Текст книги "Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция"

3. Мотивация

Итак, цель поставлена. Нужно немедленно начинать действовать. У вас может не быть четкого плана достижения цели, потому что вы пока не можете дать адекватную оценку своих возможностей. Это не страшно. Что можно сделать прямо сейчас? Например, прямо сейчас найдите информацию о беговых клубах у вас в городе и напишите письма со своими вопросами или позвоните. Вы планировать это будете дольше, чем делать. Не думайте о последствиях. Просто сделайте это. Или проведите ревизию своего гардероба, сегодня определитесь, в чем завтра побежите или куда поедете за конкретными покупками. Мотивация следует за действием. Действие может усилить вашу мотивацию, а промедление, наоборот, погасить. Так что действуйте сразу и смело, вас впереди ждет успех. Подпитывайте свои желания действиями.

Было бы все просто, если бы для мотивации было достаточно поставить четкую цель. Как бы цель нас ни зажигала, обязательно найдутся какие-то факторы, которые будут нас возвращать в привычное состояние. Выбить из колеи может любая мелочь:

♦ кто-то бросил вслед неприятную реплику во время пробежки;

♦ сердобольные друзья и знакомые отговаривают, потому что убеждены, что бег вреден, и готовы доказать вам это на нескольких «живописных» примерах;

♦ неудача, недостижение запланированного результата;

♦ неприятности на работе;

♦ болевые ощущения в мышцах и связках после тренировки;

♦ неоправданные ожидания;

♦ усталость;

♦ стресс.

Я не открою вам Америку, если скажу, что у каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно, лень. Что делать? Находить различные способы мотивации. Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Что такое мотивация? Я для себя вывела простую формулировку, которую использую в личной жизни, а также на семинарах и тренингах. Мотивация – это внутреннее состояние, побуждающее к действию. Если я не действую, значит, у меня недостаточно мотивации и нужно разобраться с тем, что может мотивировать конкретно меня. Что будет помогать постоянно держать цель в фокусе и двигаться к ней? Мне тоже требуется мотивация для достижения поставленных целей, и я нашла несколько способов ее поддерживать.

Мой сын однажды спросил: «Мам, а по-твоему, больше людей знает, что твои дети поступили в МФТИ или что ты готовишься пробежать марафон?» Безусловно, предметом моей материнской гордости в 2016 г. был факт, что и сын, и дочь поступили в один из ведущих технических вузов страны. Проходной балл – 280, а они поступили на бюджет. Я не могла не делиться этой радостью.

А вот про подготовку к марафону друзьям я начала рассказывать с первой тренировки. В социальных сетях заявила об этом через две недели. Мне нужно было поделиться со всеми знакомыми. Для чего? Да это многократно проверенный на личном примере способ самомотивации! Так я ушла в свой бизнес, написала несколько статей в центральной прессе, реализовала несколько профессиональных проектов, прошла международную сертификацию, построила дом, реализовала ландшафтный проект, в 35 лет с диагнозом «отсутствие родовой деятельности» родила второго ребенка в домашних условиях (с серьезной годовой подготовкой). Если я озвучиваю свою цель публично, то мне принципиально важно ее достичь. Я усиливаю свою ответственность. Ведь обязательно будут вопросы по поводу достижения цели, особенно у людей, чье мнение для меня важно. В большинстве случаев озвучивание цели окружающим мне помогает.

Приходится ли себя заставлять тренироваться? Да, приходится. Болят ноги, есть дела полегче и поинтереснее. При подготовке к марафону не нужно рассчитывать на то, что будет легко и весело. Много тренировок просто нудных: медленный длительный бег, ноющая боль в ногах, некомфортная погода. А много тренировок сложных, когда нужно себя постоянно преодолевать. Ради чего? Да ради удовольствия, которое наступает потом, после тренировки. Вот список моих мотиваторов:

1. Физическое удовольствие получаю от состояния организма. Правда, после некоторых тренировок не сразу, а только через несколько часов.

2. Эмоциональное и моральное удовлетворение тоже есть: смогла себя заставить, а не зарылась в оправданиях, почему можно отказаться от тренировки. В этом плане человек – существо очень изобретательное, всегда найдет оправдание любым своим действиям.

3. Гастрономическое удовлетворение: напитки и пища становятся вкуснее во время и после физической нагрузки.

