Текст книги "Катастрофическое мышление: почему вы тревожитесь и как перестать"

Факт о беспокойстве 3. Как правило, люди беспокоятся о чем-то повседневном, например об отношениях, деньгах, работе и здоровье.

Факт о беспокойстве 4. Природа причин для беспокойства может эволюционировать и изменяться по мере того, как меняется мир вокруг нас, создавая новые точки зрения на традиционные причины беспокойства.

Высокобеспокойные люди могут начать беспокоиться по любому поводу. Мы видели это в первой главе, когда просили их поставить себя на место Статуи Свободы. Высокобеспокойные люди предоставили более длинный список ответов в «катастрофическом интервью», чем низкобеспокойные люди. Они обнаруживали больше негативных последствий того, что они Статуя Свободы, и корили себя в процессе, выдвигая на первый план личные недостатки и низкую самооценку.

Но можно ли как-то обобщить традиционные поводы для беспокойства? Можно ли сказать, что есть вещи, о которых мы склонны переживать больше, чем о других?

Психологов и психиатров всегда интересовало, о чем беспокоятся люди. В конце концов, беспокойство – это то, с чем большинство приходит на прием к психиатру. Еще в 1939 году Рудольф Пинтнер и Джозеф Лев из Колумбийского университета опубликовали перечень детских тревог, основанный на том, что беспокоило детей того времени. В этот список входили такие поводы, как «потеря любимой авторучки» и «ведьмы»! Они разделили собранный материал на такие категории, как «школа», «семья», «экономика», «личное здоровье и благополучие», а также «социальная адекватность». Возможно, все эти причины для переживаний актуальны и на сегодняшний день.

В 1986 году Патриция Висоцки и ее коллеги из Массачусетского университета опубликовали шкалу беспокойства для пожилых людей, в которой присутствовали три основные категории – «финансы», «здоровье» и «социальные условия», – что перекликается с тревогами, выраженными детьми в исследованиях Пинтнера и Лева. Можно предположить, что поводы для беспокойства остаются одинаковыми вне зависимости от возраста.

В 1990-х годах я сотрудничал с Фрэнком Таллисом, моим хорошим другом и клиническим психологом (который с тех пор стал самым продаваемым автором криминальных романов). Мы работали над разработкой опросника областей беспокойства (далее – ООБ), который был создан для предоставления объективных и измеримых деталей того, что происходит с беспокоящимися людьми. Мы попросили большую выборку людей рассказать о своих основных беспокойствах, а затем сгруппировали эти беспокойства в семантически схожие кластеры. Это привело к пяти областям беспокойства: отношения («Я потеряю близких друзей»), неуверенность в себе («Я чувствую себя неуверенно»), бесцельное будущее («Я никогда не удовлетворю свои амбиции»), работа («Я совершаю ошибки на работе») и финансы («Я не могу позволить себе некоторые вещи»).

Ни одна из областей не станет сюрпризом для тех, кто подвержен беспокойству. Все это центральные темы нашей повседневной жизни и отражение практических аспектов жизни и психологической реакции на них. Люди из разных социальных групп будут беспокоиться об одних областях меньше, чем о других. Например, студенты больше волнуются о работе, что отражает их сосредоточенность на учебе. Однако работающие люди больше беспокоятся о финансовых вопросах. Стоит также отметить, что лица с диагностированным тревожным расстройством, таким как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), набирают значительно более высокие баллы по опроснику, чем неклинические группы населения. Это позволяет предположить, что лица с расстройствами по-прежнему в значительной степени беспокоятся о тех же вещах, что и здоровые люди, но значительно больше. Упражнение 3 в этой главе даст возможность заполнить ООБ и найти, какая из областей беспокоит вас больше остальных.

ООБ вместе с исследованиями, описанными выше, предполагает, что основные поводы для беспокойства, как правило, группируются вокруг знакомых областей, включая отношения, финансы, работу и здоровье, и отражают тревоги, вызванные такими вещами, как любовь и семейное положение, одиночество, бедность, безработица, экономическое положение и инвалидность. Эти беспокойства вызваны «традиционными» источниками беспокойства, и можно предположить, что все предыдущие поколения также сталкивались с ними.

