Текст книги "Книга любви к себе: Терапевтическая стратегия поддержки и принятия себя"

Глава 3. Понимание себя

Помните, мы говорили о том, что многие из нас живут на автопилоте? Что, если я скажу вам, что ваши тревожные мысли тоже возникают на автопилоте? А с ними и все прочие депрессивные идеи и вся ваша самокритика.

Эти мысли постоянно крутятся у вас в голове в фоновом режиме и могут внушать вам что угодно, даже очень обидные вещи, потому что их никто не контролирует. Именно поэтому так важно следить за тем, как работает ваше сознание, и не позволять ему включать автопилот.

Понимание себя – это как раз то, что позволяет вам отслеживать свои мысли и чувства и избавляться от тех, что причиняют вам вред. Иначе, если вы не знаете, какие именно мысли, чувства и модели поведения причиняют вам вред, то как с ними бороться?

Когда я проходила практику по психотерапии, одна из моих наставниц все время повторяла мне: «Ваше понимание проблемы определяет то, как вы будете ее решать». Как-то раз она посоветовала мне представить себе школьника, который не справляется с учебой из-за социофобии. Что произойдет, если вместо того, чтобы разбираться с его расстройством, учитель начнет уделять ему особое внимание на уроках? Все усилия уйдут на то, чтобы поднять его успеваемость, но до корня проблемы никто так и не доберется.

Когда нам неясна суть проблемы, мы часто приходим к неверным решениям. Можно изучить все копинг-стратегии в мире и обратиться за консультацией к светилам психотерапии, но если у вас нет четкого понимания, в чем именно заключается ваша психологическая травма, толку от этого будет ноль – все равно что приклеить пластырь не на то место.

Я могла бы сразу сказать, что вам стоит обратить внимание на свои мысли и чувства, но сказать – в сто раз проще, чем сделать, особенно если раньше вы ничем подобным не занимались. Помните: сознание, как и мышцы, нуждается в постоянных тренировках. И один из способов научить мозг отслеживать мысли, чувства и поступки – все та же практика осознанности.

Практика осознанности помогает сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, и таким образом успокоить свое сознание. Но также она учит нас замечать свои эмоции, мысли и ощущения, не критикуя их. А это и есть основа понимания себя. Даже если то, что вы замечаете, вам неприятно, необходимо принять это, а не отмахиваться: только так вы сможете проанализировать свои переживания и узнать больше о самих себе.

Приведу пример: если вы тяжелоатлет и хотите прокачать мускулы, вы не станете поднимать легкие гантели, лишь бы сделать побольше подходов за тренировку. Вы выберете гирю, которая будет для вас чуть тяжеловата: ведь поднимая ее с ощутимым усилием, вы как раз и нарастите мышечную массу. Точно так же и с пониманием себя: столкнуться лицом к лицу со своими мыслями и эмоциями бывает страшновато, но только так вы сможете определить, чего вам не хватает для более спокойной жизни.

В предыдущей главе я говорила о медитации сфокусированного внимания. Теперь мы поговорим о другой практике – медитации полного осознания. Полное осознание предполагает, что вы должны прислушаться к себе и дать себе отчет во всех своих мыслях и чувствах (помните, что делать это надо без осуждения). Полное осознание – это когда вы воспринимаете все и сразу, в то время как сфокусированное внимание – это когда вы направляете внимание на что-то одно.

Во время практики полного осознания, когда вы прислушиваетесь к себе и отмечаете свои мысли и эмоции, вы можете узнать о себе что-то новое и столкнуться с ощущениями, которых раньше не замечали. В этом случае вы можете испытать сложные чувства – стыд или вину. Это непростой опыт. Чтобы создать некоторую дистанцию между собой и тем, что вы ощущаете, можно попробовать описать свои переживания в более отвлеченных формулировках. Например, можно сказать: «Я понимаю, что испытываю чувство тревоги», а не просто: «Я волнуюсь». Создавая эту дистанцию, вы обретаете больший контроль над своими эмоциями. Еще один хороший способ выкинуть сумбурные мысли из головы – вести дневник. Возможно, записывая свои мысли, вы сразу начнете формулировать их яснее, а может, сначала слова будут литься бессвязным потоком. В любом случае, когда вы выразите свои мысли на бумаге, вам станет проще их упорядочить.

