Текст книги "Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция"

Глава 2
Бег и здоровье

1. Ошибки бегунов и негативные последствия от бега

Самая большая ошибка начинающих бегунов – это желание сразу соответствовать другим бегунам и попытки с первых же пробежек бежать быстро. Я не знаю, откуда у всех такое стремление. Возможно, оно связано со школьными ассоциациями, когда нам давали задание пробежать несколько кругов. Чем быстрее их пробежишь, тем быстрее это закончится. Всегда были ребята, которые бегают быстро: кто-то занимается серьезно, а у кого-то природные данные. Отставать тогда не хотелось. И вот через 10–20 – 30 лет после школы мы решили начать бегать. Мы помним о том, что когда-то бегали, но забываем, что не каждый день у нас получается 10 000 шагов пройти, что наш вес отличается от того, который был в школьные годы. А когда последний раз пробежали больше километра, можем даже и не вспомнить. А еще, простите, возраст берет свое.

Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, – увеличивать быстро не только темп, но и расстояние. Сразу хочется всего и много, и чтобы результаты пришли быстро. К примеру, коллега бегает каждый день по 10 километров. «Я на этой неделе бегать потихонечку начну, по 2 километра, а на следующей неделе уже и 10 можно пробежать». Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться нужно медленно.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10 % расстояние или длительность тренировки по сравнению с предыдущей. Я бы рекомендовала вначале даже ориентироваться на время, а не на расстояние. Время набега важнее, чем километраж. К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 100 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете бегать на 10 минут дольше. Только на 10 минут, а не на 20 или 30! То же самое касается и расстояния: первая неделя – 15 км, вторая неделя – 16,5 км. Именно такой расчет принято считать безопасным для здоровья.

К сожалению, многие бегуны даже не понимают того, какой вред наносят своему организму из-за неправильного подхода к занятиям. Очень часто наблюдаю таких любителей в парке. И ведь не будешь же к каждому подходить и говорить об ошибках. Вот мои наблюдения за определенными категориями бегунов, которым я порекомендовала бы пересмотреть подходы к тренировкам.

Категория 1. Те, кто бегает в теплой одежде и в шапке, даже когда на улице +20 °C. Я каждый раз гадаю, какую же цель преследуют такие бегуны? Могу догадываться о двух целях. Скорее всего, это могут быть представители весовых видов спорта: гиря, штанга, борьба. Ребята сушатся, сгоняют вес перед стартом для того, чтобы попасть в желаемую весовую категорию. Наверное, это оправданно. Целенаправленно, к старту, раз в полгода-год.

Но часто я понимаю, что такие бегуны-любители далеки от спортивных целей. Подозреваю, что под теплой одеждой есть пояс для похудения и какие-нибудь термоштаны. Святая наивность! Стоит выпить воду, и водяной баланс восстановится. А если воду не пить, то можно добиться загущения крови, которое приведет к тромбообразованию. Содержание воды в организме – индивидуальный показатель, на который настраивается организм. Если есть желание снизить процент воды, то нужно есть больше белков и меньше углеводов. Один грамм углеводов держит 4 грамма воды. Любая вода, потерянная в парилке, в бане или на тренировке, восстанавливается. Объем потоотделения не влияет на количество сжигаемого жира. Бежать в «термоодеяле» тяжело. Тело мучается. Одна из причин – бег дает ощущение внешней температуры выше на 10 градусов. При 20 градусах даже в легкой беговой одежде телу жарко. И лучше тело держать открытым, потому что оно умеет дышать клетками кожи. Можно вспомнить эпизод из российского художественного фильма 2018 года «Тренер» и реплику детского футбольного тренера: «Кожа должна дышать».

Когда проводят сухое голодание, даже умываться не разрешают, потому что верхний слой кожи ведет себя так же, как кожаная куртка под дождем, – напитывается влагой. Есть вероятность, что в «термоодеяле» токсины, выделенные с потом, при отсутствии питья как минимум будут «закупоривать» клетки.

