Текст книги "Быстрая ходьба лечит"

Глава вторая
Готовимся к занятиям

Если у вас с юмором все хорошо, тогда вы обязательно улыбнетесь, прочитав пару известных фраз: «От хорошей жизни не побежишь!», «Нас и тут неплохо кормят!» Правильно, если у вас в личной жизни нет проблем и особых желаний, то вряд ли вы начнете ходить по утрам в ближайшем сквере или парке. Для этого нужна хорошо обоснованная причина, подкрепленная сильнейшей мотивацией. Иначе ничего не получится. О причинах, побуждающих человека начать регулярно заниматься, мы уже говорили, повторяться не будем. Перейдем к следующему этапу – поиску мотивации.

В этой главе также поговорим об удобной одежде и обуви, необходимой для комфортной ходьбы.

Этапы мотивации

Сильная мотивация и постоянная работа над собой – это то, чего не хватает многим для достижения реального успеха в жизни. Не хватает хорошей мотивации и тем, кто постоянно собирается начать заниматься, но по различным причинам так и не может справиться с собой.

Как найти мотивацию, а главное, где ее искать? Давайте разберемся. Утром, выходя из дома на работу, или вечером, возвращаясь, вы наверняка замечали отдельных людей в спортивной форме, уверенно, красиво и быстро проходящих мимо вас по дорожкам или тропинкам. Они нашли в себе силы. Каждого побудила личная причина и сильная мотивация.

С чего лучше начать и какой шаг должен стать первым? Ответ достаточно прост: начните с принятия решения.

Дело в том, что это заставляет человека размышлять не над шагами тихого отступления от намеченного, а над тем, как быстрее и эффективнее достичь поставленной цели. Начнем поэтапно искать собственную мотивацию для занятий быстрой ходьбой.

Первый этап

Для начала встаньте перед большим зеркалом и внимательно посмотрите на себя со стороны, не спеша осмотрите все тело. Перед вами стройный человек? Довольны ли вы? Нравится ли вам привычное выражение лица? Нравится ли самочувствие прямо сейчас, когда вы видите себя? Если хотя бы на один из этих вопросов ответ будет отрицательным, стоит задуматься о необходимости начать положительные изменения в своей жизни. Одним из правильных ответов является твердое решение стать здоровым, обаятельным и уверенным в себе человеком. Если такое решение принято, тогда идем дальше.

Мотивация – это то, что буквально толкает вас начать активное движение к намеченной цели. Это то, что придает силы и уверенность, заставляя шаг за шагом идти только вперед. У каждого должна быть индивидуальная мотивация, заставляющая именно его двигаться. Главное, чтобы она была сильной и искренней.

Второй этап

Ответьте на вопрос «Что дадут вам занятия?» «да» или «нет». Положительный ответ на одну или несколько приведенных ниже подсказок может стать помощником.

1. Ходьба поможет мне похудеть.

2. Ходьба улучшит кровообращение в моем теле.

3. Ходьба улучшит обменные процессы в моем организме.

4. Ходьба повысит уровень серотонина (гормон счастья).

5. Ходьба повысит мою физическую устойчивость и координацию движений.

6. Ходьба повысит мою самодисциплину.

Чем больше ответов «да», тем выше будет мотивация.

Третий этап

Начав заниматься, найдите методы стимуляции и контроля занятий, которые подходят именно вам.

А. Поощрение. Это самое простое. Вспомните, как в детстве родители поощряли нас за хорошие поступки. Так и в занятиях. Главным призом за регулярные тренировки станет красивое и подтянутое тело, здоровый организм и повышение общей выносливости. Но получить такой эффект на следующий день после первой быстрой ходьбы явно не получится. Поэтому подберите ступенчатую систему поощрений, начиная с небольшой порции запретных ранее вкусностей, заканчивая покупкой чего-то желанного (хорошие духи, крем для лица, качественная помада и т. п.).