Еще одна трудность на пути к пониманию себя – то, что со временем наши внутренние ощущения меняются. И тут нам опять же пригодится дневник: записывая то, что вы переживаете во время практики полного осознания, вы сможете постепенно выявить какие-то закономерности. Возможно, вы заметите что-то общее в обстоятельствах, которые провоцируют вас на определенную реакцию, или наоборот – придете к выводу, что в каких-то разных ситуациях думаете и чувствуете одно и то же.

Делать записи в дневнике можно как сразу после медитации, так и в любое другое время. Не задумывайтесь о том, насколько изящно и грамотно вы пишете. Вы делаете это не для кого-то, а для себя – пишите так, как получается, без каких-либо правил и ограничений.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам начать вести дневник. Можете дополнить этот список собственными идеями. Постарайтесь формулировать собственные темы для заметок так же – в виде фраз, которые требуют продолжения. Итак, предлагаю начать со следующего:

1. Когда я мысленно отмечаю какое-то суждение о себе,

– оно звучит так: …

– оно вызывает у меня такие чувства: …

2. Когда у меня возникают мысли о других людях,

– они звучат так: …

– они вызывают у меня такие чувства: …

3. Проблема, которая меня беспокоит и о которой мне хотелось бы поразмыслить, – это…

4. Чувства, связанные у меня с детством, можно описать так: …

5. Когда я думаю о своем детстве, мне в голову обычно приходят такие мысли: …

6. Чувства, связанные у меня с моими родителями/воспитателями, можно описать так: …

7. Когда я думаю о своих родителях/воспитателях, мне в голову обычно приходят такие мысли: …

Еще одно упражнение, которое поможет вам научиться понимать себя, – это заполнение колеса осознания. Это разделенный на сегменты круг, где каждая часть означает конкретную область, на которую следует направить осознанное внимание. Так намного проще привести мысли в порядок. Устройтесь поудобнее, выберите какое-нибудь событие из прошлого или будущего, о котором будете размышлять, или сосредоточьтесь на настоящем. Постепенно двигаясь по колесу осознания, заполните каждый сегмент.

Нестрашно, если сейчас вам трудно выполнить эти упражнения. Разобраться в своих мыслях и чувствах – задача непростая. Вернитесь к этим заданиям после того, как прочитаете следующие главы. Когда вы узнаете больше о своих мыслях и эмоциях, вам будет проще их выполнить. В любом случае не торопитесь.

Собрав побольше собственных ответов на вопросы из упражнений, вы сможете, пролистав свой дневник, обнаружить закономерности в своих мыслях и переживаниях. Эти закономерности крайне важны: они помогут вам выявить свои психологические травмы и понять, какие глубинные убеждения руководят вашей жизнью (об этом мы поговорим чуть позже). Не забывайте: ваше понимание проблемы определяет то, как вы будете ее решать.

Глава 4. Принятие

Порой, заметив у себя какую-то мысль или эмоцию, мы испытываем вину или стыд за собственные переживания.

Но скажу вам прямо: все, что вы чувствуете, нормально. Переживание самых разных эмоций – неотъемлемая часть человеческой жизни. Подъемы и спады настроения, позитивные и негативные мысли и чувства для нас естественны. Никто не идеален. Никто не бывает постоянно счастлив и психически здоров.

Один из способов начать лучше относиться к самому себе, своим мыслям, чувствам и поступкам – это научиться сочувствовать себе. Проявляя к себе сострадание, вы перестаете себя осуждать и ставить заоблачные цели. Отказ от завышенных ожиданий позволяет легче принять свое прошлое, ошибки, мысли и эмоции, а не критиковать или стыдить себя за них.

