Текст книги "Не люби себе мозги! Мощные практики для избавления от тревожности, депрессии и гнева"

Что насчет значительных событий? Самых ужасных из всего, что с нами происходило? У них далеко не всегда долговременные травматические последствия.

Примерно в двух из трех случаев, когда мы сталкиваемся с чем-то подобным, наш мозг не переходит в тот дурацкий режим паники и защиты, о котором мы говорили выше. А это значит, что мы имеем возможность осмыслить то, что с нами произошло, и преодолеть травму без серьезных последствий.

И здесь не стоит говорить, что мы пытаемся таким образом избежать чего-то эпически отстойного, – речь о том, что мы просто смогли нащупать такой путь, который позволяет избежать перехвата миндалевидным телом контроля над происходя– щим.

Как говорится, в идеальном мире ни у кого нет проблем. Удачи нам всем в этом нелегком деле. Второй чудо-сценарий заключается в том, что мы, сталкиваясь с проблемой, так сказать, всячески изворачиваемся и забиваемся в угол. И в итоге выходим невредимыми. И, по правде говоря, мы так поступаем большую часть времени.

Оглянитесь назад, на всю ту чертовщину, которую вы пережили и после которой не тронулись умом: вы ведь не приходили в себя по щелчку пальца?

В большинстве случаев на восстановление равновесия требуется около трех месяцев. Это значит, что только через девяносто дней наши эмоционально-сенсорные системы перестают работать в режиме повышенной готовности и приходят в норму.

Надо отметить, что слово «норма» – это, конечно, фигня. Естественно, это не в полной мере норма, даже если вы быстро восстанавливаетесь. Травмы меняют нас навсегда.

Поэтому норма, о которой мы здесь говорим, является скорее новой нормой. То есть мы находим способ жить дальше с учетом тех изменений, которые с нами произошли. Мы все еще испытываем некоторые чувства по этому поводу, но наше миндалевидное тело уже не очень-то расстраивается. И вот режим захвата деактивирован.

Но примерно в одной трети всех случаев мы не приходим в норму. Вместо этого возникает реакция на травму. Это называется ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство.

Что такое ПТСР? Оксфордский словарь определяет это так: «Состояние постоянного психического и эмоционального стресса, возникающее в результате травмы или тяжелого психологического шока, обычно сопровождающееся нарушениями сна, постоянными яркими воспоминаниями о пережитом опыте и притупленной реакцией на внешний мир и на окружающих».

Чудесное определение, не так ли? Но мало что понятно. Так вот, ПТСР – это невозможность оправиться от травмы. ПТСР – это чертов демон.

Национальный центр по исследованию ПТСР составил список того, что может стать причиной этого состояния. Многие пункты имеют огромную важность:

• роль жертвы или свидетеля травмирующего события;

• переживание чего-то очень жестокого, серьезный ущерб;

• длительные травмы;

• вера в то, что вы или кто-то, кто вам дорог, были в опасности, и чувство беспомощности от осознания, что вы не можете защитить их или себя;

• сильная эмоциональная или физическая реакция во время травмирующей ситуации.

Также наше прошлое может сделать нас более восприимчивыми к травмирующим событиям в дальнейшем. Перечислю факторы, которые могут на это повлиять:

• травма, перенесенная в юном возрасте;

• психические проблемы у человека или у членов его семьи;

• отсутствие поддержки со стороны близких или окружения, которое не может понять положение;

• недавно пережитые стрессовые ситуации или потеря близкого человека;

• принадлежность к женскому полу или культурным меньшинствам (здесь вы с самого начала с большей вероятностью испытываете влияние травмирующих обстоятельств);

• употребление психотропных веществ, наркотиков, алкоголя;

• молодость, отсутствие опыта;

• низкий уровень образования;

• принадлежность к культурной группе или семье, где с неохотой говорят о проблемах.

Не думаю, что в этом списке есть что-то из ряда вон, однако последний пункт может иметь огромное значение, ведь, когда мы говорим о чем-то, нам становится легче с этим справиться.

