Текст книги "Катастрофическое мышление: почему вы тревожитесь и как перестать"

Факт о беспокойстве 7. Негативные события в жизни могут привести к развитию хронического беспокойства. Подобные события всегда будут склонять человека к тому, чтобы смотреть на мир как на непредсказуемое и опасное место, что еще больше порождает беспокойство и тревожные навязчивые мысли.

На возникновение беспокойства влияет не только стиль воспитания, но и неожиданные негативные жизненные события. Многие люди с ГТР в анамнезе встречались с негативом в своих жизнях. Тяжесть синдромов беспокойства у таких людей связана с серьезностью этих негативных событий. Отмечается, что неконтролируемое беспокойство усугубляется в периоды, следующие непосредственно за негативными жизненными событиями. Для иллюстрации подобной ситуации позвольте представить вам Джима.

Джиму 54 года, он обратился к врачу по поводу депрессии и беспокойства относительно семейных отношений, жилья и проблем со здоровьем. Он считал, что «всегда был беспокойным», но в результате ряда негативных жизненных событий все стало еще хуже. Когда-то он работал главным бухгалтером, но повредил спину и вышел на пенсию по состоянию здоровья, от него ушла жена, а его дочь-подросток бросила школу. Затем ему стало трудно принимать решения, он беспокоился обо всем. Думал переехать в одноэтажный дом, чтобы было легче передвигаться, размышлял, как ему восстановить отношения с женой, как ему проводить время теперь, когда он на пенсии, и как призвать дочь к возвращению в школу. Он начал чувствовать, что эти мысли сводят его с ума, что они могут серьезно подорвать его здоровье или ввергнуть в глубокую депрессию. У Джима был отстраненный отец, который хвалил сына только за выдающиеся успехи в школе, и тревожная мать, которая везде видела потенциальную трагедию. Постепенно Джим поверил в то, что его нельзя любить, люди всегда настроены критически по отношению к нему, а мир – это крайне опасное место. Последующая психологическая оценка подтвердила у Джима диагноз «ГТР».

Бедняга Джим. Тревожная мать предупреждает об опасностях, таящихся в мире; холодное поведение отца заставляет Джима думать, что его нельзя любить и все вокруг его критикуют. Затем за короткий промежуток времени в его жизни случается череда негативных событий. Синдром самозванца мешает ему справляться и находить решения проблем. Тем не менее беспокойство – деятельность необходимая, но удручающе неконтролируемая и непродуктивная. Негативные и тревожные жизненные события всегда будут склонять человека к тому, чтобы смотреть на мир как на непредсказуемое и опасное место, что порождает беспокойство и тревожные навязчивые мысли о негативных событиях. Но часто такой взгляд может меняться с наступлением лучших времен. Однако люди с хроническим беспокойством имеют долгую историю негативных жизненных событий, включая физическое и психологическое насилие и пренебрежение со стороны родителей. Такие люди всю жизнь считают мир опасным, угрожающим и непредсказуемым местом, которого им нужно опасаться.

Факт о беспокойстве 8. Сканирование мозга показывает, что активность в префронтальной области (отвечающей за планирование и принятие решений) связана с симптомами ГТР и хроническим беспокойством.

Факт о беспокойстве 9. Люди с диагнозом «аутизм» особенно склонны к патологическому и катастрофическому беспокойству.

Факт о беспокойстве 10. Потенциально любое разнообразие высших функций мозга, которое ограничивает способность контролировать мысли и управлять ими, а также регулировать эмоции, является фактором риска неконтролируемого беспокойства.

Поскольку беспокойство – это когнитивная деятельность, основанная на мыслях, мы склонны полагать, что объяснение беспокойства лежит в понимании работы мозга. Нейробиологи используют сложное оборудование стоимостью в миллионы долларов, чтобы исследовать, как работает мозг. И это, разумеется, сразу ответит на все вопросы, да? Что ж, вероятно, нет. Дорогостоящие исследования не всегда дают ответы, а в отношении такого психологического феномена, как беспокойство, понимание этой деятельности, вероятно, лучше выражается в виде эмерджентных свойств мозга, таких как познание и убеждения, а не в описании нейронных путей.

