Текст книги "Эмоции и воля"

Аутогенная тренировка

Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно АТ). Понятие «аутогенная тренировка» было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иоганнесом Генрихом Шульцем.

Творческая биография и жизнь Шульца не носят печати необычности. После нескольких лет учебы Шульц некоторое время занимался исследовательской и преподавательской деятельностью в Институте психологии им. Пауля Эрлиха во Франкфурте, где он увлекся психотерапией и гипнозом. Спустя несколько лет Шульц получает диплом невропатолога и занимает место главного врача одного из санаториев под Дрезденом. В 1924 г. он переехал в Берлин, где им были созданы практически все многочисленные труды по аутотренингу.

Аутогенную тренировку лишь условно можно назвать новым методом саморегуляции. Аутогенная тренировка, предложенная Шульцем как самостоятельный метод в 1932 г., по своему характеру является синтетическим методом, объединившим в себе ряд практических и теоретических открытий, сделанных в самых различных областях психотерапии. Основные моменты методики АТ можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызывать полное расслабление мышц тела, ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; воздействие на глубину и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба.

Благодаря работам Шульца, его многочисленных учеников и последователей аутогенная тренировка получила широкое распространение и признание во всем мире. Давайте познакомимся с этим методом подробнее.

В основе AT лежит самовнушение. Как показывает практика, наиболее яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественным автогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее – увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно. Кроме утренних и вечерних часов, AT можно проводить до 2–3 раз в течение дня в зависимости от распорядка вашей жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно независимо от самочувствия.

Обучаться АТ следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20–30 см. Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза для извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3–4 глубоких вдоха и выдоха и 3–4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Следует помнить, что, занимаясь AT, вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.

AT можно использовать не только как самостоятельную методику саморегуляции, но и сочетать с другими психотерапевтическими методами или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Диапазон использования AT очень широк. AT применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей. Этим методом с успехом пользуются спортсмены, а также люди профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.

Итак, если вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все наши инструкции.

Напомним, что на овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее 3 раз в сутки по 5—10 мин. Если на первых порах у вас что-то не получается, следует заниматься 15 мин и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить про себя, соотнося их при этом с вашим дыханием. Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если формула слишком длинная и вы не успеваете проговорить ее в течение одного выдоха, то произнесите ее за два выдоха.

Теперь вы можете непосредственно приступить к занятиям. Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке.

Закройте глава и произнесите: «Я успокаиваюсь». На «я» сделайте вдох, а на «успокаиваюсь» – выдох.

Представьте себе, что ваше внимание – это светлое пятно, которое медленно, без умственного напряжения, плавно скользит от лица к ногам.

Одновременно представьте, что светлое пятно вашего внимания снимает напряжение в мышцах, освобождает их от скованности, делает тело расслабленным, мягким. Проделайте такое мысленное упражнение дважды подряд.

Потом остановите «пятно» на лице и мысленно скажите самому себе: «Мое внимание остановилось на моем лице». Повторите фразу дважды, не рассеивая внимания. Одновременно представьте, что ваше лицо становится спокойным, бесстрастным, как маска. Затем мысленно произнесите опять дважды и очень медленно третий раз: «Мое лицо спокойно».

Кроме того, вы можете использовать следующие формулы:

– я приготовился(лась) к отдыху;

– я успокаиваюсь;

– я отвлекаюсь от всего;

– посторонние звуки не мешают мне;

– уходят все заботы, волнения, тревоги;

– мысли текут плавно, замедленно;

– я отдыхаю;

– я совершенно спокоен (спокойна).

Как вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после физической работы или длительной пешей прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольным, сейчас же требуется вызвать его сознательно.

Прежде всего вы должны научиться расслаблять правую руку (левши – левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии AT). Для этого можно использовать формулу: «Моя правая рука тяжелая».

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки: пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6–8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно – с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

– в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

– руки тяжелеют;

– руки тяжелеют все больше и больше;

– руки приятно отяжелели;

– руки расслаблены и тяжелы;

– я совершенно спокоен (спокойна);

– покой дает отдых организму;

– тяжелеют ноги;

– тяжелеет правая нога;

– тяжелеет левая нога;

– ноги наливаются тяжестью;

– ноги приятно отяжелели;

– руки, ноги расслаблены и тяжелы;

– тяжелеет туловище;

– все мышцы расслаблены и отдыхают;

– все тело приятно отяжелело;

– после занятий ощущение тяжести пройдет;

– я совершенно спокоен(спокойна)

После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. Например:

– мои руки легкие, энергичные;

– чувствую приятное напряжение в руках;

– дышу глубоко, ритмично;

– чувствую легкость, бодрость, комфорт;

– сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если AT предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые вами формулы, среди которых вы отбираете самые действенные и влиятельные для вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» – неспособность расслабиться;

«2» – незначительное расслабление;

«3» – среднее расслабление;

«4» – сильное расслабление;

«5» – полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия возникло неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.

