Текст книги "Сбрось стресс"

Евгений Фомин
Сбрось стресс

© Университет «Синергия», 2017

От автора

Хронический стресс превращает жизнь в ад. Шопинг, алкоголь, тусовки, ночные зажоры – все это «зефирки» для прикрытия накопившейся тревоги и разочарований. Невозможно, да и не нужно, вечно бегать от себя. На это тратятся лучшие годы жизни и бесценное здоровье. Время и приходящая с годами мудрость латает душевные дыры, но здоровье уже не вернуть. Примите тот факт, что ДУШЕ ТОЖЕ НУЖНО ИСЦЕЛЕНИЕ. Психическое здоровье – это такая же часть нас самих, как печень и легкие, только потрогать его нельзя. Принцип «само рассосется» не подходит ни к физическим болячкам, ни к психическим. Любая болезнь имеет тенденцию к ухудшению. Кроме, разве что, ветрянки.

Книга, которую вы держите в руках, расскажет о природе негативного стресса и поможет справиться с ним. Буквально с первой главы будут даны упражнения, которые помогли сотням моих пациентов. Помогут и вам!

Глава 1
Портрет современного человека

Далай Лама как-то сказал: «Человек вначале жертвует своим здоровьем для того, чтобы заработать деньги. Потом он тратит деньги на восстановление здоровья. При этом он настолько беспокоится о своем будущем, что никогда не наслаждается настоящим. В результате он не живет ни в настоящем, ни в будущем. Он живет так, будто никогда не умрет, а умирая, сожалеет о том, что не жил».

Каковы же проблемы современного человека?

Давайте рассмотрим наши типичные стереотипы поведения, приводящие к состоянию стресса.

Люди очень много тревожатся, и палитра предметов беспокойства бесконечна: будущее, прошлое, настоящее, личная реализация, страхи и тому подобное. Ощущение, что тебе хорошо сейчас, именно в эту минуту – очень редкое. Даже в те, далеко не частые моменты жизни, когда можно по-настоящему расслабиться, мы с трудом отпускаем свои смутные мысли и тревоги. Даже романтическая поездка с любимым (любимой) в экзотическую теплую страну с красивым пляжем, океаном, рассветами и закатами сопровождается неконтролируемым потоком мыслей, провоцируемых чувством страха и тревоги. Под гнетом подобных мыслей люди начинают заливать себя алкоголем, ведь это классический транквилизатор, то есть противотревожное средство… Так рождаются все анекдотичные истории и сюжеты из комедийных сериалов про «наших на турецком пляже».

…И менее веселые истории тоже.

Пример из практики

Екатерина, 52 года. Топ-менеджер финансовой корпорации. Разведена, есть дочь. Причина обращения к психотерапевту – частое чувство тревоги, напряжения, головные боли, повышение артериального давления, носовые кровотечения. Пришла по направлению терапевта, так как клинические анализы в норме и физиологической патологии не выявлено.

На консультацию явилась красивая, ухоженная женщина, по виду которой никогда не догадаешься о внутренних проблемах. Из разговора я выяснил, что живет она в состоянии постоянного стресса уже очень много лет. Это конфликты в семье и на работе. Большую часть времени проводит на работе. Личной жизни нет. Зато каждый год происходит рост в карьере и доходе, растут полномочия, что и удерживает ее от добровольного увольнения.

Фактически у Екатерины есть деньги и полная обеспеченность, возможность реализовать любое желание. Однако у нее нет времени, здоровья, личной жизни и удовлетворения от достижений.

После курса психотерапии здоровье наладилось, появился собственный бизнес и романтические отношения. Что конкретно я делал? Во-первых, применил мой любимый эриксоновский гипноз, чтобы снять остроту состояния и устранить психосоматические расстройства. В итоге прошли головные боли и эпизоды повышения артериального давления, снизилась интенсивность тревоги.

После этого, в идеале, нужно корректировать целеполагание, мотивацию и менять тактику и стратегию всей жизни. В таком деле бесспорный помощник – коучинг (т. е. тренинг, помогающий достичь некой жизненной цели – Прим. ред.). С помощью правильных вопросов коуча (тренера) человек сам находит именно тот ответ, который ему больше всего подходит, и это дает драйв для изменений в жизни!

