Текст книги "Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция"

3. Профилактика травм и восстановление

Пока не начала бегать, я очень сильно удивлялась, когда при трансляции легкоатлетических соревнований комментатор говорил о проблемах бегунов, связанных с их травмами. Кто-то из бегунов снялся с соревнований, кто-то несколько месяцев был выключен из тренировочного процесса. Я легко могла представить травмы у гимнастов, горнолыжников, фигуристов, футболистов. А бегуны? Все же просто, привычные движения. Мы же не получаем травмы от ходьбы. И для меня стало открытием то, с какими проблемами сталкиваются бегуны. Но объясняется все просто. При беге суставы и связки получают повышенную ударную нагрузку. Негативные последствия от ударной нагрузки усугубляются неправильной техникой бега, жесткими покрытиями, плохими кроссовками и еще десятком причин. Есть о чем задуматься.

Причем травм у начинающих бегунов не меньше, чем у профессиональных спортсменов. Более или менее серьезные, они заставляют сначала отказываться от бега на некоторое время, а затем проявлять терпение на стадии возвращения к тренировкам.

Получить травму в виде разорванной связки просто, а вот восстановление будет идти долго. И при этом нельзя будет бегать.

Связками нужно заниматься целенаправленно. Тренер показал комплекс упражнений на укрепление связок, и я его периодически делала на заминках. Для стоп купила деревянный массажер, по которому нужно «катать» стопы. Он должен быть у каждого бегуна. Если нет массажера, можно использовать простую бутылку или скалку. Еще полезна резиновая полусфера. Удержание на ней равновесия на одной ноге – универсальное для всех связок упражнение на их укрепление.

Мази и гели закрепились в аптечке основательно. Иногда обезболивающие мази я использовала перед тренировкой с большой нагрузкой. Спортивными бальзамами пользовалась по нескольку раз в день. Посещение бани вносило свой вклад в оздоровление. Еще спортсмены рекомендуют контрастный душ на больной участок.

Если есть возможность заготовить лед, то помогают восстанавливаться ледяные ванны. Они считаются одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесенный во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность. Лучше всего принимать ледяную ванну в течение получаса после тренировки. Пока не пробовала, но нахожусь под ярким впечатлением после просмотра документального фильма «Я – Болт». В фильме два раза показывают, как Усэйна Болта, сидящего в ванне, засыпают льдом.

И, наверное, самое действенное средство – это профессиональный спортивный массаж. После целенаправленного массажа мышечной цепи боль в связках уходила быстро.

Сложно оценить, что помогало больше, но думаю, что сработал комплексный подход. Главное, что к старту на марафоне я подошла без травм и без боли в ногах.

К основополагающим моментам, помогающим избежать травмы и хорошо восстанавливаться, отношу следующее:

♦ нагрузка, адекватная уровню подготовки;

♦ правильная техника бега;

♦ специальная беговая обувь;

♦ полноценное питание с необходимым количеством минералов и витаминов;

♦ проведение разминок и заминок;

♦ восстановительные процедуры: баня, массаж, контрастные ванны, ледяные ванны;

♦ хороший, полноценный сон;

♦ плавание;

♦ минимизация бега по асфальту.

От травм никто не застрахован, даже тот, кто тренируется по всем правилам. Но ваши риски и последствия будут минимизированы при выполнении нескольких обязательных условий. Сейчас буду говорить о простых и очевидных вещах, которые, к сожалению, бегуны часто игнорируют. Любая беговая тренировка – это не только бег. Начинать тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. Чтобы избежать травм, не пренебрегайте этим.

Когда вы с утра встаете с кровати, ваши мышцы и мягкие ткани находятся в очень жестком состоянии. Они на 10 % короче, чем в их обычном дневном состоянии. Мышцы разогреваются и растягиваются по мере того, как вы двигаетесь. Когда вы начинаете делать специальные упражнения, ваши мышцы становятся почти на 10 % длиннее. В общей сложности они изменяются в длине на 20 % с того момента, как вы встали с кровати, до того, как вы закончили разминку.

