Текст книги "Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание"

Интуитивное питание

Один из ключевых элементов HAES – интуитивное питание (ИП).

Определение этого термина может быть довольно сложным, и чтобы разобраться, придется поговорить о стилях питания в общем. Обычно специалисты выделяют два вида.

Жесткий контроль питания – все или ничего, черно-белый подход. Вы съедаете либо ноль печенек, либо всю пачку. Вы можете полностью избегать высококалорийных продуктов, потому что не умеете останавливаться, когда начинаете их есть. А если все-таки съедаете, то часто переедаете и чувствуете вину. Вы также можете пропускать некоторые приемы пищи, потому что считаете это здоровым.

Гибкий контроль питания – это более сбалансированный подход, который рекомендуют большинство диетологов и нутрициологов. Сюда входит уменьшение порций, использование маленьких тарелок для снижения калорийности рациона, правило «плотно пообедал – поужинай легко». Звучит достаточно адекватно. Но исследования показали, что оба эти подхода концептуально сильно пересекаются, поэтому отдельными их называть не стоит. Другими словами, если я хочу научить вас гибко контролировать порцию, вам придется применить и жесткий подход тоже. Контроль за объемом съеденного – это внешний регулятор питания, а не внутренний.

Интуитивное питание – это альтернативный подход, идейно отличающийся от гибкого и жесткого контроля. Сам термин в 1995 году придумали калифорнийские диетологи Эвелин Триболи и Элис Реш, чтобы описать принцип питания, в основе которого лежит внимание к внутренним сигналам голода и насыщения. Девиз ИП – «Ешь, когда голоден, не ешь, когда не голоден». Это происходит естественно, а не потому, что так надо. Люди, которые питаются интуитивно, обычно не озабочены едой, не думают о ней постоянно (что часто наблюдается у сидящих на диете), не оценивают еду по принципу «черное или белое». Они выбирают прием пищи с целью удовлетворения вкуса, поддержания здоровья и энергии, насыщения.

Многим кажется, что следовать интуитивному питанию – значит просто есть мороженое три раза в день и ужинать пиццей. Увы, все не так просто. Своя рутина и правила, для освоения которых требуется время, имеются и при этом подходе. Вам наверняка придется совершить работу над собой и своими привычками, и, возможно, потребуется помощь специалиста. Но есть и хорошая новость: способностью к интуитивному питанию наделены все без исключения люди, и для успешного освоения (воспоминания) этой техники достаточно погрузиться в 10 принципов ИП.

1. Отказ от диетной ментальности

Диетная ментальность – это образ мышления, предполагающий, что существует диета, которая для вас сработает. Признать, что волшебного плана питания не существует, – важный шаг к более здоровым отношениям с едой и собственным телом.

2. Уважение к своему голоду

Голод – не враг. Реагируйте на сигналы голода и кормите свое тело. Не ждите, когда оно дойдет до крайней точки, – рискуете переесть.

3. Примирение с едой

Отпустить все правила и «легализовать» все продукты многим почти физически трудно: как это, можно есть всё? Часто люди боятся, что если у них не будет четкого плана питания и правил, то они потеряют контроль над собой. На самом деле все наоборот.

4. Отказ от контроля

Нет плохой или хорошей еды. Голос в голове, который говорит: «Не ешь это!», забирает ваше ментальное здоровье. Обезоружить внутреннего критика и скептика и вместо него культивировать более конструктивный внутренний голос – верный шаг к здоровым отношениям с пищей.

5. Внимание к сытости

Вы можете прекратить есть, когда почувствовали комфортную сытость, и начать есть, когда опять захочется. Только ваш организм знает, когда он сыт и когда голоден. Прислушайтесь к нему!

6. Фактор удовлетворения

Еда – не наказание, она должна быть вкусной. Всем знакома ситуация, когда что-то низкокалорийное, обезжиренное, низкоуглеводное заставляет нас съедать в три раза больше, чем если бы перед нами была нормальная версия этого продукта.

7. Внимание к эмоциям

Еда – не инструмент решения эмоциональных проблем: еще ни одному человеку на земле не удалось вернуть бойфренда с помощью коробки шоколада.

8. Уважение к телу

Вместо того чтобы критиковать свое тело и находить в нем изъяны, смотрите на то, что оно для вас делает каждый день. Вам есть чем гордиться.

9. Интуитивное движение

Человек рожден, чтобы двигаться, не в наказание за съеденное и не потому, что так надо. А потому, что от этого классно себя чувствуешь.

10. Нежное питание

Вы не должны питаться всегда «чисто» и идеально, в питании подход «всё или ничего» не работает.

