Текст книги "Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими"

Однако в последние несколько лет у меня сложилось впечатление, будто я вообще ничего не читаю. Объективно это никак не может быть правдой. Я брала книги на абонемент в библиотеке и возвращала их после того, как прочитывала. Я покупала книги, ставила их на полки, читала их. Я делала заметки и выписки из прочитанного. Однако я представить себе не могла, когда находила время читать. Так когда же я читала?

Моя подруга Лора Вандеркам[11]11
  Вандеркам Л. Что самые успешные люди делают до завтрака. – М.: «Э», 2016.


[Закрыть], эксперт по тайм-менеджменту, подчеркивает силу контроля использования времени, и я решила испытать эту методику. Я завела ежедневный журнал времени – простенькую таблицу, где дни недели сопоставлялись с часами суток, разбитыми на 30-минутные отрезки. Этот журнал подходит для регистрации любой деятельности, но я планировала записывать только время, когда читала.

Или, возможно, не планировала. Спустя несколько дней я признала свое поражение. Многие люди находят журнал времени бесценным инструментом, но я попросту не могла им пользоваться. Бумажки с таблицей вечно не оказывалось на нужном месте, или я забывала ввести в нее данные.

Мне не нравилась мысль о том, что придется еще сильнее зависеть от телефона – в конце концов я до сих пор полагаюсь на свой древний органайзер, – но я уже и так использовала свой телефон для мониторинга, поэтому решила заодно использовать его для мониторинга чтения. После быстрого поиска программ по отслеживанию времени (секрет взрослой жизни: для большинства решений не требуется долгих исследований) я загрузила приложение TimeJot. И не смогла начать пользоваться им. Потом настала очередь приложения Hours Tracker. Безуспешно. Я попросту не могла заставить себя записывать время чтения, и чем больше пыталась – тем больше раздражалась. Попытка обзавестись такой привычкой не шла мне на пользу, поэтому я от нее отказалась.

Однако даже эти провалившиеся попытки мониторинга помогли мне лучше осознать мое желание читать. Так что, хотя я не могу ткнуть пальцем в журнал времени, чтобы доказать, что стала читать больше, я совершенно уверена в том, что это так и есть.

Я подумывала и о том, чтобы отслеживать свои траты. Люди не очень хорошо справляются с отслеживанием своих расходов. В ходе одного исследования, когда 30 человек попросили приблизительно оценить сумму на их кредитной карте, все до единого недооценили свои долги в среднем на 30 %. Для многих людей кредитные карты сами по себе служат препятствием к точному отслеживанию трат. Поскольку, протягивая кассиру пачку наличных денег, мы делаем процесс трат обостренно реальным, а использование кредитных карт значительно облегчает нам расставание с деньгами. Тот же принцип замаскированных трат объясняет, почему казино требуют, чтобы игроки играли, ставя на кон фишки, а не чеки, и почему так легко излишне потратиться в чужой стране, где деньги выглядят для нас иначе, будто ненастоящие.

Однако для некоторых людей пластик работает лучше, чем наличные. Как заметил один читатель: «Когда я получаю наличные, они каждый раз быстро исчезают, и я понятия не имею, на что их потратил. Я расплачиваюсь почти за все покупки одной кредитной картой. Я регулярно проверяю свой онлайн-счет и вижу, что я купил и сколько потратил».

Так вот, под конец я приняла решение не отслеживать свои траты. Мониторинг – мощный инструмент и, вполне возможно, обеспечил бы меня ценной информацией относительно наших с Джейми расходов. Но мои расходы всегда были под хорошим контролем – в сущности, будучи «недопокупателем», мне скорее приходится заставлять себя что-то купить. Поскольку на мониторинг требуется время и энергия, я решила, что регистрация расходов лишит меня энергии, которая нужна для отслеживания тех аспектов моей жизни, которые я действительно хочу контролировать.

Пока я разговаривала с людьми о том, как они сами себя контролируют, в наших разговорах постоянно возникало потенциально опасное понятие умеренности. Обозначение уровня активности или потребления как умеренного может обмануть нас, потому что, хотя слово «умеренный» ассоциируют с разумностью и сдержанностью, в действительности это понятие относительное. Умеренный – по сравнению с чем? Двести лет назад американцы потребляли в пять раз меньше сахара, чем мы потребляем сегодня. Так что «умеренное» потребление сахара по сегодняшним стандартам могло бы считаться избыточным по стандартам историческим. Мониторинг же требует, чтобы мы проводили действительные подсчеты, лишая нас удобного успокоения «умеренности».

