Текст книги "Первый час. Как проводить первый час утром, чтобы больше успевать, оставаясь энергичным весь день"

Главная мотивация – удовольствие и положительный настрой

Секрет моей мотивации прост: я все делаю в кайф. В путешествиях бывает тяжело, ведь мы мало спим, справляемся с погодными условиями, много передвигаемся с места на место – но я еду с удовольствием, с пониманием, что меня ждут приключения на пять дней. И такой подход у многих путешественников: со мной часто ездят одни и те же люди, хотя, конечно, всегда есть и новые туристы. Главное – ехать с положительным настроем.

Аналогично с восстановлением сил. Я часто отдыхаю так, что после этого обычному человеку тоже нужно отдохнуть. Возьмем, к примеру, вчерашний день: часов до двенадцати поспал, сходил на рыбалку в 10 км от дома, вернулся, попарился в бане и опять поспал. Могу покататься на велосипеде или залезть в речку даже зимой – люблю холодную воду.

Я пытался бегать – не пошло, это не мое. Иногда делаю зарядку, занимаюсь тхэквондо. Иногда могу утром сделать упражнения на растяжку или просто ногами помахать, чтобы взбодриться. Не исключаю, что со временем приду к йогопрактикам, чувствую интерес к этому направлению.

Опять же я далек от ЗОЖа в общепринятом понимании. Смотрю, что для меня работает, – и внедряю это. Например, уже год как перестал пить кофе: раньше казалось, что он бодрит, а потом я понял, что это самообман. В походах также стараемся придерживаться более или менее здорового питания, чтобы всегда были фрукты-овощи. Вегетарианцам может быть сложновато в турах, хотя есть исключения, знаю лично. Я считаю, что в рационе должна быть хотя бы рыба, чтобы были силы. Стараюсь прислушиваться к потребностям организма, периодически пью витамины.

Все зависит от человеческого организма и от его внутреннего настроя. Например, я еду на неделю – я себя уже настроил, что у меня неделю будет экспедиция: мало спать, много ездить, много ходить. С этим настроем я еду, и он мне помогает быть в тонусе.

Я часто еду куда-то один, поскольку нужно искать новые места для туров, – и это тоже доставляет мне удовольствие. Мне нескучно проводить время наедине с собой. Возможно, это тоже своеобразный отдых от людей, который мне иногда нужен.

Подводя итог, скажу: в любом деле главное – понять, зачем тебе это нужно. Это справедливо и для ранних подъемов. Утро – самое продуктивное время суток. Когда рано встаешь, больше успеваешь. Но вставать рано просто так, без причин не получится. Надо придумать утреннее занятие. Для кого-то это будут ритуалы, практики здоровья. А мною движет огонь в глазах и мотивация в погоне за красивыми и уникальными кадрами.

Полезные материалы

Фильмы

Если вас, как и меня, мотивирует и заряжает красота природы, могу порекомендовать документальный фильм 2015 года «Атлантида Русского Севера». Он рассказывает о наших северных деревнях и изобилует очень красивыми кадрами.

Книги

Кроме того, вам может быть интересен Виталий Сундаков – профессиональный путешественник, посетил множество стран мира, открыл несколько неизвестных племен, вождь одного из которых подарил ему мачете. Виталий написал книгу «Выиграть жизнь», очень глубокую и сильную. Могу рекомендовать и книги Федора Конюхова.

Подарок читателям

Хочу подарить читателям коллекцию обоев для рабочего стола на смартфоне.

https://drive.google.com/drive/folders/1kfvU3MLRAlPA8poK5T1_aRW3mdQy6Myv?usp=sharing

Светлана Краюшкина
Ритуалы первого часа – это та самая опора, которую вы можете дать себе сами

Фитнес-тренер международного уровня по стандартам Worldskills, нутрициолог, эксперт по движению

https://t.me/s_krauska

https://vk.com/svetaiskorka

Светлана – фитнес-тренер международного уровня по стандартам Worldskills, нутрициолог, эксперт по движению. Кроме того, она одна из тех мам, которым все завидуют. Ей 43 года, у нее трое детей: две дочери (22 года и 7 лет) и сын (14 лет). При этом Светлана в идеальной физической форме. Здоровье тела изучает более 20 лет. Как фитнес-тренер нового поколения она не просто помогает накачать мышцы, а знает, как тренировать тело, если есть травмы, дисфункции, личные особенности. Ведь тело – храм ума и души. От того, в каком оно состоянии, напрямую зависит эффективность человека.