Тем не менее, как я отметил в своей недавней книге «Эпидемия тревоги», темы, вызывающие беспокойство, могут быть «традиционными», но в последние десятилетия в рамках каждой из этих тем фокус меняется, создавая новые точки зрения.

Например, финансовый кризис 2007 – 2008 годов оказал разрушительное воздействие на долю занятости населения: уровень безработицы в США вырос с 5,8 процента в 2007 году до 9,6 процента в 2010 году, а некоторые исследования напрямую связывают этот кризис с ростом числа самоубийств начиная с 2007 года. Безработица сама по себе является разрушительным опытом как в финансовом плане, так и с точки зрения самооценки и продуктивности из-за невозможности найти работу.

Беспокойство вызывают не только экономические последствия безработицы; современный поиск работы, а также страх отказа сами по себе порождают тревогу, а технологии могут в значительной степени влиять на факторы, делающие безработицу и поиск работы еще более напряженным и тревожным процессом. Например, новые технологии вынуждают искать новые способы улучшать резюме, разрабатывать более совершенные ответы для собеседования, искать и сопоставлять соответствующую информацию о работе и, к сожалению, регулярно просыпаться по ночам, беспокоясь о следующем шаге в процессе поиска работы. Некоторые агентства по трудоустройству подсчитали, что в настоящее время человек, ищущий работу, должен пройти около 14 собеседований, прежде чем ему наконец предложат работу, на которую он согласится. Участь современного соискателя – это не только депрессия, связанная с потерей работы, но и вызывающее тревогу беспокойство по поводу усовершенствования резюме, натаскивания на собеседования и проживания бесконечного количества отказов.

Еще одной неизбежной темой для беспокойства являются финансы. И в последние годы ситуация только ухудшается (по крайней мере, частично за это ответственна пандемия COVID-19). Как бы нам ни хотелось перестать думать о деньгах, беспокойство о финансах приобретает все более изящные формы, особенно в странах, где увеличивается разрыв между богатыми и бедными. Одним из последствий этого неравенства в доходах можно назвать относительно новую форму беспокойства – «беспокойство о статусе».

В отчете для проекта «Воздействие растущего неравенства» ученые из Амстердамского университета оценили последствия неравенства доходов в ряде европейских стран. Они обнаружили, что неравенство доходов связано с более высоким уровнем стремления к статусу, предполагая, что людей больше беспокоит их положение в социальной и экономической иерархии, где неравенство в доходах велико. Отмечается, что беспокойство о статусе и стремление его повысить не ограничиваются только бедными – в неравных обществах об этом думают как богатые, так и бедные. Фактически пока тревога, непосредственно связанная с бедностью, может уменьшаться, тревога «статусного» беспокойства, связанная с неравенством доходов, растет во всех социальных группах.

Одной из наиболее распространенных областей беспокойства во всех возрастных группах является здоровье, и мы давно знаем, что хронические заболевания, такие как болезни сердца, инсульт, рак, диабет, ожирение и артрит, подвергают людей большему риску развития тревоги и депрессии. Однако в большинстве развитых стран ожидаемая продолжительность жизни увеличивается с прогрессом медицины. Вероятно, из-за этого люди должны меньше переживать о здоровье? Но это не так. И у этого несколько причин. Например, согласно данным, опубликованным в США в 2018 году, ожидаемая продолжительность жизни в стране увеличилась с 75,5 года в 1990 году до 78,9 года в 2016 году, а уровень смертности во всех возрастных группах снизился, исходя из чего можно сделать вывод о том, что США добились значительного прогресса в вопросах здоровья. Однако в отчете об исследовании также отмечается, что «отдельные штаты не показали результатов в снижении уровня инвалидности», особенно вызванной расстройствами от употребления наркотиков, депрессией и тревогой, распространенность которых значительно увеличилась в период с 1990 по 2016 год. Из этого отчета ясно, что в США достигнут значительный прогресс в вопросах здоровья и увеличения продолжительности жизни. Одним из основных последствий снижения уровня смертности является то, что больше людей живут дольше, но с хроническими заболеваниями и инвалидностью, а мы знаем, что жизнь с инвалидностью вызывает психические расстройства и беспокойство в 4,6 раза чаще, чем они встречаются у людей без инвалидности.