Научиться быть терпимее к себе также можно, практикуя полное принятие. Полное принятие – это признание и принятие реальности во всей полноте, такой, какая она есть, и отказ от попыток с ней бороться. Оно также подразумевает принятие всего, что случилось в прошлом, и согласие с тем фактом, что будущее нам неведомо.

Принимать все таким, как оно есть, тяжело. Если вы заметите, что невольно пытаетесь уклониться от принятия кого-то или чего-то, – ничего страшного. Человек инстинктивно сторонится того, что может причинить ему боль. Для нас естественно бояться как физической боли, например от огня, так и душевной, например от тоски или страха. Будьте добрее к себе. Возможно, непринятие в какой-то момент было для вас единственным способом справиться с тем, что выпало на вашу долю.

Даже если ваши переживания вас пугают, причиняют боль или заставляют грустить, принять их очень важно, потому что чем больше мы противимся своим чувствам, тем настойчивее они нас преследуют. Отрицая реальное положение дел, вы лишь усиливаете свои эмоции. Чем упорнее вы пытаетесь их скрыть, тем глубже они укореняются.

Сопротивление эмоциям может привести к постоянному чувству неудовлетворенности, гневу, комплексу жертвы или жесткой самокритике. Часто это проявляется в таких фразах, как «Почему именно я?», «Это нечестно» или «Все должно было пойти по-другому». Сопротивление подкармливает своей энергией ровно ту эмоцию, которую вы пытаетесь подавить, поэтому у вас не остается сил для решения проблемы. Чем дольше это продолжается, тем труднее вам изменить ситуацию, относиться к себе добрее, успокоиться и взглянуть на проблему под другим углом.

Признать что-либо не значит одобрить. Принять ситуацию не значит простить или оправдать чье-то негативное поведение. Но принятие дает вам возможность посмотреть на происходящее без осуждения или критики.

Когда вы полностью принимаете то, что уже случилось, и перестаете рассуждать о том, как это «должно» или «не должно» было быть, вы освобождаетесь от прошлого. Вы перестаете тратить силы и время на придумывание других сценариев, потому что четко понимаете: прошлое вам неподвластно. Вы также перестаете тратить массу сил и времени на попытки контролировать будущее, потому что признаете, что оно не всегда предсказуемо. Принятие позволяет вам полноценно жить в настоящем.

Глубокое принятие не подразумевает, что вы смиряетесь, сдаетесь, подчиняетесь и больше ничего не делаете. Оно просто означает, что вы принимаете реальность такой, какая она есть. Так вы проявляете заботу о себе, и у вас остаются силы, чтобы предпринять конкретные действия для изменения ситуации.

Я не утверждаю, что глубокое принятие избавит вас от всех переживаний (хотя со временем вам станет намного легче). Но когда мы принимаем реальность, у нас появляется навык фокусировать внимание не на самом переживании, а на том, как с ним справиться, и это делает наши мучения более терпимыми.

1. Учитесь замечать те моменты, когда вы начинаете бороться с реальностью. Если услышите в своих мыслях слово «должно», это сигнал, что вы не хотите принимать вещи такими, какие они есть. Только не судите себя за это, ведь противиться тому, что заставляет нас страдать, нормально. Однако чем чаще вы будете тренировать навык принятия, тем легче у вас будет это получаться.

2. Говорите себе, что реальность – это реальность. Все, что случилось, уже случилось – и мы не можем это изменить.

3. Напоминайте себе, что будущее не всегда поддается контролю. Да, некоторые вещи вам подвластны, но гораздо больше таких, которые от вас не зависят.

4. Практикуйте осознанность, чтобы перестать постоянно критиковать себя и создать дистанцию между собой и своими мыслями.

5. Выполняйте упражнения на расслабление, например по методу прогрессивной мышечной релаксации, когда вы поочередно напрягаете и расслабляете разные группы мышц. Вы почувствуете, как после этого изменится состояние вашего тела. Когда вы расслаблены, вашему сознанию проще принять реальность.

6. Не забывайте отрабатывать навык сочувствия к себе – это поможет вам вести более доверительный диалог с самим собой. А еще помните о том, что неприятные эмоции и переживания знакомы всем и что никто не идеален.

7. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Составьте план действий.

8. Если какой-то опыт вызывает у вас слишком неоднозначные чувства, составьте список «за» и «против» принятия этого опыта. Так вам будет проще понять, стоит ли все-таки постараться принять его или нет.

9. Без взлетов и падений не обойтись. В какие-то дни вам будет проще принимать реальность, в какие-то – труднее. Стоит завести себе список вдохновляющих фраз и заглядывать в него в трудные моменты.

10. Ведите себя так, как будто вы уже приняли реальность. Пусть пока это всего лишь игра, но даже «понарошку» измененное поведение обязательно повлияет на ваши мысли и ощущения.

Часть II. Эмоции – наши учителя

Глава 5. Что такое эмоции?

Что вам обычно хочется сделать, когда вы испытываете какое-то сильное чувство?

Сильные или неприятные эмоции нередко пугают нас, потому что мы не можем понять, что за ними скрывается. Кроме того, мы часто не знаем, как с ними справиться, или опасаемся, что они поселятся в нас навечно, – и это тоже беспокоит нас.

Поэтому многие стараются избегать эмоций. Кто-то просто заглушает свои чувства, притворяясь, будто совсем ничего не испытывает. Другие убегают от эмоций, отвлекая себя каким-то занятием.

А некоторые предпочитают выговориться, что, безусловно, помогает им ощутить близость с людьми, с которыми они делятся своими переживаниями. Может даже показаться, что разговор по душам и в самом деле приносит облегчение. Но правда в том, что, просто изливая душу, невозможно проанализировать свое состояние и узнать о себе что-то новое.

Сбрасывая эмоциональное напряжение с помощью «разговора по душам», люди, как правило, излишне драматизируют ситуацию, которая вывела их из себя. В своем состоянии они винят других людей или внешние обстоятельства и постоянно повторяют, кто и что «должен». Выплескивая эмоции, рассказчик невольно усиливает свой гнев и чувство жалости к себе. Так что даже если в словесном потоке человек и произнесет, что именно чувствует, пользы от этого мало, поскольку он просто не успеет проанализировать свои чувства.

Эмоции – наши учителя. Они сообщают нам ценную информацию о нас самих и об окружающем мире. Эмоции – наш внутренний компас, но если вы бежите от них, отвлекаетесь на что-то или заостряете внимание не на тех вещах, они ничему вас не научат. Многим доводилось слышать, что такие эмоции, как гнев, стыд или грусть, – «плохие», но испытывать весь спектр эмоций нормально, ведь это неотъемлемая часть человеческой жизни.

У всех людей есть базовый набор первичных эмоций. Выражения лица, которые ассоциируются с этими эмоциями, одинаковы для всех людей в мире.

Осознавая и в то же время не осуждая свои чувства, вы дистанцируетесь от них и получаете возможность разобраться как в собственных эмоциях, так и в причинах, которые их вызвали. Навык саморефлексии крайне важен, потому что самые острые эмоции мы испытываем по поводу того, что нас действительно волнует. Если что-то вас сильно задевает, задумайтесь: вероятнее всего, именно здесь вы найдете болевую точку, с которой надо работать. Обращайте внимание на то, какие ситуации запускают у вас бурную реакцию. Можно даже описать их на бумаге, чтобы потом поразмышлять над тем, что именно и почему спровоцировало вас на появление определенной эмоции. Помните, что ваше понимание проблемы определяет то, как вы будете ее решать.

Нестрашно, если вы не можете сразу определить, какую именно эмоцию вы испытываете, – многим это трудно. О своих эмоциях мы узнаем в детстве, в первую очередь от тех, кто заботится о нас, чаще всего – от родителей. Когда лицо малыша заливается краской, он сжимает кулаки и закатывает истерику, мы, взрослые, можем догадаться, что малыш сердится. Но сам ребенок еще слишком мал, чтобы подумать про себя: эмоция, которую я сейчас испытываю, – это гнев. В этой ситуации взрослый обычно говорит что-то вроде: «Ох, какой ты сердитый». И так ребенок узнает, что тот поток чувств, который на него нахлынул, связан с тем, что он рассердился.

