Текст книги "Без усилий. Пусть главное станет проще"

Через несколько минут после катастрофы, когда он сидел среди покореженного металла и изувеченных тел, на Криса снизошло озарение, словно он оказался в безмятежном эпицентре бури. Не на следующий день, не год спустя, но прямо там, посреди той неимоверно жуткой сцены, он увидел перед собой два возможных варианта своего будущего. В первом он поддавался гневу и горечи, родившимся в тот миг. Он знал, что если выберет такое развитие событий, то всю оставшуюся жизнь будет нести на себе груз этих эмоций. В этом будущем он передаст бремя боли выжившим сыновьям, «наградив» их души ранами, которые никогда не затянутся.

Во втором варианте этого груза не было: в нем Крис Уильямс был рядом с выжившими детьми, которые восстанавливались от физических и эмоциональных травм. В этом будущем были стремление и смысл. В тот миг было труднее выбрать такой вариант развития событий, но, несомненно, именно он вел к более легкой жизни.

В тот памятный миг Уильямс решил простить. Это не значит, что, раз простив, он не испытывал гнева и не страдал. Но он не навлек на себя еще большие страдания, которые обрушились бы на него, поддайся он ярости и отчаянию. Всю свою энергию, свою жизненную силу Крис направил на то, чтобы отпустить их.

Носили ли вы когда-нибудь в себе злобу по отношению к людям, причинившим вам боль? Тратили драгоценную психическую энергию на гнев, обиду, раздражение и недовольство? Как долго гноилась ваша рана? Недели? Месяцы? Годы? Десятилетия?

История Уильямса показывает противоположный паттерн поведения. И если он смог выбрать путь прощения после невообразимой трагедии, конечно, и нам под силу отпустить злость, которую мы носим в себе, ведь она мешает нам сосредоточиться на действительно важных для нас вещах. Чтобы сделать первый шаг к прощению, можно задать себе необычный вопрос: «Для чего я взял себе эту злобу?»

Если цитировать Клейтона Кристенсена, профессора Гарвардской школы бизнеса, которого называли самым влиятельным мыслителем в области менеджмента, люди на самом деле не покупают продукты и услуги. Они скорее «нанимают» их на работу[48]48
  Clayton Christensen, Competing Against Luck: The Story of Innovation and Customer Choice (New York: Harper Business, 2016), 15. Кристенсен приводит чудесный пример сети фастфуда, в которой хотели увеличить продажи молочных коктейлей. «Оказалось, что неожиданно большое количество молочных коктейлей покупали до девяти утра люди, которые приходили в ресторан одни. Они только их и покупали. Они не пили его в ресторане, а сразу же возвращались в машины и уезжали. Поэтому мы спросили: «Простите, но мы хотим решить эту загадку. Кем вы работаете, что приходите сюда и заказываете молочный коктейль?» …Вскоре выяснилось, что все утренние клиенты – коллеги: это были дальнобойщики. Им нужно было как-то разнообразить долгую поездку».


[Закрыть]. Подобным образом мы часто «нанимаем» злость, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность, которая в настоящий момент не удовлетворяется. Но если оценить эффективность работы, станет ясно, что злость плохо справляется. Это чувство забирает наш ресурс, но инвестиции не приносят дохода. А потому мы должны дать злости отставку.

Иногда мы «нанимаем» злость, чтобы создать ощущение контроля над ситуацией. Мы пытаемся доказать себе и другим, что мы правы, а они нет. Поначалу мы можем ощущать собственное превосходство, даже могущество. Злость дает нам чувство контроля, но ложное и мимолетное, потому что на самом деле это она контролирует нас. Как Червеуст, советник короля Рохана во «Властелине колец», злость делает вид, что угодливо служит нам, а на деле прибирает нас к рукам[49]49
  J. R. R. Tolkien, The Two Towers: Being the Second Part of The Lord of the Rings (London: Allen and Unwin, 1954). Грима Червеуст поначалу был верным слугой и советником короля Теодена. Но впоследствии он поступил на службу к тайному врагу Рохана, волшебнику Саруману, и под влиянием речей Гримы король подпал под его темные чары. Гэндальф вот так описывает ситуацию Теодену: «А Червеуст все шептал и шептал, отравляя ядом своих речей все твои помыслы, остужая сердце, вливая немощь в твои члены… Твои близкие видели это, но сделать ничего не могли – он завладел тобой всецело» (цит. по пер. Каменкович, Каррик). Толкин был сведущим лингвистом, и имя «Грима» происходит от староанглийского или исландского слова, означавшего «маска, шлем» или «тень». “Gríma,” Tolkien Gateway, n.d., accessed September 21, 2020, tolkiengateway.net/wiki/Gríma.