Но почему одни люди испытывают подобные проблемы, а другие нет? Что стоит за всем этим? И дело тут не в характере травм, их серьезности или нашем опыте (эти вещи скорее влияют на возможность исцеления). Если бы все было так просто, то мы бы давно уже создали блок-схему, с помощью которой определяли бы, у кого разовьется ПТСР, а у кого нет. Но мы не можем этого сделать, потому что наша способность к восстановлению зависит от множества разных факторов.

Исследования показывают, что, когда мы не можем прийти в себя, привыкнуть к новой нормальности, это происходит потому, что в первый месяц после травмы нарушается способность мозга обрабатывать переживания. Именно поэтому ПТСР не может быть диагностирован в первые тридцать дней. Неизвестно, сможет человек выбраться из этого состояния или нет.

Первые тридцать дней имеют решающее значение. Нам требуется время и личное пространство, чтобы осмыслить произошедшее с нами и понять, что со всем этим делать дальше, и осознать, чего мы теперь ждем от жизни. В это время нам критически необходима поддержка, ведь наш мозг запрограммирован на связь с другими и мы преображаемся в результате общения (об этом мы поговорим в третьей главе).

Отсутствие всего этого сильно повышает наши шансы на столкновение с травматическими реакциями.

Вообще говоря, травмы – это не какой-то отдельный и самодостаточный вид переживаний. Это явление сложное и часто весьма протяженное во времени. Например, те, кто состоит в абьюзивных отношениях, знают, что обиды и оскорбления – не одноразовая акция. Насилие продолжается раз за разом. Если вы служите в армии или ваша профессия связана с высоким риском, вы регулярно сталкиваетесь с чем-то жутким и знаете, что подобное может произойти в любую минуту.

Так вот травмы в первые тридцать дней переводят нас в режим выживания. И мы можем столкнуться с ними так неожиданно и стремительно, что у нас не будет времени остановиться и отдышаться. Это потому, что наш мозг отключает процесс обработки травмирующей информации для того, чтобы дать нам возможность продолжать выживать. Этот засранец на самом деле пытается нас защитить, когда кричит нам: «Эй, мы все еще в окопе, потому что не можем прямо сейчас разобраться со всей этой дрянью».

Иногда подобное происходит не из-за психотравм, а в нашей повседневной жизни. У нас зачастую просто нет ни времени, ни личного пространства, чтобы прийти в норму, ведь мы должны вставать по утрам, чтобы идти на работу, кормить собаку, искать пропавший левый ботинок нашего ребенка. В таких обстоятельствах забота о себе становится непозволительной роскошью вместо того, чтобы быть необходимостью, которую мы не можем игнорировать.

И иногда у нашего мозга просто нет механизмов, чтобы разобраться в произошедшем. Сколько бы у нас ни было личного времени и пространства, мы не можем найти места для травмирующего опыта, перевести его в новый смысл, который поможет нам двигаться дальше.

Что бы ни происходило, мозг в любой момент может «притормозить» процесс выздоровления, и таким образом наша новая норма станет опытом скорее травматичным, нежели конструктивным. И мы начнем избегать любых напоминаний о травме, потому что это дает нам чувство безопасности.

И мы, люди, чертовски хорошо приспосабливаемся. Так что подобная стратегия избегания может работать в течение весьма продолжительного времени.

Как вы поймете, что имеете дело с травмой?

Как только вы начинаете действовать на основе травматического опыта, вне зависимости от того, ПТСР это или нет, ваш мозг начинает прибегать к так называемым адаптивным стратегиям. Проще говоря, мы начинаем стремиться избежать травматических реакций. Однако это весьма непрочный фундамент. И на нем появляются трещины.

Возбудимость: ваше миндалевидное тело не дремлет, и вы с удивлением обнаруживаете, что выходите из равновесия в самое неподходящее время. И даже не всегда понимаете почему. Ваш мозг может принять за угрозу то, о чем вы даже не подозреваете, и вот вы готовы свалиться с ног посреди продуктового магазина.

Избегание: вы начинаете избегать того, что вызывает у вас тревогу. С продуктовым магазином что-то не так? Но вы же можете заказать продукты через интернет! Не обязательно для этого выходить из дома.

