Текст книги "Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция"

Галина Кривошеина
Как начать бегать и не бросить: пошаговая инструкция

© Кривошеина Г., 2019

© Оформление: ООО «Феникс», 2019

© В оформлении книги использованы иллюстрации по лицензии Shutterstock.com

Предисловие

К своему первому марафону я целенаправленно готовилась

9 месяцев, пробежала его за 3 часа 59 минут и заняла 2-е место в возрастной группе 50–55 лет. Последние 25 лет жизни я не бегала и вообще не имела опыта беговых стартов. На момент написания книги за 1,5 года тренировок я пробежала 5 марафонов и 10 полумарафонов.

Если вы только собираетесь начать бегать и не хотите бросить все через две недели, надо разобраться с тем, зачем вообще вам это нужно. Эта книга – простой гид для тех, кто хочет начать бегать всерьез и надолго. Если же вы уже бегаете, вспомните некоторые вещи и, возможно, найдете новое для себя.

В книге описаны нюансы и тонкости, которые помогут правильно сформулировать свою цель, поддерживать мотивацию на занятия бегом, тренироваться в удовольствие и с пользой для здоровья. По мере чтения книги вам нужно будет много работать над собой. Если вы пошагово выполните все задания, то бег станет частью вашей жизни. И жизнь будет другой.

В первой главе мы с вами разберемся с тем, зачем бег нужен именно вам, как ставить правильные цели и находить внутреннюю мотивацию, поддерживать регулярность занятий. Найдем в вашем графике время для тренировок и место, освоим инструменты, которые разовьют самодисциплину.

Во второй главе узнаем, какие ошибки допускают начинающие бегуны, почему бег может быть вреден. Для того чтобы бег был вам полезен, определим физическое состояние и режимы тренировок, подходящие для вас.

В третьей главе поговорим о питании, оценим ваш рацион и поставим задачу изменить подход к продуктам исходя из ваших беговых целей. В зависимости от того, хотите вы похудеть при помощи бега или получить беговой результат, ваше питание будет разным.

В четвертой главе выберем спортивную экипировку. Если вы собираетесь бегать по 20 минут в день, то вопрос одежды и обуви второстепенный. Можно и в пижаме бегать. Но я надеюсь, что ваши беговые пристрастия со временем будут расти, и тогда выбор правильной экипировки актуализируется.

И только в пятой главе мы начнем говорить о самом беге. Основа основ – это техника бега. Бегать могут все. Но абсолютное большинство бегает неправильно. Мы проанализируем ваши ошибки, научимся их исправлять. Освоив технику бега, вы убережете себя от травм и создадите предпосылки для успешного преодоления длительных нагрузок. Определимся, сколько вам бегать, как наращивать объемы, какие виды тренировок использовать, как вести дневник занятий.

В шестой главе мы поговорим о различных видах соревнований. Уже через месяц после начала беговых занятий можно принять участие в соревнованиях. Ни один другой вид спорта в нашей стране не дает таких возможностей для любителей, как бег. Где бы вы ни жили, вы найдете еженедельно десятки беговых стартов, в которых можно поучаствовать. Вы определитесь, что и насколько вам интересно, и выберете свой старт. Даже если вас не интересуют результаты, факт участия многократно усиливает мотивацию на то, чтобы продолжать активно бегать. Скорее всего, после первого старта ваши цели изменятся.

Два года назад этой книги не было даже в моих фантазиях. И бега в моей жизни тоже не было. И вот случилось! Благодаря людям, которые были рядом со мной до бега и вошли в мою судьбу вместе с бегом. Спасибо моим детям Наде и Коле, которые поддерживают меня во всех начинаниях. Спасибо моему тренеру Владимиру Ежову, который раскрыл передо мной новые возможности и меня в беге. Спасибо моим подругам, которые за полгода до первого старта объявили, что обязательно поедут за меня болеть, и сожгли мосты. Спасибо спортивному фотографу Анне Оводовой, которая умеет фиксировать эмоции спортсменов на забегах; именно она сделала фотографии для этой книги. Спасибо всем бегающим, с которыми я встретилась в новой спортивной жизни. Это светлые, отзывчивые и очень часто счастливые люди, с ними здорово просто быть вместе.

Полезного и продуктивного вам чтения!