Зависимости

Одна из типичных проблем нашей богатой стрессами жизни – возникновение всякого рода зависимостей. Зависимость, или аддикция, – это навязчивая потребность совершать определенные действия, несмотря на неблагоприятные последствия – последствия психологического, социального и медицинского характера. Любая зависимость исходит из стремления (обычно неосознаваемого) исказить свою реальность, сделать ее более привлекательной.

Какие бывают зависимости

• Алкогольная

Наиболее распространенная. На выпивку легко «подсесть», поскольку алкоголь обладает анксиолитическими (противотревожными) свойствами и способен повышать настроение. Приятная замена таблеткам, если не брать во внимание тяжелое похмелье.

Сначала алкоголь потребляют ситуативно, когда хочется «запить проблему». Потом потребность и устойчивость к алкоголю возрастает и хочется пить чаще и больше.

• Наркотическая

Наркотики тоже употребляют ради искажения реальности и облегчения эмоциональных состояний.

• Курение

Зависимость возникает, когда табак становится необходимым элементом поддержания нормального функционирования организма.

• Лекарственная

Возникает в процессе приема лекарственных препаратов, так или иначе облегчающих состояние. Нередко формируется зависимость от вроде бы безопасных и безрецептурных лекарств. Например, обезболивающих или противокашлевых. Со временем дозы лекарств увеличиваются, и растет страх их отсутствия или возможной отмены, патологическое нежелание отказаться от них. Наиболее распространена зависимость от капель для носа – так называемый медикаментозный ринит. Когда появляется насморк, многие сами назначают себе лечение – капли в нос. Как известно, капли не лечат насморк, их единственный эффект – снятие заложенности и устранение затрудненного носового дыхания. (Так работает общее действующее вещество этого препарата – адреномиметик. Он сужает кровеносные сосуды, устраняя отек слизистой.) Однако в результате постоянного применения возникает полная неспособность сосудов самостоятельно регулировать свой тонус и заложенность носа проходит только под действием лекарственного средства. Люди с такой зависимостью становятся очень нервными и раздражительными.

• Зависимость от Интернета

Это вариант альтернативной реальности, где люди пропадают годами. Начиная с утреннего просмотра социальных сетей и пролистывания ленты, заканчивая онлайн-играми и, казалось бы, безобидным чтением новостей, где человек может ввести себя в заблуждение тем, что он просто удовлетворяет свое любопытство и хочет быть в курсе всего. Даже находясь в компании друзей в кафе, мы погружаемся в этот прекрасный виртуальный мир. Иногда доходит до смешного: например, моя жена любит переписываться со мной, находясь в ванной, хотя мы можем пообщаться и вслух.

• Расстройства пищевого поведения

Чаще всего это булимия (патологическое обжорство). То состояние, когда все проблемы хочется заесть чем-то вкусненьким из холодильника, особенно ночью. Это связано с избытком стрессового гормона кортизола (о котором мы еще поговорим). Обратная ситуация – анорексия. Это синдром, который заключается в полном отсутствии аппетита при объективной потребности организма в питании.

• Шопоголизм

Это неуемное совершение необдуманных покупок – вид зависимости, особенно распространенный среди женщин. Абсолютно безвредный для организма. Вредит только личному бюджету. Покупка ненужных вещей – своего рода антидепрессант, помогающий ненадолго поднять настроение. Шопоголизм – эффективный, но временный способ заполнить внутреннюю пустоту. Обычно он помогает до утра следующего дня или даже до вечера, когда начинает грызть чувство вины за потраченные деньги. Людям с такой склонностью рекомендую не пользоваться кредитными картами, а расплачиваться наличными, чтобы контролировать расходы. Еще один метод профилактики: не покупать вещи сразу, а откладывать покупку как минимум до следующего дня. Это намного снижает риск необдуманных покупок.

• Зависимость от секса

На первый взгляд, казалось бы – что здесь плохого?

