Текст книги "Диета для ускорения метаболизма"
Автор книги: Хэйли Помрой
Жанр: Зарубежная прикладная и научно-популярная литература, Зарубежная литература
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 13 (всего у книги 14 страниц)
Удалите куриные кости, приправьте солью и перцем по вкусу перед подачей.
Капустный суп из говядины (или баранины) с луком-пореем
ВТОРАЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й (размер порции 3 чашки)
900 г мяса для тушения (баранины или говядины)
4 чашки овощного бульона
4 чашки говяжьего бульона
3 чашки нашинкованной листовой капусты
2 чашки шпината
2 чашки нарезанных грибов
1 чашка нарезанного лука-порея
1 чашка нарезанного сельдерея
6 стеблей нарезанного зеленого лука
1/4 чашки нарезанного красного лука
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 столовая ложка морской соли
1/2 чайной ложки молотого черного перца
Сложите все ингредиенты в мультиварку, при необходимости добавьте воды. Выберете режим медленного приготовления. Через несколько часов сытный, горячий суп будет готов!
Капустный суп с говядиной по юго-западному
ВТОРАЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й (размер порции 3 чашки)
900 г говядины для тушения
1/2 чашки красного лука
2 столовые ложки измельченного чеснока
1 банка печеного на огне зеленого перца чили, нарезанного кубиками (примерно 225 г)
1 столовая ложка кинзы
1/2 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)
1/2 чайной ложки черного молотого перца
4 чашки мясного бульона
4 чашки овощного бульона
12 чашек капусты
2 столовые ложки морской соли
В большой кастрюле с антипригарным покрытием потушите на среднем огне лук и чеснок с 2 столовыми ложками воды. Добавьте говядину, зеленый чили, кориандр и перец. Хорошо перемешайте. Влейте в мясной и овощной бульоны, добавьте 8 чашек воды. Увеличьте огонь до максимума. Когда суп закипит, уменьшите огонь до среднего. Добавьте капусту и морскую соль.
Время от времени помешивая, варите на медленном огне около часа. Подавайте горячим.
Совет: воспользуйтесь мультиваркой! Подготовьте компоненты с вечера, утром сделайте закладку и в обед наслаждайтесь наваристым супом.
Салатная заправка
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки очищенных нарезанных огурцов
1 долька чеснока
3 чайные ложки уксуса (бальзамического или яблочного)
2 чайные ложки кориандра или петрушки
1 чайная ложка нарезанного укропа
1/2 чайной ложки стевии или ксилита
1/8 чайной ложки морской соли
Измельчите ингредиенты с помощью блендера. Приправляйте блюда и закуски Второй фазы.
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Пикантная рыба с красным перцем и листовая капуста с лимоном и чесноком
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Рыба
170 г филе белой рыбы (палтуса, трески, дори (пангасиус), камбалы)
1 столовая ложка сока лайма 1 чайная ложка пасты чили
1/4 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)
1/2 чайной ложки нарезанной кинзы
щепотка морской соли
щепотка молотого черного перца
В небольшой миске смешайте сок лайма, пасту чили, красный перец, кинзу, морскую соль и черный перец. Положите рыбу в застеленную фольгой сковороду и вылейте на нее маринад.
Выпекайте без крышки при 180 °C 20–30 минут в зависимости от толщины рыбы.
Листовая капуста с лимоном и чесноком
3 чашки нашинкованной листовой капусты
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка чеснока
В антипригарной сковороде смешайте 1 столовую ложку воды с лимонным соком и чесноком.
Добавьте листовую капусту и тушите на среднем или слабом огне. Приправьте солью и перцем перед тем, как подавать с рыбой.
Сиг с брокколи
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
170 г филе рыбы (палтуса, трески или сига)
1 чайная ложка сока лайма или лимона
1/2 чайной ложки стевии
1/2 чайной ложки сухой горчицы
щепотка корицы
Установите плиту на режим высокотемпературной жарки. Прокалите сковороду или форму для запекания в духовке.
В небольшой миске смешайте сок лайма или лимона со стевией, горчицей и корицей. Щедро натрите этой смесью рыбу.
Выложите рыбу на горячую сковороду и установите на самом нижнем уровне духовки. Запекайте около 12–15 минут, пока рыба не начнет расслаиваться.
