Текст книги "Книга любви к себе: Терапевтическая стратегия поддержки и принятия себя"

Эми Тран
Книга любви к себе: Терапевтическая стратегия поддержки и принятия себя

Переводчик Ксения Артамонова

Редактор Анастасия Шахназарова

Главный редактор Сергей Турко

Руководитель проекта Ольга Равданис

Арт-директор Юрий Буга

Дизайн обложки Денис Изотов

Корректоры Елена Биткова, Оксана Дьяченко

Верстка Кирилл Свищёв

© Amy Tran, 2023

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2024

* * *

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Вступление

Восемь лет назад я была совершенно другим человеком.

Я тогда только перешла на второй курс университета. Говорят, студенческие годы – это то время, когда ты обретаешь свободу, находишь своих людей и самого себя. Но я обрела лишь одно: жуткий страх быть недостаточно хорошей.

Что тогда творилось у меня в голове? Я думала, что буду чего-то стоить, только если достигну совершенства, что только благодаря своим заслугам начну что-то собой представлять.

Поэтому я говорила «да» на любую просьбу. Брала на себя повышенные обязательства, даже когда находилась на грани выгорания. Мне было страшно сказать «нет», потому что я боялась кого-то расстроить или подвести. Не получая одобрения со стороны других людей, я не могла быть довольна собой.

Я отказывалась от встреч с друзьями ради учебы, работала над публикацией моего исследования со множеством преподавателей, а потом решилась на страшный шаг и подала заявление в аспирантуру.

Наконец я достигла цели, к которой так долго стремилась: поступила в аспирантуру, чтобы исполнить свое заветное желание стать психологом. «Ну вот теперь я молодец, – думала я. – Вот оно, счастье».

Но каждый вечер, ложась спать, я прислушивалась к себе и понимала, что все равно ощущаю пустоту. Потом я еще долго делала вид, что не замечаю ее.

Встав утром с постели, я бежала на занятия или встречу с клиентом. И хотя о лучшей программе обучения я и мечтать не могла, все равно изо дня в день я поступала вот так:

Все вокруг меня кричало: «И все равно ты не молодец!» Но, вместо того чтобы взять паузу и разобраться, откуда у меня это чувство неполноценности, я продолжала давить на газ и еще отчаяннее старалась быть идеальной.

Ничего не менялось. Более того, становилось только хуже. Голос моего внутреннего критика звучал все громче, я бралась за новые и новые задачи, хотя и так уже тонула, и каждое утро в панике вскакивала с кровати, чтобы как можно скорее заняться делами.

Я убеждала себя, что моя тревожность не так уж патологична, раз я до сих пор в состоянии готовиться к экзаменам, заниматься научным исследованием и уделять время волонтерской работе. Тогда я еще не знала, что вся эта кипучая деятельность и была верным признаком тревожного расстройства.

Глядя на свои достижения, я должна была осознавать их ценность и гордиться собой. Но моя неудовлетворенность никуда не исчезала. Я могла порадоваться день-два, а потом возвращалась в свое обычное состояние.

В конце концов я дошла до ручки. Меня бросало в жар прямо на лекциях, появились панические атаки. Тревожность проникала буквально во все: отношения, финансы, здоровье, будущее. Я больше не могла делать вид, что ее нет. Было очевидно, что у меня серьезные симптомы тревожного расстройства и оно мешает мне вести нормальную жизнь.

Ощущение собственной никчемности проявлялось у меня в форме повышенной тревожности и в том самом перфекционизме, с которым я так отчаянно пыталась добиться признания. Наконец я осознала, что никакое признание не исцелит меня. Чтобы избавиться от тревоги, мне нужно было перестать закрывать на нее глаза. Я поняла, что мне нужна помощь.

Так началась моя история исцеления.

Вы – отражение своего жизненного опыта. Человеческий мозг – самообучающийся механизм, поэтому все, что вы пережили, влияет на ваши мысли, чувства и поступки. Другими словами, ваше прошлое определяет то, как функционирует ваш мозг и ваше тело.

