Текст книги "Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими"

Одним людям нравится привычное; другим – новое. Я определенно принадлежу к лагерю «консерваторов». Я обожаю перечитывать свои любимые книги и пересматривать любимые фильмы. Я ежедневно питаюсь одними и теми же продуктами – в большей или меньшей степени. Люблю возвращаться в места, где бывала раньше. А есть люди, которым больше всего по вкусу новизна.

Для любителей знакомого новая привычка становится легче по мере привыкания к ней. Когда я, начав обучение в юридической школе, испытывала страх перед библиотекой, я заставляла себя обходить ее по нескольку раз в день, пока не почувствовала себя достаточно комфортно, чтобы работать там. Когда я была начинающим блогером, незнакомство с механизмом создания постов вызывало у меня страх, но я принуждала себя писать посты каждый день, чтобы чуждое стало привычным, а трудное – автоматическим.

«Новаторы» с большей готовностью принимают привычки, если они… не очень стереотипны. Как сказал мне один мужчина, «я чувствую себя протухшим, когда хожу на работу каждый день и постоянно вижу одни и те же лица, поэтому раз в неделю я работаю в одном из других дочерних офисов компании, чтобы взбодриться».

В сущности, «новаторы» лучше справляются с серией краткосрочных привычек, нацеленных на формирование определенного поведения – например, ставя перед собой задачу заниматься чем-то в течение месяца – вместо того чтобы пытаться создать устойчивую, автоматическую привычку. Вот что написал один читатель: «Мне нравится планировать рутинные дела и пытаться формировать привычки, но мне не хватает последовательности, как будто во мне присутствует некое внутреннее отвращение к занятиям одной и той же деятельностью одним и тем же способом. Напротив, пробуя новое, я испытываю ни с чем не сравнимое наслаждение».

В своей наводящей на размышления книге под названием «Фокус» исследователи Тори Хиггинс и Хайди Грант Халворсон пишут, что люди при постановке своих целей склонны делать акцент либо на развитии, либо на предотвращении.

«Достигатели» сосредоточены на достижении и продвижении, на получении выгоды, на стремлении добиться большей любви, похвал, удовольствия. Они преследуют свои цели с пылом и оптимизмом. Наоборот, «избегатели» делают акцент на исполнении своего долга, на избегании потерь, на сведении к минимуму опасности, боли или цензуры. Они бдительно избегают возможных ошибок или проблем.

Хорошая привычка и плохая привычка – зеркальные отображения друг друга. Человек может желать «перестать питаться фастфудом» или «питаться более здоровой пищей», «лучше высыпаться» или «перестать подолгу засиживаться по вечерам».

«Достигатель» сдает свой мусор в переработку, чтобы сделать чище окружающую среду; «избегатель» делает это, чтобы не попасть под штрафные санкции. Разным людям близки разные мотивы, и полезно формировать привычки таким образом, который будет подходить вам как индивидууму.

«Реформаторы» добиваются бо́льшего успеха в приобретении привычки, если начинают со скромных, выполнимых шагов. Ряд небольших, но реальных достижений придает им уверенности, необходимой, чтобы продолжать усилия. Влиятельный исследователь-бихевиорист Б. Дж. Фогг называет их «крохотными привычками». Человек может начать формирование привычки с одного-единственного приседания, с прочтения одной страницы – и, предпринимая эти крохотные шаги, начать путь к созданию и сохранению этой привычки. Постепенное накопление маленьких побед воодушевляет – и очень поддерживает. Предпринимая скромные изменения, нам легче держаться за новую привычку и избегать «перегорания», которое может наступить, когда мы пытаемся мгновенно осуществить масштабное изменение.

Кроме того, делая такие маленькие шажки, мы постепенно привыкаем к включению новой привычки в узор нашей повседневной жизни. Привычка к привычке даже более ценна. Например, вести счет расходам каждый день ценнее, чем любой отдельный подсчет. Поддержание привычки даже самым незначительным способом защищает и усиливает ее. Я пишу каждый день – пусть только одно предложение, – чтобы поддержать силу своей привычки к ежедневной писательской работе. В старших классах школы, пытаясь сформировать привычку заниматься бегом, я пробегала вдоль трех домов нашего квартала, потом поворачивала обратно. После нескольких таких пробежек я стала пробегать четыре дома. Со временем я довела длину ежедневной пробежки до нескольких миль. Предпринимая небольшие посильные шаги, я сумела заставить себя заниматься бегом достаточно долго, чтобы это превратилось в привычку.