Глава 1
Бег: всерьез и надолго

1. Почему люди начинают бегать и бросают?

О беге часто пишут как о самом простом и доступном занятии, с помощью которого можно укрепить здоровье. Надо только надеть кроссовки и выбежать. Многие задумываются о том, чтобы начать бегать, некоторые начинают и бросают. А другие искренне считают, что бег не для них. Почему же самый «простой и доступный» вид физической активности до сих пор не стал самым популярным?

Первая пробежка может стать последней, потому что вы не получили ожидаемой легкости. На деле оказалось, что начал болеть бок, дыхания хватило на три минуты, а через пять минут в голове появились очень соблазнительные мысли бросить все это и пойти заниматься чем-то действительно полезным. Такой пробежки будет достаточно, чтобы убедить себя в том, что бег не для вас. Но первая пробежка может дать совсем другие ощущения, если знать, как начинать правильно.

Есть небольшая категория людей, которые любят бегать. Для них целью является сам бег, их вдохновляет процесс бега. Можно вспомнить Форреста Гампа, который пробежал более 30 000 километров за три года. Он не бежал во имя или ради чего-то. Он просто хотел бегать и останавливался, только если уставал или был голоден. Таким бегунам эта книга не нужна. Они будут бегать всю жизнь, потому что иначе просто не могут.

Для большинства людей постановка цели «Я хочу начать бегать» не работает. Просто потому, что это не цель. Пока вы не ответите себе на вопрос, что вам даст бег, высока вероятность провала этой затеи.

Для того чтобы бег был полезным и приносил вам радость, к процессу нужно подходить системно, учесть много факторов. Психологические преграды часто оказываются более весомыми, чем физические. Надо понять, зачем вам нужен бег, каких целей вы достигнете бегая. Что будет вас поддерживать на долгом пути? Какая нагрузка оптимальна для вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки?

Бегать нужно начинать правильно, соблюдая не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Начинать лучше медленно, даже если вы бывший спортсмен или регулярно занимаетесь фитнесом. Поставьте себе вначале самые скромные цели. Именно это позволит ставить амбициозные цели потом. Так что дайте себе время, и все получится. Вы добьетесь успеха: станете более быстрым, сильным, стройным и уверенным в себе человеком. А самое главное, вы станете счастливее.

Для того чтобы начать бегать и не бросить, важно понимать не только свои цели, но и ограничения. Аргументов «за» бег должно быть больше, чем «против», тогда чаша весов перевесит в сторону необходимости и желания заняться бегом.

 ЗАДАНИЕ 1

«Мои ограничения»

Оцените свои ограничения. Что вас удерживает от занятий сейчас: может, вы уже пробовали, но каждый раз бросали? На ваш взгляд, что вам мешает начать (продолжать) бегать?

1. Отсутствие компании.

2. Отсутствие четкой цели.

3. Личный печальный опыт. Начинал, но не получил результат, на который рассчитывал.

4. Бегать негде.

5. Нет свободного времени.

6. Нет экипировки.

7. Стесняюсь показывать себя, надо мной будут смеяться.

8. Не умею правильно бегать.

9. Бег приносит страдания.

10. Я с детства не люблю бегать.

11. У меня больные суставы.

12. Мне бегать запрещает врач.

13. У меня слишком большой вес.

14. Не могу себя заставить.

15. Бег вреден. Не вижу в беге ничего полезного.

16. Знаю тех, кто бегал, стало только хуже.

17. Родные против бега.

18. В моем окружении никто не бегает.

19. Мне уже ничто не поможет.

20. Бег – сезонный вид спорта, зимой бегать негде.

21. Испорчу фигуру, перекачаю ноги.

22. Отсутствие положительного примера.

23. Все, кто бегают, ненормальные.

24. Есть и более полезные занятия.

25. Родные и близкие не поймут.

26. Страх неудачи.

27. Возможно, есть еще ограничение, известное вам.

Выпишите те ограничения, которые касаются вас.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Сколько у вас набралось пунктов? У меня было 8 ограничений из этого списка.

Все ограничения, кроме серьезных медицинских противопоказаний, легко разрушаются. Это мы отработаем, когда будем разбираться с мотивацией.