Как я и надеялась, мониторинг оказывал положительное воздействие на мои привычки. Еще до применения более активных стратегий формирования привычек я заметила, что совершаю небольшие подвижки, поскольку данные мониторинга настойчиво побуждали меня становиться лучше, чем прежде.

А еще мониторинг попросту доставлял мне удовольствие. Мне как «поборнице» приятно видеть свой прогресс и хвалить себя за достижения, и в некоторых ситуациях я не против того, чтобы вести скучную работу по отслеживанию. Самоконтроль обычно нравится и «скептикам», поскольку они любят добывать информацию и использовать ее, чтобы формировать свои привычки. Однако насколько я успела заметить, «должникам» вести мониторинг бывает трудно, если только кто-нибудь их не проверяет. Простое ношение фитнес-браслета может не обеспечивать «должников» достаточной внешней ответственностью – зато им может помочь «командная» работа в Интернете, позволяющая другим людям проверять и комментировать их показатели. А что же «бунтари»? Все зависит от того, хочет ли «бунтарь» заниматься мониторингом.

Самой большой моей трудностью в мониторинге был импульс отслеживать себя избирательно, потому что велик соблазн регистрировать лишь свои «добродетельные» моменты. С другой стороны, когда я чувствую, что прогресс мне не очень-то дается, результаты мониторинга напоминают о том, чего я уже сумела достичь. Цель здесь – постоянный прогресс, а не совершенство. Я – любительница собирать «золотые звездочки», и мне нравится просматривать показатели браслета, чтобы видеть, что я достигла своей нормы в 10 000 шагов и превзошла ее, но я признаю, что и 5000 шагов лучше, чем 1000. Секрет взрослой жизни (украденный у Вольтера) – «не делай лучшее врагом хорошего». Мониторинг дает возможность вспомнить обо всем, чего я достигла.

Временами я все же обнаруживаю, что мониторинг отвлекает меня от собственных переживаний и, возможно, не дает мне прочувствовать их так глубоко, как я прочувствовала бы, если бы не занималась постоянным самоконтролем. Возясь с установкой функции отслеживания сна на фитнес-браслете, я не всегда замечаю, насколько приятно просто потягиваться, лежа в постели. Тем не менее регистрация – бесценное подспорье, потому что гарантированно помогает мне вовремя лечь в постель. Как же я получу доброкачественный ночной сон, если буду засиживаться за компьютером до полуночи? Отслеживая виды деятельности, которые я стремлюсь развивать, я получаю точную картинку того, что делаю, а это помогает мне понять, что нужно делать по-другому.

Моя сестра Элизабет решила, что знание об уровне сахара в крови для нее настолько важно, что необходимо как можно более пристально его отслеживать; я не занимаюсь мониторингом таких жизненно важных показателей, но и здесь применим тот же принцип: мне следует отслеживать все, что для меня важно. Таким образом, я гарантирую, что моя жизнь отражает мои ценности.

Фундамент
Вначале – главное

Привычки постепенно меняют лик человеческой жизни, так же как время меняет лицо человека; а человек об этом не догадывается.

Вирджиния Вульф.

Дневник. 13 апреля 1929 г.

Наблюдение за собой в свете четырех тенденций, мониторинг и выявление своих особенностей дают результаты благодаря самоосознанию. А поскольку я тяготею к конкретике, я пылко желала «выбраться из собственной головы», чтобы начать действовать в соответствии с тем, что узнала. Мне предстояло начать работать над «стратегией фундамента», поскольку я легче формирую хорошие привычки, если у меня имеется для этого твердое основание.

Хотя некоторые специалисты настаивают на формировании одной привычки за раз, чтобы избежать истощения силы воли, другие замечают, что людям, которые работают над одной позитивной привычкой, часто оказывается легче совершенствоваться и в других областях. Например, у человека, который придерживается некой программы тренировок, нередко появляются новые хорошие привычки, связанные со здоровьем и работой. Может быть, поэтому во всех мировых религиях предусмотрены периоды ритуального самоограничения, такие как пост, Рамадан и Йом Киппур. Владение собой порождает еще большее владение собой, а перемены стимулируют перемены. Верно и обратное: нежелательные привычки часто ходят рука об руку и усиливают друг друга.