А вот «революционеры» справляются с задачей легче, если их амбиции велики. Иногда, как ни странно, большие перемены легче осуществить, чем незначительные. Если поведение меняется совсем незаметно, мы можем утратить интерес к процессу, дрогнуть перед лицом стресса или махнуть рукой, сочтя данную перемену несущественной.

Масштабная трансформация порождает энергию и возбуждение, которые помогают поддерживать привычки. Как сказал однажды Стив Джобс: «Я питаю огромное уважение к постепенному совершенствованию и сам прибегал к нему в собственной жизни, но меня всегда тянуло к более революционным переменам. Не знаю почему». С этими словами перекликается девиз одного моего однокурсника по колледжу: «Делай все сразу».

Один читатель в своем комментарии привел фразу из книги Джеймса Коллинза и Джерри Порраса «Построенные навечно»: «Я сопротивлялся этой идее долгие годы, считая, что, если метить слишком высоко, непременно промахнешься. Я просто не представлял, что чем выше цель, тем сильнее мотивация».

Иногда один-единственный неожиданный вопрос способен высветить целый скрытый аспект моей жизни. Вопрос типа «вы склонны винить других людей или себя?» способен заставить меня взглянуть на себя по-новому. Так что вдобавок к выявлению серьезных личностных различий я составила список коротких, прямых вопросов, способных помочь мне понять себя лучше, чтобы я могла лучше приспосабливать привычки к своей натуре.

Как мне нравится проводить время

В какое время суток я чувствую прилив энергии? Когда у меня происходит упадок сил?

Нравится ли мне быстро переходить от одного вида деятельности к другому – или я предпочитаю неторопливые переходы?

Какие виды деятельности отнимают у меня много времени, но не являются особенно полезными или стимулирующими?

Хотела бы я проводить больше времени с друзьями – или с самой собой?

Есть ли в моем календаре запланированные занятия, которые я предвкушаю с удовольствием?

Чем я могу заниматься часами, не ощущая скуки?

Какой ежедневной или еженедельной деятельностью я занималась ради удовольствия, когда мне было 10 лет?

Что я ценю

Какой вид экономии приносит мне наибольшее удовлетворение: экономия времени, денег или усилий?

Если я веду себя иначе, чем другие люди, это меня беспокоит или придает энергии?

Не трачу ли я больше времени на то, что важно для другого человека, но не для меня?

Если бы у меня было 500 долларов, которые нужно потратить на удовольствия, как бы я их потратила?

Нравится ли мне прислушиваться к экспертам – или я предпочитаю все выяснять самостоятельно?

Если некий вид деятельности стоит денег, это вызывает у меня бо́льшую приверженность к нему или меньшую?

Если бы мои дети жили такой же жизнью, как и я, доставило бы это мне радость?

Мои текущие привычки

В каком случае я с большей вероятностью поддаюсь дурным привычкам – в компании или в одиночестве?

Если бы я могла без усилий, как по волшебству, изменить одну свою привычку, какую бы я выбрала?

Если бы окружающие меня люди могли изменить одну из моих привычек, что бы они выбрали?

Какие свои привычки я хотела бы передать собственным детям, а какие – нет?

Только когда я задала себя вопрос «есть ли в моем календаре какие-то виды деятельности, которые я предвкушаю с удовольствием?», до меня дошло, что мои книжные клубы играли критически важную роль, помогая мне сохранять доставляющие удовольствие привычки. В одном из этих книжных клубов мы читаем взрослую беллетристику, а в остальных трех – литературу для детей и юношества, и мое членство в этих клубах помогает мне поддерживать несколько ценных привычек. Оно стимулирует мою привычку к чтению («популярная семерка», пункт 4); помогает читать новые книги, вместо того чтобы перечитывать старых любимцев, чему часто способствует моя собственная наклонность («популярная семерка», пункт 5); оно означает, что я знакомлюсь с новыми людьми и регулярно договариваюсь о встречах с друзьями («популярная семерка», пункт 7).

Люди часто спрашивают: «Какие привычки – самые лучшие?» – словно существует всего один путь, которым должен следовать каждый. Не утихают споры вокруг вопроса о том, какие привычки более прочих способствуют творчеству и продуктивности. Однако книга «Повседневные ритуалы» – всеобъемлющее, проведенное Мэйсоном Карри исследование рабочих привычек писателя, композитора, художника, ученого и философа – дает ясно понять одно: хотя конкретные привычки этих замечательных людей очень сильно различаются, все они прекрасно понимают, какие привычки подходят лично им, и прикладывают немало усилий к их сохранению.