[Закрыть]. К тому же из-за нее мы оказываемся в бесконечном круге вины, самодовольства и самоуничижения.

Бывает, мы «нанимаем» злость, чтобы получить внимание. Когда люди слышат историю о том, как несправедливо с нами обошлись, они дают нам поддержку и сочувствие. И нам хочется рассказывать эту историю снова и снова. Вести себя таким образом легко и в какие-то моменты даже приятно. Но итог вовсе не такой уж хороший. За сочувствием, которое люди нам дают, приходит усталость. И нам всегда приходится искать новых людей, чтобы поверять им свою историю.

Мы можем «нанять» злость, чтобы уклониться от обязательств. Пока нам есть кого винить, мы не обязаны брать ответственность за свой гнев. Мы получаем разрешение вариться в котле негативных эмоций, не оправдываясь за это ни перед кем. И снова на короткое время нам становится легче, но в долгосрочной перспективе свобода нам не светит. Нас ожидает жизнь в плену у злости, обид, презрения и негатива.

Мы «нанимаем» злость, чтобы защитить себя. На наш взгляд, настороженное отношение к людям, когда-то обидевшим нас, убережет от новой боли. Нам кажется, что злость создает эмоциональную броню. Но это обман. Злость делает нас более уязвимыми и пугливыми. Нам становится труднее доверять людям и открываться им.

Когда-то я работал с одной очень успешной фирмой. Их обороты составляли около миллиона долларов на сотрудника. При обсуждении вопроса, как им сохранить обороты без лишних трат, и оценке производства я предложил ввести правило, которое могло звучать несколько жестоко: «Нанимай медленно, увольняй быстро»[50]50
  “Hire slow, fire fast”: For more on this rule of thumb, see my “Hire Slow, Fire Fast,” Harvard Business Review, March 3, 2014.


[Закрыть]. Это хорошее правило для растущего бизнеса и для построения жизни, свободной от злости. Так вот, обиды и злость мы должны «нанимать» медленно (или вообще не делать этого) и «увольнять» быстро.

Примите то, что не можете контролировать

Диагноз, который услышал мой друг Джонатан Каллен, обрушился на него бетонной плитой[51]51
  Основано на многочисленных беседах с Джонатаном за время написания этой книги в 2020 году. Тристан здоров и счастлив, судя по фотографиям, которые гордый отец неизменно продолжает отсылать мне.


[Закрыть]. У его еще не родившегося сына Тристана выявили синдром Дауна. После того как малыш родился, он несколько месяцев провел в отделении интенсивной терапии для новорожденных, где врачи боролись за его жизнь. К тому времени контроль Джонатана над ситуацией сошел на нет, и чем более беспомощным он себя ощущал, тем сильнее поддавался страхам.

Друзья старались помочь ему: посылали еду, звонили, старались поддержать и ободрить. А некоторые просто исчезли с горизонта. Это смутило Джонатана и его жену. После долгих месяцев мучений Джонатан понял, что вынужден смириться с поведением друзей. Он понимал, что не может изменить их, он мог только принять их такими, какие они есть.

Те из них, кто всегда был на связи и помогал справиться с кризисом, звонили, отправляли еду, предугадывали, что нужно Джонатану и его жене еще до того, как они об этом просили. Тогда как остальные предпочли удалиться, как только настали тяжелые времена, и не делали ничего. Вряд ли они поступали так со зла. И конечно, подобное поведение было в их характере. Может быть, именно этого от них и следовало ожидать.

«Когда кто-либо показывает вам свое настоящее лицо, верьте ему сразу», – сказала Майя Энджелоу[52]52
  “One of the Most Important Lessons Dr. Maya AngelouEver Taught Oprah,” uploaded to YouTube May 19, 2014, https:// www.youtube.com/watch?v=nJgmaHkcFP8.


[Закрыть]. И Джонатан решил поверить друзьям. Он оставил свои нереалистичные ожидания по поводу того, какую реакцию хотел бы видеть от окружающих. Он принял реальность такой, какая она есть и будет. Только тогда Джонатан обрел подлинное принятие – первый шаг на пути к новой жизни. Как писал поэт Генри Лонгфелло, «в конце концов, лучшее, что можно сделать, когда идет дождь, – это позволить ему идти своим чередом»[53]53
  Henry Wadsworth Longfellow, “The Poet’s Tale” in Tales of a Wayside Inn (Boston: Ticknor and Fields, 1863).