Для меня лично мотивацией стало огромное желание изменить все к лучшему: набрать недостающий вес, иметь красивую спортивную фигуру, быть сильным и бесстрашным, что, по моему мнению, поможет поступить и успешно закончить авиационное училище. Всего этого удалось достичь благодаря высокой мотивации к конечному результату, что существенно повлияло на всю мою жизнь.

Б. Контроль результатов. Регулярно отслеживайте результаты занятий быстрой ходьбой (заведите дневник по неделям и месяцам). Это позволит реально увидеть и ощутить, что постоянные упражнения не проходят даром. Повесьте дома на видное место большой развернутый календарь на этот год и отмечайте красным фломастером (ставьте +) дни, в которые вы выходили на тренировку. Со временем поймете, что неотмеченные с укором смотрят на вас, захочется исправить ситуацию и заполнить неделю (а следом и месяц) целиком.

Если целью является похудение, дополнительно сделайте график, на котором будете отмечать (один-два раза в неделю, не чаще) общее снижение веса, уменьшение размеров обхвата талии и бедер.

В. Сожгите все мосты к отступлению. Для того чтобы не бросить начатое, лишите себя путей к отступлению, только вперед! Сделайте так, чтобы о решении начать заниматься знали несколько человек, мнение которых для вас авторитетно. Придумайте пост в социальных сетях, опишите свои цель и план. Друзья обязательно будут интересоваться прогрессом, и, возможно, кто-то захочет присоединиться, другие обратятся за советами и поддержкой. Все это поможет почувствовать собственную значимость и понять, что вы заняты нужным делом. А еще вы станете авторитетом для тех, кто пока не решился начать. Вы ощутите, как приятно быть примером для подражания. Новые знакомства станут отличным бонусом к новому образу жизни. Вы начнете окружать себя теми, с кем имеете общие интересы. Новые люди помогут вам продолжать занятия, с ними удастся делиться планами и достижениями.

Г. Новые ритуалы. Выработав устойчивую привычку регулярно быстро ходить, вы без труда создадите прецедент для новых положительных ритуалов. Например, это снимает стресс и повышает уровень гормона радости. Реально ощутив подобное на себе, попробуйте выйти на внеплановую пробежку после того, как вас кто-то сильно расстроил или даже разозлил. Уже через 10–15 минут произошедшее покажется несущественным, и вы простите этих людей, а жизнь наполнится радостью и спокойствием.

Из личного опыта

Много лет я активно занимаюсь утренними пробежками. Помню, как в середине 90-х годов, когда в России наступил хаос в экономике, более года я работал инженером на Московской нефтебазе с восьми часов утра. Осенью и зимой я вставал утром около 4 часов 30 минут, когда на улице было еще темно, и с азартом шел на пробежку продолжительностью около 40 минут. Другого времени просто не было, так как приходилось ездить на работу с тремя пересадками в городском транспорте, а затем еще полчаса идти пешком. Самая сильная причина, которая меня тогда мотивировала – это большое желание находиться в хорошей физической форме, быть уверенным в себе и иметь хорошее самочувствие. Сегодня эта же причина продолжает служить для меня сильной мотивацией: упражняться и быть здоровым, а еще подпитывать творческие силы для написания новых книг и оказания помощи нуждающимся в этом людям.

Особенности мотивации у женщин

Причины заняться быстрой ходьбой у женщин могут быть самые разные. Для одних она ассоциируется с укреплением здоровья и сохранением на многие годы состояния молодости. Другие мечтают о красивой фигуре и покорении очередного курорта. Третьи хотят еще раз ощутить чувство полета и слияния с природой. В любом случае при сильной мотивации дама испытывает необыкновенный подъем и энтузиазм. Начав заниматься, она готова буквально свернуть горы, встающие на пути к исполнению ее желания.

Однако вскоре выясняется, что тренировки должны быть регулярными и покидать уютную квартиру придется как летом, так и зимой, практически в любую погоду. Женский организм начинает сопротивляться, придумывая множество отговорок, чтобы сегодня не ходить, лучше сделать это завтра. Вот тут-то и наступает время вспомнить о причинах, которые привели вас на аллею в парке.