Это лишь несколько примеров того, как природа наших традиционных тем для беспокойства может развиваться и меняться по мере того, как меняется мир вокруг нас. Далее будет приведено упражнение, призванное помочь вам определить свои основные области беспокойства.

Упражнение 3

Измеряем ваши области беспокойства

Основные беспокойства, как правило, группируются вокруг знакомых областей, включая отношения, финансы, работу и здоровье, и отражают тревоги, вызванные такими вещами, как любовь и семейное положение, одиночество, бедность, безработица, экономическое положение и инвалидность. Это беспокойство, вызванное традиционными источниками беспокойства, и поэтому большинство людей испытывает это беспокойство в тот или иной момент своей жизни. Благодаря этому упражнению вы сможете определить свои основные области беспокойства.

Необходимые материалы

Ручка или карандаш

Что это такое?

В этом упражнении вам предлагается заполнить опросник областей беспокойства и посмотреть, как ваше беспокойство соотносится с разными областями традиционных тем, таких как отношения, работа, финансы и уверенность в себе.

Как мне это поможет?

Вы сможете определить темы, которые беспокоят вас больше всего, и посмотреть, как вы сравниваете эти проблемные области с нормами, доступными для других групп людей.

Как это сделать?

Сначала заполните анкету, приведенную ниже, или загрузите ее с сайта http://www.newharbinger.com/50348. Оцените каждую тревожную мысль по шкале:

0 = совсем нет

1 = немного

2 = умеренно

3 = достаточно

4 = чрезвычайно

Будьте честны! Правильных ответов нет.

Опросник областей беспокойства (ООБ)

Используя шкалу от 0 до 4, укажите, насколько сильно вы беспокоитесь о каждой мысли, приведенной ниже.

➠ Я беспокоюсь, что у меня закончатся деньги (финансы).

➠ Я беспокоюсь, что не могу быть достаточно напористым или выражать свое мнение (отсутствие уверенности).

➠ Я беспокоюсь о своих перспективах трудоустройства (бесцельное будущее).

➠ Я беспокоюсь, что моя семья рассердится на меня или не одобрит то, что я делаю (отношения).

➠ Я беспокоюсь, что никогда не удовлетворю свои амбиции (бесцельное будущее).

➠ Я беспокоюсь, что не смогу поддерживать свою рабочую нагрузку в актуальном состоянии (некомпетентность в работе).

➠ Я беспокоюсь, что финансовые проблемы ограничат мой отпуск и путешествия (финансы).

➠ Я беспокоюсь, что мне не хватает концентрации (бесцельное будущее).

➠ Я беспокоюсь, что не могу себе позволить некоторые вещи (финансы).

➠ Я беспокоюсь, что чувствую себя недостаточно уверенно (недостаток уверенности).

➠ Я беспокоюсь, что не могу позволить себе оплачивать счета (финансы).

➠ Я беспокоюсь о том, что мои условия жизни недостаточно хороши (финансы).

➠ Я беспокоюсь, что у моей жизни, вероятно, нет цели (бесцельное будущее).

➠ Я беспокоюсь, что работаю недостаточно усердно (некомпетентность в работе).

➠ Я беспокоюсь, что другие меня не поддержат (недостаток уверенности).

➠ Я беспокоюсь о том, что мне трудно поддерживать стабильные отношения (отношения).

➠ Я беспокоюсь, что оставляю работу незаконченной (недостаток уверенности).

➠ Я беспокоюсь, что мне не хватает уверенности в себе (недостаток уверенности).

➠ Я беспокоюсь, что непривлекателен (отношения).

➠ Я беспокоюсь, что могу выставить себя дураком (недостаток уверенности).

➠ Я беспокоюсь, что потеряю близких друзей (отношения).

➠ Я беспокоюсь, что не добился многого (бесцельное будущее).

➠ Я беспокоюсь, что меня не любят (отношения).

➠ Я беспокоюсь, что опоздаю на встречу (некомпетентность в работе).

➠ Я беспокоюсь, что совершаю ошибки на работе (некомпетентность в работе).

