Текст книги "Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция"

4. Самодисциплина

Продолжаем тему, как начать бегать и не бросить. У каждого бывает такое: загорелись желанием начать новую жизнь, дали себе обещание начать завтра или в понедельник. Предприняли одну-две попытки и оставили занятие, которым загорелись. Вроде и мотивация есть. А чего не хватает? Не хватает главного – самодисциплины.

Самодисциплина – это способность заставить себя предпринимать действия независимо от вашего эмоционального состояния. Это конкретные регулярные шаги, которые нужно совершать после постановки какой-либо цели. Решили, что пора бегать, – скорректировали режим и начали выходить на пробежку. Все просто, но если это новое дело, то обязательно появятся сомнения, мучения и избегание.

Можно вспомнить, как у нас формировались привычки в детстве. Сколько времени приходится тратить родителям на то, чтобы ребенок привык без напоминаний мыть руки и чистить зубы. На это уходят годы. Когда человек сам формирует новую привычку по собственному желанию, времени требуется меньше. Ученые говорят, что новые нейронные связи формируются от 21 до 40 дней. То есть в течение этого времени нужно себя заставлять усилием воли, целенаправленно, а потом мозг будет это делать уже самостоятельно. Есть несколько инструментов, которые помогут вам сформировать новые привычки.

Уровень самодисциплины у каждого человека свой, так же, как и уровень развития мускулатуры или сердечно-сосудистой системы. Нужно критично отнестись к оценке своей дисциплинированности. Если вы не умеете контролировать время, проведенное в соцсетях или у телевизора, спите столько, сколько вздумается, то рассчитывать на быстрые и масштабные результаты не реально. Не получится с завтрашнего дня перестроить всю жизнь. Представьте, что будет, если вы придете в спортзал без предварительной подготовки и сразу на тренажерах поставите максимальный вес утяжелителей. Скорее всего, вы вообще ничего сделать не сможете, ну а если сможете, то на следующий день получите такие ощущения в теле, что навряд ли захотите повторить. То же самое справедливо и в случае с самодисциплиной. Ее нужно развивать постепенно, увеличивая нагрузку.

Отправной точкой самодисциплины является принятие. Оценка своего текущего состояния должна быть реальной. Слишком позитивный и слишком негативный настрой чреваты последствиями. По аналогии, занятия спортом начинаются с определения текущих физических кондиций. Это делается для того, чтобы понять, как эффективно тренироваться, чтобы занятия приносили пользу. Важно осознавать свои силы, принимать себя таким, какой вы есть. К примеру, вы долго спите и привыкли просыпаться не раньше 11 часов. Что будет, если вы попробуете вставать в 5 часов утра? Скорее всего, ничего не получится и никакая самодисциплина здесь не поможет. А вот если вы начнете вставать в 10.45, а спустя неделю в 10.30 и т. д., результат не заставит себя ждать.

Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать», разработать последовательность действий, которой придерживаться каждый раз:

♦ выделить четкое время в графике (если пробовать «как получится», то, скорее всего, не получится, время «съедят» другие дела);

♦ проверить прогноз погоды на утро и спланировать экипировку;

♦ подготовить с вечера одежду и все необходимое, зарядить часы;

♦ утреннее питание тоже можно заготовить с вечера, кашку заварить или помыть сухофрукты;

♦ питание и напитки на тренировку тоже приготовить сразу в бутылочки, баночки.

Чем меньше раздражающих мелочей, тем меньше шансов найти отговорки. Через какое-то время весь процесс будет идти по накатанной. Вам нужно вписать бег в привычный стиль жизни, соответственно, в недельный график включить время на бег. У вас будут как утренние пробежки, так и дневные или вечерние.

Проанализируйте, на что вы тратите свое время. Уверяю, что вы точно найдете время для бега. Наши представления о том, как мы тратим свое время, далеки от реальности. Полностью картину можно увидеть, если 2–3 дня потратить на ведение хронометража. Проанализировав записи, вы точно найдете способ оптимизации своего дня и время для тренировок.