Если на улице жарко, учитывайте, что организм получает повышенную нагрузку. Обязательно нужно питье, и не просто вода, а специальные напитки: регидрон и изотоники. Снижайте темп, минимизируйте одежду, чаще включайте перерывы на ходьбу. При ярком солнце не забывайте про головной убор для защиты от теплового удара. О влиянии высоких температур на бегуна говорят простые факты. В 2016 году, когда было жаркое лето, на марафонах «Белые ночи» и «Европа-Азия» сошли с дистанции 30 % спортсменов. Оптимальной температурой для бега считается 13–15 градусов. Тогда организм чувствует себя комфортно.

Категория 2. Любители, которые с каждой тренировкой хотят увеличивать темп и расстояние пробежки. Обычно таких бегунов слышно по тяжелому дыханию. Они стараются и уверены, что именно так создается прогресс. Я тоже раньше так думала. Увы, сердце при этом не развивается, а угнетается. За год можно получить очень незначительное улучшение результата. Кстати, у профессионалов такого дыхания не услышите.

Категория 3. Желающие бегать красиво, как в рекламе кроссовок или спортивной одежды. Они демонстрируют широкий, летящий шаг. Когда я пришла на свою первую тренировку, мне тоже захотелось изобразить что-то красивое перед тренером. Быстрый темп и широкий шаг. Вспомнила свои летние лыжные тренировки, когда мы имитацию классического лыжного шага делали. Здорово, что тренер был рядом и быстро «приземлил» меня в прямом и переносном смысле. Для экономичного бега не нужна большая амплитуда. И бегать быстро на начальном этапе тоже не нужно. Это не даст ничего хорошего, кроме отвращения к тренировкам.

Бег прежде всего должен быть физиологичным и экономичным. А когда будет достаточно силы в ногах, тогда он будет широким. Попытки повторить красивые шаги из рекламы имеют смысл только для фоток, не больше. Просто потому, что это неправильный бег, когда стопа ставится значительно дальше центра тяжести. Это приводит к повышенным ударным нагрузкам, соответственно, к травмам.

Категория 4. Хорошо накачанные, килограммов по 120, пареньки, бегущие по асфальту, да еще с гантелями. Рядом в парке мягкая дорожка. А им нравится бегать по асфальту. Нравится своими 120 кг долбить по суставам. Наверное, 5–7 км за пробежку молодой организм стерпит. Вопрос времени, когда суставы запросят пощады.

Конечно, по асфальту бегают разные категории бегунов. И элита тоже бегает. И у них тоже бывают травмы, вплоть до разрыва сухожилий. Это может произойти не сразу. Усталость от ударной нагрузки накапливается.

Категория 5. Бегуны, ориентированные на правильное дыхание. Опираясь на полученную из разных источников информацию, начинающие бегуны дышат только носом или начинают дышать на счет. И на этом сосредоточены на тренировке: главное – дышать правильно. Проблема в том, что если выбрали неправильно темп, то не получится дышать только носом, и на счет тоже не получится. При этом организм не обогащается достаточным количеством кислорода. А если кислорода мало, резко повышается пульс, появляются скованность в движениях, психологический дискомфорт, быстро приходят утомление и усталость. И, конечно, разочарование.

Возможности наших легких напрямую зависят от тренированности сердечно-сосудистой системы. Если сердце готово «переваривать» нагрузку, то легкие будут справляться хорошо. Ведь это сердце, прокачивая кровь, доставляет в мышцы кислород из легких. И как бы мы ни дышали, слабое сердце больше кислорода не транспортирует.

Единой правильной техники дыхания не существует. Ориентируйтесь на свой темп движения и самочувствие. Дышите естественно, используйте и нос, и рот как во время вдоха, так и во время выдоха. Дышите всем, чем можете, в том числе кожей.