В соответствии с простейшими законами физики мышцы будут наиболее эффективны в то время, когда они находятся в наиболее длинном состоянии, так как они могут выдержать большую нагрузку с меньшим сопротивлением. Также это означает, что растянутые мышцы меньше склонны к травмам.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Цель разминки – подготовка организма к нагрузкам и повышение спортивной работоспособности. Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка – это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг дает команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

После разминки увеличивается эластичность мышц, связок и сухожилий, повышается температура тела, улучшается кровоток в мышцах. За счет повышения внутримышечной температуры ускоряется обмен веществ. При каждом повышении температуры мышцы на один градус скорость обмена веществ в клетке возрастает на 13 %. Хорошая разминка предотвращает травмы и сердечно-сосудистые проблемы, улучшает результаты бегунов, а также помогает повысить эффективность тренировок – разогретые мышцы работают лучше.

Разминка может быть активной и пассивной. К пассивной разминке относится массаж. Обычно он делается точечно, на ту часть тела, которую предстоит загрузить на тренировке. Массаж разогреет мышцы и связки и подготовит их к нагрузке. Во время такого массажа можно пользоваться разогревающими мазями. Его можно делать самостоятельно.

Активная разминка включает в себя суставную гимнастику и бег трусцой. Обычный комплекс разминки на месте состоит из 10–15 упражнений со средним количеством повторений 6–8 раз. Традиционно сначала выполняются упражнения для верхней части тела, потом нижней, в среднем темпе, без рывков. Фотографии с упражнениями для разминки вы найдете в конце книги в Приложении 1.

Привожу самый простой и популярный набор упражнений.

1. Вращения головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

2. Стационарно: наклон головы вперед и удержание ее руками для растяжения позвонков в шейном отделе. Наклоны головы в стороны.

3. Встречные вращения руками. Вращение двумя руками (вперед-назад).

4. Рывки руками с поворотом корпуса вправо, влево.

5. Наклоны корпуса в стороны.

6. Круговые вращения верхней части корпуса по часовой стрелке и против часовой стрелки.

7. Круговые вращения тазом со сменой направления.

8. Наклоны к ноге в шаге вперед.

9. Наклоны к ноге в шаге назад.

10. Круговые вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелки. При этом одна нога поднята с согнутым коленом.

11. Вращения голенью. Одна нога поднята с согнутым коленом.

12. Вращение коленями со сменой направления в положении полуприсед, ноги вместе.

13. Вращение коленями вовнутрь и наружу. Ноги на ширине плеч, положение полуприсед.

14. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.

15. «Толкание» дерева (стенки) в положении наклона тела на 45 градусов для растяжения икроножной мышцы и голеностопных связок. Стопы растягиваются поочередно в положении стоп параллельно, пятками внутрь, пятками наружу.

16. Вращение голеностопом. Любимое упражнение бегунов, потому что оно не требует усилий. Нужно поставить одну ногу на носок и вращать пяткой в одном направлении, потом в обратном.

Такая разминка займет у вас 5–7 минут. Сразу после нее можно бежать. Но бежать медленно, не быстрее кроссового темпа, на пульсе до 140. Желательно пробежаться не менее 20 минут перед какой-либо интенсивной беговой работой. За 20 минут разогреется все тело и в работу включатся все системы. Теперь организм готов к нагрузке.

 ЗАДАНИЕ 14

«Мои упражнения для разминки»

Изучите упражнения для разминки по фотографиям в Приложении 1. Попробуйте все упражнения сделать

дома. Повторите их мысленно, чтобы они отложились в памяти. Следующую пробежку сделайте с разминкой. Если вы забыли упражнение, не страшно. Они простые, и можно придумать на ходу самостоятельно. Главное, чтобы разогрето было все тело. Проверьте, все ли суставы вы размяли перед рабочей нагрузкой.

На разминке нужно осторожно относиться к растяжке. Мышцы находятся в холодном состоянии, они «короткие», к растяжке не готовы. Выполнение растягивающих упражнений на холодных мышцах повышает вероятность возникновения травмы. К тому же интенсивная растяжка перед тренировкой снижает работоспособность мышц.

Перерыв между разминкой и началом тренировки должен быть минимальным, желательно не более 5 мин. Это особенно важно перед контрольной или интервальной тренировкой. Большой перерыв приводит к охлаждению тканей, возвращению к первоначальному уровню обмена веществ, а значит, и к снижению эффективности тренировки.