Знать правила – недостаточно

Я вставала рано практически всю жизнь. Родителям нужно было собираться на работу, поэтому утро начиналось с будильника. Он звонил безумно долго – мама с папой просыпались не сразу. А я терпеть не могла этот звук, с которого приходилось начинать день. Так у меня появился стимул научиться просыпаться без будильника.

Само собой, получилось это не сразу. Часто я все равно поднималась рано под звуки будильника, через насилие над собой – нужно было собираться на учебу. Но мне так не нравилось вставать под этот звон, что я все-таки привыкла просыпаться сама. Сейчас просто даю задание себе проснуться в определенное время – и организм сам просыпается к нужному часу.

Был период, когда я спала до 11–12 дня и очень злилась, если меня будили раньше. Иногда могла «залипнуть» в телефоне до двух ночи, а на следующий день удивляться, что чувствую себя разбитой. Постоянно находила другие причины плохого самочувствия, но со временем поняла: дело было в качестве сна.

Самое интересное, что все мы знаем правила для крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Нужно рано вставать и рано ложиться, регулярно гулять и тренироваться – вряд ли для кого-то это секрет. Но у людей в основном не хватает ни времени, ни сил, ни желания этому следовать. Дело не в знании какой-то информации, а в том, чтобы найти стимул внедрить ее в свою жизнь и сделать системой.

«Сов» и «жаворонков» не существует

«Сова» – это больной «жаворонок». У нас есть биологические ритмы. Когда с организмом все в порядке, он сам разбудит человека в районе шести-семи утра в зависимости от времени года.

Людмила Бабайлова, спортивный врач, преподаватель Университета профессионального образования, г. Ростов

Когда речь заходит об утренних ритуалах, люди часто сводят все к ранним подъемам – и в этом отчасти кроется причина, почему вставать с рассветом получается не у всех. Ранний подъем не самоцель. Наполнение утра – вот что может стать стимулом просыпаться с рассветом.

Для меня таким стимулом стал прайминг – динамичная осознанная прогулка. Я ценю эту практику как процесс, чувствую себя бодро, весело, свежо.

Кому-то достаточно 3–4 тысяч шагов, но я люблю нахаживать все 6–7. Так я легко делаю дневную норму десять тысяч шагов. Многочисленными исследованиями доказано, что данное количество благотворно влияет на здоровье, – и я чувствую это на себе. Стоит пропустить прайминг – и я прохожу от силы 2–3 тысячи шагов в день, так как в основном перемещаюсь на машине.

Само собой, практика занимает время – на прайминг у меня уходит около полутора часов. Я пробовала встроить его в свою обычную рутину, но в таком случае забираю это время из своего рабочего дня. У меня получалось выходить на прогулку к 10–11 часам дня – и на дела времени уже не хватало. Это становилось проблемой, ведь за день мне нужно многое успеть.

Так я сдвигала начало на девять, а потом и на восемь утра, чтобы успевать отвозить детей в школу. В результате стала меньше спать, из-за этого чувствовала себя хуже – пришлось приучаться ложиться раньше.

Важно прислушиваться к своему организму и вовремя корректировать режим. По своему роду деятельности я знаю, как важен качественный сон для здоровья и самочувствия. Именно поэтому я уделяю данному вопросу особое внимание и активно внедряю методы улучшения качества сна во всех своих программах, курсах и марафонах.

Пару лет назад в игре «Первый час» я попробовала вставать с рассветом – и так прайминг идеально встроился в день. Более того, я заметила улучшение самочувствия. Мы все – часть планеты, поэтому наше тело живет по тем же биоритмам, что и Земля. Пробуждение с восходом солнца способствует хорошему здоровью.