[Закрыть].

Когда мы отпускаем желание наказать тех, кто причинил нам боль, свободу получает не преступник. Свободу обретаем мы сами. Отказаться от злости и жалоб во имя сострадания и милосердия – это не равноценный обмен, а большая удача. И с каждым таким обменом мы становимся все ближе к тому, чтобы вернуться в безмятежное состояние непринужденности.

Глава 4. Отдых

Искусство ничегонеделания

Джерри Свейл работал хирургом-офтальмологом и на протяжении очень долгого времени пытался успевать все и сразу. Жена вспоминает, как он сидел, спрятав лицо в ладонях, и приговаривал: «Я не могу все это сделать! Я не могу все это сделать!» Но потом он вставал и объявлял: «Но придется…» И Джерри изо всех сил заставлял себя делать еще больше.

К пятидесяти шести годам у него начались серьезные проблемы со здоровьем, в том числе появилась сыпь на руках, из-за которой вся его карьера хирурга оказалась под угрозой. Джерри понимал, что нужно обратиться к дерматологу, но был так поглощен работой, что в его перегруженном графике не оставалось места даже для того, чтобы записаться на прием. Наконец во время одной долгой поездки в автомобиле с женой он понял, что свободное время волшебным образом не появится в его жизни. Если он хочет получить медицинскую помощь, то ему придется найти время для приема. А это значило, что впервые за то время, сколько он себя помнил, ему нужно будет поставить на первое место свое здоровье, а не здоровье пациентов. И тогда вместе с женой он обсудил, что необходимо сделать и как именно. Он сказал всем на работе, что хочет сократить рабочие часы, и все его поддержали.

С церковью было сложнее. Но, вооружившись новым пониманием, что он не сможет служить другим, будучи очень усталым, Джерри вышел из совета, объяснив остальным членам, почему он так поступил. Вскоре после этого ушли еще трое вымотавшихся человек, как будто Джерри дал им разрешение.

Джерри пошел к дерматологу. Стал ежедневно ездить на велосипеде, что ему очень нравилось. Он стал спать по восемь часов ночью – тогда как раньше спал по пять-шесть часов, утверждая, что «этого достаточно».

Через некоторое время довольно внезапно уволился его коллега и оставил Джерри всех своих пациентов. Если бы Джерри попытался взять на себя дополнительную ответственность и нагрузить себя работой в состоянии выгорания, это прикончило бы его. В прошлом году «у него мог бы случиться сердечный приступ на фоне такого стресса», вспоминает его жена. К счастью, восстановив силы, Джерри относительно спокойно отнесся к новым затруднениям. Он ясно понимал, что ему по плечу, а что нет. Он теперь принимал решения быстрее и выполнял их эффективнее. Отдых оказался противоядием от прежнего и грядущего стресса. Он помог Джерри остаться в состоянии непринужденности.

Учиться расслаблению

Утверждение, что нам нужно учиться брать паузу, может показаться странным. Но в нашей культуре активности 24/7 некоторые люди просто не понимают, как расслабляться. Как ни удивительно, для них мучительно ничего не делать. Джо Мэддон, менеджер бейсбольной команды из Лос-Анджелеса, выяснил, что профессиональные бейсболисты нередко пополняют ряды таких людей[54]54
  Paul Sullivan, “Joe Maddon’s Unconventional Style Has Made Him the Toast of Chicago,” Chicago Tribune, September 29, 2016, https:// www.chicagotribune.com/sports/ct-cubs-joe-maddon-managerial-style-spt-0930-20160929-story.html, and Carrie Muskat, “Maddon Shakes Things Up with American Legion Week,” Major League Baseball, August 20, 2015, https:// www.mlb.com/news/cubs-joe-maddon-american-legion-week/c-144340696.


[Закрыть].

На протяжении тридцати одного года Мэддон работал со своей командой, он успел побыть и менеджером, и человеком на подхвате, и инструктором по ударам, и тренером первой базы. Поэтому вполне логично было бы предположить, что он из тех людей, кто ничего не имеет против бесконечной гонки. Конечно, по словам самого Мэддона, многих спортсменов учат жить именно в таком ритме. Он рассказывает: «Игроков с юных лет учат рано приходить на поле, ежедневно упражняться с мячом и заранее готовиться к играм». Но бейсбольный сезон длится долго. За 162 игры команды могут жить в режиме марафона, почти каждый день по матчу в течение полутора месяцев. И когда по осени наступает перерыв, многие игроки буквально валятся с ног.