Если мы хотим улучшить свои привычки, то с чего следует начинать? Я часто напоминаю себе: «Вначале – главное». То есть для начала необходимо заняться главными и очевидными проблемами.

Люди на удивление часто, желая усовершенствовать свои привычки, начинают с такой привычки, которая не очень-то окупает затраченные на ее формирование усилия. У меня был знакомый, хронически страдавший от недосыпа, никогда не занимавшийся спортом; кроме того, он никогда не мог найти свои ключи или бумажник, постоянно опаздывал на работу, никак не мог выкроить время, чтобы поиграть в теннис (который любил), и постоянно жевал жевательную резинку, – и вот он мне говорит: «Мне просто необходимо что-то изменить. Я собираюсь отказаться от жвачки».

Я не стала тогда говорить ему об этом, но его решение напомнило мне старый анекдот.

Однажды поздно вечером полисмен видит мужчину, который, пошатываясь, ищет что-то под уличным фонарем.

– Сэр, что это вы там делаете? – интересуется полисмен.

– Ищу ключи от своей машины, – отвечает мужчина, явно перебравший спиртного.

– А вы именно здесь их потеряли?

– Нет, я потерял их вон там, – отвечает мужчина и указывает через плечо на темный уголок на тротуаре, – но здесь, под фонарем, света больше.

Я заметила, что многие люди, решаясь исправить свои привычки, начинают искать не там, где потеряли ключи; они начинают искать там, где легче искать. И ключей, разумеется, не находят.

Итак, с чего же следует начинать? Полезно начинать с привычек, которые непосредственно усиливают самоконтроль и служат фундаментом для формирования других хороших привычек. Например, защищают нас от такой перегрузки или нервного истощения, которые не дают нам управлять собой.

Если верить моим наблюдениям, то привычки всего в четырех областях делают больше всего для усиления чувства самоконтроля, – и таким образом создают фундамент остальных наших привычек. Мы поступаем правильно, начиная с привычек, которые помогают нам:

1. Полноценно спать;

2. Больше двигаться;

3. Правильно питаться;

4. Навести порядок.

Фундаментальные привычки имеют склонность усиливать друг друга – например, физическая активность способствует хорошему сну, а полноценный сон позволяет лучше справляться с любыми задачами; так что это хорошее начало для любых изменений в области привычек. Более того, фундаментальные привычки порой делают возможными глубинные перемены – и здесь кроется некая тайна. Подруга как-то сказала мне: «Я вычистила свой холодильник, и теперь у меня появилось желание сменить профессию». Я совершенно точно поняла, что она имела в виду.

По этой причине фундаментальные привычки заслуживают особого приоритета. Не случайно для своего эксперимента с мониторингом я выбрала отслеживание привычек, которые подпадают под три из четырех категорий «фундамента». Еще до того как мне удалось сформулировать идею «фундамента», я уже интуитивно понимала значимость этих четырех областей.

Несмотря на то что мои привычки довольно хороши, мониторинг показал мне, что я могу во многом улучшить собственный «фундамент».

Первое – спать. Мое «законное» время отхода ко сну – 22.30, но меня то и дело подмывает лечь позже. Наконец я осознала, что вовсе не обязательно чувство усталости побуждает меня ложиться спать, наоборот, переутомление нередко заставляет меня медлить со сном. Чтобы отправиться в постель, требуется настоящий взрыв психологической и физической энергии. Когда я слишком устаю, мне невыносима мысль о том, что нужно пойти умываться, я откладываю отход ко сну.

Я начала готовиться ко сну раньше. Теперь я умываюсь, чищу зубы, меняю контактные линзы на очки и надеваю пижаму задолго до половины одиннадцатого. Решение этих мелких задач заранее помогает лечь спать вовремя.

Строго придерживаясь своего расписания сна, я обнаружила один неожиданный бонус. Последние полчаса перед отходом ко сну – опасная зона: мой самоконтроль ослабевает, поэтому мне трудно поддерживать хорошие привычки. Часто я направляюсь на кухню, чтобы напоследок перекусить. Умеренный, но хронический недосып делает людей более восприимчивыми к голоду и искушениям – возможно, это одна из причин того, что ожирение больше распространено среди тех людей, которые недосыпают. И я бываю раздражительна, поэтому время от времени ссорюсь с Джейми, чрезмерно бурно реагируя на его «неспособность» поменять лампочку или ответить на письма. А отход ко сну вовремя означает, что я меньше времени бодрствую в этом истощенном состоянии.