Родители и воспитатели играют ключевую роль в знакомстве ребенка с разными эмоциями: помогают ему узнать об их существовании и научиться их распознавать. Для этого нужно, чтобы взрослый называл каждую эмоцию, которую ребенок испытывает, и объяснял, как та или иная эмоция проявляется на физическом уровне. Но, к сожалению, не всех нас в детстве окружали люди, обладающие необходимыми для этого навыками и эмоциональными ресурсами. Если в вашей жизни не было взрослого, который учил вас прислушиваться к себе и понимать свои чувства, вам, скорее всего, до сих пор непросто это сделать.

Мне самой в детстве и юности было трудно понять, какие эмоции я испытываю, потому что дома мы о таких вещах почти не говорили. Моя мама выросла во Вьетнаме и в детстве сама получила немало психологических травм. Ей было трудно распознавать и контролировать собственные эмоции, поэтому и для меня она была в этом смысле не лучшей ролевой моделью. Кроме того, сама находясь в сложном эмоциональном состоянии, она была не в силах разбираться еще и с моими чувствами. Мой отец в подростковом возрасте тоже пережил серьезную травму. Во время войны он уплыл из Вьетнама на лодке и оказался в малайзийском лагере для беженцев. Все, что выпало на его долю до переезда в Канаду, сделало его холодным и эмоционально закрытым человеком.

Когда ребенком я испытывала какие-то сложные чувства, мои родители не знали, как на них реагировать. Обратить мое внимание на физические проявления эмоций, помочь мне осознать свои чувства и объяснить, почему я их испытываю, было для них самих непосильной задачей. Оттого мой детский мозг не сумел приобрести необходимые навыки анализа и принятия собственных переживаний.

Например, я хорошо помню, как в подростковом возрасте со мной случалось вот такое: в груди все сжималось, я покрывалась потом и была так напряжена, что хотела бежать куда глаза глядят или ударить кулаком о стену. Я не могла объяснить себе, откуда эти чувства берутся, поэтому даже не пыталась успокоиться или хотя бы отдохнуть. Я просто продолжала делать то, что делала, не обращая внимания на то, что мне плохо. Я не подозревала, что эмоции могут проявляться в физических ощущениях. Сейчас, будучи взрослой, я понимаю, что все те чувства были симптомами тревожного расстройства. Другими словами, мое тело постоянно находилось в режиме «бей или беги» – поэтому и хотело куда-нибудь бежать или что-нибудь ударить, чтобы сбросить напряжение. Я чувствовала тревогу всем телом, но не знала, что это она. А поскольку я не могла обозначить проблему, то и справиться с ней не могла, поэтому моя тревога только росла.

Так как же научиться саморефлексии и начать извлекать уроки из собственных эмоций? Для начала их нужно распознать.

Почти все эмоции проявляются на физическом уровне. Они дают о себе знать через какие-то физиологические изменения: учащенное сердцебиение, усиленное потоотделение, красные щеки, наворачивающиеся слезы. Также они отражаются в вашей мимике и телодвижениях, когда вы кривите губы, хмуритесь или сутулитесь.

Чем чаще вы будете обращать внимание на свои физические ощущения, тем проще вам будет замечать, как в ответ на эмоцию меняется ваше лицо или положение тела. Умение замечать реакцию организма на эмоции – отличный навык, потому что физические изменения начинаются до того, как эмоция захлестывает вас в полной мере. Они как сигнализация: заранее предупреждают вас о наступающей эмоциональной буре, чтобы она не застала вас врасплох.

Заметив проявления эмоции на физическом уровне, нужно дать ей название. Если вам трудно подобрать подходящее слово, постарайтесь проанализировать свои физические ощущения и подумать, какие эмоции обычно вызывают подобные реакции. Другой способ понять, что именно вы чувствуете, – это начать с базовых эмоций (радость, гнев, удивление, страх, отвращение и грусть).