Немногие могут вести хронометраж 2–3 дня, поэтому нужно проконтролировать хотя бы один день. Будет точнее и достовернее, если вы для контроля возьмете завтрашний день и проанализируете, куда уходит время. А можно прямо сейчас проанализировать вчерашний день.

 ЗАДАНИЕ 6

«Оценка моего прожитого дня»

Вспомните все, что вы делали вчера с 6 утра до 11 вечера. Общее время всего, что вы записываете, должно составить 17 часов. Расставьте приоритеты по каждому пункту.

«А» – основные жизненные цели, или наивысшие приоритеты человека.

«B» – этот вопрос должен быть решен, но он не относится к жизненно важным целям.

«C» – это дело можно отложить или даже исключить.

Посчитайте, сколько вы потратили времени на каждый приоритет.

Надеюсь, что в результате анализа вы увидели, за счет чего можно выделить время на бег. Я часто даю это упражнение на тренингах по тайм-менеджменту. Всякий раз участники тренингов, которые жаловались на то, что у них нет времени, обнаруживают свои заблуждения. Они даже вспомнить не могут, куда ушло время, теряется 3–4 часа. Еще оказывается, что много тратится времени на необязательные дела. Для упрощения в анализ я заложила на сон 7 часов. Нормальным считается сон продолжительностью 6–8 часов. Если вы спите больше 8 часов, то можно смело урезать сон в пользу бега. Организм можно приучить восстанавливаться за более короткое время, чтобы бодро себя чувствовать.

Многие выбирают легкий путь и именно потому терпят неудачу. Самодисциплина – это принятие и готовность работать много и тяжело. Поймите и примите тот факт, что нужный результат вы получите, прилагая регулярные усилия. В борьбе с самим собой, со своими привычками априори не может быть легко, потому что противник настолько же силен, как и вы. У нас всегда есть выгода от текущего состояния дел и масса аргументов ничего не менять.

Самодисциплина позволит взяться и поработать тогда, когда это нужно, вне зависимости от того, интересно этим заниматься или нет. И в ваших силах со временем такое занятие сделать интересным. Мозг творит чудеса, когда мы принимаем что-то и начинаем замечать хорошее. Со временем интерес будет нарастать. Откладывание на потом приведет к тому, что проблемы будут накапливаться и требовать для своего решения все больше энергии.

Проще, если есть мотивация – это уже состояние, когда чего-то хочется. А если не хочется? Тогда в помощь нам упорство. Упорство – это способность поддерживать действие независимо от вашего настроения и чувств. Упорство означает действие без оглядки, без учета того, нравится вам это или нет и хочется ли продолжать. С упорством вы найдете в себе силы на ежедневную пробежку или поход в спортзал. Упорство при необходимости поможет провести корректировку целей, найти новые пути их достижения.

Одним из инструментов, который помогает наладить самодисциплину и сформировать новые привычки, является чек-лист. Чек-лист гарантирует, что вы всегда будете держать в поле зрения главное, даже если слишком устанете или поддадитесь лени.

Прежде чем составлять свой чек-лист, я изучила много примеров. Ниже привожу то, что получилось у меня. Я вела чек-лист в Excel. Это удобно, потому что есть возможность смотреть статистику и выделять цветами. В моем чек-листе 2 блока. Один блок для оценки действий. Я выставляю «1», если действие выполнено, «0» – если не выполнено. Средней оценки нет: или выполнила, или не выполнила. Всего 6 пунктов. Больше не рекомендую, потому что тяжело одновременно вводить много новых привычек. Не обязательно, чтобы каждый день было 6 баллов, но вот ниже 4 уже плохо.