Однако Мэддон видит преимущества иного подхода. Он говорит: «Во время последнего перерыва у меня было мало времени для ничегонеделания. Но я хочу, чтобы таких возможностей было больше, и вкладываю в это позитивный смысл. Моя цель – найти время на отдых, когда можно спокойно ничего не делать».

Прививать искусство ничегонеделания своей команде он стал во время Недели американского легиона. Эта неделя приходится на самые знойные дни августа, когда у игроков обычно меньше выступлений. Но вместо того, чтобы заполнять свободные часы тренировками, Мэддон приказал своей команде приходить только на сам матч. Он дал спортсменам распоряжение вдоволь высыпаться и приходить бодрыми, так же как они делали, будучи подростками-любителями. Это не значит, что Мэддону безразлично, как выступит его команда. Конечно же, он хочет собрать игроков высшего класса, которые будут показывать лучшие результаты. Просто, по его мнению, регулярная практика ничегонеделания – лучший путь к этому. Он говорит: «Если придерживаться такой стратегии, то проясняется ум. А когда у них проясняется ум, они и играют лучше».

Подход Мэддона преобразил не одну команду, с которой он работал на протяжении десяти лет. Одна за год вышла на мировой уровень. Другая на протяжении четырех лет выигрывала почти все матчи в Лиге, в том числе на мировом уровне. Невероятно, но за пять лет тренировок одна из команд Мэддона выиграла двадцать одну игру из двадцати четырех во время Недели американского легиона[55]55
  Tony Andracki, “American Legion Week Has Come at a Perfect Time for the Cubs,” NBC Sports, August 20, 2019, https:// www.nbcsports.com/chicago/cubs/american-legion-week-has-come-perfect-time-cubs-nicholas-castellanos-rizzo-maddon-wrigley-field-little-league-world-series.


[Закрыть].

Последние исследования в области физиологии человека поддерживают неординарный подход Мэддона. По их данным, для максимальной реализации физических и умственных способностей необходимо чередовать периоды напряжения и восстановления сил, причем речь идет не только о спортсменах. На самом деле в одном из исследований даже было выявлено, что успешные спортсмены, музыканты, шахматисты и писатели оттачивали свои навыки одним и тем же способом[56]56
  K. A. Ericsson, R. T. Krampe, and C. Tesch-Römer, “The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance,” Psychological Review 100, no. 3 (July 1993): 363–406. Это исследование легло в основу правила десяти тысяч часов Малкольма Гладуэлла, хотя авторы исследования впоследствии заявили, что результаты были интерпретированы неверно; K. A. Ericsson, “Training History, Deliberate Practice and Elite Sports Performance: An Analysis in Response to Tucker and Collins Review – What Makes Champions?” British Journal of Sports Medicine 47 (2013): 533–35.


[Закрыть] – практикуясь по утрам, в три этапа от 60 до 90 минут с перерывами. Тогда как у тех, кто делал перерывы более редкие или короткие, результаты были ниже.

Расслабление – ваша обязанность.

«Чтобы получить максимальный результат от длительной практики, – заявляет ведущий автор исследования, психолог Карл Андерс Эрикссон, – следует избегать переутомления и ограничить занятия интервалом, после которого люди смогут полностью восстановиться в течение дня или недели».

Многие из нас разрываются между недовыполнением и перевыполнением плана. Вам приходилось загонять себя до такой степени, что на следующее утро вы просыпались совсем без сил и вам требовался целый день отдыха? Чтобы выйти из этого порочного круга, попробуйте следовать одному простому правилу: не делайте сегодня больше того, после чего вы не сможете полностью восстановиться сегодня же. Не делайте на этой неделе больше тех дел, после которых не сможете полностью восстановиться на этой же неделе.

Мы можем не заметить сигналов, указывающих на то, что исчерпали энергию, отведенную на отрезок времени. Мы можем проигнорировать потерю концентрации внимания, упадок сил или тревожность и действовать вопреки всему этому. С помощью кофеина и сахара мы попытаемся искусственно компенсировать энергетический спад. Но в итоге усталость нас настигнет, и выполнять важную работу будет намного тяжелее. Гораздо проще – регулярно восполнять физическую и умственную энергию, делая короткие перерывы, которые можно распланировать в течение дня. Мы можем подражать успешным профессионалам, извлекающим пользу из естественных ритмов организма, например делать следующее:

• посвящать утро важной работе;

• разбить эту работу на три временных отрезка, выделив не более 90 минут на каждый;