Однако когда я разговаривала с другими людьми об их привычках в области сна, кое-что меня озадачило. Не раз и не два люди говорили мне, что страдают от болезненного, хронического переутомления, но если я выдвигала отнюдь не оригинальное предположение, что им стоит ложиться спать пораньше, они расстраивались и возмущались. Почему?

Потом я начала это понимать. Такого рода люди предусматривают в своем ежедневном расписании очень небольшое количество времени для себя; они непрерывно мечутся, не давая себе передышки, и единственный период их досуга приходится на вечер. Некоторые используют это время, чтобы наверстать упущенное на работе – ответить на электронные письма или перечитать отчет. Другие тратят его на удовольствия. Дети спят, мусор вынесен, офисная переписка прекратилась, и они наконец могут провести какое-то время со своими супругами, или насладиться одиночеством, или просто повалять дурака.

Один приятель по юридической школе как-то сказал мне с удивительной горячностью:

– Я от рассвета до заката вкалываю на дерьмовой работе в юридической фирме. Не будь этих минут в конце дня, когда я могу расслабиться, почитать, у меня вообще ничего для себя не остается.

– Возможно, ты почувствуешь себя лучше, если будешь высыпаться, – намекнула я.

– Если я стану ложиться раньше, это будет означать, что фирма поглощает все мое время, в том числе личное, – он покачал головой. – Ни за что!

Люди не хотят лишаться драгоценного кусочка личного времени – даже ради сна. Такое лишение воспринимается как значительное, а кому приятно чувствовать себя обделенным? Этот феномен «моего собственного, личного времени» представляет огромное препятствие для воспитания привычек. «Отдыхать, расслабляться и наслаждаться» – это пункт 4 из «популярной семерки». И хотя многие люди жалуются на постоянную усталость, они цепляются за последний форпост свободного времени. Но факт остается фактом: полноценный сон нам необходим.

Второе: двигаться. Двигательная активность – волшебный эликсир практически для всего на свете. Физические упражнения снижают тревожность, придают энергии и улучшают настроение, совершенствуют память, обостряют организующие функции и вносят свой вклад в поддержание стабильного веса. Они одновременно заряжают нас энергией и успокаивают. В числе их самых полезных преимуществ то, что они могут помочь нам держаться и за другие наши хорошие привычки, помогая владеть собой. Кроме того, они определенно облегчают повседневную жизнь. Во время родительских собраний в школе, где учатся мои дочери, я каждый раз вижу длинную очередь родителей, выстроившихся к лифту, вместо того чтобы преодолеть три пролета лестницы пешком.

В представлении многих людей «физические упражнения» требуют долгих визитов в спортзал, но пользу приносит и просто движение. Разительный эффект для здоровья получают те люди, которые переходят от полностью сидячего образа жизни к чуть менее сидячему. В группе людей, выполняющих упражнения всего 20 минут, выявлено значимое снижение уровня смертности (ведь около 40 % американцев не получают вообще никакой физической нагрузки).

Однако из тех, кто начинает выполнять программу упражнений, примерно половина бросают их к моменту достижения 6-месячной отметки. Полагаю, причина в том, что люди часто выбирают себе вид упражнений на основе ошибочных критериев: например, желая изменить свою внешность; или следуя моде на фитнес (как известно, разные виды упражнений входят в моду и выходят из нее); или по совету других людей. Однако гораздо вероятнее, что мы будем придерживаться той системы упражнений, которая подходит нашему темпераменту и расписанию. Например, вряд ли стоит рассчитывать, что «сова» будет подниматься спозаранку, чтобы заняться бегом; этого просто не случится.

Какой именно вид физической нагрузки подойдет человеку? Это зависит от множества факторов. Важно учитывать следующее:

«Утренний» вы человек или «ночной» («жаворонок» или «сова»)?

Нравится ли вам проводить время на открытом воздухе – или вы предпочитаете не зависеть от погоды?

Мотивирует ли вас группа, соревнование?

Нравится ли вам заниматься под энергичную музыку и мощные ритмы – или предпочитаете спокойный фон?