Но не будем так резки. Может ли нейробиология сказать что-нибудь о беспокойстве? Кое-что может, но эти данные будут не очень показательны. Например, сканирование мозга показывает, что активность в префронтальных областях связана с симптомами ГТР. Неудивительно, поскольку эти области мозга связаны с целым рядом сложных когнитивных процессов, включая планирование и принятие решений, что является важным компонентом тревожности.

Но это значит лишь то, что беспокойство возникает именно в префронтальной коре. Исследования не дают убедительного объяснения того, почему беспокойство может быть таким сильным, мучительным и неконтролируемым. Нейробиологи полагают, что ГТР, по-видимому, связано с нарушениями эмоциональной регуляции. Исследования показывают, что люди с ГТР имеют сниженную способность к эмоциональной регуляции, что может способствовать трудностям в преодолении угроз и проблем.

Кроме того, ряд характеристик аутистического расстройства может способствовать склонности аутичных людей к катастрофическому беспокойству. Дело в том, что основные характеристики аутизма, такие как предпочтение однообразия и рутины, а также трудности с адаптацией к изменениям, которые могут порождать непереносимость неопределенности, способны быть фундаментальными факторами риска патологического и мучительного беспокойства.

Даже высокофункциональный аутизм может быть связан с различиями в функциях мозга, которые создают риск нетерпимости к неопределенности. Эти неврологические различия включают плохую способность рабочей памяти (неспособность удерживать информацию в уме при выполнении других когнитивных задач), нарушения исполнительных функций (вызывающие трудности в планировании и принятии решений) и трудности в глобальной обработке (трудности с помещением событий в контекст и «получением более общей картины»). Это также связано с проблемами контроля психических процессов по принципу «сверху вниз», так что людям с аутизмом может быть трудно сознательно контролировать и подавлять психические процессы (такие как навязчивые мысли). Как следствие, такие люди относительно не способны регулировать негативные эмоции, которые часто являются результатом психических процессов, таких как беспокойство.

Несмотря на то что непереносимость неопределенности может подтолкнуть человека с аутизмом к попыткам мысленно справиться со всеми проблемами, в которых может быть элемент неопределенности, эти попытки могут регулярно проваливаться из-за отсутствия контроля как над умственной деятельностью, которая важна в данном контексте, так и над эмоциональными реакциями (вызывающими стресс). В результате беспокойство не помогает успешно справиться с проблемами и становится причиной стресса. Тем не менее в последние годы было проведено большое количество исследований проблем, связанных с аутизмом и вызванных тревогой, и можно надеяться, что скоро будут разработаны новые терапевтические мероприятия специально для облегчения этих состояний.

Но этот фактор риска связан не только с диагнозом «аутизм». Потенциально любое отличие высших функций мозга, которое ограничивает способность контролировать мысли и управлять ими, а также регулировать эмоции, является фактором риска неконтролируемого беспокойства. В настоящее время исследований по этому вопросу немного, но есть все шансы, что работы в области нейробиологии в будущем смогут выявить различия в функциях мозга, которые напрямую способствуют патологическому, катастрофическому, хроническому и мучительному беспокойству.

Эти исследования имеют большое значение, потому что, пусть я и делал акцент на биологических и эмпирических факторах как на причинах патологического беспокойства, могут существовать и другие биологические факторы, превращающие тревожность в нечто неконтролируемое, безуспешное и мучительное. Эти биологические факторы необязательно должны быть генетически унаследованы, но во многих случаях они могут быть результатом пре– или постнатальных аномалий развития мозга, вызванных стрессорами окружающей среды, такими как внутриутробные аномалии развития мозга у детей или неврологическое ухудшение по мере старения мозга у пожилых людей.

В этой главе мы внимательно рассмотрели биологические и эмпирические факторы, вызывающие хроническое беспокойство во взрослом возрасте. Многие из этих факторов связаны со стилями воспитания и, в частности, с гиперопекой. Ее часто практикуют высокобеспокойные родители, которые сами настороженно относятся к миру, считая его местом, полным угроз, и веря, что поступают правильно, защищая своих детей от всех возможных опасностей и вызовов.

Но детям, вышедшим из-под гиперопекающего родительского крыла, как правило, не хватает уверенности в себе; они не могут научиться полезным стратегиям преодоления трудностей. Это связано с тем, что родители не давали им сталкиваться с проблемами и не учили, как с ними справляться. Люди, которым не хватает уверенности в своей способности справляться с угрозами и проблемами, в конечном итоге становятся тревожными и беспокойными.