• между отрезками делать короткие перерывы в 10–15 минут, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Сила одноминутной паузы

Гимнастка и кроссфит-спортсменка Кэтрин Дэвидсдоттир[57]57
  DaKari Williams, “Katrin Tanja Davidsdottir Plays Mental Game to Win CrossFit Games,” ESPN, July 29, 2015, https:// www.espn.com/espnw/athletes-life/story/_/id/13337513/katrin-tanja-davidsdottir-plays-mental-game-win-crossfit-games. This account is also based on my interview with Ben Bergeron in July 2020 and “How Katrin Davidsdottir Won the CrossFit Games,” episode 65 of Bergeron’s show Chasing Excellence, March 25, 2019, YouTube, https:// www.youtube.com/watch?v=u_oNz-uwFW4.


[Закрыть] родилась в Рейкьявике. Ее целью было стать сильнейшей женщиной в мире, выиграв мировой чемпионат по кроссфиту.

В 2014 году, когда Кэтрин была буквально в шаге от победы, она сорвалась. Каждый мускул на ее руках ныл от напряжения. Один рывок – и она на вершине. Но спортсменка не выдержала и упала на пол. Ей разрешили попытаться еще раз. Однако к тому моменту Кэтрин была эмоционально и физически истощена. Она попыталась снова и не смогла. И она сдалась.

В следующем году Дэвидсдоттир решила пригласить тренера Бена Бержерона.

Когда я общался с Бержероном на своем подкасте, то спросил его о соревновании в 2014 году. Бен ответил, что если бы в момент слабости Дэвидсдоттир хоть на минуту позволила себе передохнуть физически и перезапуститься умственно, а затем продолжила, то она выдержала бы подъем и была бы в первых рядах. Подумайте об этом: только одна минута, во время которой можно было вернуться в нужное состояние непринужденности и обернуть себе на пользу потрясающую способность нашего тела к быстрому восстановлению, изменила бы все выступление спортсменки.

Бержерон сразу же подкорректировал подход Дэвидсдоттир. Вся ее жизнь теперь вращалась вокруг пяти занятий: тренировки, восстановление, питание, сон и ментальный настрой. И результаты оказались впечатляющими. В тот год под руководством Бержерона Дэвидсдоттир не только прошла отбор, но и стала кроссфит-чемпионкой 2015 года. В 2016-м она повторила свой успех. На протяжении последних пяти лет Кэтрин всегда входила в топ-пятерку.

Даже если нам очень хочется чего-то добиться, мы все равно можем ненадолго, хоть на одну минуту, взять паузу, вместо того чтобы удваивать усилия. Не нужно бороться с природой – лучше использовать собственные ритмы, чередуя периоды напряжения и расслабления.

Недостаток сна убивает нас

Бывает ли, что вы спите гораздо меньше, чем раньше? Такая тенденция наблюдается в мировом масштабе[58]58
  D. A. Calhoun and S. M. Harding, “Sleep and Hypertension External,” Chest 138, no. 2 (2010): 434–43.


[Закрыть]. По данным исследований, сегодня люди спят меньше – почти на два часа в среднем, – чем пятьдесят лет назад. И последствия не заставляют себя ждать. Те, кто спит менее семи часов ночью, подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, астмы, артрита, депрессии и диабета и почти в восемь раз чаще страдают ожирением.

Недостаток сна – коварный враг. В одном исследовании было выявлено, что у людей, спавших меньше шести часов ночью, наблюдалось снижение моторики и когнитивных способностей, днем они чаще клевали носом[59]59
  Hans P. A. Van Dongen, Greg Maislin, Janet M. Mullington, and David F. Dinges, “The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology from Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation,” Sleep 26, no. 2 (March 2003): 117–26. Авторы исследования пришли к заключению: «Из показателей сонливости следует, что участники почти не подозревали о накапливающемся когнитивном истощении, что объясняет, почему влияние хронического недостатка сна на качество работы мозга часто преуменьшается».


[Закрыть]. Ничего удивительного. Но гораздо большую тревогу внушает то, что накопительный эффект, который недостаток сна оказывает на наши тело и разум, почти незаметен. Мы склонны думать, что даже если не поспим достаточно несколько ночей подряд, то потом просто перезагрузимся. Мы говорим себе, что нам нужна всего одна ночь полноценного сна, чтобы прийти в форму. Но, по данным исследования, мы копим «долг сна» каждую ночь, когда не проспали необходимые семь-восемь часов. На десятый день у участников набрался уже такой «долг сна», что они испытывали те же симптомы, что и те, кто не спал целую ночь. Хотя люди утверждали, что чувствуют себя лишь «немного сонными», их поведение говорило об ином. Автор исследования объясняет: «Если регулярно спать менее шести часов по ночам, происходит ухудшение когнитивных функций, даже если нам кажется, что мы адаптировались к такому режиму»[60]60
  “Sleep Debts’ Accrue When Nightly Sleep Totals Six Hours or Fewer; Penn Study Finds People Respond Poorly, While Feeling Only ‘Slightly’ Tired,” ScienceDaily, March 14, 2003, https:// www.sciencedaily.com/releases/2003/03/030314071202.htm.