Кто-то любит начинать работать рано утром (например, Харуки Мураками), другие – засиживаются за работой допоздна (как Том Стоппард); кто-то живет спокойной и предсказуемой жизнью (например, Чарльз Дарвин), а кто-то – творит в пьяном угаре (например, Тулуз-Лотрек). Можно предаваться бесконечной прокрастинации (как Уильям Джеймс) или работать в одни и те же часы (как Энтони Троллоп). Единой волшебной формулы не существует – ни для нас самих, ни для окружающих нас людей. Мы не станем более креативными и продуктивными, копируя привычки других, даже привычки гениев; важно знать свою собственную натуру и понимать, какие привычки сослужат нам лучшую службу.

Часть 2
Четыре ключевые стратегии для изменения привычек

Существуют четыре основные стратегии, которые помогают нам менять наши привычки: мониторинг, фундамент, расписание и ответственность. Они настолько повсеместны и привычны, что легко воспринимать их как нечто само собой разумеющееся – но на самом деле они бесценны. Чтобы как следует воспользоваться незаменимыми «ключевыми стратегиями», следует принимать в расчет то, что мы узнали о самих себе в предыдущей части. Например, стратегия расписания работает для большинства людей – но не для «бунтарей». Стратегия ответственности работает для многих – и особенно важна для «должников».

Эти стратегии надстраиваются друг над другом.

Мониторинг

Вся наша жизнь, насколько она имеет определенную форму, представляет собой всего лишь массу привычек – практических, эмоциональных и интеллектуальных, – систематически организованных к добру или к худу и неотвратимо влекущих нас к нашей судьбе.

Уильям Джеймс.

«Беседы с учителями и учениками»

Мониторинг, т. е. отслеживание, стоит первым в части «Четыре ключевые стратегии…», поскольку эта стратегия обладает невероятной силой. Она не требует изменений, но часто ведет к ним. Если перефразировать известный афоризм бизнес-школ, то «мы управляем тем, что отслеживаем». Такая простая вещь, как спидометр, показывающий водителям, с какой скоростью они движутся, помогает им не превышать скорость.

Ключевой шаг к мониторингу – точно определить, какое именно действие нужно отслеживать. Конкретные привычки, такие как «читать новости в газете каждое утро» или «звонить одному клиенту каждый день», отслеживать легко, в то время как обтекаемые решения, вроде «быть более информированным» или «строить лучшие отношения с клиентами», измерять труднее. Мне это напоминает наблюдение лорда Кельвина, слишком обобщенное, но тем не менее заставляющее задуматься: «Ваши знания скудны и неудовлетворительны, если вы не можете дать им количественное выражение». Если мы хотим на что-то рассчитывать в своей жизни, мы должны найти способ это подсчитывать.

Действительные измерения очень важны, ибо, строя догадки о том, чем занимаемся, мы зачастую страдаем чрезвычайной неточностью. Неудивительно, что мы склонны недооценивать количество потребляемой нами пищи и переоценивать объем физических упражнений. В ходе одного исследования люди оценивали расстояние, которое они проходили пешком каждый день в ходе повседневной деятельности (исключая специальные тренировки), примерно в 4 мили. На самом же деле большинство пешеходов преодолевают в день меньше 2 миль.

Точная регистрация помогает определить, сто́ит ли какая-то привычка времени, денег или энергии, которые требуются для ее поддержания. Один мой друг стал следить за тем, сколько времени он смотрит телевизор, потому что хотел выяснить, действительно ли телевидение поглощает значительную часть его дня (так и было). Я читала об одной женщине, которая бросила пить, поскольку вычислила, что за шесть лет они с мужем потратили почти 30 000 долларов на алкоголь – сумму, которую они предпочли бы потратить на что-нибудь другое.

Аарон Бек, основатель когнитивной поведенческой терапии, утверждает, что люди с легкостью замечают, в чем их партнеры поступают неправильно, но упускают из виду то, что те делают правильно, поэтому он предлагает вести «дневники брака», чтобы отслеживать внимательное и участливое поведение партнера. Исследования показывают, что около 70 % супружеских пар, которые вели мониторинг, сообщали об улучшении отношений в семье.