Сложите баллы по пяти пунктам в каждой области. Затем сложите баллы по всем пяти пунктам: «отношения», «недостаток уверенности», «бесцельное будущее», «некомпетентность в работе», «финансы». Наконец, сложите все оценки областей, чтобы получить единую общую оценку.

Сравните баллы за каждую из областей беспокойства. Есть ли область, в которой баллов значительно больше, чем в остальных? Если да, то как вы думаете, почему так?

Советы

♦ У разных людей получаются разные баллы в указанных областях. Работающие люди, как правило, набирают высокие баллы в области финансовых проблем, в то время как студенты – в области работы, что предположительно отражает сосредоточенность на их академической деятельности.

♦ Исследования показывают, что средний общий балл ООБ для человека без диагностированного тревожного расстройства составляет от 23 до 27 (независимо от того, работает человек или учится). Как ваш балл соотносится с этой статистикой: он выше или ниже? Помните, что эти нормы взяты с образцов 20-летней давности. Уровни беспокойства, по-видимому, значительно возросли за последние пару десятилетий среди определенных групп людей, поэтому если ваш суммарный балл превышает эти нормы, то уровень беспокойства может быть средним для нашего времени.

♦ Баллы ООБ у лиц с диагностируемыми тревожными расстройствами значительно выше, при этом средние баллы для лиц с диагнозом ГТР или ОКР обычно составляют 40 баллов или выше. Если вы набрали более 40 баллов и ваши переживания беспокоят вас, возможно, стоит обратиться за квалифицированной медицинской помощью. Однако важно знать, что высокий балл ООБ необязательно означает, что у вас тревожное расстройство.

Факт о беспокойстве 5. Сегодня нас волнуют не только традиционные причины беспокойства. Мы с такой же частотой волнуемся и о мелких повседневных неприятностях.

В 2015 году страховая компания Direct Line опубликовала опрос 2025 взрослых людей о том, какие стрессовые факторы воздействуют на них ежедневно. Ниже приводится перечень основных ежедневных беспокойств в порядке ранжирования: (1) бессонница; (2) потеря ключей; (3) пробка на дороге, когда вы опаздываете; (4) потеря важной бумаги или документа; (5) отсутствие парковочного места; (6) неработающий принтер, когда нужно что-то напечатать; (7) разряжающийся во время прогулки телефон; (8) не вовремя закончившаяся туалетная бумага; (9) взаимодействие с компьютеризированной службой поддержки клиентов и (10) отсутствие банковской карты, когда вы уже стоите на кассе.

Что поразительно в этом списке, так это то, что по крайней мере некоторые из этих ежедневных проблем ничего не значили еще поколение назад, потому что они связаны с технологиями и жизнью в XXI веке. Вы проснетесь среди ночи не из-за переживания о долгосрочных заботах, таких как финансы, здоровье и отношения; вы проснетесь, переживая о мелочах, которые могут испортить завтрашний день, например о парковке, зарядке телефона, сломанных принтерах и пробках на дорогах. Эти мелкие заботы будут такими же интенсивными и тревожными, как и долгосрочные традиционные заботы, и по-прежнему будут не давать спать по ночам. И вот в чем ирония: одна из главных забот современности – это бессонница. Как мы попали в этот идеальный замкнутый круг?

Для описания этого современного беспокойства о ежедневных неприятностях профессор Джонатан Фримен из Голдсмитского колледжа в Лондоне ввел в обиход термин «внушение страха». При этом явлении мы заранее продумываем возможные события, подобные перечисленным выше. Профессор Фримен пишет: «Мы не ожидали обнаружить, что одним из основных триггеров (стресса и беспокойства) является то, как люди мысленно обрабатывают нарастающие последствия повседневной чрезвычайной ситуации… Например, человек едет на вокзал, встает в пробку и думает о том, что опоздает на поезд и ему придется покупать новый билет. И эти мысли могут довести до истерики!» Мы беспокоимся не только о будущих событиях. Наша жизнь настолько насыщена, что мозг постоянно планирует, как справиться с целым рядом повседневных неприятностей – с пропущенными поездами, проблемами с парковкой, разряженными телефонами, потерянными ключами и пробками на дорогах. Многие из этих переживаний, конечно, могут никогда не воплотиться в жизнь. Это классическая катастрофизация повседневных вещей.