Категория 6. Бегуны, которые раньше для похудения перепробовали занятия разными видами фитнеса, включая шейпинг. Одно из условий похудения в шейпинге – это голодный период 2 часа до и 3 часа после тренировки. Причем после тренировки нельзя употреблять углеводы. Модель питания переносится на бег, но для бега такой режим питания неприемлем. Да, перед тренировкой есть нужно за 2–3 часа. Однако углеводы нужно употреблять не только сразу же после тренировки, но и во время нее. Тем более если бег занимает не 45 минут, а 1,5–2 часа. Очень важен в беге процесс восстановления. Углеводы помогают восполнить запасы потраченного гликогена. Гликоген – это «топливо» для бега. Если регулярно игнорировать необходимость пополнения организма «топливом», то объем «бензобака» будет уменьшаться. Тогда однажды до конечной точки можно не доехать. Не просто красная лампочка загорится, а двигатель заглохнет.

Категория 7. Бегуны, которые допускают грубые ошибки в технике бега. Распространено мнение, что бегать просто и доступно каждому. Перемещаться бегом – да, может практически каждый. Бегать правильно, увы, может даже не каждый спортсмен. Не так страшно, если бы это влияло только на результат. К сожалению, неправильная техника влечет за собой травмы. Не буду сейчас останавливаться на этом подробно. О технике бега есть отдельная глава.

Категория 8. Некоторые любители бегают с телефоном в руке. Вроде ничего особенного. Вред от такого бега не совсем очевиден, но это только вопрос длительности и расстояний. Если пробежать 1 километр, то негативных последствий, скорее всего, не будет. Если бегать так постоянно, то ждут минимум две неприятности. Во-первых, «ломается» техника. Бегун начинает работать руками по-разному. Одна рука начинает «зависать», недорабатывать. А во-вторых, приводя тело в равновесие, организм будет компенсировать работу отдельных групп мышц. Будет происходить неравномерная нагрузка мышц, и возможны искривления позвоночника. Телефон вроде и нетяжелая вещица, 100–400 граммов, но от тысяч движений рукой утомление накопится. Приходилось видеть в парке девушек, которые с дамской сумочкой под мышкой бегают. Остается надеяться, что их бег недолгий, не успеют сами себе вред серьезный нанести.

Категория 9. Назову таких бегунов упертыми. Их цель – любой ценой. Есть план тренировок, его нужно выполнять вопреки любым преградам. Даже если не выспался, если почувствовал боль в теле.

Если что-то болит, особенно вначале, и боль острая, надо остановиться. Это табу. При первых же признаках боли – не рискуйте. Никогда не бегайте «через боль» или на обезболивающих препаратах. В большинстве случаев проблема пройдет через 1–2 дня. Пока вы не выясните причину боли и не устраните ее, бегать нельзя. Это важное правило. Если вы раньше не занимались спортом, то бег может вскрыть застарелые проблемы в организме, которые требуют пристального внимания. Лучше их решить, прежде чем приступать к режиму интенсивных тренировок.

Сегодня откажетесь услышать организм – завтра боли усугубятся и проблема обострится. Так же, как с поломкой машины. Если вовремя не позаботиться о замене какой-то запчасти, потом машина в ремонте будет стоять дольше и ремонт обойдется дороже. Если вы игнорируете сигналы организма на начальном этапе, остановят вас более серьезные последствия: стрессовые переломы, разрыв связок. А самое страшное – это разрыв сухожилий.

Об отношении к боли и тренировкам с болями подробнее еще напишу. Все не так просто. По факту, большинство знакомых мне бегунов бегают с болями. И я тоже бегаю с болями. Нужно отличать критичное и некритичное состояние.