Люди, которым нравится за собой следить, могут вступить в ряды движения «Измерь себя сам» (Quantified Self) – интернет-сообщества людей, которые используют достижения технологий, чтобы отслеживать каждый аспект своей повседневной жизни и деятельности; но большинство из нас не готовы столь самоотверженно участвовать в этом процессе. Мониторинг – штука ценная, но он поглощает много времени и может наскучить, поэтому я отслеживаю лишь те аспекты своей жизни, которые действительно имеют значение.

Я решила, что мне необходимо детально обсудить мониторинг со своей сестрой Элизабет. К моему бесконечному сожалению, Элизабет живет далеко от меня: добираться от Нью-Йорка до Лос-Анджелеса долго, поэтому мы не так уж часто видимся, да и разница в часовых поясах большая, что затрудняет нам разговоры по телефону. Но как-то раз я преисполнилась решимости припереть ее к стенке, поскольку знала, что у нее обязательно появятся интересные мысли в связи с мониторингом.

Элизабет страдает диабетом 1-го типа, то есть ее поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина. При отсутствии инсулина содержание сахара в крови может взлетать до опасного, даже угрожающего жизни уровня, так что Элизабет приходится ежедневно по нескольку раз вводить себе инсулин и делать это правильно, а для этого необходимо знать уровень сахара в крови. Многие годы она проверяла содержание сахара, прокалывая палец, чтобы сделать анализ крови, но в последнее время приобрела накожное устройство, позволяющее постоянно отслеживать уровень сахара. А я хотела узнать, насколько эффективным она его считает.

– Мониторинг – это главное, – ответила она. – Многие годы мне была ненавистна мысль о том, что придется вечно носить на животе специальное устройство, но при диабете точное отслеживание настолько важно, что я в конечном счете сдалась. Теперь и представить себе не могу, что бы я делала без своего монитора.

Когда она рассказала мне, что собирается покупать это устройство, я представляла себе это так, что оно само будет вводить инсулин или подсказывать ей, что нужна инъекция. Ничего подобного! Монитор всего лишь непрерывно выдает данные о концентрации сахара в крови – но эта информация имеет решающее значение.

– Не имея монитора, я могла делать анализ крови по 10 раз в день, но монитор проверяет уровень сахара постоянно, – объяснила она. – Я знаю, каков мой уровень сахара и в какую сторону он движется. Кроме того, я вижу, каков эффект моих поступков, поэтому не могу обмануть саму себя. Например, когда я ем замороженный йогурт, на этикетке которого указано низкое содержание углеводов, по показаниям моего монитора я вижу, что это неправда.

– И что же, несмотря на то что этот монитор ничего на самом деле не делает, уже сами по себе цифры заставляют тебя вести себя по-другому?

– Конечно. Без монитора, если я соблазнялась какой-то сомнительной едой, я могла бессознательно выждать пару часов перед анализом, чтобы показатели были получше, но с монитором это не срабатывает. Я не могу жульничать с самой собой.

Вот чем так полезен мониторинг: больше никакого самообмана. Я решила использовать стратегию сознательной регистрации применительно к собственным привычкам. Если бы я лучше понимала, что делаю, то могла бы сосредоточить свою энергию для формирования привычек на нужном участке. Я подозревала, что в определенных областях приписываю себе бо́льшую приверженность к хорошим привычкам, чем есть на самом деле.

Я уделяю много внимания питанию и физической активности – отчасти ради здоровья, отчасти из тщеславия. Вот что забавно: я заметила, что большинство людей сосредоточены преимущественно на одном аспекте своей внешности – на лысине, морщинках, пивном брюшке, «неудачной прическе», – а об остальном практически не заботятся. В моем случае так и есть. Я всегда озабочена собственным весом.

Разумеется, в этой озабоченности весом я не одинока. «Получать больше пользы от еды и питья» – один из пунктов «популярной семерки», и хотя для следования ему есть немало причин, одна из самых важных – снижение веса. По данным 2010 г., 70 % американцев страдают от лишнего веса или ожирения, что повышает риск коронарной болезни сердца, высокого артериального давления, инсультов, диабета 2-го типа, рака и апноэ, не считая всего прочего. И речь не только о физическом здоровье. Мне было грустно, когда я случайно подслушала, как одна женщина сказала: «Меня попросили выступить в конференции TED, но я подумала: «Я не могу на это согласиться, я сейчас слишком располнела!»