Секс – это очень приятно и занимательно. Однако, как и любая зависимость, чрезмерное увлечение уводит в сторону от реальности. Секс становится целью всей жизни: постоянные мысли о нем, поиск партнера на ночь, снижение эффективности в работе, отсутствие иных увлечений в свободное время. Результат: отсутствие семьи и возможность поймать венерический букет вместо свадебного. К тому же чем чаще зависимый от секса человек меняет партнеров и чем больше половых актов происходит, тем более неудовлетворенным он себя чувствует.

• Трудоголизм

В этом варианте зависимости работа становится единственным настоящим увлечением в жизни. Из сферы интересов уходит семья, друзья, весь окружающий мир, любое хобби. Безусловно, карьерный рост и увеличение прибыли важны для каждого из нас, как и удовлетворение работой, – удовлетворение личностных интересов и потребностей (в том ощущение своего призвания, потребность приносить пользу обществу и т. п.). Однако в какой-то момент сама работа начинает терять смысл и всегда остается чувство неудовлетворенности качеством выполнения своих обязанностей. Зачастую трудоголизм связан с так называемой сублимацией. Сублимация – это психологический защитный механизм. Он заключается в перераспределении психического напряжения путем направления его на достижение значимых целей. Например, не складывается личная жизнь, и человек начинает выкладываться на работе, обеспечивая себе успех в этой сфере. Но когда работа воспринимается как единственно важное, что есть в жизни, ее потеря становится личной катастрофой.

• Религиозный фанатизм и сектанство

В современном мире появляется огромное количество новых учений, и люди порой становятся зависимы от лидера и нового теологического мировоззрения, которое ломает всю жизнь. В более тяжелых случаях это начинает граничить с уголовным кодексом.

• Эмоциональная зависимость

Многие в своей жизни хотя бы раз переживали любовную зависимость. Это тяжелое, болезненное чувство, заставляющее страдать в отношениях и еще сильнее – после их завершения. Это вариант психической зависимости от объекта любви. На консультациях мне часто задают вопрос: «Как отличить любовь от любовной зависимости? А вдруг я разорву эти трудные отношения, а окажется, что это была единственная любовь всей моей жизни». Вполне закономерный вопрос. Все мечтают о сказочной любви и боятся упустить это. Но как профессионал и человек, который на своем опыте прошел подобные события в своей жизни, я сформулировал универсальный ответ. В настоящей любви человек расцветает, как душевно, так и физически. Это спокойное чувство уверенности в себе и своем партнере. Понимание того, что ты хочешь с ним создать семью и родить детей. В любовной зависимости все по-другому. Часто человек выглядит нездоровым – худой, истощенный, с нервозным выражением лица и беспокойством в глазах. Это постоянные эмоциональные качели – либо божественно хорошо, либо дьявольски плохо. Секс в таких «качелях», безусловно, фантастический. Не бывает золотой середины. В отличие от истинной любви, зависимость крайне эгоистична – МОЯ любовь, МОИ чувства, Я ХОЧУ обладать, МНЕ НУЖНЫ эти отношения, Я НЕ МОГУ без этого человека. И дети в таких отношениях скорее как средство, возможность манипуляции и удержания партнера. Если вы понимаете, что находитесь в зависимости и страдаете, не раздумывайте, уходите.

• Жадность

Вариант зависимости, заключающийся в патологическом накоплении материальных ценностей. Чаще всего денег. Это становится целью жизни. Этакий Плюшкин из «Мертвых душ» Н.В. Гоголя. «Одинокая жизнь дала сытную пищу скупости, которая, как известно, имеет волчий голод и чем более пожирает, тем становится ненасытнее». При этом деньги для таких людей – не способ вести роскошную жизнь или скопить на что-то ценное. Цель всего – собрать как можно больше денег.

• Перфекционизм

Перфекционизм основывается на гипертрофированном желании добиваться наилучшего результата. И обычно он сопровождается невротическими проявлениями и нетерпимостью, постоянным недовольством собой и окружающими (или подчиненными).

• Зависимость от телевизора

Люди с такой зависимостью любое чувство тревоги и страха снижают просмотром телевизора. Они тратят на ТВ около 4 часов в день. (Подсчитано, что в таком случае к 65 годам количество проведенных у телевизора часов составит 9 лет.)

