Текст книги "Жизненный баланс. 82 идеи для управления работой и жизнью, 7 способов мечтать и 6 шагов, чтобы все реализовать"

Когда распределения не было, мне писали в любое время и в любой день. Я прерывала другие дела, чтобы решить финансовые вопросы. Это мешало сосредоточиться, отбирало ресурсы, нервы и время. И это только для одной задачи. А у нас их десятки разных. И все они без своего места образуют хаос.

Шаг 3. Упрощайте и выигрывайте у себя время.

Посмотрите, что можно упростить, сократить, делегировать или вовсе убрать. Мы часто делаем дела на автомате. Простой анализ поможет увидеть, где у вас есть шанс выиграть дополнительное время. Например:

• если заказывать продукты онлайн и держать список любимых продуктов под рукой, вы сэкономите несколько часов в неделю;

• если мыть тарелки каждый раз после еды, можно сэкономить на уборке;

• если несколько часов вашего рабочего времени стоят дороже, чем то же время за клининг в квартире, – задачу разумнее делегировать;

• если пересесть на общественный транспорт, можно выиграть несколько часов;

• если вы питаетесь дома, продуманное меню – еще одно решение. Например, заранее вымытые овощи, сваренные яйца, замороженные продукты и рецепты на дни недели (например, по пятницам у нас курица) снимают лишние заботы о том, что и когда приготовить;

• арендованная ячейка в фитнес-клубе может решить вопрос с дорогой домой (чтобы занести форму) и даст вам драгоценные минуты – и т. д.

Если постоянно задавать себе вопрос «А как я здесь могу выиграть время?», можно «насобирать» целую корзинку часов и распределить их на приятные или важные задачи.

Я как предприниматель смотрю на списки задач своих коллег и свой собственный. Беру каждую и спрашиваю себя – это можно делегировать?

Большую часть рутины можно поручить другим и заняться чем-то более эффективным. Этот подход хорошо работает в бизнесе: вы становитесь быстрее, масштабируетесь, получаете больше возможностей действовать в разных направлениях. И он также применим в быту. Не всегда полезно неделями просить кого-то повесить полку. Иногда легче вызвать «мужа на час» и решить задачу быстро. То же касается уборки, глажки, мытья окон и других вопросов.

Контролировать календарь – это полдела. Вторая составляющая – выстраивать границы с «воришками времени».

Воришки времени и как с ними бороться

Воришки времени – это люди, которые подворовывают ваше время. Как правило, они не хотят ничего плохого и просто действуют в своих интересах.

Знакомая очень хочет обсудить свои новые отношения и готова говорить о них часами по телефону.

Коллеги просят сделать исключение и поработать в выходные или поздно вечером.

Кто-то в интернете приходит попросить у вас совета.

Все они милые люди, и им очень трудно отказать.

Выстраивать границы и говорить нет – важно. Каждая такая «маленькая задачка» крадет ваши минуты – двадцать, сорок, шестьдесят… минуты складываются в часы и недели.

И здесь речь идет не о том, чтобы не помогать совсем. Помогайте и уделяйте время, но тем, кто вам важен. Не потому, что не можете отказать. А потому, что искренне хотите помочь.

Возьмем, к примеру, бесплатные консультации и помощь малознакомым людям. В эпоху соцсетей многие просят подсказать, посоветовать, помочь. Например, специалисту по маркетингу пишут с просьбой посмотреть, почему реклама не работает. Психологу начинают рассказывать о проблемах, у диетолога просят совета, как лучше питаться, и пр.

Важно выработать правила для таких запросов. Это убережет вас и ваше время от воровства. Сценарии зависят от вас. Например, можно помогать только друзьям или тем, кого знаешь лично, или устраивать одну благотворительную консультацию в месяц. Или, напротив, помогать только платно.

Важно не отдавать свое время в ущерб себе.

Как посчитать стоимость своего часа?

Если вы специалист, который продает свои услуги и консультирует, то уже знаете стоимость своего часа. Если нет – разделите свою среднюю зарплату на количество рабочих часов и получите примерную стоимость.

Можно поступить дерзко – разделить сумму, которую вы хотите зарабатывать за месяц, на количество желаемых рабочих часов.