Но самое прекрасное в том, что мозг учится постоянно, – а значит, от всего выученного можно отучиться. Со временем мне удалось найти способы перестроить свои мысли, чувства и поступки. И я верю, что вы тоже так сможете. Вы откажетесь от тех внутренних убеждений, которые вас ограничивают, и замените их на более конструктивные и вдохновляющие. Я надеюсь, что эта книга поможет вам отучиться от всего, что не приносит никакой пользы, и обрести душевный покой. Мы развиваемся и меняемся постоянно. Это прекрасная особенность нашего мозга, ваша прекрасная особенность. Ваш внутренний мир может стать тем местом, где вы будете чувствовать себя в безопасности, совсем как на страницах этой книги.

В этой книге я делюсь как теоретическими знаниями, которые накопила за время учебы, так и практическим опытом собственного исцеления.

Разумеется, эта книга не сможет полностью заменить психотерапию, но я надеюсь, что она поможет вам восстановить душевное здоровье. Описанные здесь теории и методы преодоления стресса научат вас отслеживать и корректировать свои мысли и чувства. Освоив их, вы станете лучше понимать себя, увидите четкую картину происходящих с вами процессов и сможете применять научно обоснованные стратегии, чтобы улучшить свое эмоциональное и психологическое состояние. А я обязательно буду поддерживать вас на каждом шагу!

Все части книги логически связаны друг с другом, так что лучше всего знакомиться с главами в том порядке, в котором они расположены. Но если лично вам такая последовательность не подходит – ничего страшного. В каждой части вы найдете массу информации и техник, которые помогут вам улучшить свой психологический настрой и общее состояние.

Исцеление не произойдет моментально, ведь вам придется научиться саморефлексии, а потом встроить этот навык в свою жизнь. Кроме того, чтобы создать подходящие условия для оздоровления вашего сознания и психики, придется отказаться от старых привычек. Так что не торопитесь: читайте небольшими отрывками и периодически останавливайтесь, чтобы обдумать и попрактиковать новые приемы. Паузы могут быть любыми: можно сделать перерыв до завтра, а можно просто отложить книгу на пару минут, немножко поразмышлять и снова вернуться к ней. Стоит также сказать, что я сама очень люблю вести дневник, так что и вам советую по мере чтения делать заметки. Записывайте все мысли, которые будут приходить в голову, и выполняйте на листе бумаги предложенные задания. В некоторых главах даже есть подсказки для личных заметок, которые помогут вам лучше понять себя. Читая эту книгу, помните: у каждого свой путь. То, что помогло кому-то другому, не обязательно поможет вам. Неважно, в каком именно направлении вы решите двигаться: в любом случае я уверена, что вам станет легче.

Также не забывайте, что слишком трудно пробовать все и сразу (хотя, если вы настроены именно так, ваш энтузиазм заслуживает восхищения). Позвольте себе идти маленькими шажками. Радость от того, что вы достигли небольшой цели, будет давать вам стимул двигаться дальше и ставить новые задачи. Я надеюсь, что эта книга поможет вам избавиться от всего лишнего. Душевный покой – наше естественное состояние. Оно доступно каждому. Но стрессовые ситуации, с которыми мы сталкиваемся каждый день, заставляют нас переходить в режим «бей или беги».

Мы должны научиться контролировать свою нервную систему и распознавать те внутренние убеждения, которые мешают нам вести полноценную жизнь. Именно поэтому первый шаг на пути исцеления – это осознание, о чем и пойдет речь дальше…

Часть I. Через дыхание – к осознанности

Глава 1. Расслабление

В далеком прошлом, когда наши пещерные предки встречали саблезубого тигра, в их организме включался режим «бей или беги» (то есть активировалась симпатическая нервная система).