Хорошо ли вы реагируете на некоторые формы внешней ответственности (тренера, беговую группу) – или для вас важна внутренняя ответственность?

Нравится ли вам упражнениями бросать себе вызов (изучать новый навык, расширять свои физические границы) – или вы предпочитаете знакомые виды деятельности?

Нравятся ли вам спорт и спортивные игры?

Является ли для вас неудобством то, что после занятий нужно принимать душ?

Обдумывая свои собственные ответы, я осознала, почему моя система упражнений мне подходит. Мне совершенно не по душе напрягаться, пробовать новое – и я этого не делаю. Я занимаюсь только в помещении. Каждую неделю я один раз занимаюсь расслабленной йогой и раз или два в неделю хожу на спокойные кардиотренировки по 40 минут, которые делю пополам между тренажером, имитирующим лестницу, и велотренажером. Раз в неделю я даю себе настоящую – «до упаду» – нагрузку на силовой тренировке; это нагрузка очень плотная, но она длится всего 20 минут, так что я в состоянии ее выдержать.

Разумеется, у других людей будет совершенно иной набор предпочтений. Кто-то как-то раз сказал мне: «Я, наконец, понял, что меня мотивирует соревнование. И с тех пор, как я это понял, я каждую неделю устраиваю «соревнования» с друзьями. Ты не представляешь, как давно мне хотелось испытывать такой восторг от физических нагрузок!»

Разобравшись с этой областью своего «фундамента», я не хотела добавлять больше специальных часов для «упражнений» в расписание недели, но стремилась все же двигаться бо́льше. Поскольку я писательница, я подолгу сижу за работой, да и большую часть свободного времени тоже сижу, поэтому я стала искать новые привычки, чтобы помочь себе буквально встать на ноги.

Одна из моих 12 личных заповедей – «действовать так, как я хочу себя чувствовать». Легко предположить, что мы действуем, исходя из того, как себя чувствуем, но в очень значительной степени мы так чувствуем себя именно потому, что так действуем. Если я действую с большей энергией, я чувствую себя более энергичной.

Я решила сформировать для себя привычку ходить на прогулку хотя бы один раз каждые выходные. Всякий раз мне приходилось делать усилие, чтобы выпихнуть себя за дверь, зато я возвращалась домой всегда с бо́льшим запасом энергии.

Хотя двигательная активность – ключевой аспект «фундамента» и приносит множество эмоциональных и физических выгод, люди чаще всего полагают, что самая важная ее выгода заключается в том, чего она, как ни забавно, не обеспечивает: физические упражнения не способствуют снижению веса. Похоже, они помогают людям поддерживать нормальный вес (активные люди с меньшей вероятностью набирают вес впервые или заново полнеют после похудения, чем пассивные), но со снижением веса они, по данным некоторых авторов, никак не связаны. Существует множество привлекательных доводов в пользу упражнений, но одно исследование за другим показывают, что снижение веса в их число не входит. Путь к снижению веса – изменение привычек в еде.

Третье: правильно питаться и пить. Мало найдется в жизни более фундаментальных аспектов, чем еда и питье, но многие люди чувствуют, что потеряли контроль над своим питанием. Вот ведь парадокс: поскольку мозгу необходима пища, чтобы управлять спонтанными импульсами, один из лучших способов избежать импульсивного переедания – есть.

Для своего «фундамента» я решила завести себе привычку есть лишь тогда, когда голодна, и останавливаться в тот момент, когда почувствую сытость. Однако сделать это легко только на словах, поскольку очень многие факторы обманывают наше ощущение физического голода. Часто мы едим не из-за голода, а из-за привычки, социальных влияний, аппетитного вида или запаха блюда и других внешних стимулов. (И, увы, «сидение на диете», похоже, делает людей более чувствительными к внешним соблазнам.)

Еще одна каверза в том, что хотя средняя трапеза занимает около 12 минут, организму требуется целых 20 минут, чтобы ощутить чувство сытости. На практике, как я обнаружила, правила «есть только тогда, когда я голодна» и «никаких добавок» оказались среди тех, которые я нарушаю чаще всего. Им трудно следовать как в силу самой логистики жизни, так и искушений, связанных с пищей.

Но хотя я и по-прежнему порой ем, не будучи голодной, если я голодна, я ем обязательно. Я терпеть не могу голодать, и меня поразило, что одна моя подруга сказала: «Больше всего я люблю проснуться голодной посреди ночи». Когда я голодна, я становлюсь невыносимой, раздражительной и не способной работать и думать.