Полезно ли интуитивное питание?

Мне бы хотелось написать только два слова: несомненно да. Но от серьезной книги требуются ссылки на источники, и они у меня есть.

Множество исследований изучали влияние интуитивного питания на физические, психологические и социальные последствия для здоровья, и систематический обзор 2016 года[54]54
  Bruce, L. J., Ricciardelli, L. A. (2016). A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. Appetite, 96: 454–472.


[Закрыть] обнаружил, что для людей всех этнических групп, полов, весовых категорий, возрастов и социально-экономических статусов интуитивное питание было связано с целым рядом положительных результатов для здоровья. У сторонников такого подхода формировался положительный образ тела, улучшилась самооценка, сократились эпизоды переедания и ограничений в еде, снизились проявления перфекционизма, сократились эпизоды нездорового поведения, связанного с контролем веса (например, пропуск приема пищи, голодание, курение, таблетки для похудения, использование слабительных). Отмечается также, что для поклонников интуитивного питания характерны удовлетворение своим телом и жизнью, желание заниматься спортом ради удовольствия и для здоровья, снижение тревожности и депрессии, лучшее качество жизни и более низкие показатели ИМТ.

Благодаря интуитивному питанию, кстати, можно улучшить и физиологические показатели (например, давления, липидов крови). Важно отметить, что эти результаты сохраняются в течение года после окончания исследований, то есть, вероятно, они могут иметь длительный эффект.

Мои клиенты часто переживают, что как только они позволят себе интуитивно питаться, то не смогут себя контролировать и будут переедать. Критики недиетного подхода тоже любят рассуждать, что, побуждая людей принимать свое тело и питаться интуитивно, мы словно даем им разрешение забить на свое тело и здоровье, есть только фастфуд, сидеть на диване и ждать ожирения. Только вот исследования говорят, что, питаясь интуитивно, мы меньше переедаем[55]55
  Linardon, J., Mitchell, S. (2017). ‘Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body-image concerns’. Eating Behaviors, 26: 16–22; Duarte, C., Ferreira, C., Pinto-Gouveia, J., Trindade, I. A., Martinho, A. (2017). ‘What makes dietary restraint problematic? Development and validation of the Inflexible Eating Questionnaire’. Appetite, 114: 146–54. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28347777.


[Закрыть]. Ни один научный эксперимент по методике HAES еще не привел к набору веса. Зато в результате питание людей улучшилось – в частности, стало более разнообразным[56]56
  Bacon, L., Aphramor, L. (2011). ‘Weight science: Evaluating the evidence for a paradigm shift’. Nutrition Journal, 10 (1): 9.


[Закрыть].

В 2021 году ученые Линардон, Тылка и Фуллер-Тышкевич опубликовали метаанализ, объединяющий 97 исследований по ИП[57]57
  Linardon, J., Tylka, T. L., Fuller‐Tyszkiewicz, M. (2021). Intuitive eating and its psychological correlates: A meta‐analysis. International Journal of Eating Disorders: 54(7): 1–26.


[Закрыть]. Выводы все те же: интуитивное питание связано со снижением эпизодов переедания, меньшими пищевыми ограничениями и заеданием эмоций, лучшим самоощущением.

Принятие себя – пропаганда ожирения?

Есть мнение, что принятие себя пропагандирует ожирение. Если вы так думаете, то игнорируете научную литературу, подтверждающую, что это не так. Исследования говорят, что существует сильная связь между принятием себя и лучшим качеством жизни. С благодарностью относиться к своему телу и принимать себя не значит забивать на внешний вид и начинать есть все подряд. Принять себя – лучше, чем находиться в постоянной войне с собой, ведь это означает уважение к своему телу, выбор сбалансированного, разнообразного и здорового питания, занятия спортом, которые приносят радость и пользу, а не страдания.

Принять себя – значит не гнаться за нереалистичными и узкими стандартами красоты. Когда мы начнем относиться к себе и телу с уважением и любовью, нам захочется хорошо питаться и заботиться о своем здоровье, вместо того чтобы постоянно воевать со своей природой.

Признаюсь, поначалу я скептически относилась ко всей концепции принятия себя и любви к себе. Очень похоже на какую-то псевдонаучную ерунду, да? Но наука меня переубедила, и если вам тоже нужны доказательства, они собраны в главе 9.

Основные идеи главы

Вес человека и индекс массы тела – недостаточно достоверные показатели, чтобы по ним судить о состоянии здоровья. Множество людей в мире здоровы, притом что их вес выходит за рамки «нормального» ИМТ.