Факт о беспокойстве 6. Достижения техники, например развитие интернета, создали множество новых источников беспокойства, которых не было у предыдущих поколений.

Факт о беспокойстве 7. К современным поводам беспокойства относятся те, что вызваны широким использованием социальных сетей и возросшим потреблением новостей, что превратилось в круглосуточный ежедневный процесс, от которого не скрыться. Новости становятся все более наглядными и шокирующими, полными негатива и страха.

Одним из наиболее важных изобретений человечества за последнее время стал интернет. У него, как и у большинства важных событий, есть как хорошие, так и плохие стороны, и все они отражаются в социальных сетях. На первый взгляд соцсети кажутся удобными средствами связи с людьми, обмена информацией о деятельности и новостях, а также поддержания связи со старыми и новыми друзьями. Что может пойти не так?

Очень много что. Возможно, соцсети ответственны за ряд причин для беспокойства, которые существуют в наши дни. Они также ответственны за молодых людей, которые впервые узнают о глубоких, прочных отношениях в контексте непрерывной связи, обеспечиваемой социальными сетями. Сегодня они вносят значительный вклад в круги общения, поэтому ваша успешность в социальных сетях может повлиять на причины повседневного беспокойства и чувства одиночества, тревоги, паранойи и психическое здоровье в целом.

Относительно современный феномен социальных сетей и связанных с ними технологий заставляет шире посмотреть на одиночество, тревожность и беспокойство. Он дает возможность прямо и количественно определить дружбу, просматривая круги общения других людей, чтобы сравнить их со своим, а также предоставляет информацию о светских мероприятиях в режиме реального времени. Можно сравнить свою популярность с популярностью сверстников и избавиться от боязни пропустить интересное (БПИ), постоянно отслеживая, что происходит в обществе. Нетрудно догадаться, как использование интернета может заменить более традиционное социальное взаимодействие и стать критерием вашей популярности или, что более важно, ощущения одиночества и отчуждения.

Интересно, что недавняя пандемия COVID-19 создала все условия для «естественного» эксперимента по изучению последствий замены физических социальных взаимодействий подключением через социальные сети. Интернет стал важным средством связи во время карантина. Несмотря на то что социальные сети удовлетворяют потребность в общении с другими людьми, недавние исследования показывают, что во время пандемии использование соцсетей было обратно пропорционально уровню счастья.

Одна из гипотез этой взаимосвязи заключается в том, что социальные сети способствуют неблагоприятным социальным сравнениям. Люди склонны публиковать фотографии и новости, которые показывают их в выгодном свете, что заставляет новостную ленту казаться идеальной картинкой, вызывая у вас беспокойство по поводу того, что ваша жизнь кажется ужасно неинтересной. Это явление особенно распространено среди молодежи и среди лиц, которые используют социальные сети пассивно, то есть среди тех, кто следит за постами других, но редко публикует что-то сам. Использование социальных сетей в погоне за сопричастностью может заставить вас еще больше беспокоиться о чувстве разобщенности и одиночества. Если вы заходите в соцсеть каждый день и используете ее пассивно, ваше чувство оторванности от мира только усилится.

Более того, исследование, проведенное Джеем Кампизи и его коллегами из Университета Реджис в Колорадо, показало, что почти все респонденты (студенты) испытывали ту или иную форму стресса, вызванного использованием социальной сети, и этот стресс был напрямую связан с проблемами физического здоровья, такими как инфекции верхних дыхательных путей. Но особого внимания заслуживает тот факт, что этот стресс зависел не от того, насколько мал круг общения в социальной сети, а от того, насколько он велик, – чем он больше, тем сильнее стресс и беспокойство. Таким образом, большое количество друзей в социальных сетях, по-видимому, является дополнительным источником стресса для современной молодежи.