Если в любое время во время разминки вы почувствуете боль или необычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5—10 мин, прекратите тренировку. Многие спортсмены усугубляют травмы, игнорируя подобные сигналы во время разминки. Когда организм разогреется, болевые ощущения могут казаться не столь яркими, однако при продолжении тренировки серьезность повреждения будет только возрастать. Можно не делать разминку, если вам предстоит длительная пробежка на низком пульсе.

Многие начинающие бегуны получают травмы в самом начале тренировок из-за того, что они не включают в тренировки периоды отдыха. Одна минута ходьбы, если включить ее в тренировку в самом начале бега, обезопасит вас от травм.

Время разминки нужно использовать не только для физической подготовки, но и для психологической. Как пройдет тренировка, во многом зависит от того, как вы на нее настроитесь.

Во время разминки вы можете сконцентрироваться и настроиться для выполнения работы:

♦ Вспомните цели тренировочного плана; обозначьте несколько конкретных и неконкретных целей.

♦ Думайте о применении правильной тактики и техники.

♦ Подумайте о том, как вы будете контролировать пульс и темп.

♦ Разговаривайте с собой позитивно – думайте позитивно! Думайте о том, что вы хотите в результате получить, о том, что все получится.

Заминка столь же важна, как и разминка. Ее нужно считать частью тренировки, а не простым приложением к ней. Если разминка готовит организм к высокоинтенсивной тренировке, то заминка готовит его к предстоящему отдыху и восстановлению. Отказываясь от заминки, мы замедляем процессы восстановления и адаптации организма к нагрузке, необходимые для дальнейшего роста результатов.

Интенсивные упражнения сопровождаются накоплением молочной кислоты и часто вызывают небольшие разрывы и повреждения соединительных тканей. Поэтому на следующий после тренировки день и еще дня три мы можем испытывать боли в мышцах и связках. Такая боль называется крепатурой. Качественно проделанные упражнения намного уменьшают эту боль.

Заминка, следующая за тренировкой, повышает скорость удаления молочной кислоты. После тяжелой тренировки нужно проводить короткую заминку продолжительностью 5 – 10 мин, если в течение следующих суток ожидается следующая тяжелая тренировка. Если на завтра у вас намечен легкий день, сделайте 15 – 30-минутную заминку в очень низком темпе.

По окончании заминки вам нужно закончить анализ и «закрыть» тренировку. Больше не нужно к ней мысленно возвращаться и «пережевывать». Хорошая тренировка может стать отличным мотиватором. А если что-то не получилось, то все равно нужно поблагодарить свое тело за работу. Скорее всего, мы своими поступками предопределили неудачу: не выспались, неправильно покушали, выбрали ошибочный темп.

После длительных тренировок, которые выполняются с низкой интенсивностью, достаточно ограничиться растяжкой. После интенсивной нагрузки и силовой тренировки необходимо выполнять легкую пробежку в течение 15–30 мин, а потом растяжку.

Интенсивная физическая тренировка обычно увеличивает силу специфических групп мышц, используемых в беге. Однако по мере укрепления эти мышцы и связки становятся менее эластичными. Снижение эластичности сопровождается ростом напряжения в мышечных волокнах и соединительных тканях, что повышает вероятность возникновения травмы. Другим следствием является уменьшение амплитуды движений, что ухудшает технику. Улучшение работоспособности может проявляться в более длинном шаге в беге.

Легкий бег после жесткой тренировки поможет вам восстановиться и разогнать молочную кислоту, которая скапливается в мышцах. Заминка помогает мышцам перейти в режим отдыха.

Еще заминка – время для оценки проделанной работы. Проанализируйте свою тренировку:

♦ Удалось ли выполнить цели, поставленные на тренировку?

♦ Что получилось, а что не получилось?

♦ Как в следующий раз подходить к аналогичной тренировке, что изменить?

♦ За что я могу себя похвалить?

Хорошая разминка и заминка особенно важны, когда вы тренируетесь на своем пределе. Дополнительное время, которое вы потратите, выполняя упражнения, окупится тем, что вы будете здоровы и сможете не прерывать ваши тренировки из-за травм.

