Текст книги "Эмоции и воля"

Система самоуправления индийских йогов

Европейцы считают слово «йог» синонимом слова «мудрец». Так оно и есть. Годами йоги учатся управлять своей психикой и физиологией, достигая в этом совершенства. Йога включает в себя как физическую, так и психическую тренировку. Ее гимнастика направлена на умение владеть своим телом и держать его в форме. Йога помогает управлять дыханием и экономно расходовать энергию. В прямом смысле йога – это школа самообладания. Опытные йоги в совершенстве владеют своими чувствами и способны управлять собственным организмом: могут не ощущать боли, мысленно освобождаться от тела и т. п. Кроме того, йога – это еще и одна из систем индуистской философии.

Философское учение йога (по-санскр. yoga – соединение), основателем которого считается Патанджали, возникло более 2000 лет назад. Йога вобрала в себя многочисленные религиозные теории и опыт древнеиндийской медицины. Основным положением йоги является то, что путем самоуглубления, самосозерцания и возведенного в культ аскетизма можно овладеть «сверхъестественными силами и соединиться со вседушою Брахмы». Благодаря специальным тренировкам души и тела человек овладевает сверхъестественными силами и способностями.

В основе учения йогов лежат упрощенные взгляды на природу психофизиологических функций человека. Йоги считают, что человек обладает индивидуальной жизненной энергией кундалини, которая сосредоточена в нижней части позвоночного столба. Цель упражнений йогов – объединение кундалини с праной (жизнетворящей силой). Именно это позволяет стать сверхчеловеком, делать то, что невозможно другим: например, ходить по горячим углям, не получая при этом ожогов и не ощущая боли, или лежать на острых гвоздях или стекле без повреждения кожи. К средствам, которые позволяют достигнуть такого состояния, йоги относят воздержание (яма), систему питания, труда и отдыха (нияма), позы (асана), контроль дыхания (пранаяма), удаление чувств (пратьяхара), концентрацию внимания (дхарана), созерцание (дхьяна) и сосредоточение (самдхи).

Четыре первых комплекса упражнений (ступеней) направлены главным образом на основательную физическую и физиологическую подготовку. А три последних предназначены для развития психической сферы. Причем во всех упражнениях ярко выражена специфика йоги. Например, пятая ступень преследует цель не «воспитания чувств» (сознательного контроля над содержанием эмоциональной сферы), а именно «удаления чувств» (пратьяхара); созерцание (дхьяна) не ставит своей целью познание или хотя бы наблюдение, а приобретает фанатический характер, становится самоцелью.

После освоения первых восьми ступеней дальнейшее совершенствование может идти через раджа-йогу, сущность которой заключается в развитии неограниченной власти над своими поступками, карма-йогу, определяющую религиозные представления о долге и уделе человека в земной жизни, или бхатхи-йогу, вершиной которой является растворение во всепоглощающей любви к Богу.

Сверхъестественные способности йогов, особенно такие, как проникновение в прошлое и будущее, парение над землей – левитация или, как они утверждают, волевое преодоление земного тяготения, некоторые ученые связывают с гипнотическим воздействием на окружающих.

В то же время упражнения йогов имеют глубокий физиологический смысл. Приемы саморегуляции некоторых физиологических процессов (хатха-йога) и целенаправленной тренировки психических функций, в частности внимания и памяти (раджа-йога), представляют существенный интерес для психологии. Способы достижения так называемого «сна йогов» подобны способам гипнотизации: уединение, длительное пребывание в определенном положении, концентрация внимания или фиксация взгляда, повторение «магических» слов и т. п.

Все перечисленные факторы можно рассматривать как вызывающие гипнотическое состояние. Целью этих упражнений является достижение самадхи – «последовательности умственных состояний, которые становятся все более и более простыми, пока не завершаются в бессознательности» (Радж-Кришна).

«Сон йогов» представляет собой состояние аутогипноза с явлениями анабиоза, при котором дыхание, кровообращение и обменные процессы в организме существенно замедляются.

Особый интерес вызывает сложная система дыхательной гимнастики йогов, которая приводит к усилению вентиляции легких, насыщению крови кислородом, самомассажу и улучшению кровообращения внутренних органов. Кроме этого, отметим непосредственные связи между центрами, управляющими функциями дыхания, и эмоциональными ощущениями (например, стесненное, поверхностное или прерывистое дыхание при отрицательных эмоциях).