В юности, когда я занималась лыжными гонками, тренером были заложены определенные стереотипы. В те времена мнение наставника не подвергалось критике. К тому же альтернативную информацию взять особо было неоткуда. Если бы я начала бегать без тренера, то, скорее всего, опиралась бы на старые установки:

1) во время тренировки и час после нее нельзя пить;

2) программу любой тренировки нужно выполнить на 100 %;

3) при беге останавливаться нельзя, как бы и где бы у тебя что-то ни болело;

4) мышцы болят – хорошо, развиваются (соответственно, если ничего не болит, то не развивается).

Может быть, кто-то думает так же, как думала я? Очень грубые ошибки. Хорошо, что вовремя о них узнала. В молодости организм эти ошибки прощал, а в 50 лет неизвестно, к чему бы они меня привели. По каждому пункту теперь у меня совершенно другое мнение. Подробнее опишу в следующих главах.

 ЗАДАНИЕ 12

«Мои установки»

Что вам удалось поменять в вашем отношении к бегу?

Переведите ошибочные установки в правильные.

2. Оценка и контроль состояния организма

Среди целей, которые были сформулированы выше, многие служат для улучшения физического и психоэмоционального состояния. Для того чтобы бег принес вам пользу, а не вред, нужно понимать состояние своего организма. И не просто понимать, а достоверно знать по результатам обследований и анализов. И для этого придется пройтись по врачам.

Основной акцент делается на проверку сердечно-сосудистой системы. Главное, чтобы «мотор» был в порядке. Если вы поставили себе большую цель – марафон, то при ее достижении организм вынужден испытывать огромные физические нагрузки. Наверное, обоснованно женщинам разрешили участвовать в марафоне только на Олимпийских играх 1984 года.

В ходе одного исследования ученые проанализировали базу данных марафонских забегов, проводившихся в период с 1974 по 1996 годы. В них приняло участие более 215 тысяч человек, четверо из которых умерли. Трое мужчин скончались от острого инфаркта миокарда, а женщина имела генетический дефект главной левой коронарной артерии. В докладе, опубликованном в 2005 году, было зафиксировано 5 летальных исходов. На Нью-Йоркском и Лондонском марафонах за 19 лет было зафиксировано 8 случаев мгновенной смерти. Это в среднем составляет один летальный исход на 100 тысяч участников забега. Все смерти на марафоне связаны с сердцем.

Неподготовленный организм может не выдержать высоких нагрузок. Согласно результатам научных исследований, если марафонец преодолевает дистанцию за 4 часа, то метаболизм должен быть увеличен в 10 раз. Для этого спортсмен должен располагать хорошо развитой кардиореспираторной, мускульной и эндокринной системами. Во время бега стимулируется работа всех органов и систем. И чтобы бег оказывал благотворное влияние на здоровье бегуна, необходимо тщательно проверить свое состояние перед началом тренировок и соревнований. Справку, подтверждающую допуск к соревнованиям, лучше ежегодно получать все-таки не формальную. Пройдите целенаправленно обследование своего организма и бегайте с уверенностью, что вы реально оздоравливаетесь, а не наносите вред своему организму.

Для того чтобы быть уверенной, что бег мне не противопоказан, я прошла обследование через 2 месяца после первой пробежки. Занятие для меня очень непривычное, так как к врачам (если не считать стоматологов) после рождения детей я обращалась только один раз – в 2013 году по поводу состояния своих коленей. Вот перечень моих исследований: электро-пунктурное тестирование, ЭКГ, УЗИ брюшной полости, маммограмма, анализы (самые разные); приемы у специалистов: терапевт, гинеколог, гастроэнтеролог. Вердикт: все в пределах нормы.

В поликлинике даже не было моей карточки. Поэтому я сначала записалась к терапевту. Стандартная схема: с терапевта начинается проверка состояния организма и им же заканчивается. Важно сразу рассказать терапевту о том, что вас беспокоит, чтобы при необходимости было назначено дополнительное обследование. Терапевт проводит общий осмотр, измеряет давление и дает направления на обследования и анализы. Все результаты анализов находятся у него, на их основе врач делает дополнительные назначения и выносит заключительное решение.