Такая реакция была необходима, потому что она помогала людям выживать. Когда организм находится в режиме «бей или беги», происходит следующее:

учащается дыхание, чтобы быстро насытить клетки кислородом;

ускоряется сердцебиение, чтобы кислород активнее поступал в кровеносные сосуды и распространялся по телу;

напрягаются мышцы, чтобы подготовить тело к атаке или бегству;

бледнеет кожа, потому что кровь буквально уходит вглубь, приливая к мышцам рук и ног;

расширяются зрачки, чтобы в глаза попадало больше света и человек видел окружающие его объекты более отчетливо;

повышается настороженность, чтобы человек вовремя замечал угрозы;

решения принимаются импульсивно, чтобы человек отреагировал на опасную для жизни ситуацию как можно скорее;

замедляется пищеварение, потому что организм направляет всю энергию на борьбу с угрозой.

В современном мире опасные для жизни ситуации больше не случаются с нами каждый день. Но у нас появились новые источники стресса, как мнимые, так и реальные.

Однако организм не в состоянии отличить эти новые источники стресса от саблезубого тигра, поэтому все равно запускает реакцию «бей или беги». Вслед за этим в кровь в большом количестве попадают гормоны стресса (адреналин и кортизол). Именно поэтому хронический стресс так вреден для нашего физического и психического здоровья.

К счастью, наш организм умеет переходить в другое состояние, противоположное режиму «бей или беги». Его часто называют состоянием «отдыхай и переваривай», и отвечает за него парасимпатическая нервная система. Она обращает вспять процессы, которые запускает симпатическая нервная система, и тогда наш организм расслабляется.

Есть и другие способы успокоиться, например:

сосредоточиться на чем-то одном вместо того, чтобы выполнять несколько задач одновременно,

наклониться и опустить голову как можно ниже (держась за что-нибудь), чтобы кровь прилила к сердцу,

заставить себя зевнуть,

обнять любимого человека,

посмеяться.

Почему я посвятила первые страницы этой книги расслаблению и состоянию «бей или беги»? Потому что уравновешенная нервная система – основа психологического комфорта. Когда вы находитесь в режиме «бей или беги», ваше сознание и тело не чувствуют себя в безопасности, а значит, вам просто не по силам трезво мыслить, принимать разумные решения и контролировать свои эмоции. Прочитай вы хоть все существующие книги об эмоциях и когнитивных стратегиях преодоления стресса, вы не сможете применить описанное на практике, потому что «вытащить себя из ямы силой мысли» мало кому удается. Прежде чем успокаивать сознание, нужно научиться успокаивать тело. Находясь в крайне взвинченном состоянии, преодолевать стресс слишком трудно, потому что тот отдел мозга, который отвечает за планирование, логическое мышление и самоконтроль, в это время просто отключается.

Этот отдел мозга называется префронтальной корой – и развился он у нас позже всех остальных. Более древние отделы – это так называемые рептильный мозг и лимбический мозг. Когда нам кажется, что нам что-то угрожает, древние, работающие на инстинктах и эмоциях отделы мозга подавляют префронтальную кору. Этот процесс называется эмоциональным захватом[1]1
  Эволюционная теория «триединого мозга» опровергнута современной наукой, но часто используется психологами для наглядности противопоставления мыслительного процесса инстинктам и эмоциям. – Прим. ред.


[Закрыть].

Можно сказать, что древние отделы вашего мозга берут в заложники более молодой «думающий мозг». Другими словами, вас захлестывают эмоции, включается реакция «бей или беги» – и вам уже не до того, чтобы размышлять, какую технику прямо сейчас применить, чтобы успокоиться.

Именно поэтому важно научиться расслабляться – только так вы сможете выводить себя из режима «бей или беги». Чтобы успокоиться и мыслить яснее, нужно уметь привести свою нервную систему в состояние равновесия. Когда вы начинаете успокаиваться, например выполняя дыхательную гимнастику, ваш организм уже чисто физически не может продолжать паниковать.