Интрузия: то, от чего ваш мозг вас защищал, на самом деле никуда не исчезает. Мысли, образы, воспоминания, связанные с травмой, начинают пробиваться наверх, проявляясь в сознании безо всякого вашего согласия и желания. И это не то же самое, как если вы осознанно прокручиваете в голове плохое воспоминание. Нет, здесь мысль появляется, когда вы меньше всего этого ожидаете. И вы совершенно не в силах управлять этим бурлящим потоком.

Негативные мысли и чувства: стоит ли удивляться, что вы не чувствуете себя хорошо, имея дело со всем этим? Или даже просто нормально?

Это четыре всадника Апокалипсиса ПТСР. Именно так происходит диагностика полномасштабного посттравматического расстройства. Когда они присутствуют, это значит, что в определенные моменты вы внутри себя заново переживаете некую травму.

Однако не все, кто пережил психотравмы, имеют дело с ПТСР. При постановке этого диагноза людей проверяют на наличие симптомов. Но у некоторых пациентов симптомов недостаточно, чтобы говорить о ПТСР.

Однако им от этого не легче. Ведь они и так не в порядке, и чертовски велик шанс того, что все станет еще хуже.

Исследования показали, что из числа тех пациентов, у которых наблюдались лишь некоторые симптомы, но не полномасштабное ПТСР, у 20% со временем возросло число симптомов. Это привело к постановке диагноза ПТСР в течение последующих двух лет при повторном обследовании. То есть здесь необходимо понять, что повторное переживание травматических воспоминаний лишь укрепляет негативные связи в мозге.

Мысли, чувства, реакции, связанные с травматическим опытом, часто трудно понять. Не только окружающим, но и вам самим. И тогда мы думаем: «Мозг, какого фига?!» Чувствуем себя бестолковыми, а люди, которые нас любят, чувствуют себя беспомощными.

Может быть, стоит дать вашему несчастному мозгу передохнуть? Ведь он пытается разобраться со всей этой дрянью. Которая на самом деле может вообще не иметь никакого смысла. И он становится излишне импульсивным и навязывает вам определенные реакции на происходящие вокруг события. И все это вызывает в вас травматические воспоминания и негативные эмоции, а вы даже не осознаете, что на самом деле происходит.

Ну хорошо. Так на какие же симптомы следует обращать внимание? Отличный вопрос, умники! Список тут будет довольно длинным.

Повторное переживание травматических симптомов

• Ощущение того, что вы заново переживаете травмирующие события, даже если они уже далеко позади и вы физически находитесь в безопасности.

• Очень правдоподобное ощущение (или сновидения) того, что вы снова оказались в травмирующей ситуации или подобных ей обстоятельствах.

• Сильная эмоциональная реакция на любое напоминание о травмирующих событиях. Это могут быть как телесные (потливость, учащенное сердцебиение, обмороки, проблемы с дыханием, головные боли и т. д.), так и эмоциональные реакции.

Избегание воспоминаний о травмирующих событиях

• Попытки делать что-то, чтобы отвлечься от мыслей и чувств, связанных с травмой, избегать разговоров о ней.

• Уклонение от контактов с предметами, людьми и деятельностью, связанными с травмой. Во многих случаях оно разрастается до целых областей. Например, сначала вы избегаете улицы, где все произошло, потом всего района, а затем вообще отказываетесь ездить на машине.

• Потребность чувствовать контроль в любых обстоятельствах. Например, находиться в местах, кажущихся безопасными, где многолюдно, избегая при этом толпы и физических контактов с другими людьми (если вы работаете в отрасли, где технике безопасности придается серьезное значение, то это не симптом ПТСР).

• Проблемы с восстановлением в памяти важных аспектов травмы (мозг блокирует воспоминания).

• Чувство полного оцепенения или отстраненности от всего.

• Отсутствие интереса к привычным занятиям и развлечениям. Неспособность наслаждаться происходящим, даже если оно приятно.

• Невозможность определить чувства и настроения, дать им оценку. Чувство опустошения.

• Невозможность представить свое будущее. Представление о том, что все так и останется, но не станет лучше.

Прочие клинические и эмоциональные симптомы

• Расстройство желудка. Нарушение пищевого поведения. Тяга только к сладкой пище (такое питание приятнее для напряженного организма).

• Проблемы с засыпанием и сном: много спал или мало, все равно чувствуешь себя измотанным.