Снижение веса, обретение стройной фигуры – это и есть главная причина, основная цель для молодых женщин. Быстрая ходьба – это универсальная тренировка для большинства групп мышц. Она помогает женщинам подкорректировать тело в лучшую сторону, в том числе подтянуть живот.

Для занятий не требуется особых финансовых затрат, кроме расходов на спортивную одежду и обувь. Красоваться летом в шортах, зная, что ваши ножки безупречны и нет никакого целлюлита, это хорошая мотивация. А еще повод, когда хочется купить новое платье на размер меньше и сообщить об этом подругам. Быть стройной и чувствовать на себе восторженные взгляды мужчин и женщин, иметь отличное настроение… Перечислять мотивации можно и дальше. Главное в этом деле, чтобы ходьба доставляла настоящее удовольствие, чтобы фигура сохраняла привлекательность и обаяние на многие годы.

Причины низкой мотивации

Мотивация бывает не только высокой, но и низкой, что в итоге может привести к прекращению занятий. Те, кто уже начал, знают по себе, что иногда на занятия хочется идти с большим удовольствием, а бывает так, что предстоящая быстрая ходьба кажется чем-то тяжелым. Рассмотрим некоторые причины низкой мотивации.

1. Легкая для достижения цель

То, что легко достигается, мотивирует весьма слабо. Тренируясь, не бойтесь обновлять и ставить новые благородные цели, которые поначалу кажутся нереальными. Именно такие стремления создают в сознании желание действовать, вызывают в теле энергию для реализации. Например, вы хотите принять участие в городском марафоне или полумарафоне. Здесь не столько важен результат, сколько сам факт участия, когда сотни людей в едином порыве выходят на старт, а вы находитесь среди них.

Важно получать удовольствие от самого процесса.

2. Отсутствие плана занятий

Если у вас его нет, тогда нет и определенности в действиях, ощущения контроля за прогрессом и достигнутыми результатами. Продумайте детали, составьте план хотя бы на неделю, а затем

и на месяц. Ежедневно следите за его выполнением и не тратьте каждый день время и энергию на принятие решений, ходить или не ходить.

3. Тяжелый план

Если вы составили слишком тяжелый план и стараетесь придерживаться его, будете часто находиться в пониженном эмоциональном и энергетическом состоянии. Это приведет к отсутствию желания заниматься перед каждой последующей пробежкой, а затем оно и вообще пропадет. Так что составляйте план таким образом, чтобы он сочетался с повседневной жизнью, чтобы после каждой тренировки оставался запас сил и энергии на остальные дела. И тогда вы захотите на следующее занятие уже после окончания предыдущего.

4. Непонимание со стороны родственников и знакомых

Лично мне приходилось неоднократно сталкиваться с ситуациями, когда, например, мужчина ежедневно с утра выходит заниматься, а его жена постоянно говорит, что он мается дурью, лучше бы подольше поспал. Несомненно, такие высказывания демотивируют. Встречаются и другие ситуации, когда большая часть знакомых не одобряет ваших благих начинаний, так как не хотят и не могут понять, в чем смысл, или втайне завидуют вам, сумевшему мобилизовать себя на регулярные тренировки.

Как это исправить? Начните формировать окружение. Присоединяйтесь к клубам, подписывайтесь на группы в социальных сетях, читайте спортивные книги, изучайте истории великих ходоков, бегунов и марафонцев, полностью погрузитесь в этот мир. Вот вам мощнейший способ длительное время быть в повышенном эмоциональном и энергетическом тонусе.

5. Однообразие тренировок

Все, что монотонно повторяется изо дня в день, постепенно становится скучной рутиной. Чтобы этого не случилось, постарайтесь разнообразить занятия. Например, меняйте маршрут движения, добавьте общеразвивающие и специальные упражнения. Меняйте время и темп. Постоянно экспериментируйте (в разумных пределах), ищите что-то новое, что избавит от однообразия и повысит мотивацию.