Именно индийские йоги установили, что существуют связи между эмоциональным состоянием человека и тонусом его мускулатуры, мимикой. Этот факт позволяет использовать мышечную систему, как наиболее поддающуюся волевому контролю, для самовоздействия на эмоциональную сферу.

Заставьте себя улыбнуться без всякого повода, просто волевым усилием сделайте на лице улыбку. Через небольшой промежуток времени вы почувствуете, что ваше настроение улучшилось.

Исследования показали, что длительные тренировки позволяют йогам обрести власть над различными функциями организма, управлять обменом веществ, терморегуляцией, сердечной деятельностью, дыханием, а также мышечным тонусом.

Отдельные элементы йоги уже нашли достаточно широкое применение:

– статические мышечные упражнения стали основой изометрической гимнастики (при которой сила мышц растет быстрее их массы);

– задержка дыхания используется для создания гипоксических режимов в процессе тренировки спортсменов;

– антиортостатические позы применяются при подготовке космонавтов;

– расслабление мышц вошло в качестве одного из составных элементов в технику прогрессирующей релаксации по Джекобсону и в методику аутогенной тренировки.

О единстве души и тела

Изучая эмоциональные состояния, американец Е. Джекобсон установил, что отрицательные эмоциональные реакции всегда сопровождаются напряжением скелетной мускулатуры. Так, например, известны жалобы больных неврозами на быструю утомляемость и слабость, даже если они ничего не делали, и особенно после незначительных физических нагрузок (эффект «неотдыхающих мышц»). Оказалось, что это вызвано повышенной активностью поперечно-полосатой мускулатуры. В результате возникло новое направление исследований – влияние тонуса (напряжения или расслабления) мышц на состояние человека.

Позднее эти исследования вылились в создание нового терапевтического метода, который получил широкую известность в США как «метод прогрессирующей (последовательной) релаксации Джекобсона». Основой этого метода стал тот факт, что произвольное расслабление мускулатуры сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения и оказывает успокаивающее влияние.

На любое событие душа и тело реагируют совместно. Обычно сначала возникает какое-либо чувство, под влиянием которого мы совершаем определенные действия, поступки. Но нередко мы сначала совершаем какие-либо действия, а затем испытываем чувства, которые обычно связаны с этими действиями, сопровождают их. Сначала вздрагиваем, потом пугаемся. Сначала «вешаем голову», обмякаем, потом замечаем, что у нас упало настроение. Начинаем со слабой, неяркой улыбки, затем эмоционально разогреваемся и наконец чувствуем, что настроение выровнялось.

Наше душевное состояние влияет на физическое и наоборот. Психическое напряжение рождает напряжение в мышцах и других частях тела. Напряжение при больших физических усилиях, тяжелых двигательных нагрузках приводит к эмоциональному напряжению. Расслабление мышц, напротив, вызывает снижение эмоционального напряжения, успокоение. Это обратное влияние можно и нужно использовать, если мы хотим научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Часть процессов в организме не поддается произвольному регулированию, зато другие зависят от влияния желаний, облекаемых в мысли, слова и образы, т. е. они управляемы.

Джекобсон установил, что каждой эмоциональной реакции соответствует напряжение определенной группы мышц. Депрессия, например, сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры; при эмоциях страха возникает спазм мышц языка и гортани и т. п. Эти исследования позволили предложить новый метод измерения силы эмоции – по степени напряжения мышц. Действительно, как мы уже говорили, эмоции измерить очень трудно и почти невозможно сказать, кто, например, из двух малышей больше боится большую собаку. И вот Джекобсон предлагает измерять эмоциональные реакции по их внешнему мышечному выражению.

Позже была создана популярная «моторная» теория эмоций Джеймса – Ланге. В ее основе лежало сходное предположение, что в чувствах нет ничего, что бы не проявлялось в мышечных, сосудистых и других изменениях организма. Более того, Джеймс утверждал, что «всякое сознание моторно». Все это привело Джекобсона к идее использовать изменение регуляции мышечного тонуса как метод, основным содержанием которого являлись релаксирующие упражнения. Релаксация рассматривалась Джекобсоном не просто как расслабление мышц, а как состояние, противоположное психической активности. Джекобсон считал, что, снижая нервно-мышечную активность путем релаксации определенных групп мышц, можно уменьшить чрезмерную нервно-мышечную деятельность.