[Закрыть].

Больше сна – это лучший подарок для нашего тела, ума, в том числе и для главных аспектов нашей жизни.

Спите глубоким сном

Шон Уайз[61]61
  “I Changed My Sleeping Habits for 30 Days, Here’s How It Made Me a Better Entrepreneur,” Inc., September 14, 2019, https:// www.inc.com/sean-wise/i-changed-my-sleeping-habits-for-30-days-heres-how-it-made-me-a-better-entrepreneur.html.


[Закрыть] – профессор менеджмента в Университете Райерсона в Торонто. За двадцать лет исследований венчурного бизнеса, специализируясь на поддержке амбициозных проектов на раннем этапе развития, он сотрудничал со многими очень целеустремленными предпринимателями, работавшими в условиях высокого риска и давления. Иными словами, он знаком с людьми, которые спят недостаточно.

Мифы Кремниевой долины внушают нам, что у основателей революционных и передовых компаний нет времени на такие скучные вещи, как сон. Истории успешных стартапов обычно повествуют о накачанных кофеином ребятах, в полубессознательном состоянии днями и ночами корпящих над проектами, пока в конце концов их, бледных, с мешками под глазами, не посещает идея на миллиард долларов. Рассказы Уайза существенно отличаются от такой картины. «Я своими глазами видел, как плохое качество сна или его недостаток ухудшали когнитивные способности предпринимателей, – говорит он, – отчего с ними было труднее работать. Они становились менее выносливыми, что, в свою очередь, снижало вероятность успеха предприятия». Ничего удивительного, если свериться с исследованием[62]62
  Brian C. Gunia, “The Sleep Trap: Do Sleep Problems Prompt Entrepreneurial Motives but Undermine Entrepreneurial Means?” Academy of Management Perspectives 32 (June 13, 2018): 228–42.


[Закрыть], которое подтверждает, что проблемы со сном плохо сказываются на внимательности, креативности и социальной компетентности, а ведь эти качества необходимы амбициозному предпринимателю.

Отметив, как хороший сон способствует нестандартному мышлению[63]63
  A. Williamson, M. Battisti, Michael Leatherbee, and J. Gish, “Rest, Zest, and My Innovative Best: Sleep and Mood as Drivers of Entrepreneurs’ Innovative Behavior,” Entrepreneurship Theory and Practice 483, no. 3 (September 25, 2018): 582–610.


[Закрыть], Уайз решил поставить над собой эксперимент. Он хотел проверить, сможет ли он увеличить не только количество, но и качество сна. В особенности он хотел повысить соотношение глубокого и поверхностного сна и общую продолжительность непрерывного сна. Опыт показал, что Уайз хорошо сформулировал цели. Глубокий сон важен для многих показателей здоровья; даже если мы спим всю ночь, но недостаточно пребываем в состоянии глубокого сна, то все равно страдаем от его недостатка. В отличие от фазы быстрого сна, или быстрых движений глаз (БДГ), в состоянии глубокого сна ритмы тела и мозга замедляются. В этой фазе информация переносится в долговременную память, обрабатываются полученные знания и эмоции, иммунная система подзаряжается, и организм восстанавливается. Здоровый взрослый человек проводит в глубоком сне от 13 до 23 процентов ночи[64]64
  Jennifer Leavitt, “How Much Deep, Light, and REM Sleep Do You Need?” Healthline, October 10, 2019, https:// www.healthline.com/health/how-much-deep-sleep-do-you-need.


[Закрыть]. Таким образом, при семичасовом сне в фазе глубокого сна вы находитесь от 50 до 100 минут. Иными словами, дорога каждая минута. Кроме того, на качество сна влияет и его непрерывность. Во время непрерывного сна ритмы мозга и сердца способствуют восстановлению физических и психических ресурсов организма[65]65
  Institute of Medicine, US Committee on Sleep Medicine and Research, and H. R. Colten and B. M. Altevogt, eds., Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem (Washington, D.C.: National Academies Press, 2006), 2.