Пока рыба запекается, приготовьте брокколи на пару. Воспользуйтесь пароваркой или налейте в обычную кастрюлю воды на три пальца, доведите до кипения, установите сетку или металлический дуршлаг, поместите в него брокколи и варите овощи над паром от 4 до 6 минут под закрытой крышкой.
Приправьте морской солью и перцем, подайте с рыбой.
Запеченный цыпленок с корицей и горчицей и шпинат с лимоном и чесноком
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
Цыпленок
900 г куриных грудок (промойте и промокните полотенцем)
1/8 чашки лимонного сока
1/4 чайной ложки корицы
1 чайная ложка молотой (сухой) горчицы
1 чайная ложка стевии или ксилита
Разогрейте духовку до 180 °C. Пока она нагревается, приготовьте маринад для куриных грудок.
Смешайте лимонный сок, корицу, молотую горчицу и подсластитель в небольшой миске. Выложите куриные грудки в форму для запекания. Залейте маринадом, накройте форму фольгой и поставьте в духовку. Спустя 40 минут снимите фольгу и продолжите запекание при 210 °C (в течение 15 минут). Выньте грудки из духовки, перед подачей остудите.
Шпинат с лимоном и чесноком
3 чашки сырого шпината
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка чеснока
морская соль
черный молотый перец
В антипригарной сковороде потушите до мягкости шпинат с 1 столовой ложкой воды. Добавьте лимонный сок и чеснок, прогрейте. Заправьте солью и перцем, гарнируйте курицу.
Бифштекс «Нью-Йорк». Нежная говядина с хрустящей корочкой и брокколи на пару
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
150–170 г говяжьего филе
1/2 чайной ложки чеснока
1/2 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки перца
3 чашки соцветий брокколи
Установите плиту на режим жарки, прокалите сковороду. Обрежьте излишки жира с мяса. Натрите мясо чесноком, морской солью и перцем. Выложите бифштекс на горячую сковороду и жарьте до нужной готовности примерно от 7 до 15 минут. Если вы хотите, чтобы мясо было хорошо прожарено и не обуглилось снаружи, надрежьте бифштекс и положите его в виде бабочки или разрежьте пополам.
Пока жарится бифштекс, отварите брокколи на пару. Воспользуйтесь пароваркой или соорудите пароварку из обычной кастрюли и дуршлага и отварите овощи над паром под закрытой крышкой.
Приправьте брокколи морской солью и перцем и подайте с бифштексом.
Совет: мне нравится делать дополнительные порции филе, чтобы нарезать и подать с салатом на обед или ужин следующего дня.
Красный сладкий перец, фаршированный говядиной
ВТОРАЯ ФАЗА
Ш е с т ь п о р ц и й
900 г нежирной говядины (фарш)
6 болгарских красных сладких перцев
1 чашка нарезанного красного лука
1 чашка нарезанного кубиками сельдерея
1 чашка измельченного шпината
3 столовые ложки свежей кинзы
3 столовые ложки чеснока
11/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка молотого черного перца
1 чайная ложка орегано
1 чайная ложка базилика
1 чашка шпината
В большой антипригарной сковороде на среднем огне обжарьте фарш с луком. Убавьте огонь до слабого, добавьте сельдерей, кинзу, чеснок, морскую соль, черный молотый перец, орегано и базилик. Когда фарш подрумянится, снимите с огня, добавьте шпинат и перемешайте.
Вымойте перец, удалите верхушки и семена. Начините каждый перец подготовленным фаршем.
Выложите фаршированные сладкие перцы в стеклянный лоток для запекания, влейте 2 столовые ложки воды. Накройте фольгой и запекайте при температуре 180 °C около 50 минут. Затем снимите фольгу, повысьте температуру до 200 °C и запекайте еще 10 минут. Перед подачей остудите.
Жареная свинина с пепперончино
ВТОРАЯ ФАЗА
В о с е м ь п о р ц и й
1 кг 150 г жареной свинины
1 чашка измельченного пепперончино
1 чашка сока пепперончино
1 чайная ложка молотого черного перца
1/2 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки орегано
1/4 чайной ложки базилика
1/8 чайной ложки розмарина
1/8 чайной ложки сухой горчицы
3 чашки брокколи, шпината или спаржи
Сложите все ингредиенты в жаропрочную посуду и тушите на медленном огне в течение 1,5–2 часов или воспользуйтесь мультиваркой.