2. Целеполагание

Теперь я расскажу о том, какие беговые цели были у меня, как они появлялись и трансформировались. Затем порассуждаю о том, чего в принципе можно достичь при помощи бега и в беге. Это поможет вам поставить собственные цели при помощи предложенных инструментов.

Я прошла тернистый путь в осознании цели. Именно правильный выбор цели предопределяет все остальное: сколько, когда, где и как бегать. Причем целей может быть несколько и они могут меняться со временем.

Итак, как это случилось у меня. Большой дружной компанией, в преддверии проводов детей на учебу в вузы, мы отправились отдыхать на озеро. Отдых дикий, в палатках. Такой отдых всегда сопровождается сидением у костра и разговорами «по душам». И вот разговор зашел о мечтах и целях, с опросом всех участников «круглого стола». Дошла очередь до меня, и я сказала, что хочу начать бегать. Мои подруги удивились: «Это с твоими-то больными коленями?» Как коллеги по танцевальным занятиям, они на протяжении 9 лет частенько были свидетелями моих стонов от болей при неудачном движении или перегрузке. Я сказала, что разберусь со своими коленями. Объяснить, откуда у меня появилось желание бегать, я не смогла. Более того, я даже не смогла ответить на вопрос, зачем мне это нужно. Удивительно, что с такой постановкой цели я смогла двинуться дальше.

Следующим шагом была покупка кроссовок для бега. Я решила, что если куплю их, то будет обидно, если потраченные деньги «лягут на полку».

Пока занятия бегом были только в мыслях, и я продолжала искать в интернете место приложения своей физической активности. И вот в соцсетях встречаю сначала фото моей подруги с контрольного забега, а потом – заметки хорошего знакомого с его марафона. Для меня оба события были открытием. Подруга никогда за время нашего знакомства не выделялась спортивными пристрастиями, и знакомый вроде тоже не был замечен в забегах. Меня осенило: «Я хочу пробежать марафон!» И вот моя аргументация:

♦ марафон – это не разовая пробежка, а мероприятие, требующее системной подготовки;

♦ так как требуется подготовка, можно поставить цель на некую перспективу;

♦ бегать с лишним весом травмоопасно, значит, я приведу себя в норму;

♦ я смогу найти в беговом сообществе людей, близких мне по духу и жизненным ценностям;

♦ марафоны проводятся во всем мире, и это дает возможность сделать путешествия увлекательнее и интереснее;

♦ своим детям я смогу показать еще один хороший жизненный пример.

Я поискала информацию о том, где вообще можно в Челябинске бегать. Нашла несколько беговых клубов, а потом наткнулась на статью, где было описание этих клубов, а еще, как вариант, занятия с индивидуальным тренером. И тут я решила, что мне нужен тренер. Тренер с профессиональным подходом обеспечил бы мне комфортный бег без травм, а кроме того, послужил бы мотиватором. Почему-то перед другими выполнять обязательства бывает проще, чем перед собой.

Как только я приняла решение, что мне нужен тренер, я быстро его нашла. Уже на следующее утро мы встретились в парке для первой тренировки. Самый первый вопрос, который задал тренер: «Для чего вы начинаете заниматься бегом?» Я озвучила, что хочу пробежать марафон. У меня были очень отдаленные представления о марафоне, сколько и как нужно к нему готовиться.

Тренер оценил, что к весенним стартам можно подготовиться планомерно, гарантированно без рисков для здоровья. Финишный протокол обычно закрывается через 6 часов, и в него нужно попасть. Чем больше спортсмен ориентирован на комфортную подготовку и забег, тем больше времени нужно тренироваться. Надо иметь в виду, что тренировочные планы, которые можно купить через интернет, рассчитанные на 16–20 недель подготовки, подразумевают наличие беговой базы. Моя беговая база была равна нулю.

Какой результат брать целевым? По мере совместных тренировок и общения цель начала вырисовываться. Темп моего бега сначала был очень низким и только низким, в районе 8—10 минут на километр. Если бежать 42 км в таком темпе, то даже не получается выбежать из 5 ч. По мере наработки беговой базы, общения, чтения пришло понимание, что за час нужно пробегать «десятку».

Через полгода тренер сделал пробную темповую тренировку в манеже для определения того темпа, к которому я могу подготовиться. По расчетам, учитывающим параметры моей подготовки на тот момент, получилось 5 мин 40 с, то есть если весь марафон я пробегу в этом темпе, выбегу из 4 ч. У меня появилась реальная цель, к какому темпу мне готовиться.

