Текст книги "Катастрофическое мышление: почему вы тревожитесь и как перестать"

Для многих людей психолог – это кто-то, кто носит очки и сидит, положив ногу на ногу, в кресле, слушая лежащего на кушетке пациента. Но большинство реальных психологов крайне далеки от этой карикатуры на фрейдистского аналитика. Мы – ученые, которые проводят эксперименты. И чаще всего мы делаем это в лабораториях. Но не пугайтесь, мы не вивисекторы со скальпелем, разрезающие мозг, чтобы найти в нем «центр беспокойства». На самом деле разрезанный мозг дает не особо много понимания беспокойства. В отличие от врачей, психологов больше интересует то, какая информация поступает в мозг и, как следствие, какое поведение демонстрирует его обладатель. Наблюдая за соотношением этих внутренних и внешних компонентов, можно сделать вывод о том, что происходит посередине, в данном случае – в том комке серого вещества, что располагается в черепе, или, как обычно называют его люди, в «разуме». В следующих разделах я опишу пару экспериментов, имеющих отношение к нашему обсуждению катастрофического беспокойства.

Факт о беспокойстве 5. Как правило, тревожные люди не обладают достаточной уверенностью в себе, когда дело касается решения проблем. Однако исследования показывают, что при поиске решений они ничуть не уступают небеспокойным людям.

Факт о беспокойстве 6. Экспериментальные исследования показывают, что неуверенность в себе оказывает непосредственное влияние на катастрофизацию: чем ниже уверенность человека в возможности найти решение проблемы, тем дольше протекает процесс катастрофизации.

Когда я только начал исследовать беспокойство, я обратил внимание на способности беспокойных людей решать проблемы. Тогда я подумал, что, возможно, дело в том, что им это дается сложнее, и, соответственно, они больше беспокоятся об этом. Ведь если вы легко решаете даже сложные жизненные ситуации, к чему беспокоиться? Однако оказалось, что даже если решение находится легко, то тревога саботирует сам процесс решения проблемы. Тревога обычно является триггером беспокойства, но она также связана с целым рядом когнитивных процессов, которые, как правило, мешают эффективному решению проблем, и я опишу эти процессы более подробно в шестой главе.

Но тревога не лишает способности находить решения проблем, она лишает уверенности. В одном моем исследовании 82 студента-бакалавра заполнили анкету, измеряющую частоту беспокойства и уверенность в решении проблем, а затем я попросил их предложить решения различных реальных жизненных проблем. Вот пример одного из сценариев: «Господин А., присутствующий на собрании, где обсуждались варианты облагораживания его района, хотел сказать что-то важное и стать лидером. История заканчивается тем, что его избирают лидером, и он произносит речь». Студентов попросили написать середину рассказа и проанализировали ответы. Мы ожидали, что хронически беспокоящиеся студенты справятся с заданием хуже остальных, но все оказалось не так. В решении гипотетических жизненных проблем беспокойные респонденты показали себя не хуже, чем небеспокойные. Однако мы обнаружили, что показатели патологического беспокойства были напрямую связаны с показателями слабой уверенности в решении проблем. То есть хронически беспокоящиеся люди способны придумать хорошие решения, но им не хватает навыков или уверенности в себе, чтобы реализовать эти решения. Это открытие напоминает о синдроме самозванца, который так часто наблюдается у людей с катастрофическим мышлением.

Эксперименты обретают важность тогда, когда мы подходим к вопросу о том, приводит ли неуверенность в решении проблем к катастрофизации. Чтобы выяснить, усугубляет ли катастрофизация неуверенность высокобеспокойного человека в способности решить проблему, нам нужно было использовать неуверенность и в лабораторных условиях измерить ее влияние на катастрофизацию. Случайная выборка добровольцев должна была пройти «катастрофическое интервью», чтобы мы поняли, как долго они смогут продолжать катастрофизацию одной из своих текущих забот. Прежде чем начать эксперимент, мы уверили часть испытуемых в их силах, часть же, наоборот, разуверили. Это было сделано довольно хитрым способом. Добровольцам было необходимо попытаться реализовать сценарии решения проблем из реальной жизни, описанные в предыдущем абзаце. Половина из испытуемых получила положительные отзывы о проделанной работе, а другая половина, как вы можете догадаться, негативные (не переживайте, после завершения эксперимента мы им обо всем рассказали!).