На своем примере я поняла: «сов» и «жаворонков» не существует. Вопрос не только в мотивации просыпаться рано, но и во внутреннем состоянии организма. Хронические воспалительные процессы, дефициты и нарушения пищеварения будут способствовать тому, что человек будет тяжело просыпаться утром и точно так же тяжело засыпать вечером. Это внутреннее состояние организма, с которым нужно разбираться.

В утренних ритуалах важна гибкость, иначе системы не достичь

В моей жизни всегда был спорт, разные его виды в разные периоды жизни. Раньше по утрам занималась йогой, могла дойти до речки искупаться в любое время года.

После знакомства с Тони Роббинсом и участия в игре «Первый час» внедрила в свое утро динамический прайминг. И для меня это вау-практика! Она бодрит и освежает. Во время прайминга я планирую день, визуализирую желания, делаю дыхательную гимнастику. Могу включить прайминг Тони Роббинса, хоть за несколько лет и выучила его почти наизусть. Иногда фотографирую потрясающие виды рассвета, туманные пейзажи, записываю звуки птиц и выкладываю все это в сторис. Но в соцсети не проваливаюсь, это важно. Я не листаю ленту и не проверяю сообщения, отвечать начинаю только после восьми утра.

Другие обязательные компоненты моего утра – медитация, самомассаж, тренировка. Есть и непостоянные ритуалы – например, чтение.

Сейчас утренние практики занимают у меня 2–3 часа. Зимой просыпаюсь в пять, летом – на час раньше. С пяти до шести – медитация и самомассаж, потом выхожу на прогулку. В восемь обычно возвращаюсь, чтобы к девяти отвезти детей в школу.

Такой старт задает дню ритм, добавляет системности. Режим для меня важен. Если выпадаю из него, то вскоре возвращаюсь. Например, летом была травма колена, я полмесяца не могла ходить на прогулку – привыкла вставать позже. Но в течение недели вернулась к своим привычкам – постепенно, без насилия над собой.

Чтобы придерживаться распорядка и не нарушать циркадные режимы организма, стараюсь лечь спать до 22 часов. Бывает, ложусь позже, но редко – обычно это связано с поездками или походом в гости. Если не спится, могу включить медитацию. Стараюсь завершить работу хотя бы за час до сна и отложить все гаджеты, так как искусственный свет негативно влияет на выработку мелатонина. Когда встаю утром в пять, свет тоже не включаю. Последний прием пищи вечером – за три часа до отхода ко сну. В противном случае снижается выработка гормона соматотропина, а это влияет на весь последующий день.

Самое главное в этом всем – относиться к ритуалам без фанатизма, не насиловать себя. Нормально время от времени отступать от привычек, это естественное течение жизни. Например, недавно я участвовала в танцевальном соревновании, это пять часов непрерывной кардионагрузки во второй половине дня. Естественно, я перетренировалась, это сказалось на тонусе мышц, уровне кортизола и глюкозы в крови. На следующий день я смогла открыть глаза только в семь утра – и это нормально. Организму потребовался ресурс на восстановление. То же бывает после травм, перелетов.

Я стараюсь гулять в любую погоду, но бывает такая вьюга, что буквально сшибает с ног. Если я хожу на прайминг 300 дней из 365 – это отличный результат, а пропущенные дни – не повод расстраиваться. И наоборот: если человек постоянно перегружает себя, не прислушивается к своему состоянию и ругает за пропуски по любым причинам, он вряд ли сможет создать для себя постоянную систему утренних практик.

Я знаю, о чем говорю: я давно в спорте и долгое время жила по принципу «быстрее, выше, сильнее». Были тренировки через силу, до изнеможения и боли во всем теле. Это поощряется в обществе и считается достойным гордости и похвалы. Однако нервная система воспринимает такой стресс как угрозу и старается уберечь организм от столь неприятных ощущений. В итоге человеку все дается с трудом, приходится постоянно преодолевать сопротивление.

Постоянно перегружая себя, не прислушиваясь к своему состоянию и ругая себя за пропуски по любым причинам, человек вряд ли сможет создать для себя постоянную систему утренних практик. Куда лучший и более системный результат можно получить, если гибко относиться к своему распорядку и ритуалам.