Потом мы определились с местом и временем старта. Я посмотрела результаты нескольких марафонов 2016 г. Когда озвучила тренеру результаты призеров Казанского марафона, на котором женщины моей возрастной группы, пробежавшие в районе 4 ч, попали в призы, он сказал: «Да ты в призы наметилась!» Призы не призы, а в десятку точно (в группе стартовало всего 7 женщин).

Итак, цель сформировалась: пробегу Казанский марафон 21 мая 2017 г. за 4 ч. С января весь план тренировок строился под эту цель. И цель была достигнута: 3 часа 59 минут 55 секунд. Приятный бонус – 2-е место в возрастной группе. Вот в такой компании я оказалась: 1-е место – Измоденова Вера, 2-кратная чемпионка мира и рекордсменка России среди ветеранов, 3-е место – Голикова Инна, мастер спорта международного класса в суточном беге. Я влилась в сообщество бегунов.

Уделю особое внимание цели на преодоление марафонской дистанции в 42 195 м. С первого старта я осталась под впечатлением от количества марафонцев, их было около 2000 человек. Сейчас, после того как я пробежала дистанцию в числе 40 000 марафонцев, понимаю, что потенциал роста марафонского движения в нашей стране еще очень большой.

Во время забега можно видеть очень-очень разных бегунов и понимать, что у всех разные цели. Естественно, что есть профессиональные бегуны, они стартуют в элите, в первых рядах. Пересечься с ними даже перед забегом сложно, потому что у них вип-обслуживание. Где-то 10–15 % спортсменов бегут марафон быстрее 3 часов. Среди них абсолютное большинство – бегуны-любители, которые тренируются самостоятельно или с тренером и бегают не меньше 5 лет. Для них точно важен результат. На каждый забег ставится цель по времени или по месту.

А остальные 85–90 % бегунов, какие у них цели?

1. Есть бегуны, у которых цель – получить заданный результат. Ведь не обязательно это должен быть мировой рекорд. Кто-то ставит цель выбежать из 5 часов, из 4, улучшить личное время на 10 минут, попасть на подиум в возрастной группе.

2. Цель – попасть в протокол, уложиться в 6 часов. Чаще всего именно это время является контрольным, и твоя фамилия в списках будет значиться с показателем времени преодоления дистанции.

3. Нужно выиграть спор. Поспорил с друзьями, что пробежит. Таких бегунов встречается много. В большинстве случаев в момент спора абсолютно неадекватно оцениваются начальный уровень подготовки и объем необходимой работы. Чаще спор выигрывается. Но какой ценой? Обычно следует тяжелый и длительный период восстановления с кардинально противоположными выводами: больше никогда ни за что не побегу или обязательно побегу еще, но буду правильно готовиться. Курьезных историй в интернете можно прочитать множество. Знакома лично с такими бегунами. Бывшие профессиональные спортсмены тоже встречаются в числе спорщиков. Но и они недооценивают коварство марафона.

4. Блогеры, им интересно зафиксировать очередное событие. Такие бегуны не смотрят на темп и на время. Им интересны трасса, события, лица, костюмы, возможность взять интервью. Здорово! Теперь есть возможность посмотреть живые видеорепортажи в интернете, зарядиться энергией, изучить трассу. Я встречала на марафонах тех, чьи репортажи смотрела на видеоканалах.

5. Любители костюмированных шоу. Низкий поклон таким бегунам, потому что в костюмах бегать непросто. А такие бегуны вносят много разнообразия, новых эмоций и вообще делают праздник. Некоторые костюмы весят 60 килограммов, есть абсолютно недышащие, например скафандр космонавта. У меня есть фото, где я финиширую на марафоне «Белые ночи» рядом с царем. Царь в полном убранстве: от сапог до короны. Я пробежала за 3 часа 54 минуты, соответственно, царь где-то с этим же временем. Только я бежала в кроссовках и спортивной легкой одежде. Всем бегунам было жарко, около 20 градусов тепла на улице, а по ощущениям во время бега +30 °C. Как себя чувствовал царь? Зато всю дистанцию он был в центре внимания.

