функций, – это стресс, тем более что тело не умеет определять разницу между незапланированным голодом и запланированной диетой (добровольным голоданием). Последствие будет одинаковым – снижение скорости метаболизма и повышение уровня гормонов голода. Дальше события могут развиваться по-разному. Вы будете игнорировать сигналы голода, и со временем они отключатся (так происходит при анорексии), либо вы не станете терпеть голод, сорветесь, съедите лишнего и почувствуете стыд за то, что не справились с диетой. Даже если кому-то и удается победить голод и похудеть, строгость режима питания, которая для этого необходима, несет риск развития расстройств пищевого поведения.

Вы сейчас, возможно, думаете: «А как же такое популярное нынче интервальное голодание?» Если коротко, в Калифорнии проводилось исследование об эффективности стратегии, когда есть без ограничений предлагается только в так называемое пищевое окно, а большую часть суток, обычно 16 часов, голодать. Ученые хотели сравнить эффект интервального голодания и трехразового питания на людях с лишним весом. Участвовали 116 человек, их разделили на две группы (средний вес – 100 кг). Одна группа питалась три раза в день, вторая – с 12:00 до 20:00 (схема интервального голодания 16/8). Через 12 недель было обнаружено, что небольшое снижение веса произошло в обеих группах. Ничего сенсационного: так часто происходит, когда люди более внимательно относятся к своему рациону. Но разницы в снижении веса не было, как не было выявлено и различий в метаболических показателях: глюкоза, давление, липиды. Ученые сделали вывод, что интервальное голодание не эффективнее регулярного питания в течение дня при одинаковом количестве калорий[47]47
  Lowe, D., Wu, N., Rohdin-Bibby, L., et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Internal Medicine, 180 (11): 1491–1499.


[Закрыть].

А как же заявления об оздоровлении, омоложении и продлении жизни, с которыми ассоциируется интервальное голодание? Такие данные действительно есть, но исследовательская работа биологов из Калифорнии велась на мышах с ожирением. Интервальное голодание действительно улучшило метаболическое здоровье пухлых грызунов. Однако то, что хорошо для мышей, вовсе не обязательно поможет человеку. На сегодняшний день у нас нет достоверных данных о долгосрочных последствиях интервального голодания – требуется больше качественных исследований, особенно относительно безопасности такого питания для пожилых и страдающих хроническими расстройствами здоровья людей.

Подробнее об интервальном голодании и других популярных концепциях мы поговорим в главе 10, а пока добавлю только одно. Нет ничего плохого, если вы не голодны в то время, когда традиция предписывает завтракать, и без труда обходитесь без еды 12, 16 или даже 20 часов подряд. Вам так комфортно – хорошо, питайтесь так. Но рекомендовать интервальное голодание всем подряд, как это делают сейчас, недопустимо. Универсального для всех плана питания не существует. Если вы всю жизнь едите завтрак, обед, ужин, делаете пару перекусов и ни на что не жалуетесь – вот и отлично, вы нашли свой идеальный план питания. Хотите попробовать интервальное голодание – почему бы и нет, тоже можно. Просто знайте, что это не магическая диета, которая поможет быстро похудеть и омолодиться.

Наукой подтверждено: строгие пищевые ограничения обычно приводят к эпизодам переедания даже при отсутствии голода[48]48
  Polivy, J., Herman, C. P. (1985). ‘Dieting and binging: A causal analysis’. American Psychologist, 40 (2): 193–201.


[Закрыть]. После диеты вы переедаете, корите себя и начинаете заново. Замкнутый круг.

Снижение массы тела приводит к снижению метаболизма. Это значит, что для поддержания низкого веса нужно меньше калорий. Условно, для жизни в теле весом 70 кг нужно 2500 калорий в сутки, а при 65 кг – уже только 2200 калорий. Более того, повышенный уровень гормонов голода может держаться на протяжении года после окончания диеты[49]49
  Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., et al. (2011). ‘Long-term persistence of hormonal adaptations to Weight Loss’. The New England Journal of Medicine, 365 (17): 1597–1604.