• Невозможность позаботится о себе должным образом (физкультура, правильное питание, регулярное медицинское обследование, безопасный секс с постоянным партнером).

• Попытка забыться с помощью сильнодействующих веществ (наркотики, алкоголь, никотин), переедания или уход в виртуальный мир, шопинг и прочая дрянь, вырабатывающая эндорфины.

• Ослабление иммунитета, обострения хронических проблем со здоровьем.

• Чувство тревоги, вины, депрессия, нервозность, раздражительность, гнев (огромное число диагнозов является в итоге реакцией на травмирующие события, чему, к сожалению, не уделяется должного внимания).

Так стоит ли удивляться тому, что так тяжело определить реакцию на травму? Конечно, проще всего поставить ПТСР, однако, как я уже говорила выше, травматическая реакция может скрываться под разными масками. Депрессия и тревога – две самые распространенные и явные. Также это могут быть шизофрения и биполярное расстройство. Однако когда мы начнем разбираться в их «голосах», мы поймем, что это всего лишь травматические воспоминания. Другими «масками» могут быть СДВГ, гнев, раздражительность, проблемы с отношениями, искаженное чувство того, что правильно, а что нет.

В этих и других диагнозах самих по себе нет ничего плохого. Они могут быть полезны для получения медицинской страховки для оплаты лечения. Они очень удобны для врачей, чтобы обозначать совокупность неких симптомов. Их можно рассматривать отдельно, без привязки к травмирующим событиям. Однако чтобы разобраться с проблемой, нужно помнить, что ее источником является травма.

Если не брать это в расчет, лечение обречено на провал. А ведь на самом деле психические заболевания, связанные с травмой, лечатся значительно успешнее, чем многие другие проблемы, если мы понимаем, что конкретно вызвало подобную реакцию, и отрабатываем причины именно в этом контексте.

В общем, поправить мозг очень даже возможно.

Значит так, вы купили эту книгу, потому что решили, что пора что-то поменять в этой жизни. И история о травмах вам никуда не уперлась. Но вам не нравится то, что творится у вас в голове, и вы хотите что-то с этим сделать.

Возможно, вы привыкли реагировать на происходящее с вами менее интенсивно, чем если бы имели дело с травмой, однако это, в сущности, ничего не меняет. Даже если ваше миндалевидное тело не перехватило контроль над происходящим, ваши воспоминания и эмоции все еще соединены вместе, не так ли? У него вообще есть плохая привычка, которая осложняет вам жизнь самыми примитивными способами.

Что такое привычка? Это регулярная устоявшаяся тенденция или практика, особенно та, от которой трудно отказаться. Мы что-то сделали, и это сработало. Мы продолжали это делать, и это продолжило работать. Возможно, в какой-то момент это перестало работать, но наш чертов мозг за неимением лучшего варианта действий все еще вспоминает об успешном опыте, стимулируя таким образом работу миндалевидного тела и связывая воспоминания с эмоциями. Здесь, конечно, речь идет не о травматических реакциях, но все равно определенные реакции присутствуют. И именно поэтому вредные привычки так тяжело корректировать.

Научиться не делать что-то, когда в мозге уже выработаны определенные связи, чрезвычайно трудно. Отсюда и глава о зависимостях. Даже если вы думаете: «Эй, я же не героиновый наркоман, это не про меня!» – все равно задумайтесь над тем, чтобы как следует ее изучить, ибо данная информация будет полезна для всех.

И да: поведенческие привычки и привычки мышления тоже существуют и имеют огромное значение.

Вот, например, вы выросли в доме, где никто не говорил о своих чувствах. Это просто не поощрялось, и всем было некомфортно, если вы пытались это сделать. Так вы довольно быстро поняли, что это против правил. С вами не обращались жестоко, у вас не было травм, но если бы вы за обедом сказали, что поссорились с лучшим другом и очень этим расстроены, то вам бы ответили: «Ничего, такое случается. Передай, пожалуйста, картошку». Поэтому, если вы пытались говорить о своих чувствах, но не находили поддержки, у вас, вероятно, установилась связь между подобными разговорами и тем, что окружающие чувствуют себя некомфортно. И это заставляло вас чувствовать вину или разочарование.