Вот почему я всегда завтракаю. По поводу завтрака, как известно, сломано немало копий. Многие исследования указывают, что люди, которые завтракают, склонны быть стройнее, но это лишь данные корреляции, а не причинно-следственной связи. Обзор существующих исследований привел авторов к выводу, что привычка пропускать завтрак оказывает мало воздействия на прибавление веса, а то и вовсе никакого. Тем не менее хотя я не убеждена, что в завтраке есть какое-то особенное волшебство, я все равно его ем. Не позволять себе чрезмерно проголодаться – это составляющая моего «фундамента».

Исследования предполагают, что пропускать основные трапезы – не лучшая идея; возможно, потому, что чувство голода затем затрудняет контроль над импульсом к перееданию. В одном исследовании, объектом которого были женщины, сидевшие на диете, те из них, которые не пропускали основные трапезы, сбросили почти на 8 фунтов[12]12
  3,6 кг.


[Закрыть] больше, чем пропускавшие. Кроме того, для многих людей за пропущенным завтраком следует целый день бесконечных сделок с собой и неудачных решений. Когда мы с подругой собирались забирать дочерей после вечеринки в честь дня рождения, она взяла с блюда капкейк и объяснила: «Я сегодня утром не завтракала, так что ничего страшного, если я его съем».

В паре с едой идет употребление спиртных напитков. Алкоголь может мешать «фундаменту» множеством способов: он избавляет нас от комплексов (вот почему его все любят), в силу чего мы с большей вероятностью переедаем и больше пьем; он способствует прерванному сну, уменьшает вероятность того, что человек пойдет на тренировку, и подрывает наши усилия в области самоконтроля.

В моем случае алкоголь не создавал проблем для «фундамента». Я (в большей или меньшей степени) отказалась от него давным-давно, потому что алкоголь делает меня воинственной, неосторожной и сонной. Не пить для меня было нетрудно, потому что я никогда не получала особенного удовольствия от спиртного.

Однако алкоголь – не единственная проблема с питьем, которая привлекает всеобщее внимание. Многих беспокоит вопрос достаточного потребления воды. Однажды, стоя в очереди в аптеке, я услышала, как женщина сказала своей подруге: «Я очень стараюсь пить побольше воды. Каждый день покупаю себе большую бутылку».

Меня так и подмывало посоветовать ей, чтобы она не беспокоилась, поскольку воде приписывают гораздо больше пользы для здоровья, чем есть на самом деле. В противоположность популярным представлениям люди не очень склонны путать голод и жажду, и нам не нужно стараться против воли пить воду, потому что в случае обезвоживания жажда достигает заметного уровня. И мы не обязаны непременно пить по 8 стаканов воды в день: человек, который не ощущает жажды и регулярно вырабатывает достаточное количество мочи слегка желтоватой (а не темной), скорее всего получает достаточно жидкости.

Разумеется, если вы любите пить воду и верите в то, что она улучшает ваше самочувствие, – прекрасно! Но я сожалею о пустой трате драгоценных усилий по формированию привычек, когда замечаю, как кто-то устало заставляет себя залпом осушать бутылки с водой или когда вижу слова «пить больше воды» в верхней части списка желательных привычек.

Формирование хороших привычек требует энергии, и эта энергия конечна; мы поступаем разумнее, эксплуатируя эту энергию для создания привычек, которые принесут нам больше всего благ. Вначале – главное.

Четвертое: навести порядок. Я не перестаю удивляться тому, до какой степени внешний порядок способствует внутреннему спокойствию большинства людей. Право, вклад порядка в «фундамент» оказывается больше, чем следовало бы. Переполненный шкаф в прихожей или битком набитый почтовый ящик кажется такой житейской мелочью – и это действительно житейская мелочь, однако приведенная в порядок среда обитания позволяет ощущать гораздо бо́льшую власть над собой. Если это и иллюзия, то иллюзия полезная.

Внешний беспорядок может действовать как «разбитое окно». «Теория разбитых окон» в области предотвращения преступлений была представлена в 1980-х гг. социологами, которые утверждают, что когда общество терпимо относится к беспорядку и мелким преступлениям вроде битья окон, граффити, прыжков через турникеты или публичному пьянству, люди с большей вероятностью совершают и более серьезные преступления. В качестве правоохранительной теории она достаточно противоречива; но если и не верна на уровне массового общества, то на личном уровне она, безусловно, имеет смысл.