[Закрыть].

Почему же огромное число людей, включая работников здравоохранения, пропагандируют похудение? Возможно, дело в том, что людям нравится иметь простое решение проблемы. Лаконичные рекомендации – «ешь меньше и двигайся больше» – легко воспринимаются и запоминаются. Но если бы все было так просто, в мире не было бы толстых людей. Конечно, нам очень хочется верить, что все возможно. Однако публикуя результаты очередного исследования по похудению, авторы часто умалчивают, что больший процент участников отсеивается: если человек видит, что диета не дает результата, он перестает ей следовать. Выходит, люди, которые не окончили эксперимент, не включаются в финальный анализ результатов исследования. А значит, тех, для кого диета не сработала, значительно больше, чем гласит официальная статистика.

Волонтеры исследований, как правило, регулярно общаются с диетологом, нутрициологом или врачом – чаще, чем обычные люди, мечтающие похудеть. Это тоже увеличивает шанс успеха. Встреча с диетологом один или два раза в месяц помогает поддерживать мотивацию, дает возможность проконсультироваться, задать вопросы. А большинство худеющих обходятся своими силами или поддержкой бота в инстаграмном марафоне. Вспомним многочисленные онлайн-программы, обещающие стройность, но при этом показывающие только успешных участников, то есть вершину айсберга. Фотографии «до» и «после» так и выпрыгивают на нас, стоит только взять в руки смартфон. Но на них – лучшие, редкие участники программы, успех которых крайне сложно или невозможно повторить.

Здоровье при любом размере

Позвольте представить вам мою соседку Ирену. Она из тех женщин, которых общество тайно или открыто обвиняет в лени, нежелании заниматься собой и пренебрежении здоровьем. Ее ИМТ – 35, при этом она регулярно практикует йогу и потребляет меньше калорий, чем некоторые худые люди. Ирена веселая, общительная и очень активная женщина – с двумя маленькими детьми по-другому сложно. Кстати, она запросто может сесть на шпагат. Еще одна ее суперспособность – умение худеть. Перед собственной свадьбой ее ИМТ был 31: внушительная потеря в килограммах, но стройной в классическом понимании этого слова Ирена не стала. Она все равно осталась в той же категории ожирения. Но это не мешает Ирене чувствовать себя абсолютно здоровой, рожать детей и, например, с легкостью играть с ними в мяч.

Думаю, пример Ирены – отличная иллюстрация того, что пристальное внимание к массе тела и похудению может заменить другой подход: «Здоровье при любом размере» (Health at Every Size^®).

«Здоровье при любом размере» – это антидиетный образ жизни, ориентированный на развитие полезных привычек (например, есть больше овощей и регулярно двигаться). При этом подходе отношение к весу нейтральное, а изменение веса – не самоцель. Он основан на том, что каждый человек может улучшить свое здоровье независимо от изменений в весе. (При условии, что человек имеет доступ к медицинской помощи без осуждения и дискриминации по весу.)

Дискриминация из-за веса

Предвзятость в отношении веса очень распространена и негативно влияет на здоровье, социальную жизнь, отношения, образование и карьеру, а также тесно связана с развитием и поддержанием расстройств пищевого поведения.

Всемирная организация здравоохранения определяет предвзятость в отношении веса как наличие негативных установок и убеждений по отношению к людям из-за их массы тела. Стереотипы и предрассудки про толстяков, стигматизация ожирения, отторжение и несправедливость к тучным людям на разных уровнях, в том числе когда речь идет о медицинской помощи, – все это реальность в нашем безумно толерантном и политкорректном мире.