В последующем «катастрофическом интервью» мы обнаружили, что те, чья уверенность в решении проблем была подорвана ложным отзывом, продемонстрировали намного более длительную катастрофизацию, чем те, кто получил положительный отзыв. Кажется, что неуверенность в себе при решении проблем действительно приводит к тому, что люди дольше пребывают в состоянии катастрофического беспокойства, и в рамках нашего исследования этот эффект нельзя было объяснить различиями в настроении двух групп. Обнаружение этой причинно-следственной связи очень важно, потому что это означает, что если мы сможем укрепить уверенность в решении проблем, то сократим приступы беспокойства и катастрофизации.

Итак, что произойдет, если провести такое же исследование, но использовать не неуверенность, а настроение? Этот весьма простой эксперимент показал неожиданные результаты.

Факт о беспокойстве 7. Плохое настроение, стресс, тревога, грусть, усталость и боль заставляют человека дольше пребывать в состоянии катастрофизации вне зависимости от того, является он высокобеспокойным человеком или нет.

Факт о беспокойстве 8. Активация систематической обработки информации является одним из способов, которым плохое настроение заставляет людей дольше пребывать в состоянии катастрофизации. За это ответственно левое полушарие мозга, предоставляющее волнующему вопросу всецелое внимание и обдумывание, потенциально создавая катастрофические сценарии и увеличивая продолжительность отдельных приступов беспокойства.

Факт о беспокойстве 9. Настроение часто используется мозгом как лакмусовая бумажка, помогающая решить, остановить беспокойство или нет. Поскольку чаще всего беспокойство возникает в момент плохого настроения, то последнее фактически говорит: «Нет, ты все еще плохо себя чувствуешь, ты полон тревоги и стресса, ты не достиг цели, беспокойся дальше!»

Плохое настроение посещает нас часто, иногда даже каждый божий день. Под «плохим настроением» я имею в виду тревогу, стресс, депрессию, печаль, усталость, боль, гнев и разочарование. Но не обладай эти эмоции эволюционной выгодой, у человека бы их не было. В большинстве случаев у плохого настроения или его компонента есть защитная функция. Я собирательно называю все эти проявления «плохим настроением» потому, что через них очень неприятно проходить, и этим они помогают нам выжить.

Плохое настроение может повлиять на то, будем ли мы волноваться и как именно мы будем это делать. Подчас оно влияет на это так косвенно и незаметно, что мы этого не осознаем.

Вспомните последний новостной заголовок, который вы видели. Представьте его как можно живее. Как вы себя чувствуете? Скорее всего, не очень хорошо, потому что статистически более 50 процентов новостей носят однозначно негативный характер и освещают такие темы, как терроризм, преступность, война, стихийные бедствия, массовые расстрелы, болезни и голод, тогда как о хорошем говорят лишь 15 процентов новостных сводок. И вы, как и я, вероятно, столкнулись с потоком безжалостных плохих новостей во время пандемии коронавируса в 2020 и 2021 годах.

Так какое же влияние оказывают на нас плохие новости? Учитывая, что большинство людей открывают новостные источники хотя бы раз в день, мы решили посмотреть, как это может повлиять на их уровень беспокойства, и обнаружили, что потребление негативно окрашенной информации из новостей приводит к повышению уровня тревоги.