Самый высокий риск смертности – у людей в категории ИМТ «недобор» и «морбидное ожирение»[58]58
  Морбидное ожирение (от англ. morbid obesity) – болезненное состояние человека, связанное с ожирением.


[Закрыть], самый низкий – в «нормальном» и «избыточном» весе.

Физическое и ментальное здоровье могут улучшаться при регулярной физической активности, даже если человек не худеет. Здоровые привычки ведут к улучшению здоровья, даже если вес не меняется.

Сет-пойнт – вес, в котором вашему телу комфортно. Такую массу тела организм поддерживает самостоятельно, без каких-либо ограничений питания.

«Здоровье при любом размере» – недиетный подход к здоровью, ориентированный на развитие полезных привычек. Для него характерно нейтральное отношение к весу; возможно улучшение анализов крови, самочувствия, повышение самооценки.

Интуитивное питание – это подход, который помогает научиться распознавать и слышать сигналы голода и насыщения и поддерживает здоровое отношение к еде.

Глава 6
Голод и насыщение: как услышать свое тело

Миннесотский «голодный» эксперимент

Голод – зловещий спутник человека с незапамятных времен, и при желании легко отыскать свидетельства его жертв в религиозных текстах, художественной литературе, исторических хрониках. Однако изучить и объяснить физиологические и психологические последствия голодания наука решила только в XX веке.

В 1944 году в Миннеаполисе (Миннесота) 36 молодых мужчин стали волонтерами в эксперименте о психологических и физиологических эффектах полуголодания. Участники исследования жили в лаборатории, устроенной наподобие общежития, и постоянно находились под наблюдением. Многие из них знали, что такое голод, не понаслышке – во время Второй мировой войны проблема коснулась миллионов людей, и врачам было необходимо найти способы реабилитации пациентов, переживших голод.

Главным исследователем был Ансель Кис – доктор наук и физиолог. Результаты эксперимента были опубликованы в книге под названием «Биология человеческого голода» (The Biology of Human Starvation).

По протоколу исследования молодые люди (все – здоровые физически и ментально) должны были скинуть 25 % веса к окончанию эксперимента. Первые три месяца они нормально питались, получая 3200 ккал в день. Следующие полгода они ели только 1570 ккал в день – эта фаза считалась полуголоданием (кстати, калорий в ней больше, чем во многих современных диетах). После этого три месяца участников кормили на 2000–3200 ккал в день. Последний восьминедельный период участники ели без лимита – что хотели и когда хотели. Рацион состоял из самых простых и доступных в то время в Европе продуктов: картошка, корнеплоды, хлеб и макароны. Участники должны были работать 15 часов в неделю в лаборатории, в прачечной или помогать на кухне. Также они проходили пешком 35 км в неделю и 25 часов участвовали в различных образовательных занятиях. На протяжении всего периода эксперимента ученые отслеживали их физиологические и психологические показатели.

Спустя шесть месяцев полуголодания изменения были очевидны. Помимо того, что участники были истощены и выглядели как ходячие скелеты, лишились сил и выносливости, у них также снизились температура тела, пульс и либидо, а метаболизм замедлился на 40 %! Они намного реже облегчались и постоянно мерзли.

Изменения в психике были не менее значительными. Из-за голода мужчины стали просто одержимы едой. Пища им снилась, они стали читать про еду, начали наслаждаться каждым кусочком. Если раньше они часто обсуждали политику, отношения, секс, то теперь главной темой бесед стала еда. Парни расходовали 40 пачек жвачки в день и могли выпивать до 15 чашек кофе в сутки (сублимация, характерная для сидящих на диетах). Одни из них набрасывались на еду и ели очень быстро, а другие, наоборот, растягивали ощущения и удовольствие. У некоторых начались эпизоды булимии, кто-то начал красть еду и объедаться. Если вы когда-либо испытывали нарушение пищевого поведения, вам проще представить, через что прошли эти люди.

На последней стадии исследования участникам можно было есть все, что хочется. После окончания голодной фазы они стали съедать намного больше, чем Кис предположил: от 5000 до 10 000 ккал в день. Через несколько месяцев после окончания эксперимента молодые люди заявили, что все еще не могут утолить чувство голода, даже когда едят много. Тем не менее их физиологические показатели вернулись в норму. Но одним из самых неприятных последствий стало то, что все участники по итогам эксперимента набрали больше, чем потеряли. Знакомо?