Точка старта для значимых изменений в жизни

Утренние практики заложили фундамент для других положительных изменений в моей жизни. Я и раньше старалась придерживаться здоровых привычек, в моей жизни был спорт. Но не было системы. Даже тренировки носили хаотичный характер.

Утренние ритуалы буквально оздоровили меня: вынудили вставать и ложиться спать раньше. Появилась необходимость планировать, а с ней и упорядоченность. Улучшилось самочувствие, вырос уровень энергии, стало больше времени для себя. Я стала достигать финансовых целей, больше обучаться.

Здоровая привычка рано вставать способствовала развитию остальных: на заре участия в игре «Первый час» я получила лучший результат в школе фитнеса «Бодилайт», хотя занималась после травмы, полученной в автомобильной аварии, – перелома ребер.

Потом началась пандемия. Благодаря утренним часам у меня все равно находилось время на себя, несмотря на онлайн-работу, обучение и детей, которые не ходили в школу и требовали больше внимания. И сейчас, когда мир снова трясет, утренние ритуалы дают мне чувство опоры. Несмотря на все сложности на работе, у меня есть свой островок неизменной стабильности. Это то, что сохраняет во мне ощущение «я справлюсь».

Изменения коснулись и членов семьи: дети смотрят на меня и делают так же. Раньше могли валяться в кровати до десяти утра. Сейчас я возвращаюсь с прайминга, а они уже позавтракали. Когда были чуть младше, объясняла: ухожу на прайминг, а ваша задача – быть готовыми к школе, когда я вернусь. Это приучило их к самостоятельности.

Советы по внедрению утренних ритуалов

Ключевой совет, который хочется дать, – оставаться собой, но помнить о ребенке. Не обязательно сразу приступать к серьезным тренировкам. Можно утром одного дня прогуляться с коляской, послушать аудиокнигу, утром другого – помедитировать. Таким образом, появится системность и поможет заложить основу для здоровых привычек.

Утренние ритуалы дают мне чувство опоры. Несмотря на все сложности на работе, у меня есть свой островок неизменной стабильности. Это то, что сохраняет во мне ощущение «я справлюсь».

Главный совет – укреплять здоровье, следить за питанием и дополнительно принимать нутриенты – тот же мелатонин, который помогает наладить сон. Был период, когда я работала сутки через двое. Не могу назвать его лучшим в жизни. Организм долгое время старается компенсировать такую нагрузку.

Гибкий подход – ключ к успеху. Всегда можно пропустить часть ритуалов и выбрать наиболее ресурсные для себя. Например, перед сном и с утра делать короткий самомассаж живота и дыхательную гимнастику. Если лень делать массаж руками, то можно взять камень размером с кулак и делать массаж им. Дыхательную гимнастику делаем, положив руки на ребра и наблюдая, как каждый вдох расширяет их. Если с утра вы даже минутку подышите и сделаете самомассаж живота, то уже улучшите здоровье и свое состояние. А при регулярном повторении укрепляется нервная система. Помните о силе маленьких шагов.

Полезные материалы

Книги

Ежедневники из серии «Магия утра».

Подарок читателям

Постепенно перейти на здоровый образ жизни поможет моя инструкция с рекомендациями по питанию и простыми, но эффективными упражнениями. Она позволит наладить пищеварение и улучшить форму живота. Найти ее можно на сайте www.healthenegry.ru.

Эркина Асанбаева
Внедрять полезные привычки нужно постепенно

Финансовый советник, инвестор и тренер

https://www.tiktok.com/@erkina.asanbaeva

https://t.me/erkinaasanbaeva

Эркина – финансовый советник, инвестор, предприниматель и тренер. По сути, финансовый советник похож на семейного врача, только в области финансов.

Финансовый советник оказывает клиентам следующие услуги: оформление индивидуального финансового плана и подбор лучших финансовых инструментов для достижения финансовых целей клиента; формирование индивидуальной инвестиционной стратегии и подбор оптимальных инструментов; подбор и оформление программ страховой защиты жизни и имущества клиента; разработку стратегии обеспечения пенсионного периода путем создания капитала, который генерирует пассивный доход, на который человек будет жить на пенсии, международные инструменты сохранения и приумножения капитала, программы накопления на обучение детей за границей, различные варианты решений приобретения недвижимости за рубежом, в том числе в кредит; приобретение альтернативного гражданства другой страны для наиболее оптимального управления своей финансовой жизнью и т. д.