Непосредственно после тренировки – лучшее время для растяжки, поскольку мышцы в этот период разогреты. Если есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц, растяжка помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими.

Растяжку на все мышцы важно делать после каждой тренировки. Она приводит тело в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональный настрой.

Во время растяжки ощущается, насколько мышцы сократились за время бега. Сокращенные мышцы как будто находятся в режиме травмоожидания. Пренебрегая растяжкой, можно многократно усилить риск травмы. Недостаточная гибкость – наиболее распространенная причина травм связок и ахиллова сухожилия.

Зажатые мышцы не могут показать всю свою мощь и возможности. Тренировка гибкости – это не просто особый вид заминки или профилактики травм перед интенсивной тренировкой. Гибкое тело дает вам долгосрочные преимущества и способствует хорошей работоспособности.

Сауна, джакузи или горячая ванна разогревают мышцы и повышают эффективность растяжки. Наш тренер рекомендует делать растяжку каждый вечер перед сном, независимо от какой-либо нагрузки. Некоторые профессиональные спортсмены могут сесть на шпагат. Как пример, в нашей команде девушка – мастер спорта международного класса в стипль-чезе, победитель Омского марафона, призер Московского марафона и марафона «Белые ночи» Евдокия Букина садится на шпагат и складывается, что для бегунов редкость. У любителей наблюдается тенденция со временем становиться все более «деревянными».

Некоторые бегуны получают травму во время растяжки, потому что спешат, делают резкие движения и игнорируют боль. Есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать растяжку эффективной:

♦ Растягивайтесь после каждой тренировки и по возможности каждый вечер.

♦ Перед растяжкой можно сделать упражнения из разминки.

♦ Избегайте резких движений, которые повышают вероятность перерастяжения и увеличивают напряжение в мышцах. Используйте статические растяжки и все упражнения делайте медленно. Расслабьте мышцы и растягивайтесь легко, никогда не доводя до боли. Дышите ровно, стараясь снять любое напряжение. Фиксируйте каждую позицию на 15–60 с, постепенно увеличивайте степень растяжки.

♦ Ставьте перед собой реалистичные цели. Важно устранить мышечное напряжение, находясь в комфортном положении. Ваша гибкость будет улучшаться постепенно при условии регулярности.

♦ Гибкость развивается быстрее, если мышцы разогреты физической активностью или процедурами: массажем, баней, горячей ванной.

♦ Акцент делайте на тех группах мышц, которые больше всего нагружались на тренировке.

♦ Есть мышцы, нагрузку на которые мы можем не чувствовать, но они тоже работали и требуют к себе внимания. Это мышцы рук, косые мышцы.

♦ Используйте возможность растягиваться сидя и лежа.

♦ Если вы хотите приложить лед к какому-либо участку, то сначала растяните этот участок, пока он еще разогретый, а уже затем приложите лед.

Перед упражнениями на гибкость сначала выполните те упражнения, которые я описала для разминки. Привожу набор популярных упражнений для развития гибкости. Делать их нужно медленно. Достаточно сделать каждое упражнение 5–6 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду и задерживаясь в растянутом положении. Желательно при этом расслабиться. Фотографии с упражнениями для развития гибкости вы найдете в конце книги в Приложении 2.

1. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Сделайте вращение головы в одну сторону, потом в другую.

2. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой.

3. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны. Задействованные мышцы: дельтовидная.

4. Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и совершать мини-движения по направлению к земле.

5. Наклоны вперед из положения стоя, ноги вместе. Руками обхватите ноги и постарайтесь максимально головой приблизиться к коленям. Растягиваются задние мышцы бедра и мышцы спины.

6. Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попеременно тянитесь к носкам ног, а затем к центру. Через каждые 3–4 наклона можно расставлять ноги шире, пока не дойдете до предельного положения. Растягиваются задние мышцы бедра, мышцы спины и косые мышцы.

7. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. Это же упражнение можно делать лежа.

8. Чтобы, кроме задней поверхности бедра, расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении.

9. Заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра. Можно ногу положить сзади на опору и присесть, растяжение передней мышцы будет больше.