4. Рациональное удовлетворение: в статистику можно записать дополнительную тренировку и километраж.

5. Удовлетворение от прогресса: сегодня сделала больше или лучше, чем вчера.

6. Удовлетворение от предстоящего события: понимание того, что работа, проделанная сегодня, облегчает задачу, которую нужно решать завтра.

7. Конечно, включаю рациональное мышление и все доводы в пользу бега: оздоровление, омоложение, мышечный тонус, нормализация психоэмоционального состояния.

Когда складываю на весы все хорошее, что меня ожидает, остается только одеться и выйти из дома. Дальше уже все просто.

Еще помогает визуализация. Нужно представить, как бежишь марафон, как финишируешь, как испытываешь эмоции, ради которых сотни тысяч людей на планете занимаются этим сумасшествием. Для спортивной элиты марафон – это работа, заработок, а большинство, которое бегает «за медальку», не только ведь за медалькой бегают.

Для того чтобы бегалось веселее, можно использовать аудиозаписи. Это может быть плейлист из любимых треков, а может быть аудиокнига. Какое-то время я бегала с наушниками, потом отказалась. Бегать с наушниками начала по мере увеличения длительности бега. Как только появились пробежки больше 3 ч, стало понятно, что если бежишь один, то время идет очень медленно. К концу бега, по мере сжигания гликогена, становится некомфортно не только телу, но и голове. Некоторые не рекомендуют бегать с наушниками, потому что меньше контролируются ощущения от бега. На мой взгляд, использование часов-пульсометров компенсирует этот факт.

Это ваш выбор, бегать с наушниками или нет. Главное, помнить о некоторых нюансах. В городе бегать с наушниками небезопасно, можно увлечься на светофоре. Еще мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки. И если вы еще не научились управлять своим темпом, не чувствуете пульс, то выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учетом каденса (частоты шага).

От музыки во время пробежки я стала отказываться и потому, что ставлю себе задачу что-то обдумать. Моя работа связана с умственной деятельностью. Во время бега отвлекающих моментов намного меньше, поэтому мышление более сконцентрировано. Удивительно, но находятся интересные решения, которые без пробежки появились бы неизвестно когда, а может, и вообще не появились бы. Идея первой книги возникла во время бега. И все, что написано в этой книге, тоже обдумано на тренировках. Сразу после тренировки сажусь и записываю мысли.

Задачки можно решать во время бега разные. Один из способов разнообразить пробежку – это включать в нее осознанную медитацию. Можно учиться прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать все это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Я столько приятного для себя открыла! Когда сидишь в квартире и за окнами хмурая погода, все может казаться серым и мрачным. А выбегаю в парк – там другие краски и звуков много красивых. Птицы поют и в плохую погоду. Начинаю замечать много мелочей, которые в городской жизни поглощаются суетой: как почки распускаются, травка появляется, осенью листва цвет меняет, и много чего еще. И от этих наблюдений жизнь становится ярче.

Мотивом для вас может послужить спор. По статистике люди, которые спорят на то, что смогут придерживаться плана тренировок в течение определенного времени или пробежать на соревнованиях, в большинстве случаев так и поступают. Поспорьте с другом, начав тренироваться одновременно. И тот, кто первый сдастся, будет должен заплатить. У меня подруги так спорят на сбрасывание веса. Причем судьба как выигранных, так и проигранных денег может быть разной. Если обе добились цели, то в качестве награды – совместная поездка на отдых. Если проиграла одна, отдает деньги сопернице. Если обе не достигли цели, то деньги уходят конкурентам по бизнесу. Жесткая мотивация.

Очень мотивирует, если есть компания для бега и группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которого однажды увидели на улице бегущим и поприветствовали! Но важно учитывать, чтобы у вас с потенциальным партнером был примерно одинаковый темп бега.

Поверьте, у всех бегающих очень много общего, вы гарантированно найдете отклик, если обратитесь за помощью. Существует множество сообществ, где люди ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств.

А если вы не можете вместе бегать – общайтесь через интернет, обменивайтесь советами и опытом, делитесь трудностями и удачами. Все, кто ведут блоги о беге, готовы поддержать и дать совет. Попробуйте, это интересно! А может быть, вы найдете свою судьбу. Недавно была свадьба на паркране в Екатеринбурге и буквально на днях – в Челябинске.