Техника релаксации заключается в выработке умения произвольно расслаблять мышцы. Процесс обучения проводится в три этапа.

Первый этап. Главная задача этого этапа – научиться осознавать и чувствовать даже слабое мышечное напряжение, а также обучиться целенаправленному расслаблению мышц-сгибателей. Для этого обучаемый, лежа на спине, сгибает и разгибает руки в локтевых суставах, резко напрягая мышцы рук. Затем следует быстрое расслабление – руки должны свободно падать, как плети. Упражнение повторяется несколько раз. После этого упражнения переносятся на другие поперечно-полосатые мышцы – шеи, туловища, плечевого пояса, ног, а позднее – мышцы лица, глаз, языка и гортани.

Второй этап. Здесь формируется умение расслаблять мышцы, участвующие в различных видах деятельности. Обучаемый в положении сидя должен выделить и расслабить мышцы, не участвующие в поддержании вертикального положения тела. Аналогичным способом тренируется расслабление мышц при письме, чтении, других занятиях.

Подобные упражнения нередко используются и в спорте, где они получили название идеомоторной тренировки. Благодаря такой тренировке гимнаст представляет себе сложный прыжок, штангист мысленно поднимает штангу, а легкоатлет пробегает стометровку. Тренеры рекомендуют своим спортсменам перед выполнением упражнения проделать его в уме, представив от начала до конца. При идеомоторной тренировке происходят те же процессы, что и при обычных занятиях: мозг передает команды мышцам, но само движение не наблюдается, хотя его можно обнаружить. Для этого надо провести простой опыт: взять в руку самодельный маятник-нитку, к которой привязан небольшой грузик. На листе бумаги следует нарисовать круг, разделенный пересекающимися под прямым углом линиями. Затем надо поставить локоть руки на стол и взять свободный конец нити большим и указательным пальцами. Закрыть глаза и представить себе как можно ярче в течение нескольких минут, что маятник совершает движения по одной из линий. Открыв глаза, можно убедиться, что маятник действительно совершает движения, хотя специально такая цель не ставилась.

Третий этап. Усложнение тренировки сводится к тому, что теперь обучаемый должен постоянно наблюдать за собой и отмечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении и других эмоциональных состояниях. После этого он должен научиться постепенно уменьшать, а затем и полностью снимать напряжение мышц. Это позволяет значительно снизить проявление нервно-эмоциональных реакций.

Необходимо постоянно контролировать мышечное напряжение и устранять его. Обнаружить мышечное напряжение можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, по различиям ощущений в свободной и напряженной мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки – наиболее частые области напряжения. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения.

Учитесь смотреть на себя как бы со стороны. Для этого надо запомнить все мышечные ощущения, присущие приятному выражению лица, следить за тем, чтобы в процессе работы не хмурился лоб, не сдвигались брови, не жмурились глаза, не опускались углы губ. Все это так или иначе влияет на нервно-психическую активность и настроение. Специальные упражнения, заставляющие произвольно напрягаться и расслабляться, позволят строже контролировать тонус мимической мускулатуры, сохранять то выражение, которое наиболее благоприятно для общения с окружающими и для удержания положительных эмоций.

А.О.Прохоров разработал комплекс упражнений, позволяющих контролировать напряжение мышц лица. Вот некоторые из них.

• Наморщите лоб, представьте себе, как кожа собирается в «гармошку», а затем расправляется. Ощущения расслабленности надо удерживать в памяти. Проверяйте, насколько хорошо разгладились морщинки на лбу. Для этого можно слегка погладить по коже лба ладонью руки. Упражнение повторяется 10–15 раз – до появления приятного ощущения легкого утомления в мышцах лба.

• Отклоните голову назад. При этом кожа лица как бы натягивается. Подбородок немного выдвигается вперед, мышцы челюсти слегка напрягаются. Затем голову опустите, мышцы лица при этом расслабляются.