Подумайте, какая из них по ощущениям ближе всего к тому, что вы сейчас чувствуете. А потом пройдитесь по другим названиям, которые являются формами этой базовой эмоции, и выберите то, что подходит лучше всего.

Иногда назвать эмоцию проще, если определить степень ее интенсивности. К примеру, гнев – это базовая эмоция. Если вы сердитесь слегка – возможно, это раздражение. А если, наоборот, очень сильно – это может быть ярость. Разница между раздражением и яростью довольно велика. Определите интенсивность своей эмоции и подумайте, не стоит ли вам ее переименовать, подобрав более точное слово для того чувства, которое вы испытываете.

Существует еще один пласт эмоций, о котором важно знать, – это вторичные эмоции. Они запускаются, отталкиваясь от первичных, но потом, как маска, скрывают их под собой.

Люди испытывают вторичную эмоцию, если их изначальная эмоция наталкивается на некое предубеждение. Например, мужчинам с детства внушают, что грусть – проявление слабости. И тогда они учатся скрывать любые проявления печали, чтобы казаться сильными. В результате, когда им становится грустно, они начинают сердиться. Вторичные эмоции порой так убедительно маскируют первичные, что некоторые люди даже не подозревают о существовании изначальной эмоции. Расстроенный человек может быть совершенно уверен в том, что просто сердится. Повторюсь: позвольте себе чувствовать то, что чувствуете. Если у вас есть предубеждения насчет того, какие эмоции можно испытывать, а какие нельзя, вы будете каждый раз невольно запускать вторичные эмоции и скрывать под ними то, что на самом деле происходит у вас в душе.

Вторичные эмоции могут возникнуть и при длительном обдумывании ситуации. Предположим, вас что-то огорчило, но некоторое время спустя вы подумали: «Уже несколько дней прошло, нельзя же так долго расстраиваться!» или «Никто, кроме меня, из-за этого не переживает», – тогда в качестве вторичной эмоции у вас может появиться чувство стыда.

Почему так важно определить, какую эмоцию вы испытываете: первичную или вторичную? Потому что, сосредоточившись на принятии или преодолении вторичной эмоции, вы, возможно, почувствуете облегчение, но так и не поймете, что привело к возникновению первичной эмоции. Мы помним, что эмоции – наши учителя, и чтобы научиться лучше понимать себя, нужно осознавать, что именно вы чувствуете.

Едва возникшая эмоция, как правило, очень интенсивна, так что вам вряд ли удастся проанализировать ее. Скорее вы сосредоточитесь на том, чтобы принять свои чувства или справиться с ними (поговорим об этом чуть позже). Все правильно: прежде чем заниматься анализом, нужно восстановить эмоциональное равновесие. Но это не значит, что в этот момент никакая саморефлексия невозможна. Можно вспомнить подобные ситуации из прошлого – это тоже о многом вам расскажет.

Чтобы научиться анализировать свои эмоции, стоит делать это регулярно: выделите отдельное время на саморефлексию и ведение дневника. Во время практики сначала вспомните, когда вы в последний раз испытывали сильную эмоцию. Затем определите, что за эмоция это была и какая она – первичная или вторичная. А потом включите любопытного дознавателя и начните задавать себе каверзные вопросы. Отчего возникло это чувство? Что оно говорит вам о ситуации, которая его спровоцировала? Возможно, эта эмоция – реакция на ваши ожидания? А может, на ваши мысли о себе? Что эта эмоция говорит о вас? Может, у вас есть какая-то неудовлетворенная потребность? Что вы сделали, когда испытали эту эмоцию? А в другой раз вы поведете себя иначе или так же?

Саморефлексия – это возможность узнать о себе что-то новое и понять, о чем вам сигнализирует тот дискомфорт, который не дает покоя. Если вы закрываете глаза на свои эмоции, вы никогда этого не поймете. И наоборот: если вы изучаете свои эмоции, то рано или поздно вы обнаружите определенные закономерности.

Будьте честны и терпеливы с собой, не критикуйте себя за то, что чувствуете. Что бы вы в себе ни обнаружили, похвалите себя за то, что дали этому определение.