10. Одну ногу отставьте назад и присядьте максимально глубоко. Передняя нога согнута, задняя прямая. В нижнем положении осторожно попружиньте и задержитесь в самом нижнем положении на 20–30 секунд. Задействованы задние и передние мышцы бедра.

11. Перекаты в стороны. С левой ноги на правую и обратно в положении низкого приседа. Растягиваются боковые мышцы ног.

12. «Толкание» дерева (стенки) в положении наклона тела на 45 градусов для растяжения икроножной мышцы и голеностопных связок. Стопы растягиваются поочередно в положении стоп параллельно, пятками внутрь, пятками наружу.

13. В положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

14. Встаньте на четвереньки и медленно приседайте на пятки. Конечное положение: ягодицы касаются пяток, живот прижат к бедрам, лоб касается пола и руки вытянуты по полу вперед. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

15. Сидя, одну ступню ноги, согнутой в колене, поставьте перекрестно за бедром второй ноги. Корпус старайтесь держать вертикально. Его нужно максимально развернуть в сторону, противоположную повороту ноги, сделать «винт». Тянутся ягодичные и наружные косые мышцы.

16. Лягте на спину, переведите одну ногу на противоположную сторону, медленно поворачивая туловище в обратном направлении. Тянутся ягодичные и наружные косые мышцы.

17. Для растяжки голени можно встать носком стопы на возвышение так, чтобы пятка висела. Пятку нужно медленно опускать вниз до конечного положения. Делать следует аккуратно.

 ЗАДАНИЕ 15

«Мои упражнения на гибкость»

Изучите упражнения для гибкости по фотографиям в Приложении 2. Попробуйте все упражнения сделать дома, перед этим размявшись 5–7 минут. Повторите упражнения мысленно, чтобы они отложились в памяти. Следующую пробежку сделайте с использованием в заминке упражнений на гибкость. Проверьте, все ли мышцы и связки вы растянули после тренировки.

Тренировка – это стресс для организма. Основное развитие организма в результате нагрузок происходит не во время занятий, а после них. Например, от силовой нагрузки эффект наступает через неделю. Тренировки любого уровня дают наилучшие результаты в том случае, если предпринимаются соответствующие восстановительные меры.

Именно во время важного процесса восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается не только мышц, но и всех внутренних органов. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, начиная с небольших нагрузок. Если вы будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. При должном внимании к восстановлению со временем вы станете более атлетичным, и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления. Ему будет требоваться все меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки.

Восстановление – это не просто отдых после тренировки. Речь идет о процессах восстановления мышц и физиологических функций, подвергающихся нагрузкам во время специфических тренировок. Имеет большое значение, сколько вы спите и чем питаетесь. Питание – неотъемлемая часть программы восстановления. Ежедневное недовосполнение гликогена приводит к устойчивому истощению и усталости.

В моем графике есть такие периоды, когда приходится работать в очень интенсивном режиме и спать по 4–5 часов. В это время никакая интенсивная тренировка не принесет пользу. Приходится переходить в режим поддерживающих тренировок. Только кроссы. Зато во время сборов можно выспаться. Если проводятся 2 тренировки, то между ними обязательно нужно включать дневной сон. По своим наблюдениям могу сказать, что если у меня есть возможность поспать перед тренировкой хотя бы полчаса, она проходит эффективнее.

Если каждый день серьезно тренироваться, то есть риск вместо укрепления своего тела его износить. Мышцы должны восстановиться и запасти достаточно гликогена для следующей тренировки. Поэтому обычно две сложные тренировки подряд не ставятся.

Если мало отдыхать, то вы либо перетренируетесь, либо заболеете на фоне ослабления иммунитета, либо получите травму.

Для начала бегать нужно через день, потом 5 дней в неделю. При 5-дневной нагрузке в неделю можно построить график подготовки к полумарафону или марафону. Большинство планов дают 6 дней тренировок в неделю, из которых 2–3 дня отведено на легкие, восстановительные пробежки. У меня обычно один день в неделю выходной. Иногда бывает и 2, но это связано с рабочим графиком или восстановлением после тяжелого забега.