Добровольное одиночество

В современном мире человек обеспечен всем необходимым для выживания: в значительной степени гарантирована его безопасность; достаточно еды и воды, более того, полно ресторанов и кафе, где вкусно накормят; есть жилище, тепло и одежда. Относительная финансовая обеспеченность. Доступная реализация потребности в сексе. При таком образе жизни человек становится изнежен и эгоистичен. Потребность в размножении и жизни с кем-то практически отпадает, ведь в этом случае придется ограничивать свои желания и договариваться. Это касается и женщин, и мужчин. Но если традиционная мужская реализация – в карьере и прочих достижениях, то женская – семья и дети. Поэтому с таким запросом на психотерапию ко мне приходят в основном женщины: одинокие мужчины ощущают себя более самодостаточными, поскольку меньше ощущают конфликт с общественными ожиданиями.

Стандартизация личности

К этому я добавил бы еще и снижение культурного и образовательного уровня. Парадокс, но сейчас, когда информации слишком много, люди образованы гораздо хуже, чем раньше. А члены общества с низким уровнем образования похожи друг на друга, словно близнецы. Как правило, люди начинают выделяться, только повышая свой интеллектуальный уровень.

Проблемы со сном Под гнетом хронического стресса, в состоянии непрекращающейся тревоги и перенапряжения – психического и физического – многие испытывают трудности со сном разного характера. Это могут быть проблемы засыпания, склонность к поверхностному сну или спонтанному раннему пробуждению с чувством, будто не спал всю ночь.

А теперь – первое практическое задание. И очень важное! Отнеситесь к нему со всей серьезностью: оно поможет вам понять, что происходит с вашей жизнью.

Подумайте сейчас и честно ответьте себе на такие вопросы

• Когда вы проводили свой день не спеша, в расслаблении, не тревожась о будущем и не анализируя прошлое?

• Когда вы в последний раз ощущали удовольствие от еды/секса/себя/достигнутых результатов?

• Вы испытываете сейчас удовольствие от жизни? Что служит вашим драйвером? От чего хочется и интересно просыпаться по утрам?

Глава 2
Физиология стресса, или «Все болезни от нервов»

Увы, состояние хронического стресса маскирует массу заболеваний тела. И избавиться от них можно, лишь преодолев его.

Что же такое стресс?

Вы удивитесь, но в первую очередь стресс, как я уже упоминал, – величайшее благо для человека. Ведь стресс, по сути своей, есть реакция адаптации организма к изменившимся условиям среды. Стресс – тот самый кнут, который позволяет достать абсолютно любой пряник. Он стимулирует нашу способность к адаптации.

Кроме того, в комфортном состоянии человек не всегда может сосредоточиться на проживаемой им прямо сейчас минуте. Он либо думает о прошлом, либо фантазирует о будущем. И хорошо еще, если эти фантазии и воспоминания позитивны, например, каникулы на море. Чаще всего нас преследует тревожная рефлексия. Зато на пике стресса человек ощущает себя по-настоящему живым, он буквально кожей чувствует течение времени – оно словно замедляется. В такие моменты время воспринимается по-иному (совсем не обыденно, когда мы не замечаем, как пролетают недели, месяцы и года). В состоянии стресса человек осознает каждую минуту своей жизни, и на пике напряжения полно переживаются даже секунды. Помните тот момент в школе, когда не готов к уроку и буквально молишься, чтобы стрелки на часах ускорились и тебя не вызвали. А время напротив, как будто замедляется и растягивается.

Знаете ли вы, что с точки зрения химии процессы горения и гниения одинаковы, разница только во времени. То, что сгорает за минуты, гниет годами. Так вот, в стрессе человек горит, образно говоря. И многим это нравится. Отсюда такая зависимость у человечества от стимуляторов, начиная от кофе, энергетических напитков и заканчивая наркотическими. Здесь же закладывается и модель поведения. Самый типичный пример – сотрудники, которые живут дедлайнами, доводя все дела до крайних сроков, и когда уже «нужно вчера», начинают виртуозно выкручиваться. Адреналин при этом зашкаливает.