Один из моих любимых способов успокоить свое тело – закрыть глаза и дышать «по квадрату». Эта техника помогает мне выровнять дыхание, а заодно сосредоточиться на «перемещениях» вверх и вниз по сторонам воображаемого квадрата.

Я люблю йогу за то, что она помогает мне сосредоточиться на дыхательных упражнениях, которые, в свою очередь, успокаивают нервы. А еще, удерживая разные позы, я растягиваю мышцы, что позволяет мне сбросить напряжение, которое сковывает мое тело.

Но глубокое дыхание – не единственный способ привести нервную систему в равновесие. Есть масса других приемов и упражнений, которые помогают вывести себя из состояния стресса или крайнего напряжения. Я описала те, что нравятся мне больше всего, но они не универсальны. Обязательно экспериментируйте. Ничего страшного, если какие-то способы вам не подойдут. Зато так вы узнаете, что вам помогает, а что нет. И чем бы вы ни решили заняться, не забывайте о дыхании.

Важно помнить, что любая техника расслабления требует практики. Как и все остальное в нашей жизни, эти упражнения начинают давать результат, только если вы занимаетесь регулярно, – так что тренируйтесь каждый день. Очень важно учиться расслабляться тогда, когда вы спокойны или слегка взволнованны. Если вы вдруг, без предварительной подготовки, решите прибегнуть к какому-то расслабляющему упражнению в состоянии сильного стресса, оно вряд ли вам поможет, ведь «думающий» отдел вашего мозга будет в этот момент в заложниках (вспомните картинку, которую вы видели несколько страниц назад). Так что постарайтесь уделять этому внимание каждый день. Это и полезно, и приятно!

Еще стоит сказать, что совершенно необязательно выстраивать программу занятий самостоятельно. Есть много отличных интернет-ресурсов и мобильных приложений, которые предлагают сеансы йоги и медитации под руководством наставника. Я сама с них начинала и до сих пор ими пользуюсь.

У тех, кто испытывает хронический стресс, реакция «бей или беги» запускается постоянно. Обычно для сохранения баланса парасимпатическая и симпатическая нервные системы работают поочередно. Они как мышцы: каждая должна получать свою долю нагрузки. Но если режим «бей или беги» перевешивает, симпатическая нервная система становится мощнее и начинает доминировать в повседневной нервной деятельности.

В результате напряженность становится вашим «нормальным» состоянием и режим тревоги включается гораздо быстрее, потому что организм постоянно ищет источники угрозы. Если это как раз ваш случай, вам просто необходимо регулярно выполнять упражнения на расслабление, чтобы «перевоспитать» свою нервную систему. Некоторые вообще предпочитают заниматься этим прямо с утра, чтобы снизить уровень напряжения еще до начала рабочего дня.

Прежде чем двигаться дальше, давайте поговорим о копинге и в целом о том, как важно уметь преодолевать стресс. Копинг[2]2
  От англ. to cope – «совладать, справиться». – Прим. ред.


[Закрыть] – совокупность действий, которые вы предпринимаете, чтобы справиться со стрессом. Другими словами, копинг-стратегии – это инструменты, с помощью которых вы можете либо предотвратить стресс, либо выйти из него. Я уже говорила о том, что учиться расслабляться (то есть применять копинг-стратегии) нужно в спокойном состоянии. Это как освоить молоток, пилу или дрель: необходимо сначала изучить инструменты и потренироваться в их применении, тогда во время ремонта или в экстренном случае вы будете готовы.

Также важно отметить, что разные инструменты подходят для решения разных задач. Вы же не будете забивать гвозди пилой? С психологией то же самое: для каждого источника стресса нужны свои методы преодоления. Поэтому так важно собрать собственный набор копинг-стратегий, которые будут помогать именно вам.