Если я хочу побегать утром одна, то, проснувшись, могу решить побежать попозже или не бегать вообще. Но если я договорилась о совместной пробежке с друзьями или тренером, то даже вопрос не возникнет, бежать или нет. Обязательство создано, и его надо выполнять. Нельзя найти 100 оправданий, почему стоит остаться в теплой постели и не бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

У меня несколько вариантов тренировок: одна, индивидуально с тренером, в группе с тренером, с друзьями. Почти всегда, если есть возможность, я выбираю тренировку с группой моего тренера. Мы собираемся в одном месте в одно и то же время 5–6 раз в неделю. При этом у каждого бегуна разный уровень подготовки и своя задача. На начальном этапе мне приходилось и в группе бегать одной, потому что я была самой медленной. Теперь, как правило, есть кто-то еще, кто может работать в моем темпе. В группе тренировки проходят легче и быстрее. К тому же, когда вижу, как прогрессируют другие, отставать не хочется. И пропускать тренировки не хочется, потому что догонять потом сложно.

Люблю бегать с тренером. Он подстраивается под темп любого спортсмена, которого тренирует. Ценность таких тренировок очень высока. Во-первых, я получаю персональную консультацию по технике бега и выполнению заданий. Во-вторых, узнаю много нового и интересного. В-третьих, во время таких тренировок тренер лучше чувствует состояние спортсмена и персонифицирует нагрузку. Задачи прорисовываются четче, и мотивация повышается.

Вашим «гуру» может быть не только тренер, но и любой человек, уже имеющий позитивный опыт. «Гуру» должен поддерживать вас и давать вам советы. Он будет и тренером, и помощником.

Длительные тренировки тоже лучше проводить с друзьями. Если вы только собираетесь бегать, то не пугайтесь. В моей практике этот вид тренировки появился через полгода после начала занятий бегом. Такие тренировки могут занимать 3–4 часа, и в одиночку они даются психологически тяжело. А вот за разговорами это время идет быстрее, и монотонная нагрузка переносится легче.

Со временем на тренировку начинают толкать не мысли, а состояние тела: мышцам нужна нагрузка. А еще – потребность разных ощущений как во время бега, так и после.

Бег учит работать с эмоциями и внутренним состоянием. Можно стать психотерапевтом самому себе.

Люди часто уходят в депрессию при плохой погоде. Бегунам погода не помеха. Можно получать удовольствие в любых условиях. Сыро, грязно, мороз – все это не имеет значения, если правильно подобрать экипировку. Если еще и в компании бегать, массу незабываемых эмоций можно получить. Да, опять кроссовки промокли и требуют стирки. Современные кроссовки выдерживают десятки стирок в машинке и выглядят как новые. Одежду все равно нужно стирать после каждой тренировки. Это точно не повод для расстройства.

Можно сидеть дома и, глядя в окно, ругать погоду. Но на нее вообще нельзя повлиять, не в наших силах. Зачем зря на это свою энергию тратить? Если только облака разогнать, как на парадах в Москве. Но это не проходит бесследно.

А можно принять факт непогоды, подобрать экипировку и получить удовольствие. И потом сказать себе о том, какой я молодец. Настроение еще больше поднимется! Погода меня не остановила, а что меня вообще может остановить? Обычно бегуны в таких условиях мокрые, грязные, счастливые и довольные собой и даже погодой.

Работать со своими установками можно в любой ситуации. Главное – вовремя оценить свое состояние и сделать выбор: что я сейчас хочу чувствовать. Неудачи бывают у всех. Любой путь тернист, бывают победы, но бывают и поражения. Можно холить и лелеять состояние досады и обиды несколько дней. А можно сделать выводы, поблагодарить ситуацию за науку и двигаться дальше. Это мой выбор: находиться в угнетенном состоянии один час или несколько дней. Почему-то многим нравится себя жалеть, корить, и ладно только себя, еще и окружающим достается. И чтобы окружающие пожалели и нашли виноватого извне.

Если подходить осознанно, то жизнь заиграет другими красками. Неудача – это урок, его надо пройти и сделать выводы. Поблагодарить и двигаться дальше. Мы ведь сами являемся источником неудач. Все, что происходит со мной в данный момент, – результат моего выбора.

Эти мысли становятся очевидными с возрастом, но, к большому сожалению, не для всех. Уверяю вас, освоить техники управления внутренним состоянием во время бега проще, чем может казаться.