Я использую этот метод. Например, я хочу работать 4 дня в неделю по 5 часов (это 80 часов в месяц) и зарабатывать 400 000 рублей. Делю 400 000 на 80 и получаю стоимость часа – 5000 руб. Она выше средней по рынку, но мои клиенты платят эти деньги, потому что знают о качестве работы и результате.

Экспериментируйте. И повышайте планку. Только реалистично! Очевидно, если вы задумаете работать по два часа и зарабатывать 5 миллионов в месяц, будет сложно реализовать эту идею.

Когда вы знаете стоимость часа, вам легче ценить свое время.

Если к вам приходит человек и просит потратить на него время (дать совет, помочь и пр.), представляйте, что он просит у вас деньги. Пишет в мессенджер и говорит: переведи мне, пожалуйста, 1200 рублей. Как вы отреагируете? Скорее всего, откажете. Время ценнее денег, поэтому реакция должна быть такой же.

Закрепим

1. Распишите свой график и посмотрите, сколько в нем временных зон, которые вы контролируете.

2. Постарайтесь составить его так, чтобы дела распределялись:

• по дням (например, по вторникам вы занимаетесь здоровьем);

• времени суток (например, спорт – строго по утрам).

Зафиксируйте эти правила, чтобы ориентироваться на них и дальше.

3. Посмотрите, что еще вы можете распределить таким образом, чтобы в вашем расписании появилось место для задач из всех сфер баланса – спорта, сна, работы, ресурсных занятий.

4. Выпишите в столбик, где вы можете выиграть время (упрощайте, делегируйте, убирайте ненужные задачи).

5. Выстраивайте границы с «воришками времени». И если вы специалист и к вам часто обращаются за консультацией «просто так», установите стоимость часа и озвучивайте ее таким людям. Помните: ваше время – это ваши деньги. Дарите его только тем, кому искренне хотите.

3. Привлекайте людей в свою команду

Этот подход поможет понять, где можно совершить кратный рост благодаря другим людям.

Вы увидите больше возможностей для развития проекта своей жизни и станете боссом, который нанимает только лучших из лучших.

Знаете, что помогает совершать прорыв? Крутая команда. Книги для предпринимателей повторяют одну и ту же истину: неважно, какой у вас сейчас бизнес, соберите своих людей – и сможете запустить любой проект.

Жизнь – это тоже проект, и его качество зависит от вас и команды, которую вы набираете.

Кто может быть в команде вашей жизни?

Близкие и друзья, наставники, коллеги, тренеры, врачи, стилисты, репетиторы и другие люди. Врач влияет на здоровье, тренер развивает тело, стилист помогает выглядеть лучше, а психолог – разобраться с собой и отношениями с миром.

Люди могут быть с вами долго или играть эпизодическую роль, как приглашенный на проект фрилансер. Мы можем считать частью команды даже удаленного эксперта, к которому обратились за помощью. Иногда таким игроком может стать человек, с которым вы не общаетесь лично и напрямую, а просто читаете его блог, статьи или книги. Для кого-то из вас и я часть команды. Родственников мы не выбираем, увы. Но мы точно способны влиять на выбор всех остальных – от круга нашего общения и блогеров, на которых мы подписаны, до персонального тренера.

Проблема в том, что люди не мыслят в ключе «я выбираю команду под проект своей жизни». Часто связи возникают спонтанно и во многом случайно / стихийно.

Проблема

Мы не осознаём важность роли, которую играют другие люди в нашей жизни, рассуждаем так, будто всё должны делать самостоятельно. Это отчасти правда: от нас зависит многое. Кроме того, имеет значение, насколько эффективно мы пытаемся решать свои задачи, – например, обратиться к эксперту или снова все делать самим, двигаясь путем проб и ошибок.

И в первом, и во втором случае мы движемся и развиваемся. Но часто команда – это самый правильный выбор. Вы растете быстрее, совершаете меньше ошибок, экономите время и ресурс.

Я заметила закономерность: все мои успешные знакомые действуют по принципу «есть вопрос – найди эксперта». Они сокращают путь от вопроса до решения в несколько раз. И сэкономленный ресурс направляют на развитие.

И напротив, неопытные новички на старте стараются сделать всё сами. Набивают шишки и совершают много ошибок.