Еще долго после колледжа я считала, что у меня есть лишний вес – не настолько, чтобы это сильно повлияло на мое здоровье, но достаточно, чтобы воздействовать на мое представление о себе, – и эта проблема сильно меня беспокоила. Наконец, мне удалось снизить его до показателя, который меня устраивал, и это было огромным облегчением – комфортно относиться к своим размерам. То ощущение легкости не потеряло своей новизны до сих пор, и мое желание не набирать вес по-прежнему придает форму многим моим привычкам. Я очень стараюсь делать выбор в пользу здорового питания и регулярно тренируюсь (хотя и не очень интенсивно). И все же я чувствовала, что сделала не все возможное, и, как почти все остальные люди, искала способа безболезненно сбросить несколько фунтов. Я гадала, сможет ли мне в этом помочь мониторинг.

Для людей, которые хотят сделать выбор в пользу более здорового питания, очень эффективной мерой может стать ведение дневника питания. К примеру, одно исследование доказало, что сидящие на диете люди, которые ведут записи в дневнике питания 6–7 дней в неделю, худеют вдвое быстрее. Хотя ведение дневника питания кажется простой мерой, решив попробовать это делать, я подготовилась к трудностям. Никто и никогда не упоминает о том, насколько это трудно, но я начинала его вести трижды – и все эти попытки завершались провалом.

Примерно с тем же успехом я пыталась использовать шагомер, чтобы считать свои шаги. По данным исследования, проводившегося в 2003 г., американцы в среднем делают 5117 шагов ежедневно, то есть выполняют половину рекомендованной нормы движения. Исследования показывают, что ношение шагомера и старания достичь заданной цели действительно способствуют большей физической активности людей, и когда я в прошлом носила шагомер, я определенно ходила больше. Я принадлежу к тому типу людей, которым по-настоящему нравится хвалить себя за каждый сделанный шаг. Однако в конце концов я перестала носить шагомер, поскольку он часто падал с руки и был, кроме того, чрезвычайно уродлив.

Обдумывая разнообразные методы, которые позволили бы мне отслеживать свое питание и физические нагрузки, я прочла статью в газете «Нью-Йорк Таймс» о фитнес-браслете и решила испытать его в деле. Я носила браслет на руке, чтобы регистрировать количество шагов и свой сон, и синхронизировала его со своим телефоном через вход для наушников. С помощью телефона я считывала свои результаты и записывала данные о потребляемых продуктах.

Но когда мне прислали почтой новое устройство, мой энтузиазм упал. Достав маленький черный с серебряным браслет из пластиковой упаковки, я осознала, что приобрела еще одно устройство, которым нужно учиться пользоваться, обновлять ему программное обеспечение и заряжать. И дополнительные шнуры! «Нужно быть поосторожней с этой штукой», – подумала я, нечаянно уронив этот маленький кусочек пластика на пол.

Однако хотя я предвкушала тягостную обязанность синхронизировать браслет с телефоном дважды в сутки, уже на второй день я делала это с легкостью, потому что мне нравилось наблюдать, как растут цифры, обозначавшие мою активность. Чтобы пройти милю[7]7
  1 миля = 1,609 км.


[Закрыть], требуется 2000 шагов, и я поставила себе целью делать 10 000 шагов каждый день. Хотя исследования позволяют предположить, что 10 000 шагов в день действительно снижают риск ожирения и сердечных болезней, нет никаких данных, сопоставляющих эффект 10 тыс. шагов с эффектом 8 или 12 тыс. Но 10 000 – приятное круглое число, так что на нем я и остановилась.

Фитнес-браслет, кроме того, помог мне гораздо точнее следить за своим питанием, чем удавалось делать с помощью блокнота. Прошло удивительно мало времени – и я уже начинала себя чувствовать неуютно, пока не заносила данные о съеденном в свой журнал. Я думала: «Сейчас мне лень идти за телефоном, внесу этот йогурт в журнал позже», – но вскоре я уже лезла за телефоном всякий раз, как собиралась что-нибудь съесть.