Примерно через две недели после того, как вы овладели начальным упражнением аутогенной тренировки, необходимо включить в занятия и формулы второго упражнения.

Цель второго упражнения – научиться преднамеренно вызывать то, что раньше возникало само собой. Основная формула второго упражнения такова: «Моя правая рука теплеет все больше и больше».

Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6–8 раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у вас с ощущением тепла, – например, представить себя в теплой ванне.

Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивно, без напряжения воли концентрировать свое внимание.

В дальнейшем, после того как вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему. Умение вызывать местное тепло облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. При этом можно воспользоваться следующими формулами:

– в правой руке появляется приятное ощущение тепла;

– начинает теплеть левая рука;

– руки согреваются;

– руки теплеют все больше и больше;

– кровеносные сосуды рук расширяются;

– теплая кровь струится по сосудам рук;

– приятное тепло разливается по рукам;

– тепло в руках нарастает;

– руки приятно согрелись;

– я совершенно спокоен (спокойна);

– теплеют ноги;

– теплеет правая нога;

– теплеет левая нога;

– сосуды ног расширяются;

– поток теплой крови устремился к ногам;

– ноги теплеют все больше и больше;

– мои ноги приятно согрелись;

– руки и ноги тяжелые и теплые;

– тело расслаблено и полностью отдыхает;

– тепло растекается по всему телу;

– нормализовалось артериальное давление;

– меня ничто не отвлекает;

– я предаюсь отдыху и покою;

– я совершенно спокоен (спокойна).

Иногда после окончания упражнения занимающиеся ощущают зуд или жжение в руках и ногах. Чаще всего это связано с неправильным выходом из состояния аутогенного погружения и исчезает, когда формулы выхода используются в надлежащем порядке.

После того как вы будете свободно вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение AT. По классической схеме овладения методикой аутогенной тренировки третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Его целью является умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений – пульс.

На первых этапах, как мы уже сказали, занятия лучше проводить лежа. Левая рука должна покоиться на груди. После выполнения первых двух упражнений внимание концентрируется на ощущении тепла в левой руке (например: «Моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем ваше воображение распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца, получающих дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. При этом можно использовать следующие основные формулы самовнушения:

– моя грудь теплая;

– сердце бьется спокойно и сильно;

– сердце бьется ритмично;

– чувствую себя легко и непринужденно.

Формулы необходимо повторять по 5–6 раз, стараясь сочетать их со спокойным, равномерным дыханием.

Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

Здесь еще раз необходимо напомнить о том, что неприятные ощущения в области сердца, возникающие в эмоциональной ситуации, еще не означают его заболевания, а часто носят невралгический характер. Обычно достаточно вызвать тепло в области груди, чтобы снять эти боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации. Если же вы считаете такое воздействие недостаточным, то для усиления можно использовать следующий комплекс формул:

– мое внимание сосредоточено на левой руке;

– тепло в руке усиливается;

– ощущаю прилив тепла к груди;

– расширяются кровеносные сосуды грудной клетки;

– немного расширились сосуды сердца;

– улучшилось питание мышцы сердца;

– грудь наполнилась приятным теплом;

– сняты все болевые и неприятные ощущения в сердце;

– теплая кровь струится по сосудам к сердцу;

– сердце отдыхает в ласковом тепле;

– мое сердце успокоилось;

– в груди легко и свободно;

– дышится ритмично и легко;

– сердце работает ритмично, спокойно, хорошо;

– сердце работает без моего контроля;

– я спокоен за работу моего сердца;

– мое сердце бьется четко, ровно;

– я совершенно спокоен (спокойна).

Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, вы, наверное, обратили внимание на то, что по мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется ваше дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Поэтому при занятии аутогенной тренировкой дыханию отводится особое место.

Мы говорим, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Для овладения четвертым упражнением аутогенной тренировки – регуляцией дыхания – необходимо выполнить все предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторить основную формулу этого упражнения: «Мне дышится легко и свободно, дыхание спокойное и равномерное».

В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

– мое тело приятно расслаблено;

– расслабились мышцы груди, живота;

– приятное успокаивающее тепло в груди;

– тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;

– тепло вытесняет все неприятные ощущения;

– мое дыхание успокаивается;

– дышится все легче и свободнее;

– живот плавно участвует в дыхании;

– все больше успокаивается нервная система;

– грудная клетка теплая;

– легко и свободно дышит грудь;

– воздух свободно струится по дыхательным путям;

– легко и свободно струится по расширенным бронхам прохладный и освежающий воздух;

– чувствую себя хорошо;

– легкий ветерок освежает лицо;

– свежий воздух приятно холодит виски;

– чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы;

– в груди легко и свободно;

– свежий воздух наполняет мою грудь;

– свободно вдыхаю и выдыхаю;

– дышится совершенно произвольно;

– наслаждаюсь легкостью дыхания;

– мое дыхание легкое и свободное постоянно;

– дышится легко в любой обстановке;

– я погружаюсь в глубокий отдых;

– я совершенно спокоен (спокойна).