Второй блок предназначен для оценки состояния по 10-балльной шкале. Наверное, надолго меня бы не хватило, если набрала 6 баллов, но при этом настроение хуже некуда и упадок сил. Новые привычки нужны для того, чтобы жизнь была более здоровой и насыщенной. Если я понимаю, что в этот день я сделала все, что было возможно, не ленилась, с хорошим настроением и самочувствием, то смело могу поставить 10 баллов за эффективность. И в целом, если я довольна прожитым днем, то закрашиваю соответствующую клетку зеленым цветом, если не довольна, то красным. Таким образом можно одним взглядом оценить прошедший период. Само по себе наблюдение за процессом уже дает эффект, а уж вот такая подробная статистика дисциплинирует и вдохновляет.

Если вам понравился мой чек-лист, вы можете использовать его. А можете составить свой. Вот несколько советов, которые помогут его создать.

Сосредоточьтесь только на существенном

Хороший чек-лист – это такой список, который передает все самое нужное, не скатываясь в обильную детализацию. Чек-лист не должен говорить вам о том, как нужно что-либо делать, это просто список действий. Попытайтесь ограничить его 5—10 пунктами. Если их больше, вероятно, получится объединить несколько пунктов в один. Это называется оптимизацией.

Сделайте его простым и практичным

Используйте язык, который сможете понять. Чек-листом пользуетесь именно вы, поэтому нет смысла усложнять список – пишите, как думаете. Если можно заменить 2–3 слова на одно, сделайте это немедленно. Не перегружайте список.

Будьте готовы к пересмотру и обновлению чек-листа

Когда вы создаете список, постоянно думайте о том, что можно убрать, добавить или объединить. Если какую-то привычку вы уже сформировали и она стала вашей внутренней необходимостью, исключайте этот пункт и вводите новый.

 ЗАДАНИЕ 7

«Мой чек-лист»

Составьте свой чек-лист для тренировки новых привычек. Для составления чек-листа вам нужно осознать, чего вы хотите добиться. Начните его вести с сегодняшнего дня.

5. Организация тренировок

В этой главе мы ответим на вопросы: когда, с кем и где бегать.

Когда бегать? Надеюсь, что вы проанализировали свои затраты времени и убедились в том, что у вас есть время, которое можно посвятить бегу.

Ниже приведены советы, как спланировать время для занятий. Выберите два-три совета и постарайтесь следовать им в течение месяца. Если все будет получаться – здорово! Так держать. Если нет – просто попробуйте другие советы. Обязательно найдется то, что будет работать на вас. Хватит придумывать отговорки – пора действовать! А если советы не работают, то, скорее всего, дело не в советах, а в вашем желании. Увы.

Начнем с того, что вам даст больше всего возможностей для занятий. В воскресенье вечером продумайте план на следующую неделю, запишите его в своем ежедневнике. Важно быть реалистичным, вспомните все дела, которые вы уже запланировали. В свободные места в ежедневнике впишите тренировки.

Смело можно планировать утренние тренировки. Для этого вам нужно встать на 30 минут раньше. Поверьте, 30-минутная пробежка даст вам энергии на день больше, чем сон. Бег зарядит вас, и вы будете чувствовать себя уверенней и лучше. И можете в чек-лист галочку поставить. Вы уже сделали доброе дело для души и тела, когда все еще спят.

Для многих ограничением становится зима, потому что складывается мнение, что зимой бегать негде. Не бросайте бегать зимой. Мороз закалит ваш характер. Плохие погодные условия – это тоже тренировка на выносливость. При правильно подобранной экипировке на улице можно бегать и в 30 градусов мороза. Причем не нужно одеваться как капуста. В выходные днем смело можно запланировать бег на улице. Я делала 3-часовые тренировки при 27 градусах мороза. Получила истинное удовольствие.

Летом время для бега выкроить проще, помогает долгота дня. К осени возможности для бега сужаются. Можно бегать с налобным фонариком. Но это небезопасно. Неизвестно, с кем можно встретиться в парке на беговых дорожках, да и травму получить легко, просто запнувшись. Идеальное решение этой проблемы – просто не бегать в темноте. Если есть возможность, проводите тренировки днем и в выходные. Например, у вас по плану 4 тренировки в неделю, из них 2 ставим на субботу и воскресенье, а 2 переносим в манеж.