Обязательно нужно провести обследование сердца. Самый распространенный метод исследования сердечно-сосудистой системы – электрокардиограмма (ЭКГ). При расшифровке ЭКГ кардиолог сможет увидеть наличие патологий и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

У меня забавно получилось с ЭКГ. Вечером после тренировки говорю тренеру о том, что завтра у меня ЭКГ. Он предупредил, что если кардиограмма будет плохая, то мне нужно успокоиться и записаться на ЭКГ еще раз. При этом обязательно предупредить тренера об исследовании. Оказывается, мы несколько дней подряд работали на повышенных нагрузках. Призывники практикуют такие нагрузки для того, чтобы получить отстранение от армии. Удивительно, но в моей кардиограмме кардиолог не нашел никаких отклонений.

Как только у вас встанет вопрос улучшения результатов, можно провести стресс-тестирование. Регистрация электрокардиограммы происходит во время физической нагрузки на беговой дорожке и в период восстановления.

Так как во время бега задействованы все внутренние органы, имеет смысл обследовать брюшную полость: печень, почки, желчный пузырь, поджелудочную железу, селезенку и желудочно-кишечный тракт.

Какие анализы обычно назначаются и за какими показателями важно следить? Приведу список.

1. Анализ мочи показывает общее состояние здоровья человека, функциональность органов выделительной, пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем.

2. Общеклинический анализ крови определяет концентрацию гемоглобина и клеток крови.

3. Биохимический анализ крови позволяет получить информацию:

♦ о метаболизме (на основе этого анализа определяется потребность организма в микроэлементах);

♦ о состоянии внутренних органов, в том числе печени. Бегуны часто жалуются на боли в области печени во время бега. Бег стимулирует работу печени, она начинает активно работать и потреблять кислород в несколько раз больше нормы;

♦ об уровне глюкозы в крови (очень важный показатель для бегуна). Глюкоза является основным источником энергии для бегуна. Недостаточное ее количество приводит к снижению спортивных показателей.

4. Электролитный состав крови. При беге у спортсмена выделяется пот, вместе с потом происходит потеря электролитов: натрия, калия, хлора, железа, кальция и других важных микроэлементов. Чем выше температура воздуха и интенсивность тренировки, тем больше будут теряться электролиты. Дефицит электролитов приводит к известной многим бегунам проблеме судорог во время бега. Здоровье сердца и кровеносной системы зависит от наличия в организме калия и магния, которые поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов и исключают образование тромбов.

5. Кровь нужно проверить на содержание в ней витаминов. Бегунам интересно содержание витамина D и фолиевой кислоты. Если вы быстро утомляетесь, ухудшается память, появляется анемия, то у вас, вероятно, недостаток фолиевой кислоты. Дефицит витамина D может привести к остеопорозу.

6. При анализе гормонального фона спортсмена интересуют гормон роста (соматотропин) и гормон стресса (кортизол).

Соматотропин отвечает за состояние костей и тканей, способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Избыток кортизола возникает в результате повышенных физических нагрузок, а его недостаток снизит эффективность тренировок.

7. При анализе крови можно определить уровень холестерина. Опасность наличия «плохого» холестерина в том, что на стенках сосудов он может откладываться в виде бляшек.

Основным критерием состояния здоровья является пульс. Именно по пульсу я тренировалась первые полгода. У нас есть возможность самостоятельно делать важные выводы. Превышение утренней частоты сердечных сокращений (ЧСС) в спокойном состоянии (сразу после сна) на 5—10 ударов говорит о перетренированности, на 15–20 ударов – о приближении болезни. И в том и в другом случае тренироваться нельзя.