Я сама пришла к этому не сразу. Мне казалось, нужно поглощать статьи по питанию или учебники по работе с текстом, и чем больше информации я буду перерабатывать, тем будет лучше. На деле я потратила много времени впустую, прежде чем поняла: сотни роликов на YouTube не заменят хорошего тренера, который научит технике и сделает персональную программу тренировок, и эксперименты с питанием не имеют смысла, если вы не понимаете, какие у вас анализы и чего не хватает вашему организму.

И развивать бизнес намного эффективнее, когда можно спросить совета у того, кто знает об этом все и уже прошел путь, которым ты идешь.

Я ищу экспертов не только для персональных консультаций. Для меня и потребление информации, по сути, работа с экспертом. Важно выбирать, кого слушать и смотреть. И понимать, что этот человек действительно принесет пользу проекту жизни.

Итак, проблема в том, что мы всё делаем сами и не смотрим на жизнь как сильный менеджер и управленец. Из-за этого теряем много времени, тратим силы зря и совершаем много ошибок.

Решение

Сменить угол зрения. Попробуйте посмотреть на жизнь как на проект, который можно кратно усилить, подобрав нужную команду.

Определите области, где вы можете совершить рост благодаря другим людям

Это могут быть разные сферы: бизнес, здоровье, красота – что угодно. Пофантазируйте. Где именно вам может понадобиться помощь? Смотрите на проект жизни и на все его грани.

Например, вы понимаете, что помощь нужна вам…

В «УПРАВЛЕНИИ»

Я хочу лучше распоряжаться своим временем и больше успевать. Я могу взять консультацию у специалиста или пойти к коучу. Прежде всего я выбрала эксперта и начала смотреть его ролики. А после пошла к нему на консультацию.

В «ТЕЛЕ»

У меня больная спина, и врачи рекомендуют плавать. Я могу учиться сама или за месяц пройти курс, освоить базовую технику и ходить в бассейн с пользой.

Также я хочу чувствовать себя лучше и энергичнее. Для этого понадобится врач, который на основе моих анализов даст рекомендации по витаминам и питанию.

Я регулярно слежу за здоровьем и посещаю гинеколога, стоматолога, косметолога и массажиста. Эти люди в моей команде уже есть. Также у меня есть спортивный тренер.

В «РАЗУМЕ»

Я работаю с психологом, когда чувствую, что не справляюсь. Еще мне важно преодолеть стеснение и страх выступать перед большой аудиторией. Для этого нужен опыт, а также работа с преподавателем по речи и тренером по публичным выступлениям.

А для большей уверенности я работаю со стилистом.

Итого в моей команде – психолог, стилист и преподаватель по выступлениям.

В «КАПИТАЛАХ»

Мне нужно разобраться с инвестициями. Здесь моей командой стали специалисты по финансам, их записи я смотрю в открытом доступе. Но в будущем планирую привлечь брокера.

Еще в капиталах – образование. Я хочу выучить французский и освоить сценарное мастерство.

Мне понадобится репетитор. А по сценариям я пока смотрю курсы от Pixar. Но в будущем будет нужен авторитетный наставник. Скорее всего, я возьму консультацию, чтобы обсудить свои идеи и понять, в каком направлении двигаться дальше, что читать и смотреть.

В «РЕСУРСАХ»

Давно хочется научиться играть на барабанах. И чтобы получать удовольствие от процесса, я найду учителя.

Лучше всего набрасывать списки всех, кто приходит на ум. Это не обязывает вас бежать ко всем специалистам сразу, покупать у них консультации или оплачивать приемы. Что-то вы можете найти в сети, что-то получить в обмен на свои услуги, что-то почерпнуть из книг и статей.

Ваша команда – это те, кого вы выбираете и кого слушаете. Если вы слушаете меня и мои эфиры, я тоже отчасти ваша команда.

И у меня для вас сюрприз. На своем курсе я собрала таблицу обмена опытом. Вы можете заполнить анкету и рассказать, чему вы мечтаете научиться и что сами можете дать другим, а также посмотреть, что предлагают остальные.

Например, вы умеете фотографировать и можете этому научить. А сами хотите научиться танцевать. Возможно, человек, который научит вас этому, тоже оставил свои данные в таблице. Желаю вам удачи и плодотворных союзов!