Подайте с паровой брокколи, шпинатом или спаржей.
ПЕРЕКУСЫ
Вяленое мясо индейки
ВТОРАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е – п я т ь п о р ц и й
450–700 г натурального белого мяса индейки (грудки) или говядины, буйволятины, лосося (подойдет любое качественное маложирное филе)
1/4 чашки соуса тамари (100 %-й соевый соус, без добавления воды, соли и пшеницы)
сок одного лимона или лайма
1/2 чайной ложки луковой соли
1/4 чайной ложки чесночного порошка
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1/8 чайной ложки морской соли
1/8 чайной ложки красного перца (свежий, измельченный или порошок)
Срежьте излишки жира, мясо нарежьте полосками примерно 12–13 см длиной и полтора сантиметра шириной. В большой герметично закрываемый пластиковый пакет сложите специи и соус. Добавьте мясо, закройте пакет, хорошенько потрясите, чтобы мясо обвалялось в приправах и пропиталось соусом. Положите в холодильник и оставьте мариноваться на 8 часов или на ночь.
Слейте маринад. Выложите мясо в поддон электросушилки или на решетку в духовке, вниз поставьте противень, застеленный фольгой. Полоски мяса не должны соприкасаться друг с другом. Решетку не накрывайте!
Выпекайте при 90–100 °C в течение 6–7 часов или пока мясо не станет сухим и жестким. Выньте из духовки и охладите. Храните в холодильнике или морозильной камере в герметичном контейнере.
Копченый лосось с огурцами
ВТОРАЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
90 г копченого лосося без нитритов (без добавления сахара)
1–2 чашки нарезанных огурцов
1 чайная ложка лимонного сока
1/8 чайной ложки укропа
щепотка белого перца
Нарежьте копченый лосось тонкими ломтиками. Сбрызните огурцы соком лайма, посыпьте укропом и белым перцем. Подайте вместе.
Устрицы с огурцом
ВТОРАЯ ФАЗА
Д в е п о р ц и и
1 крупный огурец
1 банка консервированных устриц (85 г) или 6 свежих устриц в ракушках
1 чайная ложка лимонного сока
соль и перец по вкусу
Слейте жидкость из банки, выложите устрицы на огурцы, нарезанные кружочками, проткните шпажкой. Канапе сбрызните лимонным соком, приправьте солью и перцем.
Свежие живые устрицы подайте с лимоном, порезанным дольками, и хреном.
Фаршированные грибы
ВТОРАЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
170 г нежирной говядины (фарш)
4 портобелло или крупных шампиньона
1/4 чашки измельченного лука
1 чашка измельченного шпината
1 чайная ложка чеснока
соль и перец по вкусу
4 ложки овощного бульона
Обжарьте фарш с луком, чесноком и шпинатом, перемешайте. Начините шляпки грибов, приправьте солью и перцем. Выложите в форму для запекания верхушками вниз, влейте бульон. Накройте фольгой и запекайте в течение 15 минут при температуре 200 °C.
Вкусны в горячем и охлажденном виде.
РЕЦЕПТЫ ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ
ЗАВТРАКИ
Тост с ягодами
Тост с огурцом и хумусом
Тост с яйцом, помидорами и красным луком
Овсяный смузи с ягодами и семечками
Овсянка с ягодами и орехами
САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ И СУПЫ
Салат из тунца с эндивием (салатным цикорием)
Салат из креветок
Салат из 3 яиц
Салат из оливок и помидоров
Заправка для салатов Третьей фазы
Рулетики из индейки с хумусом
Индейка с сальсой и авокадо, завернутая в тортилью из коричневого риса
Авокадо на тортилье из пророщенных зерен
Тушеная чечевица
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Цыпленок, обжаренный в кунжуте
Цыпленок карри с кокосом
Ризотто из киноа с курицей
Цыпленок в кунжуте с рисовым попурри
Запеченный лосось со сладким картофелем
Чили с авокадо
Свинина жареная с розмарином со сладким картофелем
Креветки, обжаренные с овощами и макаронными изделиями из киноа или риса
Палтус с корочкой из кокоса и ореха пекан с артишоком в соусе
ПЕРЕКУСЫ
Черешковый сельдерей с миндальным маслом
Хикама (мексиканская репа, ямс) с кедровыми орешками и лаймом
Белая фасоль с укропом и хумусом
Гуакамоле-крем
Сладкий картофель с хумусом и огурцами
АВАРИЙНЫЙ ЗАПАС ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ
Один из простейших и вкуснейших видов перекуса Третьей фазы – это сырые орехи и семечки. Они содержат жиры и белок, не займут много места в сумке и долго не портятся. Их можно взять с собой, куда бы вы ни пошли. Одна моя пациентка готовит ореховые перекусы на все четыре недели сразу. В каждый из 24 бумажных пакетиков она кладет по горсти необжаренных орехов: миндаль, кешью, фисташки и тыквенные семечки, складывает их в пакет с надписью «Перекусы Третьей фазы» и отправляет в холодильник. Готово!