Вот несколько разновидностей копинг-стратегий:

решающие проблему: подразумевают конкретные действия (например, попросить о помощи, составить план и так далее);

отвлекающие: помогают на время забыть об источнике стресса, чтобы вы могли вернуться к проблеме тогда, когда будете готовы;

расслабляющие: помогают успокоить тело, снимая мышечное напряжение;

работающие с ощущениями: позволяют снять стресс и приглушить сильные эмоции, переключая внимание на сигналы, поступающие от ваших органов чувств;

работающие с эмоциями: помогают разобраться в переживаниях и снизить градус эмоций;

сдерживающие: помогают бороться с желанием поступить определенным образом, побуждая сделать все наоборот.

Я всегда прошу своих клиентов создать воображаемый ящик и мысленно складывать в него свои «инструменты» борьбы со стрессом. Пусть все они хранятся в одном месте. У большинства моих клиентов – и у меня самой – на листе бумаги или в телефоне хранится список копинг-стратегий, и когда мы начинаем нервничать, мы просматриваем его и выбираем наиболее подходящую. Разумеется, ваш персональный «ящик с инструментами» будет отличаться от чужих.

Техники расслабления – не единственные «инструменты», которые вы можете положить в свой ящик. Читая книгу дальше, отмечайте, какие копинг-стратегии кажутся вам действенными, и добавляйте их себе. А может, вы даже придумаете собственный метод – и ему тоже найдется место в вашем ящике. Вот как выглядит мой набор:

Глава 2. Осознанность

Когда вы в последний раз осознавали, что происходит с вами прямо сейчас? Ничего страшного, если вы не можете вспомнить. У вас бывает, что вы заходите в комнату, чтобы что-то взять, и забываете, зачем пришли? Или, добравшись до нужного места, с трудом вспоминаете, как ехали туда?

Все это примеры того, как мы выпадаем из реальности и действуем на автопилоте.

Когда у вас включен автопилот, вы упускаете бесценные моменты и не замечаете красоту жизни. Ваш мозг уже запомнил стереотипы вашего поведения – и вы просто раз за разом отрабатываете на автопилоте одну и ту же схему. Все решения принимаются машинально: с кем и как общаться, что есть, какую информацию потреблять и что смотреть по телевизору. И на то, чтобы насладиться настоящим моментом, не остается ни времени, ни сил.

Автопилот запускается, когда сознание «живет» где-то в другом месте. Как правило, это прошлое или будущее. Конечно, размышлять о прошлом, извлекая из него важные уроки, очень полезно. Да и планировать будущее (например, ставить конкретные цели) тоже неплохо. Но если вы думаете только о том, как было бы здорово, если бы в прошлом все пошло иначе, а ваши мысли о будущем больше похожи на катастрофические сценарии, вы просто подрываете свое психическое здоровье. Тем не менее многие из нас то и дело погружаются в фантазии о прошлом или будущем и теряют связь с настоящим моментом. Если ваше сознание где-то блуждает, значит, оно больше «не у руля». Если вам кажется, что дни проносятся мимо, будто в тумане, и вы летите вперед, не разбирая дороги, – значит, ваше путешествие по жизни планирует кто-то другой.

Я долго жила в режиме автопилота (он и сейчас иногда включается, потому что людям вообще свойственно идти по пути наименьшего сопротивления). Я была настолько поглощена своим страхом не быть идеальной, что постоянно, сама того не осознавая, снова и снова анализировала события прошлого. Я вспоминала, не сказала ли я лишнего во время разговора с кем-нибудь. Проигрывала в голове проведенную презентацию, стараясь понять, показалась ли я своим слушателям достаточно умной, чтобы вообще чему-то их учить. Я слишком усердно готовилась к любой встрече и взваливала на себя неимоверное количество дел, потому что все время воображала, как в будущем совершу какую-нибудь чудовищную ошибку и всех разочарую. Множество моих мыслей и поступков были просто автоматической реакцией на мой извечный страх того, что я не справляюсь. Этот страх определял всю мою жизнь и в итоге привел к срыву.