Дополнительный стресс и тревога, вызванные социальными сетями, были хорошо проиллюстрированы в исследовании Джули Морин-Мейджор и ее коллег из Гарварда. Принимая во внимание ряд важных факторов, таких как пол, возраст и время пробуждения, стресс и социальная поддержка, они обнаружили, что чем больше круг общения в соцсети, тем больше в дневное время вырабатывается кортизол. А более высокие уровни кортизола при пробуждении связаны с хроническим стрессом, беспокойством и эмоциональным выгоранием и являются фактором уязвимости к депрессии. Авторы исследования предположили, что количество друзей в соцсети до определенного момента может играть вам на руку и обеспечивать социальную уверенность и поддержку, но после достижения этого оптимального уровня социальная поддержка может смениться социальным давлением и привести к усилению стресса и повышению уровня кортизола.

Еще одним следствием постоянного нахождения онлайн является то, как преподносятся новости, которые мы потребляем, и тот факт, что они служат стимулом для стресса и беспокойства. Новостные репортажи изменились с появлением интернета, постоянной связи, круглосуточных новостных каналов, новостных оповещений и социальных сетей. Теперь у вас есть доступ к новостям 24/7, хотите вы того или нет. И многие не хотят, но все равно не отключают оповещения на телефонах.

Но постоянный доступ к новостям все еще не является самым значительным изменением. Новые технологии сделали новости более эмоциональными, наглядными и шокирующими, а комментарии к ним – негативными и пугающими.

Как пишет Марк Дьюз в своей книге «Медиажизнь», средства массовой информации вездесущи, их невозможно отключить. Ежедневная информация о мировых событиях стала общепринятой реальностью рутинного существования. Но более значительным влиянием цифровой эры на новостные репортажи стал резкий переход к визуальным образам в новостных материалах, особенно созданным аудиторией и собранным журналистами из социальных сетей. Созданные пользователями изображения важных мировых событий теперь регулярно попадают на смартфоны тех, кто близок к этим событиям или даже непосредственно вовлечен в них, и эта новая форма «новостной реальности» начала появляться во время землетрясения в Индийском океане в 2004 году, взрывов в лондонском метро 7 июня 2005 года и взрывов на Бостонском марафоне в 2013 году. Эта «новая реальность» позволила зрителям наблюдать за этими и подобными событиями в режиме реального времени.

Новости становятся все более наглядными, изображения берутся из нескольких источников и представляются так, чтобы передать страх, опасность, волнение и риск. Зрителей переносят на место происшествий с помощью изображения, так что они становятся связанными с происходящими тревожными событиями. «Средства массовой информации не просто сообщают о происходящем, но являются частью происходящего».

Более половины населения США сообщает, что новости вызывают у них стресс, тревогу и беспокойство, однако каждый десятый американец просматривает новости по крайней мере каждый час, а каждый пятый сообщает, что постоянно следит за новостями в соцсетях. Очевидно, что независимо от того, являются ли негативные новости сенсационными или эмоционально окрашенными фактами, спекулятивными комментариями или просто политически мотивированной фальшивкой либо поддельными новостями, их психологическое воздействие на тревогу и психическое здоровье потребителей становится все более признанным. Этот эффект усиливается по мере того, как новости становятся чем-то, чего все труднее избежать.

Если вы чувствуете подавленность из-за негативных новостей и возникающих из-за них тревог, попробуйте следующее упражнение, которое поможет управлять потреблением новостей.

Упражнение 4

Управляем потреблением новостей

В этой главе я описал, как новости становятся все более негативными, эмоционально насыщенными, наглядными и, что самое важное, их все труднее избегать. Многих беспокойных людей новости огорчают, особенно когда они наглядно демонстрируют негативные события, такие как конфликты, терроризм, политика, голод и стихийные бедствия. В первой главе я описал исследование о влиянии негативных новостей, и оказалось, что такие новости не только заставляют людей чувствовать себя более тревожными и подавленными, но и повышают вероятность катастрофизации личных переживаний.

Необходимые материалы

Ручка или карандаш

Тетрадь

Новостной источник (если требуется)

Что это такое?

В эпоху, когда потребление новостей стало трудно контролировать, данное упражнение призвано помочь управлять потреблением новостей и избегать вызывающих беспокойство последствий новостей.

Как мне это поможет?