В исследовании, опубликованном в Journal of Human Nutrition and Dietetics, приняли участие 1100 молодых медработников. Обнаружилось, что только 1,4 % из них выразили положительное или нейтральное отношение к толстым людям. Это означает, что 98,6 % молодых работников здравоохранения начинают свою карьеру с негативного отношения к толстым людям[50]50
  Swift, J. A., Hanlon, S., El-Redy, L., Puhl, R. M., Glazebrook, C. (2013). ‘Weight bias among UK trainee dietitians, doctors, nurses and nutritionists’. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 26 (4): 395–402.


[Закрыть].

Дискриминация и предвзятое отношение к полным людям – большая проблема в системе здравоохранения. Медицинские работники могут предполагать, что худые люди здоровы, а полные – больны. В результате стройные люди рискуют остаться недообследованными и не получить вовремя правильный диагноз, а толстым в ответ на любые жалобы будет автоматически назначена диета или рекомендации по снижению веса. История знает немало случаев, когда полные пациенты не получали нужного лечения, потому что их жалобы списывались на лишний вес.

В итоге мы имеем проблему, которая одинаково затрагивает толстых и тонких: качество медицинского обслуживания зависит от вашего веса! Врачи с высоким уровнем предвзятости уделяют меньше времени толстым пациентам, представляют им меньше вариантов лечения и ограничивают доступ к лечению. Многие толстые люди не идут к врачу, потому что боятся осуждения со стороны медицинского работника[51]51
  Tylka, T. L., Annunziato, R. A., Burgard, D., Daníelsdóttir, S., Shuman, E., Davis, C., et al. (2014). ‘The weight-inclusive versus weight-normative approach to health: evaluating the evidence for prioritizing well-being over weight loss’. Journal of Obesity, 983495.


[Закрыть].

Стигматизация веса связана с плохим боди-имиджем, недовольством собой, низкой самооценкой, чувством одиночества, даже суицидальными мыслями и действиями, депрессией, РПП, увеличением маркеров воспаления из-за переживаний относительно веса.

«Война с ожирением» привела к тому, что теперь не человек, а общество решает, каким должно быть тело! Сильнее всего стигматизацию веса ощущают женщины, бедные слои населения и меньшинства.

Концепция Health at Every Size (HAES) побуждает уважать свое тело и здоровье, принимать себя, питаться сбалансированно и вести активный образ жизни вне зависимости от наличия или отсутствия цели похудеть. Сторонники «Здоровья при любом размере» не заявляют, что «любой человек здоров, каким бы полным он ни был» или «человек любой комплекции по умолчанию здоров». Нет, они лишь призывают к хорошим привычкам и образу жизни, в каком бы размере (и ИМТ) вы ни были. Они предлагают относиться к весу нейтрально, не презирать полных людей, не указывать им на то, что все их проблемы решатся, когда они похудеют.

HAES за то, что нужно предупреждать людей об опасности методик «похудения любой ценой». Наступило время сместить фокус внимания с веса человека на благополучие и качество жизни. Эта методика имеет доказательную базу: следуя HAES, возможно улучшить биомаркеры и анализы крови (давление, сахар), самочувствие, повысить самооценку и снизить симптомы нарушенного пищевого поведения. Более того, есть научные публикации о том, что «Здоровье при любом размере» работает даже лучше, чем методики, направленные на похудение. В отличие от диет, у HAES нет побочных эффектов[52]52
  Bacon, L., Aphramor, L. (2011). ‘Weight science: Evaluating the evidence for a paradigm shift’. Nutrition Journal, 10 (1): 9.


[Закрыть].

Нейтральное отношение к весу – концепт не новый, и в медицине используется достаточно давно. Он означает, что медикамент или лечение не имеет цель изменить вес – целью является только улучшение здоровья, анализов крови и психологического состояния человека.

Подход «Здоровье при любом размере» – альтернатива устоявшейся «весоцентрированной» практике, когда безжалостные диеты не только не делают нас более здоровыми, но порой усугубляют проблемы.

В чем плюс методики HAES?