В какой-то момент я осознала, насколько я несчастна. Мне было трудно это признать, потому что я делала все, что считала «нужным» и «полезным». Но, заглянув в себя поглубже, я поняла, какой у меня хаос в душе – и как мне необходим душевный покой. Мои успехи не приносили мне той радости, на которую я рассчитывала, и мне пришлось потратить уйму времени в поисках ответа на вопрос, что такое счастье и как его обрести. Я слушала подкасты о здоровье и благополучии, экспериментировала с медитацией и читала книги направления нью-эйдж. И вот одна из таких книг изменила мою жизнь. У Экхарта Толле в «Силе настоящего» я нашла примерно такую мысль:

Большинство из нас бесконечно прокручивают в своей голове прошлое или размышляют о будущем, – но все, что у нас на самом деле есть, это настоящее.

Познакомившись с этой идеей, я поняла, что такое осознанность, и смогла по достоинству оценить практику медитаций. Итак, осознанность – это интенсивное ощущение себя в моменте, в реальности. Когда мы «включаемся» в настоящее, наши мысли о прошлом и будущем мгновенно улетучиваются. Автопилот выключается, и мы, будто через портал, попадаем в реальность. Осознанность заставляет нас сосредоточиться на происходящем и открывает путь к душевному покою. В этой точке мы можем наконец полноценно ощущать запахи и вкусы, слышать звуки, чувствовать мир кожей, видеть все то, что творится вокруг, ведь наш мозг теперь занят обработкой реальной информации, а не глохнет от бесконечной трескотни нашего сознания.

Включившись в настоящее, вы дадите своему сознанию отдохнуть от постоянного потока мыслей, которые переполняют его изо дня в день, и это очень важно. Делать перерывы в работе – нормально. Спортсмены на время отказываются от тренировок, чтобы дать отдохнуть своим мышцам. У школьников между уроками есть перемены. Так почему же мы не даем своему сознанию отдохнуть от навязчивых мыслей и повседневного стресса? В этом и заключается смысл осознанности.

Включиться в реальность может быть трудно, особенно если идея осознанности для вас нова. Возможно, вам поможет «якорь» – специальный прием в технике сфокусированного внимания. Смысл в том, что вы переключаете внимание со своих мыслей на некий якорь. Удобно, если якорем становится то, что у вас «всегда с собой», например ваше дыхание. Также можно фокусироваться на сигналах, которые поступают от ваших органов чувств. Как только вы чувствуете, что мысли опять начали блуждать, плавно возвращайте фокус внимания обратно на свой якорь.

Предлагаю вам простое упражнение из техники медитации осознанности, которое поможет вам сфокусировать внимание на сигналах от ваших органов чувств. Примите удобное положение: лягте или сядьте, прислонившись к стене или спинке стула.

Поздравляю, вы только что позанимались медитацией осознанности: сфокусировав внимание на своих ощущениях, вы провели несколько мгновений в реальности, а не в своих мыслях о прошлом или будущем!

Вы заметили, что я назвала это «медитацией осознанности»? Между осознанностью и медитацией в широком смысле часто возникает путаница, потому что эти понятия часто пересекаются. Осознанность – это погружение в реальность. Медитация – техника, которая помогает достичь осознанности. Фокусирование внимания – лишь одна из форм медитации, но есть и много других: мысленное сканирование тела, визуализация (чего-либо или кого-либо), дзен-медитация (когда вы вообще ни о чем не думаете), медитация для выявления того, что вас отвлекает, или медитация с мантрой (когда вы повторяете про себя определенные слова). От формы медитации зависит то, на чем именно будет фокусироваться ваше внимание.

Когда я только начинала практиковать осознанность, я думала, что задача в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Но это не совсем так. Одна из важных целей – научиться замечать, когда сознание уплывает в прошлое или будущее, выключать эти мысли и снова фокусировать внимание на настоящем (или своем якоре).