И вот двадцать лет спустя ваша подруга вызывает вас на откровенный разговор, но вы при этом погружаетесь в эдакий эмоциональный туман, когда пытаетесь заговорить о своих чувствах. Ваша подруга думает: «Какого черта?!» И вы сами не представляете, в чем дело.

Хорошая новость в том, что информация в четвертой главе будет тоже работать на вас. И проработка ваших проблем будет проходить быстрее, если у вас нет серьезного травматического опыта. Мы будем распознавать шаблоны, а не заниматься перепрограммированием.

Вы раскачаете лодку со всей этой дрянью в мгновение ока.

Это очень тяжело, не так ли? Рядом с вами тот, кто пытается справиться с последствиями травм. Вы действительно хотите помочь. И чувство беспомощности – худшее чувство в мире. Вы рискуете выгореть и/или получить вторичную травму. Потому что сопереживание травматическому опыту может травмировать.

Здесь вам нужно понять две вещи:

• это не ваша битва;

• …но людям действительно становится лучше, когда они поддерживают друг друга.

Это не ваша битва. Вы не можете ей управлять. Вы не можете определять, что здесь окажется лучше, а что хуже. И неважно, насколько хорошо, как вам кажется, вы знаете кого-то: вы и понятия не имеете о том, что происходит у него внутри. Да и он сам, возможно, не имеет.

Вы можете быть очень близки с кем-то, но вы не в состоянии управлять его жизнью. Не стоит указывать, что нужно делать, чувствовать или думать. Это не поможет. Даже если они сделают то, что вы скажете, вы просто лишите их способности делать то, что им необходимо, чтобы самостоятельно распоряжаться собственной судьбой. Есть предел вашей возможности влиять на чужую жизнь, и за этим пределом им придется действовать самостоятельно, но они уже не будут на это способны.

…но людям действительно становится лучше, когда они поддерживают друг друга, и лучшее, что вы можете сделать, – спросить близкого человека, как вы можете ему помочь, поддержать его, когда он испытывает трудности. Вы даже можете составить план такой поддержки вместе с психотерапевтом, если вы в одиночку или вместе со своим близким проходите терапию. Или просто спросить, как вы можете помочь, наедине.

Спросите его. Спросите, нужно ли его успокоить, когда он на взводе, нужно ли ему побыть наедине, хочет ли он принять теплую ванну или выпить кружку чая. Спросите, что вы можете для него сделать, и делайте это, если оно не вредно для здоровья.

Также для вашего близкого может оказаться полезным личный план безопасности (подробнее об этом в конце книги) с указанием вашей конкретной роли. Это поможет ограничить ваше влияние и не позволит создавать сценарии, в которых вы выступаете в роли спасателя или допускаете опасное поведение, занимаясь самосаботажем.

Возможно, вам придется установить жесткие рамки. Возможно, вам придется защитить себя. Это не только для вас, но и для ваших близких. Любите их целиком, такими, какие они есть сейчас. Напомните им, что их проблема – это не клеймо. Принимайте их вместе с последствиями их поведения. Празднуйте их успехи. Создайте такие отношения, которые помогут в этом исцеляющем путешествии.

ДЕЙСТВУЙ: НАЗОВИ ЭТОГО УБЛЮДКА!

Позвольте вашим негативным эмоциям принять форму реального человека. Назовите их именем вашего противного школьного учителя, вашего бывшего или Ким Чен Ына. Создайте для них аватар.

Эмоции сами по себе кажутся такими туманными, так что, если придать им конкретную форму, персонифицировать, это поможет бороться с ними. Таким образом вы сможете беседовать с Эпическим-Чубом-Дональда-Трампа (или с кем угодно, но лично я думаю, что все плохое, что есть на Земле, должно быть названо в честь этого чуба), когда бы ни потребовалось. Теперь вы можете сконцентрироваться на этой сущности так, как если бы вам угрожал реальный человек в реальной ситуации.

Вы можете вести с ним переговоры, вы можете орать на него в ответ, вы можете запирать его в ящик. Теперь он имеет приемлемый размер и достаточно нелеп, чтобы вы могли над ним смеяться, каждый раз давая ему леща.