Вся жизнь идет волнами, и все меняется. У меня тоже бывают разные состояния, но я понимаю, что за этим стоит и как этим можно управлять. Можно предсказать, как вы себя будете чувствовать на пути достижения цели. Будут эмоциональные взлеты и падения. Падения могут быть «ниже плинтуса». Будет казаться, что вы полный неудачник и никогда ничего не добьетесь.

Любые изменения в жизни сопровождает эмоциональный цикл, состоящий из пяти этапов. Эмоциональный цикл перемен описан в книге Брайана Морана и Майкла Леннингтона (Моран Б., Леннингтон М. 12 недель в году. Как за 12 недель сделать больше, чем другие успевают за 12 месяцев. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014). Это может быть любая перемена: смена места работы, появление ребенка, реализация целей в бизнесе. Этапы одни и те же, периоды могут быть разными. И еще: в одном деле эти 5 этапов повторяются по мере того, как достигаются очередные цели.

Ниже схематически показаны пять этапов изменений, которые выглядят как синусоида:

1. Необоснованный оптимизм.

2. Информированный пессимизм.

3. Момент отчаяния (нижняя точка синусоиды).

4. Информированный оптимизм.

5. Успех и самореализация.

ЭТАП V: успех и самореализация

Теперь о каждом этапе подробнее и поближе к теме бега.

Необоснованный оптимизм

Такой оптимизм, как правило, связан с отсутствием информации и неадекватной оценкой исходного состояния. Мы увидели фото в соцсетях, видеосюжет, услышали чей-то вдохновляющий рассказ о том, как классно бегать. Мы представляем себе, как красиво бежим по лесной дорожке или по стадиону. Вот как в рекламе кроссовок. И кроссовки уже купили. Но мы еще не знаем цену этого красивого бега, сколько за этим стоит работы. Мы в своих планах видим положительные стороны и не видим отрицательных, поэтому чувствуем себя замечательно. Мы уже представили, как выложим красивое фото через пару месяцев. Девушка, которую видели в рекламе, бегает 10 лет, но пока мы даже вопросом не задаемся, сколько труда было вложено, прежде чем появилась эта фотография.

Информированный пессимизм

Мы сходили на несколько пробежек. Процесс идет очень медленно. Тут мы понимаем, что путь к цели долгий и кропотливый. Вообще, тренер сказал, что бегать надо медленнее и не так размашисто. Но это противоречит увиденной фотографии. И оказывается, для того чтобы подготовиться к марафону, 2 месяцев недостаточно, и бегать надо минимум по 1,5–2 часа в день. А так хотелось пробежать марафон, бегая по утрам по 20 минут! И процесс сбрасывания веса у бегунов оказывается не таким быстрым, как нарисовали себе на плановом графике, – по полкило в день не уходят. А тренер запретил голодать и белковые диеты.

Много знаний приходит по мере возникновения каких-то ограничений и неудач. Мы начинаем понимать, что нужно приложить много усилий. У нас еще есть силы и мотивация стремиться к цели. Но мы начинаем спрашивать себя, действительно ли желанное фото стоит вложенного труда.

Момент отчаяния

Большинство сдается именно на этом этапе. Найдется масса оправданий, чтобы отказаться от намеченного плана. А у нас еще есть огромный список ограничений, который мы с вами уже отработали. Эти ограничения будут выползать с новой силой и обрастать фактами. Болезненность перемен

ощущается очень остро: времени не хватает, мышцы болят, кроссовки оказались неудобными, заболели колени (раньше этого не было). Мы начинаем находить негатив, которого на самом деле нет. А вот положительные результаты кажутся далекими. Мы понимаем, что усилия должны быть системными, учиться нужно много чему. Правильно бегать, правильно кушать, правильно восстанавливаться… Изменения начинают касаться нескольких областей жизни. А надо ли вам это? Самый легкий путь покончить с дискомфортом – это вернуться к привычному образу жизни. Но мы-то знаем, что эти ограничения у нас в голове, и с ограничениями можно справляться. Нужно только взять и много раз перечитать список целей и своих мотиваторов (об этом чуть позже).

Вы теперь знаете, что не одиноки в своих мыслях. Все проходили через эту стадию. Проходили и прошли. И вы пройдете.