Продвинутым бегунам имеет смысл провести комплексное функциональное тестирование. По результатам тестирования врач-физиолог составит рекомендации по режимам тренировок, которые могут дать больший эффект. Вы будете понимать, каким образом можно повысить уровень работоспособности, как лучше построить тренировки в своих пульсовых зонах. Скорее всего, пульсовые зоны, полученные при тестировании, будут отличаться от рассчитанных по формулам, которые описаны в главе «Тренировочный процесс». К сожалению, такое тестирование есть даже не во всех городах-миллионниках. В Челябинске есть аппаратура с использованием велотренажера, но нет беговой дорожки. Особого смысла проходить тестирование на велотренажере бегуну нет. Задействованы совершенно другие мышцы. Как только я сяду на велосипед, я задействую мышцы, которые не развивала вообще. Соответственно, рекомендации будут полезны, если я дальше начну заниматься велосипедом. Мне интересно пройти тестирование и посмотреть на результаты. Для этого специально съезжу в соседний Екатеринбург.

Новичкам лучше побегать 2–3 месяца, выйти на стабильный уровень результатов и только потом приходить на функциональное тестирование, поскольку в начале подготовки результаты растут очень быстро, и пульсовые зоны – вместе с ними.

Комплексное функциональное тестирование в зависимости от возможностей лаборатории может включать в себя множество различных методик: электрокардиографическое исследование, математический анализ вариабельности сердечного ритма, сегментарный анализ состава тела, спирометрию, эргоспирогазоаналитические обследования.

При газоанализе, эргоспирометрии и пульсометрии получаемые данные позволяют определить, какие системы энергообеспечения задействованы в конкретный момент и в каком соотношении. Что определяется в результате тестов:

♦ Показатель максимального потребления кислорода (МПК), свидетельствующий о мощности механизмов аэробного обеспечения. Так как этот показатель в большей мере заложен генетически, то по нему можно определить перспективы спортсмена показать высокие результаты.

♦ Функциональные резервы. По разнице между максимальной и используемой аэробной мощностью можно судить, есть ли потенциал в развитии специальной работоспособности. Проще говоря: стоит ли продолжать пахать для ее развития или уже почти уперлись в потолок.

♦ Индивидуальные зоны интенсивности, порог аэробного и анаэробного обмена. Все формулы дают усредненные расчеты. На самом деле у каждого человека свои пороговые значения. Знание и использование своих пульсовых зон дает понимание, над чем мы работаем на тренировке, и позволяет точно дозировать интенсивность. Мы получаем полную картину, с какой ЧСС нужно тренироваться для прокачки каждой функции.

Хорошо, если вы найдете спортивного диетолога, который поможет подобрать правильный рацион. Если вы никогда не следили за питанием, то рекомендации позволят быстро прийти в форму и держать свой организм в тонусе. Самое важное – получить рекомендации по спортивному питанию и витаминным комплексам с учетом нагрузок. Делаю акцент на том, что диетолог нужен спортивный. Иначе рекомендации, связанные со снижением веса, вам как бегуну пользу не принесут. Вес вы сбросите, а бегать не сможете.

Главное, что у вас не должно быть фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, трезво оценивайте свое состояние и увеличивайте нагрузки так, чтобы занятия не навредили вашему здоровью.

 ЗАДАНИЕ 13

«Мой план проведения обследования организма»

Запишитесь на прием к участковому терапевту и пройдите обследование. Обязательно говорите врачам, для каких целей нужно обследование. Если вы поставили себе цель – участие в соревнованиях в ближайшие 2–3 месяца, то сразу сделайте справку-допуск.

Справка действительна полгода. Вам не придется повторно обращаться к врачам. Скорее всего, механизм получения справки следующий. Терапевт напишет заключение, и вы с карточкой и заключением идете в физкультурный диспансер. Там вам не придется проходить обследование повторно, и вы сэкономите деньги, посетив только одного врача. Уточните у других бегунов, где обычно получают подобные справки. Если хотите начать с забега на 5 километров, а потом на 10 или 21, то сразу в справке пишите максимальную дистанцию.