[Закрыть]. Поэтому мы редко чувствуем себя отдохнувшими, если просыпались несколько раз за ночь.

Чтобы повысить качество сна, Уайз принял простые меры. Каждый вечер он ложился спать в одно и то же время, выключал все электронные устройства за час до сна, а перед тем, как лечь, принимал горячий душ. В течение месяца он отслеживал сон при помощи смарт-часов, отмечавших сердцебиение, время, проведенное в постели, время и качество сна и процент сна в глубокой фазе.

При чем тут горячий душ? Недавние исследования сна показали, что участники, которые перед сном пассивно нагревали тело с помощью воды – иными словами, принимали ванну, – засыпали быстрее и спали дольше и лучше[66]66
  Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, and Richard J. Castriotta, “Before-Bedtime Passive Body Heating by Warm Shower or Bath to Improve Sleep: A Systematic Review and Meta-analysis,” Sleep Medicine Reviews 46 (2019): 124–35.


[Закрыть]. Казалось бы, где логика? Ведь во сне происходит понижение температуры тела. Но если верить этому исследованию, главное – соблюдать тайминг, принимая ванну или душ за 90 минут до сна. Автор поясняет, что теплая вода запускает процесс охлаждения в организме, разогретая кровь отправляется на периферию, доставляя тепло к рукам и ногам. Это «заметное изменение температуры тела и ее понижение» ускоряет естественное охлаждение, и засыпать становится проще.

Спустя четыре недели глубокая фаза сна Уайза достигла почти двух часов за ночь, увеличившись на 800 процентов. Непрерывный сон увеличился на 20 процентов. Теперь Уайз чувствовал себя более собранным, творческим и уверенным в себе. Просыпаясь отдохнувшим и посвежевшим, он с готовностью вступал в новый день. Исследователь подчеркивает: «Мы проводим во сне треть жизни. Возможно, пришло время выяснить, можете ли вы спать лучше».

Непринужденно вздремните

Признаю, я не всегда качественно сплю за ночь оптимальное количество часов. Но я чемпион по дреме. К моему счастью, исследования показывают, что короткий сон может вернуть долг[67]67
  C. E. Milner and K. A. Cote, “Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping,” Journal of Sleep Research 18, no. 2 (2009): 272–81.


[Закрыть]. В самом деле, если ненадолго вздремнуть, то реакция, логическое мышление и восприятие улучшаются даже у тех людей, которые хорошо спят ночью. Дневной сон способствует улучшению настроения, мы становимся менее импульсивными и рассеянными[68]68
  J. R. Goldschmied, P. Cheng, K. Kemp, L. Caccamo, J. Roberts, and P. J. Deldin, “Napping to Modulate Frustration and Impulsivity: A Pilot Study,” Personality and Individual Differences 86 (2015): 164–67.


[Закрыть]. Согласно одному исследованию, дремать столь же полезно для восстановления некоторых видов памяти, сколь и полноценно спать ночью. «Потрясающе! За 90 минут сна ваш мозг способен усвоить полученную информацию так же, как и за восемь часов»[69]69
  S. Mednick, K. Nakayama, and R. Stickgold, “Sleep-Dependent Learning: A Nap Is as Good as a Night,” Nature Neuroscience 6, no. 7 (2003): 697–98.


[Закрыть], – утверждает исследователь.

Идея спать понемногу и регулярно нравится многим людям, с которыми я ее обсуждал. Однако они не представляют, как ее осуществить. В чем же трудность?

Так уж мы устроены, что испытываем чувство вины, когда дремлем, вместо того чтобы «делать дело». Сразу же возникает страх отстать и не успеть, активизируются разрушительные установки, призывающие работать на волевом усилии, а позорно дремать нас вынуждает обычная лень. И вообще, днем спят только дети!

Много написано о разрушительном эффекте современной культуры спешки, которая заставляет нас вешать на себя такие ярлыки, как «Мне просто не нужно много сна» или «У кого-то есть время на сон?! Точно не у меня!», и носить их как знак почета. Историк и биограф Рон Чернов рассказывает о том, как герой Гражданской войны США генерал Улисс Грант перед важным сражением хотел лечь спать в 23:00. А один из его командиров подчеркнуто заметил, что Наполеон спал всего по четыре часа и при этом сохранял непревзойденную ясность ума[70]70
  Ron Chernow, Grant (New York: Penguin, 2017), 376. При жизни подвиги Улисса Гранта часто сравнивали с подвигами Наполеона. Грант обладал энциклопедическими знаниями о военной тактике своего французского коллеги, а также, по-видимому, о его режиме сна.