• Чтобы отвыкнуть щурить глаза и хмурить брови, рекомендуется такое упражнение. Закройте глаза. Как можно сильнее сомкните веки. Не раскрывая глаз, ослабьте сжатие. Как бы потяните кожу лица в стороны. При этом могут слегка напрягаться височные мышцы. Проверьте, насколько эффективны ваши усилия, положив на виски пальцы рук. Это упражнение помогает отдохнуть глазам, его можно делать довольно часто, особенно тем, кому приходится постоянно напрягать зрение.

• Очень полезно время от времени поднимать углы губ. Следите за тем, чтобы при этом не щурились глаза и под ними не появлялись морщинки. Это упражнение исправляет выражение лица, устраняя выражение печали и скорби.

• Специальная гимнастика для мышц щек. Щеки надо слегка надуть, а затем выпустить воздух с некоторым сопротивлением. Можно слегка поглаживать кожу щек. Это улучшает кровообращение и позволяет контролировать состояние мышц лица.

• Сбросить напряжение лица можно «маской релаксации»: все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены.

Когда условия не позволяют проделать это, то достаточно задержать внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления.

Метод прогрессирующей мышечной релаксации рекомендуется использовать людям при устойчивых реакциях тревоги, страха и при депрессивных состояниях. Неплохо дополнять этот метод лечебной физкультурой. Постоянное (в течение 6–8 месяцев) применение метода способствует исчезновению различных болезненных симптомов, в частности снижению артериального давления.

Метод самовнушения

В некоторых случаях мы недостаточно внимательно относимся к своей речи. А ведь человек вполне может излечить себя сам с помощью слов. Этот метод называется самовнушением. Единственное условие, которое необходимо соблюдать при этом: верить в свои силы. О методе самовнушения хорошо говорится в одной старой сказке.

В некотором царстве, в некотором государстве жил-был царь. Все было хорошо в его стране до тех пор, пока не случилась с его дочерью страшная беда. Поехала она однажды на прогулку, вдруг лошадь чего-то испугалась и понесла. Царевна не смогла удержаться в седле и упала с лошади. При падении она сильно повредила ноги и с тех пор не могла ходить. Царь пригласил самых знатных лекарей, но все их старания ни к чему не привели: царевна по-прежнему была прикована к постели. Все уже отчаялись и поверили, что царевна останется калекой на всю жизнь. Все, кроме самой царевны. Она очень хотела выздороветь и верила в свое исцеление. И вот однажды поздним вечером явилась перед ней прекрасная фея. Она легонько дотронулась до руки больной и сказала:

– Твое мужество и надежда оправдают себя. Ты будешь ходить, если будешь делать то, что я скажу. Каждый день ты должна повторять слова: «Мне становится лучше и лучше, мои ноги начинают чувствовать прикосновение, мои ноги скоро начнут двигаться». Тебе придется повторять эти слова, может быть, месяц, может быть, год. Но ты ни на минуту не должна сомневаться в своем исцелении.

Так и поступила царевна, и через полгода она сделала первый самостоятельный шаг.

Это сказка, но и в реальной жизни есть примеры таких сказочных исцелений путем самовнушения.

Наибольшее распространение среди методик самовнушения в начале XX в. получила система французского аптекаря Эмиля Куэ, названная им «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ одним из первых предложил использовать методы контроля мысли и подчеркивал роль позитивной мысли в изменении поведения.

Куэ считал, что главной причиной болезней является воображение человека. Воображение тесно связано с работой внутренних органов, что позволяет управлять ими. Однако управлять здесь означает не приказывать, а представлять. Например, нельзя себе приказать, чтобы началось слюноотделение или успокоилось сердце. Но если закрыть глаза и представить себе картину, что вы медленно режете лимон и дольку за долькой кладете в рот, то можно ощутить присутствие слюны во рту. Точно так же, если представить себя лежащим на зеленой лужайке под теплым солнцем, слушающим пение птиц и ощущающим приятный запах цветов, то сердце успокоится и будет биться ровно и сильно.