Если нет возможности ходить в спортзал и работа не позволяет бегать в редкие часы дневного света, купите себе электрошокер и выберите маршрут, где есть фонари и люди. Хорошо, если у вас есть освещаемые дорожки. Как правило, на них много гуляющих, поэтому тренироваться относительно безопасно. Также ни при каких обстоятельствах не бегайте с наушниками. Конечно, это здорово – слушать музыку во время бега, но гораздо безопаснее слышать все, что происходит вокруг вас, и всегда быть начеку. Будьте бдительны, и тогда с вами ничего плохого не случится.

Я читала много историй, как люди приобщаются к бегу, когда заводят собаку. Вставать по утрам будет намного проще, ведь невозможно не проснуться, когда рядом кто-то лает и просится на улицу. У вас появится постоянный компаньон для тренировок. Нужно только внимательно подойти к выбору породы. Некоторые породы не приспособлены для нагрузок и прогулок в холодную погоду. Вам, может быть, так понравится вместе бегать, что захочется выступать вместе на соревнованиях. У нас уже появляются совместные забеги. Модный современный вид спорта называется каникросс.

На начальном этапе вам не нужно выделять на каждую тренировку несколько часов. Сейчас самое главное – сделать бег частью вашей жизни, поэтому думайте не о продолжительности бега, а о регулярности тренировок. Вместо того чтобы искать время для 45-минутной пробежки 3 раза в неделю, попробуйте выкроить 15–20 минут, но чаще. Несколько несложных шагов помогут вам остаться в строю и не бросить бег при первой неудавшейся тренировке.

Только не старайтесь уместить в 20 минут километраж, который вы хотели пробежать за 40 минут. Не пытайтесь пробежать с максимальной скоростью эти 20 минут. Сначала нужно научиться бегать медленно. Помните, что 20 минут организм только разогревается, увеличивайте нагрузки постепенно.

Если у вас совсем нет возможности выкроить лишний час в день, можно посмотреть на вещи под другим углом. Если много времени уходит на дорогу на работу, можно бегать на работу и с работы домой. Возьмите с собой спортивную форму, переоденьтесь по окончании рабочего дня и просто бегите в сторону дома. Во время пробежки вы сможете забыть о всех офисных проблемах и не трястись в общественном транспорте вместе с уставшими менеджерами.

У меня есть знакомая спортсменка, моя ровесница, которая большую часть тренировок проводит таким образом. С 2012 года она пробежала 13 марафонов и множество полумарафонов. А молодой человек, успешно выступающий на трейловых стартах, тоже перемещается на работу исключительно бегом. У меня спортивная форма лежит в рюкзаке в машине. Случается такое, что я по окончании рабочего дня сразу переодеваюсь в спортивную одежду и отправляюсь на пробежку, даже если нахожусь в другом городе.

Если вы водите ребенка на кружки или секции, то можно бегать в это время где-нибудь рядом. На соревнованиях на Мальте познакомилась с женщиной, которая находит время для занятий бегом, воспитывая 5 дочек. Причем старшей 11 лет, а младшей еще нет и года. Все девочки, кроме младшей, уже выступают на беговых стартах. Старшая бегает вместе с мамой полумарафоны. Даже как-то стыдно говорить об отсутствии времени, когда есть такие примеры.

В Европе многие бегают в обеденный перерыв. У нас это тоже возможно, если просто задаться вопросом, как это организовать оптимально. Даже если нет на работе душа, то есть влажные салфетки.

 ЗАДАНИЕ 8

«Мой тренировочный календарь»

Рассмотрите возможные варианты и сделайте комфортный для вас выбор, когда будете бегать.

С кем бегать? Конечно, можно бегать одному. Если вы относитесь к социотипу, которому хорошо в одиночестве и не нужен никто рядом для поддержки, вам в определенной мере повезло. Ваше расписание ни от кого не будет зависеть. Сам себе хозяин.