6. Отсутствие духа соревнований

Если вы просто любитель походить несколько раз в неделю в парке, можно добавить в свою жизнь немного соревновательной деятельности. Окунитесь в атмосферу любительской быстрой ходьбы в окружении десятков и сотен таких же, как вы. Участвуйте в массовых забегах и обязательно ощутите, как возрастет уровень мотивации.

Требования к одежде

Раньше лучшей тканью для спортивной одежды признавали хлопок. Сейчас его тоже используют в производстве, но, как правило, в сочетании с полиэстером. Дело в том, что хлопок быстро намокает от пота и надолго задерживает влагу на поверхности волокон, из-за чего можно простудиться после интенсивной тренировки. На поверхности волокон полиэстера задерживается в 16 раз меньше капелек воды, поэтому синтетика быстрее высыхает. Эластан обеспечивает хорошую воздухопроницаемость, стойкость к загрязнениям и выцветанию. Также в производстве используется микроволокнистый полиамид, он же мерил или тактель. Эта ткань не липнет к телу и лучше пропускает воздух. При выборе обратите внимание на следующие важные требования.

1. Дышащие свойства

Это достаточно серьезный момент. Ни в коем случае не берите для быстрой ходьбы одежду из натуральных тканей, которые не имеют необходимых дышащих свойств для активных занятий. Лучше всего подойдет современная синтетика – полиэстер и полиамид. Они вентилируемы и имеют текстуру с различными технологиями для вывода влаги от тела на поверхность одежды.

2. Предотвращение трения о тело

Обычные объемные швы на внутренней поверхности могут натирать во время активных тренировок. Если планируете много ходить, тогда швы на одежде должны быть незаметными.

3. Светоотражающие элементы

Они особенно важны, если будете заниматься в темное время суток. Светоотражающие бирки и нашивки будут информировать окружающих о вашем присутствии на дорогах или тропинках. Это поможет водителям и велосипедистам избежать наездов на вас в темноте. На футболке и тайтсах[1]1
  Тайтсы – вид спортивной одежды, который помогает сделать физические упражнения не только полезными, но и приятными. По сути, это обычные утепленные колготки, однако сделаны они из эластичного материала, который повторяет движения тела, не ограничивая их. Предназначены исключительно для занятий спортом. Имея повышенную эластичность и благодаря способности поддерживать и тонизировать мышцы, они хорошо подходят для тренировок. (Прим. автора)


[Закрыть]элементы должны находиться спереди и сзади, что обеспечит водителям любого вида транспорта максимальную видимость тренирующегося человека.

4. Карманы

Приобретая спортивную одежду для ходьбы, обратите внимание на наличие карманов для ключей и смартфона. Они избавят вас от поиска и приобретения специальных приспособлений для переноски мелких вещей.

Спортивная одежда для лета

Одежда должна помогать организму адаптироваться к любым погодным условиям. В жаркую погоду материал спортивной формы отводит влагу и пропускает воздух. Лучше всего надевать легкие спортивные футболки из синтетических материалов, не впитывающих влагу. Они должны быть не слишком широкими, но и не плотно прилегать к телу, иначе на коже может появиться раздражение.

Одеваться в жаркую погоду нужно легко. Вместо штанов и лосин лучше выбирать шорты. Мужчины могут заниматься в спортивных трусах с обнаженным торсом. Чтобы избежать солнечного удара, носите головной убор. Это может быть кепка, платок или бандана. Главное, чтобы во время движения ничего не слетало и не приходилось периодически поправлять.

Также помните, особенно женщины, про защиту кожи от прямых солнечных лучей. Летом за 15–20 минут до выхода на улицу можно смазать открытые участки солнцезащитным кремом. Избегайте занятий спортом на воздухе, когда ультрафиолетовые лучи слишком активны (с 12 до 16 часов).

Спортивная одежда для холодной погоды

Для быстрой ходьбы в холодную погоду форма помимо важных дышащих свойств, предотвращения натирания, поддержки мышц и наличия светоотражающих элементов должна еще защищать от холода, ветра, влаги и дождя. В осенне-зимний период важно обратить внимание на термоизоляционные свойства, так как любое переохлаждение во время тренировки чревато простудой. Поэтому на отводящую влагу футболку нужно обязательно надеть куртку, предотвращающую замерзание.