Итак, что вы, будучи родителем, можете сделать? Многие тревожные родители не способны провести грань между «опекающим» (хорошо) воспитанием и «гиперопекающим» (не очень хорошо) воспитанием, поэтому они не совсем понимают, что делать. Приведенное далее упражнение дает несколько простых советов о том, как вы можете помочь детям стать более уверенными в себе, запастись уверенностью, чтобы развить способность активно справляться с жизненными невзгодами, а не просто беспокоиться о них.

Упражнение 2

Как сделать ребенка уверенным

Моя коллега из Университета Сассекса, профессор Сэм Картрайт-Хаттон, много лет занималась разработкой программ, призванных помочь родителям вырастить уверенных в себе детей. Эти программы поощряют стрессоустойчивость в детях и сводят их тревогу и беспокойство к минимуму. В этом упражнении я опишу некоторые идеи, которые она использует в своей Клинике процветающих семей. Еще одним прекрасным источником советов по развитию независимых детей, способных преодолевать беспокойство, является книга «Спокойные. Как помочь детям справиться со страхами и тревогой», изданная клиническими психологами Кэти Кресвелл и Люси Уиллеттс из Университета Рединга (Великобритания). Я обобщил некоторые из их советов.

Необходимые материалы

Отсутствуют

Что это такое?

Мы знаем, что тревожные дети часто думают: «Я ни с чем не справлюсь». Но что же вместо этого должен думать уверенный в себе ребенок? В этом упражнении я опишу ряд советов, которые помогут вашим детям развить уверенность в себе, независимость и ощущение способности справляться с трудностями.

Как мне это поможет?

Многие люди, которым не хватает уверенности в способности справляться с угрозами и проблемами, в конечном итоге становятся тревожными, поэтому предоставление детям занятий, которые разовьют их уверенность и способность справляться с трудностями, поможет защитить их от хронического беспокойства во взрослой жизни.

Как это сделать?

Уверенный в себе ребенок должен выработать набор убеждений, а также мыслить уверенно. Это качества, которые в значительной степени развиваются благодаря опыту. Не забывайте, что родители идеально подходят для того, чтобы предоставить ребенку возможность получить этот опыт, и вот несколько общих примеров того, как вы можете это сделать. Подумайте, как вы могли бы интегрировать некоторые из этих активностей в повседневную жизнь вашей семьи.

♦ Дайте ребенку попробовать быть независимым или делать «взрослые» вещи. Хорошим началом здесь могут быть повседневные задачи, которые позволят ему почувствовать себя взрослым. Для детей младшего возраста (скажем, в возрасте шести или семи лет) это может быть уборка в спальне, сервировка обеденного стола, загрузка посудомоечной машины или что-то связанное с уходом за домашним животным. Для детей старшего возраста (старше 11 лет) это может быть поиск информации, полезной для семьи, в интернете или покупка товаров в магазине недалеко от дома.

♦ Детям важно не просто справиться с задачей, им важно знать, что они могут это сделать. Существует несколько способов развить в детях веру в это. Во-первых, похвала. Всегда хвалите ребенка за попытку и не забывайте спрашивать его, как, по его мнению, он справился с задачей, чтобы он мог усвоить успешный результат («Ты сделал это без чьей-либо помощи! Замечательно!»).

♦ Второй способ – это сделать так, чтобы ребенок почувствовал, что его уважают. Это полезно для психического здоровья в целом и для уверенности в себе в частности. Вы можете проявлять уважение своими действиями, используя приятные тона и позитивный язык и не перебивая, когда ваш ребенок говорит или делает.

♦ Ваш ребенок в любом случае будет испытывать беспокойство, но вы способны помочь превратить беспокойство в решение проблем. Что бы ни беспокоило ребенка, постарайтесь разработать план, который можно будет реализовать, если что-то действительно случится (но не забывайте, что в большинстве случаев переживания остаются лишь переживаниями – см. пятую главу!). Если вы разработаете план, которым сможете поделиться с ребенком, то он, скорее всего, ощутит большее чувство контроля, чем если бы вы просто сказали ему: «Успокойся!» В таком случае ему будет казаться, что вы просто отмахиваетесь от его переживаний.