Таким образом, в зависимости от того, что мы себе представляем, так мы себя и чувствуем. Если мы будем представлять себе и окружающим, что мы больны, то мы обязательно заболеем. Исходя из этих представлений, Куэ предлагал пациентам ежедневно, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 20–30 раз повторять формулы самовнушения вроде: «Мне становится лучше и лучше… Мое зрение (или слух) улучшается» и т. д. Такие сеансы, по несколько минут каждый, рекомендовалось проводить 3–4 раза в день, особенно перед сном в состоянии покоя и расслабления. Общий курс лечения составлял от 2–3 месяцев до года.

Куэ неоднократно подчеркивал, что самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. «Если вы сознательно внушаете себе что-либо, делайте это естественно, просто, с убежденностью и без всякого усилия. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает очень успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий, – писал Куэ. И далее: – Если некоторые не добиваются удовлетворительного результата с помощью самовнушения, то потому, что не доверяют себе, или чаще потому, что совершают усилия. Чтобы добиться результата, совершенно необходимо отсутствие усилий. Ибо они предполагают участие воли, в то время как именно она должна остаться в стороне. Надо прибегать лишь к воображению». Куэ отмечал большую роль самовнушения не только в индивидуальной, но и в общественной жизни. В частности, он предполагал, что самовнушение может изменить мировоззрение людей, и пытался создать целую систему совершенствования современного общества.

В 20-х гг. система Куэ получила чрезвычайно широкое распространение, она была настолько популярной, что нередко ее описание встречалось и в художественной литературе. Так, например, Дж. Голсуорси, описывая состояние потрясенного невзгодами Форсайта, отмечает, что он применяет для лечения метод Куэ. В настоящее время метод Э.Куэ хотя и менее популярен, но его элементы мы можем встретить в любой системе самовнушения.

Поэтому каждый человек может придумать и использовать свои формулы-внушения, каждая из которых будет основываться на его жизненной философии. Приведем популярные среди психологов примеры формул самовнушения, направленных на регуляцию психического состояния.

Я МОГУ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ВЗГЛЯД НА ОКРУЖАЮЩИЙ МИР, НО ДЛЯ ЭТОГО Я ДОЛЖЕН ПОНЯТЬ: НИКТО МНЕ НЕ УГРОЖАЕТ, И МНЕ НЕ ОТ КОГО ЗАЩИЩАТЬСЯ. Сегодня я осознаю, что мое негативное отношение к окружающим оборачивается против меня самого. Если я считаю, что претензии к окружающим позволяют мне добиваться желаемого, мне стоит вспомнить, что таким образом я прежде всего предъявляю претензии к самому себе. Я больше не хочу причинять себе боль.

На протяжении дня, когда у вас возникнут мысли, причиняющие боль вам самим, решительно скажите: «В данный момент я хочу испытывать внутреннее равновесие. Я с радостью отбрасываю все негативные мысли и выбираю умиротворение».

Я НЕ ЖЕРТВА ОКРУЖАЮЩЕГО МИРА. Все перипетии, происходящие во внешнем мире, принимают ту или иную окраску в зависимости от моего внутреннего состояния. Я всегда проектирую во внешний мир те мысли, ощущения и чувства, которые свойственны мне самому. Сегодня я хочу увидеть мир по-иному, изменив свое отношение к тому, что вижу.

Повторяйте на протяжении дня в те моменты, когда вам кажется, что вы становитесь жертвой обстоятельств: «Все, что реально в этом мире, – это мое состояние и моя любовь к окружающему. Именно с этой точки зрения я буду относиться к данной ситуации (конкретизируйте для себя) или к другому человеку (конкретизируйте)».

СТРАХ НЕ ОПРАВДАН НИ В КАКОЙ ФОРМЕ. В моих мыслях могут присутствовать страхи из прошлого или мечты о будущем, но жить я могу только в настоящем. Любой момент настоящего уникален, ибо он отличен от всех других моментов. И для меня никогда не будет лучшего места, чем здесь. Когда меня посетят печальные мысли о прошлом или будущем, я скажу себе: «Я живу здесь и сейчас, и мне нечего бояться».

Я ВЫБИРАЮ УМИРОТВОРЕНИЕ.

Повторяйте себе всякий раз, когда вам кажется, что вашему спокойствию кто-то или что-то угрожает: «Вместо растерянности и страха я выбираю любовь и покой».