Список позволит увидеть, где вы можете быстро совершить скачок. Посмотрите на него внимательно и выберите области, которые обеспечат вам рост. Старайтесь хотя бы раз в месяц подключать к развитию своей жизни новых людей.

Как правильно искать людей?

ИЩИТЕ ФАНАТОВ СВОЕГО ДЕЛА

Если вам нужен тренер, найдите человека, влюбленного в спорт. У кого горят глаза.

Это особенно важно на первых этапах, когда вы только начинаете развиваться в новой области. Подключать спорт в свою жизнь непросто: лень, тяжело, грустно без латте с пончиком и пр. С равнодушным тренером намного сложнее пройти эти стопперы и преодолеть сопротивление.

А вот человек, влюбленный в спорт, передаст вам свой настрой, личным примером покажет, что есть жизнь вне ресторанов и дивана с едой. Он уже там, где вы хотите быть, – и это важно.

ИЩИТЕ ТЕХ, КТО ВАМ БЛИЗОК

Отношения – сложная система. Важно, чтобы ваши взгляды совпадали и было комфортно. Кому-то нравится общение в стиле «соберись, тряпка», но если вам такое не подходит, то с грубоватым человеком будет тяжело.

Даже если перед вами хороший специалист, но вам не близки его манера общаться и подход к клиентам, продолжайте искать.

Своя команда как семья. Все должно быть по любви.

У меня был тренер, который все время сидел в телефоне во время наших тренировок. Я тогда была неопытной и стеснялась заменить его на другого, ведь мы бы сталкивались в зале и дальше. Сейчас, если бы я что и посоветовала той себе, – так это «даже не раздумывай». Если что-то идет не так, да еще и за твои деньги, – срочно меняй команду. Если ты отказываешься от чьих-то услуг – это результат плохой работы, но не твоей. Если клиенты не хотят у него тренироваться, он несет за это ответственность, а не ты. Ты отвечаешь за свою жизнь.

Используйте проверочный вопрос

Это хорошо для моего проекта жизни? Этот союз несет пользу проекту?

Когда мы мыслим категориями проекта, то выключаем субъективизм и меньше поддаемся манипуляциям. Мы четко видим, что дает нам развиваться, а что, напротив, ведет к стагнации.

Спрашивайте себя чаще и действуйте как хороший босс – набирайте лучших и увольняйте тех, кто мешает двигаться вперед.

Итак, резюмируем.

Напишите в список области, где вам может помочь хорошая команда.

Определите, кто вам нужен в первую очередь.

Не откладывайте на потом. Действуйте. Найдите тех, кто поможет вам быстрее решить текущие задачи.

Сделайте сегодня хотя бы одно действие для того, чтобы улучшить команду своей жизни.

А в идеале – пропишите это в регулярные задачи и действуйте.

4. Добавляйте там, где хотелось убавить

Этот подход помогает перенести фокус с ограничений на обновления и получение нового опыта.

1. Вы сможете посмотреть на задачи под новым углом.

2. Снимете напряжение из-за мыслей про трудности.

3. Увидите в задаче новые возможности и построите план, больше схожий с интересной игрой, чем со сложным процессом.

4. Будете действовать из позитивных побуждений, а не под давлением.

Путь к цели лежит через ограничения. Согласны? Любое нововведение нас пугает. Кажется, придется терпеть лишения, страдать, все менять и подстраиваться.

А если представить, что идея внедрить в свою жизнь новую привычку или отказаться от чего-то вредного – это захватывающий план и его интересно воплощать? Что это будет легко и скорее напомнит игру, где вы точно выигрываете?

Проблема

Ограничивающие установки крепко сидят в головах людей. Мы боимся действовать, начинать, пробовать. Избегаем перемен и оттягиваем точку старта до последнего, чтобы уберечь себя от потенциальных трудностей. Это мешает нам развиваться.

И неважно, что бы мы хотели воплотить: больше зарабатывать, стать здоровыми и спортивными, выучить английский язык, открыть свое дело и т. д.

Люди годами строят планы и предпочитают вообще ничего не начинать, лишь бы не сталкиваться с этим «путем самурая».

Решение

Меняйте фокус с ограничений на обновления. Посмотрите на задачу иначе: у вас появляется что-то новое, вам не нужно лишать себя чего-то и страдать из-за этого. Добавляйте новые действия, приемы, рецепты и пр.