В прохладную погоду спортивная экипировка должна состоять из нескольких слоев. Нужно, чтобы соприкасающийся с кожей материал не впитывал в себя влагу, а отводил ее. Для этих целей футболки из натуральных тканей не подойдут. В них вы рискуете вспотеть и простудиться. Можно надеть спортивную майку, например из полиэстера или другого синтетического материала.

Многие зимой используют спортивное термобелье. Каждый комплект рассчитан на определенный температурный диапазон. Поэтому, если вы твердо решили заниматься быстрой ходьбой в любую погоду, может понадобиться несколько таких комплектов. Например, есть вариант купить термобелье, предназначенное для температуры от +5 °C до -20 °C, и другой, защищающий от ветра и холода при морозах до -30 °C. Зимой поверх нижней футболки следует надевать свитер или толстовку. Также в холодную погоду не обойтись без спортивной куртки с капюшоном. Лучше отдавать предпочтение мембранной ткани. Она легкая и относительно тонкая, но при этом влагоустойчивая, не пропускает холодный воздух и выводит испарения.

Чтобы ногам в любую погоду было тепло, не помешают термоноски.

Не стоит забывать и про шапку. Можно использовать плотную вязаную, но в ней должны быть отверстия для вентиляции. Как вариант, приобретите шапку-капюшон с маской для лица, которая защитит кожу даже в сильный мороз. Чтобы предотвратить обморожение и обветривание рук, надевайте шерстяные или трикотажные перчатки.

Нижнее белье и носки

Для занятий стоит предусмотреть компрессионное нижнее белье. У него отсутствуют швы, так что во время тренировок сможете избежать потертостей и дискомфорта. Кроме того, оно равномерно сдавливает мышцы бедер и ягодиц, уменьшая болезненные ощущения после занятий и ускоряя восстановление.

Для женщин особенно важно подобрать правильный спортивный топ. Во время быстрой ходьбы и возможных пробежек или прыжков связки груди растягиваются, что может со временем вызвать потерю упругой формы. Возраст, беременность и кормление и так не щадят ваш бюст, поэтому помогите ему хотя бы во время регулярных занятий.

Спортивные бра для женщин шьются на производстве из тех же синтетических материалов, что и одежда, но, как правило, они гораздо плотнее. Во время занятий вряд ли получится избежать мокрого от пота бра, находящегося под майкой, где влага испаряется уже не так эффективно.

Есть два варианта ношения. Первый – из эластичной ткани без чашечек – подходит для девушек и женщин с небольшим размером груди. Он просто прижмет бюст к грудной клетке и зафиксирует его. Второй – с разделением на чашечки – подойдет для девушек и женщин с большим размером. Чтобы топ хорошо поддерживал грудь и не сдавливал плечи, у него должны быть довольно широкие лямки и широкая эластичная лента внизу. Хорошо поддерживают грудь модели с Т-образной и V-образной спинками. Сетчатые вставки могут немного улучшить воздухопроницаемость, однако все равно бра будет влажным после интенсивной тренировки.

Не забудьте приобрести специальные носки. От обычных они отличаются материалами и некоторыми особенностями кроя. Как и вся спортивная одежда, специальные шьются не из стопроцентного хлопка, а в сочетании с полиамидом или полиэстером либо из полиэстера и эластана. Это значит, что они лучше пропускают воздух и отводят влагу, дольше служат и не теряют форму.

Спортивные носки разделяются на правый и левый. У них более плотная резинка, благодаря которой они не сползают во время тренировок, и более тонкий и плоский шов в области пальцев, что позволяет ткани повторять внешнюю форму пальцев стоп ног.