На протяжении тысячелетий эволюции у всех живых существ выработались механизмы, обеспечивающие адаптацию к изменяющимся условиям внешней среды. У человека механизмом стресса и адаптации руководит наиболее древняя структура головного мозга – так называемый рептильный мозг (он именуется так, поскольку присутствует уже у рептилий и птиц – Прим. ред.). Структуры, относящиеся к «мозгу рептилии», отвечают за безопасность вида и выживание. Эта система в условиях угрозы жизни повышает уровень стресса, обеспечивая реакцию животного всего в трех вариантах: бегство, нападение или замирание.

В век научно-технического прогресса угроз жизни гораздо меньше, чем в каменном веке, – саблезубые тигры не подстерегают нас у подъезда. Тем не менее, стрессы остались, и поведенческая реакция человека не изменилась. Однако из-за социальных ограничений люди обычно не могут реализовать заложенную природой реакцию борьбы или бегства. Замереть еще приемлемо. (Хотя и от такой реакции в коллективе можно прослыть тормозом.) В результате в организме накапливаются продукты деятельности стрессовых механизмов, которые приводят к нарушению саморегуляции: сбиваются биологические ритмы, нарушаются иммунная и гормональная системы организма.

Концепция стресса была разработана в середине XX века канадским физиологом Гансом Селье. Его учение стало прорывом в научной среде того времени. Стресс продолжают исследовать вдоль и поперек, потому что известна его способность провоцировать уйму телесных заболеваний, в том числе с летальным исходом (например, инфаркты или онкологию). Селье давал такое определение стрессу. Это неспецифический ответ организма на любой раздражающий фактор, требующий приспособления. («Неспецифический» означает, что независимо от вида стрессора-раздражителя – будь то холод, жара, встреча с тигром или неприятности на работе – ответ организма на уровне физиологии будет одинаковым. Другое название стресса, по Селье, – «общий адаптационный синдром». – Прим. ред.)

Стрессы бывают двух видов: системный – сигнализирующий о напряжении биологических процессов (ушиб, болезнь и т. д.) • психологический – возникает в ситуациях психологических конфликтов, фрустраций, тревог и проблем.

В рамках этой книги интересен, безусловно, психологический тип. Мы будем делать акцент на нем.

В свою очередь психологический тип стресса иногда делят на информационный и эмоциональный – по вызывающим стресс факторам.

Информационный стресс возникает вследствие перегрузок информацией, когда человек не справляется с ее потоком (особенно если это сопряжено с повышенной ответственностью) и начинает принимать неверные решения.

Эмоциональный стресс связан с угрозой жизни и сильными эмоциями, как позитивными, так и негативными.

Например, горе, обида, сильное чувство радости. Пример последнего – истории с оттенком черного юмора про мужчин в возрасте, умерших во время секса с молодой любовницей.

Ганс Селье выделяет три основные стадии стресса:

• стадия тревоги;

• стадия сопротивления;

• стадия истощения.

На первой стадии при столкновении с источником стресса запускаются мобилизационные ресурсы организма. На этом этапе возможно присоединение букета так называемых психосоматических расстройств: гастритов, колитов, язв, головной боли, аллергий.

На второй стадии полностью исчезают все негативные признаки и последствия стресса. Уходит чувство тревоги и психосоматические проблемы. Человек полностью адаптируется к стрессогенному фактору и довольно долго может жить в таком состоянии.

На третьей стадии, если стрессовый фактор продолжает действовать, происходит истощение адаптационных ресурсов организма. Кончаются все силы. Как у тонущего человека, у которого закончились силы на борьбу с водной стихией. Здесь возвращаются все проблемы первого этапа с утроенной силой: тревога, страх и телесные болячки.

Конечно, все люди по-разному реагируют на один и тот же стрессор. У одних активность увеличивается – это так называемый «стресс льва». У других при соприкосновении с источником стресса активность моментально падает – «стресс кролика». Это зависит от типа нервной системы – темперамента – и индивидуальных психологических особенностей. Однако как бы то ни было, физиологические механизмы стресса у всех одинаковы.