Как сделать?

Задайте себе вопрос: что я могу добавить в свою жизнь, чтобы прийти к цели?

1. Напишите свою цель.

2. Напишите, что собираетесь сделать, чтобы ее достичь.

3. Посмотрите на первые два пункта. Если там оказались варианты с ограничениями (например, вы хотите стать спортивным и для этого предстоит отказаться от сахара), подумайте, как заменить запрет на новый опыт. Например, вместо «отказаться от сахара» вы добавляете «научиться готовить или найти легальные здоровые десерты».

4. Постарайтесь все пункты в списке переформулировать в позитивном ключе.

Приведу пример.

Ох уж эти ограничения! «Я собираюсь похудеть!» – говорит мне подруга Лена. Я деликатно интересуюсь, что она собирается делать для этого. И получаю список.

1. Перестану есть сахар.

2. Уберу из дома все сладкое.

3. Перестану пить алкоголь.

4. Не буду есть после шести.

5. Начну ходить пешком.

6. Запишусь в спортзал.

Получилось четыре ограничения и два пункта, где Лена решает добавить новое – ходить пешком и записаться в спортзал.

Управление – сложное сочетание разных процессов. В этой главе разберем ограничения.

Когда люди настраиваются на что-то новое, часто связывают это с запретами. Мы будто становимся героями эпоса, где, лишившись всего, пройдя через самые страшные испытания, наконец достигаем счастливого финала.

Это интересная сюжетная линия для фильма. А для нашей жизни хочется чего-то легче. Без надрыва и страданий.

«Лена, давай посмотрим на твой список еще раз», – говорю я. И предлагаю все пункты переписать так, чтобы ограничения превратились в бонусы. Вот что получается.

1. Научусь заменять сахар другими продуктами.

2. Научусь готовить полезные десерты и буду держать их дома вместо конфет и печенья.

3. Добавлю в жизнь развлечения, где мне хорошо без алкоголя.

4. Добавлю обновления в меню: после шести оставлю легкие ужины с салатом и рыбой.

5. Начну ходить пешком.

6. Запишусь в спортзал.

Так список ограничений превратился в интересный план. Уже не так страшно, правда?

Это интересная практика. Вы переводите фокус внимания со страданий и запретов на новый опыт в своей жизни.

1. Любая задача в таком формате выглядит челленджем, а не мучительными тяготами, где велик риск срывов.

2. Благодаря таким спискам вы видите, что вам на самом деле нужно сделать, чтобы достичь цели.

Ведь иногда, чтобы сбросить вес, достаточно научиться вкусно готовить куриные грудки и заменить ими жирное мясо на ужин. Или не отказываться от мороженого, а добавить пешую прогулку в свой день.

А чтобы открыть проект – добавить один час, который вы посвятите новому делу. А чтобы высыпаться – заменить пятьдесят минут сериала перед сном на пятнадцать минут хорошей книги.

Или для карьерного роста добавить консультацию профессионала вместо тонны времени, потраченного на поиски информации и набивание шишек.

Сделайте привычкой задавать себе вопрос: «А что я могу добавить, чтобы сделать это?»

Обновляйтесь!

5. Готовьтесь к новым привычкам заранее

Несколько вопросов для подготовки к новым привычкам – и вам будет намного легче перейти к новым практикам или отказаться от старого и вредного.

Вы сможете:

1. Подготовиться к процессу заранее и продумать, где будут сложности.

2. Справиться с ними и легко действовать дальше.

3. Внедрить привычку и не сорваться на полпути.

Вы иначе посмотрите на освоение новой привычки и вместо фокуса на «я в стрессе, мне надо научиться жить иначе» играючи будете собирать карточки нового опыта.

Если вы хоть раз начинали новое дело или жизнь с понедельника, то наверняка представляли себе старт великого будущего. Как минимум это заявка на эпический фильм.

Герой Василий планирует превратиться в качка. Он уже видит, как в понедельник начнет супертренировки, белковые завтраки и, словно Рэмбо из его любимого фильма детства, будет сметать все преграды на своем пути.

Такие ожидания встречаются часто. Мы, люди, вообще очень любим фантазировать (что хорошо – и в части про мечты мы с вами используем эту суперспособность). Но когда речь идет о планировании, разумнее представлять себя не супергероем, а Шерлоком – въедливым и дотошным экспертом, который способен предугадать ситуацию и продумывает все до мелочей.