Ведя мониторинг, я обратила внимание на несколько аспектов питания, которые затрудняют отслеживание. С одной стороны, часто бывает на удивление трудно стандартизировать порции. Мы плохо умеем оценивать количество поглощаемой нами еды, и исследования показывают, что мы можем съесть порцию на 20 % больше или меньше «стандартной порции», даже не сознавая этого. К тому же мы склонны доедать до конца порцию, если она кажется нам некой единицей, и склонны брать себе целую порцию независимо от ее размера. Так, в ходе одного исследования, когда группе людей предлагали большие крендели, они брали себе по одному кренделю; а когда им предложили те же крендели, разрезанные на половинки, они стали брать себе по одной половинке. Кроме того, если есть прямо из упаковки, невозможно отследить, сколько в действительности мы съедаем. О каком бы продукте ни шла речь, чем больше упаковка, тем больше люди потребляют. (Я заметила, что читаю книги быстрее, когда беру бо́льшую стопку из библиотеки, – похоже, это один из аспектов того же принципа.)

«Кусочничанье» во время приготовления еды, подача на больших блюдах, привычка делиться едой или есть пищу, подаваемую в виде множества порций «на один укус» (димсам[8]8
  Димса́м, или дяньси́нь, – легкие блюда, которые в китайской традиции чаепития подают к столу вместе с чашкой чая. – Прим. ред.


[Закрыть], тапас[9]9
  Та́пас – в Испании любая закуска, подаваемая в баре к пиву или вину. – Прим. ред.


[Закрыть], французские закуски, птифуры[10]10
  Птифур – ассорти из разного маленького печенья (или пирожных). – Прим. ред.


[Закрыть]), – тоже затрудняют процесс точной оценки и отслеживания потребления (вероятно, этим-то они так и привлекательны). Один из способов контроля – не уничтожать «улики»: кучку костей, шелуху от орехов, обертки от конфет, чашки из-под кофе, банки от лимонада или пивные бутылки.

Имеет значение и контекст. Одно исследование дизайна упаковок показало, что люди избегают выбирать упаковки наименьшего и наибольшего объема напитка; следовательно, если маркетологи убирают из линейки самую маленькую по объему упаковку напитка, а самую большую увеличивают в объеме (например, большая порция в кофейнях Starbucks составляет 915 мл), потребители автоматически начинают делать выбор в сторону увеличения.

По мере того как шли недели, наряду с ведением дневника питания я добавила новую мониторинговую привычку: никакой добавки. Если заранее раскладывать еду по тарелкам и есть только одну порцию, мы съедаем примерно на 14 % меньше, чем когда берем маленькие порции и возвращаемся за добавкой. Я часто попадалась на этот крючок: кладу себе небольшую порцию, но потом возвращаюсь за добавкой. Необходимость точно отслеживать, что я ем, чтобы записать это, заставила меня прекратить эти бессознательные игры.

В русле стратегии мониторинга я решила купить цифровые весы, чтобы взвешиваться. Хотя некоторые эксперты советуют взвешиваться только раз в неделю, чтобы избежать разочарования из-за естественных флуктуаций массы тела, недавние исследования показывают, что ежедневное взвешивание – которое может показаться некоторым людям излишним, – коррелирует со снижением и поддержанием веса. Вплоть до недавнего времени я взвешивалась только в спортзале, но теперь стремилась серьезно подойти к мониторингу. (Заметка на полях: больше всего масса тела – в воскресенье, меньше всего – утром в пятницу.) Я хотела купить весы уже более года, но откладывала покупку из-за Элизы. Элиза – девочка очень общительная, и хотя она много времени тратит на выбор нарядов, смену цвета лака для ногтей и попытки отрастить длинные каштановые волосы, так чтобы они стали еще длиннее, собственный вес или вид любой части тела ее не особенно беспокоят. Тем не менее мне казалось, что устанавливать весы в ванной, которой она пользуется вместе со мной и Джейми, – значит, транслировать 13-летней девочке совершенно неверное сообщение.

Одна из моих личных заповедей – «определи проблему». «В чем проблема? Мне нужны цифровые весы, но я не хочу, чтобы их видела Элиза». Решение: я куплю весы и поставлю их в редко используемый шкаф, где она их, вероятно, даже не найдет.

Люди находят и другие способы отслеживать состояние своих тел. У одной моей подруги есть пара джинсов, которые она надевает только для того, чтобы посмотреть, как они стали сидеть на ней – свободнее или плотнее. Лично я с бо́льшим удовольствием полагаюсь на цифровые весы, чем на облегающую одежду. Я в основном хожу в брюках для йоги и толстовке с капюшоном, поскольку эта одежда приятно растягивается и не стесняет движений.