6. Иногда можно видеть пары, которые пересекают финишную черту, взявшись за руки. Бывает, что девушка в фате, а парень в бабочке. Все сразу понятно. Можно только фантазировать по поводу того, какие эмоции испытывают эти двое. Вместе преодолели марафон, поддерживая друг друга. В их совместной жизни возможно все.

7. Сопричастность событию. Даже наши российские марафоны, которые пока не имеют золотых и серебряных лейблов, выходят на очень высокий уровень. Это грандиозные мероприятия с хорошей организацией. Для бегунов перекрывают весь центр Москвы, Санкт-Петербурга, Казани, Екатеринбурга. Это же круто! Несколько часов бега по самым красивым улицам в окружении болельщиков и музыкальных коллективов. Воздух пропитан положительными эмоциями. Трепет появляется еще накануне забега.

Ни один, даже профессиональный, спортсмен не заявляет о том, за сколько он пробежит марафон. Марафон требует к себе очень уважительного отношения, даже поклонения. Зачастую элитные бегуны сходят с дистанции. Поэтому факт преодоления марафона за любое время вызывает уважение. Любой, кто пробежал марафон, преодолел Эверест. Покорил беговую вершину. В Европе не очень интересуются временем, за которое вы пробежали марафон. Пробежал – уже чемпион! Можете себя причислять к категории марафонцев. С вами любой профессионал будет разговаривать уважительно.

Говорят, что пробежать марафон может каждый. Только одни ставят цель, готовятся и пробегают, а другие просто ничего для этого не делают. Но каждый, кто пробежал марафон, стал на одну ступеньку выше для самого себя, многое для себя понял и знает, что преодолеть можно любые трудности и покорить еще много вершин. Важен факт преодоления своих страхов и раскрытие способностей, о которых раньше не знал. Важна вера в себя, которая разливается по организму в момент пересечения финишной черты. Сразу за финишной чертой для человека открываются новые возможности. Каждый марафонец испытывает на финише счастье и еще массу эмоций, которых раньше не испытывал.

Теперь у меня уже есть спортивные амбиции. На соревнованиях хочется не просто бегать, а показывать достойный результат, как минимум в возрастной категории. Складывается статистика, что каждый второй старт я заканчиваю в призах и не ниже 2-го места. Конечно, это заряжает.

К счастью, пьедестал не единственная цель. В 2018 году я уже реализовала цель, связанную с беговыми путешествиями. В зарубежных поездках провела около месяца. Пробежала марафон в Вене, полумарафоны на Мальте, в Карловых Варах, в Вяндре и в Астане. Масштабы развития бега в Европе впечатляют и вдохновляют. Впереди забег в Тбилиси.

Еще реализовалось то, о чем мечтала в детстве. Я побывала на международных соревнованиях. В детстве такой возможности не было.

Все мои поездки были по-своему интересны. Но вот два забега были не просто международными соревнованиями, а имели Золотой Лейбл ИААФ – это самый высокий уровень марафонских стартов. На них бежит мировая элита. И я тоже там бежала.

На тренировках, сборах, соревнованиях, в путешествиях я нашла много единомышленников и новых друзей.

С момента первой тренировки я ни разу не болела. Прекрасно себя чувствую. Мои колени иногда побаливают, но я не сорвала ни одной тренировки и ни одного старта из-за состояния коленей.

Мой вес далек от параметров элитных бегунов, но мой верхний предел колебаний веса сдвинулся вниз. Над питанием еще надо работать.

Какие еще цели возникнут, я пока не знаю, но всегда в поиске того, что зажигает и дает энергию. Как вообще у человека появляется цель? Я для себя сформулировала несколько источников.

♦ Встречи с интересными людьми, чей пример зажигает.

♦ Интересные книги, речи, публицистика. Примеры из жизни других людей.

♦ Сам оказался на краю: так больше жить нельзя. Если продолжить так, как было раньше, ситуация может усугубиться.

♦ Места силы. Оказался наедине с собой в месте, где совсем другая энергия и нет суеты.

♦ Кто-то значимый из окружения зацепил: «Да тебе слабо!» – или смог убедить или подтолкнуть своей верой. Двигателем может послужить как вера, так и неверие.

Попробую систематизировать все, что я знаю о том, какими могут быть цели, связанные с бегом. У каждого из вас свои причины начать бегать. Выбирайте свои цели из предложенного списка.