Голод и насыщение

Один из важнейших постулатов интуитивного питания – слушать свой организм и реагировать на сигналы голода и насыщения. В теории все элементарно: голоден – ешь, сыт – займись другими делами. Но на практике все не так просто. Мы уже говорили о том, как сильно диетная культура влияет на человека. В частности, она внушает нам, что голод нужно приглушать, доверять своему телу не стоит, а давать организму те вещества, которые он просит, – стыдно. Еще из моего любимого: у женщины должен быть скромный аппетит, а у мужчины зверский. Подтекст таков: женщины должны есть как птички, и это привлекательно, мило и нормально. Связано это, конечно, с тем, что женщины обязаны быть худенькими и утонченными: «скромный аппетит» равно «низкий вес».

Из-за подобных установок множество людей враждуют с чувством голода и пытаются всячески игнорировать или обмануть его. Подумайте, как часто вы закрываете глаза на явные сигналы организма? Как часто притупляете голод кофе, жвачками или газировками? Некоторые люди даже ложатся спать пораньше, лишь бы не чувствовать пустоты в желудке.

Единственный проверенный способ утолить чувство голода – поесть. Голод – это сигнал, который организм нам посылает, когда нужно дать ему необходимые питательные вещества. Это такое же базовое физическое чувство, как жажда и нужда сходить в туалет.

Если вы чувствуете голод – вы голодны, значит, надо поесть. Голод – это не плохо, это нормально.

Чувство голода говорит о том, что ваш организм работает оптимально и гормональная система вовремя и качественно синтезирует нужные вещества. А вот игнорирование и подавление голода со временем могут привести к сбою в работе организма, и гормоны голода и насыщения либо перестают нормально синтезироваться, либо не вызывают нужной реакции мозга. Такое происходит при некоторых расстройствах пищевого поведения, например нервной анорексии. Если вы долго сидели на диетах, вам может быть трудно слушать свое тело. Но не волнуйтесь – это поправимо.

Гормоны

Метафорически гормоны можно описать как химические сообщения, с помощью которых разные части организма обмениваются информацией. Гормоны выделяются специальными эндокринными железами и путешествуют по всему телу через кровь, в процессе посылая определенные сигналы и команды разным органам. Работу каждой системы организма определяет множество гормонов, и аппетит не исключение.

Грелин – главный гормон голода. Легко запомнить благодаря букве «г».

Грелин начинает вырабатываться в желудке, как только внутренние датчики организма обнаруживают, что запасы питательных веществ пора пополнить. Чем выше уровень грелина, тем сильнее ваше чувство голода. Чем дольше вы не едите, тем больше в крови грелина – собственно, это хорошо объясняет, почему трудно не есть на протяжении долгих промежутков времени[59]59
  Maclean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M.-A., Jackman, M. R. (2011). Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain’. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301 (3): R581–600.


[Закрыть].

Срывы на диете тоже никак не связаны с силой воли – за них отвечает грелин. Биологию не обманешь! После еды, когда организм ощущает сытость, уровень грелина снижается. Но у людей на диете грелин часто остается повышенным из-за дефицита потребляемых калорий. По данным исследований, повышенный уровень гормона может сохраняться в течение года после окончания диеты[60]60
  Coutinho, S. R., Rehfeld, J. F., Holst, J. J., Kulseng, B., Martins, C. (2018). ‘Impact of weight loss achieved through a multidisciplinary intervention on appetite in patients with severe obesity’. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 315 (1): E91–E98. https://doi:10.1152/ajpendo.00322.2017.


[Закрыть]. Это отчасти объясняет, почему через несколько месяцев после окончания Миннесотского «голодного» эксперимента участники не могли утолить чувство голода, даже когда ели много. Большая потеря веса также способна повышать уровень грелина в крови[61]61
  Cummings, D. E., Weigle, D. S., Frayo, R. S., Breen, P. A., Ma, M. K., Dellinger, E. P., et al. (2002). ‘Plasma Ghrelin Levels after Diet-Induced Weight Loss or Gastric Bypass Surgery’. The New England Journal of Medicine, 346 (21): 1623–30.


[Закрыть], что, вероятно, объясняет трудности с сохранением массы тела после стремительного похудения. Единственный подтвержденный метод снизить концентрацию грелина в крови – поесть. Если при сильном голоде вы только перекусите, грелин снизится, но недостаточно – и вы быстро проголодаетесь опять.

Нейропептид Y – так же, как и грелин, увеличивает чувство голода. Эти вещества тесно связаны: грелин стимулирует синтез нейропептида Y. Но если грелин – это универсальный гормон голода, то нейропептид Y вызывает желание поесть именно углеводов. Дефицит калорий и недоедание приводят к повышенной активности нейропептида Y. Иными словами, к булочкам и шоколадкам вас влечет именно диетное поведение, а противостоять соблазнам не дает сама биология. Сила воли снова ни при чем!