Многим людям, таким как я, чистая, поддерживаемая в хорошем состоянии окружающая обстановка помогает развивать чувство власти над собой, которое, в свою очередь, облегчает поддержание хороших привычек.

Учась в юридической школе, я однажды за один день побывала в гостях на съемных квартирах у двух моих подруг и помню, как меня поразило различие их кухонь. В первом доме в кухне царил порядок. Моя подруга вытащила коробку с крекерами из шкафчика и сыр из холодильника, после чего закрыла обе упаковки и аккуратно положила на место. Когда же я пришла в гости ко второй подруге, она сказала: «Бери, что хочешь». На рабочем столе валялись несколько открытых упаковок – крендельки, чипсы и шоколадное печенье, и пока мы с ней разговаривали, сидя за кухонным столиком, другие соседки заходили в кухню, и каждая брала себе по горсти лакомств. «Если бы я жила здесь, то могла бы съедать целую коробку печенья за день, – подумала я, – и даже не заметила бы этого». Все мы тогда были молоды, и никто из нас не хотел питаться «мусорной едой», но из-за привычек, заведенных в этом доме, устоять перед ней было намного труднее.

Люди действительно заряжаются энергией, когда кладут вещи на свои места, справляются со скучными задачами, чистят поверхности и избавляются от вещей, которые не работают или не используются. Этот приток энергии позволяет с большей легкостью контролировать самих себя и придерживаться трудных привычек. Кроме того, решение таких мелких задач подхлестывает наше ощущение «самоэффективности». Чем больше мы можем доверять себе в том, что сдержим мелкие обещания, данные самим себе, тем скорее поверим в свою способность придерживаться какой-то важной привычки.

Конечно, нельзя отрицать, что некоторые люди процветают в атмосфере беспорядка. Незахламленная среда не влияет на их продуктивность, креативность и душевное спокойствие (она может их даже душить). Но для меня окружающий хаос подобен разбитому окну, из-за него я чувствую себя менее продуктивной и креативной. Когда мой кабинет загроможден раскрытыми книгами, исписанными листками, полупустыми кофейными чашками и ручками без колпачков, я ощущаю подавленность. Очищение моего пространства очищает мой разум и душу.

У каждого человека есть свои «разбитые окна». Неубранная постель – одно из таких распространенных «разбитых окон», вот почему рекомендация «заправлять постель» является одним из наиболее популярных зароков достижения счастья. И действительно, привычка заправлять постель коррелирует с ощущением благополучия и более высокой продуктивности. В числе других популярных «разбитых окон»: захламленный автомобиль, накопление куч грязного белья и мусора, неумение отыскивать нужные предметы вроде паспорта или зарядного устройства телефона, собирание стопок газет, журналов и каталогов, ношение пижам или безразмерных спортивных «треников» в течение всего дня, нежелание бриться или принимать душ.

Джейми, как он часто и настоятельно напоминает мне, воспринимает грязную посуду, оставленную на ночь, как такое «разбитое окно»; для меня, если грязная посуда добирается до раковины, значит, жизнь под контролем. А какое «разбитое окно» есть у меня? Уснуть перед телевизором.

Когда я только начала свое исследование в области формирования привычек, моя сестра Элизабет согласилась быть «рекрутом», позволив мне опробовать на ней некоторые из моих теорий. В одной из первых попыток переделать ее привычки я попыталась убедить Элизабет изменить свои привычки в области сна, но над этим она работать не хотела.

– Иногда, когда я вечером смотрю телевизор, сидя на диване, я там же и задремываю, – сказала она мне. – Именно тогда мой сон оказывается самым качественным и глубоким.

– Ты не дремлешь, – запротестовала я, – ты просто отключаешься перед телевизором! Для меня это и есть «разбитое окно». Я потом ужасно об этом жалею!

– А меня удручает необходимость отправляться в постель до полуночи. Я таким образом теряю одну из лучших частей своего дня.

До меня дошло, что Элизабет – одна из тех, кто чувствует себя обманутым, если не получат в конце дня этого кусочка личного времени, пусть даже ценой отказа от полноценного сна. Так что я оставила эту тему.