Одежда на весь год

Если вы совершаете пробежки регулярно, тогда на год вам потребуется несколько зимних и летних комплектов одежды и элементов спортивной экипировки. В общем случае один комплект типового гардероба включает в себя следующие вещи:

♦ легкая синтетическая майка с рукавами или без, майки-боксерки или спортивный бюстгальтер для женщин;

♦ спортивная футболка с длинными или короткими рукавами;

♦ короткие шорты;

♦ брюки или леггинсы, спортивные колготки, лосины, тайтсы;

♦ куртка или ветровка;

♦ кепка, бандана;

♦ теплая шапка;

♦ перчатки;

♦ носки.

Желательно, чтобы для каждой указанной выше позиции была смена, если, например, потребуется срочно постирать одежду.

Обувь

Обувь подразделяется на два вида – для тренировок и для соревнований. Беговые кроссовки для тренировок защищают ноги от травм. Обувь для соревнований более тонкая, предназначена для быстрого набора скорости и достижения высокого темпа.

Для оздоровительной ходьбы используются преимущественно тренировочные кроссовки, выбор которых очень разнообразен.

Они не должны быть вашего идеального размера, как повседневная обувь. Знайте, когда вы занимаетесь быстрой ходьбой, ступни ног становятся немного больше, из-за чего пальцы ног вдавливаются в обувь. Возможные последствия при выборе узких кроссовок – повреждения отдельных ногтей на пальцах ног и даже их почернение. Поэтому ваша тренировочная обувь должна иметь определенный запас. Это зависит и от того, насколько жаркая температура окружающего воздуха. Чем теплее на улице, тем больше размер потребуется. Есть вероятность, что придется брать не одни кроссовки, а пару, как на теплое время года, так и на зиму.

Если хотите, чтобы занятия приносили пользу, тогда, выбирая спортивные кроссовки, обратите внимание на следующие особенности.

1. На подошве должна быть специальная амортизация. Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке, в некоторых случаях дополнительно на носке.

2. Кроссовка должна быть не из жестких материалов. Она должна быть дышащей и хорошо проветриваемой, еще очень мягкой и гибкой в передней части, у носка.

3. На подошве должны быть плотные резиновые вставки. Это нужно не только для дополнительной амортизации, но и чтобы продлить жизнь обуви. В особенности следует уделить внимание наличию таких вставок на пятке, а также возле внешней стороны носка. На эти области приходится наибольшая нагрузка.

4. При покупке обратите внимание, на какие погодные условия они рассчитаны. Иначе зимой при температуре ниже указанной на коробке материал верхнего слоя может потрескаться или лопнуть прямо во время занятий.

Важно правильно выбрать размер. Идеальными считаются те, в которых пальцы не достают до передней части около 2–3 мм. Выбирайте по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем ноги и краем кроссовки должно оставаться небольшое пространство, нога не должна упираться. Обувшись в новые кроссовки, пошевелите пальцами, растопырьте, чтобы они не прижимались и не соприкасались друг с другом, а в передней части стопе не должно быть тесно. При этом пятка должна плотно фиксироваться, а сама обувь – не спадать с ноги.

Главный критерий при выборе кроссовок – комфорт для ног.

Воспользуйтесь также дополнительными советами. Не покупайте кроссовки без примерки. Ее лучше делать вечером, так как к концу дня стопа (особенно у женщин) обычно увеличивается, как и при беговых нагрузках. При покупке меряйте тренировочные кроссовки в спортивных, а не в обычных носках. Если продавец говорит, что пара обязательно разносится и сядет по ноге, не верьте. Удобно должно быть сразу, сейчас, а не через несколько дней. Шнуруйте правильно, чтобы при ходьбе, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка. Со временем вы наберетесь опыта и уже без проблем сможете подбирать подходящую обувь.

И еще: не тренируйтесь в одной и той же паре каждый день, лучше иметь две и носить их по очереди. Также не забывайте регулярно просушивать кроссовки. Если обувь не просохла после сырой погоды, возьмите другую или пропустите тренировку.

После 500–700 км (для учета километража ведите журнал) кроссовки желательно поменять на новые – берегите ноги, а не кроссовки. И еще: если будете заниматься в не предназначенной для этого обуви, например в кедах, то можете легко заработать травму, что является одной из частых причин, по которой новички бросают занятия.