Для эксперимента мы отобрали несколько фрагментов телевизионных новостей, а затем создали из них три 14-минутных сводки. Одна их них состояла исключительно из плохих новостей (о войне, преступлениях, голоде и прочем), вторая – исключительно из хороших новостей (о людях, выигравших в лотерею или оправившихся от тяжелой болезни), а третья – из нейтральных новостей. Цель эксперимента заключалась в том, чтобы увидеть, влияет ли эмоциональная валентность сегментов новостей на то, как люди катастрофизируют собственные тревоги.

Мы показали эти новостные сводки трем группам людей, не обладающих высокими баллами по шкале беспокойства. Первая группа смотрела негативную сводку, вторая – позитивную, а третья – нейтральную. Затем респонденты приняли участие в «катастрофическом интервью», чтобы мы могли установить, повлияют ли различные сводки новостей на катастрофизации личных проблем.

Результаты были вполне ясны. Участники, просматривавшие негативную сводку, катастрофизировали свои переживания значительно дольше и сделали гораздо больше шагов, чем респонденты из двух других групп. Хочу напомнить, что изначально для эксперимента отбирались люди, не демонстрирующие высокий уровень беспокойства. Поэтому можно сделать вывод о том, что плохие новости оказывают негативное влияние не только на тревожных людей.

Результаты весьма однозначны: все, что способно привести к плохому настроению, обычно заставляет вас переживать или волноваться дольше. В приведенном выше примере мы использовали плохие новости для создания плохого настроения, и в большинстве случаев это плохое настроение выражалось в форме грусти или беспокойства, но в других экспериментах оно создавалось другими способами: просмотром грустных фильмов или прослушиванием грустной, вызывающей тревогу музыки. В повседневной жизни существует множество вещей, провоцирующих плохое настроение: стресс на работе, проблемы в отношениях, финансовые трудности, проблемы со здоровьем. Это лишь несколько примеров, но они могут преследовать вас день за днем, создавая постоянное плохое настроение, которое приводит к катастрофизации всякого имеющегося у вас беспокойства.

Но почему катастрофизация длится дольше, если вы находитесь в плохом настроении? На то есть две особые причины.

Во-первых, давайте начнем с вопроса, который может показаться простым: кому бы вы больше доверили выполнение важной задачи, требующей большого внимания к деталям? Кому-то счастливому или просто в хорошем настроении? Или кому-то в плохом настроении, кто испытывает стресс, грусть или даже злость?

Ответ во многом зависит от характера задачи. Люди в хорошем настроении намного лучше справляются с творческими задачами, а люди в плохом настроении – с аналитическими, требующими сбора и обработки информации, решения проблем и принятия решений. Например, психолог Джеффри Мелтон из Университета Индианы провел исследование влияния настроения на способность студентов бакалавриата решать логические задачи («Если все A являются B, а некоторые B являются C, сколько из А есть С?»). Перед решением логических задач половине участников было предложено прочитать комикс «Дальняя сторона» (The Far Side) или прослушать запись выступления комика Родни Дэнджерфилда; другой половине участников было предложено прочитать скучный набор прилагательных. Результаты показали, что участники с хорошим настроением, прочитавшие или прослушавшие юмористический материал, справились с логическими головоломками хуже, чем группа, читавшая скучный список прилагательных.

Однако позитивное настроение не влияет на аналитические способности. Дело в том, что это плохое настроение сосредоточивает внимание на задачах с элементами аналитики или решения проблем. Плохое настроение запускает когнитивные процессы, заставляющие изучать информацию и идеи систематически, шаг за шагом, в то время как хорошее настроение часто заставляет искать более короткие пути, используя так называемые эвристики – упрощения, позволяющие делать выводы, решения и суждения быстро, но не всегда правильно! Например, представьте, что вас на улице останавливает сухонькая старушка и просит одолжить немного денег. В плохом настроении вы, скорее всего, проанализируете ее просьбу более детально, прежде чем примете решение о том, доверять ей или нет. А в хорошем настроении вы, скорее всего, прибегнете к эвристике как к более короткому пути. Может, эта женщина напомнит вашу бабушку, вы подумаете, что она добрая и заслуживает всяческого доверия. И вы решитесь ей довериться, но это решение может быть неправильным!