♦ Дети – относительные новички в этом мире, поэтому, вероятно, они во многом не будут уверены, пока не приобретут жизненный опыт. Мир будет казаться местом, полным неуверенности. Но, как я отмечу более подробно в седьмой главе, непереносимость неопределенности является колоссальным фактором риска развития катастрофического беспокойства, поэтому очень важно приучить ребенка принимать неопределенность. Вы можете начать с того, что не будете набрасываться на него ни с того ни с сего. В противном случае он начнет думать, что неприятные вещи могут произойти в любой момент без предупреждения. В конце концов, вы можете постепенно знакомить детей с неопределенностью, возможно, вводя новый элемент в хорошо отработанный распорядок дня (например, отправившись домой из школы немного другим маршрутом или положив что-то другое в ланч-бокс). Помните, что приятные сюрпризы придадут неопределенности более положительную окраску.

Советы

Вот несколько советов, которые помогут вашему ребенку стать более самостоятельным:

♦ сначала поговорите с ребенком о задании или даже покажите, что нужно делать, на собственном примере;

♦ вместе с ребенком запишите, какие действия он выполнил успешно;

♦ дробите сложные задачи на маленькие шаги;

♦ будьте спокойны; не показывайте свою тревогу, если ваш ребенок испытывает стресс;

♦ похвалите ребенка за те аспекты задания, которые он успешно выполнил;

♦ не нужно гиперопеки, не вмешивайтесь, особенно если ребенок справляется;

♦ старайтесь не использовать фразы, характерные для гиперопеки: «Осторожнее!» или «Не поранься».

В этой главе мы рассмотрели факторы, потенциально вызывающие хроническое и катастрофическое беспокойство. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что генетика является фактором развития тревоги, беспокойства или ГТР лишь на 30 процентов. Это говорит о том, что беспокойные люди едва ли являются такими «по природе», как сами часто заявляют.

Некоторые источники патологического беспокойства основаны на эмпирических факторах и пережитом человеком опыте. Я выявил проблемы привязанности, такие как ненадежная и тревожная привязанность, а также роль воспитания, особенно пренебрежительного, непоследовательного и гиперопекающего. К возникновению хронического беспокойства также могут привести негативные жизненные события. Либо в краткосрочной перспективе, непосредственно после негативного события, либо в долгосрочной перспективе, когда пережитые события включали в себя физическое и психологическое насилие и длительное пренебрежение со стороны родителей.

На сегодняшний день существует не так много данных из области нейробиологии, которые могли бы пролить свет на формирование патологического и катастрофического беспокойства. Однако отмечается, что свою роль в этом процессе могут играть различия в функциях мозга, которые неблагоприятно влияют на способность человека контролировать мысли и управлять ими, регулировать эмоции, эффективно планировать и принимать решения.

Глава 3
Заботы мира. Что люди катастрофизируют?

План главы. О чем беспокоятся люди? Честно говоря, беспокойные люди – абсолютно обо всем. А если вы высокобеспокойный человек, то будете волноваться «абсолютно обо всем» дольше и с бо́льшим волнением, чем низкобеспокойные люди. В этой главе мы сначала исследуем традиционные темы для беспокойства, такие как здоровье, деньги, работа и отношения, а затем перейдем к рассмотрению катастрофизации повседневных хлопот, многие из которых стали частью нашей жизни только в последние несколько десятилетий. Мы обсудим современные поводы для беспокойства, вызванные технологическими достижениями, такими как интернет, социальные сети и круглосуточный поток новостей. В этой главе вы найдете упражнение для измерения областей вашего беспокойства. А если вам тяжело от плохих новостей и вызванного ими беспокойства, то обратите внимание на упражнение, нацеленное на контроль потребления информации.

Факт о беспокойстве 1. Хронически беспокоящиеся люди могут катастрофизировать что угодно. Часто это происходит из-за того, что им не хватает знаний для объективной оценки риска, который ставит перед ними беспокойство.

Факт о беспокойстве 2. У людей с диагностированным тревожным расстройством уровень беспокойства значительно выше. Обычно это связано с тем, что страх, вызывающий тревогу, сам становится основным источником беспокойства.

Что общего у протекающей сантехники, ядерной катастрофы и проблем с парковкой? Да, вы правильно догадались: обо всем этом кто-то когда-то беспокоился. Звезда «Голодных игр» Дженнифер Лоуренс беспокоится о том, что ее личные данные станут достоянием общественности, актриса Аманда Сайфред беспокоится о том, что ее собака откроет окно и выпадет из него, а певица и автор песен Адель так беспокоится из-за выхода на сцену, что ее физически тошнит перед выступлениями.