1. Достичь спортивного результата:

♦ пробежать заданную дистанцию – 3, 5, 10, 15 и больше километров,

♦ пробежать лучше кого-то,

♦ реализовать детскую мечту,

♦ собрать коллекцию медалей финишера,

♦ пробежать на заданное время.

2. Сформировать характер:

♦ выработать полезные привычки,

♦ доказать самому себе, что смог достичь поставленной цели,

♦ избавиться от вредных привычек,

♦ повысить самодисциплину,

♦ перейти к здоровому образу жизни,

♦ повысить уверенность в собственных силах и способности достигать поставленных целей,

♦ стать похожим на кого-то.

3. Расширить круг общения:

♦ соответствовать знакомому окружению, которое уже бегает,

♦ познакомиться с интересными людьми,

♦ вступить в официальное беговое сообщество.

4. Заняться беговыми путешествиями:

♦ изучать окрестности с помощью пробежек,

♦ осуществлять поездки с целью участия в соревнованиях,

♦ посмотреть новые места через другую призму, отличную от стандартных путешествий.

5. Улучшить физическое состояние:

♦ сбросить вес,

♦ улучшить сон,

♦ улучшить работу сердечно-сосудистой системы,

♦ укрепить иммунитет,

♦ увеличить выносливость,

♦ повысить качество сексуальной жизни,

♦ сформировать спортивные формы,

♦ улучшить состояние суставов и костей,

♦ продлить молодость,

♦ прекратить пить таблетки и ходить по врачам,

♦ стать стройным, подтянутым,

♦ лучше себя чувствовать,

♦ влезть в джинсы,

♦ легко подниматься на 10-й этаж пешком,

♦ улучшить состояние легких, дышать свежим воздухом.

6. Улучшить психоэмоциональное состояние:

♦ научиться управлять эмоциями,

♦ очистить голову от ненужных мыслей,

♦ избавиться от чувства одиночества,

♦ выйти из творческого ступора,

♦ снять стресс,

♦ заполнить «пустоту»,

♦ стать счастливее,

♦ выиграть спор,

♦ стать для кого-то примером,

♦ достичь состояния, которое заставляет заядлых бегунов каждый раз выходить не просто на пробежку, а на старт на соревнованиях,

♦ наполнить жизнь событиями,

♦ генерировать новые идеи.

Перечитала весь список и была приятно удивлена. У меня реализуется 90 % того, что я назвала. Сколько же я потеряю, если бегать брошу!

 ЗАДАНИЕ 2

«Чего я хочу от бега»

Внимательно перечитайте все перечисленные цели и послушайте себя. Что больше всего вас заряжает? Составьте свой список – это важно. В вашем списке может быть 3-5-10 целей. Это не принципиально, тем более практика показывает, что цели между собой взаимосвязаны. Приоритеты важно расставить, но это мы сделаем в следующем задании.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Итак, надеюсь, что по мере чтения и работы над заданиями у вас произошло осознание ваших ограничений и «хотелок».

Но стоит отметить: формулировки в том виде, в котором написаны выше, нерабочие. В них не хватает некоторых тонкостей. Есть несколько правил постановки целей. От того, насколько правильно вы сформулируете цель, будет зависеть план ее достижения. Я многократно убеждалась на практике (как в личной жизни, так и работе), что время, потраченное на формулирование цели, окупается с лихвой эффективностью использования ресурсов. Итак, цель должна быть:

1. Конкретная.

2. Реалистичная.

3. Измеримая (конкретная цифра).

4. Управляемая, достижимая.

5. Ограниченная во времени (сроки).

6. Прописанная (визуализированная).

7. Сформулированная в настоящем времени.

8. От первого лица.

9. Позитивно сформулированная.

Теперь проработаем несколько формулировок. Давайте попробуем поставить беговые цели:

♦ Бегать 3 раза в неделю в течение 2 недель.

♦ Через месяц пробежать 5 километров, не переходя на шаг.

♦ За месяц увеличить длительность пробежек с 20 до 40 минут.

♦ Сделать в этом месяце, с 1-го по 30-е число, не менее 20 пробежек общей длительностью 10 часов, в среднем по 30 минут каждая.