Наше тело нуждается в отдыхе от специфических движений, которые мы выполняем во время бега. Поэтому если очень хочется физической активности, то можно провести тренировку с нагрузкой на другие группы мышц. Это помогает дать дополнительный отдых мышцам в ногах и ступнях, а также задействует те мышцы, которые обычно не используются во время бега. Тренируя и растягивая другие мышцы, вы дополнительно защитите себя от возможных травм. Замените день легкой пробежки или отдыха на тренировку в спортзале. Очень хорошо работают на восстановление плавание, йога.

Чем больше мышц вы вовлечете в работу, тем меньше вероятность, что вы получите травму в связи с перегрузкой. Работая со всеми мышечными группами, вы улучшаете общую физическую форму.

Время, необходимое для восстановления, зависит от возраста. Чем младше спортсмен, тем меньше времени идет процесс восстановления. Все мы разные, и каждому человеку нужно искать свои подходы. Сравните свои ощущения и результаты при разных вариантах чередования сложных и легких тренировок и дней отдыха. Может оказаться, что лучшие результаты вы показываете после двухдневного отдыха.

Ноги бегунов переносят повторяющуюся нагрузку, и в результате длительного пробега могут возникнуть волдыри и мозоли. Это лишь малая из бед, но все бегуны испытали ее на себе. Как правило, с бегом до 10 километров может справиться любая беговая обувь. По мере увеличения длительности нагрузки ноги отекают и, соответственно, увеличиваются в размере. Оказывается, что ноги очень чувствительны. Неприятности могут доставить мельчайшие детали: камушек, съехавший носок, длинный или слишком коротко подстриженный ноготь. Бегун становится «принцессой на горошине», ощущает все нюансы. Самое неприятное, что случается, – это сдавленные ногти, которые со временем чернеют и сходят. Не пугайтесь: пока вы будете бегать меньше 10 километров в день, вам это не грозит. Как правило, через личный опыт каждый бегун находит способы профилактики таких мелких травм. Правильный подбор обуви и носков, использование мазей и лейкопластыря или тейпа, стрижка ногтей – все это имеет значение. Травмы мелкие, но сходящий ноготь может потребовать корректировки тренировочного плана.

Восстановление после полученных во время бега травм обычно идет медленно. Прежде чем возобновлять беговые тренировки, вам необходимо протестировать себя ходьбой. После травмы ваши стопы и ноги, кости и суставы еще не готовы к обычной беговой встряске. Они стали немного ленивыми и мягкими. Нужно время, чтобы вернуть их к прежней форме, когда они смогут работать без очередного травмирования.

Более того, если вы не вылечили травму до конца, то риск получить повторную травму в этом случае очень высок. Если вы начали тренироваться слишком много и слишком быстро, то симптомы могут появиться опять и повлечь за собой что-то более серьезное и на более длительный срок. Как правило, если бегун, игнорируя остаточные боли, решается на интенсивную тренировку, болезненность резко усиливается, и травма усугубляется.

Независимо от того, как долго вы не тренировались, вам нужно будет соблюдать режим ходьбы/бега. Если во время активных пеших прогулок вы все еще чувствуете боль, увы, слишком рано думать о беге. Когда вы будете в состоянии пройти 45 минут энергичным шагом без боли, можно начинать потихоньку бегать. Это лучший способ подготовиться к бегу. Возвращаясь к вашему обычному беговому режиму, не увеличивайте недельный километраж более чем на 10 % в неделю. Добавьте энергичную ходьбу в начало и конец тренировки, а также переходите на шаг во время бега, не подвергая себя риску получить травму.

Не бывает слишком медленного темпа. Более медленные длинные тренировки с перерывами на ходьбу позволят бегуну быстрее восстановиться. Это значительно снизит риск травмы связок, растяжения мышц, проблем со ступнями и т. д. А это значит, что у вас не будет необходимости удлинять время восстановления.

Регулярно тренируясь в спортзале, вы сможете безболезненно вернуться к вашему обычному беговому режиму. Такие симптомы перетренированности, как боль или травмы, вызванные постоянным сотрясением одних и тех же мышц, могут быть вылечены плаванием или велосипедными тренировками. Используя тренажеры, вы сможете снять боль в поврежденных областях и не потерять форму.