Василий считает, что ему просто нужно двадцать один день ходить в зал и правильно питаться, чтобы навсегда и необратимо изменить свои установки. Он не знает, что история про двадцать один день – опровергнутый миф и все немного сложнее. А еще стоит учитывать человеческую природу.

Мы срываемся, устаем, нам не хватает воли и терпения. Обещаем себе измениться или отказаться от чего-то, а потом говорим «только одну» и «это в последний раз» и повторяем все по новой.

Это непостоянство делает нас милыми. И все, что нужно, – принять его и подстелить соломку.

Проблема

Мы заблуждаемся, считая, что новую привычку можно внедрить, просто повторяя действие 21 день подряд.

Существует миф, что привычка формируется за 21 день. В 2009 году в European Journal Of Social Psychology вышла статья Филиппы Лэлли (Phillippa Lally), где эта теория была убедительно опровергнута. Как показала исследовательница, на формирование привычки может потребоваться от 18 до 254 дней и больше.

Вторая проблема: мало кто готовится заранее и продумывает план перемен. Из-за этого лишь единицы доводят дело до конца и не срываются на середине пути.

Решение

Перед тем как решиться на новые привычки или навыки, нужно подготовиться. Эти несложные действия уберегут вас от искушения все бросить посредине пути.

Не ставьте себе временные рамки

Сколько вам понадобится времени, чтобы навык вписался в вашу жизнь, доподлинно неизвестно. Даже исследователи приводят разные цифры. Просто примите тот факт, что вы будете проходить через новый опыт. День за днем теперь он с вами. И подготовьтесь к этому процессу.

Распланируйте перемены

Если вы планируете внедрить новую привычку, приготовьтесь:

1) измените привычную схему поведения (в зависимости от ситуации это может быть распорядок дня или последовательность действий и пр.);

2) придумайте, что поставите на место прежнего опыта. Возможно, откажетесь от типичных для себя вещей, уберете какие-то привычки или действия. Что будет вместо них? Эти пункты стоит продумать тщательнее всего;

3) сфокусируйтесь на опыте, который вы получите.

Уровень сложности зависит и от новой привычки, и от самого человека. Например, кому-то начать пить стакан воды с утра не так трудно, как провести месяц без алкоголя или сахара. А кто-то, напротив, испытает трудности со стаканом воды.

Но что бы вы ни выбрали – добавить сложную привычку или сделать небольшую корректировку, – нужно понимать, к чему готовиться.

Со стаканом воды вы не прикладываете усилий и не отказываетесь от чего-либо. Лишь добавляете новое действие к своему утру. Еще предстоит подумать, где вы будете брать воду (чтобы она всегда была под рукой, да еще комнатной температуры). И на этом, как правило, все.

В примере с алкоголем больше вводных. Вы убираете одно, а что дальше? Люди не продумывают такие вещи заранее. Здесь и происходит больше всего трудностей.

Человек оптимистично надеется, что сейчас начнет новую трезвую жизнь. И вот с чем он сталкивается:

• вечерами бокал вина помогал расслабиться, это был ритуал. Напряжение осталось и без привычного действия «налил – выпил», и оно еще больше выросло на фоне стресса из-за отказа от старой привычки;

• встречи с друзьями проходят с алкоголем – рестораны, вино, веселье, нужно придумать, как теперь действовать;

• вечеринки в выходные были понятны. Теперь на этом месте образовалась пустота, которую тоже надо чем-то заполнить.

Так же и в примере с сахаром. Вот что может быть связано со сладким у человека:

• семейный ритуал с походом в кафе-мороженое по субботам;

• награждение себя за хорошую работу;

• встречи с подружками в кофейнях;

• выпечка домашнего пирога с ребенком;

• обязательный десерт после еды и т. д.

Недостаточно просто решить не есть сахар или не пить алкоголь. Нужно учесть все вводные, чтобы не сорваться.

СПИСОК ВОПРОСОВ ПЕРЕД ВНЕДРЕНИЕМ НОВОГО ОПЫТА

1. Посмотрите на новую привычку, которую хотите закрепить. С чем она будет связана? Нужно лишь что-то добавить или что-то придется убрать из жизни? Запишите эти пункты.