Все это связано с катастрофическим беспокойством, поскольку бо́льшая его часть, как правило, возникает, когда вы находитесь в плохом настроении, а катастрофическое беспокойство – это очень аналитический процесс (как мы видели в приведенных выше последовательностях). Беспокойство – это проблемы, часто касающиеся жизненных вопросов, которые либо угрожают, либо бросают вызов, поэтому они, вероятно, будут решены в плохом настроении, например в состоянии стресса или беспокойства. Это плохое настроение немедленно активирует систематическую обработку информации, которая не позволяет использовать упрощенные методы, такие как эвристика, для принятия решений и гарантирует, что вы проанализируете, факт за фактом, каждую деталь беспокойства и продумаете столько потенциальных катастрофических исходов, сколько сможете вообразить.

Все это говорит о том, что беспокойство – это особая форма систематической обработки информации, которой способствует плохое настроение. В поддержку этой точки зрения можно отметить, что беспокойство и систематическая обработка информации имеют схожие функциональные характеристики мозга. Систематическая обработка информации, по-видимому, происходит преимущественно в левой лобной доле, как и вербальная обработка информации и принятие решений. Беспокойство также связано с активацией левого полушария и вербальной обработкой информации.

Таким образом, плохое настроение способствует беспокойству, активируя систематическую обработку информации – деятельность, которая гарантирует правильное и полное осмысление проблемы, потенциально создавая катастрофические сценарии и увеличивая продолжительность отдельных приступов беспокойства.

Во-вторых, плохое настроение играет еще одну довольно неожиданную роль, способствуя появлению тревожных мыслей. Оно мешает перестать беспокоиться, и это может заставить думать, что патологическое беспокойство нельзя контролировать.

Вот как это работает. Цель беспокойства состоит в том, чтобы рассмотреть все возможности, связанные с проблемой, и, возможно, найти решения. Но как определить, достигнута ли эта цель? Я уже упоминал, что высокобеспокойные люди, как правило, не уверены в своих способностях решать проблемы, поэтому им сложно найти объективные, основанные на фактах причины полагать, что беспокойство достигло своей цели и его можно прекратить.

Итак, чем же может руководствоваться высокобеспокойный человек, чтобы понять, достигло его беспокойство цели или нет? Есть кое-что, что многие из нас делают, когда нам не хватает объективной информации для принятия решения, – мы опираемся на свое текущее настроение и оставляем выбор за ним. Хорошее настроение говорит, что цель достигнута, а плохое – что не достигнута.

Поскольку обычно мы начинаем беспокоиться в плохом настроении и оно сохраняется бо́льшую часть процесса беспокойства, оно фактически говорит: «Нет, ты все еще чувствуешь себя плохо, беспокоишься или испытываешь стресс, поэтому цель еще не достигнута, продолжай беспокоиться!» Использование настроения как источника информации нельзя назвать сознательным процессом, и для многих высокобеспокойных людей он автоматический, отточенный многолетней практикой. Это процесс, из-за которого катастрофическое беспокойство кажется неконтролируемым, ведь вы не осознаете, что это информация, которую дает вам плохое настроение, заставляет беспокоиться дальше. Осознание процесса «настроение как информация» – это первый шаг на пути к управлению им, но нам также необходимо предпринять более активные действия, чтобы контролировать те плохие настроения, которые возникают во время беспокойства.

Упражнение 1

Измеряем вашу склонность катастрофизировать

В этой главе я описал некоторые процессы, вызывающие катастрофическое беспокойство, характеризующееся тенденцией генерировать все возникающие ответы на вопрос «А что, если…?», возникающий в связи с беспокоящей вас проблемой. Данное упражнение позволит вам увидеть, насколько вы готовы развивать свое беспокойство в характерном для катастрофизации виде.