Всесторонне развитая личность: пишет картины, играет на фортепиано, занималась бальными танцами. Помимо этого, изучает устройство внутреннего мира человека, законы успеха, счастья и процветания. Задолго до того, как книга «Магия утра» стала бестселлером, Эркина заметила: у многих успешных людей есть свои утренние ритуалы. Живет в столице Кыргызстана Бишкеке.

Важно понимать, как работает мозг

Я практикую ежедневные утренние ритуалы уже года два. Само собой, все получилось не сразу. Когда я работала радиоведущей, у меня были ночные смены, которые заканчивались за полночь. Я возвращалась домой в 2–3 ночи. Внедрить постоянные утренние практики получилось только тогда, когда я ушла с этой работы.

Поначалу пыталась сделать все сразу: завтра как встану, как начну… Меня хватало на 2–3 дня, потом я срывалась и бросала. Так пришла к выводу, что разом повесить на себя всю эту нагрузку не получится. Невозможно с нового дня стать другим человеком, обрести новые привычки. Это долгий путь. Будут срывы, откаты и перерывы: на месяц-два, полгода. Потом опять возвращаешься. На то, чтобы войти в колею, у меня ушло несколько лет.

Первым нужно внедрить тот ритуал, в котором чувствуешь наиболее острую потребность, – эту привычку будет проще всего закрепить, так как мотивация здесь самая сильная. Я начинала с физических нагрузок. Но по чуть-чуть: нельзя встать и сразу тренироваться час, если ты до этого не занимался. Тебя опять хватит на день-два, максимум на неделю – и отбросит назад. Самое разумное и эффективное решение – начинать, допустим, с трех минут, но каждое утро. На следующей неделе увеличить тренировки до пяти минут. Еще через неделю – до десяти.

Это связано с тем, как функционирует наш мозг. То, что мы привыкли делать на автопилоте изо дня в день, не так просто побороть. Сознание говорит нам, что, делая новое, можно стать успешнее и богаче. Но мозг не намерен ничего менять, ему это не нужно.

Одна из древнейших задач мозга – обеспечить безопасность человека, помочь выжить. Любое нововведение он считает буквально угрозой для жизни и потому блокирует попытки изменить привычное положение дел. Внедряйте привычки постепенно. Так мозг «не заметит» подвоха и не включит «тревожную кнопку».

Невозможно с нового дня стать другим человеком, обрести новые привычки. Это долгий путь.

Любую, в том числе утреннюю, практику, которую хотите внедрить, начинайте делать 2–3 минуты. Затем обязательно похвалите себя: скажите себе, какой вы молодец, что сегодня сделали то, что запланировали. Можете привязать к выполненным ритуалам, например, чашку утреннего кофе или чая. Напиток будет вознаграждением. Это называется «дофаминовое стимулирование мозга»: доза удовольствия после нужных усилий.

Но самое главное: развивайте и углубляйте осознание долгосрочных полезных эффектов, которые дают в жизни полезные привычки. Когда есть четкое осознание, зачем это нужно, будут и регулярные систематические действия для достижения значимых долгосрочных целей.

Утренние ритуалы и практики дают мне больше энергии, делают меня более продуктивной и проясняют сознание и мышление. Я принимаю более эффективные решения, в моей жизни меньше спешки и суеты.

Утренние поддерживающие и развивающие ритуалы – это ваши долгосрочные инвестиции в качество своей жизни со сложным процентом. Вы накапливаете методично и системно то, что будет поддерживать и питать вас, особенно в сложные жизненные моменты. Навык давать себе и своему организму качественную самоподдержку – один из самых важных навыков, который принесет колоссальные проценты на ваши вложенные усилия. Не пожалейте времени и усилий на внедрение на ежедневной основе такой самоподдержки! Они окупятся сторицей!