При необходимости я тоже иногда покупаю замороженные креветки, готовые к употреблению, разделяю на порции с долькой лимона и отправляю в морозильник. За ночь перед началом Третьей фазы я перекладываю пакет в холодильник. В течение следующих трех дней у меня есть коктейль из креветок для перекусов! Добавьте несколько ломтиков авокадо, и у вас получится гурманский перекус или первое блюдо на ужин.
ЗАВТРАКИ
Тост с ягодами
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
3 столовые ложки орехового[40]40
Масло грецкого ореха, фундука или из кедровых орешков.
[Закрыть] или любого другого нерафинированного растительного масла
1/2 чашки ягод
щепотка корицы и стевии или ксилита
Подрумяньте хлеб на сухой сковороде или в тостере. Сдобрите тост ореховым маслом, сверху выложите ягоды. Присыпьте корицей и подсластителем (по желанию).
Тост с огурцом и хумусом
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 ломтик хлеба из пророщенных зерен 2 столовые ложки хумуса
1/2 чашки мелко нарезанных огурцов
1/2 чашки помидоров
листья базилика (по желанию)
щепотка морской соли
щепотка черного перца
Подрумяньте хлеб из пророщенных зерен. Намажьте хумусом и положите поверх огурцы и помидоры.
Украсьте свежим базиликом, приправьте морской солью и перцем перед подачей.
Тост с яйцом, помидорами и красным луком
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
1 яйцо
масло оливковое или из виноградных косточек
1/2 чашки нарезанных помидоров
1/4 чашки нарезанного красного лука
морская соль
черный перец
Приготовьте тост из хлеба с пророщенными зернами. Поджарьте яйцо в масле на сковороде, выложите на тост, украсьте помидорами и луком. Приправьте морской солью и перцем по вкусу.
Овсяный смузи с ягодами и семечками
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки дробленой овсяной крупы
1/4 чашки необжаренных семечек подсолнечника
1/2 чашки замороженных фруктов
1/2 чашки льда
1 пакетик стевии
корица по вкусу
Положите овсяную крупу в блендер и мелите, пока она не превратится в порошок. Добавьте семечки подсолнечника и продолжайте перемалывать, пока они не станут мелко измельченными. Выключите блендер и добавьте 1 чашку воды и остальные ингредиенты. Смешивайте до однородной массы.
Овсянка с ягодами и орехами
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 чашка дробленой овсяной крупы
1/2 чашки ягод
1/4 чашки необжаренных орехов или семечек
стевия и корица по вкусу
Овсяную крупу залейте 4 чашками воды, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром варите овес с водой около 30 минут. Когда овес сварится, положите сверху ягоды, орехи или семечки, стевию и корицу.
Совет: приготовьте сразу несколько порций (по 11/2 чашки), заморозьте и наслаждайтесь готовыми завтраками со свежими ягодами в течение фазы.
САЛАТЫ, СЭНДВИЧИ И СУПЫ
Салат из тунца с эндивием (салатным цикорием)
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 банка белого тунца в собственном соку (примерно 140 г)
1/4 чашки нарезанного красного лука
1/4 чашки нарезанного кубиками сельдерея
1/4 чашки нарезанного кубиками огурца
1/4 чашки нарезанного кубиками грейпфрута
1 столовая ложка хумуса
щепотка морской соли по вкусу
щепотка молотого перца по вкусу
свежий эндивий (салатный цикорий)
Слейте банку с тунцом и выложите рыбу в небольшую миску. Добавьте лук, сельдерей, огурцы и грейпфрут, перемешайте. Заправьте хумусом, морской солью и молотым перцем. Выложите салат в свежие листья эндивия.
Совет: всю порцию целиком можно есть на обед или половину в качестве закуски.