Иногда, чтобы избавиться от мыслей, я представляю, как они уплывают от меня на облаке. Вы наверняка придумаете что-то свое, но главное – помните: если вы заметили у себя отвлекающую мысль, отпустите ее и сосредоточьтесь на настоящем моменте. Мне еще помогает слово-маячок, которым я отмечаю свои мысли, – у меня это «задумалась». Как только я замечаю, что мое внимание переключилось на какие-то размышления, я говорю себе: «Задумалась!» – и постепенно возвращаюсь в настоящий момент.

Осознанность также подразумевает отказ от оценочных суждений. Не пытайтесь определить, насколько хорошо или плохо вы медитируете. Отбросьте все ожидания.

Ничего страшного, если вы будете периодически отвлекаться на какие-то мысли или физические ощущения. Просто отслеживайте моменты, когда это происходит, и спокойно притягивайте свое внимание обратно на якорь, не критикуя и не осуждая себя за то, что отвлеклись. Отрабатывать этот навык очень важно, потому что так вы обучаете свой мозг:

замечать моменты, когда вы углубляетесь в свои мысли;

замечать те эмоции, которые вы испытываете;

быть добрее и воздерживаться от оценки своих мыслей, эмоций, физических ощущений и медитации в целом;

жить в настоящем, освободившись от мыслей о прошлом и будущем.

Когда вы начнете практиковать осознанность, может произойти кое-что интересное: вы можете задаться вопросом, как так вообще получается, что вы наблюдаете за самим собой. Раньше вам казалось, что вы и есть ваши мысли и чувства, так как же вы теперь наблюдаете за тем, что думаете и чувствуете? Практикуя осознанность, вы начнете следить за собственной внутренней жизнью как сторонний наблюдатель. Этот опыт поможет вам отделить себя от своих переживаний: вы поймете, что существуете отдельно от своих мыслей и чувств. Осознав это, вы сможете выработать навык удерживать себя от непроизвольных реакций – как на внутренние переживания, так и на внешние события.

Когда вы начинаете целенаправленно наблюдать за собой, в игру включается третий элемент триады осознанности – «отсутствие непроизвольных реакций». В итоге ваш перегруженный ум получит передышку, во время которой вы: перенесетесь в настоящий момент, объективно и без лишней критики проанализируете то, как работает ваше сознание, и станете свидетелем собственных переживаний. Все это поможет вам:

наблюдать за своими мыслями и чувствами;

осознанно относиться к собственной мыслительной деятельности и проявлению эмоций; понимать, когда вы начинаете себя накручивать, а значит, и не позволять себе войти в штопор;

отделять себя от своих мыслей и эмоций, смотреть на них со стороны и в результате выдавать не непроизвольную, а осознанную реакцию на происходящее;

замечать, когда вы начинаете поддаваться старым привычкам и совершать поступки, на которые вас толкают беспокойство, страх, гнев или тоска.

Существует множество способов научиться осознанности. Когда я только начинала все это изучать, я думала, что мне обязательно придется медитировать часами, сидя с ровной спиной на подушке, вдыхать запах благовоний и постоянно повторять «ом». Но на самом деле медитировать можно и лежа, и сидя в кресле, – никакой особенной обстановки для этого точно не требуется. Кроме того, медитация – это просто самый известный и распространенный способ прийти к осознанности. Но есть и масса других техник, которые вы можете практиковать даже во время своих обычных повседневных занятий.

И да, это можно делать с открытыми глазами. Даже медитировать можно с открытыми глазами.

Поскольку осознанность – непростая тема, стоит еще раз повторить основные идеи. Итак, практика осознанности успокаивает, потому что помогает отключить навязчивые мысли о прошлом и будущем. Намеренно фокусируясь на настоящем, вы освобождаете сознание от лишних мыслей. Кроме того, вы учитесь быть добрее к себе, потому что перестаете критиковать себя за собственные переживания. И, наконец, наблюдая за собой со стороны, вы можете удерживать себя от непроизвольных реакций, продиктованных вашими мыслями и эмоциями.