Информированный оптимизм

Ура! Мы смогли заставить себя пройти «яму». И даже появились первые успехи, которые, возможно, замечаем пока только сами. Но новые действия уже становятся привычными, поэтому меньше нужно бороться с самим собой. Нас уже не надо выталкивать на пробежку. Мы спокойненько надеваем кроссовки и смиренно выходим на улицу. Нам становится комфортно, и мы не собираемся останавливаться. Усиливается наша вера в успех, и мы возвращаемся в положительную эмоциональную часть цикла. Важно хвалить себя даже за маленькое продвижение: за каждый километр, за каждый грамм, за каждый удар сердечного пульса, за любые положительные изменения.

Успех и самореализация

Финальный этап. Положительные стороны усиливаются: мы уже пробежали много километров, а «цена» становится все менее значительной. Мы уже привыкли к нагрузкам, у нас выработался график занятий. Действия, которые раньше были для нас сложными и малоприятными, теперь привычны. Мы уже видим цель! И понимаем, что в наших силах ее достичь. А как только достигаем, радуемся и гордимся собой. Можно ставить новую цель и начинать следующий виток развития. Мы теперь стали сильнее и увереннее.

Бывает ли «яма» у меня? Да, бывает. Как справляюсь? Основная поддержка – тренер. Он знает, что все идет по плану. Да и я уже знаю, в чем «накосячила» и почему случаются провалы при выходе на следующий уровень целей. К тому же у меня большой список каждодневных проверенных мотиваторов.

 ЗАДАНИЕ 4

«Что будет меня мотивировать?»

Подберите способы поддержки своей мотивации. Подчеркните пункты, которые вам близки.

1. Публично озвучу свою цель в беге.

2. Похвалю себя, смогу сказать, что я молодец.

3. Получу физическое удовольствие от состояния организма.

4. Получу эмоциональное и моральное удовлетворение.

5. Получу гастрономическое удовлетворение после физической нагрузки.

6. Позволю себе съесть то, что без тренировки не смогу позволить.

7. Запишу в статистику дополнительную тренировку и километраж.

8. Приближусь к цели.

9. Нормализую психоэмоциональное состояние.

10. Основательно подготовлюсь к старту, на который уже зарегистрировался.

11. Получу медаль.

12. Вдохновлюсь, перечитывая блоги и отчеты бегунов.

13. Во время бега открою новые мысли и идеи.

14. Выполню обязательство перед другом, компанией, тренером.

15. В дневнике заполню еще одну строчку.

16. Получу отличное самочувствие, бодрость после пробежки.

17. Послушаю музыку или полезную аудиозапись.

18. Отмечу прогресс: сделал больше или лучше, чем вчера.

19. Похвастаюсь красивой спортивной экипировкой.

И еще немного поработаем над мотивацией. Всегда есть то, что нас толкает, и то, что сдерживает. Мы можем действовать, принимать решения, понимая, что на нас влияет. В зависимости от того, в каком настроении, состоянии находимся, решения могут быть противоположными, хотя мы вроде те же самые. Нужно научиться брать энергию из текущей ситуации, а ситуацией можно управлять. Если я знаю, что меня вдохновляют истории бегунов-любителей, то читаю их для того, чтобы вывести себя на тренировку.

Джим Лоэр и Тони Шварц в своей книге (Лоэр Д., Шварц Т. Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014) пишут, что подкрепляться можно 4 видами энергии. Если вкладываться только во что-то одно, то вам будет серьезно недоставать остального. 4 вида энергии и факторы, которые нас заряжают:

1. Физическая энергия: сон, движение, тело, питание, вода.

2. Эмоциональная энергия: картины, фильмы, книги, путешествия, общение.

3. Ментальная энергия: учеба, ментальная арифметика, шахматы, калькуляция.

4. Духовная энергия: планы, мечты, таинства, медитация, йога ума.

Задача:

♦ провести аудит своих ресурсов, понять, что заряжает вас больше всего;

♦ составить свой лист подзарядки по всем 4 видам энергии, чтобы обрести свои личные ритуалы;

♦ составить свой лист разрядки, чтобы не допускать опустошающих действий в своем ежедневном графике или же вовремя их устранять.

 ЗАДАНИЕ 5

«Мой лист подзарядки и разрядки»

Составьте свой лист подзарядки и разрядки. Оцените, что из этого вы можете применять регулярно для того, чтобы поддерживать беговой дух. Не пускайте в свою жизнь то, что вас разряжает.