Салат из креветок
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки нарезанных кубиками помидоров черри
1/4 чашки мелко нарезанного сельдерея
1 столовая ложка мелко нарезанного красного лука
2 столовые ложки майонеза на сафлоровом масле или хумуса
1 чайная ложка лимонного сока
1/2 чайной ложки кинзы или петрушки
140 г вареных креветок
2–4 чашки шпината или смешанной зелени (можно использовать цикорий или красный сладкий перец для подачи)
В небольшой миске смешайте помидоры, сельдерей, красный лук, кинзу или петрушку. Заправьте соком лайма, майонезом или хумусом. Добавьте креветки.
Подайте со шпинатом или любыми другими зелеными овощами. Также порции салата можно сервировать в лодочках из эндивия (разберите кочешок салатного цикория на черешки) или в половинках красного сладкого перца.
Совет: всю порцию целиком можно есть на обед или половину в качестве перекуса.
Салат из 3 яиц
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
3 сваренных вкрутую яйца
1/2 столовая ложка майонеза на сафлоровом масле
1 столовая ложка горчицы
2 столовые ложки нарезанных маслин (оливок)
2 столовые ложки нарезанного кубиками огурца
2 чашки шпината или смешанной листовой зелени
1/2 чайной ложки мелко нарезанного красного лука (по желанию)
щепотка морской соли
Сварите яйца вкрутую. Очистите от скорлупы. Для салата понадобится 3 белка и 1 желток. Мелко порубите яйца, смешайте с маслинами, огурцами и красным луком. Заправьте майонезом и горчицей. Добавьте щепотку морской соли и перемешайте.
Подайте яичный салат со шпинатом или салатом из зелени.
Салат из оливок и помидоров
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
2 нарезанных помидора (сорта сливка или Рома)
1/4 чашки нарезанных смешанных оливок
1/4 чашки измельченного красного лука
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 столовой ложки бальзамического уксуса
свежий базилик, мелко нарезанный
морская соль, перец
Помидоры, маслины и лук заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, перемешайте. Украсьте салат свежим базиликом, приправьте солью и перцем.
Заправка для салатов
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ч е т в е р т ь ч а ш к и
2 столовые ложки кунжутного масла
2 столовые ложки сока лайма
1 чайная ложка измельченного чеснока
морская соль и черный молотый перец по вкусу
Смешайте все указанные выше ингредиенты. Используйте в качестве заправки, соуса или приправы.
Рулетики из индейки с хумусом
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
2–3 кусочка индейки без нитритов
2 столовые ложки хумуса
Намажьте хумусом ломтики индейки, сверните рулетиком и наслаждайтесь!
Индейка с сальсой и авокадо, завернутая в тортилью из коричневого риса
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 тортилья из коричневого риса
2 столовые ложки хумуса
1 столовая ложка сальсы
1/2 чашки вареного фарша индейки
1 чашка рукколы
1/2 авокадо, тонко нарезанного
морская соль и перец по вкусу
Прогрейте тортилью на сухой сковороде или в микроволновой печи. Положите на тортилью хумус и сальсу и равномерно распределите. Выложите пассерованный фарш из индейки, сверху – рукколу и авокадо, добавьте соль и перец по вкусу. Сверните рулетом и наслаждайтесь!
Авокадо на тортилье из пророщенных зерен
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1 тортилья из пророщенных зерен масло из виноградных косточек
морская соль
орегано
базилик
розмарин
1/2 авокадо
сок из 1/4 лайма
1/4 чайная ложка майонеза на сафлоровом масле
Слегка спрысните тортилью из проросших зерен маслом виноградной косточки и посыпьте морской солью, орегано, базиликом и розмарином. Прогрейте в духовке до хруста примерно 10 минут.
Смешайте авокадо, сок лайма и майонез. Выньте тортилью из духовки и намажьте смесью перед подачей.
Тушеная чечевица
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Т р и п о р ц и и
1 столовая ложка оливкового масла
1 небольшая луковица, нарезанная кубиками 3 зубчика чеснока
1/2 чашки тонко нарезанной моркови
2 банки готовой чечевицы, слитой и промытой, или 4 чашки заранее приготовленной чечевицы
жидкий концентрат из кокоса или соевых бобов, соус тамари
3/4 чашки куриного или овощного бульона
морская соль и черный молотый перец по вкусу
В толстостенной посуде спассеруйте лук до мягкости. Добавьте чеснок, спустя минуту – морковь, соль и перец. Накройте крышкой, периодически помешивайте. Когда морковь станет мягкой, добавьте соевый концентрат. Тушите на слабом огне в течение 5 минут, затем влейте бульон и доведите до кипения. Приятного аппетита!