Когда я начинала пользоваться UP-браслетом, я игнорировала функции мониторинга настроения и сна. Хоть это, пожалуй, и удивительно для человека, который озабочен вопросом счастья, мне было неинтересно отслеживать свое настроение. Что же до сна – я его рьяная поборница, так что и не думала, что мне нужно его отслеживать. Я при случае напоминаю любому, насколько важен сон для доброго здравия – психического и физического. Это важнейшее время, когда организм занимается самовосстановлением и саморегуляцией. Недостаток сна негативно сказывается на настроении, памяти, иммунной системе и чувствительности к боли; он заставляет людей чаще ссориться с партнерами; он вносит свой вклад в прибавление веса. Эксперт по прокрастинации Пирс Стил сообщает, что фраза «слишком устал» – наиболее распространенное оправдание людей для своей прокрастинации.

Недостаток сна, кроме того, приводит к перевозбуждению. По приблизительным оценкам одного исследования, каждый час прерванного сна накануне ночью приводит к тому, что человек впустую тратит лишние 8,4 минуты на «зависание» в Интернете – на проверку почты, интернет-серфинг и тому подобное. И хотя многие люди утверждают: «Я приучил себя обходиться всего пятью часами сна» – и говорят, что не страдают от какой-то особенной сонливости, исследования показывают, что хронически недосыпающие люди действительно страдают от недосыпа.

Во время перелета в Сан-Франциско я собственными глазами видела, насколько многие люди лишены полноценного сна. В середине дня большинство пассажиров крепко заснули. Они не дремали, это была полная отключка.

Я упомянула об этом в разговоре с одним другом, и он похвастался:

– О, я всегда сплю в самолетах. Я способен засыпать в любое время и в любом месте.

– Возможно, ты хронически недосыпаешь, – предположила я. Мне потребовалась вся моя сила воли, чтобы не пуститься в прочтение лекции о важности сна.

– Нет, вовсе нет, – возразил он. – Я научился обходиться очень небольшим количеством сна.

– Если ты посидишь 10 минут в тихой комнате, сможешь заснуть? – поинтересовалась я.

– Да.

– Тебя каждое утро вытаскивает из глубокого сна звонок будильника?

– А что, есть какой-то другой способ просыпаться?

– Ты отсыпаешься на выходных, лежа в постели допоздна, или не раз укладываешься подремать в течение дня?

– Конечно!

Хмм…

Мой приятель не имел ничего против недосыпа, но мне необходимы мои восемь часов, и я борюсь, защищая свой сон от любых посягательств. По крайней мере так я думала, пока не решила начать пользоваться фитнес-браслетом с его функцией отслеживания сна. (Я как минимум пыталась – иногда по вечерам забывала нажать кнопку и включить отслеживание сна. Под конец, вместо того чтобы пытаться «помнить» об этом, я пристроила эту новую привычку к своей прежней привычке – заводить будильник.)

К моему ужасу, фитнес-браслет обнаружил, что даже такая преданная фанатка сна, как я, часто ложится спать слишком поздно. Я попала в классическую ловушку неумения следить за собой: поскольку я была уверена в своих добропорядочных привычках относительно сна, я запоминала только те вечера, когда ложилась спать в 21.45, но забывала о ночах, когда задерживалась до 2.30 или позднее.

Когда мониторинг показал, что я не получаю полноценного сна, я решила определить для себя конкретное время отхода ко сну. Каждый вечер, проводимый дома, я поставила себе целью ложиться к 22.30.

Теперь каждый вечер в 22.30 я говорю себе: «Пора спать», – а если я и в 23.00 все еще не легла, то говорю: «Я должна была лечь 30 минут назад». Применение четкого правила – вместо того чтобы полагаться на чувство сонливости, – полезно потому, что я довольно часто впадаю в то самое беспокойное, усталое, но возбужденное состояние, которое обманывает меня, заставляя думать, что я еще не готова лечь спать, когда в действительности я переутомилась.

Вдобавок к отслеживанию этих привычек, связанных со здоровьем, я хотела применять систему мониторинга в такой важной области, как время. Я знаю, что если не измеряю определенные ценности в своей жизни, то не обращаю на них внимания. И решила отслеживать, сколько времени я трачу на чтение. Чтение – это и моя работа, и мой досуг; кроме того, это мое любимое хобби – если честно, то это практически единственный вид досуга, которым я по-настоящему наслаждаюсь. Меня никак нельзя назвать всесторонне гармоничной личностью.