Приведенные примеры подходят для тех, кто только начинает бегать и не представляет своих возможностей. Если у вас есть понимание своих стартовых позиций, то можно поставить цель на полгода-год и потом ставить и достигать промежуточные цели. Например, большая цель: «Пробежать через полгода полумарафон быстрее 2 часов». Промежуточные цели: «Через 2 месяца выйти на беговой объем работы 50 километров в неделю», «Провести темповую тренировку на 8 километров в темпе 5:40» и т. д.

Поставьте цель пробежать свои первые 5, 10 километров, полумарафон, а возможно, марафон. Вы почувствуете прилив энергии и энтузиазма! Представьте себе, что вы реализовали действительно большую цель. При этом выработали привычку к регулярному занятию бегом, приобрели великолепную физическую форму и самочувствие! Конечно, вы собой довольны, вами восхищаются друзья и родственники. Здорово! А похудение и хорошее самочувствие будут как приятное следствие.

Наслаждайтесь постоянным достижением все новых и новых мини-целей. Если вы бегаете еще совсем мало и можете пробежать только пару километров, то пусть вашей ближайшей мини-целью будет прибавка в 500 метров. Если вы хотите пробежать марафон, то промежуточные цели могут быть следующие: принять участие в 5-километровом забеге, затем в 10-километровом и полумарафоне. Главное – это постоянное чувство прогресса и развития. Только в соответствии с правилами нужно определить время забегов. Ведь план подготовки будет разным, если вы обозначите 3 или 6 месяцев до старта.

Начните участвовать в забегах и вы увидите, что не одиноки в своей роли, всегда есть новички. Всех объединяет общий интерес, очень легко найти тему для общения и влиться в беговое сообщество. А причастностью к спортивному сообществу можно наслаждаться бесконечно. У вас появится много новых поводов для радости. Наслаждайтесь общением и окружающими видами. Сфокусируйтесь на получении удовольствия от процесса, а результаты придут автоматически.

Возьмем самую распространенную цель начинающих любителей, связанную с похудением. Я за аккуратное обращение со словами. Корень слова «похудеть» – «-худ-», однокоренные слова – «худо», «худой». Поэтому мне больше нравится говорить о стройности, об уменьшении объемов, изменении состава тела, уменьшении веса. Пример формулировки, которая отвечает перечисленным требованиям: «Я постройнела на 4 килограмма за 1 месяц беговых тренировок к конкретной дате». Проверяем формулировку по требованиям:

♦ Конкретная – да.

♦ Реалистичная – считается, что 4 кг за месяц сбросить реально, больше – нецелесообразно.

♦ Измеримая (конкретная цифра) – 4 кг и до 56 кг.

♦ Управляемая, достижимая – да, можно каждый день вставать на весы. Если нет весов, то можно замерять объем талии. В среднем уменьшение веса на 1 кг дает уменьшение объема на 1 см.

♦ Ограниченная во времени (сроки) – мы определили конкретную дату.

♦ Прописанная (визуализированная) – цель написана. Для визуализации можно найти фото, на котором вы соответствуете этому весу.

♦ Сформулированная в настоящем времени – «Я постройнела…». Нежелательно использовать слово «хочу» – «Я хочу постройнеть…». Вы всегда будете хотеть, мозг сконцентрируется не на результате, а на состоянии хотения.

♦ От первого лица – «Я постройнела».

♦ Позитивно сформулированная – да, результат позитивен.

Такая цель требует не только выполнения беговых задач, но и обязательного контроля питания. Не изменив вкусовых привычек, только бегая, вес сбросить тяжело. О правилах питания поговорим в отдельной главе. В любом случае рекомендую не выбирать главной целью изменение веса. К сожалению, при маленьких нагрузках вы навряд ли увидите быстрый эффект. И тогда разочаруетесь в беге.

Бег гарантированно станет частью вашей жизни, если вы сразу же вступите в беговые группы и сообщества, познакомитесь с бегунами в интернете, найдете напарника по тренировкам, присоединитесь к беговому клубу, будете постоянно в контакте с другими бегунами. Это самый быстрый и легкий путь погрузиться в бег.

 ЗАДАНИЕ 3

«Мои цели»

Определите конкретный результат и контрольное время достижения этого результата.

1. ________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

2. _______________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_____________________________________