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Цыпленок, обжаренный в кунжуте
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
450–700 г куриной грудки
4 столовые ложки рафинированного кунжутного масла
1/2 чашки нарезанного красного лука
2 столовые ложки рубленого чеснока 1 столовая ложка тертого имбиря
1 чайной ложки давленого красного перца
1 чайная ложка кориандра или 1/2 чайной ложки петрушки
1–1/2 чашки соцветий брокколи
1–1/2 чашки нарезанных кабачков цукини
1–1/2 чашки нашинкованной белокочанной капусты
1/4 чашки поджаренных семечек кунжута
4 чашки киноа
Нарежьте куриное мясо кусочками (примерно по 2,5 см) и отложите в сторону. На кунжутном масле сотируйте[41]41
С о т и р о в а н и е – быстрая варка продуктов в масле на сильном огне, без добавления воды.
[Закрыть] лук 5–7 минут, до мягкости. Добавьте чеснок и имбирь, сотируйте еще минуту.
Выложите в сковороду куриное мясо, красный перец, зелень петрушки. Подрумянивайте мясо цыпленка в масле в течение нескольких минут, затем добавьте брокколи, цукини и капусту. Обжарьте, помешивая. При необходимости добавьте еще 1 столовую ложку кунжутного масла.
Приправьте морской солью и перцем, посыпьте обжаренными семенами кунжута. Подайте с киноа (1/2 чашки на порцию).
Цыпленок карри с кокосом
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
450 г куриной грудки без костей и без кожи
1 столовая ложка оливкового масла
1 головка нарезанного средними кубиками репчатого лука 1 чайная ложка морской соли
2 чайные ложки порошка карри
1 банка кокосового молока (400 мл)
1 чашка консервированных нарезанных томатов 2 столовые ложки томатной пасты
3 упаковки измельченного шпината
1/2 чашки вареной киноа на порцию
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Сотируйте лук 5–7 минут, до прозрачности. Добавьте соль и порошок карри, сотировать еще минуту, помешивая. Влейте кокосовое молоко, добавьте помидоры и томатную пасту. Тушите в течение 5 минут, помешивая, пока соус слегка не загустеет.
Выложите в смесь кусочки курицы и тушите на медленном огне 5–6 минут или до тех пор, пока мясо не будет готово. Добавьте шпинат, перемешайте, тушите еще 3 минуты до мягкости.
Приправьте солью по вкусу. Подайте с киноа.
Ризотто из киноа с курицей
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
450–700 г нежной куриной грудки без костей и кожи
4 столовые ложки оливкового масла
1 небольшая луковица, мелко нарезанная
2 нарезанных сладких перца (красный и желтый)
5 зубчиков чеснока, мелко нарезанных
морская соль и перец по вкусу
4 столовые ложки хумуса
1 чашка вареной киноа свежий базилик
Нарежьте курицу небольшими кусочками. Сотируйте в течение 5 минут на оливковом масле до золотисто-коричневого цвета.
Лук и сладкий перец сотируйте до мягкости, добавьте чеснок и обжаривайте еще 1–2 минуты. Приправьте по вкусу солью и перцем. Снимите сковороду с огня, добавьте хумус и киноа. Украсьте базиликом и подайте горячим.
Цыпленок в кунжуте с рисовым попурри
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь – в о с е м ь п о р ц и й
1 кг 200 г филе цыпленка или куриных грудок без костей и без кожи
1/8 чашки рафинированного кунжутного масла
1/2 чашки красного лука
1 столовая ложка приправы Simply Organic seasoning (содержит морскую соль, горчицу, семена сельдеря, лук, чеснок, перец чили и черный перец) или аналогичной приправы, которая вам нравится
1 столовая ложка чеснока
3 чашки кочешков брюссельской капусты
3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
1/2 чашки свежего нарезанного базилика
3 чайных ложки поджаренных кунжутных семечек
Промойте цыпленка и промокните полотенцем, нарежьте кусочками. Подрумяньте на раскаленной сковороде с кунжутным маслом, красным луком, специями и чесноком. Обжаренную грудку переложите в тарелку. Отставьте в сторону.