Благодаря круглосуточным новостным каналам, социальным сетям и оповещениям на смартфонах новости доступны нам 24/7, и их трудно избежать, не предпринимая каких-то конкретных действий. Дело не только в том, когда и как часто вы просматриваете новости, но и в том, какие именно новости вы потребляете. Я предлагаю выделить для потребления новостей какое-то ограниченное время в вашем расписании. Вы также найдете несколько советов о том, как начать управлять своим доступом к новостям.

Как это сделать?

Выделите время для новостей – пусть это будут, например, 30 минут ранним вечером, после работы, перед ужином. Назовем это «временем новостей». В зависимости от того, как вы потребляете новости, вы можете посмотреть выпуски за предыдущий день, почитать газету или зайти на соответствующие веб-сайты. Просматривайте новости только в указанное время, за исключением случаев, когда вам нужно узнать что-то непосредственно касающееся вас (например, новости о наводнении в вашем регионе).

Вот несколько важных советов о том, что можно и чего нельзя делать во время потребления новостей:

♦ убедитесь, что вы читаете не только заголовки, но и сами новости, которые погрузят в контекст ситуации и уберегут от лишних размышлений и катастрофизации;

♦ не читайте новости перед сном, когда есть шанс, что вы унесете переживания с собой в постель;

♦ придумайте несколько способов поднять себе настроение после новостей (см. упражнение 6 в шестой главе);

♦ если яркие визуальные образы в плохих новостях вызывают беспокойство, попробуйте потреблять новости невизуальными способами, например читая газеты или слушая новости по радио;

♦ если какая-то новость беспокоит вас весь день, запишите это беспокойство, посмотрите на него еще раз во «время новостей», чтобы разобраться с ним и, возможно, обнаружить более релевантную информацию, которая поможет немного расслабиться, увидев менее угрожающий контекст;

♦ если новость кажется угрожающей или вызывающей беспокойство, подумайте о вероятности того, что описанные события могут повлиять конкретно на вас. Помните, что большинство плохих новостей может вызвать чувство тревоги, но описанные в них события вряд ли повлияют на вас лично (например, новость об убийстве в далеком городе не означает, что вам что-то угрожает);

♦ по истечении запланированного времени закройте новостные источники и займитесь чем-нибудь посторонним, чтобы отвлечься (например, поужинайте, прогуляйтесь или посмотрите развлекательное шоу).

Советы

♦ Избегайте круглосуточных новостных каналов. Особенно следите за тем, чтобы не потреблять их контент вне своего «времени новостей», просто чтобы посмотреть, не случилось ли чего-нибудь. Если вы заходите на эти каналы с намерением узнать драматические новости, то вы, вероятно, так или иначе их найдете, даже если единственный негатив в новости будет исходить от вас самих!

♦ Если вы все-таки просматриваете заголовки новостей, постарайтесь изучить более широкий контекст, в котором происходят эти события, например, обратившись к лонгридам, комментариям или документальным фильмам, обеспечивающим контекст и не позволяющим чрезмерно катастрофизировать обычные сенсационные заголовки.

♦ Сегодня большинство читает новости только в социальных сетях. Но будьте осторожны: не все источники надежны – кто-то будет проплачен, кто-то будет гнаться за сенсационностью, а кто-то просто будет спамить. Если вас интересует конкретная тема, спросите себя: какой самый лучший и надежный источник информации есть по ней? Например, если интересуют факты о COVID-19, не полагайтесь на информацию в социальных сетях; попробуйте просмотреть сводки, предоставленные Всемирной организацией здравоохранения или министерством здравоохранения.

♦ Если чувствуете, что новости негативно повлияли на ваше настроение, то используйте одну или несколько стратегий поднятия настроения, описанных в упражнении 6 в шестой главе. Поскольку настроение – это лишь кратковременные изменения в вашем самочувствии, его можно относительно эффективно изменить, используя подходящие стратегии.

♦ Если вас беспокоит, пугает и тревожит какая-то конкретная новость, следует «сознательно снизить уровень» этих опасений, взглянув на упражнение 13 в восьмой главе. Стратегии когнитивной нейтрализации в этом упражнении предоставляют множество утверждений, которые вы можете использовать, чтобы попытаться представить новость в менее тревожной перспективе.