[Закрыть]. Грант, который обычно спал по семь часов, имел на этот счет иное мнение и ответил: «Я никогда не верил этим сказкам. Если бы вскрылась вся правда, то, уверен, выяснилось бы, что короткий ночной сон он компенсировал тем, что понемногу спал в течение дня».

Пора бы нам иначе взглянуть на короткий дневной сон и воспользоваться рецептом непринужденной дремы.

• Отмечайте, когда усталость доходит до отметки, когда вам становится трудно сосредоточиться.

• Защититесь от света и шума с помощью маски для сна и берушей.

• Поставьте будильник на нужное время.

• Пытаясь заснуть, отгоните все мысли о том, «чем бы вы могли сейчас заниматься». Когда вы проснетесь, список дел никуда не денется, но вы будете выполнять их быстрее и с меньшими усилиями.

Первые несколько раз вам придется приложить некоторые усилия. Вы можете даже не уснуть по-настоящему. Но продолжайте попытки. Как только вы поймете, в какое время дня вам обычно хочется вздремнуть, выделите его заранее. Мало-помалу спать днем станет легче, причем без всякого чувства вины.

Сон с ключом

На одной из известных картин Сальвадора Дали «Постоянство памяти»[71]71
  Salvador Dalí, The Persistence of Memory, 1931, Museum of Modern Art, moma.org/collection/works/79018. На сайте MoMA можно найти аудиоописание картины Дали и того, что он называл «обычными парализующими уловками одурачивания глаз».


[Закрыть] изображен реалистичный гористый пейзаж родной художнику Каталонии. Но, как принято в сюрреализме, преобладает странная атмосфера сновидения. Часы теряют свою твердость и плавятся на солнце, словно сыр камамбер. Одинокая муха отбрасывает человеческую тень. На циферблате собирается рой муравьев. Написанная в пик популярности сюрреализма, в 1931 году, картина обеспечила Дали мировую известность.

На художника оказали влияние импрессионизм и эпоха Возрождения[72]72
  Ian Gibson, The Shameful Life of Salvador Dalí (London: Faber and Faber, 1997), chaps. 2 and 3.


[Закрыть]. Формально он обучался искусству живописи в Мадриде. Учитывая его образование, можно было бы предположить, что Дали станет рисовать понятные реалистические картины. Как же он сбросил оковы классических канонов, чтобы творить зловещие образы, находящиеся на границе между реальностью и грезами? Он дремал – как минимум в сюрреалистическом варианте[73]73
  Drake Baer, “How Dali, Einstein, and Aristotle Perfected the Power Nap,” Fast Company, December 10, 2013, https:// www.fastcompany.com/3023078/how-dali-einstein-and-aristotle-perfected-the-power-nap.


[Закрыть].

Дали сидел в кресле, кисти свисали с подлокотников. В одной руке он большим и указательным пальцами сжимал тяжелый металлический ключ. На полу, под ключом, он ставил перевернутую тарелку. Художник закрывал глаза и расслаблялся. В тот миг, когда он погружался в сон, пальцы разжимались. Ключ падал. Звяк! Дали резко раскрывал глаза. И к нему приходило вдохновение писать очередную странную картину. Как объяснял Дали, «в тот ускользающий миг, когда ты почти теряешь сознание, но еще нельзя сказать, что погрузился в сон», он «балансировал на туго натянутой невидимой нити, которая отделяет сон от яви»[74]74
  Salvador Dalí, 50 Secrets of Magic Craftsmanship (Mineola, N.Y.: Courier Corporation, 2013), 37.


[Закрыть]. Дали называл эту технику «сном с ключом в руке»[75]75
  Baer, “How Dali, Einstein, and Aristotle.”


[Закрыть].

Сны – плодородная почва для творческих решений задач, которые терзают нас весь день. Но мы часто просыпаемся лишь с отблесками идей – так быстро они исчезают, – не успевая их поймать. Если вы ищете вдохновения, то самый простой способ, который я могу вам посоветовать, – это дать отдых глазам. Сядьте в любимое кресло. Используете вы ключ или будильник, держите под рукой карандаш и записывайте все, что приходит в голову в тот миг, когда вы открываете глаза.

Когда мы перестаем сражаться с естественными ритмами организма, когда позволяем другим опередить нас в безнадежной гонке за максимальными достижениями при минимальном отдыхе, в нашу жизнь приходят структурность, ясность и смысл. И мы возвращаемся в состояние непринужденности.