Не все могут бегать в одиночку. Занятия бегом давно уже приобрели популярность. Узнайте – может быть, ваши друзья давно хотели начать бегать, но боялись чего-то или у них также не было времени. И в следующий раз вместо встречи в баре просто сходите вместе на тренировку.

Попробуйте найти кого-нибудь, кто бегает примерно в то же время по тому же маршруту с такой же скоростью. Можно просто пройтись в парке и познакомиться там с кем-нибудь. Если вы будете знать, что вас ждут, – будет меньше шансов пропустить тренировку.

Вы можете договариваться об одном и том же времени и месте тренировок. А можете регулярно менять договоренности, чтобы каждый раз получать новый интересный опыт.

Где еще можно встретить партнеров по бегу? Сейчас во всем мире получило популярность движение parkrun. Развиваются и российские клубы. Прелесть в том, что во всем мире бегуны стартуют в одно и то же время на одну и ту же дистанцию. Происходит это каждую субботу в 9 часов утра, и все бегут 5 километров. Эти забеги бесплатные. Участники приносят с собой горячий чай и вкусняшки, накрывается общий стол. Все дружно общаются как до забега, так и после. Единственная обязанность участников, так как никто за участие не платит, отрабатывать каждый седьмой забег волонтером. Как правило, большинство участников друг друга знают, но с удовольствием принимают в свой круг новых участников.

На паркран можно прийти без предварительной регистрации и просто пообщаться. И даже можно пробежать, но вы не будете знать свое время. Лучше сразу найти информацию о забегах в вашем городе и зарегистрироваться. Однажды пройдя регистрацию, вы получите уникальный код, по которому сможете бегать не только в своем городе, а везде, где есть аналогичные забеги.

А можно найти не просто партнера по бегу, но даже целую группу. Думаю, что в каждом городе есть несколько беговых школ и клубов. В интернете вы обязательно найдете о них информацию: где и когда проходят тренировки и их стоимость. Если внимательно почитать посты в социальных сетях, то можно понять, на что ориентирована беговая школа или клуб. Например, школа моего тренера ориентирована на результаты. К нему приходят те, кто хочет улучшить результат. А если приходят «нулевые», как я, то со временем заражаются результативностью. Есть клубы-тусовки. Всем хорошо вместе тренироваться и отдыхать, вместе выезжать на соревнования. Есть клубы, в которые группы набираются на определенный период, например, чтобы за 7 недель подготовиться к полумарафону с нуля. У них проверенные программы, фактически с гарантированным результатом. Если вы не бегали вообще, то, дисциплинированно выполняя всю программу, через 2 месяца вы преодолеете свои первые 21 км.

Обычно зимой тренировки проходят в манеже, а как только позволяет погода (а главное, долгота дня), переносятся на улицу. Стоимость разовой тренировки может варьироваться от 200 до 500 рублей за занятие, или от 2000 до 4000 рублей за месячный абонемент. Естественно, есть и дороже. Например, 15 000 рублей за 7 недель подготовки. Это зависит от личного бренда тренера и популярности школы.

Есть еще одна бесплатная возможность для групповых тренировок. Некоторые торговые марки организуют тренировки для своих покупателей. Например, «Адидас» реализует программы бесплатных беговых тренировок в 22 клубах страны. Это стандартные программы тренировок на технику, на скорость и на выносливость. Раз в месяц проводятся контрольные забеги на 5 километров. Программы качественные, да и к выбору тренеров «Адидас» относится основательно. В самом начале беговой подготовки я в течение полугода регулярно ходила на эти тренировки. Правда, не ограничивалась только ими. Проверьте, есть ли в вашем городе беговой клуб «Адидас», и регистрируйтесь на занятия на их сайте. Регистрация требуется на каждое занятие.