Я все время беспокоюсь из-за сантехники. Ночью я часто не могу уснуть, думая о том, не протекает ли труба центрального отопления (у нас в Великобритании большинство систем центрального отопления работает на воде). Но в безмолвной тьме предрассветных часов мне этого мало. Мой мозг, заточенный на повторение вопроса «А что, если…?», превратил эту и без того гипотетическую проблему в настоящий потоп, обрушивший потолок у меня в кабинете и уничтоживший мой компьютер вместе со всеми драгоценными файлами. Какая катастрофа из-за прохудившихся труб! Но подождите, такого никогда не случалось, хотя это и не мешает мне размышлять о том, как это могло бы произойти.

На самом деле у меня редко бывают проблемы с сантехникой, и, если где-то все-таки случается протечка, я ее обнаруживаю, вызываю специалиста и устраняю проблему без потопа и жертв. Но что значит реальность, когда в три часа ночи мой беспокойный мозг твердит: «А что, если…»?

Эта неспособность принять во внимание собственный опыт напоминает мне о мистере Х., который 30 лет каждый день беспокоился о том, что начнется ядерная война. Каждая новостная передача по телевизору или газетный заголовок вызывал у него приступ катастрофических переживаний по этому поводу. Одно только упоминание России и Китая приводило к панике и убеждению, что ядерная война неизбежна и его поглотит испепеляющий жар ядерной бомбы. Тридцать лет подряд он прожил в страданиях по поводу ядерной войны и каждый раз ложился спать, чтобы снова проснуться и окунуться в свои беспокойства с головой. В таких случаях личный опыт не имеет никакого значения. Беспокойство вызывает в мозгу катастрофические мысли снова и снова, каждый день как в первый раз. В отличие от многих хронически беспокоящихся людей, Фил Коннорс, неунывающий репортер из фильма «День сурка», извлек из своего опыта какой-то урок.

Что же такого в гипотетических заботах, с которыми мы никогда раньше не сталкивались и которые причиняют нам столько страданий? По крайней мере половина проблемы заключается о том, что, создавая гипотезы, мы не понимаем их до конца и, соответственно, не можем правильно оценить риски. Я ничего не знаю о сантехнике, поэтому не определю, может ли небольшая протечка в трубе центрального отопления превратиться в потоп, который выведет компьютер из строя. Если бы я что-то знал о сантехнике, то был бы менее склонен катастрофизировать подобные ситуации. Точно так же мистер Х. стал бояться новостей и поэтому избегал любых подробностей, выходящих за рамки простых заголовков. Но одним из следствий этого было то, что он очень мало знал о международных делах, поэтому у него не было контекста для оценки вероятности ядерной войны. Мораль здесь заключается в том, что всегда полезно попытаться понять свои опасения и узнать, что вы можете сделать, чтобы либо активно оценить любые риски, либо найти решение для устранения проблемы (если это возможно). В этом суть «разумного» беспокойства и правильного решения проблем, о чем я расскажу в девятой главе.

Эти примеры показывают, что беспокойство часто несоразмерно объективной реальности исходящей угрозы. Это часто происходит в случае фобий, обсессивно-компульсивных расстройств, социальной тревожности или панических атак. У людей с тревожным расстройством уровень патологического беспокойства всегда выше, потому что их тревога обычно вызвана тенденцией рассматривать все как потенциальную угрозу, что, в свою очередь, вызывает беспокойство.

В следующей главе я расскажу о тревожных расстройствах больше, но если вы действительно страдаете тревожным расстройством, то страхи, которые подпитывают его, сами могут стать частью тревожных мыслей – и вы катастрофизируете эти мысли до гипотетической катастрофы и, скорее всего, не сможете оценить реальный риск. К счастью, большинство тревожных расстройств хорошо поддаются психологической терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), когда терапевт дает беспокоящемуся человеку упражнения, призванные помочь получить объективное представление о риске, который на самом деле представляют его беспокойства. Обычно этот риск очень низок, даже близок к нулю, и упражнение по объективной оценке риска может быть полезным даже для человека, который осознает, что его тревоги и страхи иррациональны.