Необходимые материалы

Ручка или карандаш

Тетрадь или бланк катастрофизации (доступно для скачивания на сайте http://www.newharbinger.com/50348)

Что это такое?

«Катастрофическое интервью» предназначено для того, чтобы оценить, как долго вы готовы анализировать свое беспокойство и, как следствие, насколько вероятно, что вы придумаете наихудший сценарий. Можете выполнить это упражнение самостоятельно, но лучше попросить кого-нибудь выступить в роли интервьюера. Этот человек сможет помочь, если в процессе катастрофизации вам станет чересчур тревожно.

Как это мне поможет?

Это упражнение даст некоторое представление о том, насколько сильно вы беспокоитесь. Ваши ответы также могут быть характерны для человека с катастрофическим мышлением. Если во время интервью вы подумаете, что впадаете в катастрофическое беспокойство, не отчаивайтесь – восьмая и девятая главы научат вас хорошим «привычкам беспокойства».

Как это сделать?

Для начала откройте тетрадь на пустой странице или загрузите бланк катастрофизации.

Теперь подумайте о том, что беспокоило вас на прошлой неделе, и опишите это пятью-шестью словами. Если чувствуете, что предмет переживаний может сделать ситуацию хуже, используйте гипотетическую проблему, например Статую Свободы. В верхней части страницы напишите тему беспокойства («Быть Статуей Свободы»).

Затем пусть интервьюер задаст вам ряд вопросов (если вы один, спросите себя сами), каждый из которых будет начинаться с фразы: «Что вас беспокоит в связи с…?». Напишите свой ответ в строке «Ответ» под вопросом. Пример последовательности приведен в разделе «Советы».

Продолжайте последовательность вопросов и ответов до тех пор, пока ответы не перестанут приходить на ум или вы не обнаружите, что повторяете один и тот же ответ три или более раз. Ваша запись будет выглядеть следующим образом:

Предмет переживаний:

Что вас беспокоит в связи с этой ситуацией?

Ответ:

Что вас беспокоит в связи с…?

Ответ:

Что вас беспокоит в связи с…?

Ответ:

Что вас беспокоит в связи с…?

Ответ:

После того как вы завершили «катастрофическое интервью», ответьте на следующие вопросы:

Сколько ответов вы дали, прежде чем интервью закончилось?

Посмотрите на данные вами ответы. Были ли среди них связанные с отсутствием контроля над событиями, неуверенностью в себе или низкой самооценкой? Если были, то все это может способствовать процессу катастрофизации.

Советы

Пример:

Предмет переживаний: Потеря работы.

Что вас беспокоит в связи с потерей работы?

Ответ: У меня не будет денег.

Что вас беспокоит в том, что у вас нет денег?

Ответ: Я не смогу платить ипотеку.

Что вас беспокоит в том, что вы не сможете платить по ипотеке?

Ответ: Мне негде будет жить.

Что вас беспокоит в том, что вам негде жить?

Ответ: Я стану бездомным и буду жить на улице.

♦ Наше исследование показывает: если до конца интервью вы дали более 12 ответов, вы, вероятно, слишком много анализируете свои тревоги и, как следствие, рискуете создать воображаемые катастрофические последствия своего беспокойства, которые могут никогда не наступить.

♦ Если, переживая, вы часто испытываете сильную тревогу или стресс, то лучше всего выполнять это упражнение с другом или родственником, который сможет помочь и поддержать, если вам станет плохо.

♦ Не выбирайте для катастрофизации проблему, которая может сильно вас растревожить. Если хотите, используйте гипотетическую проблему (например, быть Статуей Свободы, которую мы обсуждали ранее в этой главе). Методика сработает вне зависимости от того, является используемая проблема реальной или гипотетической.

♦ Если завершение «катастрофического интервью» вызвало у вас тревогу или стресс, используйте упражнение 6 (в шестой главе) и упражнение 16 (в десятой главе), которые помогут поднять настроение и снять стресс.