И есть еще один вариант, на мой взгляд, самый предпочтительный. Нужно найти тренера для индивидуальных тренировок, хотя бы на несколько занятий. Идеальный вариант, если тренер будет бегать вместе с вами. Он оценит вашу технику бега, скорректирует ее, определит нагрузку, соответствующую вашему уровню. Вы сможете рассчитывать на своевременную консультацию и помощь. Я уверена, что у меня не сложилось бы так благополучно с бегом, учитывая медицинские противопоказания и мои представления о беге на тот момент, если бы я начала бегать самостоятельно. Я сделала бы много ошибок. На одной энергии и силе воле далеко не убежишь, как оказалось.

Если в вашем городе нет тренера по бегу, то теперь есть возможность тренироваться удаленно, взаимодействуя с тренером онлайн. Предложений в интернете достаточно, главное —

суметь найти своего тренера, который бы подошел именно вам.

 ЗАДАНИЕ 9

«Выбор компании для бега»

Рассмотрите возможные варианты и сделайте комфортный для вас выбор, с кем бегать. Договоритесь о встрече.

1. Опросите друзей, знакомых, коллег: возможно, есть те, кто готов составить вам компанию.

2. Изучите в интернете информацию о беговых клубах и школах бега.

3. Поищите информацию о тренерах, отзывы об их работе.

4. Посмотрите информацию о ближайших стартах в вашем городе, запланируйте побывать на соревнованиях. Вы проникнетесь атмосферой спорта, познакомитесь с бегунами.

Теперь разберемся, где бегать. Вариантов рассмотрим несколько: лесные тропы, парковые насыпные дорожки, манеж, стадион, беговая дорожка, асфальтовые дороги, тротуары, проселочные дороги.

Если есть возможность, то лучше предпочесть мягкие лесные тропы и парковые насыпные дорожки. Да, мягкое покрытие гасит скорость, потому что часть энергии поглощается. Но зато вы обеспечите себе долгий бег без травм. Бег травмоопасен, потому что суставы и связки постоянно подвергаются ударной нагрузке.

Иногда приходится бегать по асфальту. Асфальт – очень жесткое покрытие, оно поглощает мало энергии и отдает все с большей силой и скоростью с каждым шагом. Скорость на асфальте у вас будет выше, чем на лесной тропе, но лучше это преимущество использовать только на соревнованиях. Асфальт очень плохо сказывается на голенях и коленях. Особенно если вы будете делать скоростную работу.

Все шоссейные старты проводятся на асфальте, часто приходится бежать по тротуарной плитке или, того хуже, по брусчатке. Но не стоит увлекаться километражом на этих видах поверхностей на тренировках. Пока вы бегаете по 3–5 километров в день, последствия могут быть не сразу заметны. Но как только пробежки будут больше 10 километров, коленные и голеностопные связки начнут просить о пощаде. Избегайте сильных ударов ног по жестким покрытиям во время долгих пробежек.

Чередовать различные беговые поверхности имеет смысл для укрепления связок и суставов. Могу сказать, что организму это не очень нравится. Если вы длительную тренировку проведете со сменой трех поверхностей (асфальт, дорожки с рыхлым снегом и с обледенелым покрытием), то наверняка почувствуете боль в стопе. Каждая поверхность привносит что-то свое, и наше тело адаптируется к ней.

Но если в рамках одной тренировки смена поверхностей не приветствуется, то от тренировки к тренировке поверхности менять можно. Это приведет к укреплению стоп и коленей. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке, вторую – по лесным тропам. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, который затем сменить на пляжный песок. Пляжный песок не только укрепит связки, но и добавит силы в мышцы. Ничто не поглощает так хорошо энергию мышц, как песок. Придется попотеть для того, чтобы пробежать хотя бы один километр. Используйте тренировки на песке как возможность проверить вашу силу и выносливость. Кроме того, бег по песку позволяет увеличить свои показатели скорости намного быстрее, чем бег по траве, и с меньшей болью.

По какой поверхности не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твердый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам. Мои 2 самых жестких забега – это полумарафоны в Карловых Варах и Астане. В Карловых Варах часть дистанции проходит по брусчатке. Я так наколотила связки, что боли в районе ахиллова сухожилия не проходили 2 месяца. А в Астане был бег по тротуарной плитке, которая еще и уложена не очень ровно. Из-за болей в ногах даже было желание сойти с дистанции.