В ту же сковороду выложите брюссельскую капусту, обжаривайте 1–2 минуты. Добавьте помидоры и базилик. Потомите еще 1–2 минуты.
Положите цыпленка снова на сковороду и обжаривайте еще 3–5 минут до желаемой мягкости овощей. Посыпьте 3 чайными ложками поджаренного кунжута и подайте с 1/2 чашки рисового попурри.
Рисовое попурри
Это отличный способ использовать остатки сваренных заранее зерновых. Вы можете использовать для этого рецепта любые соответствующие фазе зерновые.
1 чашка вареного коричневого риса
1 чашка вареного черного дикого риса
1 чашка вареного ячменя
1 столовая ложка кунжутного масла
Сотируйте все зерновые в кунжутном масле. Гарнируйте цыпленка в кунжуте.
Запеченный лосось со сладким картофелем
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
(можно увеличить на столько порций, сколько вы пожелаете)
1 клубень сладкого картофеля
170 г филе свежего дикого лосося
1/4 чашки лимонного сока
1/8 чайной ложки морской соли
красный перец по вкусу
1/2 чайной ложки лука и/или чесночного порошка
Разогрейте духовку до 200 °C. Вымойте картофель, выложите на противень. Запекайте в духовке около часа или пока клубень не станет легко прокалываться вилкой.
Смажьте силиконовой кистью филе лосося оливковым маслом. Сбрызните лимонным соком, приправьте специями. Запекайте при 200 °C 15 минут или обжарьте на сильном огне 5–7 минут. Подайте с картофелем.
Чили с авокадо
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь п о р ц и й
Примечание: поскольку этот рецепт содержит большое количество крахмалистых бобовых, это блюдо считается порцией зерновых, а также порцией белка и овощей. Нет необходимости добавлять еще одно блюдо из зерновых, даже если в меню указаны зерновые.
450 г нежирного фарша индейки (говядины или мяса бизона)
1/2 чашки нарезанного красного лука
2 столовые ложки с горкой порошка перца чили
2 столовые ложки рубленого чеснока
2 столовые ложки петрушки или кинзы
1 чайная ложка давленого красного перца чили (не обязательно)
1 банка (425 г) белой фасоли
1 банка (425 г) фасоли обыкновенной
1 банка (425 г) черной фасоли
1 банка (425 г) фасоли пинто
1 банка (425 г) чечевицы или фасоли адзуки
4 цукини, нарезанных кубиками
4 чашки (900 мл) томатного супа с красным сладким перцем или используйте томатную пасту
1 чайная ложка с верхом морской соли
1/2 авокадо
Обжаренный фарш, лук, порошок чили, чеснок, зелень петрушки или кинзы и красный перец чили выложите в казан, накройте крышкой и поставьте на сильный огонь.
Откройте все банки фасоли, слейте половину жидкости. Фасоль, цукини и томатный суп выложите в казан и хорошо перемешайте.
Варите на среднем огне около 5 часов. Приготовление в мультиварке займет намного меньше времени.
Время от времени перемешивайте и добавляйте приправы по мере необходимости. Солите перед подачей, чтобы сохранить витамины и питательные вещества. Отдельно подайте нарезанный авокадо.
Свинина жареная с розмарином и со сладким картофелем
ТРЕТЬЯ ФАЗА
В о с е м ь п о р ц и й
900 г свиного филе
2 столовые ложки оливкового масла
1/2 столовой ложки морской соли
1/2 чайной ложки черного перца
1/2 чайной ложки розмарина
1/2 чайной ложки тимьяна
1/4 чайной ложки шалфея
6 зубчиков чеснока
8 небольших или 4 больших клубня сладкого картофеля
Натрите свиное филе оливковым маслом, солью, перцем, розмарином, тимьяном и шалфеем.
При помощи ножа сделайте в мясе надрезы и вставьте зубчики чеснока.
Выложите жаркое в форму для запекания. Разрежьте пополам сладкий картофель и разложите половинки вокруг и поверх свинины. Запекайте в духовке на сильном огне около 2 часов. Чтобы мясо не пересыхало, накройте фольгой, за 30 минут до готовности снимите фольгу, чтобы образовалась корочка.