В 2005 году было проведено исследование, результаты которого опубликованы в журнале Американской ассоциации диетологии. Семьдесят восемь женщин с лишним весом были разделены на две группы. Одна следовала программе HAES (без фокуса на весе), вторая – «диетная группа» – была нацелена на похудение. Участницы в HAES-группе показали положительные результаты как после одного года, так и после двух лет с момента окончания эксперимента. У них снизились показатели холестерина и давления, но без потери веса. Участницы в диетной группе похудели, их анализы немного улучшились в течение первого года, но до второго года результат не удержался. Женщины набрали вес обратно[53]53
  Bacon, L., Stern, J. S., Van Loan, M. D., Keim, N. L. (2005). ‘Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters’. Journal of the American Dietetic Association, 105 (6): 929–936.


[Закрыть]. При этом в группе HAES снизилось недовольство своим телом, депрессивные симптомы, симптомы нарушенного пищевого поведения, улучшилось настроение, самооценка.

Здоровые привычки, в отличие от диет, дают долгосрочный результат. Когда мы хорошо питаемся, регулярно двигаемся, умеренно пьем алкоголь, самочувствие неизбежно становится лучше. Это ощущение – отличная долгосрочная мотивация продолжать и поддерживать такой образ жизни. На диете же, особенно после срыва, мотивация быстро пропадает.

«Здоровье при любом размере» говорит о том, что не каждому человеку суждено быть худым. Множество людей объективно здоровы (по результатам анализов и обследований) при весе, выходящем за рамки «нормального» ИМТ. Все люди не могут быть одного размера. Разнообразие фигур и размеров существует уже тысячи лет, и это нормально.

Чтобы следовать методике HAES, принципиально важно поставить себе цель, связанную со здоровьем, а не с весом. Цель должна быть реалистичной с точки зрения вашего здоровья, индивидуальных особенностей и образа жизни. Не «я хочу пробежать марафон», а «я хочу пробежать пять километров без одышки к концу лета». Правильная постановка целей дает и реалистичный план по ее достижению. Хотите бегать – начните хоть с 50 метров, постепенно наращивая дистанцию. Не нравится бегать? Не проблема, не нужно себя мучить. Найдите активность, которая доставляет вам удовольствие. Хотите сбалансированно и разнообразно питаться? Поставьте цель съедать 30 разных растительных продуктов в неделю – и идите к этому результату, не обращая внимания на размер одежды. Есть много способов облегчить почти любое состояние, «связанное с весом», не прибегая к диетам.

Важно также принять тот факт, что вы не имеете стопроцентного контроля над своим весом (что бы там многие ни говорили). Такие факторы, как генетика, окружающая среда, социально-экономические обстоятельства жизни, наличие или отсутствие времени и навыков для приготовления пищи, прием медикаментов, психологические факторы – все это может влиять на вес и часто находится за гранью нашего контроля. Одна из моих клиенток работает медсестрой и часто дежурит ночью, что само по себе увеличивает риски переедания и набора веса. К тому же время приемов пищи установлено расписанием. Занимаясь пациентом, она не может вдруг начать есть банан, какой бы голодной ни была, и никак не может следовать рекомендациям про здоровый сон в полной темноте на «умном» матрасе. Тем не менее даже для нее есть способы гармонизации образа жизни, которые улучшат состояние здоровья, например методики работы со стрессом, посильная физическая активность, время на свежем воздухе.

Что бы ни писали в блогах о здоровье, не все зависит от нас, и пять порций фруктов и овощей в день не являются гарантией защиты от рака. Но даже небольшие изменения в привычках дают положительный эффект без потери веса. Психическое здоровье и эмоциональное благополучие – важные компоненты здоровья в целом. По данным исследований, у людей, довольных своей жизнью, риск заболеть диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями ниже. Если, гонясь за стройностью, вы жертвуете психическим здоровьем, скорее всего, оно того не стоит.