Уровень нейропептида Y, как правило, повышен утром из-за естественного для людей голодания в ночные часы. Повышенный нейропептид Y утром – это часть нормального биологического процесса. Если вы пропускаете завтрак, несмотря на сигналы голода, вы рискуете поплатиться за это перееданием в обед или вечером. Нейропептид Y понижается, когда мы едим углеводы. Употребление углеводов также помогает выработке серотонина (в массмедиа его принято называть «гормоном счастья»), и он в свою очередь «выключает» синтез нейропептида Y, и желание есть углеводы уменьшается.

Стандартная картина выглядит так. Если долго игнорировать голод, концентрация грелина и нейропептида Y повышается, и организм настойчиво требует еды. В определенный момент вы больше не способны терпеть голод, сдаетесь, начинаете есть и не можете остановиться. Конечно, о спокойном и осознанном приеме пищи тут и речи не идет. Вы едите быстро, все подряд, большими кусками, почти не разжевывая и проглатывая воздух, так как терпели слишком долго. Чувство наполненности наступает быстро, вы даже можете почувствовать, что объелись. Финальным аккордом этого эпизода станут вина и отвращение к себе.

В главе 8 мы подробно поговорим про разные формы и причины переедания, но главный совет дадим уже сейчас. Чтобы не переедать и не переживать этот неприятный опыт, научитесь распознавать легкий голод и купировать его до того, как аппетит перерастет в зверский.

Признаки голода:

● урчание и бульканье в желудке;

● чувство пустоты в желудке;

● плохая концентрация, невозможность сосредоточиться;

● головная боль;

● навязчивые мысли о еде;

● раздражение, особенно если вам это не свойственно;

● упадок сил, сонливость;

● растущее желание поесть.

Если постоянно игнорировать и заглушать голод кофе и жвачкой, можно потерять и способность его слышать. Неспособность распознавать чувство голода часто приводит к хаотичному питанию. Научиться уважать голод – важный шаг в восстановлении ваших отношений с едой и важнейший принцип интуитивного питания.

УПРАЖНЕНИЕ

Обращайте внимание на физические ощущения в теле, это поможет научиться слышать голод. Например, при жажде вы можете испытывать сухость во рту, снижение концентрации внимания, головную боль. Оценивайте свои ощущения: они приятные, неприятные или нейтральные? Голод не всегда мучителен, у него есть разные оттенки, в том числе приятные.

Восприятие своих физических ощущений называется интероцептивной осознанностью. Другими словами, это то, насколько хорошо вы можете слышать и чувствовать сигналы своего тела, будь то ощущения голода и сытости, чувство жажды, сердцебиение и наполненный мочевой пузырь, физические ощущения от эмоций. Исследования показывают, что люди, которые питаются интуитивно, обладают более высокой интероцептивной осознанностью[62]62
  Herbert, B., Blechert, J., Hautzinger, M., Matthias, E., and Herbert, C. (2013). “Intuitive Eating Is Associated with Interoceptive Sensitivity. Effects on Body Mass Index.” Appetite, 70: 22–30; Tylka, T. (2006). “Development and Psychometric Evaluation of a Measure of Intuitive Eating.” Journal of Counseling Psychology, 53: 226–40; Tylka, T., and A. Kroon Van Diest. (2013). “The Intuitive Eating Scale-2: Item Refinement and Psychometric Evaluation with College Women and Men.” Journal of Counseling Psychology, 60 (1): 137–53. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356469.


[Закрыть].

Правила и диеты могут препятствовать развитию интероцептивной осознанности. Например, вы придерживаетесь правила не есть после шести. И вот, когда вам захотелось есть в неурочный час и вы чувствуете голод, вы его заглушаете, игнорируете или пытаетесь «хакнуть» организм, выпив кофе. Таким образом, вы как бы разрываете отношения со своими телесными ощущениями.

Насыщение так же, как и голод, контролируется гормонами. Главный гормон сытости – это лептин. Появление в крови лептина снижает концентрацию нейропептида Y, то есть когда мы сыты, вырабатывается меньше грелина и нейропептида Y. После того как еда попадает в желудок и он растягивается, нервные сигналы доносят в мозг информацию, что желудок наполнен.

Лептин вырабатывается в жировых клетках, стимулирует чувство насыщения и снижает чувство голода. Бывает, что процесс синтеза лептина ухудшается в результате диеты: человек не так хорошо чувствует сигналы сытости. Возвращение к нормальному питанию обычно налаживает процесс.