2. Посмотрите на список и подумайте, где вам придется трудно. И как вы сможете этого избежать? Или минимизировать сложности?

Возможно, нужно подготовиться к переменам – заранее что-то купить, собрать информацию, договориться с людьми. Покажу вам на примере.

В случае с отказом от сахара можно:

• заранее решить, что делать на встрече с подругами;

• первое время заменить сладости на горький шоколад и носить его с собой в сумочке, чтобы не сорваться в офисе, коворкинге и других местах, где десерты легкодоступны;

• обратиться к людям, которые уже решили эту проблему, – подписаться на фитнес-тренеров и убрать из ленты контент с вредными рецептами;

• обратиться к приемам психологии, добавить эту информацию в свою жизнь – вести пищевой дневник и отслеживать, в какие моменты хочется сладкого, найти способы заменить еду на что-то другое;

• поискать варианты относительно безопасных десертов и держать их дома на случай потенциального срыва;

• придумать другой совместный ритуал с семьей и ребенком;

• вместо обязательного десерта после еды можно ставить таймер на 20 минут и только потом принимать решение – срываться на здоровые сладости или нет, и т. д.

Когда вы знаете, чего ожидать, вам легче принять меры и сохранять спокойствие.

У меня в морозилке всегда лежит протеиновое мороженое без сахара.

Когда я отказывалась от сахара, в первый месяц носила в сумочке горький шоколад. Это помогало справиться с искушением в кофейнях.

Такой же план помог мне бросить курить. Я курила с 13 лет и знала, что, если позволю себе хоть одну сигарету, снова закурю. На этот случай я купила электронную сигарету и носила ее с собой. Я знала, что если сорвусь (а такое могло произойти во время вечеринок с друзьями), то сначала воспользуюсь альтернативой. Так у меня была фора, чтобы одуматься. Я ни разу к ней не притронулась, но мне было легче от понимания, что она есть. Не курю уже девять лет.

Набирайте слайды нового опыта

Каждый день мы будто снимаем и смотрим кино о себе. В нем тысячи кадров, и многие из них повторяются. Например, по пятницам у вас завтрак с подругами. А по субботам вы печете пирог с ребенком. Назовем такие укоренившиеся действия слайдами.

Слайды жизни – то, к чему мы привыкли. Решая изменить свой сценарий, мы будто оказываемся в замешательстве, ведь поначалу не знаем, что поставить на место прежнего опыта. Все было понятно: раз за разом мы делали привычные вещи. А сейчас на месте субботнего пирога образуется пустота. И важно решить, что будет его заменять. Решить заранее. Иначе в моменте есть риск откатиться обратно. Ведь сила привычки огромна. Особенно когда вы ничего не придумали взамен.

Даже если вы всё удачно распланировали, важно помнить: нужно набрать достаточно слайдов нового опыта, прежде чем привычка закрепится и перестанет вызывать стресс.

Вы могли есть сахар всю сознательную жизнь. За это время привычка радовать себя шоколадкой после еды укоренилась, как верблюжья колючка в пустыне. Невозможно такую прочную конструкцию изменить за несколько дней.

И как это сделать без стресса? Чтобы у вас не невроз возник в формате «как мне плохо, где моя любименькая шоколадка, за что мне эти мучения», а появился интерес к новому режиму?

Важно набирать максимальное количество нового опыта. Такого, в котором нет привычных вредных вещей.

Представьте, что это игра. Набрать как можно больше карточек, где вы ведете себя иначе. Например, вы решили отказаться от алкоголя. И сидите с друзьями без напитков – какие могут быть новые слайды? Можно предложить встретиться не в кафе, а на прогулке, или сходить вместе на выставку. Вполне вероятно, друзья не будут против таких вариантов. А если кафе все же остается – подумать, чем заменить алкогольные напитки. Например, первое время легче пить безалкогольное вино или пиво, чем не пить совсем.

Важно, чтобы были план А, Б, В и другие варианты. Пробовать, искать, фиксировать самые удачные.

Вы устали и вечером вместо привычного бокала вина выходите на прогулку, отвлекаетесь на книгу или фильм, принимаете расслабляющую ванну и пр.