Если кто-то говорит, что хорошо себя чувствует на асфальте, то вряд ли речь идет о нагрузке в районе 100 километров в неделю. Я тоже, наверное, буду себя чувствовать хорошо, пробегая за раз 5–6 километров.

Манежи и стадионы хороши, если имеют новое качественное покрытие. Часто в манежах покрытие наносится на бетон. В какой-то момент оно изнашивается в «ноль», и бегать приходится практически по бетону. На 400-метровых стадионах виражи крупные, и чувствительность организма к ним ниже, чем на 200-метровых. Как правило, бег на манежах против часовой стрелки. Мышцы и связки нагружаются неравномерно. Массажисты всегда чувствуют, что тренировки были в манеже, потому что неравномерно «забиваются» мышцы и перегружаются связки. В манежах, которые располагаются не на первом этаже, бывает еще одна «болезнь». Это вибрации. При беге можно попасть в диссонанс, тогда в противофазе ноги получат дополнительную ударную нагрузку.

Бег по траве – самый мягкий вариант из всех, с наименьшей нагрузкой на суставы и кости. Трава впитывает большую часть энергии, которую получает от ударов ваших ног. Бугристая местность также поможет вам стабилизировать вашу мышечную работу, главное – наступать осторожно.

Бег по насыпным парковым дорожкам или по утрамбованному гравию более склонен к сопротивлению (и отталкиванию), чем трава, однако мягче, чем асфальт. Но вот бег по свеженасыпанному гравию удовольствия не принесет. Даже есть вероятность подвернуть ногу и проколоть подошву кроссовок.

Можно бегать на беговой дорожке. Ваши шаги одинаковы, повороты стопы сведены к минимуму, и мышцы не работают так сильно. Но, увеличивая подъем, вы увеличиваете усилие, с которым мышцы больше включаются в работу. Каюсь, я на беговой дорожке не бегала ни разу. Меня не тянет. В моем сознании бег требует изменения картинки перед глазами. В любом случае, лучше бегать на беговой дорожке, чем полностью отказываться от возможности побегать.

 ЗАДАНИЕ 10

«Мои места для бега»

Оцените близлежащие окрестности на предмет возможностей для бега. Есть ли рядом парк, лес, стадион, крытый манеж? Где вы будете бегать? Наметьте маршруты.

1. ________________________________________

_________________________________________

2. ________________________________________

_________________________________________

3. ________________________________________

_________________________________________

4. ________________________________________

_________________________________________

 ЗАДАНИЕ 11

«Договор с самим собой»

Вы уже знаете, что вас ограничивает и что вдохновляет.

Вы знаете, чего хотите добиться и даже как вы этого добьетесь. Договоритесь с человеком, которого любите и уважаете больше других, – с самим собой. Составьте договор с самим собой, подпишите его. Если захочется сойти с пути, вспомните, что обязательство перед собой вы закрепили письменно.

Дата________________

Я____________________________________________________

1. При помощи бега (или бегая) добьюсь следующего (сформулировать как можно конкретнее):

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

2. Что я для этого буду делать (время и энергия, которые я готов затратить)?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

3. Когда я начну?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

4. Как долго я согласен пробовать?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

5. Как часто я готов тренироваться?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

6. Кого я приобщу к занятиям?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

7. Как я, возможно, буду сам себя обманывать, чтобы не выполнить договор?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

8. Какие можно ожидать трудности внешнего порядка (например, «гонка» на работе)?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

9. Дата контроля выполнения условий контракта и результат контроля.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Поздравляю, принятое обоснованное решение – это залог успеха. Вы на верном пути. Работы будет много. Но полученный результат того стоит!

Когда вам вдруг будет лень выходить на очередную пробежку, перечитайте все цели, мотиваторы, и значимость всех ваших причин и желаний заставит вас надеть кроссовки. В очередной раз вы получите удовольствие.