Креветки, обжаренные с овощами и макаронными изделиями из киноа или риса
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ч е т ы р е п о р ц и и
1/8 чашки оливкового масла
1/2 чашки нарезанного красного лука
3 чайные ложки измельченного чеснока
12–14 зачищенных и нарезанных стеблей спаржи
11/2 –2 чашки кочешков брюссельской капусты
3 чайные ложки измельченной кинзы
1 чайная ложка красного перца
1/2 чайной ложки морской соли
2 нарезанных кочна бок чой[42]42
Б о к ч о й – листовой овощ с толстыми мясистыми белыми черешками, родом из Южного Китая, «китайская капуста».
[Закрыть] (нижнюю грубую часть черешка обрежьте)
450 г крупных вареных креветок (королевских, тигровых)
2 чашки отваренных макаронных изделий (фузилли) из киноа или коричневого риса
Разогрейте оливковое масло в большой антипригарной сковороде. Сотируйте лук, добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту.
На сковороду выложите спаржу, брюссельскую капусту, кинзу, перец, морскую соль. Жарьте, перемешивая, до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте бок чой и креветки, продолжайте жарить на сильном огне до тех пор, пока креветки не разогреются полностью.
Подайте с фузилли из киноа или коричневого риса.
Палтус с корочкой из кокоса и ореха пекан с артишоком в соусе
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/4 чашки дробленого ореха пекан
1/4 чашки тертого кокоса (стружка)
1 яичный белок
5 капель жидкой стевии
170 г палтуса (можно использовать дорадо или треску)
1 крупный артишок
Соус для артишока:
1 чайная ложка хумуса
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка кунжутного масла
морская соль и перец черный по вкусу
Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите жаропрочную форму алюминиевой фольгой и слегка сбрызните оливковым маслом. Отставьте в сторону.
Смешайте в миске измельченный пекан и тертый кокос. В другой миске взбейте вилкой яичный белок, добавьте стевию. Обмакните рыбу в яичный белок, затем обваляйте ее в смеси пекана и кокоса (чем плотнее панировка, тем лучше).
Выложите рыбу на фольгу. Запекайте примерно 20 минут. Пока готовится рыба, подготовьте артишок: промойте и удалите грубые основания стеблей. Разрежьте вдоль пополам, опустите в кипящую воду, варите в течение 10 минут. Извлеките артишок из кастрюли с помощью щипцов или шумовки, стряхните воду. Подайте с палтусом. Особенно вкусны «лепестки» артишока с натуральным майонезом на сафлоровом масле или с соусом на основе кунжутного масла.
ПЕРЕКУСЫ
Черешковый сельдерей с миндальным маслом
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
2 длинных черешка сельдерея
2 столовые ложки миндального масла
кокосовая стружка или чипсы из плодов рожкового дерева[43]43
Ч и п с ы (ф и ш к и) и з п л о д о в р о ж к о в о г о д е р е в а (Carob chips), сладкие, без добавления сахара и какао, напоминают шоколадное драже. Изготовляют из растертых в порошок подсушенных стручков рожкового дерева (кэроб). Натуральный заменитель какао, богат витаминами РР, В6, В5, В2, С, Е и микроэлементами.
[Закрыть]
Вымойте и очистите стебли сельдерея. Разрежьте на кусочки длиной 5–7 см. Полейте миндальным маслом. При желании можно посыпать кокосовой стружкой или подать с чипсами из плодов рожкового дерева.
Хикама (мексиканская репа, ямс) с кедровыми орешками и лаймом
ТРЕТЬЯ ФАЗА
О д н а п о р ц и я
1/2 чашки хикамы
1/2 чашки необжаренных кедровых орешков
сок 1/2 лайма
щепотка морской соли
Хикаму очистите и нарежьте кубиками. Выложите в небольшую миску, добавьте кедровые орешки, приправьте соком лайма и морской солью.
Белая фасоль с укропом и хумусом
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Ш е с т ь п о р ц и й
2 банки (по 450 г) фасоли гарбанзо (нут, чикпис), слитые, но чтобы оставалось 1/3 чашки жидкости
1 банка белой фасоли
1/2 чашки кунжутной пасты тахини
1/2 чашки лимонного сока
от 1 до 11/2 чайной ложки кошерной соли (крупнозернистой, не йодированной)
1/2 зубчика чеснока
1 чайная ложка измельченного укропа
С помощью кухонного комбайна или блендера измельчите и смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