Упражнение считается освоенным, если вы можете регулировать свое дыхание после легких физических упражнений.

Овладение упражнением, регулирующим дыхание, подводит нас непосредственно к следующему, пятому упражнению, направленному на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Если вы стараетесь дышать нижней частью легких, то живот, поднимаясь и опускаясь, будет также участвовать в процессе дыхания. В этом случае говорят о брюшном дыхании. При этом нижняя часть легких оказывает массирующее воздействие на внутренние органы, прилив крови к ним увеличивается, и сосуды расширяются. Этот процесс ощущается как тепло в области живота.

Приступать к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, и прежде всего необходимо расслабить мышцы живота. Расслабление мышц живота постепенно приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. Высокая концентрация внимания на задании достигается путем мысленного прослеживания пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него охватывает все внутренние органы. В качестве основных формул самовнушения используются следующие: «Мой живот мягкий и теплый», «Солнечное сплетение излучает тепло».

Формулы, как обычно, сочетая о дыханием, повторяем 5–6 раз.

В некоторых случаях большой эффект достигается, если поместить ладонь правой руки на область желудка и как бы перенести тепло руки на живот, используя формулы:

– живот плавно участвует в дыхании;

– стенки живота вялые и расслабленные;

– правая рука лежит на животе;

– правая рука теплая;

– тепло в руке нарастает;

– тепло прогревает стенки живота;

– тепло проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения;

– в животе легко и хорошо;

– прогревается солнечное сплетение;

– солнечное сплетение прогрелось;

– мое солнечное сплетение излучает тепло;

– тепло волнами растекается по всему животу;

– живот прогрет приятным, глубинным теплом;

– я совершенно спокоен (спокойна).

Упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают нормальную работу органов брюшной полости, нормализуют и регулируют кровообращение в гладкой мускулатуре желудочно-кишечного тракта.

После того как вы с легкостью сможете изменять тонус мышц живота, вызывать тепло в этой области, переходите к следующему упражнению. Шестое упражнение является последним, завершающим в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Его цель – научить произвольному влиянию на тонус сосудов головы.

Шестое упражнение направлено на получение ощущения прохлады лба. Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха – как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать.

Если сразу у вас не получается, то можно форсировать обучение, сделав три энергичных вдоха через рот. Струя вдыхаемого воздуха охлаждает слизистую оболочку рта, что отчетливее всего заметно на языке. Далее следует обычное носовое дыхание, но вы будете продолжать ощущать смену прохлады и тепла в области рта. К концу дыхательного упражнения в верхней части лица ощущается легкий прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы: «Мой лоб слегка прохладен».

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, а прохладный ветер с моря обдувает ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо.

Следует специально подчеркнуть, что необходимо вызывать у себя чувство приятной прохлады, так как слишком сильное самовнушение холода в этой области ведет к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена в его клетках, и, как следствие, может вызвать головную боль. В то же время правильное использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли сосудистого происхождения и способствует улучшению внимания и повышению работоспособности. Особенно это касается расширенного варианта упражнения:

– все тело свободно и расслаблено;

– прохладный ветерок овевает лицо;

– ветерок холодит виски;

– мой лоб овевает приятная прохлада;

– дышится легко и свободно;

– прохлада освежает голову;

– сосуды мозга немного расширились;

– улучшилось питание нервных клеток головного мозга;

– исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;

– нормализовалось артериальное давление;

– голова свободна от тяжелых мыслей;

– я могу сосредоточиться на любой мысли;

– мои мысли ясны и четки;

– голова свежая, светлая;

– я совершенно спокоен (спокойна);

– ощущение покоя приятно мне;

– моя нервная система успокаивается и перестраивается;

– я спокойнее с каждым днем;

– спокойствие становится основной чертой моего характера;

– моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности;

– в любой обстановке я сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе;

– ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;

– мое самочувствие и настроение улучшаются с каждым днем;

– аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему;

– я совершенно спокоен (спокойна).

Надо отметить, что, используя это упражнение, вы легко справитесь с дремотой, которая может охватывать вас во время занятий аутогенной тренировкой. Однако не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, так как это может помешать засыпанию.

В дальнейшем, когда тело станет послушно вашим мыслям, количество формул и время занятий может быть сокращено.