Наблюдайте за собой и коллекционируйте «слайды» с новым опытом. Каждый раз отмечайте, что вы получили положительные эмоции без чего-то вредного.

А если вы не отказываетесь, а просто добавляете (например, новые тренировки), фиксируйте свои эмоции, наблюдайте, что меняется в вас, в настроении и в ваших ощущениях. Это помогает скорее подружиться со своими обновлениями.

Новый опыт – потрясающая штука. Даже если вы не знаете, что именно хотите внедрить, попробуйте челленджи. Для планирования это как глоток кислорода или процедура омоложения. Расскажу о ней в следующей главе.

6. Устраивайте себе челленджи

Этот метод помогает выйти за пределы своей «раковины». Вы играючи приобретете новый опыт и расширите границы представлений о себе и своих способностях.

Челлендж – это вызов.

Способ стать сильнее, мудрее, обучиться новому. Чтобы получить такой опыт, стоит зайти на неизведанную территорию и попробовать себя в чем-то непривычном. Но пусть вас не пугает такая формулировка. Вы не обязаны становиться вегетарианцем, если любите мясо. Или навсегда менять режим на подъем не в 9 утра, а в 6.

Представьте себя персонажем компьютерной игры. Вы на территории своего сада, и он пуст. А за забором – плантации вкусных фруктов и овощей. Чтобы получить витамины и питание, нужно выйти за периметр.

Проблема

Когда мы долго находимся в знакомой среде, перестаем расти и обновляться. Нам все известно, уже даже скучно от происходящего. В работе, жизни, отношениях с партнерами. Чтобы увидеть что-то новое и стать эффективнее в новых областях, необязательно кардинально менять жизнь или идти на сложные и длительные курсы.

Намного интереснее устраивать небольшие челленджи, подсматривать в них, чему вы можете научиться, брать лучшее для себя.

Психологи рекомендуют справляться с хандрой с помощью образования и нового опыта. Вот как это работает.

Сергей Кононенко, клинический психолог

Наш мозг имеет такое свойство, как нейропластичность: посредством тренировки, освоения нового и обретения нового опыта он формирует новые нейронные связи[1]1
  По ссылке доступна подборка исследований за 40 лет, авторы которых убедительно доказывают тезис о пластичности мозга взрослого человека. Еще в первой половине ХХ века считалось, что мозг взрослого не способен к развитию и изменению. Сейчас же мы знаем, что он формирует новые нейронные связи посредством стресса, обучения, воздействия окружающей среды. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4026979/.


[Закрыть].

Но если делать одно и то же, нейронную сеть не развить. Это то же самое, что пользоваться одной автострадой. Возможно, вы станете мастером одной дороги, но не заметите другие, не изучите их, они так и останутся неизведанными, неосвоенными.

Повторять пройденное – неплохая стратегия, когда нам нужно закрепить навык или привычку. Например, когда человек проходит обучение игре на скрипке, вождению и пр. и посвящает этому занятию много часов, он словно утаптывает одну тропинку. Число соединений между нейронами увеличивается, и сами эти связи становятся более прочными, а значит, сигнал пробегает по ним с более высокой скоростью.

А челлендж (да еще и пролонгированный, предполагающий усидчивость) – это способ протоптать новые нейронные тропинки и связать между собой те нейроны, которые прежде были изолированы. Так наша сеть нейронов становится гуще и плотнее.

Важно двигаться постепенно, чтобы челлендж был не нагрузкой, а приятным экспериментом. Выбрав челлендж, разбейте его на маленькие, односложные, достижимые задачи. И двигайтесь от одного пункта к другому, такими baby steps (маленькими шажками)[2]2
  Принцип baby steps («двигаться маленькими шажками») активно используют в когнитивно-поведенческой терапии депрессивного расстройства: умение разбивать большую цель на маленькие задачи мотивирует личность, улучшает психоэмоциональное состояние, учит планированию и активности. Подробнее см. по ссылке: URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19933444/.


[Закрыть]. Не забывайте отслеживать свое состояние до и после выполнения задачи (например, «приятно», «интересно», «радостно», «любопытно»). Такой пошаговый подход активно используют в когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек не пасовал перед большими целями, которые кажутся ему невыполнимыми, а делил их на маленькие задачи и испытывал радость и удовлетворение от выполнения небольших челленджей.

Решение